단순당, 정제곡물, 붉은 고기 모두 인슐린 분비를 유...

단순당, 정제곡물, 붉은 고기 모두 인슐린 분비를 유발하며 노화의 가속페달인 엠토르mTOR를 활성화한다. 엠토르는 세포의 분열, 성장 근육의 단백질 합성 등을 관장하는데, 대사 과잉이 있는 현대인에게서 엠토르가 과도하게 활성화되면 생물학적 노화 속도가 빨라진다.
(...)
하지만 동물실험에서 엠토르를 억제했을 때 나타나는 좋은 효과는 대부분 먹는 습관만으로도 만들어낼 수 있다. MIND 식사나 블루존 식사처럼 콩으로 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이다. 반대로 동물성 단백질 섭취는 최소화해야 하는데, 붉은 고기에 상대적으로 많이 들어 있는 류신, 이소류신, 발린을 비롯한 가지사슬아미노산 BCAA, Branched-Chain Amino Acid은 엠토르를 활성화하는 대표적인 성분이다.
- P55

매년 300만 톤의 대두가 영국으로 수입되고 있으며,...

매년 300만 톤의 대두가 영국으로 수입되고 있으며, 그중 대부분은 이미 환경 파괴를 일으키며 세계 기후에 영향을 미쳤다.
영국이나 유럽에서는 1인당 매년 평균 61킬로그램 정도의 대두를소비하고 있다. 그리고 이것은 대부분 닭고기, 돼지고기, 연어, 치즈, 우유, 계란 등의 동물성 식품 형태로 소비된다. (...)  따라서 영국인 딱 한명이 먹을 대두를 생산하는 데만 테니스 코트 하나 크기의 땅이 필요하고, 이 땅은 대부분 브라질이나 아르헨티나처럼 세계 기후에 영향을 미치는 생태계가 파괴되고 있는 곳에 있다.
현재의 추세라면 전 세계 육류 생산량은 앞으로 30년에 걸쳐 거의두 배로 증가할 것으로 보인다. 그럼 동물에게 먹일 대두와 옥수수를 생산하기 위해 유럽만 한 크기의 토지가 필요해질 것이다.
이것은 그저 서식지 파괴에서 그치지 않는다. 아메리카 대륙에서는 토양에 사용한 살충제가 해당 지역 주민의 선천성 결함 및 높은 암발생률로 이어졌다.
- P384

•초가공식품은 식감이 부드럽고 일반적으로 칼로리 밀도가 높기 때문에 신체가 따라잡을 수 없는 속도로 먹게 되고 포만감을 느끼기 어렵다.
•분리단백질, 정제 기름, 변성 탄수화물 같은 것은 너무 빨리 흡수되기 때문에 포만 신호를 뇌로 보내는 장 부분에 아예 도착하지 못할 수도 있다. 우리는 이런 식품을 먹도록 진화하지 않았다.
•첨가제 중에는 해롭게 작용한다고 알려진 것들이 있다. 특히 유화제와 인공감미료를 주의하자. 유화제는 장의 점막을 얇게 만들기 때문에 대변 속의 세균들이 혈중으로 새어 나와 전신에 염증을 일으킬 수 있다. 영양가가 없는 감미료는 단맛 때문에 몸에 설탕이 들어오고 있다는 신호를 보내지만 실제로는 아무런 칼로리도 제공하지 않는다. 이것이 대사 스트레스를 일으키고 마이크로바이옴을 변화시킨다.
•마이크로바이옴에 영향을 미치는 다른 첨가제로는 말토덱스트린, 변성전분, 여러 가지 검과 점도증강제 등이 있다.
•향미강화제(글루탐산염, 구아닐산, 이노신산, 리보뉴클레오티드 등)는 과잉 섭취를 유발한다. 이런 성분들 역시 맥락에서 벗어나서 첨가된 경우에는 몸에게 당신이 먹고 있는 식품에 들어 있는 영양에 대해 거짓말을 하게 된다.
- P468

어떤 식품이 초가공식품인지 어떻게 확신할 수 있나요?

