세로토닌하라!

세로토닌하라! - 리커버 특별판
이시형 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2022년 9월

출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.

이시형형박사님은 90살이 넘으신 것 같은데 요즘 부쩍 책이 많이 출판되시는 것 같다. 그렇다는 건 건강하시고 인지도 문제없고 영감이 가득 살아계시다는 것 같다. 나이가 들어서도 건강하고 왕성한 출판을 할 수 있는 이유가 뭔지 책을 통해서 많은 지식과 영감을 얻고 싶다.어요. 저자 정신과 전문의 이시형 박사는 대한민국을 대표하는 정신과 의사이자 뇌 과학자, 현재 사단법인 세로토닌문화원 원장, 한국의 미치료학회 회장, 뉴로세로토닌연구원 원장으로 활동하며, 뇌 과학과 정신의학을 바탕으로 한 자연치유력 증상법을 연구 및 전파해왔다.

저자는 경북대학교 의과대학을 졸업한 뒤 미국 예일대학교에서 정신과 신경정신과학박사학위 (P.D.F)를 받았다. 세계 정신의학계에서 공식 용어로 자리 잡게 한 권위자이기도 하다.

2007년 75세의 나이에 자연치유센터 ‘힐리언스 선 마을’을 설립했고, 2009년에는 ‘세로토닌문화원’을 세워 국민의 건강한 생활 습관과 행복한 삶을 위한 활동을 이어가고 있다.

면역, 건강, 뇌과학, 자녀 교육, 공부법 등 다양한 주제로 강연과 집필을 이어오며 남녀노소 폭넓은 공감을 얻어왔으며, 최근에 초고령화 사회를 대비하기 위한 정책∙경제∙사회적 대안 연구에도 힘쓰고 있다. 저서로는 ⟪배짱으로 삽시다⟫⟪행복도 배워야 합니다⟫⟪이시형의 신인류가 몰려온다⟫⟪이시형 인생수업⟫⟪아버지, 100년 인생을 어떻게 살아야 하나요?⟫등 120여권이 있다.

머리는 타고나는 게 아니라 가꾸는 것이다. 열쇠는 신피질의 전두엽, 특히 전두전야에 있다. 여기가 모든 인간 행동의 총사령부다. 뇌 속에 복잡 다양하게 얽혀 있는 수많은 회로나 다른 부위들을 이곳에서 제어한다. 뇌 과학에선 이를 ‘실행 제어’라 부른다.

쉽게 말해서 뇌를 가꾸고 튜닝하는 기술이다. 여기가 잘 기능해야 우리도 인생 가도를 성공적으로 달릴 수 있다. 전두전전야는 인간이 인간다울 수 있게 하고 최고 사령부이다. 첫째로 중요한 기능이 ‘조절력’이다. 우리는 당장 내 마음 하나 조절하지 못한다.

전두엽 제어 기능이 통제 불능 상태에 빠지면 완전히 이성이 마비되어 끔찍한 일이 벌어진다. 이럴 때의 지원군이 세로토닌, 그 탁월한 조절 기능으로 평상심을 되찾고 이성적 판단을 할 수 있게 해 준다. 충동이나 공격성을 불러일으키는 노르아드레날린과, 강한 쾌감을 동반하지만 중독 위험이 있는 도파민 및 엔도르핀의 폭주를 조절해 준다.

물론 이 둘은 적당한 시기에 적당한 수준에서 없으면 안 될 귀중한 물질이지만, 과하면 안 된다. 이때 해결사가 세로토닌이다. 조절력의 핵심이자 감정 조절의 열쇠인 것이다. 이건 마치 자동차의 윤활유와 같은 역할을 한다. 문제는 세로토닌이 워낙 예민하고 귀한 물질이어서 분비량이나 지속 시간이 넉넉지 않다는 점이다.

특히 오늘을 사는 한국인에겐 절대 부족하다. 이 상태로는 세로토닌을 제대로 활용할 수도 없고, 조절력을 기를 수도 없다. 충동적이고 거친 성격만 강해지는 것이다. ‘세로토닌 결핍 증후군’ 이게 오늘날 한국 사회의 정신 병리를 만드는 최고의 원흉이다. 궁극적으로 전두전야는 행복의 보금자리이다. 행복 중추는 전두엽 좌측에 있다.

전두전야를 잘 관리한 사람의 주위엔 밝고 행복한 기운이 감돈다. 성격은 타고나는 유전적 요인과 후전적 요인으로 이루어진다. 그럼에도 몇 가지 유전적 요인은 성격에 상당히 영향을 미친다는 것이 밝혀지고 있다. 특히 뇌 물질과 밀접한 상관관계를 보인다. 뇌 속에는 특정 정보를 전달하기 위한 물질이 있다. 이를 ‘뇌 내 정보 전달 물질’ 혹은 ‘신경 전달 물질’ 또는 줄여서 ‘뇌 물질’이라 한다.

현대인의 성격이나 사회 병리를 이해하는 데 대단히 중요한 물질이며, 우리 마음을 구성하는 가장 중요한 3대 요소다. 이 3대 신경 전달 물질의 출발점은 뇌간에 있다. 인간의 각성 수준, 활동 수위 등 기본적인 생명 리듬 운동을 관여하는 뇌간에 이들 신경이 분포되어 있다. 신경은 또한 그 가지를 뇌 전체에 뻗치고 있으며, 특히 전두전야와 변연계에 집중돼 있다.

이 체계가 마음의 현주소다. 마음이 뇌에 있다는 것은 이 때문이다.

첫째, 노르아드레날린 신경은 뇌간 좌우의 청 반핵에 대칭으로 있다. 비상시 자극을 보내는 출발점이다. 편도체를 자극해 위험에 대비하게 한다.

둘째, 도파민(엔도르편) 신경은 뇌간의 좌우 선조체에 분포되어 있다. 일을 함으로써 ‘즐거움과 보수’를 기대하게 한다. 이게 클수록 흥분이 된다. 이를 ‘학습뇌’라 부르는 까닭이 여기에 있다. 이럴 때 전두전야에 의욕 중추가 자극된다.

