2024-11-11 작성된 글

지금까지 본 바로는 남의 속사정이나 나쁜 소식 같은 ...

지금까지 본 바로는 남의 속사정이나 나쁜 소식 같은 것들이 가장 인기 있는 이야기였다. 남의 이야기는 하기 쉬웠고 나쁜 이야기는 흥미를 끌었다. 그러니까 결국, 멀리 그리고 빨리 퍼지는 소문의 핵심은 다름 아닌 타인의 불행이었다.

- P131

운동인가, 소식인가

늘어나는 뱃살에 대해 더 이상 ‘나잇살‘이라며 나이 핑계를 댈 수 없게 됐다. 60세가 되기까지는 에너지대사가 느려지지 않는다는 최신 연구 결과 때문이다. 체격이 크고 근육량이 많을수록 에너지 소비가 크다는 사실에는 변함이 없다. 하지만 체중 1kg당 에너지 소비율은 20세부터 60세까지 일정하게 유지된다.

- 1세까지의 유아기: 열량 소모가 제일 크고 성인에 비해 에너지대사가 50% 더 높다
- 1세부터 20세까지: 유아기의 가장 높은 에너지대사율이 1년에 3%씩 줄어드는 시기
- 20세부터 60세까지: 20세 때 에너지대사율이 그대로 유지되는 기간
- 60세 이후: 에너지대사율이 매년 0.7%씩 감소

나이 들수록 에너지대시율이 줄어들어서 살찌기 쉽다는 그간
의 통념을 정면으로 반박하는 연구 결과이다. 놀라운 것은 이게 다가 아니었다. 남성, 여성의 성별에 따른 대사율 차이도 없었고 중년 여성의 대사율이 완경기 이후에 낮아지지도 않았다.

- P198

불행히도 운동으로 소비 열량을 늘리더라도 다른 데서 열량을 절약해 보충하는 경향은 체지방이 많은 사람에게 더 강하게 나타난다. 보통 사람이 운동으로 100kcal를 소비하면 몸이 28kcal를 절약해서 실제 효과는 72kcal를 더 소모하는 데 그친다면 체지방이 많은 사람은 50kcal까지 보충하는 경향이 있다. 같은 운동을 하더라도 체지방이 많으면 효과가 떨어진다는 이야기이다.
운동을 안 하던 사람이 운동을 해도 에너지 소비량은 그에 비례해서 늘어나지 않는다 (...) 그러니 운동만으로는 살을 때기 어렵다. 식단 조절이 반드시 필요하다. 바로 이것이 운동만으로 소식을 대신할 수 없는 이유이다.

- P203

요약하면 이런 이야기이다. 운동 뒤에 약간의 산화물질(활성산소종)이 생겨나면 인체에는 건강한 자극이 된다. 마치 소식이나 간헐적 단식이 우리 몸에 에너지 섭취가 부족하다는 신호를 주는 게 긍정적 효과로 이어지는 것처럼 운동도 몸을 조금 힘들게 해서 효과를 낸다. 운동으로 인한 염증도 비슷하게 작용할 수 있다. 운동을 하면 약간의 염증이 유발된다. 하지만 이런 염증으로부터 회복하는 과정에서 나타나는 항염증 효과가 더 크다. 운동하고 난 직후에는 몸이 힘들게 느껴지지만 운동과 휴식을 반복하는 과정에사 전보다 더 건강해진다는 뜻이다.

- P210

(...) 특정 영양소의 결핍이 과식이나 식탐을 불러...

(...) 특정 영양소의 결핍이 과식이나 식탐을 불러일으킨다고 볼 만한 근거는 거의 없다. 하지만 영양소 부족으로 과식하게 될 수 있는 경우가 딱 하나 가능하다. 바로 단백질이 부족한 경우이다.

- P178

단백질 식품이 최근 인기를 구가하는 것은 근육량을 늘리려면 단백질이 필요하다고 여기는 사람이 많아졌기 때문이다. 여기에 하나 더 추가한다면 코로나19 이후 면역에 대한 관심이 커진 것도 한몫했다. 면역하면 떠오르는 게 항체인데 항체도 결국 단백질이란 것이다.
(...) 2020년 한국영양학회는 체중 1kg당 단백질 0.91g으로 종전보다 섭취 기준을 높게 잡아서 이제는 대부분의 성인 남성은 60~65g, 여성은 50~55g이 하루 권장 섭취량이 되었다. 한국 성인의 단백질 섭취량 은 평균72g으로 권장 섭취량을 웃돈다 하지만 운동 없이 단백질 음료를 들이키는 것만으로는 근성장 효과를 내긴 어렵다.

- P182

다시 말하지만 소식이나 간헐적 단식 중인 사람이라고 해도 식사만 제대로 한다면 굳이 별도의 보충제나 영양제를 챙겨줄 필요는 없다. 단백질, 칼슘, 비타민D 섭취가 충분한지 점검하는 정도면 된다. 그렇다면 운동은 어떨까?

