하체부터 빼셔야 겠습니다

하체부터 빼셔야겠습니다 ㅣ 퍼스널 트레이너와 1:1 맞춤 다이어트
최성우 지음, 이지아 모델 / 포북(for book) / 2013년 6월

매일 운동 효과를 200% 높이는 다이어트의 비밀

 굶으면서 뺀다? 노우~ 하루 1500kcal는 필수며 열량 소비 룰을 익혀야 한다는 것이다.

 체지방 1kg을 빼기 위해 소비해야하는 칼로리는 7,700kcal란다. 하루 섭취량이 1,500kcal이고 하루 소비열량이 2,000kcal라면 하루 500kcal를 감량한 것이라고 한다. 이렇게 하루 500kcal만큼의 체지방을 감량하는 패턴이 15~16 일 정도 지속되면 체지방 1kg이 감량된다는 이야기. 즉 총 소비 열량이 총 섭취 열량보다 높으면 살은 빠진다는 것.

그래서 어떤 사람들은 살을 더 빨리 빼기 위해 칼로릴 섭취를 극단적으로 제한하는데 건강을 유지하고 일상생활에 지장을 주지 않으려면 적정 수준의 열량을 섭취해야한다. 마른 몸매만을 위해 칼로리 섭취를 심하게 제한하면 피부 탄력은 급격히 떨어지고 피부 또한 거칠어진다고 한다. 그리고 갑작스럽게 먹는량을 줄이게 되면 요요의 덫에 빠지기 쉽다는 것. 이 책은 하루 총 섭취량을 1,500kcal를 유지할 것은 권장하고 있다.

책에 있는 대로 준비운동→본 운동→유산소 운동→정리 운동 으로 구성된 프로그램을 따라 최소 15~20분으로 시작한다. 차츰 40분으로 시간을 늘려가며 운동하라는 것이다. 어느정도 식사량을 유지하며 이 책의 프로그램에 따르면 최소한의 시간으로 최대한의 다이어트 효과를 낼 수 있다고 한다. 그리고 아주 중요한 것! 30일만에 변화된 몸매와 탄력있는 바디라인을 가질 수 있다고 스스로에게 주문을 걸라는 것이다. 가끔 살을 뺐는데 바디라인이 살아있지 않다고 슬퍼하는 이들에게 도움이 될듯 하다.

식사일지를 쓰는 것도 많은 도움이 된다는 것. 식단 일지를 쓰게되면 자신이 무엇을 언제 먹었는지 객관적으로 볼수 있다는 것이다. 특별한 식단을 제시하기보다는 자유롭게 식사를 하는데 그래도 주의해야할 목록들을 알려준다.

술이나 트랜스지방, 고열량 음식들은 되도록 절제하기.

매 끼니 탄수화물을 40% 정도 비중으로 섭취하기.(한국인의 식단으로는 60%)

백미나 밀가루대신 흡수가 느린 탄수화물인 현미나 고구마로 대체하기.

줄어든 탄수화물의 양만큼 단백질의 양을 늘려 40% 정도 비중으로 먹기.

그리고 30일동안 식단과 더불어 몸의 변화도 기록하기. 신장, 체중,허리둘레 등등을 적어본다. 운동과 식이요법을 실천하며 매일 기록하다보면 변화가 보여 확실한 동기부여가 된다는 것이다. 나같은 경우는 식단일지를 쓰지는 않지만 몸무게는 아침저녁으로 재서 기록하고 있다. 그렇게 보니 확실히 도움이 되긴 한다. 지난주에 어느 정도 였는지 지금은 어떤지 등을 확인하며 어떻게 조심해야할지 조금씩 감이 온다. 체질량 지수는 네이버에서도 확인해볼수 있었다. 그런데..ㅜㅜ 그걸 보니 더 열심히 해야겠다는 생각이 불끈 ㅡㅡ;;;

두꺼운 코끼리 다리에서 탈출파기 위한 몇가지 질문과 해답을 보니 답답했던 궁금증들이 풀린다. 나같은 경우도 워낙 코끼리 다리다보니..ㅡㅡ;;;  발목이 두꺼운 경우 발목을 만지면 대부분 딱딱하게 굳어 있다는 것이다. 그럴때 근육을 풀어주고 자주 사용하면 발목을 가늘어지게 하는데 도움이 된다는 것이다. 발목 위의 근육을 손으로 자주 주무르거나 책속의 동적, 정적 스트레칭 중 발목 운동이 되는 스트레칭을 수시로 따라하다뵤면 발목 주변의 근육이 유연해져 한결 가느다란 발목을 갖게 된다는 것.

