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무조건 살 빠지는 다이어트 - 식단 없이 운동 없이
김미경(킴스헬스톡) 지음 / 동양북스(동양문고) / 2021년 3월
평점 :
난 이제 다이어트는 평생 하기로 했다.
친구랑 요즘 피부, 다이어트, 폐경 늦추는 법에 도움되는 음식이나 영양제얘기를 많이 한다.
엄마도 거기에 도움이 되는 약재나 약초를 거듭거듭 연구하고 만들어 주신다.
나도 운동을 전혀 안 했는데 스트레칭은 할까라는 생각이 들었다.
건강한 다이어트를 해야 하는 것 같다.
난 굶는 건 절대로 못한다.
밤에 안 먹어야 할 것 같은데 엄마가 갈아 준건 안 먹을 수도 없고 그걸 먹으면 또 입맛이 돌아서 또 먹게 된다.
나도 밤에 전혀 안 먹어봤는데 42kg까지 빠지는 걸 봤다.
하지만 야식은 못 끓겠다.
밤에 먹으니까 46kg까지 찌기도 했다.
다이어트책을 엄청 읽고 배운 점은 야식이나 과식을 하고나면 꼭 운동을 하라는 거였다.
체력이 마음력이다.
건강이 있어야지 행복할 수 있고 행복해야지 건강을 지키고 관리하고 싶은 마음이 생기는 것 같다.
난 소식은 또 못할 것 같다.
너무 힘이 없고 금방 배가 고파져서 또 먹어야 한다.
저자 김미경은 건강학 박사로 생활습관 보드 전문인이며 유튜브 채널 ‘킴스헬스톡’을 운영하고 있다.
다이어트 관련 정보를 함께 나누고 싶어서 ‘킴스헬스톡’ 유튜브 채널을 시작했다.
“다이어트”는 단지 살을 빼는 것만을 의미하지는 않는다.
건강을 되찾고 삶의 질을 높이는 것이다.
저자는 건강해지는 다이어트로 많은 이들이 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 되었으면 한다.
저자는 좋은 사람같다.
먹지 않아 공복 상태가 유지되면 세포가 활성화된다.
간헐적 단식의 다양한 건강 혜택 역시 공복에 일어나는 자기포식에 있는데, 간헐적 단식으로 얻게 되는 건강 이점들은 여러 가지다.
먼저 인슐린 민감성이 향상되고 인슐린 저항성이 개선된다.
때문에 비만의 예방과 개선 효과가 있다.
자가포식의 활성화로 노화 방지에 수명 연장까지, 그리고 항산화 효과, 세포 내 염증 감소, 인지 기능 향상이 된다.
여기에 알츠하이머, 제2형 당뇨병, 특정 암, 심혈관계 질환의 예방과 치료에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
살을 빼려면 조금씩 자주 먹어야한다.
체중 감량을 목적으로 동일한 조건에서 한 그룹은 3번에 나누어 먹었고, 다른 한 그룹은 하루에 6번 나누어 먹었다.
8주 후 두 그룹 사이의 체중 감량 차이의 결과는 차이가 없었다.
하루에 몇 끼를 먹을지는 각자의 건강, 성향, 생활 패턴 등이 고려되어 결정해야 한다.
반대로 소량으로 자주 먹는 것보다 다소 충분한 양으로 하루 한 끼나 두 끼로 먹는 것이 속도 편하고 배고픔도 덜 느끼고 생활 패턴과도 잘 맞아서 도움이 된다면 이 방법이 자신에게 맞는 방법이 될 수 있다.
특정 다이어트 방법은 남이 하는 대로 따라 하기보다는 꼼꼼히 따져 보고 자신과 잘 맞는 방법으로 꾸준히 지속할 수 있는 적합한 방법을 찾아서 시도하는 것이 좋다.
과거 수세기 동안 우리는 지방을 다이어트의 적이라 여겨 왔다.
그런데 언제부턴가 탄수화물이 지방 대신 다이어트의 적으로 지목되기도 되면서, 지방은 그 누명을 벗은 듯하다.
탄수화물이라고 해서 다 나쁜 탄수화물만 있는 것이 아니다.
설탕이나 정제 탄수화물처럼 영양가도 없으면서 혈당을 급격히 올리는 나쁜 탄수화물이 있는가 하면 각종 미네랄과 식이 섬유가 풍부한 통곡물처럼 먹어도 혈당을 서서히 올려서 식욕 조절에 도움이 되는 좋은 탄수화물도 있다.
지방도 마찬가지다.
꼭 필요한 지방만 있는 것은 아니다.
트랜스 지방처럼 해로워서 아예 먹지 말아야 하는 나쁜 지방도 있다.
사실 문제는 무언가 하나를 먹고 안 먹고가 아니라 무엇을 얼마나 어떻게 먹는지, 그것을 먹는 본인에게 달려있다.
비만의 근본적인 원인은 무시한 채로 탄수화물 또는 지방, 어느 것 하나를 먹고 안 먹는다고 비만이 해결되지 않는다.
무엇보다도 영양소인 탄수화물과 지방, 어느 것 하나를 극단적으로 제한 없이 더 먹는 방법으로는 체중 감량에 성공을 한다 해도 장기적으로 건강에 어떤 불이익이 초래될지는 아무도 모르는 일이다.
