여자의 몸은 28일 생리 주기 동안 4단계로 변화한다. 따라서 각 단계에 맞는 식이요법을 하면 신체 리듬이 원활해져 건강한 한 달을 보낼 수 있다. 몸은 가뿐해지고 기분은 산뜻해지는 생리 주기 식이요법을 배워보자.
배란기
정서적 안정과 식욕 조절이 필요한 시기
난소의 황체 호르몬인 프로게스테론이 많이 분비되고 식욕이 증가한다. 또 체온이 상승하며 지방세포 활동이 활발해진다. 작은 일에도 흥분하기 쉽고 폭음과 폭식의 횟수가 잦아진다.
녹차 | 정신을 안정시키는 데 좋은 식품. 성질이 차고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 몸의 독소도 제거해준다.
표고버섯 | 섬유질이 풍부하고 몸의 기 순환을 도와 살이 찌는 것을 막아준다. 또 항암 작용을 돕고 기미와 주근깨도 예방한다.
콩&두부 | 여성을 만드는 호르몬이라 불리는 에스트로겐이 풍부하다. 식물성 지질이 체내 지방 대사를 도와 체중 조절에 도움이 되며, 해독 작용도 뛰어나다.
깐풍소스 표고버섯튀김
재료
표고버섯 10~15개, 양파·당근 1/4개씩, 풋고추·홍고추 1개씩, 소금·후춧가루·녹말 약간씩, 식용유 적당량, 튀김 반죽(달걀흰자 1개 분량, 녹말·밀가루 3큰술씩), 깐풍 소스(물 6큰술, 간장·식초 3큰술씩, 설탕 1큰술, 후춧가루 약간)
이렇게 만드세요!
1 표고버섯은 기둥을 떼고 3~4등분한 뒤 소금과 후춧가루로 밑간하고 녹말을 묻혀둔다. 2 양파, 당근, 풋고추, 홍고추는 잘게 다진다. 3 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 튀김 반죽을 만든다. 4 튀김 팬에 식용유를 붓고 150℃로 예열한다. 5 ①의 표고버섯에 튀김 반죽을 묻혀 ④의 기름에 노릇노릇하게 튀긴다. 6 달군 팬에 식용유를 두르고 ②의 채소를 볶다가 분량의 깐풍 소스 재료를 넣고 한소끔 끓인다. 7 그릇에 표고버섯튀김을 담고 ⑥의 깐풍 소스를 뿌려 낸다.
녹차비빔밥
재료
밥 4공기, 녹차 잎 2큰술, 마른 표고버섯 3~4개, 느타리버섯·콩나물 200g씩, 애호박·당근 1/2개씩, 다진 마늘·간장·소금·식용유 약간씩, 볶음 고추장(고추장 4큰술, 다진 쇠고기 150g, 설탕·물 2큰술씩, 청주 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 통깨·참기름 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 녹차 잎은 미지근한 물에 담가 불린다. 2 표고버섯은 불려 채썰고, 느타리버섯은 가늘게 찢는다. 3 콩나물은 끓는 물에 데치고 애호박과 당근은 채썬다. 4 달군 팬에 식용유를 두르고 마늘을 볶은 뒤 콩나물 - 느타리버섯 - 애호박 - 당근 순으로 소금 간해 각각 볶는다. 5 ④의 팬에 식용유를 두르고 녹차 잎을 소금 간해 볶아낸 뒤 표고버섯을 넣고 간장으로 간해 볶는다. 6 달군 팬에 참기름을 두르고 마늘을 볶은 뒤 쇠고기를 넣고 볶다가 고추장, 설탕, 물, 청주, 통깨를 넣어 되직하게 볶는다. 7 그릇에 비빔밥 재료를 담고 볶음 고추장을 곁들여 낸다.
생리 전 일주일
부종과 피부 트러블에 주의해야 할 시기
수분 대사가 원활하지 않아 몸이 잘 붓고 물살이 찌기 쉽다. 따라서 염분 섭취를 제한하고 부기를 빼주는 식단이 필요. 피부 트러블이 가장 많은 시기로 피부 청결과 보습에 신경 써야 한다.
