대개 어떤 음식이 좋다 나쁘다 이런 건 충분한 의학적 증거 없이 개인적 일화나 상업적 의도로 과포장된 경우가 많다. 음식 먹을 때마다 하나 하나 영양표 다운받아 살펴보고 먹을 수 없는 세상에서 어떤 음식과 다이어트법이 유행하는지에 따라 이리 저리 흔들리며 사는 게 우리 식생활의 현실이다. 그런 면에서 이 책은 우리가 즐겨먹는 한국 음식과 식재료에 대해 좋은 정보들을 재미있게 제공해주는 책으로, 저자 개인의 생각을 강요하기 보다는, 가급적 국제적인 논문과 정부기관의 자료들을 인용한다. 자주 먹는 음식의 기능적 성분들이 몸속에서 어떤 역할을 하는지에 대해, 효능 및 부작용, 주의사항, 요리법까지 간단한 칼럼안에 골고루 제공한다. 기억하고 싶은 내용이 많아서 대략 정리해봤다.
눈에 좋은 음식
망막은 루테인과 지아잔틴이라는 주황색 계열의 색소로 물들어 있다. 이들 색소는 자외선과 블루라이트로부터 시각 세포를 보호하는데, 자외선으로 색소가 탈색되어 망막 세포가 손상될 수 있다. 그런데 이들 색소는 사람 몸이 스스로 만들지 못하므로 음식으로 섭취해야 한다. 이 색소들의 농도를 유지하는데 도움이 되는 음식은 시금치, 케일, 양배추, 브로콜리
시금치는 소금물에 데친다.
시금치는 눈에 좋지만, 수산이 많아 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해한다. 또한 수산이 칼슘과 결합, 수산칼슘이 만들어지면 결석을 유발할 수도 있다. 신장 결석, 요로 결석의 원인. 소금물에 시금치를 데치면 수산이 녹아나와 결석이 예방된다. 칼륨이 많아 신장 환자는 조심. 시금치의 비타민 K 는 심장병 약인 와파린 계열의 약에 효능이 있으므로 심장병 환자도 조심해야 한다.
숙취에 추천하는 해장국은 미나리국
미나리의 다양한 성분 중 퍼시카린(persicarin)이라는 성분이 알코올 해독에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 해독을 위해서는 탕으로 먹는 것을 추천. 생선탕이나 지리에 넣은 미나리도 좋지만 생선 없이 미나리만 맑은 탕으로 끓여 내도 훌륭한 해독 음식.
근육을 늘리고 지방간을 감소시키는 사과껍질
사과껍질에 많이 들어있는 우르실산은 지방간과 혈당을 감소시키고(쥐 실험), 기초대사량을 늘게 하는 근육과 갈색지방을 증가시킨다. 사과 뿐만 아니라 반들반들한 과일 껍질, 천연 왁스층이 있는 대추, 자두, 블루베리, 포도, 천도복숭아 등의 껍질에 우르실산이 많으므로 다이어트 하시는 분들은 참조. 사과는 단 것 보다 신맛이 강하고, 붉은빛을 띠는 것이 건강에는 더 좋다. 씻는 방법은 물에 담갔다가 흐르는 물에 씻으면 대부분의 수용성 농약은 제거되지만 약간 남아있는 지용성 농약까지 싹싹 씻으려면, 독한술+식초를 1:1로 섞었다가 물에 1/10 정도로 희석해서 씻어내라고 한다.
천연 항균 작용 와사비
와사비는 항균작용이 뛰어나서 회집에서 발라먹으면 식중독을 예방하는데, 시중에 파는 와사비의 성분은 대략 많아야 20% 내이고 나머지는 감미료와 합성 색소 등의 화학 첨가물들이다. 시중에 파는 생와사비 제품은 생와사비 함량이 60프로 정도여서 조금은 와사비에 가깝지만, 진정한 와사비는 가끔 일본 먹거리 TV 프로그램에서 나오는 생와사비 뿌리를 그자리에서 갈아서 주는 것이다. 간장에 풀어먹기 보다는 고기에 발라먹으라고 한다. 그런데 전에 어떤 일식집에서 생와사비를 갈아주기에 이거 어디서 났냐 했더니, 어디어디서 구해온다고 하던데, 어딘지 까먹었다. 인터넷에 찾으면 나오겠지만, 매일 회먹을 것도 아니고.. 그걸 어디에 어떻게 보관하간..
