케이크 먹고 헬스하고 영화 보면 기분이 나아질 줄 알았다

케이크 먹고 헬스하고 영화 보면 기분이 나아질 줄 알았다
멘탈 닥터 시도 지음, 이수은 옮김 / 밀리언서재 / 2024년 3월

스트레스 관리하는 방법이라고 해서 알고 싶어서 이 책을 읽었다. 스트레스가 병의 원인도 잘 되고 노화도 빨리 부르고 한다는 걸 아니까 스트레스를 없애는 방법을 잘 알고 싶었다. 저자 멘탈 닥터 시도는 정신과 전문의로서 유튜버도 병행하면서 정신질환에 대한 오해들을 재미있게 풀어주고 있다. 빌 게이츠는 스트레스가 쌓이면 설거지를 한다고 한다. 일론 머스크는 스트레스가 쌓이면 9시간 내내 독서를 한다고 한다. 팀 쿡은 야외활동을 즐기며 스트레스를 해소한다. 제러드 호킨스는 몇 분이라도 산책을 하거나 밖에서 식사를 하라고 한다. 나무, 새소리, 바람을 느끼면 마음을 다스릴 수 있고 스트레스를 줄이는데 도움이 된다고 한다. 하이킹, 낚시, 별 관찰, 정원 가꾸기, 자연 속 산책 피크닉도 스트레스를 벗어나는 좋은 방법이다.

저자는 정신과 의사가 되고 스트레스를 연구하면서 스트레스 대처법을 알게 되고 삶의 질이 높아졌다고 한다. 그 효과는 정신과 몸에 전부 영향을 미쳤다. 스트레스를 완전히 없애는 건 무리지만 스트레스를 잘 풀고 스트레스를 같은 편으로 만드는 것이 중요하다. 방법을 배우고 자기 것으로 만들 수 있어야 한다. 차례를 보면 파트1 왜 기분이 안 좋은지 정확히 알아야 한다. 파트2 스트레스를 막아줄 무적의 백신 만들기 파트3 최악의 상황에서도 심신이 무너지지 않는 예방법 파트4 오늘의 불쾌감이 내일로 이어지지 않는 극약 처방이다. 어떤 스트레스를 받았느냐에 따라 몸의 반응이 달라진다. 몸속에서 어떤 일이 벌어지는지를 알면 어렴풋하던 스트레스의 이미지도 명확해져서 보다 냉정하게 대처할 수 있다.

스트레스는 여러 외부의 자극이 부담으로 작용할 때 심신에 생기는 기능변화이다. 일이나 인간관계 등 스트레스를 일으키는 외부 자극, 상태 변화이다. 스트레스를 일으키는 원인을 스트레스 인자, 스트레서라고 한다. 스트레스가 심리적인 것만 생각할 수 있지만 추위, 더위, 소음, 공복, 감염도 스트레스가 될 수 있다. 인간의 몸에는 항상성, 호메오스타시스라는 기능이 있다. 항상성이란 어떤 환경에서도 몸이 어느 정도 일정한 상태를 유지하는 것이다. 이것이 흐트러지면 스트레스가 나타난다. 사람의 체온, 맥박, 혈압 등은 항성성 때문에 평상시에는 일정하게 유지된다. 그런데 더운 곳이나 추운 곳에 오랜 시간 있거나 감영병에 걸려서 체온과 맥박이 정상 범위를 벗어나는 경우가 있다. 어떤 자극을 받아 심신의 기능이 건강한 범위를 벗어나는 상태를 스트레스라고 생각하면 이해하기 편하다.

결혼하면 보통은 행복하는데 새로운 생활에 대한 불안감 땜누에 우울해지는 메리지블루가 있다. 심리적 스트레스는 받아들이는 방식이나 정도의 차이가 사람마다 다르고 물리적 스트레스가 미치는 영향도 즉시 나타나지는 않는다. 누구에게나 효과적이고 금방 효과를 볼 수 있는 대처법은 없다. 스트레스의 원인에 대처하는 게 중요하다. 스트레스는 자극 그 자체가 아닌 자극으로 일어나는 변화를 말한다. 스트레스 코핑은 원인이 되는 자극에 접근하는 것이 중요하다. 쌓인 스트레스를 원만하게 해결하는 것도 스트레스 코핑에 들어간다. 스트레스의 원인을 가급적 줄이고 쌓인 스트레스를 초반에 해소한다면 스트레스에 잘 대처할 수 있다. 급성 스트레스는 지속 기간이 짧은 스트레스이다. 갑작스러운 변화와 위기 상황을 마주한 경우이다. 자연재해, 누군가 놀라게 하거나 갑작스럽게 충격적인 말을 들은 경우이다.

만성 스트레스는 지속 기간이 긴 스트레스로 생활환경에 관련된 경우이다. 스트레스 상황에서 코르티솔이 나오는데 코르티솔의 분비량이 늘어나면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 우울증, 불안장애, 외상 후 스트레스 장애(ptsd)가 생긴다. 코르티솔이 스트레스 호르몬이다. 적당한 스트레스가 자신을 발전시키고 성장하는 데 도움이 된다고 여긴다면 스트레스를 내 편으로 삼을 수 있다. 스트레스를 받아들이는 방식을 바꿔도 긍정적으로 전환할 수 없는 스트레스는 상대의 폭력, 괴롭힘 같은 몸과 마음에 커다란 상처를 남기는 것은 무조건 피해야 한다. 스트레스와 좋은 관계를 유지하려면 스트레스를 쌓아두지 말고 스트레스를 적절하게 해소해야 한다. 스트레스를 예방하는 방법을 알아야 한다. 스트레스의 메커니즘을 알아야 한다.

