1~2 주
계획
그동안 접했던 음식물을 점검해야 할 때다. 예를 들어 인공감미료, 인공색소, 고지방식품에서 벗어나기 위해 식습관 패턴을 다시 마련해야 한다. 현재 먹고 있는 물에 대한 점검이 필요하다. 염소가 함유된 물을 먹지 않으며, 데워진 온수는 그대로 먹지 않는다.
식생활
육류보다는 신선한 채소와 생선의 양을 늘린다. 예를 들어 쇠고기나 돼지고기 대신 연어나 고등어를 먹고 브로콜리를 식단에 올린다. 생선과 채소는 주 2회 이상 먹는다. 그리고 곡류를 섭취하되 도정하지 않은 것을 먹는다. 두부나 두유 등 콩 식품의 섭취량을 최대한 늘린다. 커피나 탄산음료 대신 녹차를 틈틈이 마신다.
보충제
비타민 C를 하루에 세 번, 각 1000~2000mg씩 복용한다. 두껍게 운동은 하루에 10분씩 하되, 주 5일 동안만큼은 산책 시간을 마련해서 편하게 산책의 여유를 즐긴다. 2주째부터는 산책 시간을 15분으로 늘린다.
마음과 정신
매일 5분씩 자신의 호흡을 관찰한다. 2주째부터는 하루 동안만 일체의 뉴스로부터 벗어난다. 하루에 1분씩 ‘내쉬기-들이쉬기’의 호흡 사이클을 시도한다.
3~4 주
계획 되도록 유기농 과일이나 채소를 먹도록 하고 전자파가 유출되는 기계를 최대한 멀리한다. 숙면을 취하고 있는지 체크해보고 만약 그렇지 않다면 숙면을 방해하는 요소가 무엇인지 밝혀서 개선한다.
식생활
주 2회 이상 생선을 먹는다.주 1회 이상 콩 식품을 먹는다. 물론 과일과 채소와는 꾸준히 친해져야 한다. 마늘의 섭취량을 늘린다. 생마늘이 가장 좋지만 익혀서라도 먹는다.
보충제
하루 중 한 번은 비타민 E와 항암 효과가 있는 셀레늄을 복용한다. 단, 비타민 C와 셀레늄은 서로의 흡수를 방해하기 때문에 따로 복용하는 것이 좋다.
운동
주중이나 주말에 하는 산책 시간을 20분으로 늘린다. 몸의 유연성을 기르기 위해 짧은 시간이나마 스트레칭하는 것을 습관화한다. 2주째부터는 유산소 산책을 25분으로 늘리고 일주일에 5일 정도 꾸준히 실천한다.
마음과 정신
하루 동안 뉴스 끊기를 계속한다. 2주째부터는 이틀 동안 뉴스를 끊는다. 하루 5분 정도는 지속적으로 자신의 호흡에 집중한다.
5~6 주
계획
스팀 목욕이나, 사우나 목욕 또는 반신욕을 하루 20분씩, 일주일에 두 번 정도 한다.
식생활
마늘 섭취를 꾸준히 늘리고 음료수를 마실 때는 탄산 음료 대신 녹차나 생강차를 지속적으로 마신다. 일주일에 반드시 두 번씩은 생선과 콩 식품을 식단에 넣어 꾸준히 섭취한다. 주 1회 ‘과일만 먹는 날’ 또는 ‘주스만 먹는 날’을 정해서 실천한다.
운동
유산소 산책을 하루 30분씩 하고 주 5일 동안 꾸준히 실천한다.
마음과 정신
사흘 동안 뉴스를 끊는다. 활기찬 음악을 가까이 하고 집 안에 꽃을 사다 놓는다. 미술 작품을 가까이 한다.
7~8 주
계획
자원봉사에 참여해서 시간과 에너지를 쏟고 보람 있는 시간을 보낸다. 그동안 실천했던 자신의 건강 계획을 전반적으로 검토하고 부족한 부분을 보충한다.
식생활
일주일에 반드시 두 번씩은 생선과 콩 식품을 섭취한다. 과일, 채소, 생강, 마늘, 비정맥 곡류를 주 2회 이상 먹는다. 주 1회 단식일을 정해서 과일과 물, 차만 먹는다.
운동
유산소 산책을 하루 40분, 주 5회씩 꾸준히 한다.
마음과 정신
일주일 내내 뉴스를 끊는다. 꽃, 음악, 미술 감상에 더 많은 시간을 투자한다. 8주 동안 노력한 자신을 위해 스스로에게 꽃을 선물한다.