매트를 깔고 하게되면 몸의 충격을 완화하고 근육의 손상을 최소화할수 있다니 당장 매트도 하나 장만해야겠다. 다행이도 매트가 그렇게 비싸지는 않으니 말이다.^^; 매일 매일 책을 보며 하나하나 따라하다보면 어느새 나의 하체도 날씬해지지 않을까? 하는 부푼 기대로 열심히 따라하고 있는 중이다. 과연 30일후에는? 기대된다^^

숨은 용을 보여 주는 거울

숨은 용을 보여 주는 거울 - 첫사랑을 위한 테라피 ㅣ 내인생의책 푸른봄 문학 (돌멩이 문고) 15
마르탱 파주 지음, 배형은 옮김 / 내인생의책 / 2013년 5월

사랑에 빠진 마르탱. 마리 역시 마르탱에게 관심을 보이고 마르탱에게 말을 걸고 마르탱 옆에 앉는다. 그리고 급기야 숙제를 하더 도서관에 같이 간 마리는 마르탱에게 사귀고 싶다는 말을 한다. 그말에 마르탱은 너무 기뻐서 심장 박동이 빨라지는둥 어찌할바를 모른다. 마리에게 그러자고 대답을 하고 나서 60분이 지난후 다시 마리는 그냥 친구로 지내는게 더 좋을 것 같다고 말한다. 기껏 키스를 하기를 기다리는 마리에게 어떻게 키스를 해야할지 몰라 얼떨떨해있던 마르탱에게 마리는 도대체 무슨 생각으로 그렇게 이야기한 것일까? 정말 친구들말마따나 키스를 하지 않아서?

그런 마르탱에게는 우울한 일들이 가득하다. 엄마가 돌아가신 이후 아버지는 어찌할바를 모르고 그날 마침 집에서 키우던 개도 죽음을 맞이했다. 그야말로 재앙의 계절인 것이다.

 아빠와 나는 오래된 집에 살고 있다. 어찌나 습한지 이삼일마다 벽에 푸른 이끼가 낀다. 그럴 때면 스펀지와 칼로 긁어서 없애야 한다. 그래도 이끼에서 완전히 벗어나지는 못한다. 이끼는 끊임없이 생겨난다. 어떨때는 천장에까지 들러붙어, 우리는 이끼를 처지하려고 나무 의자를 밟고 올라서야 한다. 집이 습한 것은 지붕의 기왓장이 떨어져 나갔기 때문이다. 정말 많이 떨어져 나갔다. 하루는 아빠가 이 문제를 아빠 방식대로 해결해 보기로 했다. 비닐 쓰레기봉투를 가져다가 기와가 떨어진 자리에 스카치테이프로 붙인 것이다. 그건 정말 보기 흉한 데다 비가 새어드는 것을 막지도 못했다. 우리는 집에 곰팡이가 피지 않게 하기 위해서 자주 창문을 열어 놓는다.(22쪽)

개가 죽었을때의 의사인 아빠의 행동도 당혹스럽기는 마찬가지다. 갑작스레 아침에 보니 정원에 있던 자기 집에서 개가 죽어있었고 그런 개가 혹 죽지 않았을지도 모르는 저녁까지 기다려보자는 둥 청진기를 대고 개의 가슴에 죽었는지 확인해보기도 한다. 그리고 마르탱은 심리 치료 상담사를 만나러 매주 수요일에 간다. 아빠는 엄마가 돌아가신 후로 심리치료를 받을 필요가 있다고 생각한 것이다. 마르탱 생각에 정작 치료를 받아야 할 사람은 아빠인데도 말이다.

