이 책의 독서 기록을 보니 작년 11월 말 경에 초반...

이 책의 독서 기록을 보니 작년 11월 말 경에 초반부만 조금 읽고 한동안 우선순위에서 밀렸는지 안 읽다가, 해가 바뀌고 오늘에서야 간만에 다시 읽는다. 이 책의 저자분께는 약간 미안한 얘기일 수도 있지만, 그때 당시 이와 유사한 부류의 책들 몇 권을 같이 읽고 있던 터라 약간은 지루한 느낌이 들어서 후순위로 계속 밀렸던 책이었던 것 같다. 지금이라도 내가 몰랐던 노하우를 하나라도 더 배워갈 수 있기를 바래본다.
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예전에 읽었던 계획과 관련된 책에서도 그렇고 이 책에서도 그렇고 공통적으로 하는 얘기는 ‘계획은 실행하면서 계속 수정하는 것‘이라는 말이다. 일반 사람들이 종종 하는 말로 ‘계획대로 되는거 하나도 없는데 계획을 뭐하러 세우나‘ 뭐 이런 얘기들 누구나 한 번쯤은 들어봤을거다. 그런데 그럼에도 불구하고 계획을 세우고 실행하고 수정하고 또 실행하고를 반복하면서 흔히 말하는 목표라는 것에 좀 더 가까이 다가갈 수 있음을 이 책의 저자도 그렇고, 내가 작년 11월 경에 읽었던 ‘계획이 실패가 되지 않게‘ 라는 책에서도 그렇고 공통적으로 얘기하고 있다.

이러한 내용을 독자인 나만의 문장으로 치환해보자면 ‘계획은 굳어져버린 화석이 아니라 살아움직이는 유기체 같은 것이다‘ 정도로 생각해볼 수 있을 것 같다. 계획은 한 번 썼다고 고정되는 것이 아니라 계획의 실행과정에서 지속적인 수정과 재실행 그리고 재수정의 과정을 반복적으로 거치면서 자신이 목표로 하는 것에 도달하는데 도움을 주는 유용한 도구라는 생각이 든다. 좋은 도구는 그 도구를 가진 사람이 활용하기에 따라 아주 유용할 수도 있고 아무 쓸모없는 창고에 자리만 차지하는 무용한 것에 지나지 않을 수도 있는 것이다. 가급적 유용한 도구가 될 수 있게끔 잘 활용하는 쪽으로 가는게 맞는 것 같다. 적어도 이런 책을 읽은 의미가 유의미하기 위해서라도 말이다.

계획 점검은 수시로 해야 한다. 하루의 계획은 오전, 오후, 저녁에 세번 점검한다. 일주일의 계획은 주중에 제대로 실행하고 있는지 점검하고, 주말에는 계획대로 완료했는지 점검한다. 목표를 달성하기 위해서 세운 계획에는 매일, 매주, 매달 달성해야 하는 일들이 있다. 어제, 지난주 지난달에 한 일을 점검하고 내일, 다음 주, 다음 달에 할 일을 미리 준비한다. 계획대로 실천하고 있는지 점검하면서 하기로 했던 일을 잘해냈는지, 중간에 잊은 일은 없는지, 추가로 할 일은 없는지 살펴보고 단기 목표의 수정 여부를 판단한다. - P32

계획을 세우고 실행하면서 3~6개월 정도 지나면 단기 목표는 성과를 내기 시작한다. 어떤 성과를 냈는지 확인하면서 성취감을 느껴야 한다. 그래야 계속 실행할 힘이 생긴다. 필요하다면 새로운 목표를 정하고 제대로 실행하지 못했거나 계획보다 늦어졌다면 조금 더 분발하면 된다. 목표를 이루기 위해 노력하고 있다는 사실에 만족하는 게 중요하다.
계획대로 실행하지 못했다고 자책할 필요는 없다. 그것은 실패한 것이 아니라, 단지 경험을 쌓은 것이다. - P32

계획을 세울 때는 목표를 달성하기 위해서 세부적으로 해야 할 일을 구체적으로 기록한다. 먼저 할 일, 나중에 해도 되는 일, 여유를 갖고 해도 되는 일 등 세부 계획을 낱낱이 기록하는데 오랜 시간을 들여야한다. 하지만 계획을 점검할 때는 오랜 시간을 들여서는 안 된다. 계획점검은 어느 단계까지 진행했는지 확인하고 다음 단계로 넘어가기 위해서 무엇을 해야 하는지 살펴보는 과정이다. 수시로 진행상황을 파악하기 때문에 1분 정도 짧게 확인하면 된다. 수시로 계획을 점검할 때는 간단히 확인한다. 하루 일과를 마칠 때, 한 달이 끝날 때, 중요한 일이 끝날 때는 시간을 갖고 지금까지 한 일과 앞으로 할 일을 정리한다. - P33

하루 일과를 마칠 때마다 그날 한 일을 기록하는 ‘성취 일기‘를 쓰면 계획을 점검하고 관리하기 수월하다. 성취 일기를 특별하게 생각할 필요는 없다. 일기를 매일 쓰고 있다면 일기 마지막에 그날 완료한 일, 하기로 하고 하지 못한 일 등을 정리하면서 간략하게 생각을 쓰면 된다. 주말, 월말에는 일주일, 한 달 동안 한 일과 얼마나 많은 일을 했는지 돌아보는 시간을 갖는다. - P33

계획한 일을 다 하지 못해도 괜찮다. 일주일, 한 달 동안 했던 일들을 되돌아보면서 성취감과 앞으로 더 잘 하겠다는 마음가짐, 그리고 목표를 향해 나아가고 있다는 느낌을 받으면 된다. 성취 일기는 다이어리에 써도 좋고, 탁상 달력에 써도 상관없다. 계획을 자주 점검하고 성취감을 느낄 수 있다면 어디든 좋다. 계획을 점검하고 목표를 향해서 얼마나 진행되었는지 스스로 평가하고 음미하는 시간을 갖는 게 중요하다. 예상보다 빨리 진행하고 있다면 목표일을 앞당긴다. 시간적으로 여유가 있다면 지금까지 해온 일들이 제대로 되고 있는지 자세히 살핀다. 계획보다 뒤처졌다면 진행 속도를 올리거나 일정에 맞추는 게 무리라면 목표를 달성하는 일정을 늦추거나 목표를 수정할 수도 있다. - P34

계획은 절대적인 것이 아니다. 목표를 세우고 실천하는 과정에는 예상하지 못한 일이 비일비재하게 발생한다. 전혀 예상하지 못했던 제안을 받기도 하고, 계획에 없던 장기 출장이나 여행을 떠날 수도 있다. 갑자기 목표를 바꿀 수도 있고 지금까지 해온 일을 모두 중단하고 다시 시작해야 할 때도 있다. 목표를 전면적으로 수정하는 일이 자주 일어나는건 좋지 않다. 목표와 계획을 수시로 바꾸면 안 되지만 계획을 절대로 바꾸면 안 된다고 생각할 필요는 없다. 목표를 달성하기 위한 계획에는 유연함이 필요하다. 매일 실천해야 하는 일과 크고 작은 계획, 궁극적인 목표를 이루기 위해서 단계적으로 할 일을 점검하고 다음 단계에 어떤 일을 해야 하는지, 목표를 향해 올바른 방향으로 전진하고 있는지 자주 확인해야 한다. - P34

어느 단계까지 진행했는지 확인하고 다음 단계로 넘어가기 위해서 무엇을 해야 하는지 점검한다. - P34

<계획을 낙관적으로 보기 때문에 계획오류가 발생한다>

계획은 실행으로 완성된다. 아무리 좋은 계획도 실행하지 않으면 아무것도 아니다. 계획대로 실행하려면 어떻게 해야 할까? 계획한 대로 단 하루도 거르지 않고 실행하려면 습관을 들여야 한다. 계획에 따라 실행하는 사람은 천성이 부지런해서가 아니라 실행하는 습관이 몸에 배었기 때문이다. 어떤 일을 하는데 완전한 습관이 되기까지는 하루도 거르지 않는 게 중요하다. - P35