몸에 좋은 콩, 소화에도 좋나
콩 속에는 단백질 분해효소의 (주로 트립신) 작용을 방해하는 물질(트립신 저해제)이 들어 있어서 소화를 잘 못시키고 속이 더부륵해질 수 있다. 트립신은 췌장에서 분비되는 소화 효소로 단백질을 잘게 쪼개는데, 박사님 설명으로는 콩 입장에서 볼 때, 환경이 갖추어지지 않은 때 아무때나 싹이 나면 종족 번식의 의무를 다하지 못하게 되므로 환경이 잘 조성되었을 때만 발아하라고 트립신 저하제를 갖고 있는 것 같다고 한다. 콩은 단백질이 쇠고기(25%)보다도 많은 40%인데, 이렇게 많은 단백질이 몸에 들어오니 이를 소화시키려고 췌장은 췌장대로 트립시노겐을 분비하려다가 무리수를 띄워 염증을 일으키고, 소화가 덜 된 단백질은 대장에 가서 방귀를 뿡뿡 일으킨다. 설사가 나기도 한다. 그래서 푹 익혀먹으면 트립신저해제가 파괴되지만 완전히 파괴되는 것은 아니라서, 주의가 필요하다. 가장 좋은 방법으로 콩을 먹는 것은 세균이 이미 단백질을 소화되기 쉬운 형태로 모두 아작을 내 놓은 발효 형태가 좋다. 된장 청국장 낫토 같은 것 말이다. 연두부나 순두부 형태도 소화가 잘된다.
장내 세균
안티바이오틱스(antibiotics)는 항생제, 즉 세균을 죽이는 약이고, 프로바이오틱스(probiotics)는 몸에 유익한 세균이다. 프리바이오틱스는 이 프로바이오틱스의 먹이가 되는 것들로, 프리바이오틱스를 계속 공급해주지 않으면 아무리 좋은 프리바이오틱스 수백억마리가 들어있는 값비싼 유산균을 먹어도 소용이 없다. 프리바이오틱스 역시 영양제로 공급할 수 있지만, 이것은 눈가리고 아웅이며, 음식에서 찾는 것이 가장 효율적인데 기억할 것은 딱 세가지. 올리고당, 저항전분, 식이섬유 이 세가지다. 유익균들로 알려진 세균들은 대략 이런 것들을 먹고 산다.
올리고당은 단순당이 3~10개 이상 뭉쳐 있는 형태고, 그 중 과당이 여러 개 뭉쳐 있는 올리고당은 프락토올리고당이다. 프락토올리고당이 많이 들어 있는 대표적인 채소는 바로 우엉이며 그 밖에 콩, 연근, 마, 치커리, 양파에도 많이 들어있다. 저항전분은 콩, 현미, 감자, 고구마에 들어있다. 마트에서 100% 감자전분을 구해 매일 1스푼씩 물에 타 마셔도 좋은 먹이감을 공급하게 된다. 과일에 들어있는 식이섬유를 팩틴이라 부른다. 사과 자두 복숭아 등등에 많이 들어 있다.
"한 가지만 더요. 평소에 잘 익은 김치 즐겨 드세요. 김칫국도 꼭 숟갈로 퍼 드시고요. 이게 정말 좋은 유산균 덩어리입니다."
