자기 돌봄의 심리학, 당신은 괜찮지 않아요, [스몰 트라우마]

스몰 트라우마 - 삶의 면역을 기르는 자기 돌봄의 심리학
멕 애럴 지음, 박슬라 옮김, 김현수 감수 / 갤리온 / 2023년 7월

'우울하긴 하지만, 우울증까지는 아니예요.'

우리 삶을 구성하는 작은 일상들은 긍정적이고 부정적인 요소들이 되어 존재합니다. 또한 자신의 삶에 큰 사건도, 큰 문제도 없지만 무엇이 문제인지 우울, 불안, 무기력에 시달리기도 합니다.

책에서는 행복에 대한 강박, 무감각한 상태의 편함, 스트레스와 불안, 완벽주의, 가면 증후군, 음식 충동, 사랑과 우정의 굶주림, 불면증 등과 관련된 스몰트라우마의 사례를 다루고 있습니다. 각 상황별로 '인지 - 수용 - 행동' 과정을 통해 솔루션을 제공합니다.

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스트레스와 불안의 차이 (인지)

스트레스와 불안의 근본적인 차이는 시간적 위치에 있습니다. 스트레스 반응은 현재의 위협 또는 연합에 의해 촉발되는 반면, 불안은 미래(걱정) 또는 과거(반추)에 대한 생각에서 기인합니다. 실제 몸과 마음은 실제 위협과 인식된 위협의 차이를 구분하지 못하기에 과거와 미래를 부정적으로 생각하는 것만으로도 투쟁-도피-경직 스트레스 반응이 촉발될 수 있습니다.

"과거, 현재, 미래 중에서 내가 가장 많은 시간을 보내는 곳은 어디인가?"

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스트레스와 불안의 접근법 (수용)

힘든 이유가 현재의 문제와 관련이 있는지, 아니면 가상의 상황과 관련이 있는지 파악하는 겁니다. 현재 할 수 있는 일이 있다면 현재의 스트레스 요인이나 연합문제일 가능성이 높습니다. 그러나 만약 자신의 힘으로 바꿀 수 없는게 현실이라면 미래나 과거와 연결된 불안문제일 가능성이 높습니다.

"지금 이 문제를 해결하기 위해 내가 할 수 있는 일이 있는가?"

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부정적 사고 패턴에서 벗어나기

본능적 반응에 해당되는 ★스트레스★는 다양한 감각을 이용하여 반응을 멈출수 있습니다. 오감각에 자극을 주는 방법, 껌을 씹어 턱운동하기, 크게 하품하여 뇌를 식히기와 같은 방법입니다.

또한 호홉법, 신체운동, 노출치료등의 방법으로 스트레스에 강한 뇌를 만드는 방법도 있습니다.

그럼, ★불안★의 경우는 어떨까? 불안은 부정적 사고 패턴을 극복하는 심리전략을 사용하는 편이 유용합니다.

불안감을 유발하거나 유지하는 인지왜곡이나 다른 불안 증세를 촉발하는 생각에 반박하는 ASK 기법을 사용해 봅니다.

▶ A (정확성) : 이 생각이 맞나? 그렇다면 이러한 인식이 옳다는 확실한 증거는 무엇인가?

▶ S (합리성) : 이 생각이 합리적인가? 객관적으로도 이치에 맞는가?

▶ K (너그러움) : 이 생각은 친절하고 너그러운가? 그게 아니라면 이런 종류의 생각은 어떤 역할을 하는가?

이런 생각을 하지 않는다면 당신의 삶은 어떤 모습일까?

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스트레스와 불안에 대한 나의 글쓰기 과제 경험

현재 겪고 있는 상황이 스트레스인지, 불안인지 파악하는것이 가장 중요했습니다. 그리고 그 뿌리를 내려갔을 때 거기에 사소하지만 중요했던 무언가를 발견해내는 것도 중요했습니다. 만성스트레스와 불안이 되기전에(이미 되었을지도...) 그 상황에 대해 인지하고 그에 따른 글쓰기를 함으로써 좀 더 그 상황에 다가갈 수 있었던 듯 합니다. 질문이 간단해보이지만, 실제로 작성하는 과정은 쉽지 않았습니다. 끊임없이 생각하고 파고들고 분석해야 했기 때문입니다. (혼자 끊임없이 물은 질문 '진짜 맞아? 이게 니 마음이야?')