실험 결과 어떤 행동이 습관이 되기까지 걸린 시간은 평균 66일이었다. 실제로 습관을 들이는 기간은 18일부터 254일까지 나타났고 사람마다, 습관마다 차이가 많았다. 이 연구는 행동이 자동화에 이르기까지 걸리는 시간이 사람에 따라 매우 큰 차이가 있다는 것을 보여준다. - P35

습관을 만드는 과정은 가파른 오르막, 완만한 언덕, 정상 그리고 내리막길이 이어지는 길에서 자전거를 타는 것과 같다. 처음 시작할 때는 젖 먹던 힘까지 다해 페달을 밟아야 한다. 그 이후부터는 점점  쉬워지지만 언덕 꼭대기에 다다를 때까지 페달에서 발을 떼면 안 된다. 페달에서 발을 떼는 순간 지금까지 들인 노력은 헛수고가 된다. - P35

실험 결과처럼 계획대로 실행하는 사람은 행동이 습관이 될 때까지 일정기간 동안 하루도 거르지 않고 실천한다. 행동이 습관이 되는 기간만큼은 ‘바쁘니까 나중에‘, ‘내일 하자‘, ‘컨디션이 좋지 않아‘ 등의 이유를 들며 미루지 않는다. 불가피하게 한 번이라도 거르면 계획을 수정해야 한다. 계획을 수정하는 이유는 각양각색이다. - P36

많은 사람들이 공동의 목표를 세우고 실천할 때는 의지나 습관의 문제뿐만 아니라 공적으로 사적으로 불가피한 일이 더 자주 발생한다. - P36

논문을 완성하는 시간을 예상했을 때 모든 단계에서 문제가 생길 경우보다 실제로 논문을 쓰는 데 걸린 시간은 6.9일이나 더 소요되었다. 시드니 오페라하우스의 실제 공사 기간은 계획보다 10년이나 더 걸렸고 총비용은 9천 5백만 달러나 더 들었다. 이처럼 계획보다 일정이 지연되고 비용이 증가하는 원인은 대다수의 사람들이 자기가 세운 계획에 지나치게 낙관적인 반응을 보이기 때문이다. - P37

계획대로 실행하려고 하면 여러 가지 일들이 동시 다발적으로 생긴다. 이런 일들로 인해서 계획 오류가 생긴다. 계획오류를 방지하려면 객관적인 관점으로 계획을 점검해야 한다. 먼 미래는 낙관하되 지금 당장 할 일은 현실적이고 구체적으로 생각하고 문제점을 염두에 두어야 한다. - P37

<계획은 실행하면서 계속 수정한다>

계획대로 진행되는 일은 거의 없다. 논문 한 편을 완성하는 데 걸리는 시간을 예측한 것과 실제로 논문이 완성되는 시간이 다른 이유는 자기가 세운 계획대로 될 것이라는 낙관적인 믿음 때문이다. 낙관적인 믿음외에도 환경의 영향이나 여러 가지 변수 때문에 계획대로 실행할 수 없는 경우가 많다. 우리나라도 마찬가지다. 경부고속철도, 인천국제공항 등 대규모 시설의 건축은 원래 계획보다 많은 예산을 투입하고 공사 기간도 늘어난다. - P38

과거에 경험이 없는 일은 진행하는 과정에 어떤 일이 일어날지 예상할 수 없다. 처음 하는 일은 객관적인 입장에서 계획을 바라보고 처음 세운 계획에서 기간과 비용을 지속적으로 점검하면서 필요하다면 수정해야 한다. 실행 과정에서 언제 터질지 모르는 불확실한 일에도 대비해야 한다. 한 번도 해본 적 없는 일을 한다는 생각 때문에 두려워할 필요는 없다. 자기가 세운 계획을 낙관적으로 바라봐서도 안 된다. 계획은 언제든지 수정할 수 있다는 사실만 기억하면 된다. - P38

계획을 수시로 점검하면 계획과 실제의 차이를 알 수 있다. 진행사항을 정량적인 수치로 표현한다면 더 확실하게 차이가 나타난다. 계획대로 진행되지 않는 원인이 분명하면 계획을 수정해야 한다. 수정한 계획을 실행하면서 또 실제와 차이가 발생하면 다시 수정한다. 계획을 수정하면서 끝까지 실행하면 시간이 오래 걸리더라도 목표를 달성할 수 있다. 그리고 다음에는 더 견고한 계획을 세울 수 있다. - P38

계획을 실행하면서 평가하고 개선하는 과정을 PDCA Plan-Do-Check-Action 라고 한다. PDCA는 할 일을 계획하고 Plan 열심히 실천해서 Do 완료한 일과 완료하지 못한 일을 비교해서 Check 완료하지 못한 일, 계획대로 실천하지 못한 일을 반드시 완성하도록 일의 방식을 개선하는 것 Action이다. 하루의 계획, 한 달의 계획, 일 년의 계획 등 모든 계획에 PDCA를 적용하면 계획에서 부족한 부분을 보완해서 목표를 이룰 수 있다. 장기적으로 실천해야 하는 계획, 반나절 정도 짧게 실행하는 계획도 PDCA를 적용하면 심각한 계획오류를 막을 수 있다. - P39

PDCA는 네 단계가 모두 중요하지만 가장 중요한 단계를 꼽으라면 계획을 점검하는 C check 단계다. 계획은 언제든지 수정할 수 있다. 계획을 수정하는 이유는 목표에 한 걸음 더 다가가기 위해서다. 예상하지 못한 변수는 계획 단계에서 파악하지 못해서 수정해야 하고 환경의 변화는 경험이나 통찰력만으로 예측할 수 없기 때문에 계획대로 실행하려면 상황에 맞게 바꿔야 한다. 목표를 달성하려면 처음 세운 계획을 포기하지 않고 실행하는 것이 매우 중요하다. 조금 힘들다고, 완료할 수 있는 가능성이 줄어들었다고 계획을 수정하면 목표를 달성하기 어렵다. 계획한대로 실행하면서 자기 능력과 계획의 실효성을 진지하게 점검해야한다. - P39

기원전에 활동한 작가 퍼블릴리어스 시루스는 "수정을 허용하지 않는 계획은 나쁜 계획이다."라고 했다. 처음에 정한 목표를 향해 정진하는 태도는 중요하다. 하지만 목표를 달성하기 위해서 세운 계획은 환경의 변화와 능력의 한계, 예상하지 못한 변수에 따라 목표를 달성할 때까지 수정해야 한다. 목표가 최종적으로 도달해야 할 곳이라면 계획은 효율적으로 목표에 도달하기 위해서 경로를 계속 수정하는 것이다. 경영학에서 변화와 혁신을 강조하는 것도 같은 이유 때문이다. - P40

계획을 수정하려면 시간이 필요하다. 계획을 세우고 실천해서 성공한 경험이 있는 사람은 계획을 수정하는 데 익숙하다. 일시적으로 세부적인 계획을 마련하지 못했더라도 포기하지 않는다. 목표를 향해서 나아가는 방향이 명확하기 때문이다. - P40

계획을 계속 수정하다가 포기하는 사람과 수정하면서 실천하는 사람의 차이는 전체적인 시각을 유지하는가, 잃어버리는가에 있다. 목표를 향한 방향이 명확하면 일시적으로 발생한 문제를 해결하기 위해서 즉각적인 조치를 취하면서 목표에 더 빨리 도달하는 방법을 찾는다. 다시 말해서, 발등에 떨어진 불을 끄는 동안에도 목표를 향해서 전진하는 방향을 잃어버리지 않는다. - P40