셋째, 세로토닌 신경은 뇌간의 중앙 봉선핵을 따라 정중부에 위치하고 있다. 좌우 균형을 조율하는 기능을 하면서 전두엽의 ‘공감 뇌’를 이루는, 중추 역할을 한다. 세로토닌형 인간을 이야기하려면 공격적 편도체와 전두엽의 조화의 균형을 빼놓을 수 있다. 세로토닌형 인간의 라이프 스타일을 적다보니 어쩐지 너무 부드러워 소극적이고 물러 터진, 맥 빠진 사람같이 보일지라도 모르겠다.

이들은 외유내강의 균형 잡힌 사람이다. 겉보기엔 유한 것 같지만 속으로는 불타는 열정과 힘을 소유하고 있다. 소극적인 것 같으면서도 적극적이다. 창백한 지성이 아니고 행동하는 양심이다. 엔드로핀이 환희, 노르아드레날린의 격분이나 스트레스가 없을 수는 없다. 하지만 상황이 끝나면 그들은 다시 일상의 평상심으로 돌아온다.

경쟁을 하되 공정하게 하고, 치열한 삶을 살되 다음 순간 적절한 휴식을 취할 줄 안다. 세로토닌 상태가 되면 일단 대뇌 신피질의 기능이 살짝 저하된다. 지나친 흥분이나 스트레스, 근심, 걱정 등의 부정적 생각들, 소위 잡념이 사라진다. 여기서 ‘기억력 향상’에 대해 부연 설명할 게 있다. 세로토닌 상태가 되면 실제로는 해마의 기억 기능이 저하된다는 사실이다.

이렇듯 세로토닌 상태는 부정적인 기능을 철저히 억제시킴으로써 기분좋은 긍정적인 것이 상대적으로 활성화되는 것이다. 세로토닌이 뇌 전체를 살짝 기분 좋은 상태로 만들기 때문이다. 흥분과 불안은 가라앉고 잡념이 없어진 상태다. 세로토닌형 인간엔 분명한 목표가 있다. 목표가 분명하면 웬만한 고충이나 갈등, 스트레스는 문제가 되지 않는다.

장애가 닥쳐도 목표를 이루기 위한 과정이라 생각하며 힘겨워하지 않는다. 세로토닌이 부족하면 우울증에 빠진다. 또 우울증에 빠지는 심리적 원인은 매사를 부정적으로, 비관적으로 보기 때문이다. 세로토닌형 인간이라고 실패의 아픔이 없는 건 아니고 회복이 빠르다. 아무리 밤이 깊고 길어도 새벽이 온다는 걸 안다.

세로토닌 인간은 쓰라린 경험에서 교훈을 얻는다. 지금 이렇게 건강하게 버티고 있다는 것만으로도 축복이며, 세월이 약이라는 것을 안다. 설령 실패가 있다 해도 ‘그만하기에 천만다행’이라 생각하고, ‘자신은 건강하고 다시 도전할 기회가 있다. 하늘은 스스로 돕는 자를 돕는다고 스스로를 다잡는다. 대뇌는 좌우 양반구로 나뉘어 있으며 양쪽 기능이 각기 다르다는게 뇌 과학적으로 밝혀졌다.

논리적이고 합리적이기보다는 직감적이다. 그러다보니 중간에 문제도 많이 생긴다. 유연성과 융통성으로 문제를 해결해 나간다. 따라서 실패도 많지만 성공도 많다. 대체로 이런 성향이 우뇌형 인간의 특성이다. 세로토닌형은 인간적이다. 훈훈한 정이 묻어난다. 입가에 가벼운 웃음과 함께 온화한 기운이 감돈다. 부드러운 사람이다.

물 흐르듯 자연스럽다. 무리를 하지 않고 부딪히거나 충돌이 없으니 적이 없다. 세로토닌적 삶을 살면 이타적 본성이 더욱 강화된다. 이게 세로토닌적 가치관, 세로토닌형 인간의 궁극적 이상이 축복이다. 세로토닌형 인간은 자연을 사랑한다. 자연에서 얻는 감동 파동은 온몸의 세포에 전달된다. 이럴 때 비로소 도심에서 찌든 피로하고 노쇠한 세포 하나하나가 신선한 활력으로 넘치게 된다.

이게 자연이 주는 진정한 휴식이다. 도심에서의 휴식은 커피나 드링크류일 뿐, 도심의 오염된 환경에선 느낄 수 없다. 세로토닌형 인간은 이러한 체험을 일시적으로 한다. 자연 친화성 지능이 높기 때문이다. 세로토닌형 인간은 자연 친화적으로 살아야 하고 부정적인 상황도 긍정적으로 끌어오고 회복이 빠르고 감동파동을 많이 느껴야 하는 것 같다.

책을 씹어먹는 기술

책을 씹어먹는 기술 - 공부보다 재밌는 독서법, 여기 다 있음
김수영 지음 / 포춘쿠키출판국 / 2025년 9월

난 책을 보고 이해를 하는 독해력, 이해력, 문해력만 있으면 된다는 생각이 든다. 그 능력만 있으면 책도 잘 읽고 공부도 따로 학원을 다니거나 할 필요가 없을 것 같다는 생각이 든다.이 책에 그런 방법이 들어 있을 것 같다. 저자는 김수영이다.

인공지능의 발전은 이제 단순한 기술적 진보를 넘어 창작의 영역에까지 발을 들여놓았다.

비록 인간의 깊은 경험과 통찰이 빚어내는 예술적 감동의 경지에는 아직 미치지 못할지라도, 그 기능적∙기술적 성취는 충분히 경탄할 만한하다. 앞으로 우리는 인간과 인공 지능이 협력하여 탁월한 결과를 창조해내는 장면을 무수히 목격하게 될 것이다. 인간이 탐구할 방향을 제시하고 예술적 직관으로 골격을 구축하면, 인공지능은 숙련된 조수처럼 그 사이를 정교하게 채워나갑니다.

이러한 영역 또한 예외가 아니다. 책을 만드는 과정에서 인간이 목적과 방향을 설정하고 서사의 전개 과정을 구상하면, 인고지능이 나머지를 담당하는 것-우리는 이를 ‘저작의 한 형태’로 정의한다. 하지만 사람들이 아직 이를 ‘저작’이 아닌 ‘프로듀싱’이라 명명하고자 한다. 물론 시간이 흘러 세상이 이러한 집필 형태를 자연스럽게 받아 들이게 된다면, 그때는 저자와 프로듀스를 동등한 창조와 반열에 올리게 될 것이다.

