커뮤니케이션은 소통하며 영향력을 행사하는 것이다. 그러므로 타인의 생각에 어떻게 공감할 것인지, 반대되는 의견에어떻게 응할 것인지 등 ‘어떻게‘가 중요하다. - P24
맞장구는 무조건 반응하는 것이 아니다. 상대의 흐름과 의도에 반대되어서는 안 된다. 무턱대고 끼어든다고 해서 맞장구가 되는 건 아니다. 잘못된 맞장구는 말하는 이의 집중력을 흩트리고 심기를 불편하게 한다. - P35
잘 듣지 않고 하는 말과 행동은 이기적일 수밖에 없기 때문이다. 여기서 이기적이라는 말은 자기 욕심만 채운다기보다는 자기 생각으로 끌고 간다는 뜻이다. 특히 부모드리 그렇다. - P36
적극적인 듣기란 열린 상태로 듣고, 말의 의도를 다시 표현해주고, 감정을 확인해주는 작업이다. - P39
타인의 생각에 집중하려면, 우선 자신의 생각에 사로잡혀 막대한 정신적에너지를 소모하는 데서 벗어나 자신의 소리를 들어야 한다. - P41
예술심리치료뿐 아니라 모든 분야에서도 긴장 이완은 반드시 필요하다. 심리적 측면만이 아니라 신체적으로도 그렇다. - P50
청소년기라는 특징 외에 긴장이 많이 발생하는 또 다른 원인은 자신에 대한 부정적 평가다. 자신을 부정적으로 바라보면 자기도 모르는 새 신체가 수축되고 움츠러든다. - P52
작가 젤린스키 (Ernie J. Zelinski)는 걱정의 30퍼센트는 이미일어난 것들이고, 40퍼센트는 일어나지 않을 일이라고 말했다. 부정적인 생각이나 감정, 우울,불안, 수치, 자기 회의 등은의식적인 노력이 아닌 자동화에 의해 일어난다고 했다. - P53
집중하는 방법으로는 크게 세 가지가있다.1. 생각의 흐름에 집중한다2. 움직임에 집중한다3. 목소리에 집중한다 - P54
불필요한 긴장은 버리고 소통에 필요한 긴장은 남겨두어야 하는데, 이를 가리켜 ‘적정 긴장‘이라한다. - P56
직장은 저마다 독특한 ‘기업문화‘를 가지고 있는데 CEO들은 대부분 적극적인 사람의 말에 귀를 기울인다. 왜냐하면 회사 일을 결정하고 진행할 때 별 반응이 없으면 반대하는 것으로 여겨지기 때문이다. - P84
건강하고 행복한 삶을 살고 싶다면 매 순간 적절한 표현을 해주어야 한다. 나를위해서만이 아니라 상대를 위해서도 꼭 필요한 일이다. - P22
종종 책이 찾아온다. 그런 책은 조용히 하지만 확실한 하나의 흔적을 남긴다. 이 책에서 나는 결심이 흔들리고 주저하게 되는 순간 나를 움직이게 할 수 있는 방아쇠를 얻었다. 나는 로케트처럼 하늘로 날아갈 수도 있고 때론 탄환처럼 총구를 벗어날 수도 있다. 5-4-3-2-1 탕!