그런 아빠는 난데 없이 마르탱에게 세금을 계산하는 법을 알려주기도 하고 넥타이를 매는 법을 알려주기도 한다. 그리고 아빠는 늘 커피가 아닌 무언가를 마신다. 마르탱과 아빠는 죽은 개를 위한 장례식을 치루기 위해 친구들과 친구 부모님 그리고 약을 파는 세일즈맨을 초대하기도 한다. 마르탱의 친구들은 마르탱에게 왜 마리가 떠났는지 물어보라고 계속 등을 떠다밀며 궁금해하기도 한다. 첫사랑과의 이별을 겪는 마르탱과 아내를 잃은 마르탱 아버지의 이야기가 스산하게 그려지면서 또한 삶은 계속 되고 있다는 것을 그려내고 있다. 이별은 또 다른 삶의 모습을 준비한다.

  마리와 사귀어 보지 못한 것이 아쉽다는 생각을 가끔 한다. 만약 그랬다면 나는 달라졌을 것이다. 성장하고 뭔가 배웠을 것이다. 하지만 이 사랑의 슬픔도 헛되지는 않다. 헛되게 만들지 않을 것이다. 내 인생은 이 일로부터 분명 영향을 받을 것이고, 나는 달라질 것이다.

 프레드가 연주를 시작했다.(82쪽)

2미터

2미터 ㅣ 새로고침 (책콩 청소년)
요코야마 케이 지음, 김지연 옮김 / 책과콩나무 / 2011년 4월

 "하루, 일어나! 오늘부터 새 학기 시작이잖아. 이러다 입학식에 늦겠다!"

 엄마의 격앙된 목소리에 눈을 떴다.

 "모처럼 엄마 아빠가 휴가까지 냈는데......빨리 준비해!"

 '도대체 고등학교 입학식에 따라오는 부모가 어디 있어? 심지어 부부 동반이라니.'

 봄방학 내내 느슨하게 지내온 터라 계속 이불 속에서 꾸물거렸다.

"너를 받아 주는 학교는 잘 없으니까 알아서 해."

 엄마는 투덜거리면서 계단을 내려갔다.

'무슨 소리! 난 정식으로 시험 치고 합격했다고! 아, 피곤해. 입학식 따위 안 가면 안 되나.'(7~8쪽)

극성인 할머니와 할아버지. 그리고 엄마와 아빠가 살고있는 하루네 가족. 할아버지나 아빠나 데릴사위로 들어온 경우라 그런지 여자들의 파워가 쎄다. 엄마와 외할머니는 항상 티걱태걱하며 지낸다. 그리고 조용한 할아버지와 아빠. 그런 가족들 틈에 살고있는 하루. 하루는 고등학교에 다니기 시작하면서 예전에 알던 신을 만나게 된다. 가는길이 같다보니 자연스럽게 아침이면 만나고 집에 오늘길도 같이 오게 된다. 그런데 항상 옆에서 걷는 것이 아니라 2미터를 유지하며 신은 뒤따라 온다.

너무나도 어른스럽고 아는것도 많은 신. 그런 신이 하루는 귀찮기만 하다. 하루가 앞서 가면 하루를 뒤쫓아가면서 이게 맞니 틀리니 잔소리가 끊이지 않는다. 책을 읽다보니 이런...이러면 짜증스럽겠다..라는 생각이 들었는데 책을 거의 다 읽어갈 즈음에 생각해보니 나역시 그런 친구가 있었다.

난 썩 공부를 잘하는 편이 아니었는데 그 아이는 공부도 잘하고 야무진 아이였다. 그런데 그 아이가 워낙 드세다보니 난 그 아이를 다니는게 그닥 즐겁지만은 않았던 듯하다. 하지만 그 아이와 내가 버스를 타고 학교에 오가는 길이 같다보니 자연스레 그 아이와 친하게 지내게 되었다. 약간은 신의 위치에 있던듯한 그 아이와 신처럼 그저 귀찮기만 했다기보다는 그닥 편하지만은 않았던 친구였다.