스트레스 정도는 스트레스의 크기이다. 스트레스 횟수는 스트레스를 얼마나 자주 받느냐 하는 연속성이다. 매사에 건성이며 낙천적이고 여유롭고 명랑한 성격이 스트레스를 잘 받지 않고 섬세하고 비관적이고 자발적이며 완벽주의 성격을 스트레스를 받기 쉽다. 환경은 현재 시점에서 영향을 미치는 상황뿐만 아니라 어린 시절부터 경험해온 것들까지 포함이다. 식욕이 없거나 과식하는 경우도 스트레스와 관련이 있다. 스트레스를 쌓아두지 않는 요령은 완벽을 추구하지 않는 것이다. 아침마다 제때 일어나고 주 3회 운동하고 끼니마다 영양소 섭취에 신경 쓰는 것을 계속 실천하다보면 과부하가 걸릴 수 있다. 이것을 지속하는 것이 오히려 스트레스를 유발할 수 있다. 하지 않을 일 계획하기, 원하지 않는 일에 대한 마음가짐 달리하기가 있어야 한다.

할 일을 계획해도 중간에 한 번 못 하는 날이 있으면 그대로 포기한다. 개선하고자 하는 행동의 최소한도를 정해두는 것이다. 힘들면 힘들어도 되고 하기 싫으면 하기 싫어도 괜찮다고 오직 그 과정을 거쳐서 성장하는 거라고 스스로 마음먹고자 노력하면 된다. 원하지 않는 일이라고 해도 어떤 의미를 부여하면 스트레스로 느끼느 정도도 줄어든다. 충격을 받거나 힘든 상황이 일어났다는 사실은 변함이 없지만 거기에 어떤 의미를 부여하느냐는 자유이다. 어떤 일이 스트레스로 다가올 때는 한 차례 숨을 고른 다음, 이 일이 내게 무엇을 가져다줄지 생각해본다. 이것을 가능한 습관화하면 스트레스를 느끼는 방식이 완전히 달라진다.

부정적인 감정, 안 좋은 기분을 잊으려고 신나는 일을 찾아보고 바쁜 척 몸을 혹사해보지만 기분이 풀리기는 커녕 몸만 더 힘들다. 지금 느끼는 내 몸과 마음의 반응을 받아들이고 조금씩 천천히 풀어가는 것이 중요하다. 괜찮은 척 하기보다 슬플 때는 차라리 실컷 우는 게 낫다. 슬픔이나 분노의 감정이 거세질 때 애써 즐거운 일을 하지 않아도 된다. 자신이 느끼는 감정은 그대로 두고 대상을 바꿔서 발산한다. 참 좋았던 그때 떠올리기보다는 지금 이 순간에 집중한다. 눈치 보지 않고 원하는 대로 하기보다 분위기는 맞춰가며 주장한다. 감정을 발산하지 않으면 더 큰 스트레스가 될 수 있으니 감정을 드러내서는 안 된다는 의견은 한 귀로 흘려버리고 나의 감정을 잘 마주한다. 괴로운 일이 생각나면 방 청소, 정리 정돈, 산책, 명상 등을 한다.

어떻게든 되겠지하고 손 놓기보다는 어떻게든 해보려고 한다. 불평은 적당히 한다. 중요한 것은 내가 어떻게 생각하느냐이다. 안 맞는 생각은 그건 네 생각하지라고 한다. 비교하지 말고 동경한다. 나는 왜 쟤보다 못하지보다는 나도 언젠가는 쟤처럼 되어야지라고 생각한다. 부정적인 생각이 들 때는 기지개를 쭉 편다.수학이 싫다고 수포자가 될 수는 없다. 수학책은 멀리하기보다는 수학을 좋아하는 과목으로 만든다. 수학책처럼 불편한 사람 때문에 스트레스를 받지 않도록 거리를 두는 것이 낫다. 기대감이 없다면 관심도 없다. 막말 빌런은 말로 퇴치한다. 좋은 게 좋은 거라고 흘려 넘기기보다는 그런 말 하지 말라고 정색하며 말해야 한다. 고민이 생기면 해결할 수 있는 고민과 해결할 수 없는 고민을 구별한다.

나 자신뿐만 아니라 주변 사람들도 바꿔야 한다. 함께 보내는 시간이 가장 긴 친구들의 평균이 당신 자신이다. 안 좋은 기분을 풀어보려고 이것저것 해봐도 소용없다면 방법이 잘못된 것이다. 무엇을 하느냐보다 어떻게 하느냐가 더 중요하다. 마음과 생각을 함께 기록한다. 아는 사람에게 의논하는 것이 아니라 신뢰할 수 있는 사람에게 의논한다. 한꺼번에 몰아서 실컷 자기보다는 짧아도 푹 잠든다. 힘든 날은 sns를 하지 않는다. 셀프 칭찬으로 셀프 선물을 한다. 쇼핑으로 스트레스를 풀기보다 수고한 나 자신에게 선물한다. 격한 운동으로 발산하기보다는 적당한 운동을 습관화한다. 기분이 안 좋을 때 달콤한 디저트 먹기보다는 하루 날 잡아서 실컷 먹는다. 취미도 중독되지 않는 걸 찾아봐야 한다. 여행은 마음이 편할 때 떠난다. 힘들 때 여행하기보다 평소처럼 즐길 수 있을 때 여행한다. 전혀 안 해본 일보다는 내 특성을 고려해서 선택한다. 저녁에는 디카페인을 마신다. 마사지로 피로 풀기보다는 그냥 몸을 편히 쉬게 한다. 저자가 스트레스를 푸는 방법을 다양하게 알려주는데 너무 완벽하지 말아야 하는 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

