어떻게 먹어야 할까??

 

 

바쁘다 바뻐!

98년 한 통계에 따르면 전국민 중 34.6%가 아침을 거른다고 한다. 특히 대도시에 사는 사람들의 결식률이 높아서 서울 시민의 경우는 38.5%가 아침을 먹지 않는다는 것. 또한 전국 80개 중·고교를 대상으로 교육부에서 조사한 바에 따르면 아침을 전혀 먹지 않는 학생이 16%, 매일 먹는 학생이 54.8%, 그리고 나머지는 종종 아침을 거르는 것으로 나타났다. 대략 세 명 중 한 명이 매일, 혹은 간혹 아침을 거르는 것이라 보면 무방할 듯한데 그들이 위장을 비우는 사연은 간단하다. "바쁘다는 것! 너무너무 바빠서 밥 한술 뜰 시간이 없다는 것." 물론 다이어트를 위해서 일부러 안 먹거나 끼니가 떨어져서 어쩔 수 없이 못 먹는 경우도 없지는 않지만 대부분의 사람들은 출근이며 등교시간을 맞추려다보니 어쩔 수 없이 주린 배를 움켜쥐며 허둥지둥 대문을 나서게 되는 것이다. 약 올리는 건지 걱정하는 건지 아리송한, "지하철은 잡으셨지만 아침은 놓치셨군요?"라는 어느 식품회사의 광고카피가 완벽하게 정곡을 찌르고 있는 것인 셈.

차라리 세 끼 다 굶으시지요?

하지만 배도 안 고픈데 뭐 하러 귀찮게 아침을 찾아 먹느냐고 말하는 사람들도 적지 않다. 한술 더 떠서 아침을 먹지 않는 게 오히려 몸에 좋고 장수할 수 있는 지름길이라고 주장하는 이들도 있다. 그들의 말처럼 정말 아침이란 것은 먹어도 그만 말아도 그만인 간식 같은 것이거나 차라리 안 먹느니만 못한 것이 맞는 걸까? 결론부터 말하자면 '아침은 꼬박꼬박 챙겨먹는 것이 가장 좋다'라는 것이 정설이다. 두뇌회전에 필요한 포도당은 식사 후 12시간이 지나면 바닥이 나기 때문에 아침을 거를 경우 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어지는 까닭이다. 심리상태에도 영향을 미쳐서 불안감이나 우울, 행동과다 등의 증상을 일으킨다. 그뿐만이 아니다. 아침을 걸러서 혈당이 떨어지면 인체의 방어기전이 작동하여 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 만들어내고, 글리코겐마저 바닥나면 지방이나 단백질까지 분해해 에너지를 얻는다. 몸에 이롭지 않은 결과를 낳을 것이라는 것은 불을 보듯 뻔한 이치. 또한 하루 동안 필요한 영양분을 충분히 섭취하지 못할 수도 있다는 문제점도 지적할 수 있다. 아침을 거름으로써 발생한 부족분을 점심, 저녁을 왕창 몰아먹는다고 해서 완벽하게 채울 수 있는 것은 아니기 때문. 특히 비타민 등의 영양분은 한꺼번에 많이 섭취할 경우 흡수율이 떨어지기 때문에 특히 문제가 될 수 있다. 아침 결식으로 인한 폭식은 대사율 저하라는 문제와 아귀가 맞물리면서 비만을 부를 수도 있다. 왜일까?

