마침 1990년대 말엽부터 스포츠의학계에서는 선수 개개인에 맞춘 기능성트레이닝 functional training이 주목받기 시작했다. 그리고 스탠퍼드에서는 이를 피로 해결의 열쇠로 보았다. 기능성트레이닝이란 모든 선수에게 동일한 훈련을 시키는 것이 아닌, 경기별로 선수에게 필요한 훈련을 각기 다르게 시행하는 방식이다. 선수 각자의 상태에 맞춰 불필요한 움직임을 없앴기 때문에 효율적이고, 선수가 느끼는 피로를 조절할 수 있으며, 연습 동안 발생하는 부상의 위험도 막을 수 있다. 결과적으로 활동 중에 쌓이는 피로가 줄어드는 효과를 기대할 수 있다. - P81
그런데 경기에 나가는 선수뿐 아니라 누구에게나 적합하고 효율적으로 몸을 단련할 수 있는 방법은 없을까? 이러한 고민 끝에 만난 것이 IAP 호흡법이었다. - P81
LAP는 체코의 저명한 물리치료사 파벨 콜라르 Pavel Kolar 박사가 제창한 동적신경근안정화 Dynamic Neuromuscular Stabilization (이하 DNS) 이론에서 가장 중시하는 개념으로, DNS는 근육보다는 신경에 주목한 신체기능 이론이다. - P82
콜라르 박사는 체코의 전통있는 스포츠의학 전문기관인 프라하스쿨Prague School 출신으로 세계 각국의 트레이너와 물리치료사, 신경과의사에게 큰 영향을 끼쳤다. - P82
프라하스쿨에서는 개교 이래 꾸준히 IAP를 중시해왔는데, 그들은 우리가 아기였을 때 모두 배의 압력을 유지한 채 호흡한다는 점에 주목했다. 아기들이 복압호흡을 통해 몸을 안정시킨다는 것이다. 그 과정을 통해 우리는 목을 가누고 몸을 뒤척이며 마침내 두발로 설 수 있게 되었다. 프라하스쿨은 아기의 이러한 방식이야말로 몸의 중심을 안정시키고 중추신경과 신체 각 부위를 긴밀하게 연계시키는 가장 효율적인 방법이라고 보았다. 파벨 콜라르 박사는 이를 IAP 호흡법이라는 의학적 이론으로 체계화한 장본인이다. - P82
LAP 호흡을 실천하면 뇌(중추신경)에서 명령하는 가장 적합한 움직임이 근육과 관절에 효과적으로 전달된다. 그리고 근육과 관절에는 고유감각proprioception 이라는 조직이 있어 신체가 움직일 때의 정보를 뇌로 전달하는 센서와 같은 작용을 한다. 비유하자면, 현장직원에 해당하는 각 신체 부위가 고유감각이라는 전달 수단을 통해 사장에 해당하는 뇌에 상황을 보고하는 것이다. - P84
직장인이라면 누구나 공감하겠지만, 사장의 명령과 현장 상황이 일치할 때 가장 만족스러운 결과를 얻을 수 있다. 반대로, 사장이 아무리 어깨를 움츠리라고 명령해도 현장에 있는 관절이 이 명령을 따를 수 없다고 판단하고 반응한다면 우리의 움직임은 모두 흐트러지고 만다. 이 상황을 보완하기 위해 다른 현장 직원이 뛰어드는 것은 결국 몸에 무리가 가고 피로감을 부추기는 결과를 낳는다. - P84
일류 선수일수록 사장의 명령(뇌)과 현장의 상황(신체)이 일치한다. 즉, 복압호흡으로 생긴 체내 압력이 체간과 척주를 지탱해 몸전체가 가장 적합한 자세를 취할 수 있도록 돕는 것이다. 어느 한쪽으로 틀어지거나 치우치지 않은 최적의 상태라 할 수 있다. - P84
현장에 닿는 연락 경로가 원활한 상태라면 사장이 내린 ‘어깨를 움츠려라!‘라는 명령을 차질 없이 신속하게 실행할 수 있다. 다시말해 우리 몸이 제대로 정비되어 있을 때 고유감각에서 보내는 ‘이정도의 어깨 각도를 유지할 때 홈런을 칠 수 있다는 정보를 정확하고 신속하게 뇌에 전달할 수 있다는 것이다. 그리고 이때 우리의 뇌는 전달받은 감각 정보를 패턴화해서 저장한다. - P85
이러한 과정이 반복되면 선수의 움직임은 점점 더 능숙해지고 매끄러워진다. 신체 기능이 향상할 뿐 아니라 불필요한 움직임이 줄어들어 쉽게 지치지 않는다. IAP 호흡법으로 복압을 높여서 몸의 중심을 바로잡고 중추신경의 명령 전달 경로를 정비하면 우리 몸에서도 선순환이 일어날 수 있다. - P85
IAP 호흡법으로 복압을 높여 몸의 중심을 바로잡자. 그러면 근육은 물론 뇌의 명령이나 정보 전달시스템도 정비돼 자연스럽게 피로에 강한 몸을 만들 수 있다. - P85
• 등이 굽지 않았다.
