인류 역사 대부분의 기간, 평범한 사람 들에게 식사란 먹을 수 있을 때 먹어둬야 하는 것이었지, 끼니마다 또는 배고플 때마다 먹을 수 있는 것은 아니었다.
(...) 마크 맷슨 교수가 인체가 삼시 세끼가 아니라 간헐적 단식에 맞춰 적응할 수 있는 능력을 가지고 있다고 믿는 것은 그런 이유에서이다. 맥슨의 설명에 따르면 단식하는 시간 동안 인체는 뭔가 새로운 것을 만들어 내는 것보다 에너지가 부족한 도전적 상황을 어떻게 참고 이겨낼 것인가에 집중하게 된다. 새로운 단백질을 만들어 내는 일보다는 생존에 필수적이지 않은 단백질을 아미노산으로 해체하고 그 아미노산으로 생존에 필수적인 단백질을 만들어 낸다는 것이다.
(...) 맷슨의 연구에 따르면 간헐적 단식에는 단순한 체중 감량 이상의 효과가 있다. 단식을 하면 뇌 건강과 행복감에도 영향을 주는 것으로 보인다. 배가 고프면 짜증이 나고 화내기 쉬운 사람이 많다는걸 생각하면 이런 간헐적 단식의 효과는 다소 역설적으로 보인다. ‘hangry‘라는 새로운 영어단어가 사전에 등재될 정도이다.
- P150
(...) 간혈적 단식과 섭취 열량 제한(소식) 다이어트 양쪽 다 체중이 줄고 증상이 완화되었다.
(...) 참가자들은 격일로 하루는 원래대로 식사하고 다음 날은 평소 섭취 열량의 20%만 먹도록 했다. 2개월 동안 이런 식으로 간헐적 단식을 계속한 결과는 놀라웠다. 참가자들의 체중이 8% 줄고 천식 증상이 좋아졌으며 삶의 질도 향상됐다. 또한 가벼운 천식 환자가 24시간 단식을 하고 나서, 호흡곤란을 일으키는 염증이 완화되는 효과가 발견되기도 했다.
- P155
밤 13시간 동안 단식한 여성은 그렇지 않은 사람에 비해 재발 위험이 26% 낮았다. 관찰연구의 한계상 인과관계를 밝히기 어렵고 이러한 차이가 나타난 이유를 정화히 알기도 힘들다. 하지만 혈당이 모자랄 경우 빠른 성장과 증식을 위해 더 많은 당을 필요로 하는 암세포가 정상 세포에 비해 단식 중 당의 농도가 낮게 유지되면 더 취약하기 때문일 가능성이 있다.
- P156
(...) 연구 결과 아침식사와 비만의 관계에 대한 연구논문 다수가 이렇게 편향된 것으로 드러났다. 아침식사를 건너뛰는 것과 비만 사이의 관계는 인과관계가 아니라 단순한 상관관계였음에도 불구하고 마치 원인과 결과인 것처럼 묘사하거나 또는 그렇게 느껴지도록 왜곡하여 해석하는 경우가 많았다. 다른 연구 결과를 인용할 때도 마찬가지로 아침식사를 거르면 비만이 유발되는 것처럼 확대해석하거나 없는 인과관계가 존재하는 것처럼 단어를 선택했다. (...) 아침식사를 먹든 말든 체중에 변화가 없다는 것이다.
(...) 삼시 세끼는 지금의 표준일 뿐 과거에도 통용되던 기준은 아니다. 아침, 점심, 저녁 세 끼니 중 아침과 저녁은 우리말인데 점심은 한자어인 것만 봐도 그렇다. 조선시대 사람들의 끼니는 하루 두 끼, 조석이었다. 과거 유럽에서도 끼니는 두 끼가 기본이었다.(...) 그런 문화적 배경으로 인해 영어에서는 아침에 해당하는 단어 breakfast가 제일 나중에 등장한다.
- P160
간헐적 단식의 이로움을 보여주는 결과도 있지만 이와 상충하는 결과도 나오고 있다. 너무 성급한 결론을 내릴 수는 없다. 간헐적 단식의 효과에 대해 더 잘 알려면 더 많은 후속 연구와 시간이 필요하다. 하지만 아침식사에 마법과 같은 효과가 없다는 것만큼은 분명하다. 아침을 반드시 먹어야 건강에 유익하다고 볼 만한 과학적 근거는 거의 없다.
아침을 건너뛰고 점심을 제대로 먹는 것은 체중 감량에도 효과적인 전략이 될 수 있다.
- P164
문제는 아침에 일어나서 마시는 커피다. 커피에 설탕과 크림을 넣어 고열량 음료로 만들어 먹지 않는 한 블랙커피를 마시는 것 자체는 간헐적 단식에 영향을 주지 않는다.
(...) 대체로 카페인은 식욕을 억제하는 쪽으로 작용한다. 커피를 마시고 3~4시간 뒤에 식사할 때는 식욕이나 식사량에 미치는 영향이 거의 없다. 그런데 반대로 카페인 섭취 뒤 0.5~4시간 이내에 식사하면 섭취 열량이 100kcal정도 줄어든다는 연구 결과도 있다.
- P166
간헐적 단식의 부작용
공복 시간을 길게 가져간 다음 식사하게 되면 과식 또는 폭식을 하게 되지는 않을까? 대체로 식욕이 줄어들 가능성이 높았다. 가령 하루를 굶는다고 해서 다음 날 평소의 2배를 먹는 게 아니라 평소보다 10~20%를 더 먹는 정도에 그친다는 이야기이다. 16시간 공복을 유지할 경우 시간제한을 하지 않고 먹을 때보다 하루 섭취 열량이 300~500kcal 줄어든다.
(...) 평소에 꾸준히 적게 먹는게 자신에게 맞는지 아니면 간헐적 단식이 더 유지하기 쉬운지에 대해서는 자신이 직접 확인해 보는 게 좋다.
- P170
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