최강의 운동

최강의 운동 - 당신의 몸을 바꾸는 기적의 하루 4분 홈트
가와다 히로시 지음, 이유라 옮김, 김태균 감수 / 베이직북스 / 2020년 7월

1. 운동은 시간이 나서 하는 게 아니라 시간을 내서 하는 것이라고 한다. 자기 자신을 위해서라도 일상의 루틴으로 만들 필요가 있는 것이다. 일단 하루에 5분씩이라도, 스트레칭부터 하나하나 꾸준히 지속하고, 또 운동량을 서서히 늘려가야 한다. 몇 년 전 이슈가 된 드라마 '미생'에서는 무언가를 하려면 일단 체력부터 갖춰야 한다고 말했다. 체력이 부족하면 무언가를 계속할 힘이 없어 쉽게 포기하게 되고, 짜증이나 화도 잘 내게 된다. 무엇보다도 친절하고, 부드럽고 항상 긍정적인 마인드를 갖고 싶다면 내면에서 나오는 에너지, 즉 체력을 잘 관리하는 건 당연한 일이다.

2. 운동의 장점에는 뭐가 있을까? 뭐, 당연한 이야기지만 정말 많다. 다이어트에도 효과가 있고, 비만과 심장병, 뇌졸중 등에 걸릴 위험이 낮아지며, 사망률도 확연히 감소한다고 한다. 또 좋은 콜레스테롤이 늘어나고 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방이 줄어든다고 한다. (이 부분은 몇 달 전부터 다시 꾸준히 달리기를 시작하면서 나 역시 확인한 부분이다! 좋은 콜레스테롤이 늘기 시작했으니) 혈관 나이도 젊어지고, 혈압도 개선되며, 지구력이 향상되고 쉽게 지치지 않는 체질이 된다고 한다. 끝으로 기초 대사량이 늘어나 쉽게 살찌지 않는 체질로 바뀌게 된다.

3. 이번에 읽은 책은 <당신의 몸을 바꾸는 기적의 하루 4분 트레이닝 : 최강의 운동>이다. 일본인 의학 박사인 가와다 히로시 씨가 쓴 책인데, 단시간에 높은 건강 효과를 얻을 수 있는 고강도 트레이닝의 중요성을 널리 알리는데 힘쓰고 있다고 한다. 참고로 이 책을 감수한 김태균 병원장은 이 책 대로 따라 해보니, 어렵지 않게 습관화할 수 있었고, 심지어 몸의 변화도 금방 확인할 수 있었다고 한다. 서문에서도 보듯이 일주일에 2~3회, 1회 딱 4분만 투자해도 충분한 꿈같은 운동법이라고 하니 당장 따라 해 보도록 하자!

4. 고강도 인터벌 트레이닝이란 일정 시간 동안 집중적으로 강도 높은 운동을 하고, 일정 시간 동안 휴식을 취하거나 낮은 강도로 운동한 뒤, 다시금 높은 강도로 운동하는 것을 매우 짧은 간격으로 반복하는 것이다. 의학적으로 설명하면 세포 속의 에너지 생산 공장인 미토콘드리아의 양을 늘리고, 질을 높이는 운동이라 보면 되겠다. 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램의 기본 간격은 20초간 운동하고, 10초간 휴식하는 것을 총 8세트 반복하는 게 기본인데, 일단 들어가기 전에 기본 스트레칭으로 몸을 풀어주는 게 필수다. (그리고 당연하지만 끝나고 나서 스트레칭도 중요하고!) 책에서는 기본적으로 4가지 운동을 소개하는데, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 힙 리프트, 플랭크 푸쉬가 있다. 각 운동법은 책에 부착된 QR코드를 이용해 유튜브를 시청하면서 배울 수 있다. 또 식단도 중요한데, 저자는 지중해식 식단을 권하고 있다. 올리브오일을 이용한 채소나 과일 요리, 견과류, 콩 요리, 통밀로 만든 빵 등이 좋다고 하니 참고하도록 하자. 다시 말하지만 책에 소개된 프로그램을 꾸준히 따라 하는 게 가장 중요하다!

5. 100세 시대를 산다고 하지만 그보다 더 중요한 게 건강수명이라고 한다. 건강 수명이란 용양 보호가 필요하지 않고, 자립적으로 일상생활을 할 수 있는 기간을 말한다. 오래 살지만 병상에 누워서 하루하루를 보낸다면 무슨 의미가 있겠는가. 저자의 말처럼 100세 인생을 마음껏 누리고 싶다면 무엇보다 건강 수명을 잘 관리하는 게 포인트라 할 수 있겠다. 그리고 이 책이 건강수명을 늘리는데 많은 도움을 줄 것은 분명해 보인다. 물론 이 책에서 소개한 대로 실천하는 걸 전제로 해서 말이다.