- P192

가장 오래된 다이어트, 간헐적 단식

인류 역사 대부분의 기간, 평범한 사람 들에게 식사란 먹을 수 있을 때 먹어둬야 하는 것이었지, 끼니마다 또는 배고플 때마다 먹을 수 있는 것은 아니었다.
(...) 마크 맷슨 교수가 인체가 삼시 세끼가 아니라 간헐적 단식에 맞춰 적응할 수 있는 능력을 가지고 있다고 믿는 것은 그런 이유에서이다. 맥슨의 설명에 따르면 단식하는 시간 동안 인체는 뭔가 새로운 것을 만들어 내는 것보다 에너지가 부족한 도전적 상황을 어떻게 참고 이겨낼 것인가에 집중하게 된다. 새로운 단백질을 만들어 내는 일보다는 생존에 필수적이지 않은 단백질을 아미노산으로 해체하고 그 아미노산으로 생존에 필수적인 단백질을 만들어 낸다는 것이다. 
(...) 맷슨의 연구에 따르면 간헐적 단식에는 단순한 체중 감량 이상의 효과가 있다. 단식을 하면 뇌 건강과 행복감에도 영향을 주는 것으로 보인다. 배가 고프면 짜증이 나고 화내기 쉬운 사람이 많다는걸 생각하면 이런 간헐적 단식의 효과는 다소 역설적으로 보인다. ‘hangry‘라는 새로운 영어단어가 사전에 등재될 정도이다.

- P150

(...) 간혈적 단식과 섭취 열량 제한(소식) 다이어트 양쪽 다 체중이 줄고 증상이 완화되었다.
(...) 참가자들은 격일로 하루는 원래대로 식사하고 다음 날은 평소 섭취 열량의 20%만 먹도록 했다. 2개월 동안 이런 식으로 간헐적 단식을 계속한 결과는 놀라웠다. 참가자들의 체중이 8% 줄고 천식 증상이 좋아졌으며 삶의 질도 향상됐다. 또한 가벼운 천식 환자가 24시간 단식을 하고 나서, 호흡곤란을 일으키는 염증이 완화되는 효과가 발견되기도 했다. 

- P155

밤 13시간 동안 단식한 여성은 그렇지 않은 사람에 비해 재발 위험이 26% 낮았다. 관찰연구의 한계상 인과관계를 밝히기 어렵고 이러한 차이가 나타난 이유를 정화히 알기도 힘들다. 하지만 혈당이 모자랄 경우 빠른 성장과 증식을 위해 더 많은 당을 필요로 하는 암세포가 정상 세포에 비해 단식 중 당의 농도가 낮게 유지되면 더 취약하기 때문일 가능성이 있다.

- P156

(...) 연구 결과 아침식사와 비만의 관계에 대한 연구논문 다수가 이렇게 편향된 것으로 드러났다. 아침식사를 건너뛰는 것과 비만 사이의 관계는 인과관계가 아니라 단순한 상관관계였음에도 불구하고 마치 원인과 결과인 것처럼 묘사하거나 또는 그렇게 느껴지도록 왜곡하여 해석하는 경우가 많았다. 다른 연구 결과를 인용할 때도 마찬가지로 아침식사를 거르면 비만이 유발되는 것처럼 확대해석하거나 없는 인과관계가 존재하는 것처럼 단어를 선택했다. (...) 아침식사를 먹든 말든 체중에 변화가 없다는 것이다.
(...) 삼시 세끼는 지금의 표준일 뿐 과거에도 통용되던 기준은 아니다. 아침, 점심, 저녁 세 끼니 중 아침과 저녁은 우리말인데 점심은 한자어인 것만 봐도 그렇다. 조선시대 사람들의 끼니는 하루 두 끼, 조석이었다. 과거 유럽에서도 끼니는 두 끼가 기본이었다.(...) 그런 문화적 배경으로 인해 영어에서는 아침에 해당하는 단어 breakfast가 제일 나중에 등장한다.


- P160

간헐적 단식의 이로움을 보여주는 결과도 있지만 이와 상충하는 결과도 나오고 있다. 너무 성급한 결론을 내릴 수는 없다. 간헐적 단식의 효과에 대해 더 잘 알려면 더 많은 후속 연구와 시간이 필요하다. 하지만 아침식사에 마법과 같은 효과가 없다는 것만큼은 분명하다. 아침을 반드시 먹어야 건강에 유익하다고 볼 만한 과학적 근거는 거의 없다.
아침을 건너뛰고 점심을 제대로 먹는 것은 체중 감량에도 효과적인 전략이 될 수 있다. 

- P164

문제는 아침에 일어나서 마시는 커피다. 커피에 설탕과 크림을 넣어 고열량 음료로 만들어 먹지 않는 한 블랙커피를 마시는 것 자체는 간헐적 단식에 영향을 주지 않는다. 
(...) 대체로 카페인은 식욕을 억제하는 쪽으로 작용한다. 커피를 마시고 3~4시간 뒤에 식사할 때는 식욕이나 식사량에 미치는 영향이 거의 없다. 그런데 반대로 카페인 섭취 뒤 0.5~4시간 이내에 식사하면 섭취 열량이 100kcal정도 줄어든다는 연구 결과도 있다. 

- P166

간헐적 단식의 부작용
공복 시간을 길게 가져간 다음 식사하게 되면 과식 또는 폭식을 하게 되지는 않을까? 대체로 식욕이 줄어들 가능성이 높았다. 가령 하루를 굶는다고 해서 다음 날 평소의 2배를 먹는 게 아니라 평소보다 10~20%를 더 먹는 정도에 그친다는 이야기이다. 16시간 공복을 유지할 경우 시간제한을 하지 않고 먹을 때보다 하루 섭취 열량이 300~500kcal 줄어든다.
(...) 평소에 꾸준히 적게 먹는게 자신에게 맞는지 아니면 간헐적 단식이 더 유지하기 쉬운지에 대해서는 자신이 직접 확인해 보는 게 좋다.
- P170