| 칼로리 줄이는 조리 노하우 |
다이어트를 시작했다면, 식사를 거르지 말고 규칙적으로 먹으면서 간식은 최대한 줄이세요. 그리고 하나 더! 칼로리를 팍팍 줄여주는 조리법을 실천하세요. 같은 재료라도 조리법에 따라 칼로리는 천지 차이라는 거 다들 아시죠?
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육류
애초 기름기가 적은 부위를 선택하고 쇠고기나 돼지고기는 흰 지방부위를 제거하고 닭고기는 지방부위뿐 아니라 껍질까지 벗겨내고 조리한다. 식용유를 이용해 튀기거나 볶는 조리는 피하고, 고기 부위에 기름이 많을 때는 뜨거운 물에 잠깐 삶아서 기름기를 뺀 후 사용하도록 한다. 조리할 때는 기름이 바로바로 빠지는 석쇠나 오븐을 이용하면 좋은데, 여러 가지 야채를 많이 넣고 조리하는 것이 맛도 좋고 칼로리도 낮출 수 있는 방법이다.
생선류
지방 함량이 적은 흰살 생선을 이용하고, 석쇠나 오븐이 굽거나 찌는 조리법을 선택한다.
햄이나 소시지
다이어트 중에는 햄이나 소시지 같은 가공식품은 되도록 먹지 않는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 먹게 됐을 경우는 잘 코팅된 프라이팬에 식용유를 두르지 말고 그대로 굽거나 전자레인지에 조리하거나 끓는 물에 살짝 데쳐낸다. 구웠을 경우 표면에 묻은 기름기는 반드시 제거한다.
채소류
채소는 드레싱을 뿌리지 않고 그대로 먹는 것이 칼로리를 줄이는 가장 좋은 방법이다. 부득이하게 드레싱을 이용할 경우 마요네즈는 사용하지 말고, 간장 소스나 플레인 요구르트, 겨자 소스, 과일즙이나 식초 등을 이용해 만든다. 나물무침을 할 때는 식용유에 볶지 말고 나물을 데친 후 바로 양념하되 참기름 사용량을 최대한 줄이도록 한다.
설탕
조리할 때 가장 큰 고민거리는 바로 설탕이다. 넣자니 살찔 것 같고 안 넣자니 맛없을 것 같고. 그 대안으로 `그린 스위트` 라는 인공 감미료는 어떨까. 그린 스위트 1.2g은 설탕 6g의 닷맛과 맛먹는데, 1.2g에 약 4.8kcal 로 설탕 6g의 약 23kcal 보다 훨씬 적은 칼로리를 낼 수 있다. 하지만 인공 감미료여서 왠지 탐탁치 않다면 설탕을 사용하되 되도록 흑설탕을 선택하자. 흰설탕 1큰술은 약 46kcal이고 흑설탕 1큰술은 약 44kcal이다. 또 흑설탕에는 각종 미네랄 성분도 많다. 설탕을 대신해서 단맛이 풍부한 양파 같은 야채를 활용하는 것도 좋은 방법이 될 듯.
오일류
기름은 다이어트의 천적. 지방은 1g에 9kcal로 비만의 주원인이기도 하다. 참기를 1큰술은 약 106kcal이고 식용유 1큰술은 약 120kcal로 참기름이 식용유보다 칼로리가 약간 낮다. 조금만 넣어도 풍부한 향을 즐길 수 있는 참기름이나 올리브 오일은 그래서 칼로리를 낮추는 요인이 될 수 있다. 그러나 되도록 기름은 사용하지 않는 조리법을 선택하는 것이 현명하다.
청주
고기요리에 많이 사용되는 맛술은 의외로 칼로리가 높다. 맛술 1큰술에 약 43kcal로 1큰술에 약 19kcal인 청주에 비해 2배 이상의 칼로리 차이를 보인다. 고기 냄새를 없애기 위해 술을 자주 사용한다면, 맛술보다 청주를 선택하는 것이 좋겠다.
다이어트를 즐겁게 하는 간식
식사량도 줄였는데 간식마저 먹지 못한다면 참기 어려운 배고픔에 스트레스까지 팍팍 쌓인다. 마음껏 먹을 수는 없지만 약간의 간식으로 즐겁게 다이어트 하자.
나만의 간식스케줄
간식은 하루에 한 번, 200kcal 이내에서 섭취하는 것이 좋다. 점심과 저녁 사이에 간식 스케줄을 잡고, 잠자기 3~4시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 가장 좋다. 그러나 저녁식사를 일찍 끝내고 늦게 잠자리에 들 경우 공복감이 심하다면 오이나 토마토 등의 생야채를 약간 먹는 정도는 괜찮다.
야채와 과일은 다이어트에 적합한 간식
체중 감량시에는 야채를 즐겨 먹는 것이 도움이 된다. 비타민, 무기질, 섬유소를 충분히 공급받을 수 있고 변비를 예방할 수 있으며, 무엇보다 열량이 낮아 충분히 먹을 수 있다. 간식으로 적합한 야채는 오이, 토마토, 양상추 등. 다이어트를 하게 되면 아무래도 지쳐 보이고 생기 없어 보이기 쉽다. 따라서 야채와 함께 적당량의 과일을 먹는 것이 좋다.
저지방 우유와 저지방 요구르트
우유는 완전식품이라 불릴 만큼 우리 몸에 필요한 여러가지 영양소를 골고루 지니고 있다. 때문에 다이어트시 부족해지기 쉬운 영양소를 섭취하는데 큰 도움이 된다.
커피 대신 차
커피는 아무래도 설탕과 크림 때문에 칼로리 섭취가 많아지게 되므로 칼로리가 거의 없는 녹차, 둥글레차, 허브차 등 칼로리도 줄이고 입안도 개운하게 해주는 차를 선택한다. |