누구에게나 돌발 상황은 발생한다. 돌발상황에 신속하게 대처하고 전진할 수도 있고 우왕좌왕하다가 방향을 잃어버릴 수도 있다. 목표를 달성하려면 계획을 수정하고 실행 방법을 개선하는 데 집중해야 한다. - P40

모든 상황을 고려해서 구체적으로 꼼꼼하게 계획을 세워도 돌발 상황은 생긴다. 돌발 상황과 여러 가지 변수 때문에 처음 계획한 대로 실천하기는 어렵다. 계획을 실행하면서 점검과 수정을 반복하면 소요시간과 난이도를 감각적으로 파악하는 능력이 생긴다. 돌발상황과 변수에 대처하는 능력을 키우면 계획을 수정하면서 할 일을 점검하고 실천하는 여유가 생긴다. - P41

수정을 허용하지 않는 계획은 나쁜 계획이다. 처음에 정한 목표를 향해 나아가는 태도는 중요하다. 목표를 달성하기 위해서 세운 계획은 환경의 변화와 능력에 따라 목표를 달성할 때까지 수정해야 한다. 목표가 최종적으로 도달해야 하는 목적지라면 계획은 효율적으로 목적지에 도달하기 위해서 경로를 계속 수정하는 것이다. - P41

<할 일을 작게 나누기>

계획을 세우려면 할 일을 깊게 생각해야 한다. 할 일 목록을 만드는 것도 일에 대해서 깊게 생각하기 위해서다. 어떤 일이든지 깊게 생각하면 더 효율적으로 실행하는 방법이 나온다. 일에 대해서 깊게 생각하는 방법으로 ‘할 일을 반으로 나누기‘를 권한다. 할 일을 계속 반으로 나누면 나중에는 아주 작아서 실패할 수 없을 정도로 작은 일 하나만 남는다. 그 일을 할 일 목록에 넣고 실행하면 된다. 단언컨대, 한 번에 큰 목표를 이루는 방법은 없다. 계획을 세워서 단계별로 작은 목표를 이루고, 작은 목표들이 모여서 큰 목표를 달성할 수 있다. - P42

목표를 달성하기 위해서 할 일을 작게 나누는 방법은 1637년에 철학자 데카르트가 ‘소시지 전략‘이라는 이름으로 고안했다. 큰 덩어리의 소시지는 먹기에 불편하지만 작게 나누면 먹기 편하기 때문에 이런 이름이 붙여졌다. 300여 년이 지난 지금도 소시지 전략은 유효하다. - P43

짧은 시간에 중간 과정을 건너뛰면서 목표를 이루려고 하기 때문에 비현실적인 계획이 나온다. 목표를 이루고 싶다면 너무 작아서 실패하기 어려울 정도로 할 일을 작게 나눠야 한다. 목표는 크게 생각하되 작은 일부터 실천한다. 궁극적인 목표를 달성하기 위해서 세부 목표를 하나씩 달성하는 것처럼 할 일이 산더미처럼 많을 때, 어떤 일부터 시작해야 할지 모를 때는 목표를 작게 나누고 당장 해야 하는 일, 한 달 안에 해야 하는 일, 올해 안에 해야 하는 일 등으로 구분하면 시작하는 힘이 생긴다. - P43

할 일을 반으로 나누려면 기준이 필요하다. 나누는 일의 양이 정확하게 절반일 필요는 없다. 핵심은 하나의 일을 둘로 나누는 기준을 찾는것이다. 시간, 인력, 비용 등 일을 하기 위해 필요한 자원을 기준으로 일을 나누면 된다. 둘로 나눈 일을 다시 넷으로 나누고, 여덟로 나눠서 할일 목록에 추가하면 행동 계획이 저절로 생긴다. - P43

할 일을 수치로 바꿀 수 있다면 작은 단위로 구분한다. 수치로 바꾸면 일을 균등하게 나눌 수 있다. 목표를 숫자로 구분할 수 있다면 전체 숫자를 실행하는 기간으로 나누면 작은 단위의 일로 구분할 수 있다. ...(중략)... 공부, 운동, 일을 할 때 목표를 숫자로 바꾸고 실행하는 기간으로 나누면 오랜 기간에 걸쳐서 규칙적으로 반복하는 힘이 생긴다. - P44

궁극적인 목표를 작은 목표로, 작은 목표를 이루기 위해서 할 일을 나누는 것을 ‘브레이크 다운‘이라고 한다. 목표를 수치로 바꿔서 실행하는 기간으로 나누는 것도 브레이크 다운이다. 수치로 표현할 수 없는 목표도 할 일을 작게 나누면 반드시 할 일, 하고 싶은 일, 당장 하지 않으면 안 되는 일 등으로 구분할 수 있다. 반드시 할 일 중에서 시간이 걸리는 일은 작게 나눠서 단계적으로 실행하고 곧바로 완료할 수 있는 일은 바로 실행해서 끝낸다. - P44

할 일을 작게 나누고 목표를 세분화하면 궁극적인 목표를 달성하기 위한 계획도 관리하기가 한결 수월하다. 마라톤을 시작하는 사람이 처음부터 풀코스 마라톤에 도전하기는 어렵다. 마라톤에 처음 도전하는사람에게 42.195킬로미터는 도달할 수 없을 정도로 멀다. 훈련을 받은 마라톤 선수는 출발점에서 42.195킬로미터 떨어진 곳의 결승점에 도착하기 위해서 마라톤 코스를 5킬로미터로 나눠서 각각의 구간마다 달리는 시간을 체크하고 코스의 난이도에 따라 페이스를 조절한다. - P45

계획도 마찬가지다. 궁극적인 목표를 달성하기 위해서 10년, 5년, 3년, 1년, 분기,월,주, 일 단위로 나누고 할 일을 정리하면 당장 오늘부터 해야 할 일이 분명해진다. - P45

너무 큰 목표, 너무 멀리 있는 목표만 바라본다면 중간에 어려운 일이 생겼을 때 어떤 일부터 해야 하는지 판단하지 못하고 방황하게 된다. 할 일을 작게 나눠서 구체적인 계획을 세우면 실행 과정에서 장애 요인이 나타나더라도 원래 계획한 방향으로 나아갈 수 있다. - P45

할 일을 계속 반으로 나누면 나중에는 너무 쉬워서 실패할 수 없을 정도로 작은 일 하나만 남는다. 그 일을 할 일 목록에 넣고 실행하면 된다. 한 번에 큰 목표를 이루는 방법은 없다. 계획을 세우면 단계별로 작은 목표를 이루고 그 결과 큰 목표를 이룰 수 있다. - P45

"할일 목록 To do list 이 있는가?"
짐 콜린스는 당연히 "예"라고 대답했다.
피터 드러커는 다시 물었다.
"그러면 하지 말아야 할 일 목록 Not to do list 도 있겠지?" - P46

피터 드러커는 다시 질문했다.
"아이디어를 만드는 것과 조직을 만드는 것 두 가지 중에서 무엇을 마지막에 하고 싶은가?"
대답을 못하고 망설이던 짐 콜린스는 고민 끝에 아이디어를 만드는 것이라고 대답했고 피터 드러커는 이렇게 조언했다.
"조직을 만들면 안 됩니다. 조직을 만드는 순간 먹여야 할 가족(임직원)이 생기기 때문입니다. 가족의 생존을 위해서 일하면 신선한 아이디어를 만들 수 없고 결국 당신의 영향력은 추락할 것입니다. 아이디어를 가르치는 것과 파는 것은 차이가 있기 때문에 조직을 만들면 경제적으로 성공할 수는 있지만 사람들에게 영향을 미치고 싶다면 아이디어를 만들기 위해 노력해야 합니다." - P46

목표를 이루려면 시간과 노력이 필요하다. 시간은 모든 사람에게 똑같이 주어지고 한정되어 있다. 노력도 무한정 쓸 수 있는 자원은 아니다. 할 일과 하지 말아야 할 일을 명확하게 구분하지 않으면 중요하지 않은 일을 하는 동안 정작 중요한 일을 할 시간을 허비하게 된다. - P47

