단일불포화지방산은 탄소 사슬에 이중결합이 하나만 있는 것으로, 이 지방산이 많이 들어 있는 기름으로는 올리브오일, 아보카도오일 등을 들 수 있다. 다중불포화지방산은 탄소 사슬의 이중결합이 두 개 이상있는 지방으로, 이 지방산이 많이 들어 있는 식품으로는 생선, 견과류, 카놀라유, 해바라기유 등이 있다.
다중불포화지방산의 종류로는 유명한 오메가-3. 오메가-6가 있다. 세계보건기구는 오메가-6 와 오메가-3의 섭취 비율을 4:1 정도로 유지할 것을 권고하지만, 통상적인 현대 서양의 식이 연구를 살펴보면 실제 비중은 15:1 정도이다.
(...) 심혈관계질환을 예방할 수 있으며, 잠재적으로 주요 질병에 의한 사망과 전체 사망의 위험성을 낮추고 지질 수치도 개선할 수있음을 제시했다. 특히 오메가-3 지방산의 일종이며 견과류와 콩(대두), 카놀라유에 많이 들어 있는 알파-리놀렌산Alpha-linolenic acid 섭취는 전체 사망과 심혈관계질환 사망의 감소와 연관되어 있다는 연구들이 있다. 다만 관찰연구와 중재연구 결과들 사이에는 차이가 존재하며, 보충제 형태로 공급하는 경우에는 효과가 거의 없었다. - P133
오메가-3와 오메가-6 지방산은 둘 다 필수지방산이지만, 우리 몸이 자연적으로 만들어내지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야만 한다. 이 지방산들은 세포막의 구성 성분이며 중추신경계 기능 유지에도 필수적이다. 또한 피부나 머리카락의 건강을 유지하는 데에도 필요하다.
오메가-6 지방산은 몸에서 생화학적 변환 과정을 통해 염증 물질로 바뀔 수 있다. 반면 오메가-3 지방산은 항염증 작용을 한다. 이때문에 오메가-3와 오메가-6 지방산의 균형이 중요해진다.
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많은 사람이 불안해한다는 씨앗기름은 어떨까? 콩기름, 해바라기유, 카놀라유, 포도씨유, 참기름, 들기름 등 씨앗 기름은 염증을 만들기 때문에 절대 먹어서는 안 되는 것으로 받아들여지는 경우가 많다. 하지만 모든 씨앗 기름이 똑같이 해로운 것은 아니다.
기름이 염증을 만드는 데 작용하는 요인은 다음 두 가지이다.첫
번째로는 오메가-3와 오메가-6의 비율이다. (...) 두번째는 기름 자체를 오래 보관하는 과정에서 산화되어 트랜스지방이 발생했거나, 고온의 조리 상태에서 트랜스지방이 생길 가능성이다. 올리브오일은 특히 산화안정성이 높아서 조리나 산화에 의해 트렌스지방이 생겨날 가능성이 낮지만, 콩기름이나 카놀라유는 산화안정성이 낮아 고온 조리 후 트랜스지방이 생겨날 가능성이 높다. 따라서 차갑고 신선한 카놀라유는 좋은 오메가-3 보충제가 될 수 있지만. 카놀라유에 튀긴 도넛이나 닭 요리는 트랜스지방 덩어리가 될 수 있다.
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MIND 식사에서 추천하는 올리브오일, 생선 기름, 코코넛오일,MCT오일은 비교적 안전한 편이고, 동물성 포화지방이나 수소화된식물성 기름(트랜스지방), 씨앗 기름 등은 아무래도 멀리하는 것이좋다.
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