얼마전에는 중학교에 다니는 아이 학교에 갔다가 그 친구를 만나게 되었다. 그친구의 아들아이도 우리 아이와 같은 학교에 다니고 있었던것. 하지만 그 아이와 워낙 편한 관계가 아니었기 때문에 그걸로 끝이었다. 그에 반해 이 책속의 신과 하루는 서로가 자연스럽게 친구가 괴가는 과정이 흐믓하게 그려진다. 하루 가족의 따뜻한 모습이 참 보기좋았다.

그런 하루네 가족을 부러워할만큼 가정환경이 편안하지 않은 신. 급기야 가정형편으로 학교를 그만둔 신. 그런 신에게 연락을 받고 좋은 시간을 보내고 신을 초대해 맛난 음식을 준비한 따뜻한 하루네 가족이 일반적으로는 말도 안되!! 싶겠지만 그래도 보기 좋았다. 나나 대부분의 사람들이 할수없는 따뜻한 모습을 이야기속에서나마 만날수 있게 되어 좋았다.

세면대 요정

세면대 요정 ㅣ 지그재그 28
카롤르 트랑블레 지음, 안느 빌뇌브 그림, 이정주 옮김 / 개암나무 / 2013년 4월

아이때는 엄마의 잔소리가 정말 싫었는데 엄마가 되고보니 이게 참...자동이다. 뭐가 그렇게 할말이 많은지..잔소리를 안하려고 해도 어느새 잔소리를 해대고 있다. 그런 상황에 처한 아이의 이야기가 아주 재미있게 그려진다. 세수를 하고 양치를 하러 목욕탕에 들어갔다가 세면대 요정을 만나게 된다.

엄마의 잔소리가 듣기 싫어 거울을 보고 아무생각없이 말했더니 정말 세면대 요정이 나와서 잔소리를 멈춰준다. 세상에나..여기까지는 음...요정이 나타났군 싶었는데 요정이 나타나고부터가 문제다. 요정은 엄마가 말하는데 소리만 없앤 것이다. 그래서 시몬느는 다시 소리를 돌려달라고 말한다. 그말에 요정은 다시 소리를 돌려주는데 다시 소리를 돌려준것이 소리 볼륨을 너무 높인 것이다.

그래서 다시 소리를 줄여달라고 하고 다시 줄이고 나니 이번엔 소리가 너무 작고...이건 누구나 겪어봤던 일일 것이다. 나역시나 겪었던 일이다. 소리가 작아서 소리를 조정하려고 리모콘에 손을 대노니 좀 크게 하면 왠지 넘 큰거 같고 그래서 다시 줄이니 이번엔 너무 작고  다시 너무 크고 너무 작고,,,,

그냥 자연스럽게 내가 손대지 않았을때의 그 감이 무엇인지 도대체가 알 수 없는 경우가 있다. 그런 상황이 아주 재미있게 그려지고 있다. 결국에 세면대 요정은 너무너무 귀찮아서 리모컨을 아예 줘버리고 리모컨을 받은 시몬느는 더 곤란한 상황에 처하고 만다. 세면대 요정도 기발하고 세면대 요정이 등장해서 해주는 마법은 너무나 재미있기만 하다.

할머니와 엄마의 대화 역시 생동감 넘치고 재미있다. 할머니는 엄마가 큰 소리로 말하자 자신의 귀가 정상적으로 돌아와서 잘 들린다고 생각하고 좋아하며 보청기를 쓰레기통에 버리고. 시몬느가 다시 소리를 줄이자 보청기를 찾느라 쓰레기통을 다시 뒤지는 할머니 역시 웃음을 자아낸다. 그리고 그런 할머니와 엄마를 보며 불안해하는 시몬느.

엄마는 여차저차한 시몬느의 이야기를 듣더니 꿈을 꿨다고 생각하고 잔소리를 줄이도록 노력하겠다고 말한다. 과연 엄마는 잔소리를 줄일수 있을까? 나역시 잔소리를 하다보면 아이가 괴롭겠구나 싶어서 줄일까 싶은 생각도 들지만 한없이 아이가 늘어져있는걸 보면 또 어느새 잔소리를 퍼붓고 있다. ㅡㅡ;; 아무튼 기발하고 재미있는 한 편의 동화였다.