하지 말아야 할 일 목록은 할 일을 더 명확하게 해주는 가이드라인이다. 불필요한 일, 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않는 일, 당장은 이익이 되지만 장기적으로 이익이 되지 않는 일 등을 명확하게 정리해두면 꼭 해야 할 일 외의 중요하지 않은 일에는 한눈을 팔지 않게 된다. 한눈을 팔지 않아서 해야 할 일에 집중하고 결과적으로 목표를 달성하는 시간이 단축된다. 하지 말아야 할 일 목록을 만들면 실행력과 효율, 경쟁력이 향상된다. - P47

할 일과 하지 말아야 할 일을 명확하게 구분하지 않으면 덜 중요한 일을 하느라 정작 중요한 일을 할 시간을 허비하게 된다. 하지 말아야 할 일 목록은 할 일을 더 명확하게 해주는 가이드라인이다. - P47

계획은 시간을 분배하는 것이다. 더 중요한 일, 오랜 시간이 걸리는 일에 많은 시간을 배분하고 쉬운 일, 짧은 시간에 끝내는 일은 자투리 시간에 배분하면 계획표가 완성된다. 시간을 분배하는 것은 목표를 달성하기 위해 반드시 필요한 과정이다. - P48

계획을 세우면 시간이 생긴다. 누구에게나 공평하게 주어진 시간이 어떻게 생긴다는 걸까? 실제로 계획을 세워보면 알 수 있다. 계획을 세우는 데 더 많은 시간을 들인 사람이 결과적으로 더 빨리 목표를 달성하고 더 많은 여유시간을 갖는다. 일과를 시작하기 전에 시간을 내서할 일을 종이에 쓰고 시간을 배분하면 일을 하는데 쓰는 시간은 줄어든다. - P48

에이브러햄 링컨은 "내게 나무를 벨 시간이 여덟 시간 주어진다면 그중 여섯 시간은 도끼를 가는 데 쓰겠다."라고 했다. 빨리 나무를 베야한다는 생각으로 날이 무딘 도끼로 나무를 베면 힘만 들고 나무는 많이 베지 못한다. - P48

머릿속에만 들어있는 계획은 반드시 눈으로 볼 수 있게 다이어리나 종이에 써야 한다. 가능하면 손으로 쓰는 게 좋다. 손으로 쓰면서 머릿속에 있는 추상적인 계획은 구체화되고 눈으로 확인할 수 있는 상태가 된다. 어떤 일을 몇 시부터 몇 시까지 하고, 어떤 일을 먼저 하고 나중에 할지 정리한 계획을 보는 것만으로도 동기가 부여된다. 할 일을 작게 나눈 상태에서 동기가 부여되면 하나씩 실행하려는 의지가 생긴다. - P48

일을 작게 나눠서 실천 가능한 계획을 세워도 완료하지 못하는 일이 생긴다. 종이에 할 일과 계획을 써두면 완료하지 못한 일을 점검할 수있다. 완료하지 못한 일은 다음 날로 넘겨서 처리하면 된다. 오늘 할 일을 오늘 실행하고 점검하는 게 중요하다. 할 일과 시간을 정리한 계획표는 계획대로 되지 않았을 때 큰 힘을 발휘한다. 항목별로 확인하는 것을 ‘체크리스트‘라고 한다. 여행을 떠나기 전에 빼놓고 가는 물건이 없도록 준비물 목록을 만들어 본 경험이 있을 것이다. 할 일과 일을 하는 시간을 종이에 적고 할 일을 확인하면서 실행하면 일을 더 빨리 끝낼수 있고 다음 일로 전환하는 데 걸리는 시간도 줄어든다. - P49

단기(하루, 일주일), 중기(한 달, 3개월), 장기(1년, 3년, 5년) 계획을 세우는 일은 매우 중요하다. 기간 별로 할 일을 한눈에 알아볼 수 있게 정리한 것이 계획표다. 계획한 대로 정해진 기간에 일이 끝나지 않기 때문에 계획표만으로는 충분하지 않다. 계획표를 제대로 활용하려면 할 일 목록을 점검하는 과정이 필요하다. - P50

계획대로 실행해서 완료한 일이 있고, 완료하지 못해서 일정을 변경하는 일도 있다. 일정이 변경되는 일은 언제까지 완료해야 하는지, 새롭게 생긴 일, 하지 않아도 되는 일 등을 정리하는 것이 점검표다. 점검표에는 항목별로 기억해야 하는 내용이나 흐름 등을 표시하고 완료된 일, 일정이 변경된 일, 취소된 일 등을 표시한다. 일을 하면서 떠오른 생각과 새로운 아이디어를 적고 ◎(완성/민족), O(완성/보통), △(미완성/진행중, X(시작하지 못함) 등의 기호를 달아서 체크한다. 점검표는 계획한 대로 진행되는지 여부를 확인하는 데 활용한다. - P50

중요한 일도 종종 잊어버릴 때가 있다. 급한 일을 처리하다가 중요한 일을 놓치는 경험은 누구에게나 있다. 과거에 한두 번 했던 일도 시간이 지나서 다시 시작하려고 하면 어떤 과정으로 진행했으며, 미리 준비해야 하는 일이 무엇인지, 어떻게 했을 때 좋은 결과를 얻었는지, 과거에 무엇 때문에 실수했는지 등이 기억나지 않을 때가 있다. 일을 하는과정에서 다시 기억을 더듬는 것 자체가 엄청난 손실이다. 계획을 세우고 점검표를 만들어서 진행사항을 점검하고 기록하면 어떤 기준으로 결정하고 무엇을 어떻게 처리했는지 생각하는 시간을 갖기 때문에 비슷한 일을 다시 할 때 시간 낭비를 줄이고 같은 실수를 반복하지 않게된다. - P50

점검표는 계획표에 체크할 수 있게 □표만 넣으면 된다. 검토하면서 완료한 일에 삭제하거나 ㉧, ㅇ, △, X 기호를 표시하고 중요한 내용은 간단히 메모한다. 점검한 내용을 다이어리에 적어두면 다음에 유사한 일을 할 때 점검표를 다시 읽어보고 더 확실한 계획을 세울 수 있다. - P51

목표를 달성해서 원하는 바를 이룬 사람과 그렇지 못한 사람의 차이는 계획에 있다. 성공한 사람들은 보통 사람보다 더 철저하게 계획을 세우고 실천했다는 말로 계획의 중요성을 강조한다. 목표를 달성하려면 계획이 필요하다. 계획을 세우기 위해서 할 일을 우선순위에 따라 분류하고 기간을 나눠서 장기, 중기, 단기 계획을 세운다. - P51

1년 전 밑줄 쳤던 글 중에 독서는 오락 중에서 저렴...

전출처 : 즐라탄이즐라탄탄 > 조지 오웰 산문선에 에피소드같은 것들이 여러개 나열되...

1년 전 밑줄 쳤던 글 중에 독서는 오락 중에서 저렴한 편 이라는 얘기가 눈길을 끕니다. 전업작가로 혹은 출판업계에 몸담고 계신 분들에게는 독서가 오락의 대상이라고 하기는 어려울 수도 있겠지만 업계종사자가 아닌 대다수의 일반인들에게 독서는 지적호기심을 충족시키거나 혹은 어떤 강렬한 감정을 느끼게 해주는데 있어 꽤나 가성비가 좋은 행위이지 않나 하는 생각이 듭니다. 이외에도 밑줄 쳤던 글 중에 은근히 흥미로운 말들을 많이 볼 수 있어서 좋았습니다.

1년 전 밑줄쳤던 내용 중에 뱃 속이 비면 머릿속에 ...

전출처 : 즐라탄이즐라탄탄 > 뱃속이 비면 머리에도 아무 생각이 남지 않기 때문이다.