우리는 이를 믿으며 기다린다. 우리는 프로듀스이다. 우리는 종종 빠르게 많이 읽는 것이 좋은 독서라고 생각하곤 한다. 하지만 진정한 독서의 즐거움은 천천히, 그리고 깊이 있게 책을 음미할 때 비로소 찾아온다. 정독이라는 독서법을 통해 책이 담고 있는 진짜 보물을 발견할 수 있다.

마치 좋은 차를 마실 때 그 향과 맛을 천천히 음미하듯, 책도 한문장 한문장 정성껏 읽어나갈 때 그 진가를 발견할 수 있다. 정독은 단순히 느리게 읽는 것이 아니라, 작가의 깊은 대화를 나누는 특별한 시간이다.

맛있는 음식을 맛볼 때, 빠르게 먹는 것보다 천천히 그 맛과 향을 음미하는 것처럼 책 읽기도 마찬가지로 문장 하나하나를 꼼꼼히 읽으면 작가가 숨겨둔 깊은 뜻과 섬세한 감정까지 고스란히 느낄 수 있다.

단어 하나, 조사 하나에도 작가의 특별한 의도가 담겨 있을 수 있다. 조금 느리게 읽더라도, 문장이 담고 있는 의미를 곱씹어보고, 앞뒤 문장과 연결고리를 생각하며 읽어본다. 그러면 작가가 정말 하고 싶었던 이야기의 핵심에 다가갈 수 있을 것이다. 이것이 바로 정독의 첫걸음이자 가장 중요한 비밀이다.

문장을 꼼꼼히 읽는다는 것은 단순히 속도를 늦추는 것만이 아니다. 문장 속 리듬을 느끼고, 단어들의 조화를 관찰하는 과정이다. “비가 내린다”라는 간단한 문장도 맥락에 따라 슬픔의 비일 수도, 기다리던 단비일 수도 있다. 이런 미묘한 차이를 발견하는 것이 꼼꼼한 읽기의 매력이다.

문장의 구조와 흐름도 잘 봐야 한다. 짧은 문장들이 연속될 때는 긴장감을, 길고 복잡한 문장은 깊은 사색을 담고 있을 가능성이 높다. 이렇게 문장의 형태까지 살펴보면 작가의 문체와 표현 기법까지 배울 수 있다. 때로는 소리 내어 읽어보는 것도 좋은 방법이다. 눈으로만 읽을 때 놓치기 쉬운 문장의 운율을 귀로 들으면서 생생하게 느낄 수 있는 것이다.

특히 시나 대화 부분을 소리 내어 읽으면 그 장면이 눈 앞에 펼쳐지는 듯한 생동감을 경험할 수 있다. 혹시 길을 잃어버린 듯한 기분으로 책을 읽은 적 있는지? 분명 글자를 읽고 있는데, 무슨 의미인지 모르겠을 때가 있다. 낯선 단어나 생소한 개념일 가능성이 높다. 이런 단어를 만나면 잠시 멈춰서 사전을 펼치거나 주변 어른들께 여쭤보는 용기가 필요하다.

그 단어나 개념의 의미를 알아가는 순간, 막혔던 이야기가 시원하게 풀리고 생각의 폭도 한 뼘 더 넓어지는 경험을 하게 될 것이다. 귀찮다고 그냥 넘어가면, 책이 주는 진짜 즐거움과 깊이를 온전히 누리기 어렵다. 모르는 것을 알아가는 과정 자체가 또 하나의 즐거운 발견이 될 수 있다. 특히 전문 용어나 학술적인 개념을 만났을 때는 더욱 신중하게 접근해야 한다.

때로는 한 가지 개념을 위해 여러 자료를 찾아봐야 할 때도 있다. 대충 짐작해서 넘어가면 전체 내용을 잘못 이해할 위험이 있다. 하지만 이 과정을 통해 그 분야에 대한 기초 지식이 쌓이고, 다음에 비슷한 책을 읽을 때는 훨씬 수월해지다는 것을 기억해야 한다. 모르는 단어를 만날 때마다 별도의 노트에 적어두는 습관을 들이는 것도 추천한다.

‘나만의 단어장’을 만들어 새로 배운 단어들을 정리하고, 그 단어가 나온 문장이나 상황도 함께 기록해두면, 나중에 비슷한 단어를 만났을 때 훨씬 쉽게 이해할 수 있다. 현대는 ‘정보 폭발’의 시대이다. 매일 쏟아지는 정보 속에서 진실과 거짓, 유용한 것과 그렇지 않은 것을 구별하는 능력이 필수가 되었다. 이런 상황에서 비판적 독서는 현대인이 갖춰야 할 필수 소양이다.

비판적 독서란 글의 정보나 주장을 무조건 수용하지 않고, 합리적 의심과 체계적 분석을 통해 타당성을 검증하는 독서 방법이다. 이는 저자를 불신하기 위함이 아니라 더 깊고 정확한 이해에 도달하기 위한 지적 태도이다. 핵심은 능동적 사고이다. 수동적으로 정보를 받아들이는 대신 끓임없이 질문하고, 근거를 따져보며, 다양한 가능성을 탐색한다. 이를 통해 우리는 단순한 정보 소비자가 아닌 지혜로운 지식창조자가 될 수 있다.

중요한 것은 비판적 사고와 열린 마음 사이의 균형이다. 무조건적인 수용도, 거부도 바람직하지 않는다. 합리적 의심과 건설적 비판을 통해 진리에 가까이 다가가려는 자세가 필요하다. 구조적 독서는 나무와 숲을 동시에 보는 능력을 기른다. 개별 문장이나 문단의 세부 내용을 놓치지 않으면서도, 전체적인 맥락과 흐름을 파악하는 것이다.