먹어야 살 빠진다

한때는 마릴린 먼로 같은 풍만한 육체를 가진 여성이 세기의 섹스심볼로 회자되었다지만 요즘은 사정이 달라도 많이 다르다. 피죽 한 그릇 못 얻어먹은 것처럼 바싹 마른 몸매가 뭇 사람들의 찬사를 받는 시절이 도래한 것. 아무렇지도 않은 몸매를 가지고도 다이어트 하는 사람들이 있는 걸 보면 '다이어트敎'는 왜 안 생기는지 신기할 정도다. 하지만 지방이 듬뿍 함유된 음식에 길들여지면서부터 실제로 비만한 사람들 또한 증가하고 있는 추세이므로 다이어트 무용론을 주창하기에는 무리가 따르는 것도 사실. 다이어트를 한다고 굶는 것은 금물이다. 자타공인 비만이든 아니든 간에 사람들 중에는 아침부터 일단 거르고 보는 사람들이 많다. 한마디로 애꿎은 몸만 혼쭐나게 만드는 어리석은 짓을 저지르고 있는 것. 식사를 거를 경우 인체는 자신에게 필요한 열량을 절약해서 사용하려는 기전이 발동된다. 특히나 아침에 식사를 거르면 그 전날 저녁식사에서 얻은 열량이 바닥을 드러내고 있던 참이었으므로 인체에는 초비상 경계령이 내려진다. 점심을 먹는다고 해서 이 경계령이 완전해제 되는 것은 아니어서 인체는 자신이 획득한 열량을 가능한 한 천천히 사용하려고 하고, 이로 인해 점심과 저녁을 눈이 튀어나올 만큼 적게 먹거나 운동을 하지 않는 한 다이어트에는 그다지 도움이 되지 않는다. 아침을 먹는 사람과 먹지 않는 사람이 있을 때 점심과 저녁을 먹는 양이 비슷하다면 아침을 거르는 사람이 오히려 1년 동안 7㎏ 체중이 불어날 만큼 대사율이 저하된다는 보고가 있을 정도다. 하지만 인체의 신비한 조절 능력을 이야기하기 전에 곰곰히 따져봐야 할 것은 아침을 거르면 점심이나 저녁에 폭식할 가능성이 높아진다는 사실. 이렇게 되면 가뜩이나 대사율이 떨어져 있는 인체에 필요 이상의 열량을 공급하는 결과를 낳음으로써 먹는 족족 다 살로 갈 수밖에 없다. "난 야금야금 아껴 먹을 거야."라고 말하는 몸에게 "아껴 먹다가 남기든지 말든지 니 맘대로 하렴"이라고 말하는 격이라고나 할까? 특히 밤에는 장의 운동이 활발해져서 체지방이 많이 축적되기 때문에 아침을 거른 후에 저녁을 많이 먹거나 한밤중에 간식을 먹는 것은 더더욱 좋지 않다. 이상의 말들이 믿어지지 않는가? 그렇다면 영동 세브란스병원 비만클리닉 이지선 영양사의 말을 들어보자. "저희 병원 비만클리닉을 찾아오는 분들을 보면 아침을 먹지 않는 경우가 대부분입니다. 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹되 영양분의 균형과 열량을 꼼꼼히 따져서 드시라고 말씀드리고 있지요."

밥이냐, 빵이냐, 그것이 문제로다

다이어트를 위해서든 두뇌회전을 위해서든 간에 아침을 먹는 것이 좋다는 것은 자명하다. 하지만 밥을 먹을 것인가, 빵을 먹을 것인가, 이도 저도 아니면 씨리얼이나 미숫가루를 먹을 것인가 하는 문제는 여전히 남아 있다. 실제로 '아침식사에 대해서 무엇이 궁금한가?'라는 질문을 던졌을 때 많은 사람들이 알고 싶어했던 것이 밥과 빵 중에 뭐가 더 좋은가라는 문제였다. 하지만 답은 의외로 간단하다. 밥이든 빵이든 간에 제대로 먹기만 한다면 무얼 먹어도 상관없다는 것이 바로 정답. 밥, 빵, 씨리얼 모두 주된 영양분은 탄수화물이기 때문에 그것과 함께 무엇을 곁들여 먹느냐가 중요할 뿐이지 원칙적으로 우열은 존재하지 않는 것이다. 생각해보라? 서양 사람은 빵을 먹고 우리나라 사람은 밥을 먹는다. 그렇다고 해서 서양 사람과 한국 사람 중에 누가 더 건강하더라는 말을 들어본 적이 있는가? 풍문으로도 그런 얘기는 들려오지 않는다. 다만 밥을 차려먹을 경우는 밥과 함께 김치며 된장국이며 생선이며 다양한 반찬을 먹을 수 있기 때문에 영양분의 고른 섭취가 비교적 용이하다는 장점이 있다. 물론 김치 하나만 달랑 놓고 맹물에 밥 말아서 후루룩 먹는 경우는 해당되지 않는 얘기지만….