• 허리를 뒤로 젖히고 있지 않는다.
• 몸을 움츠리고 있지 않는다.
키가 커 보이는 사람들은 공통적으로 위와 같은 특징을 갖고 있다. 평소 최적의 자세를 유지하고 싶다면 본인이 가장 키가 커 보일 수 있는 자세를 떠올리자. 동시에 IAP 호흡법을 실천해 몸의 중심을 안정시키면 그 자세를 유지하는 데 많은 도움이 된다. - P87
근력운동이나 체간트레이닝만으로 몸의 중심을 단련하고 신체 각 부위가 최적의 상태를 유지하도록 정비하기는 어렵다. 체간트레이닝을 비롯한 대부분의 근력운동은 근육을 수축시키기 때문이다. - P87
근육이 수축한 상태에서 키가 커 보이는 자세를 취하는 것은 매우 힘들다. 힘을 잔뜩 줘 단단히 뭉친 주먹밥과 부드럽게 쥔 부슬부슬한 주먹밥을 생각해보라. 두 주먹밥에 사용된 쌀의 양이 같다면 힘껏 쥔 주먹 밥이 더 작아 보이는 것이 당연하다. - P88
근력운동을 하면 배의 근육이 수축해 단단해진다. 이때 근력은 바깥에서 안쪽을 향해 작용하므로 배는 움푹 들어간다. 근력운동할 때의 배는 튀김옷은 단단하지만 속은 텅 빈 크로켓이나 마찬가지다. 하지만 IAP 호흡법을 통해 복압이 상승하면 배의 안쪽과 바깥쪽에서 동시에 힘이 작용한다. 튀김옷도 단단하고 속도 꽉 차서 빵빵해진 크로켓과 같다. - P88
그렇다면 다시 한 번 복압호흡의 원리를 되새겨보자. 호흡을 할때 횡격막을 내리면(위쪽에서 내리누르는 형태) 배가 압축되어 복부 내부에 압력이 발생한다. 그러면 배가 자연스럽게 부풀어 오른다(바깥쪽으로 향한 화살표). 압력으로 인해 배가 부풀면 숨을 내쉴 때 배의 근육이 복부 내압에 맞서서 안쪽으로 수축하려 한다(안쪽으로 향한 화살표). 이렇게 바깥쪽 화살표와 안쪽 화살표가 동시에 작용하면 몸의 중심이 더욱 단단해진다. - P89
허리 통증으로 괴로워하는 선수들을 살펴보니 놀랍게도 모두 같은 방식으로 호흡하고 있었다. 훈련 중에 숨을 깊이 들이마시며 근육을 수축시키는 호흡을 끊임없이 반복하고 있었던 것이다. IAP호흡법과는 반대로 숨을 들이마실 때 배를 수축해서 몸을 단단히 조이면 마치 코르셋을 착용한 것과 비슷한 효과가 난다. - P90
게다가 배를 안쪽으로 수축한 상태에서 운동을 하면 복압이 충분히 올라가지 않았기 때문에 몸의 중심이 불안정해진다. 이 상태로 훈련을 계속하면 허리의 근력을 사용해 몸을 강제로 안정시키려 하므로 척주는 불안정해지고 허리에 가해지는 과도한 부담으로 만성적인 요통에 시달리게 된다. - P90
나는 요통에 시달리는 신입생 전원에게 훈련을 시작하기 전LAP 호흡법을 실시하라고 지시했다. 무엇보다 배를 집어넣는 호흡을 그만두게 했다. 그 대신 IAP 호흡법으로 복압을 높여 몸의 중심을 안정시키고 중추신경의 명령이 원활하게 전달될 수 있도록 몸의 상태를 재정비했다. - P90
