좋은 습관은 이렇게 만든다: 습관의 디테일

습관의 디테일 - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
BJ 포그 지음, 김미정 옮김 / 흐름출판 / 2020년 10월

새해가 되면 많은 사람들이 새해 목표를 적는다. 특히 다이어트, 금주, 금연는 상위 5개안에 꼭 들어가 있는 새해 목표중 하나다. 하지만 이런 목표를 달성하는 사람들은 생각보다 많지 않다. 심지어 실패에 대한 원인을 ‘내가 끈기가 없어서’ 라는 등, ‘나’에게서 그 문제를 찾는다. 하지만(!!!) 이 모든 실패의 원인이 ‘내’가 아니라면 어떻게 하겠는가? 내가 소망하던 모든 것들을 정말 이룰 수 있는 방법이 있다면 어떻게 하겠는가? 

이 책은 수 많은 목표달성 실패 원인을 ‘내’가 아닌, 그 목표달성을 위한 ‘행동설계방식’에서 찾는다. 한마디로 여름방학 때 지킬 수 없는 시간표를 짰기때문에, 그 시간표대로 행동할 수 없다는 것이다. 고로 목표달성을 위해서 ‘나’에게 꼭 맞는 시간표를 짜야한다. 그렇다면 나에게 맞는 시간표란 무엇일까? 나에게 맞는 시간표는 대체 어떻게 짜야하는 걸까? 그 해답이 바로 이 책 「습관의 디테일」에 있다.

※행동을 결정하는 4가지 원리※

1. 동기가 높을 수록 행동할 가능성이 높다.

2. 하기 어려운 행동일수록 행동할 가능성이 낮다.

3. 동기와 능력은 서로 보완한다.

4. 자극 없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다.

목표달성을 위한 행동설계, 이 행동설계가 바로 목표달성의 일등공신이다. 그렇다면 이 행동설계는 어떻게 해야할까? 그 해답은 좋은 습관 기르기에 있다. 해답을 알았으니, 해답을 찾으러 가보자. 

좋은 습관 기르기를 위한 행동설계를 시작하기 전에 먼저 마음에 새겨야할 부분이 있다. 목표달성 실패가 ‘내 탓’이라 생각하기를 멈추고, 내가 달성하기 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다. 이 행동을 하는 과정에서 실수를 했다면? 실수를 발판으로 무엇이 잘못되었는지 파악하여 고치면 된다. 

이 네가지를 꼭 가슴에 새겨둘 것.

작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는게 좋다. p 010

혹시나 이 책 「습관의 디테일」에 대해 착각할 사람들이 있을까, 노파심에 말한다. 이 책은  ‘이런 습관이 좋으니, 이 습관을 길러라’라고 말하는 책이 아니다. 내가 원하는 ‘습관’을 생각하게 하고, 그 습관을 몸에 익히기 위해 어떤 방법이 필요한지를 알려주는 것이다. 그러니까, 밥을 떠먹여 주는게 아니라 밥을 어떻게 먹어야하는지를 알려준다고나 할까?

※ 행동설계 7단계

1단계, 열망을 명확히 한다.

2단계, 행동 선택지를 탐색한다.

3단계, 자신에게 적합한 구체적인 행동을 탐색한다.

4단계, 아주 작게 시작한다.

5단계, 적절한 자극을 준다.

6단계, 성공을 축하한다.

7딘계, 반복하고 확대한다

행동설계를 하기 위해서는 내가 무엇을 원하는지, 열망을 명확하게 파악할 필요가 있다. 내가 원하는게 일시적으로 원하는건지, 아니면 꾸준히-장기적으로 계속 원하는것인지가 제일 중요하다. 열망을 파악하기 위해선 자연히, 이 열망을 원하는 동기를 생각하게 마련이다. 대체 어떤 동기부여로 인해 나는 이렇게 열망하는가?