골라먹는 재미가 2배, 건강도 2배

세 끼 모두에 해당되는 얘기지만 식사를 할 때 가장 주의해야 할 것은 탄수화물, 단백질, 섬유소, 비타민 등의 각종 영양분을 균형 있게 섭취해야 한다는 사실이다. 그렇다면 밥을 먹을 때에는 어떻게 해야 하는 것일까? 일단 탄수화물의 경우는 한 공기의 밥을 통해 충분히 섭취할 수 있으므로 그다지 신경 쓸 바가 못 된다. 나머지 영양분들은 어떨까? 단백질은 달걀, 우유, 고기, 어패류, 두부 등에 많이 들어 있는데 이중에서 2∼3가지 정도를 먹으면 깨끗이 문제 해결. 채소나 해조류에 많이 들어 있는 섬유소는 한국의 일반적인 밥상이라면 많으면 많았지 적게 섭취할 가능성은 적다. '김치 없인 못 살아.'를 외치는 민족이다 보니 배추나 무 같은 것이야 거의 매 끼니마다 먹는 것이고 김치 외에 콩나물, 오이, 당근 등의 채소나 김, 미역 등의 해조류에서 2∼3가지 정도를 더 차리면 된다. 비타민, 철, 인 등의 영양분은 소량이 필요하지만 결핍될 경우에는 괴혈병, 각기병, 빈혈 등의 질병을 일으킬 수 있다. 이 영양분들이 많이 함유되어 있는 음식은 영양분 별로 제각각 다르기 때문에 일일이 설명하는 것은 힘들고 다만 편식만 하지 않는다면 대개의 경우 특별한 문제를 일으키지 않는다는 사실만 알아두도록 하자. <모범적인 식단은 기사 참고>

빵이 좋으면 빵을 먹어라

"한국 사람은 역시 밥을 먹고살아야 해."라는 말을 많이 하지만 빵도 잘만 먹으면 영양가에는 아무런 문제가 없다. 하지만 토스트 몇 쪽에다 커피만 달랑 마시는 경우는 충분한 영양공급을 받을 수 없다. 커피에는 영양가가 거의 없기 때문에 아무리 빵을 많이 먹어봐야 탄수화물만 섭취하는 결과를 낳기 때문. 균형 잡힌 영양분을 공급받기 위해서는 토스트 2∼3쪽에 우유, 계란(햄), 과일(채소)을 같이 먹거나 이것저것 골고루 집어넣은 샌드위치에 우유를 곁들여 보자. 매일 빵만 먹을 경우는 쉽게 물려버릴 수도 있지만 채소나 과일의 종류를 달리 한다면 적어도 '억지로 쑤셔 넣는다'는 기분으로부터는 벗어날 수 있을 것이다. 빵 역시 식빵만 고집할 필요가 없음은 물론이다. 머핀을 먹든 바게트를 먹든 별 차이가 없지만 케이크나 생크림이 듬뿍 들어간 것은 속을 더부룩하게 만들 수 있으므로 아침에는 먹지 말 것.

이보다 빠를 순 없다

씨리얼의 최대 장점은 준비하는 데 30초도 걸리지 않는 데다가 빠른 시간 안에 먹을 수 있다는 것이다. 영양가 면에서도 비교적 균형이 잡혀 있는 편. 씨리얼 속에 든 탄수화물, 섬유소, 비타민을 섭취할 수 있고 우유를 부어먹기 때문에 단백질과 칼슘도 보충된다. 하지만 씨리얼 한그릇만으로 완벽하냐 하면 그렇지는 않다. 구색은 갖추었지만 탄수화물 이외의 영양분은 조금 부족한 것이 사실. 섬유소와 비타민이 첨가되어 있다고는 해도 채소나 과일 속에 들어 있는 것과 정제된 것 사이에는 질적인 차이가 엄연히 존재하기 때문에 과일을 잘게 잘라넣거나 씨리얼을 다 먹은 후에 후식이라도 먹는 것이 좋다. 단백질 역시 우유만으로는 충분한 섭취를 할 수 없으므로 치즈나 계란을 같이 먹는 것이 영양 면에서는 바람직하다. 다만 맛이라는 면에서는 끔찍한 결과를 낳을 수도 있으므로 주의할 것. 계란을 먹더라도 삶아먹거나 노른자를 익혀먹는 것이 그나마 덜 역겨울 것이고 정 싫다면 과일만이라도 반드시 챙겨먹도록 하자.