우선 어떤 여행이든 가기 전에 나만의 ‘생각의 닻을 만들어낸다. 내가 가는 여행과 관련이 있으면서 두려움이 밀려오면 나를단단히 붙들어줄 생각이다. 비행기를 타고 가는 목적지, 도착하면하고 싶은 일 등 여행에 관한 생각부터 시작한다. - P246
경고음 소리, 난기류, 길게 느껴지는 비행기 이륙 과정, 불길한 날씨, 불량한 인상의 옆자리 승객 등 그 무엇이든 나를 불안하게 만드는 것을 의식하는 순간 두려움은 쉽사리 깨어난다. 몸에배인 사고방식 때문이다.이런 경우가 발생하면 머릿속에서 두려움을 몰아내고 전전두엽 피질을 자극하고 현재 상황에 몰입하도록 ‘5, 4, 3, 2.1‘ 숫자를 거꾸로 세기 시작한다. 그런 다음 내가 비행기를 타고 가는 목적지의 구체적인 이미지를 억지로 떠올리면서 얼마나 즐거울지생각한다. - P247
인생이나 성격에서 변치 않고 고정되거나 천성적으로 그런것은 없다고 말했다면 그는 어떻게 했을까? 연습하지 않으면 어떤 행동도 자연스럽게 나오지 않는다. 일상생활에서 용기 있는 행동을 연습해야 한다고 반복해서 말하는 이유다. - P273
귀 기울일 용기가 있다면 답은 각자의 내면 안에 있다. 우리안에는 상대방의 모습도 있고 전혀 모르는 사람의 모습도 있다.우리 모두에게는 놀라운 힘이 있다. 내면의 목소리에 귀를 기울이고, 마침내 내면의 목소리가 이끄는 대로 따라가는 용기를 내는힘이다. - P294
또한 미루는 습관에 두 가지 유형이 있다는 것도 놀라웠다.마무리해야 할 일을 피하는 파괴적인 미루기와 창의적인 과정에서 중요한 부분을 이루는 생산적인 미루기가 있다. - P190
창의적인 프로젝트나 혁신적인 아이디어를 진행하고 있다면미루기는 유익할 뿐 아니라 중요한 것으로 연구에서 나타났다. 창의적인 과정은 시간이 걸리기 때문에 며칠 혹은 몇 주 프로젝트를미뤄두면 정신이 딴 곳에 갈 수 있다. 정신을 딴 곳에 파는 이 시간을 이용해서 프로젝트의 수준을 끌어올리는 기발하고 다양한 아이디어를 생각해낼 수도 있다. - P191
파괴적인 미루기는 완전히 다른 종류다. 끝내야 하며, 그렇지않을 경우 부정적인 결과가 있을 게 뻔한 일을 피할 때를 말한다.이런 미루는 습관은 결국에는 화를 불러온다. - P192
사람들이 미루는 것은 스트레스로 지친 기분이 들기 때문이다. 여기서 주목할 점은 일 때문에 스트레스를 받은 건 아니라는사실이다. 돈이나 연인과의 관계 혹은 인생 그 자체처럼 더 큰 문제 때문에 스트레스를 받는다. 일이나 공부를 잠시 쉬고 15분 정도인터넷쇼핑을 하거나 어젯밤 경기 하이라이트를 보는 일은 더 큰 스트레스로부터 벗어나 짧게나마 스트레스를 해소하는 것이다. - P194
1단계: 스스로를 용서하라첫째로 전문가들은 미루는 행동에 대해 스스로를 용서하라고 조언한다. 칼턴대학교 심리학과 파이킬 교수는 공동집필한 논문에서 미루는 행동을 스스로 용서했던 학생들이 다음에는 미루는 일이 적은 이유를 다뤘다. - P197
2단계 : 미래의 내 모습을 생각하라파이킬 교수 연구팀은 ‘현재 자아‘와 ‘미래 자아‘를 비교하는수많은 연구를 해왔다. ‘미래 자아‘는 내가 되고 싶은 사람이다. 흥미로운 점은 ‘미래의 내 모습‘을 상상할 수 있을 때, 현재 노력해야하는 객관적 타당성을 얻는다는 것이 연구를 통해 입증되었다. - P200
3단계 : 5초의 법칙으로 시작하라~전문가들에 따르면 새로운 습관을들이는 가장 효과적인 방법 하나는 ‘시작 의식‘을 만드는 것이다.5초의 법칙만큼 좋은 시작 의식은 없다. 이제 모든 과학적 근거를이해하고 있으므로 "그럼 이제 시작해"라는 조언이 효과적인 이유를 설명할 수 있다. - P201
