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브레인 리부트 - 죽을 때까지 늙지 않는 두뇌의 비밀
크리스틴 윌르마이어 지음, 김나연 옮김 / 부키 / 2023년 2월
평점 :
'늙지 않는 두뇌의 비밀'이라니 어쩐지 제목만으로도 호기심이 왈칵 샘솟는 책이다. 나이가 들수록 어쩔 수 없이 겪게 되는 신체와 정신적 한계가 분명히 존재하는데, 이를 뒤집는 이야기라 더 관심이 갔다. 보통 사람들은 장수와 오래도록 젊게 사는 비법에 대해 관심을 많이 가지는데, 그런 맥락에서 보면 이미 뇌의 '퇴화'를 겪고 있는 중장년층과 노년층에게는 더할 수 없이 '환영받을만한 책' 임은 분명해 보인다.
이 책은 다음과 같이 말한다.
"누구나 자신의 뇌를 바꿀 잠재력을 가지고 있다"
"나이는 정말로 숫자에 불과하다."
정말 그럴까? 결론부터 이야기하자면, '그렇다'라고 이야기할 수 있다. 물론 아무런 조건 없이 '그렇다'라고 이야기할 수는 없다. 이 책에 담긴 임상실험과 과학적 입증을 통한 결론을 바탕으로 꾸준히 실천하고 행한다면 이루어질 수 있는 가정이자 결론이다.
사실 처음에는 <브레인 리부트>라고 해서 생각보다 어렵고 딱딱한 내용이지 않을까 걱정했는데, 추천사부터 나의 호기심을 자극했다. 동료가 쓴 추천사에는 그녀만큼 독창적이고 창의적인 적임자는 없었다며 '모두가 이해할 수 있는 간결하고 공감 가는 언어로 뇌를 표현해 주었다'라고 기재하고 있는데 정말이지 딱 이 말이 맞았다.
일반 사람들도 쉽게 이해하고 접근할 수 있는 언어와 방법으로 브레인 리부트를 위해 필요한 모든 것들을 이 책에 풀어두었는데, 다이어트, 운동, 수분 섭취, 영양 보조제 선택 방법, 스트레스 조절, 낙관주의, 인지훈련 등 건강한 뇌를 유지하고 되돌릴 수 있는 방법들이 가득 담겨있었다.
또한 이 모든 방법들은 실제 그녀가 전/현직 NFL 선수들 및 다양한 환자들을 대상으로 실제 진행한 임상실험과 과학적 입증을 통해 확인한 사실을 바탕으로 기록하고 있어 강한 확신과 깊은 공감을 가질 수 있었다. 더불어 뇌 건강을 위한 방법들이 일상 속에서 쉽게 활용할 수 있는 습관과 지침들로 구성되어 있어 누구나 자신에게 맞는 방법으로 접근할 수 있다는 점이 인상적이었다.
책을 읽고 나면 누구나 나이에 상관없이 현재보다 더 건강한 뇌를 가지는 방법에 대해 놀라움과 허망함을 느낄지도 모르겠다. 왜냐하면 우리의 일상에 너무 가까이 있는 방법이자, 알고 있지만 무심코 지나쳤던 일들 중에 하나이기 때문이다. 때로 어떤 것들은 미처 알지 못했던 방법일지도 모르나 그 역시 전혀 새로운 방법은 아니다.
하지만 분명히 말할 수 있는 것은 이 책을 통해 '나도 한 번쯤' 하는 욕심을 내게 될 것이라는 사실이다. 젊고 건강한 뇌를 가져야 하는 동기와 확실한 방법을 제시하는 것은 물론, 실제 입증된 방법과 예시를 읽다 보면 절로 그런 생각을 가지게 되기 때문이다.
나 역시도 이 책을 통해 수분 섭취의 중요성과 영양 보조제의 필요성, 양질의 수면과 긍정적 사고방식에 대한 중요성을 알게 되면서 뇌를 리부트 하기 위한 나만의 방법들을 강구하기 시작했다. 나의 평소 생활습관은 어땠는지, 또 식습관과 수면습관 등을 되돌아보며 고쳐야 할 부분과 보충해야 할 부분에 대해서도 점검하게 되었다.
저자는 '뇌 기능은 퇴화할 뿐 더 이상 나아지지 않는다'라는 통념을 뒤엎고 지금 뇌 건강이 어떤 상태든지 브레인 리부팅을 통해 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 점을 보여 주기 위해 이 책을 썼다고 하는데, 저자가 말하는 핵심적인 뇌 리부팅 방법에는 어떤 것들이 있고, 어떻게 실천해야 하는지 지금부터 꼼꼼히 살펴보자.
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만약 당신이 뇌를 건강하게 만드는 습관을 들여 정기적으로 돌보지 않는다면, 새로운 아이디어를 창출하고, 집중력을 유지하고, 새로운 정보를 배우고, 우리가 보내는 시간을 소중하게 만드는 모든 사소한 일상을 기억하는 능력을 위태롭게 만들 수 있다는 얘기다.
21페이지 中
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[이 책의 핵심 쟁점 3가지!]
1. 나이에 상관없이 새로운 뇌세포는 만들어진다.
우리는 새로운 뉴런의 성장을 촉발시키는 구체적이고 과학적 근거가 있는 방법을 배우게 될 것이다.
2. 혈류가 전부다.