배를 집어넣는 호흡 = 충격을 방어하는 자세 - P91
배를 집어넣으면 안쪽으로 강한 근력이 작용해 근육이 수축한다 = 방어 자세 - P91
배를 집어넣으면 몸이 굳어 기동성이 떨어진다. - P91
평소에 자주 피로를 느낀다면 자신의 호흡 습관이 어떤지 확인해보자. 1장에서 이야기했듯이, 갈비뼈의 위치를 통해 자신의 호흡방식을 알 수 있다.
• 복장뼈의 하단 끝과 좌우 갈비뼈의 끝을 이은 각도가 90도 이상이다.
• 아래쪽 갈비뼈가 튀어나왔다. - P92
두 가지 경우에 모두 해당되는 사람은 평소 가슴으로만 호흡한다고 볼 수 있다. 피로와 스트레스가 쌓인 사람은 대부분 이러한 증상을 나타내는데, 횡격막을 제대로 아래로 밀어내지 못하는 지나치게 얕은 호흡이 버릇으로 굳어졌기 때문이다. - P93
운동선수의 트레이너들은 이와 같이 ‘가슴으로 하는 호흡‘을 역행성 호흡이라고 부른다. IAP 호흡법과는 반대로 숨을 쉴 때 가슴이 올라가고 배가 움푹 들어가 있기 때문이다. 하지만 ‘역행‘이라는말에서 알 수 있듯이 이는 환영할 만한 상태가 아니다. 호흡시 가슴이 올라가고 배가 내려가는 것은 인체의 메커니즘을 벗어난 움직임이기 때문이다. 실제로 역행성 호흡을 지속하면 자세가 망가지는 등 단점이 훨씬 크다. - P93
종목이 무엇이든 경기 중 집중력을 잃은 선수는 스스로도 알아채지 못하는 사이 목을 움츠리고 자세를 앞으로 숙인 채 배를 집어넣는 역행성 호흡에 빠지는 일이 많다. 이때의 우리는 중추신경의 명령을 제대로 받아들이지 못하는 상태다. 자연스레 몸에 무리가 가는 동작을 반복하게 된다. 결국 부상의 위험은 점점 커지며 피로가 계속해서 쌓이는 결과를 낳는다. - P93
"타임아웃 시간에 IAP 호흡법을 시도해봐. 15초면 한 세트는 충분히 할 수 있어. 몸을 올바른 상태로 되돌리고 피로를 예방하는데도 도움이 되니까 경기력을 높일 수 있을 거야." - P94
스스로 컨디션을 조절할 수 있는 이러한 방법은 운동선수뿐 아니라 직장인에게도 도움이 된다. 정신없이 바쁜 일상 중 집중력이 떨어질 때, 업무에 차질이 생겨 초조해지거나 심장이 두근거릴 때에도 응용할 수 있다. 횡격막과 자율신경은 밀접하게 연계되어 있다. IAP 호흡을 통해 횡격막의 올바른 움직임을 찾는 것만으로도 불안감을 조절할 수 있다. - P94
피곤하거나 긴장해서 호흡이 얕아졌다면 IAP 호흡법을 통해 복압을 높이자. 그러면 몸은 반드시 안정을 되찾을 것이다. - P94
대부분의 트레이너는 부상 때문에 몸을 잘 움직이지 못하는 선수에게 가능한 부상 초기에, 움직일 수 있는 범위 내에서 꾸준히몸을 움직일 것을 조언한다. 이유는 크게 두 가지다.
