건강하고 맛있는 간편한 집밥 <가정간편식>

가정간편식 - 귀찮지만 집밥이 먹고 싶어서
이미경 지음 / 상상출판 / 2020년 6월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

어릴 적에 책장 한켠에 엄마가 꽂아둔 요리책을 꺼내 펼쳐보고는 했다.

요리에 관심이 있어서라기보다 맛있어 보이는 음식 사진을 보는 게 좋았다.

좋아하는 책 분야 중 하나가 요리인데, 요리책이 여러 권 있어도 선뜻 따라 만들기는 쉽지 않더라.

결혼 전에는 요리를 거의 하지 않았는데, 결혼하고서는 레시피를 검색하며 하나둘씩 만들어봤다.

다양한 음식을 만들지는 않았고, 항상 해먹던 것만 내 스타일로 요리했는데,

출산 후에는 그마저도 잘 안 하게 됐다.

<가정간편식>은 집에서 간편하게 만들어 먹을 수 있는 요리법을 소개한다.

닭볶음탕이나 장조림, 죽 등 오래 끓여야 하는 몇 가지를 제외하면,

대부분의 요리 시간이 20~30분이다.

재료만 준비되어 있다면, 도전해 볼 만하다는 생각이 든다.

책은 크게 네 부분으로 구성되어 있다.

쿠킹 노트 / 냉파 요리 / 한 그릇 요리 / 간식

처음 '쿠킹 노트'에서는 재료 계량법(밥숟가락&종이컵 계량법, 100g 눈대중 계량법),

식품 보존 기간, 기본양념, 재료(채소, 해물, 육류) 손질법, 재료 써는 법 등 요리의 기본 정보를 알려 준다.

두 번째 '냉파 요리'는 책에서 가장 많은 부분을 차지한다.

냉파 요리는 냉장고 파먹기 요리를 말하는데, 냉장고 안 단골 식재료를

알뜰하고 맛있고 건강하게 먹는 법을 소개한다.

돼지고기, 닭고기, 쇠고기 등 고기 재료는 부위별 요리법과 보관법, 한눈에 보이는 부위 명칭을,

무와 배추, 감자, 양배추와 애호박, 오이와 부추, 버섯과 두부, 달걀과 콩나물, 어묵과 묵은지 등

채소 포함 재료는 고르는 법과 보관법을 알려 주고, 다양한 요리법을 보여 준다.

세 번째 '한 그릇 요리'는 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 시간 절약 레시피를,

네 번째 '간식'은 느긋하게 만들어 볼 만한 가벼운 끼니를 소개한다.

★ 195가지의 레시피

정갈한 음식 사진과 함께 요리 소요 시간, 주재료와 양념장 재료, 대체 식재료, 요리법을 알려 준다.

3, 4단계의 요리 과정 역시 사진이 나와 있다.

집에서 자주 해먹는 돼지 불고기나 제육 볶음, 찌개류부터

재료만 있다면 만들어보고 싶은 국밥과 죽,

음식점에서 사먹는 것과 다름없는 비주얼의 궁보기정(중국의 닭 요리)과 치즈 치킨 커틀릿 등

음식 사진을 보는 것만으로 군침 돌고, 레시피를 보는 것만으로 마음이 든든하다.

가장 쉬운 김치가 나박김치라는데, 국물 재료는 준비되어 있으니

채소 몇 가지 장 봐서 한 번쯤 만들어보면 어떨까 싶다.

책에서 반찬 겸 간식으로 색다른 두부 요리를 보여 주는데, 바로 땅콩버터 두부볶음이다.

양념재료에 땅콩버터가 들어가서 생소하고 신기했다.

표지 사진은 참치 마요 덮밥인데, 팬에 스크램블만 하면

다른 조리할 필요 없이 그릇에 밥과 재료만 담으면 된다.

'한 그릇 요리'는 김밥, 볶음밥, 덮밥, 면요리 등 식사류와

순대볶음, 골뱅이 무침 등 안주로도 손색없는 레시피를 알려 준다.