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<출판사로부터 도서를 제공받음>

 

뇌 최적화로 이루는 초효율 공부법 [공부하고 있다는 착각]

공부하고 있다는 착각 - 성적의 판도를 가르는 뇌 최적화의 기술
대니얼 T. 윌링햄 지음, 박세연 옮김 / 웅진지식하우스 / 2023년 7월

이 책은 공부를 쉽고 재미있게 하는 법을 알려주지는 못합니다. 하지만 우리 두뇌를 공부에 좀 더 효율적으로 사용할 수 있도록 유용한 방법들을 제시하여 도움을 줍니다.

노력과 결과가 비례하지 않은 상황에서 우리의 공부 방식을 되돌아보게 합니다. 또한 학생, 교사뿐만 아니라 학습에 관심 있는 모든 이들에게 도움을 주는 뇌과학 학습 바이블 같은 책입니다.

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우리는 왜 수업 내용을 이해하지 못할까?

일반적으로 대화는 그 흐름만 잘 따라가면 큰 무리가 없습니다. 하지만 수업은 체계적인 형태를 통해서 이뤄지기에 전체적인 체계와 연결을 파악하지 못하면, 스스로 이해하지 못하고 있다는 것조차 인식하지 못합니다. 교사가 전달하고 있는 내용과 학생들이 인식하고 있는 내용과의 차이가 발생됩니다.

팁 1 : 수업에서 체계를 뽑아내자.

그날 수업의 가장 중요한 주제가 무엇인지, 그에 따른 하부 주제는 어떻게 되는지, 각 주장에 대한 근거나 예시는 어떻게 이어지는지를 머릿속에서 그림(체계, 연결)을 그려야 합니다.

팁 2 : 수업은 그냥 '듣는 게' 아니다.

우리가 해야 할 것은 적극적인 사고(머릿속에 수업내용의 체계를 잡는 것)입니다.

팁 3 : 수업자료는 필기 노트를 대신할 수 없다.

필기는 기억을 강화하고, 나중에 읽어봄으로써 기억을 되살리는 기능을 합니다. 하지만 수업자료에 필기를 하는것은 기억강화는 얻을 수 없습니다. 수업자료는 자신만의 필기와 조합되었을 때 효과를 발휘합니다.

교사는 수업 체계를 명시적으로 제시함으로써 그러한 연결 고리를 더욱 쉽게 이해하도록 도움을 줘야 합니다. 이를 위한 가장 간단한 방법은 수업 개요를 보여주는 것입니다.

수업 중간중간 현재 우리 수업이 어디에 위치하고 있는지 언어적으로 알려주며, 시각적으로 개요 슬라이드를 다시 한번 인식시킵니다.

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교사와 부모는 학생이 독립적인 학습자가 되기를 원합니다. 즉, 학생이 다음과 같은 것을 이미 알고 있다고 생각합니다.

우선순위를 정하고 일정을 세우는 법, 혼자서 어려운 책을 읽는 법, 미루는 습관을 떨쳐내는 법, 학습 내용을 기억하는 법, 산만한 주의를 통제하는 법, 공부를 충분히 했는지 판단하는 법, 시험에서 제 실력을 발휘하는 법, 학습에 방해가 되는 불안감과 같은 감정에 대처하는 법. (▶▶ 이 책에서 다루는 것들)

하지만 사실 아이들은 이 같은 것을 알지 못합니다. 누군가에게 배우거나 스스로 깨치는 수밖에 없습니다.

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<출판사로부터 도서를 제공받음>

학교는 왜 공포의 장소가 되었나?, 스터디 위드 X

스터디 위드 X ㅣ 창비교육 성장소설 9
권여름 외 지음 / 창비교육 / 2023년 7월

 

언제나 존재했던 학교괴담, 왜 학교는 공포의 장소가 되었는지 생각해보게 됩니다. 이 책에서 담고자 한 이야기가 그런게 아닐까 싶습니다. 지금 학교는 어떤 장소가 되어가고 있는 중일까? 그리고 학생들은 어디로 가고 있을까?

예전의 학교괴담은 한밤중에 운동장의 이순신동상이 뛰어다닌다 같은 것이었지만, 지금의 학교괴담은 현실의 오싹함을 담고 있어 단순 괴담으로만 들리지 않기도 합니다.

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스터디 위드 미 : 이유리

- 비뚤어진 욕망과 꿈
- 성적, 성공을 위해 어디까지 할 수 있을까?

수업시간에 쓰러진 수아, 그런 수아를 애처롭게 쳐다보는 소연. 소연은 수아를 보면서 많은 질문을 던집니다. 그 중 하나는 '수아는 무엇을 위해 저렇게 열심히 공부하는 걸까?' 였습니다. 뭐든 열심히 하는 수아의 모습은 분명 칭찬받아 마땅할 수 있지만, 그 이면에 존재하는 비뚤어진 욕망과 꿈을 보게 된 순간, 성적과 성공이라는 결과치에 모든것을 사는 사회는 과연 미래가 있을까 싶은 생각도 듭니다.