동기는 행동의 3요소 중 하나이다. 하지만 변덕스러울 때가 많다. (중략) 동기는 파티광 친구와 유사하다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와달라고 믿고 부탁할수는 없는 친구 말이다. p 065

다만 저자는 이 동기부여를 너무 믿지는 말라고 한다. ‘동기’란 것은 언제든지 이리로 갔다, 저리로 갔다하는 변덕스러운 친구이기 때문에. 그럼에도 믿을만한 동기부여가 있다면, 일회성이 아닌 지속적으로 유지되는 동기를 찾는 것이다. 예를 들어 막연하게 “새해니까 다이어트!”는 일회성인 동기에 그친다. “새해라서” 라는 동기는 시간이 지나면 금새 잊혀지는, 1년에 한번 돌아오는 그런 변덕스런 동기니까. 

하지만 반대로 집에서 주기적으로 혈당 체크를 하고, 계속 당 수치가 높게 나온다면 이야기가 달라진다. “당이 높으면, 당뇨나 각종 질환에 걸릴 수 있으니 건강관리를 해야겠다” 라는 지속적인 동기가 발생하는 것이다. 참고로 이 예시는... 당장 우리집 이야기다. 이런 동기 때문에 건강한 삶을 위한 여러 습관들을 만들기 시작했으니까.

​※인간 행동(Behavior)의 3요소

1순위 자극(Prompt), 어떤 행동을 하게 할 자극이 있는지 확인하라

2순위 능력(Ability), 행위자에게 행동을 할 능력이 있는지 확인하라

3순위 동기(Motivation), 행위자가 행동을 하도록 동기부여가 되는지 확인하라. 

동기를 확인했으니, 이제 그 행동을 하기 위한 능력을 봐야한다. 여기서 중요한 점은 처음부터 어려운 행동은 능력에 부치니, 단순하거나 쉬운것부터 하는 것이다. 예를 들어 건강한 삶을 살기 위해 운동을 하고자 마음 먹었다고 치자. 대부분의 사람들은 “운동=헬스장”을 떠올리고, 덜컥 헬스장 이용권을 끊는다. 하지만 헬스장까지 가서 운동을 하기엔, 헬스장을 이용할 돈이 먼저 필요하다. 헬스장 이용권을 끊었다면, 헬스장까지 가야한다. 하지만 헬스장을 가기 위해서는 집밖을 나서야하는데, 집밖을 나서기 위해서는 사람에 따라 옷도 갈아입어야 하고,  씻기도 해야한다. 심지어 지금같은 코로나19 시국에는 집밖에 나가는 거 자체가 위험이며, 헬스장처럼 폐쇄되고 사람이 밀집한 장소도 위험요소다. 우와! 이 얼마나 능력에 부치는 행동인가.

적어도 “운동=헬스장”이 내 능력에 부치는 행위라는 것은 완벽하게 깨달았다. 그러면 다시 처음으로 돌아와서, 내 능력안에서 할 수 있는 운동이 무엇이 있는지를 찾아본다. 우리집에는 실내운동기구(런닝패드, 홈싸이클)가 있다. 즉 집에서 실내운동을 할 수 있는 능력이 되는 것이다. 이런 방법도 있다. 집안에서 움직이는 행위 요소 곳곳에 스쿼트나, 런지 자세등을 추가할 수도 있다.

​이렇게 능력에 맞는 행위를 찾는 방법으로 포커스맵을 활용하면 좋다.

포커스 맵의 목적은 하고 싶고 동시에 열망을 달성하는 데 효과적이면서도 하기 쉬운 행동을 찾아 연결하는 데 있다. p 092

능력의 유무, 영향력의 크고 작음을 그래프로 만들어서 각 행위별로 쪼개본다. 수 많은 행동들 중 분명 영향력이 크면서 능력도 있는 황금행동이 나올 것이다.

나의 황금행동은 퇴근 후 아파트 주차장에서 집까지 올라가는 행위, 집에 들어오자마자 거실에 있는 홈싸이클을 바라보는 행위, 자기 위해 침대에 눕는 행위 등이 있다. 이 행위들과 ‘운동’을 결합해보면 이렇다.