우엉의 탄수화물은 과당이 여러개 뭉쳐있는 당류인 이눌린으로 되어 있는데, 이 이눌린은 사람의 소화 효소로는 분해되지 않는다. 과당이 10개 이하면 프락토올리고당으로서의 이눌린이고 10개를 넘으면 식이섬유로서의 이눌린이라고 한다. 베타 결합으로 촘촘하게 묶인 이눌린들은 인간의 소화효소로 분해되지 않은 채 그대로 대장으로 흘러가서 몸에 좋다고 알려진 비피도군과 유산균의 먹이가 된다. 비피도균은 부티르산(butyric acid)과 같은 짧은 사슬의 지방산(SCFA, short chain fatty acid)을 만들어 내는데 이 부티르산이 장벽을 튼튼하게 하고, 나쁜 균의 번식을 억제하고, 염증을 억제하는 역할을 한다고. 게다가 유제품, 당류, 육식, 동물성 식품 인스턴트 식품 등을 많이 먹으면 염증성 장질환을 유발하는 빌로피라 균이 증가한다는 연구도 있는데, 우엉을 먹으면 이 빌로피라균을 감소시킨다는 연구도 있다는 것이다.
그 외 노트해둔 내용도 함께 공개한다.
o 미역, 파래 해조류 - 오메가3 DHA 함유. 쌈 다시마 - 변비에 좋음. 소금기 빼서 된장에 싸먹는다
o 양파 -
o 브로컬리 - 미 국립암연구소 최고의 항암 식품으로 선정
항암 성분은 설포라페인(sulforaphane) 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)
요리 방법 - 1분이상 끓이면 설포라페인이 없어짐, 스팀으로 1분 가열하면 90% 유지, 10분이상 찌면 성분 사라짐, 이 성분이 사라져도 설포라페인의 원료가 되는 글루코시놀레이트가 분해되어 설포라페인이 미량 생성됨
기름에 볶으면 베타카로틴의 흡수율이 높아짐
o 자몽주스 - 어떤 약이든 먹을 때는 안마시는 게 좋겠다.
스타틴 계열의 콜레스테롤과 함께 복용하면 스타틴 분해효소 CY450의 작용을 억제해서 약의 부작용이 심해짐. (원래 스타틴 계열의 약이 코큐텐의 합성을 함께 저해해서, 근육통 등 부작용이 있음)
(플루바스타틴, 프라바스타틴, 로수바스타틴 약은 부작용 없음)
고혈압 약 부작용(고혈압 약 대사 효소 작용을 억제) 무좀 약(케토코나졸), 가려움증 알레르기 등에 쓰는 항히스타민제(펙소페나딘), 부정맥 치료제(드로네다론), 최면진정제(미다졸람), 골다공증 치료제(알렌드론산) 같은 약들도 자몽과 상극인 약
o 눈에 좋은 식품
망막은 루테인 지아잔틴 이라는 주황색 계열의 색소로 물들어 있다. 망막의 중심부는 이 색소가 많이 밀집되어 있어서
황반이라고 부르는데, 자외선과 블루라이트로부터 시각 세포를 보호.
자외선에 의해 색소가 탈색될 수 있고, 그 결과 망막 세포가 손상되어 시력이 손상.
체내 합성이 안되므로 반드시 섭취, 시금치, 케일, 양배추, 브로콜리
o 시금치
소금을 넣고 데쳐야 수산 제거가 된다. 수산은 철분 마그네슘 아연 등의 미네랄 흡수를 방해. 신장병이나 와파린 계열의 심장병약을 먹을 때는 조심
o 미나리 - 숙취 해독, 퍼시카린 성분이 해독, 요리는 탕으로
o 장내 유익균 늘이는 세 가지 방법 - 올리고당(우엉, 콩,연근, 마, 치커리, 양파), 저항전분(콩, 현미, 감자 고구마), 식이섬유(사과 자두 복숭아 등)
o 깻잎 - 알레르기 증상 및 염증 반응을 완화시켜 준다는 연구 결과알레르기, 아토피, 비염. 요리 1분 넘지 않게 쪄서 무쳐 먹는다.(30초면 충분)
o 우엉 - 이놀린 성분 비피도균과 유산균의 좋은 먹이. 빌로피라 계열의 염증성 균들을 더 적어지게 한다는 결과도 있음. 쪄먹고, 모든 찌개 찜 류에 넣고, 우엉밥, 우엉 차 등으로 매일 먹는다.