수아의 현상황을 알려주기 위한 소연의 노력이 물거품이 되듯이, 수아의 그런 욕망과 꿈도 결국 후회로 남을 듯 합니다.

"응. 막연하게 뭐 되고 싶다, 이런 거 말고. 뭐가 되고 싶고 그래서 뭘 어떻게 해야 하고 지금 당장 내가 할 수 있는 건 뭔지. 이런 거. 있어?" (...) "소연아, 나는 성공한 사람이 될 거야. 그래서 누구도 무시할 수 없는 그런 사람. 근데 이젠 단순히 공부만 잘하고 좋은 대학에 간다고 해서 무조건 성공하는 시대가 아냐. 학벌은 기본이고, 특출한 기술이나 능력이 잇는 것도 아니고, 돈이건 명예건 일단 유명해져야 따라온다구. (...)"p31

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벗어나고 싶어서 : 은모든

- 성장통
- 벗어나고자 했던 그 순간의 마음에 후회는 없을까?

청소년기를 지나면서 겪는 다양한 진통들이 존재합니다. 친구, 성적, 외모, 환경, 부모 등으로부터 우리는 두려움, 불안감, 모멸감, 미움, 슬픔 그리고 상처를 입습니다. 그 모든것은 성장의 발판이 되기도 하지만 트라우마가 되어 남기도 합니다. 그리고 때론. 다시는 돌아올 수 없는 길을 건너기도 합니다.

그 길 끝에는 무엇이 남아있을까? 하지 못한 말. 하고 싶은 말.

"후회하니?"
"지금은 그런 것 같아요." 윤재가 울먹이기 시작했다. p84

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<출판사로부터 도서를 제공받음>

내 마음이 흔들릴 때 필요한 상황별 감정 전략, [내 기분 사용법]

내 기분 사용법 - 불안을 다스리고, 자존감을 높이는 100가지 심리 도구
사샤 바힘 지음, 이덕임 옮김 / 어크로스 / 2023년 7월

우리의 감정은 수도없이 다양한 환경속에 놓이며, 그로 인해서 평정심이 때때로 심하게 흔들리기도 합니다. 그 감정의 흔들림에 한번 발 디디게되면 어느순간 나라는 존재가 아닌 감정만 남아있는 경우도 발생합니다.

이 책은 우리의 이런 감정변화에 따른 전략법을 소개하고 있습니다. 가볍게 실천이 가능한 것부터 조금은 복잡한 것까지 다양한 심리적 상황전략 100가지를 담아내고 있습니다.

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★ 부정적의견을 전달해야 할 때...
(자신감 훈련)

상대에게 상처를 주기 싫은 마음에 감정을 꾹꾹 눌러되는 수동적 대인관계유형이 있습니다. 그렇게 참고 견디는 극단적인 방식으로 오랫동안 살았다면, 어느순간 화가 터져나와 자신도 모르게 공격적인 극단으로 치닫을 수도 있습니다.

상대에게 상처를 주기 싫었던 배려깊은 마음이었지만, 그것만이 최선이 아님을 알 수 있습니다.

그럼 어떻게 전달해야 할까?

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▶ '나' 메시지 사용하기

'당신' 메시지는 상대방을 향하기에 공격적으로 여겨지기 쉽습니다. 그런 말을 들은 상대방은 당연히 방어적자세와 반격을 하기 마련입니다.

반면 '나' 메시지는 나의 경험이나 소망 혹은 생각을 먼저 내세웁니다. 상대방에 대한 직접적인 비난이 없기에 이야기내용에 귀를 기울일 확률이 더 높습니다.

"당신 또 늦었어요!" (X)
"이렇게 서둘러야 하다니, 내가 좀 힘들군요."(O)

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▶ 비난보다는 소망 말하기

비난은 주로 상대의 잘못을 지적하기 위함이지만, 소망은 목표지향적입니다. 비난의 이면에는 소망이 있기에 좀 더 건설적인 해결책을 제시하는 것이 좋습니다.

"당신은 진짜 집에서 아무 일도 하지 않는군요!" (X)
"당신이 조금이라도 집안일을 도와주었으면 좋겠어요." (O)

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▶ 사람이 아닌 행동을 비판하기

그의 부정적인 특징이나 성격이 아니라 당신을 힘들게 하는 구체적인 행동에 집중합니다.