1. 아파트 주차장에서 집까지 올라올 때 승강기가 아닌, 계단을 이용(이건 이미 2년째라, 어떻게 습관으로 만들었는지 기억이..ㅋㅋ).

2. 홈싸이클을 거실에 두어, 집에 들어오면 바로 눈에 띄게 하는 것 → 눈에 띄니 홈싸이클에 앉기 시작  → 앉게되니 운동 시작 !

3. 자기전에 침대에 눕자마자, 혈액순환을 위한 다리올리고 있기  → 다리를 올리고 있다보니 다리운동을 해야할 것 같아서, 다리 올리기 10회 반복  → 어느순간에 40회까지 하고 있는 나를 발견 !!

4. 집에서 앉아있다가 일어났을 때, 스쿼트 자세  →  처음엔 자세 유지만 했는데, 지금은 스퀏자세 20회정도 반복중인 나를 발견 !!!

습관을 만들 때는 항상 “무엇이 행동을 어렵가 만드는가?”라는 질문으로 시작해야한다.

연구와 수년 간의 경험을 통해 그 대답에는 다섯가지 요소 중 최소 하나가 포함된다는 사실을 알게 됐다. 나는 그것을 능력체인이라 부른다.

· 그 행동을 할 시간이 충분한가?

· 그 행동을 할 돈이 충분히 있는가?

· 그 행동을 할 신체적 능력이 되는가?

· 그 행동에는 창의력 또는 정신적 에너지가 필요한가?

· 그 행동은 일상생활에 맞는가 아니면 조절이 필요한가? p 115

내가 알려주고 싶은 작은 습관 마인드세트의 중요한 부분은 따로 있다. 조급하게 기대치를 올리지 말라는 것이다. 걷는 게 부담스럽다면 언제든 워킹화만 신고 걷지 않아도 괜찮다. 기대치를 낮추면 습관이 살아 있게 된다. 아무리 동기가 오락가락해도 기대치를 낮추면 언제라도 그 행동을 어렵지 않게 할 수 있다. p 124

일은 늘 생긴다. 아프기도 하고, 휴가를 가기도 하고, 응급상황이 발생하기도 한다. 완벽할 필요는 없다. 꾸준함을 목표로 하자. 습관 살려두기는 아무리 사소한 것이든 일상에 뿌리내리게 한다는 뜻이다. p 131

어디까지나 내 능력에 맞게 행동을 설계하면, 그 행동을 계속 진행할 확율이 높아진다. 물론 이건 저자의 경험담이자, 내 경험담이기도 하다. 그렇다고 그 행동을 무조건 100% 지켜야한다는 강박관념을 가져선 안된다. 언제 어느 때 무슨일이 일어날지 모르는게 인생이니까!

난 주차장에서 계단을 걸어서 집에 올라오지만, 무거운 짐을 들고 있을 땐 무조건 승강기를 이용한다. 괜히 짐들고 계단을 올라가다가, 떨어트리거나 혹은 내가 넘어지면 어휴. 건강하게 살려고 했는데, 오히려 병원신세를 질지도 모른다. 그리고 다음날 계단으로 올라가면 되는게 아닌가? 계단 오르기는 한번 하고 끝날 행동이 아니니까.

어떤 행동도 자극 없이 일어나지 않는다. 사람들은 동기와 능력이 있을 때 자극에 확실히 반응하며, 바로 그 때문에 시의적절한 자극은 강력한 힘을 발휘한다. p 137

아, 물론....나에게도 일상에 뿌리내리지 못하고 실패한 행동도 있긴 하다. 바로 집안을 활보할 때 ‘런지’로 이동하는 행동말이다. 아무래도 행동설계를 잘못한거 같긴 한데. 음. 동기랑 능력은 되는데 대체 뭐가 문제일까? 몇날 몇일을 고민했는데 왠걸. 이 책에서 그 답을 알려주었다. 바로 자극이다.