o 봄나물 - 원추리, 고사리 독성
o 찬밥 - 저항전분 분해가 되지 않으므로 다이어트 효과. 저항정분은 밥을 냉장고에 12시간 이상 넣어야 생성됨. 다시 데워도 저항전분인 상태로 있음(베타화)
o 상추 - 마그네슘 엽산 풍부 락투카리움-숙면
o 식초 - 혈당이 천천히 올라가는 효과가 있음
o 식초 라벨 - 주정 - 1차 알콜발효 생략하고 알콜로 바로 발효한 제품 말함. 사과식초 - 알코올+당=식초+사과즙+사과향 첨가
라벨 원자재를 보라 100% 사과농축액+물 이면 사과발효. 비쌈 유기농사과식초 - 주정에 유기농사과즙 첨가한 것
apple cider viniger (with mother) 사과로 시작해서 만든 사과 식초
o 묻지마 채소찜 - 숙주를 쫙 깔고, 양송이 양파 마늘 대파 브로콜리 애호박 아스파라거스 등등 넣고 냉동실에서 자고 있던 샤브샤브용 소고기, 소금과 후추를 살짝 뿌려서 간한 후 찜기채 큰 접시에 낸다. 간장 식초 와사비 소스 찍어먹는다.
우엉, 연근, 방울토마토, 당근, 깻잎, 파프리카, 시금치 등등 집에 굴러다니는 아무 채소 막 넣어서 찜을 만든다.
o 된장 라벨 읽는 법 - 소맥분(개량식 된장임 - 콩단백질은 발효되는데 시간이 많이 걸리는데 밀가루는 금방되기 때문에) 탈지대두분 - 기름짜낸콩찌꺼기가루, 향미증진제 등등이 써져있으면 재래식된장이라고 써있어도 개량된장이다
재래 된장은 국산콩, 재료는 콩(메주)와 소금물 만 사용. 2년 이상 숙성. 냉장보관해야함. 미국산콩은 GMO 가능성큼. 중국산 만주산이면 O.K 거기가 콩 원산지
o 방탄커피 - 저자는 공짜로 줘도 안먹을 것이다. 맛은 조금 볼 것이라고 함.
식사는 칼로리를 채우거나 버티려고 먹는 게 아니고, 신진대사에 필요한 영양소 보충임. 중쇄지방산(코코넛 오일의)은 간으로 직접 들어가므로 혈액 속의 중성지방 수치를 올리지는 않지만, 버터, 코코넛 오일 모두 포화지방산이 많아 간에서 LDL 콜레스테롤이 많이 만들어낸다. 콜레스테롤이 높아지는 것은 심장혈관 질환의 위험 요소. 다이어트를 하려면 다이어트는 이벤트가 아니라 일상이어야 합니다. 지속 가능한 식단으로 해야 합니다. 그게 뭐냐, 가급적 가공이 덜 된 음식으로, 통곡식과 견과류, 다양한 색깔과 다양한 부위가 어우러진 채소, 하루에 계란 1개도 좋고요, 하루에 100g 이내의 육식이라면 딱 적당
o 사과 - 플라보노이드와 페놀 함량 비교시 홍옥(지금은 잘 안나옴, 껍질 색이 정말 빨갛고, 껍질이 반질반질 광이 나고, 육질이 아삭아삭 단단하고, 맛이 새콤달콤한 사과)이 제일 좋음. 당분 중심으로 육종을 하여 사과가 너무 달다. 5개 이상 먹으면 과당이 많아져 임산부 위험. 하루 1개 이하 적당량
씨는 독성있음. 당뇨있으면 껍질만 먹는다. 껍질에 폴라보노이드 성분 및 항산화 작용 2~3배 강하다
o 견과류 - 모든 씨앗류는 불포화지방산이 많아 공기와 만나면 산패. 산화된 견과류는 독. 껍질 까고 절단된 것들은 아예 사지도 말자. 시리얼에 호두 아몬두 부숴넣은 거 사지 말라(어제 샀는데..)