도토리 | 여드름과 부종에 효과적인 식품. 성질이 따뜻하여 냉증에 효과적이고 생리통에도 도움이 된다. 단, 철분 흡수를 방해하므로 빈혈 치료제를 복용하고 있다면 섭취를 제한한다.
생강 | 생리 전 증후군에 특효. 성질이 따뜻해 열을 발산하고 혈액순환을 촉진한다.
우엉 | 다당류 중 하나인 이눌린 성분이 부종을 제거하고 신진대사를 원활하게 한다. 성질이 차서 습진 치료에도 효과적이다.
녹두&숙주 | 성질이 차고 어혈 제거, 해독, 부종, 피부 미용에 좋은 식품. 화농성 여드름이나 생리 전 피부 염증 치료에 탁월한 효과가 있다.
숙주 초무침
재료
숙주 250g, 풋고추·홍고추 1/2개씩, 무침 양념(식초 1큰술, 설탕 2작은술, 참기름·깨소금·소금 1작은술씩)
이렇게 만드세요!
1 숙주는 머리와 꼬리를 다듬은 뒤 끓는 물에 데쳐 식힌다. 2 풋고추와 홍고추는 반 갈라 씨를 털고 곱게 채썬다. 3 채썬 고추는 끓는 물에 데치거나 기름에 살짝 볶는다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 무침 양념을 만든다. 5 ④에 숙주와 채썬 고추를 담고 잘 버무려 그릇에 담아 낸다.
도토리묵 김치무침
재료
도토리묵 1모, 배추김치 200g, 깻잎 10장, 양파·당근 1/4개씩, 오이 1/2개, 김치 양념(깨소금·참기름 1큰술씩, 설탕 약간), 무침 양념(간장 2큰술, 고춧가루·깨소금·참기름·다진 풋고추·다진 홍고추 1큰술씩, 설탕 1/2큰술)
이렇게 만드세요!
1 도토리묵은 물에 씻은 뒤 한입 크기로 도톰하게 썬다. 2 배추김치는 소를 털고 채썬 뒤 분량의 양념에 조물조물 무친다. 3 깻잎, 양파, 당근, 오이는 곱게 채썬다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 무침 양념을 만든다. 5 ④에 도토리묵, 양념한 김치, ③의 야채를 넣고 버무려 그릇에 담아 낸다.
생리 기간
몸을 따뜻하게 해야 할 시기
몸에 수분이 고여 몸무게가 늘고 하반신이 잘 붓는다. 피부가 거칠어지고 신경이 예민해지는 시기. 몸의 기와 혈이 열린 상태이므로 차가운 음식을 먹으면 자궁으로 냉기가 스며들어 좋지 않다.
쑥가루 | 쑥은 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 돕는 식품. 생리통 치료에 좋으며, 특히 생리혈의 양이 많거나 하혈할 때 효과적이다. 쑥이 나는 봄철이 아닐 경우 쑥가루를 음식에 활용하면 좋다.
해조류 | 대체로 성질이 차지만 혈을 보하고 생리가 원활하도록 도와주므로 생리 기간에 섭취하면 좋다. 또 수분 대사를 조절하여 부기도 빼준다. 양파와 함께 먹으면 비타민 B를 보다 효과적으로 섭취할 수 있다.
부추 | 성질이 따뜻하고 어혈을 풀어주므로 생리통이 심할 때 먹으면 통증을 완화할 수 있다. 생리불순에도 도움이 된다. 단, 부추는 열에 약하므로 생으로 먹거나 살짝만 익혀 먹는다.
들깨소스 해초무침
재료
모둠 해초(염장) 150g, 양파 1/4개, 들깨 소스(볶은 들깨 2큰술, 플레인 요구르트 1/2통, 레몬즙 2큰술, 꿀 1과 1/2큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 해초는 찬물에 담가 염분을 제거한다. 2 양파는 가늘게 채썬다. 3 들깨는 곱게 간 뒤 나머지 재료를 섞어 들깨 소스를 만든다. 4 해초와 양파를 접시에 담고 소스를 뿌려 낸다.