한 권으로 끝내는 시원스쿨 처음토익 기초영문법

한 권으로 끝내는 시원스쿨 처음토익 기초영문법 - 한 권으로 끝내는 토익 PART 5, 6 문법 ㅣ 한 권 토익 시리즈
켈리.시원스쿨어학연구소 지음 / 시원스쿨LAB / 2024년 2월

좀 있으면 토익시험을 봐야해서 공부를 하고 싶다. 외국어는 시원스쿨책이 제일 좋은 것 같다. 주일은 예배를 드려야 하는데 일요일마다 대부분의 시험을 봐서 나한테는 안 좋은 것 같다. 토익시험은 토요일도 시험을 봐서 그때 잘 골라서 시험을 봐야 한다. 저자 켈리는 시원스쿨랩 토익 입문 대표 강사이고 보스톤대학교 교육대학원 석사 조기 졸업을 했다. 토익을 무조건 많이 보는 게 아니라 준비를 잘하고 시험을 봐야 한다. 한국어가 모국어인 사람은 영어는 난해한 언어이다. 저번 주 주일에 중국에서 온 분한테 그동안 외운 중국어를 했는데 성조도 다르고 내가 뭐라고 하는지 모르겠다고 했다. 혼자 외운 외국어는 써먹을데가 없다는 걸 알았다.

영어의 난해함을 극복하기 위해서는 영어의 어순과 단어 형성 원리, 문장 구조를 파악하는 공부가 필수적이며 그 공부가 영어 문법 공부이다. 영어권 국가에서 태어나지 않은 이상 자연적으로 영어를 잘하기는 어렵다. 의지를 가지고 영어 공부를 해야 한다. 토익 공부를 시작할 때 영어라는 언어가 우리말과 다르다는 점을 인정하고 그 차이점에 주목하면서 문법 공부를 해야 한다. 토익은 객관식 시험이다. 3개나 4개의 주어진 보기 중에서 가장 적절한 답안 1개를 고르는 것이다. 정답을 고를 때에는 논리적인 분석이 필요하다. 4개의 보기 중 1개를 정답으로 골랐다면 그 외의 3개의 보기는 왜 정답이 아닌지 정답으로 고른 보기는 어떤 근거로 정답이어야 하는지를 생각해야 한다. 이건 토익뿐만 아니라 모든 시험에 적용되는 얘기같다.

막연한 감에 의지하여 정답을 고를 경우 한두 문제에서는 통할지도 모르나 그 감은 언제든지 무너질 수 있는 변수이기 때문에 자신의 확고한 실력이 아니다. 토익에 제시되는 모든 보기들에 대한 정답오답 분석 능력만 갖춘다면 토익은 결국 분석적 데이터를 통해 쉽게 풀 수 있는 시험이다. 시험에 자주 출제되는 순서대로 공부한다면 훨씬 빠르게 점수를 올릴 수 있다. 이 책은 시험에 가장 많이 나오는 빈출 위주로 구성되어 있다. 목차를 보면 데이1 품사, 유닛1 명사, 유닛2 형용사, 유닛3 부사, 유닛4 대명사, 유닛 대명사, 데이2 동사, 유닛6 동사의 종류, 유닛7 수일치, 유닛8 시제, 유닛9 수동태/능동태, 유닛10 동사, 데이3 준동사, 유닛11 부정사, 유닛12 동명사, 유닛 13분사, 유닛14 준동사,

데이4 전치사와 부사절 접속사, 유닛15 전치사, 유닛16 전치사, 유닛17 부사절 접속사, 데이5 접속사와 관계사 유닛18 등위접속사와 명사절 접속사, 유닛19 관계사, 유닛20전치사/접속사이다. 이 책의 구성과 특징을 보면 어휘 맛보기가 있는데 문법을 배우다 보면 항상 부족한 것이 어휘이다. 이 코너는 각 유닛에서 쓰인 어휘들을 미리 확인하여 모르는 단어나 숙어를 공부하는 코너이다. 학습자가 해당 유닛을 학습하는 중에 모르는 단어를 보고 당황하여 직접 단어를 찾아봐야 하는 귀찮음을 해결해준다. 최신 기출 포인트를 보면 토익 기본 구문을 활용하여 문법 공식으로 제시하고 이 공식이 적용된 예문을 포인트별로 꼼꼼하게 분석한다. 영어가 수학공식같다는 얘기인가보다. 20개의 유닛에 총 57개의 최신 기출 포인트를 학습하는 데 한 유닛당 기출 포인트는 최대 30이며 토익에 출제되는 문장과 유사한 구조의 예문을 통해 자연스럽게 토익에 익숙해진다.

유형 연습하기는 4문항으로 이루어진 연습문제이다. 최신 기출 포인트에서 학습한 내용을 토익 문제로 확인하는 코너이다. 실제 토익과는 달리 보기는 2개만 제시되어 있으며 학습한 문법 내용을 복습하고 정답과 오답의 차이를 이해하여 토익 문제 풀이 방식을 알 수 있다. 큐알특강은 교재 학습 중 좀 더 자세한 설명이 필요하면 교재 내 큐알 이미지를 스캔하면 켈리 선생님이 강의를 해준다. 갖고 있는 핸드폰으로 큐알을 찍어서 무료 특강을 보면 된다. 난 오로지 책으로만 공부하는 주의라서 큐알코드를 별로 찍지는 않을 것 같다. 문장 구조 분석하기를 보면 유형 연습하기에서 나온 문제를 문장 구조로 나누어 파악해준다.