성분 목록이 나와 있나요? 그렇다면 아마도 초가공식품일 것입니다. 모르는 성분이 들어 있다고요? 그럼 아마도 초가공식품일 겁니다. 몇가지 예외는 있습니다. 일반적으로 통조림에 방부제가 들어 있다고해서 초가공식품이란 의미는 아니며, 많은 국가에서 밀가루에 추가하도록 요구하고 있는 성분들도(영국에서는 칼슘, 철분, 티아민, 니아신) 마찬가지입니다. 오픈 푸드 팩트Open Food Facts가 데이터베이스로서 아주 유용합니다.
- P471

초가공식품은 미리 씹어서 나온다

홀이 관찰한 바에 따르면 두 식단이 미치는 영향에서 가장 큰 차이는 사람들이 초가공식품을 더 빨리 먹는다는 점이었다. 그리고 대부분의 초가공식품은 부드러울 뿐만 아니라 건조하다. 즉 칼로리 밀도가 높다는 의미다. 물은 에너지를 비롯해서 모든 것을 희석한다. 고기, 과일, 채소는 일반적으로 수분 함량이 대단히 높다.
건조함은 초가공식품에서 대단히 중요하다. 식품 안에서 미생물이 성장하지 못하게 막는 핵심적인 방법 중 하나이기 때문이다. 이런 특성은 초가공식품의 유통기한을 터무니없을 정도로 늘려서 수익성을 높이는 데도 기여하고 있다. 초가공식품은 좀처럼 부패하지 않는다.
(...)
초가공식품은 부드러운 데다 칼로리 밀도까지 높기 때문에, 홀의 실험에서는 분당 17칼로리를 더 섭취했다.
- P264

우리가 중독성 제품을 소비하는 이유는 감각적 쾌락을 얻기 위해서다. 그리고 어떤 물질을 중독성 물질로 만들 때 중요한 부분은 체내 흡수 속도를 높이는 것이다. 만약 섭취 속도를 낮추면 분명 감각적 쾌락이 줄어들 것이고, 그 제품은 예전만큼 잘 팔리지 않을 것이다. 초가공식품이 부드러운 것은 우연이 아니다. 그렇게 해야 판매량을 최대로 늘릴 수 있기 때문이다.
식품업계의 반발 때문에 쉽지는 않겠지만, 부드러움과 에너지 밀도에 대해 경고하는 식품 라벨을 붙여야 한다. 
- P269

슬프다

(...)
우리가 이별 때문에 슬품을 겪는다고는 하지만, 이별이라는 현상 때문만이 아니라, 이별이라는 정황을 받아들이면서, 그 정황과 합일되었을 때에 가없이 슬퍼지는 것이다. 이별앞에서도 슬프지 않다면, 그 정황에 대해서조차 격리되어 있다는 뜻이다. 그러므로 아직 슬프지 않다. 그래서 슬픔은 무방비 상태에서는 느낄 수가 없다. 주위를 둘러보게 되었을 때에 슬픔은 깨달음처럼 찾아온다.
- P78

유쾌 : 상쾌 : 경쾌 : 통쾌

유쾌한 사람은 농담을 적절하게 잘 활용하며, 상쾌한 사람은 농담에 웃어줄 줄 알며, 경쾌한 사람은 농담을 멋지게 받아칠 줄 알며, 통쾌한 사람은 농담의 수위를 높일 줄안다. 고민스럽고 복잡한 국면에서, 유쾌한 사람은 상황을 간단하게 요약할 줄 알며, 상쾌한 사람은 고민의 핵심을 알며, 경쾌한 사람은 고민을 휘발시킬 줄 알며, 통쾌한 사람은 고민을 역전시킬 줄 안다. 유쾌함에는 복잡함을 줄인 흔적이, 상쾌함에는 불순물을 줄인 흔적이, 경쾌함에는 무게를 줄인 흔적이, 통쾌함에는 앙금을 없앤 흔적이 남아 있다. 우리는 좋은 사람을 만났을 때 유쾌해지고, 좋은 공간에 놓였을 때 상쾌해지며, 좋은 컨디션일때 경쾌해지고, 지리한 장마처럼 오래 묵은 골칫거리들이 빠르고 정확하게 해결될 때 통쾌해진다. 나
쁜 사람의 불행을 구경하며 우리는 유쾌하거나 상쾌하거나 경쾌해질 수는 없지만 통쾌해지기도 하는 걸 보면, 통쾌하다는 것의 쾌감이 위험한 수위에서 찰랑대는 감정임에는 틀림없다.

- P70