1 필라테스는 효과가 있다!
이 분야에서 수십 년 동안 연구한 스트릭은 몸을 부자연스러운 자세로 뒤트는 움직임이 문제에서 주의를 돌리게 하는 효과 이상의 일을 한다는 과학적 근거가 없다고 확신하고 있었다. 하지만 최신의 연구를 통해 발견한 놀라운 결과들은 스트릭이 필라테스에 대해 다시 생각해보는 계기가 되었다. 2016년에 스트릭의 연구팀은 코어 근육의 움직임 통제를 부신과 연결하는 신경 경로를 우연히 발견했다. 부신은 신체 스트레스에 반응하는 영역이다. 이 발견은 자세가 정신과 어떻게 연결되는가에 관한 심리학적 연구 영역에 쏟아지던 비난을 잠재웠다. 또한 필라테스, 요가, 태극권 등의 코어와 관련된 운동이 스트레스, 우울증처럼 뚜렷한 이유 없이 “모든 것이 심리적인 문제”라고 묵살되곤 하는 소위 ‘심신증psychosomatic’을 완화하는 것처럼 보이는 이유에 근거를 제시했다.
2 엄마 손 약손도 효과가 있다!
흥미롭게도 등에서 들어오는 감각 정보를 처리하는 뇌 영역 역시 스트레스 시스템과 대화한다. 이는 우는 아이의 등을 토닥이거나 쓰다듬으며 진정시키는 이유, 등 마사지가 유독 편안하게 느껴지는 이유를 설명해줄 수도 있다.
3 윗몸 일으키기 하기 싫으면 크게 웃자
크게 웃으면 스트레스 제어의 두 축을 한번에 이용할 수 있다. 최근의 한 연구는 크게 웃는 것이 윗몸일으키기보다 좋은 코어 운동이라는 것을 발견했다.
4 우울하면 운동하자
그는 ‘심인성’ 질환이라는 꼬리표가 붙었던 질환들이 실은 정신-신체 상호작용의 기능 장애로 보이며, 코어 근육의 단련이 도움이 될 수 있다고 말한다.
5 어려운 동작을 하지 않아도 된다!
좋은 소식이 있다. 스트레칭의 효과를 보기 위해 다리로 목을 감아야 할 필요는 없다. 랑주뱅은 이렇게 말한다. “조심스럽게 접근해야 합니다. 우리가 동물의 조직에 가하는 부하는 그램 단위로 측정됩니다. 매우 적은 거죠. 저는 적은 것이 낫다고 말하곤 합니다. 항상 한 번에 세포 하나씩이라고 생각합니다. 아주 부드러운 스트레칭이면 족합니다. 조직을 존중해주세요. 조직을 있는 힘껏 당기지는 마세요. 천천히 부드럽게, 그것이 열쇠입니다.” 조이스가 적절한 비유로 설명해줬듯이, 유연성을 극단적으로 시험하는 것은 분별 있는 행동이 아니다. “두개골은 단단합니다. 하지만 그것이 바위에 머리를 박아야 한다는 의미는 아니죠. 그런 정도의 분별은 있으시겠죠.”
6 한숨이란 생리적 반사 반응
한숨이란 폐에 있는 공기 주머니가 바람 빠진 풍선처럼 주저앉아서 달라붙는 것을 막기 위한 생리적 반사 반응이라고 말한다
두리도 맨날 한숨을 쉬었는데!
개, 고양이, 쥐 등 다른 종들도 모두 한숨을 쉰다. 속도는 약간 다르지만 이유는 동일하다. 때문에 강아지가 한숨을 쉰다면 우리가 보기에는 다람쥐를 쫓고 싶은데 현관문을 열지 못해서 한탄하는 듯 보일 수 있다. 실은 폐가 한동안 얕은 숨을 쉬다가 자동적으로 몸을 부풀리는 것일 확률이 높다.
호흡으로 마인드컨트롤을 할 때는 코를 통해 호흡할 때만 효과가 있다. 추정에 따르면 인구의 반 이상이 습관적으로 입으로 호흡을 한다. 입으로 호흡하는 습관은 입 냄새와 충치를 유발할 뿐 아니라 코와 뇌 사이의 직통 라인을 우회하는 일이다.
7 코로 숨쉬자
입으로 호흡하든 코로 호흡하든 공포스러운 얼굴을 알아채는 정확도는 동일하지만 흥미롭게도 코 호흡은 본 것에 관한 반응으로 몸을 움직이는 속도를 현저히 향상시켰다. 실험에서는 손가락으로 버튼을 누르는 단순한 동작으로 반응을 측정했고, 차이는 1,000분의 1초 단위로 측정되었다. 이 작은 차이가 현실에서는 빠르게 달려오는 트럭에서 비키느냐 치이느냐와 같은 차이를 만들 수 있다. 이는 응급 상황에서 호흡이 빨라지는 이유가 가능한 한 많은 정보를 받아들이기 위해서라는 것을 알려준다. 그뿐만 아니라 스트레스를 받을 때 의식적으로 천천히 깊게 호흡하면 좀 더 나은 의사결정을 하는 데 도움이 될 것이라는 뜻이다. 또한 무언가를 기억해내기 위해 머리를 쥐어짜는 동안 깊은 호흡을 하면 깊은 곳에서 유용한 정보를 건져 올리는 데 도움이 된다는 뜻이기도 하다
8 분당 6회 호흡을 연습하자
분당 6회 호흡은 모든 면에서 평온과 만족의 감각으로 가는 지름길이다.
어제 이렇게 조깅해 보니 효과가 있었다.
하지만 어떻게 ‘기’를 옮기고, ‘프라나’를 받아들여야 하는지 걱정할 필요는 없다. 강아지를 산책시키며 직접 해본 실험에 의하면, 분당 120보로 걸을 때 별로 어렵지 않게 분당 6회 호흡을 할 수 있다. 기억하겠지만 이것은 발에 압력을 주는 타이밍을 계산해 뇌로 가는 혈액의 흐름을 최적화한다고 여겨지는 속도이기도 하다. 이것을 실천하는 가장 쉽고 실용적인 방법은 분당 120박자가 주가 되는 음악에 맞춰 걷는 것이다.
9 악기를 연주하는 것도 휴식 - 피아노 연습은 휴식이었다!
가장 중요한 점은 휴식이 꼭 정적일 필요는 없다는 것이다. 가벼운 등산을 다녀온 뒤에 정신이 맑아지고 적당한 피로감을 느꼈다면 등산 또한 휴식이다. 정원을 가꾸거나 악기를 연주하거나 성관계를 하거나 스포츠를 즐기는 것도 마찬가지다. 잠시 동안 걱정을 잊을 수 있고 이완되며 재충전됐다는 느낌을 준다면 당신이 원하는 만큼의 적극적인 활동도 휴식이 될 수 있다.
움직임 없는 휴식, 또는 휴식 없는 움직임은 절반의 건강만을 가져다줄 것이다. 우리는 차분해지기 위해 움직여야 하고, 차분한 상태에서만 적절하게 움직일 수 있다.
해답은 전체적으로 운동을 더 많이 하는 것이 아니라 조금씩 자주 움직이는 것이다.