1. 미루기가 습관이라면 나쁜 행동 방식(회피하기)을 긍정적인 행동 방식(시작하기)으로 바꿔야 한다. - P201
"나는 불안감을 치유했다."수년 째 우울증 약을 복용하지 않고 있으며, 공황발작 없이 지내고 있다. 걱정하는 습관도 없어졌다. 비행공포증 역시 사라졌다.삶의 질을 개선하기 위해 가장 잘한 일은 마음을 다스리고, 다른곳으로 생각을 돌리고, 두려움에서 벗어나는 법을 배운 것이다. - P212
"걱정은 소중하고 유한한 내 인생을 엄청나게 낭비하는 일이다." - P216
걱정하는 마음이 들자마자 나는 5초의 법칙을 이용해서 ‘5, 4, 3,2,1‘ 숫자를 거꾸로 세고 긍정적인 것을 생각한다. 가령 남편이오토바이를 몰고 나갈 때 미소 짓는 모습을 떠올린다. - P217
스스로에게 두 가지 간단한 질문을 했다. ‘지금 이 순간 내가 고마운 것은 무엇일까? 무엇을 기억하고 싶은 걸까? 이 간단한 질문은 우리 뇌에 영향을직접적으로 미친다. 질문에 답하기 위해 인생, 인간관계, 직장생활을 되짚어보고, 그 순간에 답을 찾아야 한다. 어쩔 수 없이 인생의 긍정적인 면에 집중하게 된다. - P223
인생에 완벽한 것은 없다. 아무것도 완벽하지 않다. 하지만5초의 법칙을 이용해서 걱정하는 마음을 잠재우고 소소한 모든순간에 감사하는 방법을 배울 수 있다. - P224
공황 발작은 동일한 ‘일촉즉발‘의 느낌이 이전에는 한 번도그런 적이 없다가 느닷없이 몸과 마음에 급속히 퍼지는 경우다. 도로에서 거의 자동차 충돌 사고가 날 뻔했을 때 그랬던 것처럼, 주방에 서서 커피를 따르던 중에 난데없이 아드레날린이 분출된다.심장이 마구 뛰고 호흡이 가빠진다. 진땀이 조금 날 수 있고부신피질이 급증한다. - P231
머릿속에서 적절한 이유를 찾아내거나 만들어내지 못한다면불안감은 더욱 가중되어 물리적으로 상황을 피하고 자리를 벗어나고 싶어 한다. 공황 발작에 빠진 사람들을 보면 몸이 긴장하고,시선은 주변을 살피고, 생각은 두서없고, 자동차 헤드라이트를 본사슴 같은 표정을 짓고, 갑자기 자리를 뜬다. 악순환의 고리다. 나역시 한동안 이 고리에 갇혀 있었다. - P232
강연을 할 때 당연히 긴장을 한다. 단한 번도 예외 없이 매번 그렇다. 하지만 여기에 비결이 있다. 나는‘긴장‘ 했다고 말하지 않고 ‘흥분‘했다고 말한다. 생리적으로 불안과 흥분은 똑같기 때문이다. - P236
어처구니없는 이야기처럼 들리겠지만, 6년이나 지났고 수백차례 강연했음에도 불구하고 여전히 무대 뒤편에 섰을 때 몸에 나타나는 반응은 변함이 없다. 손바닥은 땀으로 축축하고, 심장은두근거리고, 얼굴은 화끈 달아오르고, 겨드랑이에서는 땀이 흐르기 시작한다. 생리학적으로 봤을 때 나는 흥분 상태에 있다. 이제곧 행동에 들어갈 것이고, 몸은 준비하고 있다. 두려움도 똑같이느낀다. 단지 긍정적인 방향으로 생각할 뿐이다. - P237
나의 ‘비결‘이 과학적 이론과 관련이 있다는 것을 전혀 알지못했다. ‘불안 재평가‘라는 이론이다. 불안감을 흥분 상태라고 관점을 바꾸는 일은 정말 효과가 있다. 강력한 효과만큼 간단하다.하버드경영대학원 앨리슨 우드 브룩스 교수는 수차례 연구를 통해 불안 재평가 방법이 불안감을 낮추는 데 효과가 있을 뿐 아니라 수학시험, 연설 등을 할 때 수행 능력이 더 좋아진다는 점을 입중했다. - P238