좋은 글은 명확한 구조를 가지고 있다. 마치 잘 설계된 건물처럼 각 부분이 유기적으로 연결되어 전체적인 조화를 이룬다. 이런 구조를 이해하면서 독서 효율성이 크게 항상 될 뿐만 아니라, 깊은 의미와 저자의 의도까지 파악할 수 있게 된다. 글을 읽을 때 가장 중요한 것은 중심 내용과 뒷받침 내용을 구분하는 능력이다.

중심 내용은 글 전체를 관통하는 핵심 메시지로, 저자의 가장 강조하고 싶은 주장이나 생각이다. 모든 뒷받침 내용들이 이 중심축으로 수렴한다. 뒷받침 내용은 크게 세 가지로 분류한다.

첫째, 증거와 근거로는 통계와 데이터, 전문가 의견, 역사적 사례 등이 있다. 이들은 객관적으로 설득력을 높여준다.

둘째, 예시와 구체와는 추상적 개념을 이해하기 쉽게 만들어 준다. 구체적 사례, 비유와 은유, 가상의 시나리오 등이 여기에 속한다.

셋째, 부연 설명과 정의는 개념을 명확히 하고 배경 정보를 제공하여 독자의 이해를 돕는다. 실용적인 방법으로 하이라이팅 시스템을 활용할 수 있다. 책을 책을 읽을 때, 단순히 나열된 정보 덩어리가 아니다. 마치 잘 짜인 옷감의 씨실과 날실처럼, 혹은 탐험가의 지도 위에 표시된 여러 경유지들처럼 서로 긴밀하게 연결되어 있다.

문단 간의 논리적 관계는 다양하다. 원인과 결과 관계는 특징 현상의 원인을 제시하고 그 결과를 설명한다. “때문에”, “그래서” “따라서” 같은 신호어가 단서이다. 문제와 해결 관계는 문제 상황을 제시한 후 해결 방안을 제안하며, 주장과 근거 관계는 핵심 주장에 뒷받침 근거를 나열한다. 구조적 관계도 중요하다.

순서와 과정은 “먼저”, “다음에”, “마지막으로” 같은 신호어로 순서를 나타낸다. 분류와 범주는 전체를 부분으로 나누어 설명하고 비교와 대조는 유사점과 차이점을 분석한다. 시각적 도식화는 효과적인 방법이다. 플로우차트로 문단들을 박스로 표현하고 화살표로 관계를 표시하거나, 마인드맵으로 중심 주제와 관련 문단별 내용을 표로 정리하면 체계적으로 분석이 가능하다.

문단 관계 분석을 위해 스스로에게 질문해본다. 같은 질문들이 도움이 된다. 마치 길을 안내하는 표지판을 따라가듯, 문단 간의 논리적인 흐름을 쫓아가다 보면 저자가 우리를 어디로 이끌고 있는지, 그 의도까지도 명확하게 읽어낼 수 있는 것이다.

독서 목표의 과학적 효과는 심리학자 에드윈 로크의 목표 설정 이론에 따르면, 구체적이고 도전적인 목표는 성과를 현저히 향상시킨다. “많이 읽자”보다 “이번 달 3권 읽기”가 효과적인 이유다. 작은 목표들을 달성하며 쌓이는 자기효능감은 더 큰 도전을 가능하게 하고, 측정 가능한 진행 상황은 지속적인 동기로 이어진다. 책을 읽을 때 그냥 읽는게 아니라 머릿속으로 이렇게 저렇게 많이 생각해야 하는 것이 책을 씹어먹는 기술같다.

속 편한 심리학

속 편한 심리학 - 하루에도 몇 번씩 마음 뒤숭숭한 사람들을 위한
우에키 리에 지음, 서수지 옮김 / 생각지도 / 2025년 9월

출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.

인간의 삶을 감정이 좌지우지하는게 너무 커서 심리적으로 공부를 미리 하고 감정 방어를 하면 좋을 것 같다. 저자 우에키 리에는 22가지 심리학 원리를 가르쳐준다. 저자는 도쿄대학교 대학원에서 교육심리학을 전공하고 문부과학성 특별연구원으로서 실증적 심리학 연구에 매진했다.

일본 교육심리학회에서 가장 받기 어렵다고 알려진 ‘기도 장려상’과 ‘우수 논문상’을 최연소로 연속 수상하며 학계의 주목을 받았다. 현재 도쿄의 종합병원 심리내과에서 환자들의 심리 상담을 맡고 있으며 게이오대학교 이공학부에서 학생들을 가르치고 있다.

또한 여러 TV프로그램에서 심리 평론가로 활약하며 심리학을 대중에게 더 쉽고 친근하게 전하는 데 힘쓰고 있다. 저자가 심리학을 깊이 탐구하게 된 계기는 전적으로 개인적인 경험에서 비롯됐다. 오랜 기간 불안장애를 겪으며 자신의 문제를 이해하고 다스리기 위해 심리학 공부를 시작했고, 그 과정에서 인지심리학의 가능성을 발견했다.

이는 단순한 연구를 넘어 복잡한 인간 심리를 깊이 이해하는 길이 되었으며, 사람들의 마음을 어루만지고 생각의 회로를 재설계해 더 나은 삶으로 이끄는 원동력이 되었다. 저서로 ⟪심리학자가 들려주는 우아하게 나이 드는 법⟫, ⟪간파하는 법⟫, ⟪불가사의 심리학⟫ 등 다수가 있다.

행복해지기 위해 아등바등 애쓰는 사람보다 자기 자신에게 조금 더 관대하게, 적당히 살아가는 사람이 오히려 인생을 훨씬 더 잘 살아간다는 사실을 , 게다가 그런 사람일수록 결국엔 정말 뜻밖의 행복을 거머쥐곤 한다.

저자는 심리 상담을 통해 많은 사람들과 만나면서 이 아이러니한 진실을 어렴풋이 체감했다. 그리고 확신하게 되었다. ‘진짜 행복은 행복해지고 애쓰는 순간 멀어진다’것을, 그러나 이 역설을 쉽게 받아들이기는 어렵다.

사람들과는 어떻게 어울려야 덜 지치고 덜 상처를 주고받으면서 서로 편안해질 수 있을지, 왜 늘 같은 패턴을 반복하는지, 이 모든 물음에 과학적이고도 간결한 해답을 주는 분야가 바로 ‘인지심리학’과 ‘기억심리학’이다. 저자는 이 두 학문이 하루에도 몇 번씩 마음 뒤숭숭해지는 사람들에게 가장 빠르게 실마리를 건넬 수 있다고 굳게 믿는다.