'간식'에 소개된 레시피는 단순히 간식이라고 하기에 꽤 고급스러워 보인다.

집에서 자주 먹었던 모닝빵으로 만들 수 있는 메뉴도 있고,

곡물빵으로 만든 마치 카페에서 먹는 듯한 메뉴도 있다.

<가정간편식>에 소개된 면역력 높아지는 집밥을 만들어 먹으며, 몸도 마음도 건강해지고 싶다.

보기만 해도 기분 좋아지는 예쁜 디저트를 먹으면서 스트레스를 풀고 싶다.

그린 인테리어 교과서

그린 인테리어 교과서 - 좋아하는 식물 하나만 두어도 인테리어가 된다 ㅣ LIFE INTERIOR 2
주부의 벗사 지음, 김수정 옮김 / 즐거운상상 / 2018년 5월

지금 살고 있는 아파트로 이사한지 1년이 조금 넘었다. 이사 전에 한 달 정도 페인트칠부터 시작해서 셀프 인테리어하며 집을 꾸몄다. 우리 부부 둘다 깔끔한 걸 좋아해서 가구도 최소한으로 놓았고, 거실 벽과 장판은 화이트 톤으로 했다. 덕분에 평수에 비해 집이 환하고 넓어 보인다. 그런데 식물이 하나도 없어서 그런지 베란다 쪽이 허전한 느낌이다.

좋아하는 식물 하나만 두어도 인테리어가 된다
'좋아하는 식물'이 생활을 풍성하게 만든다
내 삶이 즐거워지는 그린 인테리어

즐거운상상 출판사의 <그린 인테리어 교과서>는 식물을 처음 집에 들여놓으려는 사람들에게 '최고의 호사를 생활 속에서 즐기는 그린 인테리어'를 구현할 수 있도록 도와준다고 해서 꼭 읽어보고 싶었다. <그린 인테리어 교과서>는 일본의 대표적인 실용 전문 출판사 '주부의벗사' 편집부에서 엮은 책을 번역했다.

Part 01에서는 인테리어 고수 11명의 집을 보여준다. 식물을 키우게 된 계기, 식물 선택에 영향을 주는 것, 식물 키울 때 꼭 지키는 원칙, 식물 잘 키우는 노하우, 식물을 관리할 때 신경 쓰는 것, 식물 장식에 고집하는 스타일, 식물 키울 때 빼놓을 수 없는 아이템, 식물 기르기의 매력, 그린 인테리어할 때 좋아하는 스타일 등 11명에게 질문을 하며 시작한다.

식물에 대해 무지한 나는 대부분 처음 들어보는 이름이었다. 거실과 주방에 어울리는 식물을 멋지게 인테리어한 사진을 보면서 내 마음도 정화되는 기분이었다.

Part 02에서는 장소에 맞게 식물 고르는 법, 식물 잘 고르는 법, 식물과 잘 어울리는 화분 고르는 법, 그린 인테리어 테크닉, 계절에 따른 주의점, 물 주는 법, 분갈이 하는 법, 다육식물 모아 심는 법 등 식물 키우는 법을 알려주고, 인기 식물 리스트를 보여준다.
마치 식물 관련 백과사전을 보는 듯한 느낌이다.

특히, 인기 식물 리스트 중 관엽식물은 그늘, 햇빛, 커튼 너머, 베란다와 정원 등 어디서 키우면 좋은지 장소별로 알려주고 있어서 큰 도움이 될 것 같다.

Part 03에서는 초보자도 쉽게 도전할 수 있는 무인양품 그린 인테리어!
기르는 난이도와 집안 환경을 고려한 '우리집에 잘 어울리는 아이템'을 소개한다.