계단 오르기는 공동현관문이 열리는 소리가 자극이 되고, 홈 싸이클은 집에 들어서는 순간 내 시야게 들어오는게 자극이 되어 습관화가 가능했다. 하지만 ‘런지’는 그런 자극이 없다. 런지를 하는 행위를, 막연하게 ‘집안에서 이동할 때’라고만 설정해서 그런건가 싶기도 하다. 집안에서 이동하는 건 하루에도 수십번 움직이는데, 그때마다 런지를 하기엔 확실히 행동이 크고, 마땅한 자극도 없고!

새로운 습관을 도입할 때는 그 습관이 일상에 들어갈 자리를 찾는 게 중요하다. 일상의 어느 부분에 습관이 들어가는가에 따라 성공과 실패가 결정된다. p 140

행위 자극은 인간 자극과 상황 자극보다 훨씬 유용해서 나는 여기에 ‘앵커’라는 애칭을 붙였다. 앵커는 아주 단순하면서도 강력하다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 적절한 앵커를 찾자. p 150

앵커는 일상 속에서 꾸준히 하는 행동이어야만 한다. p 155

어떻게 해야 런지를 생활화할수 있을까 고민했는데, 이 책 덕분에 실마리를 찾았다. 

‘집안에서 움직일 때’라는 상황은 나에게 줄만한 자극도 없고, 행동반경도 크다. 고로 행동을 작게, 자극이 들어갈 수 있게 설계를 바꾼다. 내가 사는 집은 신축아파트라서 매일매일 꾸준히 환기를 시켜줘야한다. 환기를 시키기 위해서는 모든 방, 베란다 창문을 열어야 한다. 고로 창문을 열기위해 집안을 활보하는 행위는 일종의 행위자극이자, 나에게 있어서 ‘앵커’다. 앵커도 나왔으니, 이 앵커를 이용하여‘런지’를 추가한다.

그렇다고 무작적 행위자극을 설계하는 건 절대 금물이다. 행위자극 설계시 중요한 점이 있으니 1)물리적 장소가 일치해야하고, 2)빈도가 일치해야하며, 3)주제 또는 목적이 일치해야한다.

​나에게 환기를 위해 창문을 열러 가는 행동과 런지는 물리적장소가 일치하다(런지는 공간제약 없음). 환기를 최소 1회 이상을 하니, 빈도 역시 일치한다. 신축아파트에서 나오는 나쁜 물질은 내 건강을 해치기 때문에 환기를 해야하고, 런지도 건강하게 살기 위해 하는 것이므로 목적도 일치한다. 오우!

이제는 꾸준히 실천하면서 계단오르기처럼 무의식적으로도 할 수 있게 습관화만 하면 성공이다.

여담이지만 나쁜습관을 없애거나, 타인의 나쁜 습관을 없애는 방법도 알고보면 쉽다. 위 행동설계에 맞춰서, 설계만 잘하면 되는 것이다. 과자를 많이 먹는다면, 집안에 과자를 사오지 않으면 된다. 나같은 경우는 과자를 사려면 옷입고, 집밖에 나가서 슈퍼를 가는 행동이 더 번거롭기 때문에, 이 행동설계는 과자를 줄이는데 아주 유용하다.

한번 몸에 익힌 좋은 습관은 나무처럼 무성하게 자라난다(나와라 드루이드 얍!). 

처음엔 계단오르기만 하려고 했던 내 습관은 점점 증식해서 홈싸이클이 추가되고, 스쿼트가 추가되고, 다리올리기가 추가되었다. 아마 앞으로도 계속 증식해나갈 것이다(런지라던가 런지라던가 런지라던가 ㅋㅋㅋ). 그리고 이렇게 자라나고, 늘어난 내 습관들은 나에게 건강한 삶으로 보상해줄것이다. 체중감소는 덤이랄까?  

그럼 이제, 런지 뿐만아니라 실패한 또다른 습관들을 재설계를 시작해야지!