저자는 이론보다 지금 당장 적용 가능한 심리학 원리와 실용적인 조언을 담으려 했다. 일본에서는 큰 주목을 받지 못했지만 미국에서는 일명 ‘백곰 실험’이라 불리는 인지 및 기억 연구가 한 동안 활발히 진행되었다. “백곰을 절대 떠올리지 마세요” 라고 말하면 사람들은 오히려 ‘백곰’ 생각에 사로잡힌다.

무언가를 떠올리지 않으려는 노력이 생각을 더 불러오는 아이러니 쉽게 말하자면 무언가를 잘해보려고 지나치게 애쓰다 보면 되레 실패 확률이 높아진다는 것이다. 실제로 깊은 마음의 상처나 슬픔에 사로잡혀 좀처럼 앞으로 나아가지 못하는 사람은 생각보다 많다. 트라우마까지는 아니더라도 누구나 한 번쯤 괴로운 기억이나 슬픈 일을 잊으려 애써본 경험이 있을 것이다.

그런데 이상하게도 잊으려고 노력하면 할수록 더욱 또렷해진다. 많은 이들이 겪어봤을 묘한 심리다. 심리학적으로 보면 바로 이 잊으려는 노력, 즉 생각을 떠올리지 않기 위한 억압이야말로 완전히 역효과를 부르는 행위이기 때문이다. 흔히 사람을 기를 때는 ‘당근과 채찍’이 모두 필요하다고들 한다.

그러나 실제로 효과적인 채찍, 즉 벌을 주는 일은 생각보다 훨씬 어렵다. 대부분의 경우 야단을 치거나 혼내는 것은 고통을 주는 채찍일 뿐, 실제 성장에는 별다른 도움이 되지 않는다. 물론 어떤 사람이 그 짜증나는 상대에게 따끔하게 한마디 해야만 속이 시원하다고 느낄 수도 있다.

당근과 채찍 이론과 실험을 쥐로 해봣을 때 가장 뛰어난 쥐가 되는 건 당근만 주는 조건의 쥐였다! 성공하면 당근을 주고, 실패에도 아무 일도 일어나지 않는 상황, 이 ‘당근과 무시’조건에서 자란 쥐들이 가장 빠르게 왼쪽으로 꺾는 길을 기억해낸 똑똑한 쥐가 되었다.

당근과 채찍을 받은 쥐, 그리고 채찍만 받은 쥐 모두 실험을 반복할수록 스트레스를 받아 움직이지 않게 되었다. 실험 후 해부 결과 이 두 쥐는 모두 위궤양이 생긴 것으로 확인되었다. 당근의 효과조차 무색하게 만드는 무서운 채찍의 부작용이다. 이 실험을 통해 알 수 있듯이, 교육에 정말 효과적인 방식은 당근과 채찍이 아니다.

당근과 무시, 다시 말해 당근만 주는 방식이라는 점이다. 실패했을 때 전기 충격을 주거나 야단을 치는 것은 마치 퀴즈를 풀다 오답을 말했을 때 ‘삐, 틀렸습니다!’라는 선고를 듣는 것과 같다. 그저 틀렸다는 말만 할 뿐, 어떻게 수정해야 할지에 대한 실마리는 주지 않는다. 채찍은 전달하는 정보량이 너무 적다.

물론 스파르타식 교육처럼 혼을 내며 실력을 길러내는 방법도 실제로 존재하긴 한다. 그러나 찬찬히 생각해보면 그런 방식은 야단을 통해 깊은 애정을 표현하는, 일종의 넓은 의미에서의 당근이다. 단순히 혼내는 데서 그치는 것이 아니다. 성장의 실마리까지 함께 제시해주어야 한다. 그런 세심한 기술이 필요하기 때문에 스파르타식 교육은 오히려 최상급 교육법에 속한다.

부모와 자식처럼 끈끈한 관계로 맺어진 경우라면 어느 정도 효과를 기대할 수 있을지 모르지만, 그 외의 일반적인 인재 양성 상황에서는 ‘당근과 무시’전략을 더 적극적으로 추천한다.

독자는 칭찬을 잘하는 사람인가? 정말 자신 있는가? 평소 별 뜻없이 사용하는 칭찬의 말, 동료에게 “오늘 프레젠테이션 정말 좋았어”라고 말을 건네거나, 신경 써서 근사한 옷을 입은 사람에겐 “항상 패션 감각이 좋으시네요” 라며 짐짓 감탄해 보이기도 한다.

상대방을 기쁘게 하고 싶고, 더욱 깊은 동료애를 쌓고 싶다는 마음에 우리는 다양한 형용사를 구사해 어떻게든 상대방의 기분을 띄우려 애쓴다. 분명 칭찬을 받으면 누구나 기분이 좋다. 그것도 자신의 자존감의 핵심을 찌르는 말이라면 감동을 느끼기까지 한다. 독자들이 평소 쓰는 칭찬의 말, 그 말은 정말 상대방의 가려운 곳을 확실히 긁어주고 있는가? 감동으로 주고 있는가? 즉, 독자의 칭찬은 상대방에게 진짜 ‘정답’이 되고 있을까?

칭찬한다고 해서 다가 아니기 때문이다. 커뮤니케이션에서 칭찬은 그렇게 단순한 문제가 아니다. 이는 심리학적으로도 밝혀진 사실이다. 잘못된 칭찬은 득이 되기는커녕 오히려 상대방의 마음을 상하게 할 수도 있다. 진정한 칭찬은 그런 부정적인 결과를 낳지 않는다. 제대로 된 칭찬은 상대방에게 동기를 부여하고 좋은 인상을 주며, 감사받는 유쾌한 감정으로 연결된다.

그러려면 현명하게 형용사를 선택해 말해야 한다. 조- 해리의 창은 자아가 어떤 구조로 이루어졌는지를 ‘창’에 비유해 설명한 심리학 이론이다. 자아란 개개인의 정체성을 의미한다. ‘조-해리’라는 명칭은 이 이론을 제창한 조지프 루프트와 해리 잉햄이라는 두 심리학자의 이름을 합친 것이다. 조지프 박사와 해리 박사는 인간의 하나의 자아로 살아가지 않고 4개의 자아를 동시에 지니고 갈아간다고 보았다.