견과류의 또다른 문제, 호두 등의 속에 보이지 않는 곰팡이(아플라톡신)는 간경화 간암 유발 독소. 호두 들어간 빵 시리얼 조심. 호두를 먹으려면 껍질째 사서 부숴 까먹는다
조금이라도 오래되었거나 새로샀더라도 냄새나면 버려라
o 새우젓 - 새우가 살아있을 때 소금을 치므로, 안팎에 붙어있던 해양 미생물이 새우젓을 만든다. "새우 육체의 고분자 단백질은 쪼개져서 펩타이드와 아미노산이 되고, 지방질도 지방산과 글리세롤로 해체됩니다. 그리고 핵산도 만들어지고요. 새우젓의 감칠맛과 향은 바로 이런 과정을 통해서 만들어지는 거죠. 새우 자체의 효소, 그리고 미생물이 만들어 낸 발효의 산물입니다. 그리고 세균들은 딱딱한 새우껍질의 키틴을 분해시켜서 키틴올리고당을 만들고요, 박테리오신이라는 항균 물질도 만들어 냅니다. 이 성분들은 우리의 면역력을 북돋아 주는 데도 도움이 됩니다." 효소가 풍부해서, 돼지고기 등을 먹을 때 같이 먹으면 소화잘됨
o 계피 - 혈당 조절 기능. 인슐린과 비슷한 역할을 하는 폴리페놀 중합체가 있다. 최소 3g~ 6g 정도 혈당 조절 효과. 베트남산이 원산지이므로 베트남산 추천. 등급 YB1 YB2 YB3 가 있다. 가루내서 파는 건 등급확인 불가 베트남산+YB1 등급 구매.
가루내서 뿌려먹거나, 끓이거나 우려내서 차로.
o 고등어 - 빨리 상하는 생선. 식중독을 일으키기 쉬운 생선. 부패하면서 향미를 증진시키던 붉은살 부분의 히스티딘이 히스타민으로 변함. 히스타민은 알레르기 염증 유발물질. 시간이 갈수록 히스타민 양 점점 늘어남 익혀도 세균은 죽지만 독소나 히스타민은 없어지지 않는다.
고르는 법 - 눈깔이 맑고 투명, 아가미 들춰보면 새빨갛고 선홍색, 살 눌러 탱탱한지, 배가 은백색으로 잘 빛나는지,(배에 점박이 같은 반점이 있으면 망치 고등어임. 이거를 같은 가격에 파는 가게는 피해라). 냄새가 비리면 내려놓아라.
손질법 - 부패 원인은 내장에 있는 효소이므로 집에가져와서 내장쪽을 박박 더 깨끗이 씻는다. 식초물(식초:물= 2:1)에 푹 잠기게 담가둔다. 생강즙 마늘즙 추가.
고등어껍질 벗긴다(유튜브 식탁보감 참조). 생강과 무가 소화촉진. 무는 익히지 않아야 효소가 살아있다. 갈아서 얹어먹는다.
o 김치 - 김치의 감칠맛 내는 유산균은 담근지 4주에서 12주 4~5도의 온도에서 가장 피크를 이룸. 이후 산성물질이 많아져 유산균도 먹을 먹이가 없어지고 줄어든다. 묵은지는 유산균은 적지만, 발효산물인 글루탐산 등의 감칠맛과 유기산 등은 남는다.
o 브로콜리 - 기능성분인 설포라페인이 폐의 해로운 세균들을 없앰. 상기도에서 항산화효소 증가. 가열하면 파괴됨. 겨자 와사비 무 무순 양배추랑 같이 먹으면 이 속에 있는 미로시네이즈 효소가 설포라페인을 살려낸다. 사과 같은 거랑 같이 갈아먹는 것도 방법
o 깻잎 -로즈마리산 성분이 많음. 로즈마리산은 강력한 항산화, 항염, 항균 작용. 기억력 감퇴와 치매를 예방. 루테올린 성분 뇌의 염증 분자가 줄고 기억력 감퇴가 둔화. 찌개나 국이나 반찬에 파마늘처럼 듬뿍 듬뿍 넣어먹자.
