우선 어떤 여행이든 가기 전에 나만의 ‘생각의 닻을 ...

우선 어떤 여행이든 가기 전에 나만의 ‘생각의 닻을 만들어낸다. 내가 가는 여행과 관련이 있으면서 두려움이 밀려오면 나를단단히 붙들어줄 생각이다. 비행기를 타고 가는 목적지, 도착하면하고 싶은 일 등 여행에 관한 생각부터 시작한다. - P246

경고음 소리, 난기류, 길게 느껴지는 비행기 이륙 과정, 불길한 날씨, 불량한 인상의 옆자리 승객 등 그 무엇이든 나를 불안하게 만드는 것을 의식하는 순간 두려움은 쉽사리 깨어난다. 몸에배인 사고방식 때문이다.
이런 경우가 발생하면 머릿속에서 두려움을 몰아내고 전전두엽 피질을 자극하고 현재 상황에 몰입하도록 ‘5, 4, 3, 2.1‘ 숫자를 거꾸로 세기 시작한다. 그런 다음 내가 비행기를 타고 가는 목적지의 구체적인 이미지를 억지로 떠올리면서 얼마나 즐거울지생각한다. - P247

인생이나 성격에서 변치 않고 고정되거나 천성적으로 그런것은 없다고 말했다면 그는 어떻게 했을까? 연습하지 않으면 어떤 행동도 자연스럽게 나오지 않는다. 일상생활에서 용기 있는 행동을 연습해야 한다고 반복해서 말하는 이유다. - P273

귀 기울일 용기가 있다면 답은 각자의 내면 안에 있다. 우리안에는 상대방의 모습도 있고 전혀 모르는 사람의 모습도 있다.
우리 모두에게는 놀라운 힘이 있다. 내면의 목소리에 귀를 기울이고, 마침내 내면의 목소리가 이끄는 대로 따라가는 용기를 내는힘이다. - P294

또한 미루는 습관에 두 가지 유형이 있다는 것도 놀라...

또한 미루는 습관에 두 가지 유형이 있다는 것도 놀라웠다.
마무리해야 할 일을 피하는 파괴적인 미루기와 창의적인 과정에서 중요한 부분을 이루는 생산적인 미루기가 있다. - P190

창의적인 프로젝트나 혁신적인 아이디어를 진행하고 있다면미루기는 유익할 뿐 아니라 중요한 것으로 연구에서 나타났다. 창의적인 과정은 시간이 걸리기 때문에 며칠 혹은 몇 주 프로젝트를미뤄두면 정신이 딴 곳에 갈 수 있다. 정신을 딴 곳에 파는 이 시간을 이용해서 프로젝트의 수준을 끌어올리는 기발하고 다양한 아이디어를 생각해낼 수도 있다. - P191

파괴적인 미루기는 완전히 다른 종류다. 끝내야 하며, 그렇지않을 경우 부정적인 결과가 있을 게 뻔한 일을 피할 때를 말한다.
이런 미루는 습관은 결국에는 화를 불러온다. - P192

사람들이 미루는 것은 스트레스로 지친 기분이 들기 때문이다. 여기서 주목할 점은 일 때문에 스트레스를 받은 건 아니라는사실이다. 돈이나 연인과의 관계 혹은 인생 그 자체처럼 더 큰 문제 때문에 스트레스를 받는다. 일이나 공부를 잠시 쉬고 15분 정도인터넷쇼핑을 하거나 어젯밤 경기 하이라이트를 보는 일은 더 큰 스트레스로부터 벗어나 짧게나마 스트레스를 해소하는 것이다. - P194

1단계: 스스로를 용서하라

첫째로 전문가들은 미루는 행동에 대해 스스로를 용서하라고 조언한다. 칼턴대학교 심리학과 파이킬 교수는 공동집필한 논문에서 미루는 행동을 스스로 용서했던 학생들이 다음에는 미루는 일이 적은 이유를 다뤘다. - P197

2단계 : 미래의 내 모습을 생각하라

파이킬 교수 연구팀은 ‘현재 자아‘와 ‘미래 자아‘를 비교하는수많은 연구를 해왔다. ‘미래 자아‘는 내가 되고 싶은 사람이다. 흥미로운 점은 ‘미래의 내 모습‘을 상상할 수 있을 때, 현재 노력해야하는 객관적 타당성을 얻는다는 것이 연구를 통해 입증되었다. - P200

3단계 : 5초의 법칙으로 시작하라

~전문가들에 따르면 새로운 습관을들이는 가장 효과적인 방법 하나는 ‘시작 의식‘을 만드는 것이다.
5초의 법칙만큼 좋은 시작 의식은 없다. 이제 모든 과학적 근거를이해하고 있으므로 "그럼 이제 시작해"라는 조언이 효과적인 이유를 설명할 수 있다. - P201