Part 04에서는 다육식물 모아 심는 법,
Part 05에서는 초저렴 아이템으로 하는 그린 인테리어 DIY

두껍지 않은 책 한 권이 무척 알차다. 잡지처럼 편하게 넘겨볼 수 있는데, 어느 것 하나 버릴 부분이 없다. 우리 부부는 연두색, 초록색 등 그린 계열 색상을 좋아한다. <그린 인테리어 교과서>를 넘겨보는 것만으로 힐링이 되었다.

우리집은 거실이 환하긴 하지만, 햇볕 드는 시간이 오전까지다. 그래서 그린 인테리어를 하게 된다면, 그늘에서도 OK인 내음성 있는 식물이나(76~77p) 베란다에서 키울 수 있는 더위에도 추위에도 강한 식물이 좋겠다.(84~85p) 집에 수납 공간이 많지 않아서 탁상형보다는 벽걸이 형이나 바닥에 놓는 형이 나을 듯하다. (105p)

<그린 인테리어 교과서>를 보며, 내가 좋아하는 스타일의 인테리어와 그에 맞는 식물을 골라볼 수 있고, 식물과 잘 어울리는 화분까지 알려주고 있어서 참 좋다. 이 책 한 권으로 '최고의 사치를 누리는 그린 하우스'를 꾸미는 건 시간 문제다.

홍혜걸의 닥터 콘서트

홍혜걸의 닥터 콘서트 - 힘 없는 환자가 아닌 똑똑한 의료 소비자 되기
홍혜걸 지음 / 조선북스 / 2013년 11월

예전에 TV 방송에서 홍혜걸 박사님이 나오신 걸 보고 엄마가 검색해보시더니 'KBS 생로병사의 비밀'을 읽고 싶다고 하셨다. 도서관에서 홍혜걸 박사님이 엮으신 1권 외에 2, 3권과 '10년의 기적' 두 권까지 빌려 읽어보고, 그 중에 도움이 될 만한 책 두 권을 골라 선물로 사드렸다. 건강 관련 책들을 읽으며 유익한 정보를 많이 얻을 수 있어 참 좋았다. 그러던 중 알게 된 홍혜걸 박사님의 <닥터콘서트>. 목차를 보니 앞에서 읽었던 책들의 내용과 겹치는 부분이 많지 않았고, 요즘에서야 관심을 갖게 된 자궁경부암에 대한 내용도 있어서 욕심 나는 책이었다.

책은 크게 다섯 파트로 나뉜다. PART 1에서는 다이어트, 술, 담배, 커피, 영양제, 피부, 탈모에 대해 이야기하며 생활습관 바로잡기를 다룬다. 나는 일부러 다이어트 하는 건 아닌데, 보통 아침을 거르게 된다. 음식도 짧은 시간에 급히 먹는 경우가 많고, 운동을 거의 하지 않는다. 한때 '간헐적 단식'을 시도해본 적도 있다. 책에서 아침 식사는 반드시 하고, 음식은 20분 이상 천천히 씹어 먹으며, 운동은 체중이 아니라 허리 사이즈를 줄이는 것을 목표로 하라고 한다. 1년 전쯤, 직장생활을 하며 술을 자주 마시던 때가 있었다. 필름이 끊기는 이른바 '블랙 아웃 현상'을 몇 번 경험하고 나서 심각하게 고민했고, 지금은 한 달에 한두 번 맥주 한 컵 마시는 정도다. 커피는 적당히 마시면 중추신경 각성효과로 피로를 이기고 머리를 맑게 하며, 운동능률도 향상시킨다고 하니 지나치게 마시는 것만 조절하면 좋을 듯하다.