씻는 법 물에 담가 여러번 흔들어준다. 식초 소금 베이킹소다는 근거없음. 3% 밀가루물과 녹차물이 수돗물보다 살짝 효과있음
착상에 중요한 역할을 하는 인자인 LIF를 발현.
깻잎 차 물 500cc깻잎 5장 채썰어서 뭉근한 물에 30분 달인다. 건조해서 덖어 우려 마셔도 된다.
o 무 - 기침에 좋음. 껍질 부분에 염증 가라앉히는 성분 있음. 까지 마라. 무즙. 무를 저며 그위에 조청 올리고당 꿀을 부워 빠져나오는 즙을 마신다.
o 콩 - 여성호르몬 이소플라본 풍부. 두부 만들 때 버리는 콩 물에 여성호르몬 섭취하려면 순두무 연두부를 먹는다.
o 고구마 - 찐고구마의 찐득한 상태가 위액이 파고들기 힘듬. 당분함량도 높아 소장의 세포들은 음식물을 천천히 소화하므로 위장에 머무는 시간이 길다. 식도역류 현상 발생하기 쉬움. 김치와 같이 먹거나, 천천히 먹는다.
o 생강 - 담즙이 잘 배출되도록 쓸개의 수축을 돕기 때문에 지방질 음식에 좋음. 메스꺼움을 가라앉히는데도 효과적. 뭐 먹고 소화가 잘 안될때는 생강차 한 잔.
o 콩나물 - 발아콩은 우황청심환의 재료, 아무때나 싹이 나는 것을 방지하기 위한 트립신 저해제가 있음 콩 단백질이 분해를 저해함. 소화도 저해함. 콩 발아시 단백질 분해 저해제의 스위치가 꺼져, 소화가 용이하게 변함.
콩껍질 부분에 많은 피틴산이 미네랄의 흡수를 방해. 콩싹이 나오면 피틴산이 이노시톨 바뀜. 이노시톨은 세포의 분열과 성장 과정에서 엄청 많이 필요하기 때문. 체내섭취시 인슐린 저항성을 낮추고 세포를 활성화시키고 미토콘드리아에서 에너지가 잘 만들어지게 함
싹트는 과정에서 비타민 C, 비타민 B 베타카로틴도 늘어남
o 무설탕 식품의 진실 - 결정 과당, 과당이나 설탕이나 모두 단순당류. 싸고 더 달다(1.6 배) 플레인요구르트에 과당이 첨가되어 있는지 확인한다
o 와인 - 심장병 예방설은 가설임. 증명된 바 없음. 존홉킨스팀의 11년간 연구에서도 효과를 입증하지 못했음. 미국심장협회에서도 증거없음을 천명함. 포도에 라스베라톨 성분은 좋을 수 있지만, 포도가 술이 된 와인에는 해가 더 많음
o 간장 - 산분해간장 조심 콩찌꺼기에 염산을 부워 빠르게 분해시킴. 3MCPD라는 발아물질 생성. 업소용 식당용으로 쓰임(외식을 하지 말아야 하는 이유). 혼합간장. 산분해간장이라고 쓰면 찝삡해하니까 발효간장을 섞은 것. 한식간장, 발효간장 은 콩을 발효시켜 만든 것.
양조간장 = 왜간장. 콩에 밀가루를 섞어 발효. 콩은 발효시간이 오래걸리고 밀가루 보리는 빠르다. 여러 재료가 혼합되어 풍부한맛이난다.
o 오렌지 주스 - 오렌지 100%라고 해도 라벨을 보면 뭐가 섞여 있다. 이유는 농축환원주스 물기를 말려 농축시켜 물건너온 후 다시 물을 섞은 후, 이것저것 섞어 맛을 낸 것. 여기엔 당류가 엄청 들어감. 그러니 100% 과즙이라고 써있어도 신선한 과즙이 아니다. 라벨의 작은 글자를 잘 읽을 것. 오렌지쥬스 대신 오렌지를 먹어라.