문장 구조를 기준으로 끊어 읽기를 연습하면 영어 문장 구조를 체화할 수 있고 빈칸에 들어갈 문법적 형태를 구조적으로 파악할 수 있다. 영어를 어휘로만 조합해서 해석하는 게 아니라 올바른 영어 독해의 기반을 할 수 있는 방법을 알려준다. 난 영어 성경을 읽다가 요즘 그만 읽는데 이 책에서 배운 독해 방법을 적용해서 다시 성경을 읽으면서 독해 분석을 해봐야겠다. 기출 맛보기는 유닛의 내용을 다시 복습할 수 있도록 10문제 내외의 기출 유형의 실전 문제를 풀이하는 코너이다. 이중에서 어렵거나 풀 수 없는 문제가 있다면 다시 유닛의 내용을 복습해야 한다. 요즘 영작을 혼자하는데 하고나면 까먹고 다시 복습하기가 귀찮아서 잘 안하는데 외국어는 복습이 중요한 것 같다.

10문제 중 9번과 10번은 해당 유닛의 내용과 상관없이 파트5에서 자주 출제되는 어휘 문제 유형으로 구성되어 있다. 문법적인 내용과 더불어 어휘까지 알아야 풀 수 있는 나이도 높은 문제를 체험하여 문법으로만 해결할 수 없는 토익 문제에 대비할 수 있다. 책속의 책 정답 및 해설은 유형 연습하기, 토익 기출 맛보기에 대한 정답과 해설, 해설 설명을 제공한다. 공부할 때 스스로 문제를 풀어보고 각 문제에서 오답을 고른 이유나 정답이 되는 이유에 대해 이해가 가지 않는다면 해설에 제시된 풀이방식과 자신의 풀이방식의 차이점을 분석하여 문제풀이 능력을 향상시킬 수 있다. 자신이 답을 내는 방식과 원래 답인 이유를 분석하면 답을 찾아 내는 과정을 알아낼 수 있을 것 같기도 하다.

부록으로 토익 초보가 알아야 할 필수 크래머 팁은 토익 기초영문법을 모두 학습하고 난 뒤에 헷갈리기 쉬운 문법 포인트를 복습할 수 있는 총정리 노트이다. 꼭 알아야 할 문법 팁을 간단 명료하게 요약하여 영문법의 기초를 튼튼하게 다질 수 있다. 외국에 어학연수를 간 사람이 있는데 외국에서 영어 공부를 해도 영어가 전혀 안 늘어서 원인을 분석해보니까 문법이 너무 딸려서라고 했다. 문법을 공식처럼 공부를 하면 된다고 하니까 참고해봐야 겠다. 초단기 완성 학습 플랜을 보면 진도표도 있어서 좋은 것 같다. 5일 완성과 10일 완성이 있다. 매일 공부를 하는데 해당일의 학습을 하지 못해도 앞 단원으로 돌아가지 말고 오늘에 해당하는 학습을 한다. 그래야 끝까지 공부를 할 수 있다고 한다.

이 책을 끝까지 보고 또 본다. 또 보면 더 빨리 책을 끝낼 수 있다. 토익은 천천히 1회 보는 것보다 빠르게 2회, 3회 보는 것이 더 좋다. 토익뿐만 아니라 다른 공부도 여러 회독을 하는 게 좋다고 한 것 같다. 5일 완성 학습 플랜은 하루에 5유닛, 4유닛, 3유닛, 2유닛, 2유닛을 나눠서 공부하라고 한다. 10일 완성 학습 플랜은 하루에 2유닛, 2유닛, 1유닛, 2유닛, 1유닛, 1유닛, 1유닛, 1유닛, 1유닛, 1유닛을 공부한다. 1일 최소 2시간의 학습시간을 확보하여 어휘 리스트 암기, 최신 기출 포인트 학습, 유형 연습하기 및 기출 맛보기 문제 풀이까지 진행하는 과정이다. 2회차 학습 시에는 5일 완성 초단기 학습플랜으로 진행하는 것이다. 매달 토익에서 빠지지 않고 출제되는 문법 포인트는 명사이다.

주어 자리의 주인은 명사이다. 동사 앞에 빈칸이 있다면 빈칸은 명사의 자리이므로 보기 중에서 명사를 고른다. 동사 앞에 조동사가 올 수 있으므로 조동사+동사원형앞도 주어 자리이다. 조동사 앞에 빈칸이 있다면 보기 중에서 명사를 고른다. 문장을 분석할 때 조동사와 동사는 한 덩어리의 서술어로 분류한다. 난 이론은 공부를 안 해도 되니까 문제를 바로 풀고 이 책에서 알려 주는대로 구조를 분석하면 될 것 같다. 명확하지 않는 부분은 켈리쌤 문법 뽀개기를 보고 참고하면 될 것 같다. 기출 해설은 앞에 있는 문제들처럼 도식화해서 분석을 안 해주니까 유형연습하기를 잘 봐야 할 것 같다. 난 그 부분만 잘 보면 될 것 같다. 부록에 문제를 푸는 요령이 있고 소거하는 방법들도 나와서 그 부분도 잘 봐야 할 것 같다. 이 책은 혼자 공부하기 편하게 되어 있어서 열심히 풀어봐야겠다. 토익공부하는데 이 책을 잘 만난 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

또 화내고 늘 후회하고 있다면

또 화내고 늘 후회하고 있다면 ㅣ 지금당장 2
매튜 맥케이 외 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2024년 3월

아빠엄마를 보면 부부는 안 싸우는 게 아니라 잘 싸워야 한다는 생각이 든다. 어떤 연예인이 전혀 안 싸운다고 하는데 그건 절대로 거짓말이다. 난 중간에서 어떻게 해야 할지 잘 몰라서 남자도 안 만나고 친구도 많이 없으니까 난 싸울 일이 없는데 아빠엄마를 보면 싸울 일이 많은데 그런 게 분노로 많이 작용한다. 아빠는 밖에서는 성자다 인격자다 훌륭하다 성품이 좋다고 하는데 집에서는 물론 대체로 좋지만 엄마랑 싸울 때는 약간 분노가 있는 것 같다. 엄마는 여자여자하는 유교집안에서 엄격한 양반 교육을 받아서 그런지 분노가 기본적으로 있다. 분노를 잘 해소하고 잘 싸우고 잘 화해하는 방법을 남자를 만나기 전에 미리 배우고 공부하고 싶다. 저자가 맥튜 맥케이외 6인이다.