①본인도 알고 타인도 아는 자아=이미 열린 창,

② 본인만 아는 자아=숨겨진 창,

③타인만 아는 자아=열릴 가능성이 있는 창

④ 아무도 모르는 자아=닫힌 창

심리 상담에서는 이 모든 창을 하나하나 분석하고 4개의 창을 모조리 두드려가면서 피상담자의 자아에 대해 진정으로 공감하려 한다.

다만 이러한 방식은 전문 지식을 가진 상담자가 카운슬링이라는 특수한 관계 안에서만 가능한 일이다. 자아의 창이 4개라는 것도 좀 어렵게 받아들여지고 백곰실험과 당근과 무시이론이 새로운 것 같다. 지금까지 당근과 채찍을 줘야 한다는 얘기를 들었는데 당근만 주고 실패했을 때는 무시하고 모른 척하라는 얘기가 정말 새롭게 다가온다.

당질혁명

당질 혁명 - 뱃살과 질병 잡는 저속노화 식사법
야마다 사토루 지음, 오현숙 옮김 / 이아소 / 2025년 9월

아빠엄마랑 난 피검사를 자주 하는데 수치가 전부 정상이기는 하는데 아빠가 당지수가 약간 높게 나왔다. 약을 먹을 정도는 아니지만 당뇨영양제를 사드렸다. 건강관리는 끝도 없이 해야 하는 것 같다. 아무리 돈을 많이 모으고 아무리 성공해도 건강이 나쁘고 빨리 죽으면 아무 소용이 없는 것 같아서 건강에만 신경 쓰려고한다.

저자 야마다 사토루는 게이오가주쿠 대학교 의과대학을 졸업했다. 의학박사로 게이오기주쿠 대학교 의학부 내과학교실과 도쿄도제생회 중앙병원 등을 거쳐 기타사토 대학교 기타사토 종합 연구소 병원 부원장 겸 당뇨병 센터장을 맡고 있다. 2009년 미국 의학 잡지에 실린 ‘지방을 많이 섭취할수록 혈중 중성지방이 더 쉽게 감소한다’라는 내용 논문을 접하고 충격을 받은 뒤 관련 분야 연구에 매진한 끝에 현재는 당질 제한 관련 일본 최고의 권위자가 되었다.

당뇨병 치료에 당질 제한식단을 적극적으로 도입하여 환자의 삶의 질을 높이는 데 기여하였으며, 일본내과학회 인정 내과의 및 일반 내과 전문의, 일본 당뇨병학회당뇨병 전문의∙지도의 등으로 활약하고 있다. 저서로는 《당뇨 약 끓을 수 있다》, 《당질 제한의 진실》, 《운동하지 않아도 혈당치가 쭉쭉 내려가는 식사》등이 있다.

‘로카보(느슨한 당질 제한식)’라는 단어를 탄생시킨 주인공이기도 하다. ‘당질 피로’라는 말은 아마 처음 들어보았을 것이다. 당질 피로는 현대사회에서 서서히 증가하고 있는 증상 중 하나이다. 당질 피로에 대해서는 이 책에 처음 언급하게 되었다. 당질 피로는 우리 모두와 무척 밀접한 문제이지만, 대부분은 자신과 무관하다고 생각한다.

“점심 먹고 나면 누구든 졸음이 밀려온다.” 대수롭지 않게 여기는 사람도 많다. 식사한 지 얼마 되지 않아 졸음이 밀려오거나 나른해지는 증상이 있다면, 양껏 먹었는데도 바로 허기를 느끼고, 집중력이 떨어지고, 안절부절못하거나 목 뒤가 뻐근하고 무거운 증상이 나타난다면, 당질 피로일 가능성이 크다.

건강검진에서는 ‘공복 고혈당’ 식후 고혈당이 있으면 혈당 수치가 높아진 뒤 분비되는 인슐린이라는 호르몬의 영향으로 급브레이크를 밝은 것처럼 혈당치가 급격히 떨어지는 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 식후 고혈당으로 인해 혈당치의 급격한 오르내림( 즉, 혈당 스파이크)이 생기는 것이다. 우리가 당질 피로라고 부르는 다양한 증상은 이러한 식후 고혈당과 혈당 스파이크의 영향으로 발생한다.

당질 피로를 해소하기 위해서는 식사법을 바꿔야 한다. 식사법을 바꾸기만 해도 식후에 당질 피로가 개선된다. 효과가 늦는 사람이라면 좀 더 시간이 걸려, 한 달 정도가 지나 체중과 허리둘레가 변하는 것을 보고 나서야 느낄 수 있다.

‘로카보’는 재밌고 즐거운 식사법이다.

★맛있는 음식을 배불리 먹을 수 있어 스트레스가 없다.

★자연스럽게 20세 때의 체중과 체형에 가까워진다.

★가까이 있는 마트나 편의점에 있는 식재료로 쉽게 만들 수 있다.

★가족 모두에게 이롭다.

당질 피로란 식후 고혈당 및 혈당 스파이크

① 식후에 졸음이 밀려오고, 나른하고, 먹은 양에 비해 배가 고프고, 집중력이 떨어지고, 안절부절 못한다고 자각하는 상태이다.

②본인은 자각하지 못하나 주위 사람에게서 ①의 증상을 지적받는 상태이다.

③직접 식후 혈당치를 측정했을 대 140mg/dl 이상인 상태이다.

‘아침에 먹는 사과는 금’이라는 말이 있다. 아침 식사를 과일로 때우는 습관을 지닌 사람도 많을 것이고, 건강을 위해 과일이 들어간 스무디나 갓 짜낸 먹음직스러운 신선한 주스로 아침을 시작하는 사람도 있을 것이다. 그러나 식후 고혈당과 혈당 스파이크를 고려하면 이런 아침 메뉴는 결코 권장할 수 없다.