1년 전 밑줄쳤던 내용 중에 뱃 속이 비면 머릿속에 아무생각도 남지 않는다는 얘기는 예나 지금이나 변함없는 진리처럼 느껴진다. 배고프다는 느낌이 들면 머리도 안 돌아가고 그래서 머리쓰는 어떤 일을 하든 효율이 떨어지는 느낌을 받을 때가 많은데 과거의 조지 오웰이나 지금의 현대인들이나 별반 차이는 없어보인다. 밥 잘 챙겨 먹는 것의 중요성을 다시금 느낀다.

이 책을 읽기 전에 다른 독자님들이 써주신 리뷰를 잠...

이 책을 읽기 전에 다른 독자님들이 써주신 리뷰를 잠깐 살펴봤는데 전반적으로 좋다는 평이 많아서 어떨지 기대가 된다.
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초반엔 뭔가 행복한 봄날 같은 이야기들이 나오다가 어느날 갑자기 하늘에서 우박이 비오듯이 내리면서 소설 속 분위기가 급변한다.
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이는 우연이 아니었다. 어느날 갑자기 주인공(린샹푸)과 사랑하는 사이인줄로만 알았던 샤오메이라는 여인이 기약없이 도망을 간 것이다. 그것도 그냥 간 것이 아니라 주인공의 재산을 훔쳐서 말이다. 처음에는 믿지 않았던 주인공도 시간이 지나고 난 뒤 뒤통수 맞았다는 사실을 깨닫는다.

사람은 역시나 절대적으로 믿을 수는 없는 존재인 듯 하다. 뭐 인간이니까 원래 그런건가 싶기도 하다.

어찌됐건 이후에 이러한 배신을 극복하기 위한 주인공의 노력이 시작되는 듯 하다.
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이후에 조금 더 읽다보니 신기하게도 샤오메이가 다시 되돌아오는 장면이 나온다. 하지만, 이것도 잠깐이었다. 어느날 갑자기 정처없이 또 사라진다.

이런 모습들을 보면서 위에 잠깐 언급했던 것처럼 역시나 인간이란 절대적으로 믿을 수 없는 존재임을 다시금 더 강하게 느끼게 된다. 씁쓸한 현실이다. 비단 소설 속에만 존재하는 이야기는 아니라고 생각한다. 현실에서도 얼마든지 일어나는 일이기에 새삼 놀랍지도 않다. 하지만 한편으로는 안타깝기도 하다. 서로서로 잘 협력하면 참 좋을텐데 그렇지 못한게 이 세상이고 이 사회가 된지 오래이기에 현실을 인정하고 받아들이고 거기에 맞게 나 자신의 생각과 행동도 바뀔 수 밖에 없다.

모든 사람의 가슴에는 원청이 있다

세상에는 알고 싶어도 알 수 없고, 찾고 싶어도 찾을 수 없는 일이 너무도 많지요. 그럴 때 우리는 상상 속에서 찾고 추측하고 조각을 맞춥니다.

난세의 전기적 이야기를 다룬 《원청》은 중국 청나라 말기에서 민국 초기까지를 배경으로 삼고 있습니다.

그들은 봇짐을 멘 채 대문 앞에서 이야기하고 있었는데 말이 어찌나 빠른지 글자가 날아다니는 것 같았다.

양쯔강을 건넌 뒤에도 600여리를 더 가야하는 그곳은 강남 물의 고장이라고 했다.

샤오메이는 갑자기 쓰러졌던 것처럼 갑자기 건강을 되찾았다.

식탁 앞에 앉으면 두 사람은 주로 그 아창이라는 오빠를 화제로 삼았다.

밭에서 돌아온 린샹푸는 마당에 들어섰을 때 베틀 소리를 듣고 어머니가 방에 있다는 환상에 사로잡혔다. 하지만 곧 샤오메이일 거라고 추측할 수 있었다.

린샹푸는 어머니의 베틀 덕분에 샤오메이가 마음의 안정을 찾았다고 생각했다. 그때 이후 그는 대문턱에 앉은 샤오메이를 보는 대신 끊임없이 울리는 베틀 소리를 듣게 되었다.

린샹푸가 더 이상 아창을 거론하지 않으면서 그 이름도 차츰 멀어져 갔다.

"이제 어떻게 살라고?"

"살 방법이 없구나."

"가축은 농가 가산의 상당 부분을 차지하니까요."

"천하의 관은 7척 3촌이랍니다."

관은 무겁고 커서 혼자 만들기 무척 힘들고, 혼자였다면 하루는 고사하고 사나흘을 일해도 완성하지 못했을 거라고 말했다.

"너무 상심하지 말게."

우박에 뚫린 지붕 구멍으로 달빛이 흘러들어와 물기둥처럼 반짝반짝 빛났다.

우박이 지나간 뒤 사람들은 쓰러진 초가를 세우고 문과 창문을 고쳤다.

그런 겨울인데도 린샹푸는 별로 힘들지 않았다. 차가운 낮이 지난 뒤 뜨거운 밤을 맞을 수 있어서였다. 잠자리를 같이할 때 샤오메이 몸에서 줄기차게 발산되는 열기에 린샹푸는 봄날의 꽃밭에서 잠드는 듯 했다.

숙취로 인한 두통에는 생강차가 도움이 된다고

린샹푸는 한숨을 내쉬며 사람이 죽을 때는 자손이 옆을 지켜야 하는 법이라고, 누구든 빠지면 달도 그만큼 조각나 망자는 눈을 감지 못한다고 했다.

그의 기억 속에서 샤오메이가 멀어지자 그녀에 대한 분노도 점점 옅어졌다.

"천만금의 재산을 가진 것보다 얄팍하더라도 기술을 가진 게 낫지."
재산을 잃은 뒤 린샹푸는 그 말을 자주 떠올렸다. 생각할수록 일리가 있는듯 했다. 아무리 재산이 많아도 탕진할 수 있다.

인생에서 화복을 예측하기란 얼마나 어려운가. 그래도 기술이 있으면 재앙을 복으로 돌릴 수 있고, 어떤 상황에서든 기술은 탕진될 리 없었다. 린샹푸는 자신의 목공기술을 좀 더 발전시켜야 할 것 같아 계속 가르침을 받기로 마음먹었다.

그는 곳곳에서 스승을 모셨는데 하나같이 기술이 뛰어난 장인이었다.

세상 변화를 예측할 수 없다

원형 의자 목수는 신선한 버드나무의 촉촉하고 잘 휘는 특성을 이용해 팔걸이를 제작한다네.

"언뜻 간단해 보이는 톱장이와 멜대 목수도 전문성이 있어. 톱장이는 커다란 톱으로 나무판을 자르잖나. 그때 좋은 톱장이는 목재를 뭉그러뜨리지 않을 뿐만 아니라 톱질도 아주 가지런하게 하지. 멜대 목수도 마찬가지야. 장례 때 사용하는 멜대가 보기에는 나무 막대 몇 개에 불과하지만, 전문가의 손을 거치지 않으면 인부의 어깨가 견디지 못하니 이 분야도 전문가에게 배우지 않으면 안 된다네."

매파는 생월생시와 띠를 알아야만 상생인지, 상극인지 알 수 있고 길흉화복을 점칠 수 있다고 했다.

"말띠는 소띠와 어울릴 수 없고 양띠는 절대로 쥐띠와 사귀면 안 돼요. 백마는 푸른 소를 두려워하고 양과 쥐는 만나면 싸운다는 말이 있지요. 뱀과 호랑이의 결혼은 칼부림과 같고, 토끼가 용을 만나면 눈물을 흘리며, 닭과 개는 재난을 피하기 어렵고, 돼지와 원숭이는 끝까지 함께할 수 없답니다. 개 두마리는 한 구유를 쓸 수 없고, 용 두마리는 한 연못에 있을 수 없으며, 양은 호랑이 입에 떨어지고요... 도련님은 양띠니까 두 사람은 양과 쥐였거나 양과 호랑이였을 거예요."