PART 2에서는 감기, 위장병, 뼈와 관절, 두통, 불면증, 우울증, 변비와 치질 등 흔한 증세 다스리기에 대해 이야기한다. 보통 속이 쓰릴 때 우유를 마시는 것이 좋다고 알고 있다. 하지만 우유를 마신 뒤 시간이 지나면 위산이 더욱 많이 분비되기 때문에 아무 것도 섞이지 않은 생수가 가장 좋다고 한다. 50대 후반이신 엄마는 요즘 아픈 곳이 많다. 얼마 전엔 어깨 치료를 받으셨는데, 지금은 무릎 때문에 고생이시다. 관절을 편 좋은 자세를 하고, 운동과 스트레칭을 하며, 진통소염제를 적극 활용하라고 한다. 4년 전 건강검진 때 골밀도 검사를 했었는데, 골다공증에 거의 가까운 골결핍증으로 나왔었다. 골밀도가 낮다면 칼슘을 충분히 섭취하고, 골다공증 치료제를 복용하며, 관절에 체중이 실리는 걷기나 달리기, 등산을 추천한다.

PART 3에서는 심장병, 뇌졸중, 당뇨, 고혈압, 콜레스테롤 등 성인병에 대해 이야기한다. 학교에서 신체검사 할 때마다 혈압을 재면 수치가 높게 나왔다. 혈압을 떨어뜨리려면 담배를 끊고, 술을 줄이며 운동으로 뱃살을 빼고, 싱겁게 먹고, 스트레스를 줄이라고 한다. PART 3은 공복혈당(당뇨병), 혈압(고혈압), 콜레스테롤(고혈압, 고지혈증) 등 건강검진 결과의 수치를 확인하며 읽었다. 건강관리를 위해서는 혈압, 맥압(수축기 혈압에서 이완기 혈압을 뺀 수치), 혈당, 콜레스테롤, 허리둘레, 맥박, 체지방 분포 비율 등 7가지 수치가 어떻게 변화하는지 챙겨보라고 한다.

PART 4에서는 갑상선암, 위암, 폐암, 유방암, 자궁경부암 등 한국인의 최대 사망원인 암에 대해서 다룬다. 종합검진보다는 부위별 전문가를 각각 따로 찾아가서 받는 선별 검진을 권장하는데, 비용을 아끼며 제대로 된 검진을 받을 수 있다고 한다. 서른살이 넘어 국민건강보험에서 보내온 암검진표를 받고서야 자궁경부암에 관심을 갖게 되었다. 자궁경부암 백신은 십대에 맞는 게 좋을 듯하다. 내가 맞은 가다실은 1차 접종을 하고, 2개월 후에 2차, 6개월 후에 3차, 총 3회 접종을 한다.

PART 5에서는 현대의학의 새로운 화두 부교감신경과 면역, 염증에 대해 이야기한다. 진정한 건강을 위해서는 먼저 마음을 다스리는 게 중요하다. 부교감신경을 위해 규칙적인 생활, 혈당지수 낮은 (70 이하의) 음식 먹기, 칼슘과 마그네슘 섭취, 카페인과 알코올, 니코틴 줄이기, 걷기, 반신욕 등을 제시한다.

홍혜걸의 <닥터콘서트> 책 한 권이 정말 알차다. 가족과 함께 읽으면 좋을 책이다. 책만 읽고 실천하지 않으면 아무 소용 없을 것이다. 중요한 내용들을 잘 정리해서 책상과 냉장고에 붙여두고 수시로 읽어보며 주의해야겠다. 엄마에 이어 나도 홍혜걸 박사님의 팬이 되었다.  

1일 2식

1일 2식 - 건강을 원하면 아침을 굶어라
히가시 시게요시 지음, 안중식 옮김, 코우다 미츠오 감수 / 지식여행 / 2012년 11월

아침식사를 거르면 뇌 활동에 필요한 포도당 공급이 제대로 이루어지지 않아 사고력과 집중력이 떨어지고 무기력하게 된다. 변비나 피부 트러블이 생기고 쉽게 피로해진다. 그래서 아침식사를 하는 것이 중요하다고 알고 있었고, 아침을 꼭 챙겨 먹으라는 말을 당연하게 생각했다. 그런데 책표지에 건강을 원하면 아침을 굶으라고 쓰여 있어서 충격 아닌 충격을 받았다.

