탄력있는 복근 만들기

탄력있는 복근 만들기
손목부터 발목까지, 보이는 곳은 모두 가늘어 ‘날씬하다’ 칭송받는 당신. 옷으로 감춰진 ‘그곳’의 살은 축 늘어져 있지 않은지. 마른 비만의 대표적인 유형인 상체 비만으로 어느 순간 내 몸이 ‘ET’처럼 돼버렸다면 상체 곳곳 교묘하게 감춰진 군살을 제거하고 탄력을 높이는 피트니스를 시작해야 한다.

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make 'it' muscle

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한때 남자들에게 '王‘자 근육이 유행했던 것처럼 요즘 배에서 골반으로 내려가는 활 모양의 복근이 ’꿈의 근육‘으로 트렌드가 되고 있다. 흔히 상체 비만의 가장 큰 주범으로 꼽히는 뱃살은 내장형 비만인 ’마른 비만‘에 가장 두드러지게 보이는 현상. 나잇살로도 불리는 뱃살을 빼려면 복근을 끊임없이 긴장시켜 탄력 있는 근육을 만드는 것이 중요하다.

◎ 레그 레이즈 상체를 들어 복부 위쪽을 긴장시키는 운동이다. 아랫배가 나잇살 때문에 생긴다면 윗배는 운동량이 절대적으로 부족한 상황 때문에 생기므로 적절한 운동으로 슬림한 라인을 만든다. trainer's tip 운동 시 목이 땅기고 아플 경우 수건으로 머리를 감싸고 수건 끝을 잡거나 머리를 바닥에 대고 운동해도 좋다. 1. 바닥에 곧게 누운 자세로 두 팔을 머리에 대 고정시키고 한쪽 무릎은 직각으로 구부려 올린다. 2. 한쪽 다리를 펴주며 내리는 동시에 반대쪽 다리를 구부려 들어올린다. 위와 같은 동작을 5회씩 반복한다.		◎ 시티드 니 업 상체와 하체를 동시에 위·아래로 움직여주는 운동으로 등을 동그랗게 말아 복근을 긴장하고 이완하는 효과가 있다. trainer's tip 팔은 몸통과 가까운 곳에 두는 것이 좋다. 단순히 다리를 펴기보다는 허벅지를 내린다는 느낌으로 하체 운동을 하고 등을 천천히 말아 복근에 텐션을 준다. 1. 팔꿈치를 의자에 대고 거의 누운 듯한 자세를 취한다. 이때 다리는 약간만 구부린다. 2. 팔꿈치로 상체를 밀어올리며 복근에 긴장을 주고 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.

◎ 사이드 벤드 옆구리 근육인 외복사근을 이완시키는 운동으로 허리 디스크를 예방하는 데 효과적이다. trainer's tip 바닥에 대고 있는 팔꿈치 위치가 어깨와 일직선이 되도록 위치를 정하고 옆구리를 최대한 들어올려 땅에 닿지 않도록 한다. 1. 팔꿈치를 땅에 대 무게 중심을 잡은 후 옆으로 길게 눕는다. 2. 반대쪽 팔을 서서히 들어올려 어깨와 수평이 되도록 한다. 이때 골반과 옆구리를 함께 들어올려 전체적으로 일자 라인을 만든다.		◎ 트위스트 복부와 척추를 동시에 긴장시키는 운동으로 탄탄한 근육을 만들고 옆구리를 슬림하게 만드는 효과도 있다. trainer's tip 몸의 지지대가 되는 부분이 손바닥과 발밖에 없으므로 초보자의 경우 균형 잡는 데에 애를 먹을 수 있다. 처음에는 지지하는 의자의 높이를 높였다가 익숙해질수록 위치를 낮춘다. 1. 한 손을 의자에 짚고 다른 한 손은 최대한 펴서 상체 안쪽으로 넘긴다. 이때 손이 가는 방향으로 몸을 약간 틀어준다. 2. 정지한 후 다섯까지 세고 천천히 처음 자세로 돌아와 근육을 이완시킨다.