또 화내고 늘 후회하고 있다면

또 화내고 늘 후회하고 있다면 ㅣ 지금당장 2
매튜 맥케이 외 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2024년 3월

아빠엄마를 보면 부부는 안 싸우는 게 아니라 잘 싸워야 한다는 생각이 든다. 어떤 연예인이 전혀 안 싸운다고 하는데 그건 절대로 거짓말이다. 난 중간에서 어떻게 해야 할지 잘 몰라서 남자도 안 만나고 친구도 많이 없으니까 난 싸울 일이 없는데 아빠엄마를 보면 싸울 일이 많은데 그런 게 분노로 많이 작용한다. 아빠는 밖에서는 성자다 인격자다 훌륭하다 성품이 좋다고 하는데 집에서는 물론 대체로 좋지만 엄마랑 싸울 때는 약간 분노가 있는 것 같다. 엄마는 여자여자하는 유교집안에서 엄격한 양반 교육을 받아서 그런지 분노가 기본적으로 있다. 분노를 잘 해소하고 잘 싸우고 잘 화해하는 방법을 남자를 만나기 전에 미리 배우고 공부하고 싶다. 저자가 맥튜 맥케이외 6인이다.

매튜 맥케이는 미국 캘리포니아주 라이트 연구소 교수이다. 분노는 누구도 피할 수 없는 정상적인 감정이다 자연재해부터 회사의 감원 조치, 업무 자동화, 전 세계적인 대유행병과 이 모든 문제를 두고 벌어지는 정치적인 분열까지, 분노를 느낄 만한 일이 차고 넘친다. 감당할 수 있는 분노는 자기 자신과 소중한 사람도 지킬 수 있다. 하지만 너무 큰 분노는 파괴적이거나 해가 되는 행동을 하려는 충동을 일으킨다. 분노는 고통을 표출하는 수단이 되는 경우가 많다. 차례를 보면 1부 감정을 가라앉히는 응급 처치 기술, 실천1 자책 그만두기, 실천2 분노가 만드는 문제 나열하기, 실천3 분노의 충동과 반대로 행동하기, 실천4 잠시 나갔다 오기, 실천5 분노 상황에 객관적으로 반응하기

실천6 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸기, 실천7몸과 마음의 긴장을 푸는 호흡 연습 실천, 8분노의 미끼를 물지 않는 방법 ,실천9 갈등의 불씨부터 끄기, 실천10 딱 24시간만 침착하게 행동하기, 2부 내 안에 숨은 진짜 분노 찾기, 실천11 나의 분노 버튼을 누르는 범인은? 실천12 화가 날 때 내 몸은 어떻게 달라질까?, 실천13 화가 날 때 어떤 생각이 자주 떠오르는가? 실천14 화가 날 때 주로 보이는 행동은? 실천 15 어떤 일에 얼마나 자주 화를 내는가? 실천 16 나의 분노 강도는? 실천 17 뇌가 상황을 과도하게 해석하는 이유는? 실천18 왜 이렇게 진정하기 힘들까? 실천19 분노가 원망이 되지 않으려면? 실천20 화를 내면 얻을 수 있는 것은? 3부 현재에 집중하기 위한 분노 관리법, 실천21 화나는 일에 집착을 버려라, 실천 22 분노가 생각을 지배하게 두지 말자, 실천23 분노가 숨기고 있는 감정을 찾아라

실천 24 괴로운 감정에 대처하는 세 가지 전략, 실천25 다른 사람의 마음을 느껴보는 기술, 실천26 심호흡은 명료한 사고의 발판이 된다, 실천 27 긴장을 푸는 점진적 근육 이완법, 실천28 주어를 나로 바꾸는 기술, 실천29 부정적인 대화법&긍정적인 대화법, 실천30 분노와 원망을 해소하는 용서 기술, 실천31 과거의 분노는 과거에 그대로 두자, 4부 자기돌봄 기술, 실천32 자기돌봄을 위한 세 가지 문제 파악, 실천33 자기혐오 그만두기, 실천34 나의 핵심 장점을 꼭 기억하자, 실천35 자기수용의 핵심:생각의 균형 맞추기, 실천 36 나의몸과 마음을 돌보는 세 가지 기술, 실천37 후유증 관리: 오감 활용하기, 실천38 후유증 관리: 죄책감에서 벗어나기, 실천39 후유증 관리:수치심에서 벗어나기, 실천40 자기연민 연습

분노는 극복 수단이다. 자책은 그만해야 한다. 화가 나는 감정이 어릴 때부터 고통을 이겨내려고 익힌 대처 방법, 무력감과 통제력을 잃은 느낌을 잠시나마 떨치는 방법, 벗어나고 싶지만 벗어날 방법을 찾지 못한 습관이 무엇인지 알아본다. 화가 나면 아무 말도 하지 말아야 한다. 분노는 그냥 감정이다. 분노는 파도와 같아서 밀려왔다가 밀려가도록 둔다. 화가 났다는 사실을 인지하고 받아들이고 감정이 서서히 약해지는 과정을 지켜본다. 분노는 고통을 느낄 때 나타나는 반응이다. 분노로 생긴 문제를 나열해보고 가장 먼저 해결해야 할 문제가 무엇인지 생각해본다. 선택해서 해결하도록 가장 심각한 문제를 정한다. 분노는 화내는 사람이 전부 책임져야 하는 감정이다. 괴로운 감정 상태를 가장 빨리 바꾸는 방법은 반대로 행동하기다.