매튜 맥케이는 미국 캘리포니아주 라이트 연구소 교수이다. 분노는 누구도 피할 수 없는 정상적인 감정이다 자연재해부터 회사의 감원 조치, 업무 자동화, 전 세계적인 대유행병과 이 모든 문제를 두고 벌어지는 정치적인 분열까지, 분노를 느낄 만한 일이 차고 넘친다. 감당할 수 있는 분노는 자기 자신과 소중한 사람도 지킬 수 있다. 하지만 너무 큰 분노는 파괴적이거나 해가 되는 행동을 하려는 충동을 일으킨다. 분노는 고통을 표출하는 수단이 되는 경우가 많다. 차례를 보면 1부 감정을 가라앉히는 응급 처치 기술, 실천1 자책 그만두기, 실천2 분노가 만드는 문제 나열하기, 실천3 분노의 충동과 반대로 행동하기, 실천4 잠시 나갔다 오기, 실천5 분노 상황에 객관적으로 반응하기

실천6 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸기, 실천7몸과 마음의 긴장을 푸는 호흡 연습 실천, 8분노의 미끼를 물지 않는 방법 ,실천9 갈등의 불씨부터 끄기, 실천10 딱 24시간만 침착하게 행동하기, 2부 내 안에 숨은 진짜 분노 찾기, 실천11 나의 분노 버튼을 누르는 범인은? 실천12 화가 날 때 내 몸은 어떻게 달라질까?, 실천13 화가 날 때 어떤 생각이 자주 떠오르는가? 실천14 화가 날 때 주로 보이는 행동은? 실천 15 어떤 일에 얼마나 자주 화를 내는가? 실천 16 나의 분노 강도는? 실천 17 뇌가 상황을 과도하게 해석하는 이유는? 실천18 왜 이렇게 진정하기 힘들까? 실천19 분노가 원망이 되지 않으려면? 실천20 화를 내면 얻을 수 있는 것은? 3부 현재에 집중하기 위한 분노 관리법, 실천21 화나는 일에 집착을 버려라, 실천 22 분노가 생각을 지배하게 두지 말자, 실천23 분노가 숨기고 있는 감정을 찾아라

실천 24 괴로운 감정에 대처하는 세 가지 전략, 실천25 다른 사람의 마음을 느껴보는 기술, 실천26 심호흡은 명료한 사고의 발판이 된다, 실천 27 긴장을 푸는 점진적 근육 이완법, 실천28 주어를 나로 바꾸는 기술, 실천29 부정적인 대화법&긍정적인 대화법, 실천30 분노와 원망을 해소하는 용서 기술, 실천31 과거의 분노는 과거에 그대로 두자, 4부 자기돌봄 기술, 실천32 자기돌봄을 위한 세 가지 문제 파악, 실천33 자기혐오 그만두기, 실천34 나의 핵심 장점을 꼭 기억하자, 실천35 자기수용의 핵심:생각의 균형 맞추기, 실천 36 나의몸과 마음을 돌보는 세 가지 기술, 실천37 후유증 관리: 오감 활용하기, 실천38 후유증 관리: 죄책감에서 벗어나기, 실천39 후유증 관리:수치심에서 벗어나기, 실천40 자기연민 연습

분노는 극복 수단이다. 자책은 그만해야 한다. 화가 나는 감정이 어릴 때부터 고통을 이겨내려고 익힌 대처 방법, 무력감과 통제력을 잃은 느낌을 잠시나마 떨치는 방법, 벗어나고 싶지만 벗어날 방법을 찾지 못한 습관이 무엇인지 알아본다. 화가 나면 아무 말도 하지 말아야 한다. 분노는 그냥 감정이다. 분노는 파도와 같아서 밀려왔다가 밀려가도록 둔다. 화가 났다는 사실을 인지하고 받아들이고 감정이 서서히 약해지는 과정을 지켜본다. 분노는 고통을 느낄 때 나타나는 반응이다. 분노로 생긴 문제를 나열해보고 가장 먼저 해결해야 할 문제가 무엇인지 생각해본다. 선택해서 해결하도록 가장 심각한 문제를 정한다. 분노는 화내는 사람이 전부 책임져야 하는 감정이다. 괴로운 감정 상태를 가장 빨리 바꾸는 방법은 반대로 행동하기다.

실천 방법은 인상 쓰지 말고 미소 짓기, 화가 났을 때 미소를 짓는 것만으로도 요동치는 감정을 가라앉힐 수 있다. 평소보다 목소리를 낮추고 더 부드럽고 차분하게 말하려고 한다. 양팔을 편히 늘어뜨려 호흡한다. 공격하느니 물러난다. 평가하지 말고 공감한다. 화가 슬슬 올라올 때 이대로 있다가는 자제력을 잃고 어리석은 말이나 행동을 하게 될 것 같다면 잠시 자리를 떠날 필요가 있다. 조용한 장소로 가거나 운동, 독서, 낚시를 한다. 감정을 가라앉히는 것으로 끝내서는 안되고 평정심을 찾았다면 반드시 원래 있던 자리로 돌아와서 화가 났던 문제를 해결하기 위해 노력한다. 호흡을 바꿔 분노를 가라앉히고 나면 기분이 좋아진다. 대뜸 공격적으로 대하지 않는 법을 익힌다. 절대 지고는 못 사는 성격이라 누가 공격하면 반드시 맞공격을 해야 하는 사람이라면 상대방이 공격해도 배려와 연민의 마음으로 반응한다.