"속담에 찢어진 부채도 부치면 바람이 일고 망가진 가마라도 타면 당당해진다고 했어요. 당당함은 일단 제쳐놓고 가마에 태워오지 않았으면 여자 발은 도련님 게 아니라 여자 것이지요. 언제든 갈 수 있다고요. 샤오메이는 틀림없이 돌아오지 않을 거예요."

그는 그 모든 게 인연이고 운명이라고 결론지었다.

샤오메이가 떠났어도 계속 살아가야 하고, 매파와 맞선 자리에 나가 백년해로할 아가씨를 찾아 가문의 대를 이어야 했다.

이번에는 법도 있는 집안의 참한 아가씨를 찾을 작정이었다. 더는 내력이 불분명한 여자를 만날수 없었다.

그는 너무 놀라서 손에 들고 있던 낫을 떨어뜨렸다.

남포등 붋빛에 그녀의 아름다운 얼굴이 반은 밝고 반은 어두웠다.

"왜 돌아왔어요? 대대로 모아온 우리 집안의 금괴를 훔쳐 갔으면서 어떻게 감히 빈 손으로 돌아와요?"

"어서 나가요. 내가 발작하기 전에 빨리 가요."
샤오메이가 조용히 말했다. "당신 혈육을 가졌어요."

그는 당나귀를 토닥이며 슬픈 듯이 말했다.
"항상 내 곁에 있는 건 너뿐이구나."

"당신은 나를 속이고 우리 집안의 금괴를 훔쳐갔어요. 원래는 당신을 받아주면 안되지만 이미 내 아이, 린씨 집안의 후손을 가졌으니....."

그러다 린샹푸는 고개를 저으며 말했다. "당신은 우리 부모님 앞에서 맹세하지 않았어요. 다시는 떠나지 않겠다고 맹세하지 않더군요."

"우리 집안 금괴를 절반이나 훔쳐 달아나서 하나도 가져오지 않았지만, 내 아이를 벌판에서 낳지 않고 데려왔군요."

"금괴를 전부 훔쳐갈 정도로 독하지는 않았지요. 훔쳐 간 것보다 남겨둔 게 더 많으니."

"임산부 안색이 누렇고 초췌하면 아들이고, 선명하고 붉으면 딸이래요. 또 임산부가 걸을 때 왼발을 먼저 들면 아들, 오른발을 먼저 들면 딸이라고 하고요."

그는 예전에 있었던 일이 다시 벌어졌음을 알았다.

"있는 재료 없는 재료 모두 잘 섞으라는 옛말이 있잖아요."

"시일이 길수록 사람 마음을 잘 알 수 있다는 말이 있지요. 하늘도 똑같습니다."

"목공에는 분야만 있을 뿐 귀천은 없습니다. 솜씨 좋은 톱장이는 매끈하게 톱질해 목재를 뭉그러뜨리지 않고 정성을 다하는 멜대목수는 인부의 어깨를 힘들지 않게 하지요."

오랫동안 쓸쓸하게 지냈기 때문에 온기를 더욱 절절히 느꼈다.

그는 엄동설한에 죽이 어떤 의미인지 알고 있었다. 그들은 자신의 목숨 일부를 그에게 나눠준 거였다.

작은 발상의 전환이 ‘IAP호흡법‘ 을 실시하게 된 ...

작은 발상의 전환이 ‘IAP호흡법‘ 을 실시하게 된 계기라고 저자는 말한다. 단순히 피로 회복에 그치는 것이 아니라, 애초부터 피로가 덜 쌓이는 방법 즉, ‘평소 움직임에서 쌓이는 피로를 최소화하는 방법은 없을까?‘ 라는 생각에 기반하여 생각해 낸 결과물이 바로 ‘IAP 호흡법‘이라는 것이다.
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p.93에 밑줄친 부분을 읽으면서, 독자인 내가 이 책에서 말하는 좋지 못한 호흡인 ‘역행성 호흡‘을 하고 있다는 생각이 들었다. 호흡법을 바꿔보기 위한 의식적인 노력이 필요한 듯 하다.

마침 1990년대 말엽부터 스포츠의학계에서는 선수 개개인에 맞춘 기능성트레이닝 functional training이 주목받기 시작했다. 그리고 스탠퍼드에서는 이를 피로 해결의 열쇠로 보았다. 기능성트레이닝이란 모든 선수에게 동일한 훈련을 시키는 것이 아닌, 경기별로 선수에게 필요한 훈련을 각기 다르게 시행하는 방식이다. 선수 각자의 상태에 맞춰 불필요한 움직임을 없앴기 때문에 효율적이고, 선수가 느끼는 피로를 조절할 수 있으며, 연습 동안 발생하는 부상의 위험도 막을 수 있다. 결과적으로 활동 중에 쌓이는 피로가 줄어드는 효과를 기대할 수 있다. - P81

그런데 경기에 나가는 선수뿐 아니라 누구에게나 적합하고 효율적으로 몸을 단련할 수 있는 방법은 없을까? 이러한 고민 끝에 만난 것이 IAP 호흡법이었다. - P81

LAP는 체코의 저명한 물리치료사 파벨 콜라르 Pavel Kolar 박사가 제창한 동적신경근안정화 Dynamic Neuromuscular Stabilization (이하 DNS) 이론에서 가장 중시하는 개념으로, DNS는 근육보다는 신경에 주목한 신체기능 이론이다. - P82

콜라르 박사는 체코의 전통있는 스포츠의학 전문기관인 프라하스쿨Prague School 출신으로 세계 각국의 트레이너와 물리치료사, 신경과의사에게 큰 영향을 끼쳤다. - P82

프라하스쿨에서는 개교 이래 꾸준히 IAP를 중시해왔는데, 그들은 우리가 아기였을 때 모두 배의 압력을 유지한 채 호흡한다는 점에 주목했다. 아기들이 복압호흡을 통해 몸을 안정시킨다는 것이다. 그 과정을 통해 우리는 목을 가누고 몸을 뒤척이며 마침내 두발로 설 수 있게 되었다. 프라하스쿨은 아기의 이러한 방식이야말로 몸의 중심을 안정시키고 중추신경과 신체 각 부위를 긴밀하게 연계시키는 가장 효율적인 방법이라고 보았다. 파벨 콜라르 박사는 이를 IAP 호흡법이라는 의학적 이론으로 체계화한 장본인이다. - P82

LAP 호흡을 실천하면 뇌(중추신경)에서 명령하는 가장 적합한 움직임이 근육과 관절에 효과적으로 전달된다. 그리고 근육과 관절에는 고유감각proprioception 이라는 조직이 있어 신체가 움직일 때의 정보를 뇌로 전달하는 센서와 같은 작용을 한다. 비유하자면, 현장직원에 해당하는 각 신체 부위가 고유감각이라는 전달 수단을 통해 사장에 해당하는 뇌에 상황을 보고하는 것이다. - P84

직장인이라면 누구나 공감하겠지만, 사장의 명령과 현장 상황이 일치할 때 가장 만족스러운 결과를 얻을 수 있다. 반대로, 사장이 아무리 어깨를 움츠리라고 명령해도 현장에 있는 관절이 이 명령을 따를 수 없다고 판단하고 반응한다면 우리의 움직임은 모두 흐트러지고 만다. 이 상황을 보완하기 위해 다른 현장 직원이 뛰어드는 것은 결국 몸에 무리가 가고 피로감을 부추기는 결과를 낳는다. - P84

일류 선수일수록 사장의 명령(뇌)과 현장의 상황(신체)이 일치한다. 즉, 복압호흡으로 생긴 체내 압력이 체간과 척주를 지탱해 몸전체가 가장 적합한 자세를 취할 수 있도록 돕는 것이다. 어느 한쪽으로 틀어지거나 치우치지 않은 최적의 상태라 할 수 있다. - P84