일본의 코우다 미츠오 박사는 직접 1일 2식의 소식요법을 체험하며 난치병 치료에 전념해왔다고 한다. 50여 년 동안 구축한 소식법을 <1일 2식>에서 소개한다. 상대의 얼굴만 보고도 건강 상태를 금방 알아맞힌다는 코우다 박사에게 내 건강 상태도 물어보고 싶다. 현대의학으로도 고치지 못한다는 온갖 난치병의 치료에 커다란 성과를 올렸다면 코우다 요법의 효력을 인정해야만 할 것이다.

          코우다 박사는 딱 잘라 이렇게 말한다. "건강한 몸을 만들고 병들지 않게 하기 위한 특별한 지름길은 소식 외에 없습니다." (중략) 가장 이상적인 식사량은 정량의 60% 정도지만, 그것은 어려울 테니까 80% 정도만 먹도록 신경을 써 보세요." -26p

코우다 박사는 아침식사를 거르는 것이 '뇌의 포도당이 부족해서 좋지 않다'고 생각하는 것은 성급하다고 말한다. 아침밥을 먹으면 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하지만, 아침식사를 하지 않으면 뇌는 다른 물질을 에너지원으로 사용한다. 하루 중 오전은 '노폐물을 배설하여 위장을 쉬게 해야 할 때'인데, 아침식사를 하면 위장에 필요 없는 부담을 주고 숙변이 쌓이는 원인이 된다. 숙변의 독소가 혈액 속에 흡수되어 여러 질병이 생긴다.

코우다 박사가 1일 3식을 반대하는 이유는 음식을 먹고 나서 완전히 소화되기까지 약 18시간이 걸리는데, 1일 3식을 하면 식사 간격이 짧아 위장을 쉬게 할 시간이 없기 때문이라고 한다. 그래서 저녁식사 후 다음 날 점심까지 약 18시간의 간격을 두기 위해 아침식사를 하지 않는 것이 좋다는 것이다.

지금까지 1일 3식을 해온 사람들이 당장 실행할 수 있는 방법으로 흰쌀은 현미로 바꾸고 아침식사로 야채주스를 마셔라, 간식과 야식은 구만두라,고 한다. 저녁식사는 최소한 취침 3시간 이상 전에 하도록 한다. 아침에는 물을 마시고, 오전 중에 충분한 수분을 섭취한다. 수분은 공복시에 섭취하는 것이 철칙이며, 식사중일 때나 식후 3시간 동안은 마시지 않도록 한다. 이때 물을 마시게 되면 위산과 소화액을 묽게 하기 때문이다. 어릴 때 물에 밥을 말아 먹은 적도 많았는데, 그러한 식습관은 그만두는 것이 좋다고 한다. 식사중에 수분을 섭취하여 위액이 묽어져 있다면, 세균에 감염될 위험도 높다.

6장에서는 1일 2식의 소식요법을 초급, 중급편으로 나누어 성공 비결과 메뉴들을 소개한다. 1일 2식을 결심한 독자들에게 큰 도움이 되겠다. 8장에서는 1일 2식으로 개선된 병과 증상들을 말한다. 마지막으로 책의 내용을 정리하자면, 1일 2식 소식요법의 기본은 아침식사 폐지, 점심과 저녁의 2식이고, 저녁식사에서 다음 날 점심까지 18시간의 간격을 두는 것이 좋다. 저녁식사 후 최소 3시간이 지나고 잠자리에 든다. 가족과 함께 책을 읽은 뒤, 1일 2식을 바로 시작하고 싶다.

마트 신선식품

마트 신선식품 - 소비자기에 용서할 수 없는
가와기시 히로카즈 지음, 서수지 옮김, 최대원 감수 / 국일미디어(국일출판사) / 2011년 11월

해당 서평은 출판사에서 제공받은 도서를 읽고 작성되었습니다. 