1. 미루기가 습관이라면 나쁜 행동 방식(회피하기)을 긍정적인 행동 방식(시작하기)으로 바꿔야 한다. - P201

"나는 불안감을 치유했다."
수년 째 우울증 약을 복용하지 않고 있으며, 공황발작 없이 지내고 있다. 걱정하는 습관도 없어졌다. 비행공포증 역시 사라졌다.
삶의 질을 개선하기 위해 가장 잘한 일은 마음을 다스리고, 다른곳으로 생각을 돌리고, 두려움에서 벗어나는 법을 배운 것이다. - P212

"걱정은 소중하고 유한한 내 인생을 엄청나게 낭비하는 일이다." - P216

걱정하는 마음이 들자마자 나는 5초의 법칙을 이용해서 ‘5, 4, 3,2,1‘ 숫자를 거꾸로 세고 긍정적인 것을 생각한다. 가령 남편이오토바이를 몰고 나갈 때 미소 짓는 모습을 떠올린다. - P217

스스로에게 두 가지 간단한 질문을 했다. ‘지금 이 순간 내가 고마운 것은 무엇일까? 무엇을 기억하고 싶은 걸까? 이 간단한 질문은 우리 뇌에 영향을직접적으로 미친다. 질문에 답하기 위해 인생, 인간관계, 직장생활을 되짚어보고, 그 순간에 답을 찾아야 한다. 어쩔 수 없이 인생의 긍정적인 면에 집중하게 된다. - P223

인생에 완벽한 것은 없다. 아무것도 완벽하지 않다. 하지만5초의 법칙을 이용해서 걱정하는 마음을 잠재우고 소소한 모든순간에 감사하는 방법을 배울 수 있다. - P224

공황 발작은 동일한 ‘일촉즉발‘의 느낌이 이전에는 한 번도그런 적이 없다가 느닷없이 몸과 마음에 급속히 퍼지는 경우다. 도로에서 거의 자동차 충돌 사고가 날 뻔했을 때 그랬던 것처럼, 주방에 서서 커피를 따르던 중에 난데없이 아드레날린이 분출된다.
심장이 마구 뛰고 호흡이 가빠진다. 진땀이 조금 날 수 있고부신피질이 급증한다. - P231

머릿속에서 적절한 이유를 찾아내거나 만들어내지 못한다면불안감은 더욱 가중되어 물리적으로 상황을 피하고 자리를 벗어나고 싶어 한다. 공황 발작에 빠진 사람들을 보면 몸이 긴장하고,
시선은 주변을 살피고, 생각은 두서없고, 자동차 헤드라이트를 본사슴 같은 표정을 짓고, 갑자기 자리를 뜬다. 악순환의 고리다. 나역시 한동안 이 고리에 갇혀 있었다. - P232

강연을 할 때 당연히 긴장을 한다. 단한 번도 예외 없이 매번 그렇다. 하지만 여기에 비결이 있다. 나는
‘긴장‘ 했다고 말하지 않고 ‘흥분‘했다고 말한다. 생리적으로 불안과 흥분은 똑같기 때문이다. - P236

어처구니없는 이야기처럼 들리겠지만, 6년이나 지났고 수백차례 강연했음에도 불구하고 여전히 무대 뒤편에 섰을 때 몸에 나타나는 반응은 변함이 없다. 손바닥은 땀으로 축축하고, 심장은두근거리고, 얼굴은 화끈 달아오르고, 겨드랑이에서는 땀이 흐르기 시작한다. 생리학적으로 봤을 때 나는 흥분 상태에 있다. 이제곧 행동에 들어갈 것이고, 몸은 준비하고 있다. 두려움도 똑같이느낀다. 단지 긍정적인 방향으로 생각할 뿐이다. - P237

나의 ‘비결‘이 과학적 이론과 관련이 있다는 것을 전혀 알지못했다. ‘불안 재평가‘라는 이론이다. 불안감을 흥분 상태라고 관점을 바꾸는 일은 정말 효과가 있다. 강력한 효과만큼 간단하다.
하버드경영대학원 앨리슨 우드 브룩스 교수는 수차례 연구를 통해 불안 재평가 방법이 불안감을 낮추는 데 효과가 있을 뿐 아니라 수학시험, 연설 등을 할 때 수행 능력이 더 좋아진다는 점을 입중했다. - P238

티모시 윌슨과 아리스토텔레스가 말했듯이, 선한 일을 ...