현장에 닿는 연락 경로가 원활한 상태라면 사장이 내린 ‘어깨를 움츠려라!‘라는 명령을 차질 없이 신속하게 실행할 수 있다. 다시말해 우리 몸이 제대로 정비되어 있을 때 고유감각에서 보내는 ‘이정도의 어깨 각도를 유지할 때 홈런을 칠 수 있다는 정보를 정확하고 신속하게 뇌에 전달할 수 있다는 것이다. 그리고 이때 우리의 뇌는 전달받은 감각 정보를 패턴화해서 저장한다. - P85

이러한 과정이 반복되면 선수의 움직임은 점점 더 능숙해지고 매끄러워진다. 신체 기능이 향상할 뿐 아니라 불필요한 움직임이 줄어들어 쉽게 지치지 않는다. IAP 호흡법으로 복압을 높여서 몸의 중심을 바로잡고 중추신경의 명령 전달 경로를 정비하면 우리 몸에서도 선순환이 일어날 수 있다. - P85

IAP 호흡법으로 복압을 높여 몸의 중심을 바로잡자. 그러면 근육은 물론 뇌의 명령이나 정보 전달시스템도 정비돼 자연스럽게 피로에 강한 몸을 만들 수 있다. - P85

• 등이 굽지 않았다.
• 허리를 뒤로 젖히고 있지 않는다.
• 몸을 움츠리고 있지 않는다.

키가 커 보이는 사람들은 공통적으로 위와 같은 특징을 갖고 있다. 평소 최적의 자세를 유지하고 싶다면 본인이 가장 키가 커 보일 수 있는 자세를 떠올리자. 동시에 IAP 호흡법을 실천해 몸의 중심을 안정시키면 그 자세를 유지하는 데 많은 도움이 된다. - P87

근력운동이나 체간트레이닝만으로 몸의 중심을 단련하고 신체 각 부위가 최적의 상태를 유지하도록 정비하기는 어렵다. 체간트레이닝을 비롯한 대부분의 근력운동은 근육을 수축시키기 때문이다. - P87

근육이 수축한 상태에서 키가 커 보이는 자세를 취하는 것은 매우 힘들다. 힘을 잔뜩 줘 단단히 뭉친 주먹밥과 부드럽게 쥔 부슬부슬한 주먹밥을 생각해보라. 두 주먹밥에 사용된 쌀의 양이 같다면 힘껏 쥔 주먹 밥이 더 작아 보이는 것이 당연하다. - P88

근력운동을 하면 배의 근육이 수축해 단단해진다. 이때 근력은 바깥에서 안쪽을 향해 작용하므로 배는 움푹 들어간다. 근력운동할 때의 배는 튀김옷은 단단하지만 속은 텅 빈 크로켓이나 마찬가지다. 하지만 IAP 호흡법을 통해 복압이 상승하면 배의 안쪽과 바깥쪽에서 동시에 힘이 작용한다. 튀김옷도 단단하고 속도 꽉 차서 빵빵해진 크로켓과 같다. - P88

그렇다면 다시 한 번 복압호흡의 원리를 되새겨보자. 호흡을 할때 횡격막을 내리면(위쪽에서 내리누르는 형태) 배가 압축되어 복부 내부에 압력이 발생한다. 그러면 배가 자연스럽게 부풀어 오른다(바깥쪽으로 향한 화살표). 압력으로 인해 배가 부풀면 숨을 내쉴 때 배의 근육이 복부 내압에 맞서서 안쪽으로 수축하려 한다(안쪽으로 향한 화살표). 이렇게 바깥쪽 화살표와 안쪽 화살표가 동시에 작용하면 몸의 중심이 더욱 단단해진다. - P89

허리 통증으로 괴로워하는 선수들을 살펴보니 놀랍게도 모두 같은 방식으로 호흡하고 있었다. 훈련 중에 숨을 깊이 들이마시며 근육을 수축시키는 호흡을 끊임없이 반복하고 있었던 것이다. IAP호흡법과는 반대로 숨을 들이마실 때 배를 수축해서 몸을 단단히 조이면 마치 코르셋을 착용한 것과 비슷한 효과가 난다. - P90

게다가 배를 안쪽으로 수축한 상태에서 운동을 하면 복압이 충분히 올라가지 않았기 때문에 몸의 중심이 불안정해진다. 이 상태로 훈련을 계속하면 허리의 근력을 사용해 몸을 강제로 안정시키려 하므로 척주는 불안정해지고 허리에 가해지는 과도한 부담으로 만성적인 요통에 시달리게 된다. - P90

나는 요통에 시달리는 신입생 전원에게 훈련을 시작하기 전LAP 호흡법을 실시하라고 지시했다. 무엇보다 배를 집어넣는 호흡을 그만두게 했다. 그 대신 IAP 호흡법으로 복압을 높여 몸의 중심을 안정시키고 중추신경의 명령이 원활하게 전달될 수 있도록 몸의 상태를 재정비했다. - P90

배를 집어넣는 호흡 = 충격을 방어하는 자세 - P91

배를 집어넣으면 안쪽으로 강한 근력이 작용해 근육이 수축한다 = 방어 자세 - P91

배를 집어넣으면 몸이 굳어 기동성이 떨어진다. - P91

평소에 자주 피로를 느낀다면 자신의 호흡 습관이 어떤지 확인해보자. 1장에서 이야기했듯이, 갈비뼈의 위치를 통해 자신의 호흡방식을 알 수 있다.

• 복장뼈의 하단 끝과 좌우 갈비뼈의 끝을 이은 각도가 90도 이상이다.
• 아래쪽 갈비뼈가 튀어나왔다. - P92

두 가지 경우에 모두 해당되는 사람은 평소 가슴으로만 호흡한다고 볼 수 있다. 피로와 스트레스가 쌓인 사람은 대부분 이러한 증상을 나타내는데, 횡격막을 제대로 아래로 밀어내지 못하는 지나치게 얕은 호흡이 버릇으로 굳어졌기 때문이다. - P93

운동선수의 트레이너들은 이와 같이 ‘가슴으로 하는 호흡‘을 역행성 호흡이라고 부른다. IAP 호흡법과는 반대로 숨을 쉴 때 가슴이 올라가고 배가 움푹 들어가 있기 때문이다. 하지만 ‘역행‘이라는말에서 알 수 있듯이 이는 환영할 만한 상태가 아니다. 호흡시 가슴이 올라가고 배가 내려가는 것은 인체의 메커니즘을 벗어난 움직임이기 때문이다. 실제로 역행성 호흡을 지속하면 자세가 망가지는 등 단점이 훨씬 크다. - P93

종목이 무엇이든 경기 중 집중력을 잃은 선수는 스스로도 알아채지 못하는 사이 목을 움츠리고 자세를 앞으로 숙인 채 배를 집어넣는 역행성 호흡에 빠지는 일이 많다. 이때의 우리는 중추신경의 명령을 제대로 받아들이지 못하는 상태다. 자연스레 몸에 무리가 가는 동작을 반복하게 된다. 결국 부상의 위험은 점점 커지며 피로가 계속해서 쌓이는 결과를 낳는다. - P93

"타임아웃 시간에 IAP 호흡법을 시도해봐. 15초면 한 세트는 충분히 할 수 있어. 몸을 올바른 상태로 되돌리고 피로를 예방하는데도 도움이 되니까 경기력을 높일 수 있을 거야." - P94

스스로 컨디션을 조절할 수 있는 이러한 방법은 운동선수뿐 아니라 직장인에게도 도움이 된다. 정신없이 바쁜 일상 중 집중력이 떨어질 때, 업무에 차질이 생겨 초조해지거나 심장이 두근거릴 때에도 응용할 수 있다. 횡격막과 자율신경은 밀접하게 연계되어 있다. IAP 호흡을 통해 횡격막의 올바른 움직임을 찾는 것만으로도 불안감을 조절할 수 있다. - P94

피곤하거나 긴장해서 호흡이 얕아졌다면 IAP 호흡법을 통해 복압을 높이자. 그러면 몸은 반드시 안정을 되찾을 것이다. - P94

대부분의 트레이너는 부상 때문에 몸을 잘 움직이지 못하는 선수에게 가능한 부상 초기에, 움직일 수 있는 범위 내에서 꾸준히몸을 움직일 것을 조언한다. 이유는 크게 두 가지다.