과일에 많이 들어 있는 과당은 체내에서 중성지방으로 바뀌어 비만이나 지방간을 유발하기 쉽고 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능을 떨어뜨리는 것으로 보고되고 있다. 과당이 많이 함유된 과일을 듬뿍 섭취하는 식습관은 장기적으로 볼 때 지방간, 이상지질혈증, 당뇨병으로 이어질 위험이 있다.

로카보는 지금까지 먹어왔던 것들을 먹을 수 없게 되는 식사법이 아니다. 근래에 초산 평균 연령이, 점점 높아지는 추세다. 비정상적인 혈당 수치를 보이는 임신부도 늘어나는 것으로 알려졌다. 이러한 현상은 임신 중에 생리적으로 혈당치가 변화하기 때문이다.

모체는 아기를 발육시키고자 에너지를 보내야 한다. 때문에 에너지를 임신 전보다 느리게 흡수해 태반을 통해 태아에게 보낸다. 이런 이유로 임산부는 혈당치가 상승한 위험성이 높다. 이러한 상황은 ‘인슐린 저항성이 높아진다’라고 표현한다.

모체가 고혈당이면 태아는 거대아가 되거나 어깨가 걸려 좀처럼 나오지 못하는 ‘어깨난산’이 될 확률이 높아진다. 모체의 혈당 수치가 극히 높으면 유산이 되거나 기형아가 나올 가능성이 커진다. 이런 점 때문에 임신성 당뇨병은 일반적인 당뇨병보다 진단 기준이 무척 엄격하다.

또한 임신성 당뇨병 여부와 관계없이 임신 중 혈당 관리 목표는 식전 혈당치 95mg/ dl미만, 식후 1시간 후의 혈당치 140mg/dl미만, 식후 2시간 후의 혈당치120mg/dl미만으로 설정되어 있다. 일반인의 혈당 기준치는 식후 1 시간이든 2시간이든 140mg/dl인 점을 보면, 임신부는 일반인보다 엄격한 기준을 가져야 한다는 것을 알 수 있다.

모체가 고혈당일 때의 문제는 출산 시에만 있는 것이 아니다. 태어난 아이가 장래에 비만, 당뇨병, 지질대사 이상, 고혈압 등을 일으킬 위험이 정상아보다 훨씬 높다. 한편, 여전히 섭취 칼로리 제(과학적 근거는 없고 경험론을 바탕으로)한 등으로 임신부의 혈당을 관리하려는 사람이 많은데, 칼로리를 제한하면 식후 고혈당을 관리할 수 없게 되어 결과적으로 인슐린 주사를 맞아야 한다.

또한 기형은 아니지만 출생 시 체중이 적게 나가는 저출생 체중아도, 고혈당 임신부에게서 태어난 과체중아와 마찬가지로 장래에 비만이 되거나 당뇨병에 걸릴 확률이 높다는 사실이 보고되었다. 식후 고혈당 임신부에게서 태어나는 과체중아도, 에너지를 제한한 임신부에게서 태어나는 저출생 체중아도, 장래에 질병에 걸릴 확률이 높은 운명을 안고 태어나는 것이다.

저자는 비정상적인 혈당 수치를 보이는 임신부에게 로카보에서 제시하는 것보다 약간 늘려 하루에 175g정도의 당질을 섭취하라고 권장한다. 당질 섭취량을 늘리는 이유는 케톤체 생성을 막기 위해서다. 아이의 발육에는 모체의 케톤체가 필요하며 해가 되지 않는다고 주장하는 산부인과 전문의도 있지만, 대다수가 동의하는 의견은 아니다.

케톤체가 유해하지 않다는 견해에 대다수가 동의하는 것은 아니라고 했는데, 원래 이러한 사항은 과학적으로 연구를 토대로 판단해야 하지만, 임신부를 대상으로 무작위 대조 임상시험을 하는 일에 신중을 기할 수밖에 없기 때문이다. 전세계적으로 보아도, 비정상적인 혈당 수치를 보이는 임신부와 태어날 아기의 상황을 개선할 있는 식사법은 아직 확립되지 않았다.

식후 고혈당 증상을 겪는 임신부에게 자주 권하는 칼로리 제한 식사요법은 근거가 없으며, 오히려 저출생 체중아가 태어날 위험성이 있다는 점을 알아야 한다. 모유에 있는 과당의 농도가 모체에 있는 과당의 농도보다 높다는 연구 결과가 있다.즉 아기는 고농도 상태의 공급받는 것이다. 중독성이 강한 과당에 어릴 적부터 노출되면 끓지 못한다는 연구도 있다. 과일같은 과당을 조심하고 무조건 식사를 제한하는 것은 아닌 것 같다.

영어로 스몰토크 이렇게나 쉬웠다니

영어로 스몰 토크 이렇게나 쉬웠다니
김영욱 지음 / 모티브 / 2025년 9월

출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.

난 텔레비전이나 레거시 미디어는 전혀 안보고 유튜브만 보니까 영어는 기본으로 해야 하는 것 같다. 요즘은 정말 영어를 못하는 사람이 거의 없다. 난 친구도 한국인 친구 1명 미국인 친구 1명 밖에 없어서 영어를 잘해야 하는게 맞는 것 같다. 영어는 생각나는대로 바로 떠올라야 하고 그렇게 바로 떠오르려면 패턴을 자신이 어느정도 머릿속으로 갖고 있어야 하는 것 같다.

저자가 알려주는 패턴을 숙지하면 나의 스몰토크가 늘어날지 기대를 항상 한다. 저자 김영욱은 잘 가르친다는 말보다, 웃긴다는 말을 더 좋아한다고 한다. 저자는 영어를 정말 못 하고 싫어했지만, 넓은 세계를 경험하고 싶었기에 25살 때 캐나다를 가기로 결정했다. 다행히 의사소통을 위한 영어공부는 재밌었다.

저자는 현지인이 많은 곳에서 일을 하면서 영어를 쓴다는 것의 힘과 즐거움을 느꼈다. 그후 한국으로 돌아와 기존의 딱딱한 문법과 용어로 영어를 가르치기가 아닌, 유치원생도 이해하기 쉽게 영어를 가르치기 시작했다. 한국어와 영어의 미묘한 어감차이, 뉘앙스 그리고 언어적, 문화적 차이를 함께 알려주기 위해 노력하고 있다.