전에 알던 사람 중에 밤 늦게 마트에 가는 걸 좋아하는 사람이 있었다. 그는 유통기한이 얼마 남지 않은 회나 초밥, 폐점 시간이 가까워지는데 아직 남아 있는 꼬치나 튀김 등 정가보다 싸게 파는 식품들을 바구니에 가득 담았다. 그와 같은 사람들에게 이 책을 읽어보라고 권하고 싶다. 일본의 식품업계 간부사원이 식품 관련 일을 하는 동안 겪은 마트의 검은 실체를 고백했다. 이 책 <마트 신선식품>에서 가족의 건강을 위협하는 마트의 실체와 음모를 알린다.

일반적으로 크기가 큰 생선은 아침에 큰 덩어리로 들여오고, 그것을 작은 토막으로 자른 후 횟감으로 손질한다. 페점 직전에는 팔다 남은 생선을 떨이로 할인하는 경우가 있는데, 유독 토막 생선만 할인하지 않는 마트가 있다면 재활용을 염두에 두었다는 것이다. 그렇다면 어제 팔다 남은 토막 생선을 횟감으로 가공해서 오늘 팔 수도 있다는 얘기다.

마트에 진열된 수산물의 제조일이 '오늘'로 되어 있다고 해서 오늘 들여왔다고 장담할 수도 없다. 해동한 날이 오늘이거나 포장한 날이 오늘일 수도 있다. 모둠회의 경우 용기에 담아 랩을 씌운 날이나 라벨을 붙인 날이 제조일로 표시될 수 있다. 소비자들이 정말 바보가 되는 순간이다. 수산물 뿐 아니라 제과점의 즉석 빵이나 케이크도 냉동 상태의 것을 해동하여 판매하는 경우가 다반사다.

저자는 마트에서 파는 조리식품 중에 제대로 된 먹을거리를 고른다면 재가공할 수 없는 식품을 권한다고 한다. 돈가스는 돈가스덮밥으로, 양념 장어구이는 장어덮밥으로, 그리고 참치회는 회덮밥으로 재가공될 수 있다. 채소나 과일도 재가공해서 싸게 파는 경우가 많다. 싼값에 혹해 이런 식품을 구입하는 소비자들이 많을텐데 절약을 하기 전에 건강부터 생각해야 겠다.

일본 대다수의 마트에서는 달걀을 냉장고가 아닌 상온에 두고 판매하는데, 달걀에서 검출되는 1만 개 이상의 살모넬라균의 위험성을 숙지해야 겠다. 상온에서 판매하는 마트에서는 절대 달걀을 구입하지 말고, 냉장 선반에 두고 판매하는 편의점에서 구입하는 것이 더 안전하다고 한다. 금이 간 달걀이나 껍데기가 깨진 달걀을 빵 반죽에 사용하는 경우도 봤고, 계분 범벅인 달걀을 식용으로 쓰는 경우도 봤기 때문에 저자는 밖에서 달걀을 먹을 수가 없다고 한다.

밖에서 사먹는 음식이 모두 깨끗할 거라고는 생각하지 않았다. 어느 식당에서는 남은 밥을 밥통에 쏟아 넣는 것도 보았고, 상추나 김치 등 남은 반찬을 재사용한다는 말도 들었다. <마트 신선식품>을 읽고 나서 어떤 식품도 믿을 만한 게 없다는 사실이 더욱 뚜렷해졌다. 

책 중간 중간에 볼 수 있는 'about Korea'와 'Tip'에 나온 내용 중에 주류의 유통기한, 달걀노른자, 살모넬라균, 냉장고 안 식품별 명당자리 등 새롭게 알게 된 정보들이 유익했다. 무엇보다 소비자들이 좋은 마트를 정확히 알아야 하는 게 우선일 것이다. 좋은 마트를 구분하기 위해서는 매장의 코너마다 해당 직원이 있는지, 직원의 복장이 청결한지, 냉장 선반은 적재한계선을 지키고 있는지, 페트병은 충분히 시원한지, 바닥에 내려놓은 상품은 없는지 확인하라고 한다.