일주일에 9시간 운동(초고강도운동포함)과 간헐적 단식을 해오고 있어서 ‘건강한 체중‘이라고 믿고싶다. 하지만 눈금으로 좀더 만족스러운 체중이 되고 싶은데 그렇게 되면 몸이 망가질 수도 있다.
나이 앞에 장사없다.
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HOW TO 고강도 인터벌 운동
1. 고정식 자전거 : 30초간 숨이 턱에 찰 정도로 페달을 가능한 한 빠르고 힘들게 밟는다. 그러고 나서 2~4분간 페달을 천천히 밟으면서 숨이 돌아오기를 기다린다. 또 다시 30초간 페달을 빠르고 힘들게 밟는다. 다시 2~4분간 천천히 페달을 밟는다. 이거을 15~30분 동안 반복한다.
2. 트레드밀 : 5분정도 워밍업으로 시속 5~6키로 걷는다 30~60초를 시속 8~12km로 숨이 턱에 찰 정도의 강도로 빠르게 뛴다. 그러고 나서 1~3분간 시속5KM로 걷는다. 이것을 10~20분 동안 반복한다.
3. 계단오르기 : 5~15층을 가급적 빠른 속도로 걸어 올라간다. 숨이 턱까지 차면 천천히 걸어 내려오거나 엘리베이터를 타고 내려온다. 숨이 돌아오면 다시 계단을 빠른 속도로 걸어 올라간다. 이것을 15~30분 반복한다.
4. 스쿼트 점프 : 스쿼트를 했다가 일어설때 살짝 두 발을 떼면서 점프한다. 가급적 빠른 속도로 30~90초간 스쿼트 점프를 한다. 그리고 나서 30~90초 동안 제자리 걸음으로 가볍게 걷는다. 이것을 10~20분간 반복한다.
몸이 익숙해지면 운동시간을 40초, 50초, 60초, 90초로 단계적으로 올려본다. 운동을 할 수록 점차 심폐지구력이 좋아지고, 심폐지구력이 좋아질수록 심박수의 회복시간도 짧아진다. 고강도 운동의 회복시간을 줄여나가면 총 운동 시간을 늘릴 필요 없이 고강도 인터벌 운동의 강도가 점차 올라간다
