작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는게 좋다. p 010 - P10
동기는 행동의 3요소 중 하나이다. 하지만 변덕스러울 때가 많다. (중략) 동기는 파티광 친구와 유사하다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와달라고 믿고 부탁할수는 없는 친구 말이다. p 065 - P65
포커스 맵의 목적은 하고 싶고 동시에 열망을 달성하는 데 효과적이면서도 하기 쉬운 행동을 찾아 연결하는 데 있다. p 092 - P92
습관을 만들 때는 항상 "무엇이 행동을 어렵가 만드는가?"라는 질문으로 시작해야한다.
연구와 수년 간의 경험을 통해 그 대답에는 다섯가지 요소 중 최소 하나가 포함된다는 사실을 알게 됐다. 나는 그것을 능력체인이라 부른다.
· 그 행동을 할 시간이 충분한가?
· 그 행동을 할 돈이 충분히 있는가?
· 그 행동을 할 신체적 능력이 되는가?
· 그 행동에는 창의력 또는 정신적 에너지가 필요한가?
· 그 행동은 일상생활에 맞는가 아니면 조절이 필요한가? p 115 - P115
내가 알려주고 싶은 작은 습관 마인드세트의 중요한 부분은 따로 있다. 조급하게 기대치를 올리지 말라는 것이다. 걷는 게 부담스럽다면 언제든 워킹화만 신고 걷지 않아도 괜찮다. 기대치를 낮추면 습관이 살아 있게 된다. 아무리 동기가 오락가락해도 기대치를 낮추면 언제라도 그 행동을 어렵지 않게 할 수 있다. p 124 - P124
일은 늘 생긴다. 아프기도 하고, 휴가를 가기도 하고, 응급상황이 발생하기도 한다. 완벽할 필요는 없다. 꾸준함을 목표로 하자. 습관 살려두기는 아무리 사소한 것이든 일상에 뿌리내리게 한다는 뜻이다. p 131 - P131
어떤 행동도 자극 없이 일어나지 않는다. 사람들은 동기와 능력이 있을 때 자극에 확실히 반응하며, 바로 그 때문에 시의적절한 자극은 강력한 힘을 발휘한다. p 137 - P137
새로운 습관을 도입할 때는 그 습관이 일상에 들어갈 자리를 찾는 게 중요하다. 일상의 어느 부분에 습관이 들어가는가에 따라 성공과 실패가 결정된다. p 140 - P140
행위 자극은 인간 자극과 상황 자극보다 훨씬 유용해서 나는 여기에 ‘앵커’라는 애칭을 붙였다. 앵커는 아주 단순하면서도 강력하다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 적절한 앵커를 찾자. p 150 - P150
앵커는 일상 속에서 꾸준히 하는 행동이어야만 한다. p 155 - P155
※인간 행동(Behavior)의 3요소
1순위 자극(Prompt), 어떤 행동을 하게 할 자극이 있는지 확인하라
2순위 능력(Ability), 행위자에게 행동을 할 능력이 있는지 확인하라
3순위 동기(Motivation), 행위자가 행동을 하도록 동기부여가 되는지 확인하라.
※ 행동설계 7단계
1단계, 열망을 명확히 한다.
2단계, 행동 선택지를 탐색한다.
3단계, 자신에게 적합한 구체적인 행동을 탐색한다.
4단계, 아주 작게 시작한다.
5단계, 적절한 자극을 준다.
6단계, 성공을 축하한다.
7딘계, 반복하고 확대한다
|