현재는 45만 구독자와 함께 하는 ‘달변가영쌤’ 유튜브 채널을 운영하고 있으며, ‘영쌤 영어회화’라는 자체커리큘럼으로 영어수업을 진행하고 있다. 10년이 지났지만 여전히 이 일을 사랑하고, 학생들의 영어가 느는 모습을 볼 대 큰 행복감을 느낀다. 더 많은 사람이 영어가 즐겁고, 편해지길 바라는 마음으로 책을 집필했다.

대부분 우리가 대화할 때 말하고 싶은 표현은 짧다. “내 말”, “잘 어울린다”, “귀찮아”, “다행이야”, “아쉬워” 정말 짧은 말들이지만 일상대화에서 항상 나오는 표현들이다. 그리고 이 짧은 말도 우리는 영어로 꺼내기 어려워한다. 짧은 표현이 어려우니 긴 말을 꺼내기가 더욱 어렵다. 저자는 일상 대화에서 가장 많이 쓸 수 있는 짧은 문장들을 모았다. 여기 있는 표현과 패턴들만 제대로 익혀도 일상대화의 95% 이상은 가능하다. 진짜였으면 좋겠다.

Day 30은 우리가 대화할 때 가장 많이 쓸 수 있는 30가지 한국어 표현을 어떻게 자연스럽게 표현하는지 알려준다. 각각 3가지씩 원어민 표현이 있고, 미묘한 차이까지 함께 알려준다.짧은 말을 다양하게 표현하는 법을 익힐 수 있다. 원어민이 가장 많이 쓰는 패턴을 일상 대화에서 어떻게 쓸 수 있는지 다양한 예문과 대화문을 준비했다.

최대한 일상에서 많이 쓸 수 있는 상황을 준비해서 공부하고 바로 쓸 수 있다. 필수 패턴들과 조동사는 유용하고 방대하게 쓰인다. 각각의 조동사의 뉘앙스와 더불어 실제 어떻게 쓸 수 있을지 다양한 예문과 대화문이 있다. 짧은 표현이 자신감 있게 나오면 영어로 대화를 나누는 재미를 느낄 수 있게 된다. 영어의 재미를 느끼게 된다면 반드시 영어를 잘하게 될 수밖에 없다.

이 책은 영어의 재미를 느끼게 해주는 책이다. 자신감도 주는 책이다. 저자는 학생들에게 항상 하는 말이 “잘하려고 너무 애쓰지 말자” 잘하려는 마음이 강해지면 도전하고 싶은 용기는 줄어들게 된다. 저자는 영어의 문맥과 상황에 집중했다. 같은 말이라도 어떤 상황에 어떻게 쓰느냐에 따라 내용은 완전 달라질 수 있다.

그래서 저자는 우리가 일상적으로 많이 겪는 상황을 최대한 고민했다. 우리가 일상에서 많이 나누는 대화는 결국 가장 가까운 사람들과 나누는 말들이다. 저자는 그런 매일의 하루하루에 쓸 수 있는 것들을 잔뜩 고민했다. 영어로 할 수 있는 90%이상의 대화는 가능하게 만들자고 생각했다. 우리가 일상에서 나누는 90%의 의사소통은 사실 아는 단어, 아는 표현이 대부분이다.

표현 고민하기를 우리도 해보는데

①표현 고민하기는 우리가 많이 쓰는 표현을 원어민은 어떻게 쓸지 고민해본다.

②3가지 표현 함께 익히기는 원어민이 실제로 많이 쓰는 자연스러운 표현을 한 번에 익힌다.

③각 표현의 뉘앙스 바로알기에 의해서는 3가지 표현의 미묘한 차이를 알기 쉽게 설명했다.

④표현 활용 예문은 실제 자주 쓸 수 있을 예문들만 준비했다. 상황을 상상하며 입에 많이 붙도록 노력해야 한다.

⑤ 대화문은 스몰토크에서 만든 대화문이다.

⑥실력을 5배로 상승시켜주는 표현은 추가로 알면 좋을 영어지식과 표현을 잔뜩 담았다.

⑦영쌤의 마지막 한마디는 표현을 알려줄 때 영쌤이 꼭 해주고 싶은 말을 적었다. 응원의 힘이 되기를 바란다고 한다.

①빈도수 1위 패턴은

원어민이 가장 많이 쓰는 패턴이다. 어떤 뜻이며, 어떻게 쓰이는지를 확인해본다.

②가장 쉽게 쓸 수 있는 대화문은 1분 만에 익힐 수 있는 가장 짧고, 쉬운 형태의 대화문이다. 짧은 대화문 하나로 표현의 쓰임새를 바로 알 수 있다.

③패턴 모음이 패턴을 가장 잘 활용할 수 있는 일상 패턴 6개 이다. 상황을 상상하면서 입에 많이 붙여 봐야 한다.

④ 대화문은 어떤 상황에서 쓸 수 있는지 상황별 대화문이 나온다. 최대한 공감이 많이 갈 상황들이라 바로 연습하고 쓸 수 있다.

우리는 눈치라는 단어를 많이 쓴다. 눈치를 보다 등등 다양한 상황에서 이 단어가 사용된다. 근데 이 눈치라는 단어는 영어로 첫 번째로 쓸 수 있는 표현은 take a hint는 힌트라는 직역보다는 `분위기, 돌려 말하는 것들’ 등을 의미 한다 보면 된다. take a hint ‘눈치를 채다’란 느낌으로 전달되기 좋다.

두 번째로 쓸 수 있는 표현 clueless 이다. 이 단어는 ‘아주 멍청한’을 의미하기도 하지만 어떤 상황을 전혀 이해하지 못 할 때 쓸 수 있는 표현이다. 지금 이 상황을 이해하지 못하는 게 눈치가 없다라고 표현할 수 있다.

이 책의 좋은 점은 한국어가 나오고 영어로 어떤 표현을 쓸지 저자가 생각하게 한다. 영작을 할 수 있게 해주는 것이다. 저자가 표현을 알려주면 그 표현에 대한 설명과 대화문이 나온다. 다양한 패턴을 알려주고 마지막에 저자가 영어공부를 어떻게 하라고 알려줘서 좋은 것 같다.