실천 방법은 인상 쓰지 말고 미소 짓기, 화가 났을 때 미소를 짓는 것만으로도 요동치는 감정을 가라앉힐 수 있다. 평소보다 목소리를 낮추고 더 부드럽고 차분하게 말하려고 한다. 양팔을 편히 늘어뜨려 호흡한다. 공격하느니 물러난다. 평가하지 말고 공감한다. 화가 슬슬 올라올 때 이대로 있다가는 자제력을 잃고 어리석은 말이나 행동을 하게 될 것 같다면 잠시 자리를 떠날 필요가 있다. 조용한 장소로 가거나 운동, 독서, 낚시를 한다. 감정을 가라앉히는 것으로 끝내서는 안되고 평정심을 찾았다면 반드시 원래 있던 자리로 돌아와서 화가 났던 문제를 해결하기 위해 노력한다. 호흡을 바꿔 분노를 가라앉히고 나면 기분이 좋아진다. 대뜸 공격적으로 대하지 않는 법을 익힌다. 절대 지고는 못 사는 성격이라 누가 공격하면 반드시 맞공격을 해야 하는 사람이라면 상대방이 공격해도 배려와 연민의 마음으로 반응한다.

분노가 쌓이면 서서히 원망이 된다. 분노가 커질수록 허비하는 시간과 에너지도 늘어난다. 화나는 일에 대한 집착을 버리는 데 도움이 되는 생각을 떠올린다. 이게 심각한 문제인 건 맞지만 생사가 달린 일은 아니다. 내 인생의 좋은 일들도 생각해본다. 분노가 내 인생을 좌우하게 내버려두진 않을 것이다. 분노가 내 인생을 망치게 두지 말아야 한다. 각자 떠올린 생각을 종이에 써서 지갑이나 옷 주머니, 가방에 넣고 다닌다. 아침마다 또는 화가 나려고 할 때마다 꺼내서 읽는다. 화나는 일에 집착하면 만성적인 분노가 된다. 분노가 인생을 장악했다면 확고하게 대응해야 한다. 자리에서 일어나 앞으로 가서 운전대를 잡은 분노에게 당장 나오라고 단호히 명령한다. 분노에 가려진 감정을 찾았다면 따로 기록해둔다.

부정적인 생각을 뒤집고 과장하지 말고 정확히 있는 그대로 쓴다. 두루뭉술하게 쓰지 말고 구체적으로 쓴다. 비아냥거리거나 모욕하지 말고 다정한 표현을 쓴다. 현실감과 균형감을 잃지 말고 긍정적인 면도 쓴다. 괴로운 감정을 이겨내는 해결 계획을 세워본다. 분노를 다스리려면 긴장을 풀어야 한다. 나의 입장에서 화나는 상황을 객관적으로 얘기나 써본다. 원망과 분노를 푸는 열쇠는 용서다. 용서는 먼저 너그럽게 대하는 것이다. 상대방이 원한다고 해줄 수 있는 게 아니다. 자진해서 선택하는 것이고 상대방이 자신에게 어떻게 상처를 줬는지보다는 그 사람의 인간상에 초점을 맞추고 그를 마음으로 받아들이는 것이다. 용서는 단기간에 이루어지지도 않고 쉬운 일도 아니다. 분명하게 의식적으로 용서를 결심한다. 상대방이 내게 진 빚을 다 없애주기로 한다.

내게 상처를 준 사람의 좋은 점을 생각해본다. 그 사람을 다시 받아들이게 된다면 어떤 기분일지 상상해본다. 용서는 길고 느린 과정이다. 마음에 원망이 생겼다면 그만큼 상대방이 남긴 상처도 깊을 것이다. 용서는 여러 번에 걸쳐서 이루어진다. 용서하고 싶어서 노력해봤지만 실패했을 수도 있다. 그 사람을 생각할 때마다 화가 머리끝까지 치밀 수도 있다. 아직 도저히 용서가 안 된다면 상처 준 사람이 마음속에 너무 큰 자리를 자리하지 않도록 신경을 다른 곳으로 돌리거나 감정적으로 무관심해지려고 노력한다. 용서하기로 결심하고 그럴 수 있는 방향으로 노력한다. 다정하고 너그럽고 사려 깊은 사람이 되고 아이들에게도 때리는 게 아니라 안아준다.

자신의 핵심 장점을 요약해 본다. 누군가가 부정적인 딱지를 붙여도 균형을 맞춘 생각을 해본다. 자신을 돌보기 위한 계획을 세운다. 활동, 날짜 시간, 얼마나 자주, 조정할 것을 써본다. 몸을 진정시키는 기술을 다양하게 찾아본다. 자신의 행동으로 발생한 부정적인 결과를 인정한다. 경험을 객관적으로 본다. 자신을 위해 근사한 일을 해본다. 정당한 분노인지 따져본다. 자신의 강점과 증강적인 특징에 집중한다. 많은 기술을 활용해도 극심한 분노가 남기는 후유증은 오랫동안 남는다. 모든 강한 감정은 몸에 큰 부담을 준다. 분노를 표출한 후에 자신을 돌보고 사람들과의 관계도 관리하는 방법을 알아둬야 한다. 분노가 치미는 순간이 오면 잠시 멈추고 인생에 무엇을 감사할지 생각해본다. 화내는 것보다 더 중요한 게 뭔지 알아야 하는 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]