미숫가루는 우유에 타먹어야

미숫가루나 떡을 먹을 때에도 마찬가지다. 이것 역시 탄수화물이 주된 영양분이므로 우유나 과일을 같이 먹어야 한다. 미숫가루를 탈 때 물 대신 우유를 사용하면 단백질과 칼슘 등을 보충할 수 있다는 사실을 반드시 알아둘 것. "지하철은 잡으셨지만 아침은 놓치셨군요."라는 카피가 인상적인 '뉴트리그레인'이라는 것도 그것 하나만 달랑 먹어서는 필요한 영양분을 다 채울 수 없다. 걸음을 바쁘게 옮기면서 먹을 경우라도 되도록 우유 정도는 같이 먹어야 한다.

굶지 않으려면 일찍 일어나라

몸은 괴롭지만 너무너무 바빠서 아침을 먹을 수 없을 때에는 어떻게 해야 할까? 간단히 준비할 수 있으면서 영양도 풍부하고 맛도 좋은 음식은 없는 걸까? 만일 그런 음식이 이 세상에 존재한다면 '완벽한 음식'이라는 칭호를 받아도 충분할 터. 하지만 안타깝게도 이 세상 어디에도 그런 음식은 없다고 영양사들은 말한다. 눈코 뜰 새 없이 바쁠 정도라면 차라리 씨리얼을 먹는 것이 낫다는 것. 매일 먹다 보면 '고양이밥을 먹고 있는 듯한' 느낌이 들만큼 단단히 질려버릴 수도 있겠지만 어쩔 수 없는 일이다. 다만 저녁 시간이 비교적 한가로운 편이라면 각종 채소와 쇠고기 등을 듬뿍 넣은 국을 미리 끓여 놓았다가 아침에 밥을 말아먹는 것도 좋은 방법이다. 많이 번거롭기는 하지만 표고버섯, 시금치, 쇠고기 등을 넣어 맛죽을 만들어 놓는 것도 괜찮다. 하지만 근본적으로 가장 중요한 것은 식사 시간대를 미리 계획해야 한다는 것. 허둥대지 않고 아침을 먹을 수 있으려면 충분히 일찍 일어나는 습관을 들이는 것이 최선책이다.

담백할수록 좋다

아침 식사량은 점심, 저녁과 동일하거나 조금 적게 먹는 것이 좋다. 하지만 하루에 필요한 열량의 3분의 1을 아침에 먹게 되면 활동하는 데에 불편할 수도 있으므로 점심, 저녁보다는 약간 가볍게 먹는 편이 무난하다. 하지만 일부러 밥그릇에 담긴 밥을 덜어내거나 남길 필요는 없다. 아침에는 기름진 음식을 적게 먹는 것이 보통이므로 점심, 저녁에 비해 열량섭취가 자동적으로 낮아지는 경향이 있기 때문. 소화가 힘든 음식은 적게 먹어야 한다. 지나치게 기름지거나 질긴 음식 등이 바로 소화를 힘들게 하는 음식들. 기름에 튀긴 음식은 되도록 삼가고 고기를 먹더라도 살코기 부위를 푹 익혀서 연하게 만들어 먹는 것이 좋다. 두부나 계란찜 등의 부드러운 음식은 소화하기 쉬워서 아침 식탁에 더할 나위 없이 적합하다.