첫째, 몸을 움직이지 않으면 신체 기능이 떨어지기 때문이다.
둘째, 낮에 몸을 충분히 움직여야 밤에 수면을 취하는 동안 신체가 회복되기 때문이다. - P95

부상을 이유로 아무런 운동도 하지 않으면 교감신경과 부교감신경의 역할 교대가 원활히 이루어지지 않는다. 게다가 자율신경이 흐트러져 밤에 충분한 휴식을 취할 수 없다. 깊이 잠들지 못하면 신체의 복구작업 역시 순조롭게 진행되지 않는다. 즉, 피로가 쌓이지 않도록 가만히 있겠다는 생각이 오히려 신체회복을 방해해 그만큼 쉽게 피로에 빠지게 만드는 것이다. - P95

이 이론을 바탕으로, 피로를 고민하는 사람에게 조언한다. 낮동안 꾸준히 운동해 교감신경이 우위를 차지하도록 만들자. 그러면 우리가 휴식을 취하는 밤에는 부교감신경으로의 전환이 원활하게 이루어져 수면 중에 충분히 피로를 풀 수 있다. - P95

특히 평소 바쁘게 지내는 사람, 스트레스가 쌓인 사람, 가슴으로 호흡하는 사람일수록 활동을 담당하는 교감신경이 우세하다. 이들은 평소에도 피로가 풀리기는커녕 몇 배로 불어날 위험마저 안고 있는 셈이다. 그러므로 반드시 잠들기 전 2분간 IAP호흡법을 실천하는 습관을 들이자. - P96

나는 재활치료 중인 모든 선수들에게 신체에 큰 부담을 주지 않는 가벼운 운동과 함께 취침 전 반드시 IAP 호흡을 실천하라고 권한다. 앞서 이야기했듯이, IAP 호흡법의 열쇠를 쥔 횡격막에는 자율신경이 집중되어 있는데, 배를 부풀리며 길고 느리게 호흡하면 횡격막이 움직이면서 부교감신경이 자극돼 잠을 자는 동안 우위를 차지할 수 있도록 돕기 때문이다. - P96

일본의 야구선수인 스즈키 이치로 선수는 경기는 물론, 훈련을 할 때에도 혈중산소농도를 떨어뜨리지 않기 위해 설계된 별도의 프로그램을 수행한다. 운동할 때 근육을 움직이려면 대량의 산소가 필요하므로, 신체 기능을 향상시킨다는 측면에서 이러한 훈련 방식은 일리가 있다. 게다가 근육에 산소가 부족하면 피로물질이 쉽게 쌓이므로 혈중산소농도를 높이는 것은 피로 예방에도 도움된다. - P97

1장에서 격렬한 운동과 상관없는 직장인의 피로는 젖산과 상관없다고 밝힌 바 있다. 하지만 산소는 젖산과 달리 격렬한 운동을하는 운동선수와 평범한 일상생활을 하는 직장인의 피로에 모두 관여한다. - P97

격렬한 운동 후에 피로가 쌓이는 이유는 운동에 필요한 에너지를 만들기 위해 세포에서 대량으로 산소를 소비하면서 발생한 활성산소 때문이다. 활성산소는 건강한 세포를 훼손하는데 이렇게 손상된 세포에서는 노폐물(피로물질)이 발생하며, 이들이 쌓이면 세포가 정상적으로 기능하지 못한다. 세포가 제대로 일하지 못하면 몸의 움직임이 둔화하고 그 결과 피로를 느끼게 된다. - P97

활성산소의 주된 원인은 바쁜 직장인이라면 누구나 시달리는 스트레스와 야근이다. 게다가 평범한 일상생활을 할 때에도 어느 정도 발생하므로 활성산소를 아예 없애는 것은 애초에 불가능하다. 따라서 활성산소가 과도하게 늘어나지 않도록 관리하고, 활성산소가 만들어낸 노폐물을 제때 제거하는 것이 피로 관리의 핵심이다. - P97

이를 위해서는 혈액 속의 영양과 산소가 신체 구석구석까지 골고루 전달돼 세포가 건강한 상태에서 일할 수 있도록 해야 한다. 온몸에 신선한 산소가 공급되면 몸 안의 세포는 활발히 활동을 시작한다. 바로 이때 세포의 자연치유능력이 발휘되면서 육체 피로를 빠르게 해소할 수 있다. - P98

피로를 쌓아두지 않는 체질을 만들기 위해선 충분한 산소 공급이 무엇보다 중요하다. IAP 호흡을 하면 횡격막이 아래로 내려가기 때문에 복식호흡을 할 때보다 더 많은 대량의 공기가 유입된다. 다시 말해, IAP 호흡법을 실천하면 충분한 산소를 혈액에 공급할수 있고 이를 통해 피로 예방의 토대를 마련할 수 있는 것이다. - P98

배를 부풀린 채로, 좋은 산소를 충분히 들이쉴 수 있도록 호흡하자. 그러면 복압 상승으로 인한 체간과 척주의 안정은 물론 많은 양의 산소를 공급할 수 있다는 두 가지 효과를 누릴 수 있다. - P98

근육만을 단련하는 시대는 이미 오래 전에 끝났다. 최신 트레이닝의 비법은 근육과 상호작용하는 신경 관리다. - P99

평범한 수면 시간이 최고의 회복 시간이 된다. - P102

많은 이들이 ‘연휴 동안 밀린 잠을 자면 쌓였던 피로가 풀리지 않을까?라는 기대를 한다. 하지만 부족한 잠을 몰아서 자는 방식으로는 피로를 해소할 수 없다. 오히려 그저 가만히 있으면 더 피로해진다는 지적도 있다. 피로는 적극적으로 풀려고 노력해야만 해소할 수 있다. - P104

피로는 제때, 적절한 방법으로 해소하면 체내에 쌓이지 않고, 장기적으로는 피로에 강한 몸을 만들 수 있다. - P104

구체적인 회복법을 다루기 전에 짚고 넘어가야 할 것이 하나 있다. 야근이 없거나 매일 7시간씩 숙면을 취하는 사람이라도 피로는 피해갈 수 없다는 것이다. 우리 신체가 비대칭이기 때문이다. - P106

IAP 호흡법의 핵심 요소이기도 한 횡격막은 오른쪽이 더 두꺼운 커다란 돔 형태다. 오른쪽 횡격막이 더 두꺼운 이유는 꽤 커다란 장기에 속하는 간을 횡격막이 위쪽에서부터 감싸는 형태이기 때문이다. 반대로 주먹 하나보다 작은 비장을 감싸는 왼쪽 횡격막은 더 길고 앏다. - P107

우리 몸 내부의 모든 요소는 비대칭이다. 주먹 크기의 심장은몸의 중심에서 왼쪽으로 치우쳐 있으며 심장보다 커다란 간은 몸의 오른쪽에 자리하고 있다. 근육 역시 자연스레 장기의 위치에 영향을 받는다. - P107

스트레칭은 일시적인 근육의 피로에는 효과가 있을지 모르지만, 진짜 문제인 만성피로를 뿌리 뽑을 수는 없다. 기지개의 효과는 그리 오래가지 않는다. 몸이 뻣뻣하게 굳는 경화 현상은 어디까지나 피로의 결과일 뿐이다. 우리가 피로를 느끼는 진짜 원인은 따로 있다. 바로 우리 몸에 밴 잘못된 버릇들이다. - P109

피로는 중추신경과 신체 각부위의 상호작용이 원활하지 못한데서 비롯된다. 잘못된 동작을 무리하게 반복한 결과 피로가 쌓이는 것이다. - P109