분노가 쌓이면 서서히 원망이 된다. 분노가 커질수록 허비하는 시간과 에너지도 늘어난다. 화나는 일에 대한 집착을 버리는 데 도움이 되는 생각을 떠올린다. 이게 심각한 문제인 건 맞지만 생사가 달린 일은 아니다. 내 인생의 좋은 일들도 생각해본다. 분노가 내 인생을 좌우하게 내버려두진 않을 것이다. 분노가 내 인생을 망치게 두지 말아야 한다. 각자 떠올린 생각을 종이에 써서 지갑이나 옷 주머니, 가방에 넣고 다닌다. 아침마다 또는 화가 나려고 할 때마다 꺼내서 읽는다. 화나는 일에 집착하면 만성적인 분노가 된다. 분노가 인생을 장악했다면 확고하게 대응해야 한다. 자리에서 일어나 앞으로 가서 운전대를 잡은 분노에게 당장 나오라고 단호히 명령한다. 분노에 가려진 감정을 찾았다면 따로 기록해둔다.

부정적인 생각을 뒤집고 과장하지 말고 정확히 있는 그대로 쓴다. 두루뭉술하게 쓰지 말고 구체적으로 쓴다. 비아냥거리거나 모욕하지 말고 다정한 표현을 쓴다. 현실감과 균형감을 잃지 말고 긍정적인 면도 쓴다. 괴로운 감정을 이겨내는 해결 계획을 세워본다. 분노를 다스리려면 긴장을 풀어야 한다. 나의 입장에서 화나는 상황을 객관적으로 얘기나 써본다. 원망과 분노를 푸는 열쇠는 용서다. 용서는 먼저 너그럽게 대하는 것이다. 상대방이 원한다고 해줄 수 있는 게 아니다. 자진해서 선택하는 것이고 상대방이 자신에게 어떻게 상처를 줬는지보다는 그 사람의 인간상에 초점을 맞추고 그를 마음으로 받아들이는 것이다. 용서는 단기간에 이루어지지도 않고 쉬운 일도 아니다. 분명하게 의식적으로 용서를 결심한다. 상대방이 내게 진 빚을 다 없애주기로 한다.

내게 상처를 준 사람의 좋은 점을 생각해본다. 그 사람을 다시 받아들이게 된다면 어떤 기분일지 상상해본다. 용서는 길고 느린 과정이다. 마음에 원망이 생겼다면 그만큼 상대방이 남긴 상처도 깊을 것이다. 용서는 여러 번에 걸쳐서 이루어진다. 용서하고 싶어서 노력해봤지만 실패했을 수도 있다. 그 사람을 생각할 때마다 화가 머리끝까지 치밀 수도 있다. 아직 도저히 용서가 안 된다면 상처 준 사람이 마음속에 너무 큰 자리를 자리하지 않도록 신경을 다른 곳으로 돌리거나 감정적으로 무관심해지려고 노력한다. 용서하기로 결심하고 그럴 수 있는 방향으로 노력한다. 다정하고 너그럽고 사려 깊은 사람이 되고 아이들에게도 때리는 게 아니라 안아준다.

자신의 핵심 장점을 요약해 본다. 누군가가 부정적인 딱지를 붙여도 균형을 맞춘 생각을 해본다. 자신을 돌보기 위한 계획을 세운다. 활동, 날짜 시간, 얼마나 자주, 조정할 것을 써본다. 몸을 진정시키는 기술을 다양하게 찾아본다. 자신의 행동으로 발생한 부정적인 결과를 인정한다. 경험을 객관적으로 본다. 자신을 위해 근사한 일을 해본다. 정당한 분노인지 따져본다. 자신의 강점과 증강적인 특징에 집중한다. 많은 기술을 활용해도 극심한 분노가 남기는 후유증은 오랫동안 남는다. 모든 강한 감정은 몸에 큰 부담을 준다. 분노를 표출한 후에 자신을 돌보고 사람들과의 관계도 관리하는 방법을 알아둬야 한다. 분노가 치미는 순간이 오면 잠시 멈추고 인생에 무엇을 감사할지 생각해본다. 화내는 것보다 더 중요한 게 뭔지 알아야 하는 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강

젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강 - 의사가 알려주는 최강의 건강법
다카하시 사카에 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 4월

저자 다카하시 사카이는 도쿄에서 히비야가든클리닉을 운영하고 있으며 니혼대학 의학부 정신의학 임상교수이자 의학박사이다. 조현병이라는 질병을 분자생물학, 유전학, 생리학, 면역학 등의 측면에서 다각적으로 연구했다. 하버드대학교에서 조현병, 우울증, 조울증, 스트레스, 알코올 의존증, 불면증, 자폐증, 주의력결핍 과잉행동장애, 거식증, 과식증 등 거의 모든 정신질환을 연구했다. 저자가 정신과 의사인데 몸도 얘기하는 것은 마음과 몸은 떼려야 뗄 수 없는 동전의 양면과 같다. 마음의 병은 몸의 이상 증세에서 기인한다. 마음을 치료하려면 무턱대고 정신안정제 같은 약을 먹기보다는 우선 몸 상태를 개선해야 한다. 몸 상태가 개선되면 마음의 병은 뒤따라 나아진다. 몸의 이상 증세는 유전적인 요인도 얼마간 관여하지만 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯된다. 식사, 수면, 운동 등 일상적인 생활습관의 좋고 나쁨이 몸의 이상 증세에 관여하는 가장 큰 요인이다.