티모시 윌슨과 아리스토텔레스가 말했듯이, 선한 일을 하면선해진다. 먼저 행동을 바꿔야 한다. 행동을 바꾸면 자신에 대한인식도 변한다. 케이트는 5초의 법칙을 통해 그 사실을 알게 되었다. 마케팅 전문가인 케이트는 회의실의 동료들이 자신을 주시하며 부족하고 경험이 없다고 생각할까 걱정하면서 조용히 자리를지키는 유형이었다. 하지만 직장에서 자신의 행동을 바꾸는 용기를 얻게 되자 예상치도 못했던 일이 벌어졌다. 창의력이 폭발했다. - P141

사소하지만 용감한 행동하나가 쌓이고 쌓여서 자신감이 된다. - P143

댄 애리얼리 교수의 말처럼, 일어나서 처음 2~3시간이 뇌가내 개인적인 목표나 직업적인 목표를 성취하는 일에 집중하는 데최적의 시간이라는 점을 기억하자. 그 시간을 중요하지 않을 일들로 채우는 것은 어리석은 짓이다. - P183

5초의 법칙을 더 많이 사용할수록 크리스틴은 회의에서...

5초의 법칙을 더 많이 사용할수록 크리스틴은 회의에서 잠자고 있는 버릇을 더 빨리 버리고 새로운 습관으로 대체할 것이다.
바로 용기를 내는 습관이다. 그녀가 자신의 진정한 모습을 드러내고 머릿속 아이디어를 더 편안하게 내놓을 수 있게 되면 더 활기넘치며 자신감이 있고 인맥이 넓은 사람이 될 것이다. - P138

기다리는 것은 도움이 되지 않는다. 상황만 악화시킬 ...

기다리는 것은 도움이 되지 않는다. 상황만 악화시킬 뿐이다. - P115

두렵고 반신반의하며 앉아 있을 때 머릿속에서는 두려움과 반신반의하는 마음을 키운다. 이를 ‘조명효과‘라고한다. 스스로를 안전하게 지키기 위해 뇌에서 쓰는 많은 속임수 가운데 하나다. - P116

도대체 크리스틴은 기회가 있었을 때 왜 자신의 의견을 밝히지 않았는지 궁금할 것이다. 좋은 질문이다.

답은 간단하다. 자기 자신과의 감정 싸움에서 졌기 때문이다.
말하기 힘든 게 아니다. 스스로를 믿지 못해서 힘든 것이다. 회의에서 의견을 말하는 법은 알고 있다. 자신을 가로막는 감정을 이겨내는 법을 알지 못했을 뿐이다. - P127

자신의 감정이 문제라는 것을 깨닫는 순간, 감정을 이겨낼 능력이 생긴다. 크리스틴에게 얼마나 빨리 감정의 변화가 나타났는지 살펴보자. 5초도 채 되지 않아 불안이 그녀의 머릿속을 채우기시작했다. 누구에게나 일어나는 일이다. 우리가 결정을 내릴 때감정이 하는 역할을 이해하면 감정을 이겨낼 수 있다. - P128

신경과학자 안토니오 다마시오에 따르면 95퍼센트의 사람들은 감정에 따라 결정을 내린다. 생각보다 감정이 우선하고, 행동보다 감정이 우선한다. 다마시오 박사의 주장처럼 인간은 ‘감정이 있는 생각하는 기계‘가 아니라 ‘생각하는 감정 기계‘다. 결국 내 감정에 따라 결정을 내리는 것이다. - P129

그 순간의 감정은 대개 자신의 꿈이나 목표와 일치하지 않는다. 하고 싶은 기분이 들 때만 행동한다면 결코 자신이 원하는 바를 얻을 수 없다. 그래서 감정과 행동을 분리하는 법을 배워야 한다. 이런 점에서 5초의 법칙은 놀라운 도구다. - P130

감정과 행동을 따로 떼어 생각하는 법을 배우지 않으면 자신의 진정한 잠재력을 발휘하지 못할 것이다. - P131

우리가 감정 때문에 변하지 못하는 방식은 이렇다. 내 기분을생각하기 위해 하던 일을 멈추는 순간, 목표를 향해 나아가는 것도 멈추게 된다. 일단 망설이게 되면 해야 할 일을 생각하기 시작하고, 장단점을 비교하고, 해야 하는 일에 대해 내 감정이 어떤지생각하게 되고, 결국 하지 않도록 스스로를 설득한다. - P131

심리학적 개입의 전제는 먼저 사람의 행동을 바꾸면 자신이 하는 일을 통해 자기인식도 바뀐다는 것이다. 5초의 법칙이 우리의 협력자인 이유다. - P137