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스몰 트라우마 - 삶의 면역을 기르는 자기 돌봄의 심리학
멕 애럴 지음, 박슬라 옮김, 김현수 감수 / 갤리온 / 2023년 7월
평점 : 
'우울하긴 하지만, 우울증까지는 아니예요.'
우리 삶을 구성하는 작은 일상들은 긍정적이고 부정적인 요소들이 되어 존재합니다. 또한 자신의 삶에 큰 사건도, 큰 문제도 없지만 무엇이 문제인지 우울, 불안, 무기력에 시달리기도 합니다.
책에서는 행복에 대한 강박, 무감각한 상태의 편함, 스트레스와 불안, 완벽주의, 가면 증후군, 음식 충동, 사랑과 우정의 굶주림, 불면증 등과 관련된 스몰트라우마의 사례를 다루고 있습니다. 각 상황별로 '인지 - 수용 - 행동' 과정을 통해 솔루션을 제공합니다.
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스트레스와 불안의 차이 (인지)
스트레스와 불안의 근본적인 차이는 시간적 위치에 있습니다. 스트레스 반응은 현재의 위협 또는 연합에 의해 촉발되는 반면, 불안은 미래(걱정) 또는 과거(반추)에 대한 생각에서 기인합니다. 실제 몸과 마음은 실제 위협과 인식된 위협의 차이를 구분하지 못하기에 과거와 미래를 부정적으로 생각하는 것만으로도 투쟁-도피-경직 스트레스 반응이 촉발될 수 있습니다.
"과거, 현재, 미래 중에서 내가 가장 많은 시간을 보내는 곳은 어디인가?"
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스트레스와 불안의 접근법 (수용)
힘든 이유가 현재의 문제와 관련이 있는지, 아니면 가상의 상황과 관련이 있는지 파악하는 겁니다. 현재 할 수 있는 일이 있다면 현재의 스트레스 요인이나 연합문제일 가능성이 높습니다. 그러나 만약 자신의 힘으로 바꿀 수 없는게 현실이라면 미래나 과거와 연결된 불안문제일 가능성이 높습니다.
"지금 이 문제를 해결하기 위해 내가 할 수 있는 일이 있는가?"
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부정적 사고 패턴에서 벗어나기
본능적 반응에 해당되는 ★스트레스★는 다양한 감각을 이용하여 반응을 멈출수 있습니다. 오감각에 자극을 주는 방법, 껌을 씹어 턱운동하기, 크게 하품하여 뇌를 식히기와 같은 방법입니다.
또한 호홉법, 신체운동, 노출치료등의 방법으로 스트레스에 강한 뇌를 만드는 방법도 있습니다.
그럼, ★불안★의 경우는 어떨까? 불안은 부정적 사고 패턴을 극복하는 심리전략을 사용하는 편이 유용합니다.
불안감을 유발하거나 유지하는 인지왜곡이나 다른 불안 증세를 촉발하는 생각에 반박하는 ASK 기법을 사용해 봅니다.
▶ A (정확성) : 이 생각이 맞나? 그렇다면 이러한 인식이 옳다는 확실한 증거는 무엇인가?
▶ S (합리성) : 이 생각이 합리적인가? 객관적으로도 이치에 맞는가?
▶ K (너그러움) : 이 생각은 친절하고 너그러운가? 그게 아니라면 이런 종류의 생각은 어떤 역할을 하는가?
이런 생각을 하지 않는다면 당신의 삶은 어떤 모습일까?
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스트레스와 불안에 대한 나의 글쓰기 과제 경험
현재 겪고 있는 상황이 스트레스인지, 불안인지 파악하는것이 가장 중요했습니다. 그리고 그 뿌리를 내려갔을 때 거기에 사소하지만 중요했던 무언가를 발견해내는 것도 중요했습니다. 만성스트레스와 불안이 되기전에(이미 되었을지도...) 그 상황에 대해 인지하고 그에 따른 글쓰기를 함으로써 좀 더 그 상황에 다가갈 수 있었던 듯 합니다. 질문이 간단해보이지만, 실제로 작성하는 과정은 쉽지 않았습니다. 끊임없이 생각하고 파고들고 분석해야 했기 때문입니다. (혼자 끊임없이 물은 질문 '진짜 맞아? 이게 니 마음이야?')
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<출판사로부터 도서를 제공받음>
