키 크는-키 안 크는… 운동&음식
밤 9시이전에 잠자야 쑥쑥… 초콜릿·콜라 등 도움 안돼
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키 크는 운동
-짧은 시간에 끝내는 격렬한 운동
: 수영, 농구, 태권도, 검도, 배구, 철봉, 훌라후프, 달리기(단거리), 줄넘기, 자전거타기, 테니스
■ 키 크는 음식 및 식습관
-오색나물, 쇠고기, 돼지고기, 닭 가슴살, 시금치, 당근, 귤, 녹황색채소, 콩, 간, 식물성 기름 등
-세끼를 제때에 먹되 30번씩 꼭꼭 씹어 넘길 것
■ 키 크는 수면습관
-밤 9시 이전에 잠자리에 들 것 : 성장호르몬은 잠든 지 1시간 이후부터 4시간 동안 분비되며, 밤 10시~새벽2시 사이에 가장 왕성함.
■ 키 성장에 도움되는 스트레칭
1) 서서 다리를 어깨 넓이로 벌린 뒤 양 허리를 번갈아 100번씩 두 번 정도 두드린다. 이 동작은 다리 쪽 성장판에 자극을 줘 영양을 고루 전달하게 해준다.
2) 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 손가락은 무릎 쪽을 향하게 하고 엄지손가락은 바깥쪽을 향하도록 바닥을 짚는다. 엉덩이를 뒤로 당기듯이 상체를 뒤로 젖히면서 손바닥을 팽팽하게 한다.
3) 다리를 구부리고 반듯하게 누운 상태에서 한쪽 팔은 위로 쭉 펴고 한쪽 팔은 아래로 쭉 편다. 동작은 어깨와 등쪽의 성장판을 자극한다.
성장기 어린이는 잘 자고, 잘 먹고, 꾸준히 운동을 해야 쑥쑥 키가 큰다. 그러나 무조건 많이 자고, 많이 먹고, 많이 운동한다고 키가 크는 것은 아니다. 키 성장을 방해하는 운동이나 음식도 있다. 키가 크려면 먹고, 자고, 운동하는 것도 ‘똑똑하게’ 해야 한다.
운동 중에선 철봉운동, 훌라후프 돌리기, 달리기, 줄넘기, 자전거타기, 수영, 테니스, 농구, 배구 등이 키 성장에 좋다. 이런 운동을 꾸준히 하면 몸무게의 압박을 받은 성장판이 펴져서 성장이 촉진된다. 가벼운 스트레칭도 근육을 이완시키고, 성장판을 자극해 키 크는 데는 제격이다.
반대로 역도, 기계체조, 씨름, 레슬링 등 무거운 물건을 들어 올리는 운동은 성장에 중요한 역할을 하는 물렁뼈를 압박해 성장에 나쁜 영향을 미친다. 또 마라톤과 럭비, 조정처럼 과다한 체력을 소모시키는 운동으로 키 성장에 방해가 되므로 삼가야 한다.
경희의료원 내분비내과 김성운 교수는 “마라톤과 같이 지구력을 요하는 운동은 성장호르몬의 분비를 억제하므로 키 크는데 좋지 않다”며 “성장기의 어린이들은 매일 30분 정도씩 격렬한 운동을 해주는 것이 성장호르몬 분비에 도움이 된다”고 말했다.
음식도 가려먹어야 한다. 인스턴트 음식이나 초콜릿, 콜라, 커피 등 카페인이 든 음식들은 키 크는데 가장 나쁜 영향을 끼친다. 성장호르몬 분비가 가장 왕성한 밤 시간의 숙면을 방해하기 때문이다. 간식이나 야식을 먹으면 주식을 소홀히 하므로 이 역시 좋지 않다.
키가 크기 위해선 균형 잡힌 식습관을 갖는 것이 중요하지만, 지나친 육류 섭취는 좋지 않다. 육류는 성장기 아이들에게 필수 영양소지만 너무 많이 먹게 되면 위에 부담을 주고 지방 축적으로 성장판을 막을 수 있다.
키 크는데 도움이 되는 음식은 시금치, 당근, 귤, 살코기, 녹황색채소, 콩, 간, 식물성 기름 등이 있다. 밥을 먹을 때도 세 끼를 제 시간에 맞춰 먹는 것이 좋으며, 빨리 넘기지 말고 30번 이상씩 꼭꼭 씹는 것이 영양소 흡수를 도와 키 성장에 도움이 된다.
이솝한의원 이명덕 원장은 “밤에 야식을 먹으면 소화를 시키는 동안 잠을 잘 수 없고 성장호르몬 분비도 억제되므로 키 크는데 가장 안 좋은 습관”이라며 “요즘 아이들이 잘 안 먹는 나물 종류도 여러 색깔의 나물을 골고루 먹으면 성장에 도움이 된다”고 말했다.
잠은 총 수면시간도 중요하지만 언제 잠을 자는지도 못지 않게 중요하다. 키 성장에 결정적 역할을 하는 성장호르몬은 잠든 지 1시간 이후부터 4시간 동안 분비되며, 밤 10~2시 사이에 가장 왕성하게 분비된다. 따라서, 청소년기에는 오후 9시 이전에 잠을 자는 것이 키 크는 데 가장 좋다.