많은 사람들은 다이어트에 도전하고 그들 중 일부만이 어렵게 목표체중에 도달한다. 체중 감량 못지않게 감량한 체중을 어떻게 유지하느냐도 문제다.
체중감량 못지않게 감량한 체중을 유지하는 것은 쉽지 않다.
체중 감량에 성공하고 감량된 몸무게를 유지하고 있는 사람들이 많지는 않아도 아예 없는 것은 아니다.
다이어트로 감량한 체중을 유지하는 것이 어렵기는 하지만 아주 불가능하지는 않다는 것이다.
정해져 있는 체중을 바꾸기 위해서는, 그리고 바뀐 체중을 새로운 세트포인트로 몸이 인식하게 위해서 짧지 않은 시간이 필요하다.
감량에 성공하고도 감량된 체중을 유지하지 못하는 이유는 무엇보다 일단 빼고 보자는 조급함으로 빠르고 확실한 다이어트방법만 선호하기 때문이다.
체중 감량에만 목표를 두고 유지에는 관심이 없기 때문이다.
감량된 체중을 유지하기 위해서는 식습관의 변화가 병행되지 않고서는 불가능하다.
어느 누구도 하루아침에 비만이 되지 않는다.
오랜 시간 동안 반복된 행동의 누적된 결과이기도 하다 살을 뺄 때도 힘이 들지만 유지하는 데도 힘이 든다.
평생 다이어트는 기정사실이다.
습관을 만드는 일은 길을 만드는 것과 다르지 않다.
처음에 길이 없는 곳을 지나가는 것은 쉽지 않다.
없는 길을 새로 만드는 일도 시간이 아주 오래 걸린다.
오랜 습관을 바꾸는 일 역시 한두 번의 노력으로 되는 것은 아니다.
하지만 계속 같은 곳을 지나다니다 보면 어느덧 새 길이 만들어지듯, 바꾸려는 작은 노력이 모이고 쌓이면 결국 오래된 습관은 지워지고 새로운 습관이 자리 잡게 된다. 길을 내는 일도 처음의 수고로움을 견디고 한 번 만들고 나면 더 이상 어렵지 않듯이, 습관을 만드는 일도 다르지 않다.
한 번 바뀌면 내 몸이 건강하게 바뀌고 삶이 업그레이드된다.
감량된 체중을 유지하기 위한 팁이 있다.
그 팁은 간헐적 단식이다.
호르몬은 신진대사뿐 아니라 식욕과 체중에 깊이 관여한다.
감량한 체중을 유지하는 데 있어서도 호르몬의 역할은 매우 중요하다.
규칙적인 운동 없이 식이 요법만으로 체중 감량에 성공한다 해도 감량된 체중을 유지하기 위해서는 운동은 필수다.
장기적 다이어트의 성공 여부를 가늠하게 하는 요인 중의 하나가 바로 운동의 실시 여부다.
정기적인 몸무게 측정도 하나의 요소다.
감량된 체중을 유지하는 데 있어 간단하지만 매우 효과적이다.
평소의 노력이 생활 습관으로 자리 잡게 된다.
감량된 체중을 유지하기 위한 적정 음식 섭취량 찾기도 필요하다.
그날그날 먹는 음식들을 기준으로 체중의 변화를 살피다 보면, 현재 몸무게를 유지하기에 적합한 음식의 적정 섭취량을 찾을 수 있다.
실수에 대비해야 한다.
어느 누구도 완벽하지 않다.
누구나 통제력을 잃을 때가 있다.
미리 이런 상황을 대비해서 대책을 마련해야 한다.
불가피한 상황이 벌어졌을 때 신속한 수습으로 빠르게 일상 패턴으로 돌아갈 수 있게 해야 한다.
다시 찌지 않으려면 감량된 체중을 유지하는 방법은 살을 빼는 방법과 크게 다르지 않다.
감량된 체중을 유지할 수 있는 새로운 행동과 습관을 만들고 정착시켜야 한다.
다시 살이 찌지 않기 위한 습관을 만들어 본다.
1. 설탕은 무조건 멀리하기
2. 과잉 탄수화물은 섭취량 줄이기
3. 정제 탄수화물 대신 통밀가루, 통곡물 섭취하기
4. 적정량의 양질의 지방과 단백질 섭취하기
5. 식이 섬유 섭취량 늘리기
6. 가공 식품 대신 진짜 음식 먹기
7. 간식과 야식 안 먹기
8. 진짜 배가 고플 때만 먹기
모두가 다이어트 비법을 원하다.
하지만 모두가 알고 싶어 하는 그 특별한 비법은 이미 우리 모두가 다 알고 있는 내용들이다.
교회 언니들중에 베지테리언과 고기파를 비교해보면 베지테리언은 노화가 빨리 오고 피부상태가 안 좋다.
고기를 좋아하는 언니는 피부가 윤이 나고 동안이다.
베지테리언 언니는 단백질이 부족해서 피부 상태가 그런 것 같다.
그럼 난 고기를 먹어야 하는데 돼지고기보다는 소고기를 먹어야 한다.
안심, 등심, 차돌박이중에서 차돌박이가 제일 맛있으니까 한우차돌박이를 먹으면 될 것 같다.
야식을 끓도록 노력하고 적식을 하고 운동을 조금씩 해봐야 할 것 같다.