첫째, 몸을 움직이지 않으면 신체 기능이 떨어지기 때문이다.
둘째, 낮에 몸을 충분히 움직여야 밤에 수면을 취하는 동안 신체가 회복되기 때문이다. - P95
부상을 이유로 아무런 운동도 하지 않으면 교감신경과 부교감신경의 역할 교대가 원활히 이루어지지 않는다. 게다가 자율신경이 흐트러져 밤에 충분한 휴식을 취할 수 없다. 깊이 잠들지 못하면 신체의 복구작업 역시 순조롭게 진행되지 않는다. 즉, 피로가 쌓이지 않도록 가만히 있겠다는 생각이 오히려 신체회복을 방해해 그만큼 쉽게 피로에 빠지게 만드는 것이다. - P95
이 이론을 바탕으로, 피로를 고민하는 사람에게 조언한다. 낮동안 꾸준히 운동해 교감신경이 우위를 차지하도록 만들자. 그러면 우리가 휴식을 취하는 밤에는 부교감신경으로의 전환이 원활하게 이루어져 수면 중에 충분히 피로를 풀 수 있다. - P95
특히 평소 바쁘게 지내는 사람, 스트레스가 쌓인 사람, 가슴으로 호흡하는 사람일수록 활동을 담당하는 교감신경이 우세하다. 이들은 평소에도 피로가 풀리기는커녕 몇 배로 불어날 위험마저 안고 있는 셈이다. 그러므로 반드시 잠들기 전 2분간 IAP호흡법을 실천하는 습관을 들이자. - P96
나는 재활치료 중인 모든 선수들에게 신체에 큰 부담을 주지 않는 가벼운 운동과 함께 취침 전 반드시 IAP 호흡을 실천하라고 권한다. 앞서 이야기했듯이, IAP 호흡법의 열쇠를 쥔 횡격막에는 자율신경이 집중되어 있는데, 배를 부풀리며 길고 느리게 호흡하면 횡격막이 움직이면서 부교감신경이 자극돼 잠을 자는 동안 우위를 차지할 수 있도록 돕기 때문이다. - P96
일본의 야구선수인 스즈키 이치로 선수는 경기는 물론, 훈련을 할 때에도 혈중산소농도를 떨어뜨리지 않기 위해 설계된 별도의 프로그램을 수행한다. 운동할 때 근육을 움직이려면 대량의 산소가 필요하므로, 신체 기능을 향상시킨다는 측면에서 이러한 훈련 방식은 일리가 있다. 게다가 근육에 산소가 부족하면 피로물질이 쉽게 쌓이므로 혈중산소농도를 높이는 것은 피로 예방에도 도움된다. - P97
1장에서 격렬한 운동과 상관없는 직장인의 피로는 젖산과 상관없다고 밝힌 바 있다. 하지만 산소는 젖산과 달리 격렬한 운동을하는 운동선수와 평범한 일상생활을 하는 직장인의 피로에 모두 관여한다. - P97
격렬한 운동 후에 피로가 쌓이는 이유는 운동에 필요한 에너지를 만들기 위해 세포에서 대량으로 산소를 소비하면서 발생한 활성산소 때문이다. 활성산소는 건강한 세포를 훼손하는데 이렇게 손상된 세포에서는 노폐물(피로물질)이 발생하며, 이들이 쌓이면 세포가 정상적으로 기능하지 못한다. 세포가 제대로 일하지 못하면 몸의 움직임이 둔화하고 그 결과 피로를 느끼게 된다. - P97
활성산소의 주된 원인은 바쁜 직장인이라면 누구나 시달리는 스트레스와 야근이다. 게다가 평범한 일상생활을 할 때에도 어느 정도 발생하므로 활성산소를 아예 없애는 것은 애초에 불가능하다. 따라서 활성산소가 과도하게 늘어나지 않도록 관리하고, 활성산소가 만들어낸 노폐물을 제때 제거하는 것이 피로 관리의 핵심이다. - P97
