케이크 먹고 헬스하고 영화 보면 기분이 나아질 줄 알았다

케이크 먹고 헬스하고 영화 보면 기분이 나아질 줄 알았다
멘탈 닥터 시도 지음, 이수은 옮김 / 밀리언서재 / 2024년 3월

스트레스 관리하는 방법이라고 해서 알고 싶어서 이 책을 읽었다. 스트레스가 병의 원인도 잘 되고 노화도 빨리 부르고 한다는 걸 아니까 스트레스를 없애는 방법을 잘 알고 싶었다. 저자 멘탈 닥터 시도는 정신과 전문의로서 유튜버도 병행하면서 정신질환에 대한 오해들을 재미있게 풀어주고 있다. 빌 게이츠는 스트레스가 쌓이면 설거지를 한다고 한다. 일론 머스크는 스트레스가 쌓이면 9시간 내내 독서를 한다고 한다. 팀 쿡은 야외활동을 즐기며 스트레스를 해소한다. 제러드 호킨스는 몇 분이라도 산책을 하거나 밖에서 식사를 하라고 한다. 나무, 새소리, 바람을 느끼면 마음을 다스릴 수 있고 스트레스를 줄이는데 도움이 된다고 한다. 하이킹, 낚시, 별 관찰, 정원 가꾸기, 자연 속 산책 피크닉도 스트레스를 벗어나는 좋은 방법이다.

저자는 정신과 의사가 되고 스트레스를 연구하면서 스트레스 대처법을 알게 되고 삶의 질이 높아졌다고 한다. 그 효과는 정신과 몸에 전부 영향을 미쳤다. 스트레스를 완전히 없애는 건 무리지만 스트레스를 잘 풀고 스트레스를 같은 편으로 만드는 것이 중요하다. 방법을 배우고 자기 것으로 만들 수 있어야 한다. 차례를 보면 파트1 왜 기분이 안 좋은지 정확히 알아야 한다. 파트2 스트레스를 막아줄 무적의 백신 만들기 파트3 최악의 상황에서도 심신이 무너지지 않는 예방법 파트4 오늘의 불쾌감이 내일로 이어지지 않는 극약 처방이다. 어떤 스트레스를 받았느냐에 따라 몸의 반응이 달라진다. 몸속에서 어떤 일이 벌어지는지를 알면 어렴풋하던 스트레스의 이미지도 명확해져서 보다 냉정하게 대처할 수 있다.

스트레스는 여러 외부의 자극이 부담으로 작용할 때 심신에 생기는 기능변화이다. 일이나 인간관계 등 스트레스를 일으키는 외부 자극, 상태 변화이다. 스트레스를 일으키는 원인을 스트레스 인자, 스트레서라고 한다. 스트레스가 심리적인 것만 생각할 수 있지만 추위, 더위, 소음, 공복, 감염도 스트레스가 될 수 있다. 인간의 몸에는 항상성, 호메오스타시스라는 기능이 있다. 항상성이란 어떤 환경에서도 몸이 어느 정도 일정한 상태를 유지하는 것이다. 이것이 흐트러지면 스트레스가 나타난다. 사람의 체온, 맥박, 혈압 등은 항성성 때문에 평상시에는 일정하게 유지된다. 그런데 더운 곳이나 추운 곳에 오랜 시간 있거나 감영병에 걸려서 체온과 맥박이 정상 범위를 벗어나는 경우가 있다. 어떤 자극을 받아 심신의 기능이 건강한 범위를 벗어나는 상태를 스트레스라고 생각하면 이해하기 편하다.

결혼하면 보통은 행복하는데 새로운 생활에 대한 불안감 땜누에 우울해지는 메리지블루가 있다. 심리적 스트레스는 받아들이는 방식이나 정도의 차이가 사람마다 다르고 물리적 스트레스가 미치는 영향도 즉시 나타나지는 않는다. 누구에게나 효과적이고 금방 효과를 볼 수 있는 대처법은 없다. 스트레스의 원인에 대처하는 게 중요하다. 스트레스는 자극 그 자체가 아닌 자극으로 일어나는 변화를 말한다. 스트레스 코핑은 원인이 되는 자극에 접근하는 것이 중요하다. 쌓인 스트레스를 원만하게 해결하는 것도 스트레스 코핑에 들어간다. 스트레스의 원인을 가급적 줄이고 쌓인 스트레스를 초반에 해소한다면 스트레스에 잘 대처할 수 있다. 급성 스트레스는 지속 기간이 짧은 스트레스이다. 갑작스러운 변화와 위기 상황을 마주한 경우이다. 자연재해, 누군가 놀라게 하거나 갑작스럽게 충격적인 말을 들은 경우이다.

만성 스트레스는 지속 기간이 긴 스트레스로 생활환경에 관련된 경우이다. 스트레스 상황에서 코르티솔이 나오는데 코르티솔의 분비량이 늘어나면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 우울증, 불안장애, 외상 후 스트레스 장애(ptsd)가 생긴다. 코르티솔이 스트레스 호르몬이다. 적당한 스트레스가 자신을 발전시키고 성장하는 데 도움이 된다고 여긴다면 스트레스를 내 편으로 삼을 수 있다. 스트레스를 받아들이는 방식을 바꿔도 긍정적으로 전환할 수 없는 스트레스는 상대의 폭력, 괴롭힘 같은 몸과 마음에 커다란 상처를 남기는 것은 무조건 피해야 한다. 스트레스와 좋은 관계를 유지하려면 스트레스를 쌓아두지 말고 스트레스를 적절하게 해소해야 한다. 스트레스를 예방하는 방법을 알아야 한다. 스트레스의 메커니즘을 알아야 한다.