약을 쓰지 않고 생활습관을 바꾸는 것만으로도 몸의 이상 때문에 생기는 마음의 병을 고칠 수 있다. 몸이 건강해지면 정신적인 고통도 사라진다. 앞으로의 인생을 어떻게 건강하게 살아갈지 진지하게 고민하고 나쁜 생활습관을 방치한 채 모든 심신의 이상을 정신 탓으로만 돌리는 인터넷의 가짜 건강 정보나 항간의 속설에 현혹되지 않고 정신적인 문제를 신체적 측면에서 해결함으로써 건강한 인생을 살아갈 수 있다. 이 책은 몸과 마음을 해치는 원인인 비만, 음주, 발기부전, 불면, 스트레스를 없애는 방법을 알려준다. 인생에서 이런 부정적 요소들을 제거한다면 훨씬 건강하고 멋진 인생을 보낼 수 있다. 저자가 폐경을 늦추는 방법도 알려주면 좋을 것 같은데 그 점이 약간 아쉽다. 목차를 보면 제1장 식욕 다스리기, 제 2장 금주가 아닌 절주로 인생을 알차게, 제3장 욕구를 분산해 의존을 억제한다.

제4장 발기부전 치료의 집대성, 제5장 수면 습관을 바꾸면 인생이 달라진다. 제6장 스트레스와 공생하기이다. 비만을 해소하기 위해서는 식사 일지를 적는다, 당질을 제한한다. 지질을 제한한다. 단백질을 적극적으로 섭취한다. 치트 데이를 정한다. 비만은 암의 발병 위험을 증가시킨다. 살이 찌는 것을 좌우하는 것은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형이다. 섭취 칼로리는 식사를 통해 얻는 칼로리고 소비 칼로리는 운동이나 기초대사를 통해 사라지는 칼로리다. 과식과 운동 부족이 겹쳐서 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 옷돌면 에너지가 남아돌아 체지방으로 쌓여서 비만이 된다. 운동은 건강한 인생을 보내기 위해 빼놓을 수 없는 중요한 일이다. 운동을 아무리 열심히 해도 그 이상으로 많은 음식을 먹는다면 아무 소용이 없다.

과식하지 않는 것은 체중 감량에 성공하는 최우선 조건이다. 식사는 체중과 체지방의 증감에 큰 영향을 끼친다. 거식증나 과식증은 욕심내서 한꺼번에 모든 식습관을 바꾸려 하지 말고 한번에 하나의 식습관만 식사일지를 쓰면서 바꾼다. 무언가 하나의 식습관이라도 바꾸는 데 성공한다면 본인의 자신감으로 작용해 섭식장애의 근원에 뿌리내리고 있는 열등감을 조금씩 지워 없앤다. 이런 식으로 잘못된 식습관을 하나하나 정상으로 되돌릴 수 있다. 섭취하는 음식 중 칼로리가 되는 것은 당질, 지질, 단백질이다. 탄수화물은 당질과 식이섬유를 합쳐서 부르는 용어다. 식이섬유는 장내에 서식하는 장내세균에 분해되어 그 일부가 칼로리가 되지만 거의 무시해도 될 만큼 적은 양이다. 살 빼기 위해 줄여야 할 것은 당질과 지질이다. 단백질은 줄이면 안 된다. 당질은 섭취 칼로리의 절반 이상을 차지하고 있기 때문에 마음만 먹으면 쉽게 줄일 수 있다. 당질부터 줄이면 살이 잘 빠진다. 당질이 줄어들면서 인슐린이라는 물질도 함께 줄어든다.

육류, 어패류, 계란, 콩, 콩제품, 우유, 유제품 등 단백질을 늘려야 한다. 당질을 줄이려면 주식, 단음식을 줄여야 한다. 주식은 밥, 빵, 국수, 파스타, 라면, 우동, 감자 칩, 크래커, 쌀과자, 메밀국수이다. 당질은 간식이나 디저트 종류 같은 단음식이 대표 격이다. 케이크, 아이스크림, 초콜릿, 카스텔라, 떡, 키위, 딸기, 가공 과일주스, 감자 샐러드, 매시 포테이토, 감자조림, 크로켓, 맛탕, 바나나, 사과같은 과일, 양갱이다. 당질에도 의존이 된다고 하는데 의존증은 뇌의 질환이다. 뇌에 깊이 작용하는 물질이 아니라면 의존증을 유발하지 않는다. 마음만 먹으면 얼마든지 당질을 줄일 수 있다. 당질 의존증은 존재하지 않는다. 지질에는 건강에 악영향을 끼치는 성분이 4가지 있다. 리놀산, 포화지방산, 트랜스지방산, 과산화지질이다. 이 4가지 성분부터 줄여야 한다. 패스트푸드, 튀김, 가공식품을 줄여야 한다.

차돌박이, 삼겹살, 다진 고기, 햄버거, 미트볼, 만두 등에 포화지방산이 많다. 안심을 먹어 단백질을 보충해야 한다. 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝, 팻 스프레드, 빵, 도넛, 과자, 케이크 등에 많아 무조건 줄여야 한다. 과산화지질은 산화한 기름이다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 써야 한다. 치트 데이는 다이어트를 쉬면서 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는 날이다. 너무 엄격하게 다이어트에 임하면 눈에 보이지 않는 스트레스가 점점 쌓여 언젠가 터져버린다. 지금까지의 스트레스를 날려버리듯이 식욕이 폭발해서 과식을 거듭하게 되고 심지어 다어어트를 시작하기 전보다 살이 더 찌기도 한다. 그것이 요요현상이다. 너무 엄격한 다이어트를 지양하고 의도적으로 치트 데이를 마련해 적당히 스트레스를 발산하면 식욕 폭발에 브레이크가 걸려 요요현상을 피할 수 있다. 절주를 하면 생산적이고 풍요로운 시간을 보낼 수 있다.

