| 갈수록 평균 수명이 연장되면서 건강하게 오래 사는 것이 사람들의 최고 관심사로 떠오르고 있다. 건강하게 오래 살기 위해서는 몸속에 축적되기 쉬운 활성산소를 없애주는 항산화 식재료를 섭취하고 건강한 생활 습관을 유지해야 한다. 제철 채소와 색깔 과일을 즐겨 먹고 적절한 운동으로 항산화 지수 업시키는 장수 프로젝트를 소개한다. |
가정의학과 옥선명 교수 추천
“하루 2~3번, 비타민 C 섭취가 관건!”
가톨릭대학교 성모병원 가정의학과 옥선명 교수는 항산화의 기본은 충분한 비타민 C 섭취라고 강조한다. 딸기, 키위, 포도, 오렌지, 바나나 등 다양한 컬러의 제철 과일을 섭취하는 것이 좋고, 특히 과일 요구르트 샐러드는 과일의 장점에 장운동을 도와주는 요구르트를 더한 베스트 메뉴로 추천!
요리 연구가 오은경 선생 추천
“젊어지는 대표 식재료로 단호박이 으뜸!”
요리 연구가 오은경 선생은 대표적인 항산화 재료로 단호박을 추천한다. 카로틴이 풍부한 단호박은 우리 몸의 저항력을 키워주고 세포를 건강하게 도와주기 때문. 단호박에 비타민 E가 풍부한 항산화 식품인 참깨 소스를 곁들인 단호박 참깨소스는 아이들은 물론 온 가족 영양식으로 그만이다. | |
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활성산소 줄이는 항산화 생활법
01 활성산소를 줄이는 헬시 라이프 십계명
▷ 절식과 적절한 항산화 성분을 섭취
절식하는 사람들이 오래 사는 것은 의학적으로도 밝혀진 사실. 절식이란 칼로리를 줄여 섭취한다는 뜻으로 음식량을 적게 섭취하는 소식과는 다른 개념이다. 예를 들어 기름진 음식이나 탄수화물 위주의 식사 대신 채소와 단백질 위주의 식사를 하면 음식량은 많지만 칼로리는 적어 훌륭한 절식이 된다. 또 항산화 성분은 노화 방지의 핵심이라고 할 수 있을 정도로 매우 중요한 사항이다. 제철 과일과 채소 등을 충분히 먹는 것이 좋으며, 될 수 있으면 생으로 섭취하거나 살짝 데쳐서 먹는다. 과일을 먹을 때는 껍질째 먹는 습관을 들이고 채소를 조리할 때도 뿌리와 줄기 부분을 버리지 말고 모두 활용한다.
▷ 싱싱 채소 하루 5번, 물은 8컵 이상!
항산화 생활법의 핵심은 제철 과일과 채소를 하루에 다섯 번으로 나눠 먹는 것. 하루 세 끼를 먹기 때문에 식사할 때는 각종 채소와 나물로 만든 국과 무침 등을 충분히 먹고 나머지 두 번은 간식처럼 과일을 섭취한다. 과일을 먹을 때는 귤이나 바나나 1개, 딸기 6개, 오렌지 ½개 등 다양한 컬러의 과일을 섭취한다. 충분한 물을 섭취하는 것도 활성산소의 생성을 막고 건강해지는 비결이다. 하루 1.5ℓ, 약 8컵 정도의 물을 수시로 마시는데, 이때 중요한 것은 식사 시간을 제외한 나머지 시간에 마시는 것이다.
▷ 공해식품 No! 적절한 운동은 필수
흡연은 모든 종류의 암을 증가시키고 심장 질환을 유발하며 많은 양의 활성산소를 만들어낸다. 흡연은 의학적으로 중독이라고 정의 내리고 있기 때문에 금연은 건강을 위해 지켜야 할 최소한의 필요조건이다. 또 하루에 40분~1시간 정도의 운동은 활성산소를 줄이고 면역력을 키워 노화를 예방해준다. 빨리 걷기, 요가, 필라테스, 인라인, 등산, 수영 등의 운동이 좋으며 무리하지 않고 즐기면서 하는 것이 중요하다.