프랑스 여자는 살찌지 않는다

프랑스 여자는 살찌지 않는다 - 개정판
미레유 길리아노 지음, 최진성 옮김, 이다도시 감수 / 물푸레 / 2007년 7월

저자가 제안하는 다이어트 프로그램의 첫 단계는 '깨달음'이다. 3주 동안 자신이 먹은 음식 리스트를 꼼꼼하게 적어보는 것이다. 그러면서 자신이 무엇을 먹고 있는지 확실히 알면 2~3일 내에 식단을 과감히 바꿀수 있다는 이야기다. 두번째 단계는 '체질과 식단 개선'. 살이 찌게 하는 적인 범인 음식을 발견하고 그 음식 섭취를 중단하게 되면 얼마나 체중이 줄어드는지 행복한 경험을 하게 될것이라는 것. 체중이 줄었다고 해서 바로 방심하면 안되고 개선 프로그램을 중단하지 말고 꾸준히 유지하도록 노력해야 한다.

극단적인 다이어트를 통해 체중이 금방 빠질수도 있지만 그렇게 금세 빠진 것은 지방이 아니라 물이라는 것도 잊지 말자. 그래서 저자가 제안하는 방법은 신체 다이얼을 재조정하고 균형을 유지해야하므로 시간이 좀 걸린다. 하지만 이런 개선 프로그램을 통해 힘겨움보다는 기쁨이 더 배가될것이라는 것. 맛있지만 살 찌지 않는 음식을 즐겁게 먹으며 다이어트를 할 수 있다는 것이다.

세 번째 단계는 안정인데 이 단계에서는 먹고 싶은 음식을 적절히 요리하는 법을 알려준다. 세 번째 단계에 들어왔다는 것은 이미 균형을 유지하는 단계에 있는 것이므로 몸의 균형과 안정을 유지하기 위해 더 세심하게 관심을 기울여야 한다는 것. 미각은 자극하는 계절 음식과 양념, 향료 그리고 특이한 맛의 음식 재료를 이용한 요리를 소개한다. 이 조리법은 시간과 돈을 절약해주고 칼로리 함량이 낮은 음식을 제공해준다.

네번째로는 평생 계획. 이제는 어느 정도 목표 체중과 신체 균형을 유지하게 되면서 자신의 신체에 대해 자신이 무엇을 좋아하는지 알았으므로 식습관과 생활 습관을 조절하는데 힘을 기울이는 단계다. 그렇게 조절한 것들을 평생 잊지 않고 지속하도록 하는 방법을 알려준다. 그리고 마지막으로는 건강하게 사는 방법을 알려준다. 도대체 프랑스 여자들은 헬스클럽을 가지 않고는 날씬한 몸매를 유지하고 있다는 그 비결이 무엇인지를 이 책을 보면 알 수 있다.

저자 역시 날씬한 프랑스 여자로 살아가다가 어느날 미국으로 공부를 하러 떠나면서 날씬한 몸을 잃게 된다. 그 후로 저자는 가족들과 프랑스 전문의의 도움으로 예전의 날씬한 프랑스 여자로 돌아갈 수 있었다는 것이다. 그 비결을 이 책은 하나하나 알려주고 있다. 갑작스러운 다이어트는 영양 부족 현상을 유발할 수 있오 과도한 비만보다 더 위험할 수도 있다는 것도 잊지 말아야 한다. 다이어트에 의한 영양 부족 문제를 해결하기 위해서는 대체 식품을 찾아내 다양한 음식을 섭취하자는 것. 그렇게 되면 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있고 부족한 영양분을 충분히 보충할 수 있다는 이야기다.

책속에 나오는 요리법들이 좀 생소하긴 하지만 그래도 만들어보고 싶고 어떤 맛일지 궁금하다. 그리고 제대로 된 호흡법만으로도 좋은 성과를 얻을수 있다니 시간을 내기 어려운 경우에도 습관적으로 하면 좋겠다.