돈을 낭비하지 않게 된다. 몸 상태가 좋아지고 업무 능력이 향상된다. 외모가 아름다워진다. 의사소통 능력이 좋아진다. 난 술이나 담배도 한 번도 안 하고 남자도 가까이 하지 않고 성녀처럼 살았는데 왜 아팠을까를 생각해봤다. 고시원에서 믹스커피를 시간마다 마시는 걸 애들한테 배우고 과식, 가공식품을 많이 먹고 잠을 많이 안 자고 야식도 많이 먹었던 것 같다. 고시원 창문밖에서 고시원 남자애들이 담배를 피는데 창문으로 다 들어와서 간접흡연의 피해도 봤던 것 같다. 인간의 욕구에는 식욕, 성욕, 수면욕, 배설욕, 휴식욕이 있다. 잠자지 않고 배변, 배뇨하지 않고 쉬지 않으면 살아갈 수 없다. 성행위를 하지 않으면 종을 보존하지 못해서 인간이 멸종한다. 살찐다는 것을 알면서도 단 음식이나 라면을 끓지 못하는 사람이 많다. 각성제, 술, 케이크, 라면의 공통점은 쾌락이다.

음식을 먹으면 뛰어난 맛을 통해 커다란 만족감을 얻을 수 있다. 이 모든 것이 쾌락이다. 인간은 이러한 쾌락을 붙잡으려면 약물 남용, 과음, 과식에 빠지는 것이다. 의존의 원천이 쾌락이다. 어차피 인간은 의존을 끊을 수 없다가 정답이지만 포기할 필요는 없다. 끊을 수는 없어도 조절할 수는 있다. 하나의 욕구에만 힘이 쏠리면 그 쾌락에만 빠져드는 의존이 일어나지만 젊을 때처럼 욕구가 분산된다면 의존이 잘 일어나지 않는다. 자기효능감을 가지고 운동을 해야 한다. 자기효능감은 나는 마음만 먹으면 무엇이든 할 수 있다라는 자신감 같은 것이며 모든 일을 지속하는 강력한 원동력이다. 발기부전은 발기가 되지 않는 증상이다. 발기는 음경이 평소보다 굵고 길어지면서 단단하게 솟아오르는 현상이다. 그 원동력은 혈액이다. 음경에 대량의 혈액이 흘러 들어가면 발기가 일어난다. 음경 내부에는 해면체라는 스펀지 모양의 조직이 들어 있다.

해면체는 모세혈관이 치밀하게 모여 있는 부위이며 백막이라는 딱딱한 섬유성 피막으로 덮여 있다. 모세혈관은 심장에서 혈액을 운반하는 동맥의 말단이며 심장으로 혈액을 되돌려 보내는 정맥으로 이어진다. 해면체는 좌우 한쌍의 음경해면체와 하나의 요도해면체, 총 3개가 있다. 이 중에 발기에 관여하는 것이 음경해면체다. 발기 시에 요도해면체의 부피는 커지지만 딱딱해지지는 않는다. 요도해면체의 한가운데로 요도가 지나가며 성행위를 하면 그곳을 통해 정액이 통과한다. 뇌가 성적인 자극을 받거나 성기가 직접 성적으로 접촉되면 대뇌의 성 중추가 흥분한다. 이어서 척수 끝에 있는 천수의 발기 중추가 흥분한다. 이것이 발기의 시작이다. 그러면 부교감신경의 일종인 골반 신경으로 이러지는 음경해면체 신경에서 아세틸콜린이라는 신경전달물질이 분비된다. 아세틸콜린이 음경해면체 혈관과 신경에 작용하면 일산화질소라는 기체가 분비된다.

이 일산화질소가 음경해면체의 모세혈관을 이완시키는 신호를 보낸다. 혈관을 이루는 평활근이라는 근육 내에서 사이클릭GMP의합성을 촉진하고 이 사이클릭GMP가 혈관을 이완하고 확장하는 것이다. 그러면 흘러드는 혈액이 늘어나서 발기가 일어난다. 하지만 음경에 혈액이 흘러 들어가는 것만으로는 발기가 완결되지 않는다. 음경에 유입하는 혈액이 증가하더라도 음경 모세혈관의 출구인 정맥을 닫지 않으면 구멍 뚫린 양동이에 물을 채우는 것과 같기 때문이다. 발기 시에 출구를 막는 것은 정맥 폐쇄 기구라는 구조다. 혈액이 듬뿍 흘러들어서 음경해면체가 충혈되어 부풀어 오르면 해면체와 음경을 감싸는 백막 사이의 정맥이 압박받는다. 이렇게 출구가 닫히면 갈 곳을 잃은 혈액으로 해면체가 꽉 차고 발기가 완성되는 것이다. 이런 작용을 보면 숨막히는 경외감을 하나님께 느낀다. 정말 정교하게 인간을 만드신 것 같다. 발기부전에 걸리지 않으려면 술을 마시면 안되고 로얄젤리를 먹고 운동을 해야 한다. 수면을 위해서도 저녁에는 카페인 섭취를 안 하고 수면 시간에 너무 집착 안해도 되고 스트레스 관리를 잘해야 한다. 저자가 폐경을 늦추는 방법도 책으로 써줬으면 좋겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

[100자평] 젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강

젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강 - 의사가 알려주는 최강의 건강법
다카하시 사카에 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 4월

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