식사가 잘못됐습니다 2 : 실천편

식사가 잘못됐습니다 2 : 실천편 - 최신 의학이 검증한 진짜 건강한 식사법 70 ㅣ 식사가 잘못됐습니다
마키타 젠지 지음, 문혜원 옮김, 강재헌 감수 / 더난출판사 / 2020년 12월

 1편을 꽤 인상깊게 읽어서 2편도 바로 읽기 시작했다. 비슷한 내용을 이야기할 줄은 알았지만, 그래도 책을 읽었을 때의 충격이 훨씬 덜한 느낌이었다. 책의 내용들을 내 머리 속에 그대로 옮겨올 수 있다면 얼마나 좋을까.
 사실 책에서 주의하라고 말하는 내용은 사람들이 완전히 모르는 내용이 아닐 수도 있다. 자세한 이유까진 몰라도 이 음식이 건강할지 아닐지에 대한 판단 정도는 모두 할 수 있다. 그런데도 실천이 잘 되지 않고, 이런 책이 계속 출간되는데도 매번 배울 것이 많다고 느끼는 이유는 아마 이 내용들을 반복되는 (식)습관으로 만들기 어렵기 때문이 아닐까?
 2편에는 이론적인 설명 위주가 아니라 우리가 식탁 위에서 바로 고칠 수 있고 응용할 수 있는 짧고 직접적인 조언 위주로 나와있다. 읽기도 편하고 훨씬 유용할 수도 있는 내용이다. 물론 본인이 얼마나 열심으로 따라하며 고치는지가 관건이겠지만 말이다. 난 아무래도 이번에도 틀린 것 같은데... 이런 책을 얼마나 더 읽어야 내용이 세뇌가 되서 조건반사적으로라도 식습관을 고칠 수 있을지 짐작도 되지 않는다. ;)    

저녁에는 탄수화물을 일체 섭취하지 않는 편이 이상적이다. 밤에 탄수화물을 섭취하면 혈당치가 올라간 상태에서 잠들게 되며 이 상태가 아침까지 이어진다. 고혈당 상태가 계속 이어지면 당화혈색소 수치도 올라간다. 탄수화물은 아침이나 점심에 먹고, 식후 10~20분간 운동을 하도록 노력하자.

당뇨병이 있는 사람은 절대 단백질보충제를 섭취해서는 안 된다. 젊은 사람은 당뇨병에 지지 않을 건강한 몸을 만들겠다며 스포츠 센터에서 근육을 키우려는 경향이 있다. 이때 단백질보충제를 섭취하면 그만큼 당뇨병 신증을 악화시키게 된다.

패스트푸드점에서 햄버거를 먹을 때 많은 이들이 감자튀김이 포함된 세트 메뉴를 주문한다. 하지만 감자튀김에는 대체로 트랜스지방산(심질환 위험을 높이는 것으로 밝혀진 인공적인 합성유)이 쓰인다. 당질 덩어리인 감자를 위험한 기름에 튀긴 후 소금까지 뿌리니 염분도 섭취하게 된다. 이런 음식이 건강에 좋을 리가 없다. 실제로 감자튀김은 혈당치를 급상승시키며 아크릴아미드(acrylamide)라는 발암 물질도 많이 함유하니 아예 먹지 않는 편이 좋은 대표적인 식품이다.

AGE는 혈액 중에 포도당이 많아지면서(혈당치가 높은 상태) 생성된 유해 물질인데 체내에 많이 생기면 염증이 일어난다. 염증은 조직을 망가트린다. 이렇게 되면 당뇨병 합병증뿐만 아니라 전신의 혈관, 뼈, 근육, 콜라겐에도 영향을 끼쳐 다양한 병을 불러일으킨다.

혈중 AGE 수치는 그 사람이 많이 먹은 식품의 AGE 수치에 비례한다는 연구 결과도, 식품의 AGE 수치를 줄이면 혈중 AGE가 낮아진다는 결과도 있다. 즉 AGE 수치가 높은 식품은 피해야 한다.
AGE는 식품에 열을 가하면 늘어난다. 높은 온도의 열을 가하면 가할수록 늘어나니 생선은 되도록 회로 먹고, 생식을 할 수 없는 고기도 튀기기보다는 찌는 방법을 택하도록 하자. 또 미리 식초에 담갔다가 조리하면 AGE가 반으로 줄어든다. 고기나 생선 등은 식초 등을 섞어 만든 즙에 담갔다가 조리하기를 권한다.

2017년 <당뇨병 치료>에 게재된 터프츠대학의 연구 논문에도 마그네슘을 많이 섭취하면 2형당뇨병 발병률이 15퍼센트 낮아진다고 밝혔다.

아침을 거르면 살찌기 쉽고, 당뇨병에 걸리기 쉬우며, 동맥경화가 진행되어 늙게 된다.

혈당치는 되도록 안정적이어야 바람직하다. 하지만 한 끼를 거르면 공복으로 인해 심한 저혈당 상태가 되며, 이때 많은 양을 먹으면 거꾸로 혈당치가 급상승한다. 즉 혈당치 스파이크가 일어난다. 하루에 같은 양을 섭취해도 횟수를 많이 나눠서 먹는 편이 혈당치가 안정된다.