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버려라! 비타민 효과 떨어뜨리는 나쁜 습관
 과일 주스를 큰 통으로 사다 놓는다
큰 통에 든 주스를 산다면 가족 한 명이 하루 한 잔 200㎖씩 5일 마신다고 계산하고 그 용량 안의 것을 선택한다. 판매하는 주스는 개봉하고 일주일이 지나면 비타민이 파괴되기 때문. 저렴하다고 샀다가 괜한 돈 낭비가 될 수 있다. 작은 용량도 여러 병을 살 경우 동시에 개봉하지 말고 한 병을 다 마신 후 개봉하도록 한다.
Plus 집에서 만든 주스는? ' 마실 때 바로 만들어 마시는 것이 비타민 파괴 없이 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법. 그러나 뚜껑이 달린 용기에 넣어 공기의 접촉을 줄여 냉장 보관만 잘 한다면 3주간 보관하고 먹어도 유효하다.
 식탁 위에 비타민 약통을 놓는다
비타민 약통을 식탁 위에 놓고 가족들이 먹게 하는 것보다 조금 귀찮더라도 식사 시간이 끝날 때 필요한 비타민을 챙겨 가족들의 손에 쥐어 주는 것이 좋다. 비타민은 햇볕에 약해 쉽게 변질되고, 파괴되므로 식탁보다는 어두운 서랍에 보관해야 한다. 더욱이 주방은 습기가 많고, 불을 써서 온도의 차이가 잦아 비타민을 보관하는 곳으로는 적당하지 않다. 아이가 있는 집이라면 비타민 약의 달콤한 향과 맛에 아이가 과다 복용을 할 수 있으므로, 아이 손이 닿지 않는 높은 곳에 두는 것이 좋다.
비타민을 빈속에 먹는다
비타민의 체내 흡수율을 높이려면 식사 후에 먹는 것이 최선이다. 비타민은 미네랄이 있어야만 몸에 흡수도 잘 되고, 제 힘을 발휘한다. 반면 빈속에 먹으면 비타민은 2배로 빨리 1~2시간 안에 몸 밖으로 배출된다. 미네랄은 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 마그네슘을 말하는 것으로 평소 식탁에 오르는 말린 멸치, 다시마, 시금치, 우유 등 식사를 통해 간단하게 섭취할 수 있는 영양소다.
햇볕에 나갈 때 선 크림으로 무장한다
가을이 되면서 시작되는 우울증은 햇볕을 통해 생성되는 비타민 D가 약. 하루 30분 정도 햇볕을 쬐어주면 하루 충분 필요량이 만들어진다. 그런데 얼굴 피부 건강을 위해 선크림을 챙겨 바르면 비타민 D의 합성을 차단되는 것이 문제. 얼굴 주름이 걱정되어 선크림을 포기할 수 없다면 팔이나 손에는 바르지 말고 햇볕을 충분히 쪼이도록 한다.
우유, 예쁜 투명 물병에 담는다
팩에 든 우유를 예쁜 투명 물병에 담는 경우가 있다. 그러다 남으면 다시 냉장고에 넣어 보관하는데, 이는 영양소를 파괴하는 나쁜 습관. 우유에 들어 있는 리보플라빈, 비타민 A와 비타민 D 등은 햇빛과 공기에 약해 파괴되기 쉬워 투명하고 오픈된 용기에 넣지 않는 것이 좋다. 물병에 담고 싶다면 불투명하고, 위에 뚜껑이 있어 햇빛과 공기를 차단해 영양소를 지켜 줄 수 있는 것을 고른다.
수돗물에 쌀을 담가 불린다
정수기나 생수를 사용하기 힘들다면 쌀을 불린 수돗물에 녹차 티백을 넣어 보자. 밥을 할 때 수돗물에 쌀을 담가 불리면 쌀에 있는 비타민 B₁이 40%나 파괴되는데, 비타민 C가 염소를 제거해 주는 효과가 있어 쌀이 가진 비타민 흡수를 높여 주기 때문이다.
Plus 야채를 다듬을 때도 주의 ' 손질한 야채를 수돗물에 30분 담가 두면 비타민 C가 ¼가량 파괴된다. 물에 담가 두지 말고, 다 씻은 뒤에 자르거나 다듬어야 비타민 파괴를 막을 수 있다.
비타민 A를 약으로만 먹는다
눈 건강을 위해 비타민 A를 챙길 때는 약보다 식품에 든 베타카로틴으로 먹는 것이 안전하다. 노란색을 띤 야채와 과일에 주로 들어있는데 체내에 필요한 만큼만 비타민 A로 전환되어 사용하고, 남는 양은 몸 밖으로 배출하기 때문. 약으로 먹을 경우 남아도 배출되지 않고 몸에 쌓여 간이나 골절을 상하게 하는 부작용을 가져올 수 있다. 특히 아이와 어른은 비타민 A 권장량이 차이가 나므로 어른 약을 잘못 먹으면 과다 복용이 되므로 주의.
야채를 한꺼번에 손질한다
당근, 오이, 호박은 귀찮더라도 다른 야채들과 구분해 따로 손질한다. 같이 손질할 경우 이들 야채의 껍질에 있는 ‘아스콜비나베’라는 효소가 다른 야채의 비타민 C를 파괴하기 때문이다. 다른 야채들과 함께 음식 재료로 사용한다면 껍질을 벗기고 사용할 것. 갈아서 야채 주스나 녹즙을 만든다면 따로 갈고 먹기 전에 섞어 먹는다.