먹기 전에 잠에서 깨어나라

직장인이나 학생들이야 기상 시간에서부터 집을 나서기까지의 시간이 짧기 때문에 아침을 먹는 시간이 일정한 편이겠지만 출근 부담이 없는 사람의 경우는 달라진다. 잠에서 깨자마자 먹는 사람에서부터 몇 시간 후에 먹는 사람까지 천차만별일 수 있는 것. 그렇다면 언제 아침을 먹는 것이 가장 몸에 좋은 걸까? 영양사나 의사들은 눈을 뜨자마자 먹거나 지나치게 오랜 시간이 지난 후에 먹는 것은 일단 피하라고 말한다. 기상하자마자 먹을 경우는 소화가 안 되거나 입맛이 없을 수 있으며 공복이 너무 오래 지속될 때에는 오히려 배고픔이 사라져서 아침을 거르게 되기 십상이기 때문. 일반적으로 잠에서 깬 지 30분에서 2시간 사이에 먹는 것이 무난한 편이다.

나는 네가 어젯밤에 한 일을 알고 있다

식욕이 없어서 아침을 못 먹을 때에는 지난밤에 있었던 일을 일단 떠올려보자. 저녁에 폭식을 하거나 밤늦게 간식을 먹지는 않았는지…. 식욕이란 위가 비었을 때에도 생기지만 혈당이 떨어졌을 때에도 생기므로 그 전날 너무 많이, 혹은 너무 늦게까지 음식을 먹었을 경우 혈당이 남아돌아서 당연히 식욕저하로 연결되는 것이다. 또 다른 결정적인 이유도 있다. 배고플 겨를조차 없을 만큼 시간에 쫓기는 것이 바로 그것. 이때에는 일찍 일어나는 것 외에 뾰족한 해결책은 없다. 아무리 맛있고 향기로운 음식을 앞에 내놓아도 정신적인 여유가 없는 사람에게는 침이 꼴깍 넘어가는 일 따위는 일어나지 않는 법이다.

독이 되는 음식도 있나?

그런 음식은 없다. 사람에 따라 공복에 우유나 과일을 먹으면 배가 아프거나 속이 쓰릴 수도 있지만 그것은 개인차일 뿐이다. 공복에 마시는 커피가 위장병을 일으킨다는 이야기 역시 딱 들어맞는 말은 아니다. 인체의 방어기전이란 그렇게 허술하지 않아서 위장이 망가져 있는 사람이 아니라면 모닝커피 한잔 정도로는 끄떡도 하지 않는다. 하지만 식후에 바로 마시는 커피는 음식에 든 무기질, 칼슘, 철분 등의 흡수를 방해하는 경향이 있으므로 되도록 몇시간 후에 마시는 것이 좋다.

아침 먹는 학생이 공부 잘 한다

앞에서 말했다시피 아침을 먹으면 두뇌회전이 좋아져서 업무능력 및 학습능력이 높아진다. 그렇다면 아침을 먹는 학생이 안 먹는 학생보다 실제로 공부를 더 잘 하는 것일까? 전국의 초·중·고교생 7,698명을 대상으로 교육부에서 조사한 바에 따르면 충분히 가능성 있는 이야기로 밝혀졌다. 아침을 규칙적으로 먹는 초등학생이 5점 만점에 4.1±0.7점, 먹지 않는 학생이 3.9±0.7점을 얻었으며 중학생과 고등학생의 경우도 두 그룹간에 대략 0.2점 정도의 점수차가 났던 것. 뿐만 아니라 미국에서도 아침을 거르던 학생들에게 아침급식을 실시한 결과 출석률과 수학 성적이 두드러지게 높아졌다는 연구결과가 발표된 적이 있다. 그렇다면 시험 당일 아침에 먹으면 두뇌회전이 빼어나게 좋아져서 최고의 컨디션을 발휘할 수 있는 음식은 없을까? 이것 역시 '환상 속의 음식'일 뿐이다. 다만 스트레스 때문에 설사를 일으키거나 체할 수 있으므로 이전에 그런 경험이 잦았던 경우는 식사량을 조금 줄이거나 느끼한 것을 먹지 않는 것이 도움이 될 수 있다. 평소에 안 먹던 특식 같은 것을 먹는 것은 그다지 바람직하지 않다. 균형 잡힌 식사를 계속해 왔다면 평소대로 먹는 것이 가장 좋다는 사실을 기억해두자. 도움말 : 조애경 서울 가정의원 원장, 이지선 영동 세브란스병원 영양사, 이은 분당 차병원 영양팀장