"당신다운 행동이군!" (X)
"쓰레기를 바로 치워주면 좋겠어요." (O)

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▶ 일반화 시키지 않기

'항상', '절대로'와 같은 단어를 사용함으로써 일반화시키는 것은 현실적인 주제에서 벗어나게 합니다. 구체적으로 상황을 전달하는게 중요합니다.

"당신은 항상 똑같아!" (X)
"당신은 절대로 바뀌지 않아!" (X)

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<출판사로부터 도서를 제공받음>

관계로서의 사랑을 이야기하다, 사랑의 도구들

사랑의 도구들 - 사랑할 때 미처 몰랐던 관계의 모든 것
유선경 지음 / 콘택트 / 2023년 6월

 

우리가 사랑에 빠지는 순간, 우리는 그곳에서 환상을 봅니다. 하지만 이내 곧 착각이었음을 알게 됩니다. 지금의 시대는 사랑을 갈망하면서도 사랑을 두려워하는 시대입니다. 사랑이 힘겹고 관계가 불안한 모든 이들을 위해 사랑이라는 관계에 대해서 이 책은 이야기합니다.

지금까지 사랑에 대해 잘못 배운 것들을 수정하고, 사랑이 행동이 되고, 나아가 자기 삶에 유익한 것이 되기 위해 필요한 구체적인 방안을 모색하는 데 중점을 두고 있습니다.

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사랑이라는 욕망 그리고 '나는 누구인가?'

▶나는 사랑한 게 아니라 욕망한 것이었다. 정확히는 사랑을 욕망했다. p20

처음 만난 순간의 떨리는 마음이 다음의 만남에도 계속될 때 우리는 흔히 사랑에 빠졌다고 합니다. 하지만 실제로는 '매혹'입니다. 즉, "나는 사랑에 빠졌어!"가 아니라 "나는 매혹당했어!"인 것입니다.

우리는 매혹당한 이에게서 결코 눈을 돌릴 수 없습니다. 눈을 제대로 마주치기도 어렵지만 그러면서도 자꾸 보고 싶습니다. '매혹'은 사랑이라는 기나긴 여정에서의 첫걸음입니다.

사랑이라는 감정에 빠지게 되면 상대에게 넘치는 사랑을 받고 싶어집니다. 이때 우리는 스스로의 모습을 상대의 시선으로 비추어봅니다.

"지금의 나는 그에게 어떻게 보일까?"

▶어떤 면에서 인간은 타인을 사랑할수록 자기를 알아가는 존재다. p8

▶타자와 관계를 맺고, 타자의 눈에 내가 어떻게 비칠까를 의식할 때야 비로소 "나는 누구인가?"라는 질문을 정면으로 마주한다. (...) 그 앞에서 나는 나를 발견하고, 미지의 나를 개척한다. (...) 그가 사라진 다음에도, 사랑하고 사랑받기 위해 내가 발견한 나는, 내가 개척한 나는 남는다. 영원히. p29

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너와 나의 차이, 취향, 받아들임

▶연애를 하다 보면 서로의 차이만 연거푸 발견하고 거듭 확인하는 시기가 온다. 친구 사이라면 우정을 의심하게 만들지 않지만 연인 사이에서는 사랑을 의심하게 만드는 그런 차이들. p203

연인 사이에 쌓이는 불만은 대부분 취향의 차이에서 비롯됩니다. 그 차이를 사랑으로 쉽게 극복할 수 있다고 여긴다면 큰 오산입니다.

프랑스 철학자 피에르 부르디외에 따르면 '취향이란 인간이 가진 모든 것의 원리'입니다. 내가 다른 사람들과 어떻게 다른지 보여주고, 다른 사람들도 나를 구분 짓는 현실적인 증거가 됩니다.

▶상대의 취향은 앞으로도 견고할 것이고 나는 계속 그 취향이 못마땅할 테다. 이런 상황을 머리로 이해하려거나 해결책을 찾으려 할 필요가 없다. 있는 그대로 받아들이면 된다. p204

연인 사이의 많은 갈등은 상대가 나와 같아지길 바라는 데서 비롯됩니다. 우리는 타인의 행동을 통제할 수 없을뿐더러 그 행동에 반응하는 자신의 감정도 통제하기 힘듭니다. 통제할 수 있는 것은 자신의 행동뿐입니다.

▶우리는 사랑하는 사람에게 해줄 수 있는 것이 생각보다 많지 않다. 이 사실을 인정하면 신기하게도 나만이 상대에게 해줄 수 있는 것, 우리만 할 수 있는 것이 비누거품 속에서 반짝이며 떠오른다. 그 이름은 '신뢰'이고, '즐거움'이고, '편안함'이다. p206

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<출판사로부터 도서를 제공받음>