자신만의 비타민 공식을 세운다
비타민에는 알려진 것 외에도 여러 가지 효능이 있기 때문에 임의대로 한 가지로 생각하면 잘못된 치료가 될 수 있다. 얼굴에 하얗게 버짐이 피었을 경우 ‘피부=비타민 C’라고 생각하기 쉽지만,비타민 B 부족이 원인이다. 이처럼 비타민의 작용이 보다 다양하다는 걸 생각하고 비타민을 약으로 섭취하기 전에 의사나 약사와 상담하는 것이 좋다.
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비타민 손실을 최소화하는 야채 조리법 
1 조리 시간이 긴 야채는 찐다… 양배추, 고구마, 밤, 감자
물에서 3㎝ 띄워 물에 닿지 않게 찌면 삶거나 데치는 것에 비해 10~40% 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다. 비타민 C가 수분과 열에 약해 조리 시간이 길어질수록 비타민의 손실도 커지기 때문. 삶는 것보다 맛도 부드러워 맛있게 먹을 수 있다.
2 믹서에 갈 때 소금을 넣는다… 당근, 감자, 호박, 고구마
야채의 비타민 C가 믹서의 칼날과 만나 항산화반응을 일으켜 비타민이 파괴된다. 이때 소금을 조금 넣으면 소금이 비타민 C의 산화 효소를 억제해 손실을 줄여 준다. 양파, 무, 토마토 등은 소금 없이 사용해도 비타민 손실이 적다.
3 며칠 후 먹을 야채는 데쳐 냉동 보관한다… 3일 내 먹지 않을 야채
데치면 야채에 있던 비타민 분해하는 효소가 파괴되면서 비타민 손실을 줄여 주기 때문. 푸른색 야채는 잠길 정도의 물에 소금을 한줌 넣은 뒤 뚜껑을 연 상태에서 빨리 데치고, 흰색 야채는 물을 조금 넣은 뒤 뚜껑을 덮고 데친 뒤 찬물에 헹궈 밀폐 용기에 넣어 냉동 보관한다.
4 칼 대신 손으로 손질한다
비타민 C와 철이 닿으면 산화 작용이 일어나 비타민이 손실되므로, 자르거나 뜯는 정도라면 손으로 손질한다. 큼직하게 뜯으면 요리할 때 비타민 손실을 더 줄일 수 있다. 칼을 사용해야 한다면, 칼날이 잘 드는 것으로 야채가 뭉개지지 않도록 깔끔하게 잘라야 손실을 줄일 수 있다.
시간을 지켜 먹으면 효과 2배
 1 인삼차와 과일은 2시간 차이 두기
과일에 들어 있는 비타민 C가 인삼의 유익한 성분이 몸에 흡수되는 것을 방해해 효과를 볼 수 없기 때문.
2 비타민 E는 밤에 먹어야 효과 최고
항산화 효과에 좋은 비타민 E를 약으로 먹을 경우 약이 전신으로 흡수되는데 걸리는 시간이 약 8시간. 저녁 식사 후에 먹으면 다음날 아침에 효과가 최고가 되면서 하루에 필요한 비타민 E를 제대로 활용할 수 있다.
3 비타민 A 섭취는 저녁 식사 후
눈 건강을 위한 비타민 A를 섭취한 뒤 4시간 안에 극심한 운동을 할 경우 몸에 제대로 흡수되지 않아 약 효과를 기대할 수 없다. 공복이 아니라면 특별히 시간이 정해져 있는 것은 아니지만, 활동량을 생각한다면 저녁
식사 후가 가장 효율적이다.
같이 먹으면 효과 Up!
 1 철분약＋오렌지 주스
임산부들의 경우 몸에 필요한 철분 요구량이 크게 증가하면서 철분제를 챙겨 먹게 된다. 이때 철분제를 오렌지 주스 1컵과 같이 먹으면 비타민 C가 철분의 체내 흡수를 도와 보다 효과적으로 먹을 수 있다.
2 칼슘약＋달걀노른자
뼈를 구성하고 튼튼하게 하는데 꼭 필요한 칼슘의 경우 비타민 D와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 크게 는다. 아이들의 경우 밖에서 뛰노는 시간이 많아 비타민 D가 부족하지 않지만, 노인들의 경우 비타민 D 부족 현상이 생길 수 있다. 식탁을 차릴 때 비타민 D가 풍부한 달걀노른자나 등푸른 생선, 간을 올리면 칼슘약의 효과를 배로 볼 수 있다. 칼슘이 풍부한 멸치, 마른새우를 함께 식탁에 올려도 좋겠다.
3 비타민 C＋비타민 P
예뻐지고 싶을 때는 비타민 C뿐 아니라 비타민 P도 함께 챙기면 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 비타민 P가 비타민 C의 산화를 막아 체내에서 기능을 더 좋게 하고, 모세혈관을 튼튼하게 해 피지 분비를 조절하는 효과까지 더해 주기 때문. 비타민 C가 콜라겐을 합성하는데도 도움을 주므로 탱탱하고 예쁜 피부를 가꾸는데 효과 만점이다.
Tip 비타민 P가 풍부한 식품 ' 귤, 레몬, 오렌지, 살구, 버찌, 메밀
4 잡곡밥＋등푸른 생선＋돼지고기
몸에 에너지를 공급해 주는 비타민 B군이 풍부한 메뉴로 하루 한끼 이상 이 공식을 지켜 먹자. 비타민 B군에 속하는 비타민은 B1, B6, B12, 판토텐산, 니아신 등 8가지. 모두 에너지 공급과 대사에 밀접하게 관련되어 있어 함께 섭취할 경우 시너지 효과를 내지만, 하나라도 결핍되면 몸이 쉽게 피곤해질 수 있기 때문이다. 비타민 B군은 현미밥, 바지락, 조개, 굴, 꽁치, 고등어 등에 풍부하다. |