부추죽
재료
쌀 1컵, 부추 50g, 조갯살 70g, 참기름 1큰술, 소금 1작은술, 물 6컵
이렇게 만드세요!
1 쌀은 잘 씻어 30분 정도 불렸다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 부추는 깨끗이 씻어 2~3cm 길이로 채썬다. 3 조갯살은 옅은 소금물에 담가 흔들어 씻은 뒤 흐르는 물에 헹궈 물기를 뺀다. 4 달군 팬에 참기름을 두르고 조갯살을 볶다가 불린 쌀을 넣고 볶는다. 5 ④에 물을 조금씩 부어가며 주걱으로 저어 끓인다. 6 죽이 걸쭉해지면 부추를 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금으로 간을 맞춰 낸다.
생리 후 일주일
혈액과 에너지를 보충해야 할 시기
에스트로겐이 많이 분비되고 프로게스테론의 활동이 줄어 피부가 고와지고 부기도 가라앉는다. 생리 기간에 손실된 혈액과 에너지를 보충하는 데 신경 써야 할 시기. 또 지방이 체내에 잘 축적되지 않는 시기이므로 간단한 식이요법만으로 살을 뺄 수 있다.
당귀 | 새로운 피를 만드는 조혈 작용을 돕는다. 혈액순환을 도와 생리불순, 생리 전후의 빈혈과 두통 치료에도 그만.
연근 | 어혈을 풀어주고 정화 작용이 뛰어나다. 불임 예방과 미용에 효과적인 식품.
시금치 | 철분과 각종 비타민이 다량 함유된 건강 채소로 조혈 작용을 돕는다. 특히 베타카로틴과 비타민 C는 항산화 작용을, 엽산은 항암 작용을 하며 임신 초기 기형아 예방에 효과적이다.
단호박 | 성질이 찬 식품으로 해독·이뇨 작용이 탁월하다. 생리 기간에 생긴 부종을 가라앉히고 손실된 기력을 회복하는 데 좋다.
단호박 해물찜
재료
단호박 1통, 모시조개 12개, 중하 10마리, 오징어 1마리, 모차렐라 치즈 70g, 마늘 3톨, 양파 1/2개, 마른 고추 3~4개, 꿀·올리브유 2큰술씩, 토마토 소스 1컵, 화이트와인 3큰술, 다진 파슬리·소금·설탕·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1 단호박은 꼭지를 잘라 속을 파내고 꿀을 넣은 뒤 찜통에 찐다. 2 모시조개는 소금물에 해감하고 새우는 껍질을 벗긴다. 3 오징어는 몸통은 1cm 폭으로 썰고, 다리는 4~5cm 길이로 썬다. 4 마늘과 양파는 곱게 다지고, 마른 고추는 어슷하게 자른다. 5 달군 팬에 올리유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 고추를 넣는다. 6 ⑤에 조개 - 오징어 - 새우 순으로 넣고 볶다가 화이트와인을 부어 휘발시킨다. 7 ⑥에 토마토 소스를 넣고 볶다가 소금, 설탕, 후춧가루로 간하고 다진 파슬리를 뿌린다. 8 찐 단호박에 ⑦의 해물볶음을 담고 모차렐라 치즈를 덮어 살짝 쪄 낸다.
시금치 베이컨주먹밥
재료
따뜻한 밥 2공기, 시금치 50g, 베이컨 10장, 검은깨 2큰술, 소금·참기름 약간씩
이렇게 만드세요!
1 시금치는 끓는 소금물에 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠 뒤 송송 썬다. 2 베이컨은 끓는 물에 살짝 데친다. 3 밥에 ①의 시금치, 검은깨, 소금, 참기름을 넣고 잘 버무린다. 4 ③을 한입 크기로 뭉쳐 데친 베이컨으로 돌돌 만다. 5 달군 팬에 ④를 넣고 굴려가며 노릇하게 굽는다.