스트레스 정도는 스트레스의 크기이다. 스트레스 횟수는 스트레스를 얼마나 자주 받느냐 하는 연속성이다. 매사에 건성이며 낙천적이고 여유롭고 명랑한 성격이 스트레스를 잘 받지 않고 섬세하고 비관적이고 자발적이며 완벽주의 성격을 스트레스를 받기 쉽다. 환경은 현재 시점에서 영향을 미치는 상황뿐만 아니라 어린 시절부터 경험해온 것들까지 포함이다. 식욕이 없거나 과식하는 경우도 스트레스와 관련이 있다. 스트레스를 쌓아두지 않는 요령은 완벽을 추구하지 않는 것이다. 아침마다 제때 일어나고 주 3회 운동하고 끼니마다 영양소 섭취에 신경 쓰는 것을 계속 실천하다보면 과부하가 걸릴 수 있다. 이것을 지속하는 것이 오히려 스트레스를 유발할 수 있다. 하지 않을 일 계획하기, 원하지 않는 일에 대한 마음가짐 달리하기가 있어야 한다.

할 일을 계획해도 중간에 한 번 못 하는 날이 있으면 그대로 포기한다. 개선하고자 하는 행동의 최소한도를 정해두는 것이다. 힘들면 힘들어도 되고 하기 싫으면 하기 싫어도 괜찮다고 오직 그 과정을 거쳐서 성장하는 거라고 스스로 마음먹고자 노력하면 된다. 원하지 않는 일이라고 해도 어떤 의미를 부여하면 스트레스로 느끼느 정도도 줄어든다. 충격을 받거나 힘든 상황이 일어났다는 사실은 변함이 없지만 거기에 어떤 의미를 부여하느냐는 자유이다. 어떤 일이 스트레스로 다가올 때는 한 차례 숨을 고른 다음, 이 일이 내게 무엇을 가져다줄지 생각해본다. 이것을 가능한 습관화하면 스트레스를 느끼는 방식이 완전히 달라진다.

부정적인 감정, 안 좋은 기분을 잊으려고 신나는 일을 찾아보고 바쁜 척 몸을 혹사해보지만 기분이 풀리기는 커녕 몸만 더 힘들다. 지금 느끼는 내 몸과 마음의 반응을 받아들이고 조금씩 천천히 풀어가는 것이 중요하다. 괜찮은 척 하기보다 슬플 때는 차라리 실컷 우는 게 낫다. 슬픔이나 분노의 감정이 거세질 때 애써 즐거운 일을 하지 않아도 된다. 자신이 느끼는 감정은 그대로 두고 대상을 바꿔서 발산한다. 참 좋았던 그때 떠올리기보다는 지금 이 순간에 집중한다. 눈치 보지 않고 원하는 대로 하기보다 분위기는 맞춰가며 주장한다. 감정을 발산하지 않으면 더 큰 스트레스가 될 수 있으니 감정을 드러내서는 안 된다는 의견은 한 귀로 흘려버리고 나의 감정을 잘 마주한다. 괴로운 일이 생각나면 방 청소, 정리 정돈, 산책, 명상 등을 한다.

어떻게든 되겠지하고 손 놓기보다는 어떻게든 해보려고 한다. 불평은 적당히 한다. 중요한 것은 내가 어떻게 생각하느냐이다. 안 맞는 생각은 그건 네 생각하지라고 한다. 비교하지 말고 동경한다. 나는 왜 쟤보다 못하지보다는 나도 언젠가는 쟤처럼 되어야지라고 생각한다. 부정적인 생각이 들 때는 기지개를 쭉 편다.수학이 싫다고 수포자가 될 수는 없다. 수학책은 멀리하기보다는 수학을 좋아하는 과목으로 만든다. 수학책처럼 불편한 사람 때문에 스트레스를 받지 않도록 거리를 두는 것이 낫다. 기대감이 없다면 관심도 없다. 막말 빌런은 말로 퇴치한다. 좋은 게 좋은 거라고 흘려 넘기기보다는 그런 말 하지 말라고 정색하며 말해야 한다. 고민이 생기면 해결할 수 있는 고민과 해결할 수 없는 고민을 구별한다.

나 자신뿐만 아니라 주변 사람들도 바꿔야 한다. 함께 보내는 시간이 가장 긴 친구들의 평균이 당신 자신이다. 안 좋은 기분을 풀어보려고 이것저것 해봐도 소용없다면 방법이 잘못된 것이다. 무엇을 하느냐보다 어떻게 하느냐가 더 중요하다. 마음과 생각을 함께 기록한다. 아는 사람에게 의논하는 것이 아니라 신뢰할 수 있는 사람에게 의논한다. 한꺼번에 몰아서 실컷 자기보다는 짧아도 푹 잠든다. 힘든 날은 sns를 하지 않는다. 셀프 칭찬으로 셀프 선물을 한다. 쇼핑으로 스트레스를 풀기보다 수고한 나 자신에게 선물한다. 격한 운동으로 발산하기보다는 적당한 운동을 습관화한다. 기분이 안 좋을 때 달콤한 디저트 먹기보다는 하루 날 잡아서 실컷 먹는다. 취미도 중독되지 않는 걸 찾아봐야 한다. 여행은 마음이 편할 때 떠난다. 힘들 때 여행하기보다 평소처럼 즐길 수 있을 때 여행한다. 전혀 안 해본 일보다는 내 특성을 고려해서 선택한다. 저녁에는 디카페인을 마신다. 마사지로 피로 풀기보다는 그냥 몸을 편히 쉬게 한다. 저자가 스트레스를 푸는 방법을 다양하게 알려주는데 너무 완벽하지 말아야 하는 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]