이를 위해서는 혈액 속의 영양과 산소가 신체 구석구석까지 골고루 전달돼 세포가 건강한 상태에서 일할 수 있도록 해야 한다. 온몸에 신선한 산소가 공급되면 몸 안의 세포는 활발히 활동을 시작한다. 바로 이때 세포의 자연치유능력이 발휘되면서 육체 피로를 빠르게 해소할 수 있다. - P98
피로를 쌓아두지 않는 체질을 만들기 위해선 충분한 산소 공급이 무엇보다 중요하다. IAP 호흡을 하면 횡격막이 아래로 내려가기 때문에 복식호흡을 할 때보다 더 많은 대량의 공기가 유입된다. 다시 말해, IAP 호흡법을 실천하면 충분한 산소를 혈액에 공급할수 있고 이를 통해 피로 예방의 토대를 마련할 수 있는 것이다. - P98
배를 부풀린 채로, 좋은 산소를 충분히 들이쉴 수 있도록 호흡하자. 그러면 복압 상승으로 인한 체간과 척주의 안정은 물론 많은 양의 산소를 공급할 수 있다는 두 가지 효과를 누릴 수 있다. - P98
근육만을 단련하는 시대는 이미 오래 전에 끝났다. 최신 트레이닝의 비법은 근육과 상호작용하는 신경 관리다. - P99
평범한 수면 시간이 최고의 회복 시간이 된다. - P102
많은 이들이 ‘연휴 동안 밀린 잠을 자면 쌓였던 피로가 풀리지 않을까?라는 기대를 한다. 하지만 부족한 잠을 몰아서 자는 방식으로는 피로를 해소할 수 없다. 오히려 그저 가만히 있으면 더 피로해진다는 지적도 있다. 피로는 적극적으로 풀려고 노력해야만 해소할 수 있다. - P104
피로는 제때, 적절한 방법으로 해소하면 체내에 쌓이지 않고, 장기적으로는 피로에 강한 몸을 만들 수 있다. - P104
구체적인 회복법을 다루기 전에 짚고 넘어가야 할 것이 하나 있다. 야근이 없거나 매일 7시간씩 숙면을 취하는 사람이라도 피로는 피해갈 수 없다는 것이다. 우리 신체가 비대칭이기 때문이다. - P106
IAP 호흡법의 핵심 요소이기도 한 횡격막은 오른쪽이 더 두꺼운 커다란 돔 형태다. 오른쪽 횡격막이 더 두꺼운 이유는 꽤 커다란 장기에 속하는 간을 횡격막이 위쪽에서부터 감싸는 형태이기 때문이다. 반대로 주먹 하나보다 작은 비장을 감싸는 왼쪽 횡격막은 더 길고 앏다. - P107
우리 몸 내부의 모든 요소는 비대칭이다. 주먹 크기의 심장은몸의 중심에서 왼쪽으로 치우쳐 있으며 심장보다 커다란 간은 몸의 오른쪽에 자리하고 있다. 근육 역시 자연스레 장기의 위치에 영향을 받는다. - P107
스트레칭은 일시적인 근육의 피로에는 효과가 있을지 모르지만, 진짜 문제인 만성피로를 뿌리 뽑을 수는 없다. 기지개의 효과는 그리 오래가지 않는다. 몸이 뻣뻣하게 굳는 경화 현상은 어디까지나 피로의 결과일 뿐이다. 우리가 피로를 느끼는 진짜 원인은 따로 있다. 바로 우리 몸에 밴 잘못된 버릇들이다. - P109
피로는 중추신경과 신체 각부위의 상호작용이 원활하지 못한데서 비롯된다. 잘못된 동작을 무리하게 반복한 결과 피로가 쌓이는 것이다. - P109
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