02 항산화 방해하는 활성산소는 노화의 원인!
산소는 사람이 살아가는 데 꼭 필요하지만 그로 인해 유해 산소, 즉 활성산소도 만들어진다. 활성산소는 이른바 불완전하게 연소된 산소로 전자를 잃어버려 항상 불안한 이 산소가 세포를 공격해 상처를 입히는데 이를 산화작용이라고 한다. 몸속에 활성산소가 너무 많아지면 다양한 질병으로 고통받게 되고 노화를 촉진시킨다. 노화를 늦추기 위해서는 활성산소를 줄일 수 있는 균형 잡힌 식사와 운동이 필수다. 특히 나이가 들수록 몸에서 활성산소를 억제하는 항산화 효소 생성량이 감소하므로 항산화 물질이 들어 있는 식품을 충분히 섭취하고 규칙적인 생활을 하면 활성산소로 인한 위험으로부터 몸을 지킬 수 있다.
03 뭘 먹어야 더 젊어질까?
항산화 물질은 주로 자연산물에 존재하기 때문에 평소 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또 정제된 약보다는 자연 식품을 통해 섭취하는 것이 바람직하다. 대표적인 항산화제는 색깔 채소와 과일에 들어 있는 식물성 화합물 화이토 케미칼, 딸기·토마토·키위 등에 들어 있는 비타민 C, 가지·대두·카레·사과·참깨 등에 많이 들어 있는 폴리페놀류, 양배추·무·브로콜리·양파·굵은 파 등에 들어 있는 유황 화합물 등이다. 특히 화이토 케미칼은 식물이 자외선 등의 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 성분으로 과일이나 채소가 자신만의 고유 색깔을 가지는 것도 이 화이토 케미칼의 종류가 다르기 때문이다. 채소와 과일에는 아직 밝혀지지 않은 다양한 종류의 화이토 케미칼이 들어 있고 이런 성분들은 우리 몸속에 쌓여 있는 활성산소를 없애주고 노화를 예방한다. | |
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매일 먹는 간식으로 강추!
과일 요구르트샐러드
· 재 료
딸기 300g, 키위 2개, 거봉 300g, 소금 약간
· 요구르트 드레싱 : 플레인 요구르트 1개, 우유 3큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금 약간
· 만 들 기
1 딸기는 흐르는 물에 세 번 씻는데 마지막에는 옅은 소금물에 헹궈 건진 다음 꼭지를 떼고 2등분해 체에 밭쳐놓는다.
2 키위는 껍질을 벗기고 세로로 2등분한 다음 각각 반달 모양으로 8등분한다. 거봉은 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 뒤 껍질은 벗기고 과육만 준비한다.
3 플레인 요구르트에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 드레싱을 만든다.
4 그릇에 딸기, 키위, 거봉을 담고 요구르트 드레싱을 뿌려 낸다. | |
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저칼로리 건강식으로 추천!
단호박 참깨소스버무리
· 재 료
단호박 ½개
· 참깨 소스 : 참깨·다시마 국물 3큰술씩, 올리브유 2큰술, 간장 1큰술, 식초·설탕 ½큰술씩, 소금 약간
· 만 들 기
1 단호박은 4등분해 씨와 껍질을 제거한 다음 찜통에 넣어 15분간 찐다.
2 단호박이 익으면 찜통에서 꺼내 한입 크기로 썬다.
3 믹서에 볶은 참깨를 넣고 간다. 이때 소금을 함께 넣어 갈고 어느 정도 갈리면 다시마 국물을 조금씩 부어가며 더 간다. 여기에 간장, 식초, 설탕, 올리브유를 넣고 섞어 고소한 참깨 소스를 완성한다.
4 찐 단호박이 따뜻할 때 참깨 소스를 끼얹어 낸다. | | |