혈액은 뇌세포가 연료로 쓰기 위해 빨아들이는 포도당, 즉 당분의 유일한 공급원이기도 하다. 근육과 달리 뇌는 포도당을 저장할 수 없기 때문에 뇌에 혈액이 충분히 공급되지 않으면 뇌조직은 그야말로 굶게 된다. 우리의 뇌는 배고픈 기관이다.
3. 교감 신경계 안정만으로도 뇌는 변화한다.
단 10분 투자로 뇌를 바꾸는 방법을 살펴보면 우리 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 방법들이 가득하다. 간식으로 먹는 다크초콜릿과 블루베리, 바른 자세와 짧은 산책, 멍 때리기와 좋은 향 맡기, 감사하기, 때로 새로운 자극을 위한 안 쓰는 손으로 글씨 쓰기, 새로운 단어 배우기, 상상하기 그 무엇도 어렵거나 낯설게 느껴지지 않는다. 어쩌면 우리는 이 중 일부를 이미 실천하고 있는지도 모르겠다.
<뇌 건강을 말할 때 등장하는 7가지 질병>
◆알츠하이머병
◆파킨슨병
◆치매
◆경미한 외상성 뇌 손상(뇌진탕)
◆불안증
◆우울증
◆뇌졸중
[건강한 뇌를 만드는 식습관]
■1단계: 편리한 음식을 멀리하라
단지 가공식품을 자연식품으로 바꿔 섭취해도 뇌 순환이 활발해지고 새로운 뉴런이 자라고 염증이 줄어들며, 다른 건강상의 이점도 많이 생긴다.
■2단계: 좋은 지방의 섭취량을 늘려라
우리의 뇌는 60퍼센트가 지방이다. 즉, 식이 지방이 인지 기능에 필수적인 역할을 한다는 뜻이다. 최적의 뇌 순환, 신경 발생, 그리고 고차원적 사고를 담당하는 모든 두뇌 구조와 기능을 위해 지방 섭취는 매우 중요하다. 식이 지방이 충분하지 않으면 신경 퇴행성 질환이나 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 질병에 걸릴 위험도 커진다.
특히 DHA는 뇌에 있는 지방산 중 90퍼센트를 차지하는데, 인지 건강과 인지 기능 개선을 위해서는 DHA가 포함된 음식을 섭취해야 한다. 이를 위해 해산물, 생선, 해조류, ALA가 많이 함유된 호두 등의 식품 등을 섭취하면 좋다.
■3단계: 복합 탄수화물을 주목하라
통곡물은 가장 농축된 포도당의 공급원이며 보다 느리게 소화되면서 일관되게 당을 공급한다. 또한 섬유질, 비타민 B와, E, 그리고 인지 기능에 필수적인 다른 영양소들이 풍부하며, 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질의 생성을 돕는다. 통귀리, 퀴노아, 현미, 야생벼, 조, 통보리, 아마란스, 메밀, 호밀, 보리 등이 그것이다.
■4단계: 식물성 식단으로 밥상을 채워라
더 똑똑하고 건강한 뇌를 위해 먹어야 할 여섯 가지 식물성 식품은 다음과 같다.
1)진녹색 채소: 매일 진녹색 채로를 여러 번 섭취할 경우, 신경 퇴행성 노화와 감퇴에 대항할 수 있고, 뇌의 기능과 성능을 향상시킬 수 있다.
2)기타채소: 리플라워, 순무, 방울 양배추, 브로콜리, 케일 등에서는 질병과 싸우고 기분을 좋게 하는 기능과 함께 신경 보호 효과를 제공한다.
3)오렌지색, 노란색, 빨간색 채소: 뇌를 건강하게 만들고 싶다면, 매일 이 색상의 채소를 적어도 1인분 이상 섭취하라. 이 채소들에 농축된 영양소는 인지 기능, 스트레스 감소, 신경 차원의 노화 방지, 신경 퇴행성 질환 및 감퇴의 위험 감소에 필수적이다.
4)과일: 과일을 많이 섭취하는 사람일수록 몸과 뇌가 더 건강하다. 과일은 당을 함유하고 있지만, 자연적 과당이다. 과일에는 산화 스트레스와 인지 염증을 줄여 주는 항산화 물질도 많다.
5)콩류: 최적의 뇌 기능에 필수적인 엽산과 비타민 B의 풍부한 공급원으로 비타민 B는 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질 세로토닌의 건강한 수준을 유지하는 데 중요하다.
6)견과류와 씨앗: 견과류와 씨앗은 다른 미량 영양소와 건강한 지방을 함유하고 있는데, 이는 염증을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 감소시키며 뇌 순환을 원활하게 한다. 심지어 정기적으로 견과류를 섭취하면 인지, 학습, 기억, 치유와 관련된 뇌파 주파수를 강화시킬 수 있다는 연구 결과도 있다.
■5단계: 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하라
식물성 단백질을 섭취하면 뇌를 보호하고 혈당, 염증, 나쁜 콜레스테롤, 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
■6단계: 장-뇌 축에 영양을 공급하라
장-뇌 축은 우리의 뇌와 위장 기관 사이에 존재하는 의사소통의 연결 선을 나타낸다. 장-뇌 축은 몸속의 박테리아, 곰팡이, 원생동물, 바이러스 등 100조 개의 미생물이 모여 사는 공동체인 마이크로바이옴(미생물 군집)에 뿌리를 두고 있다.
우리의 마이크로바이옴에는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아가 모두 포함돼 있으며 둘 사이에는 아주 미묘한 균형이 잡혀있다. 건강한 마이크로바이옴 균형을 보장하는 가장 좋은 방법은 식물성 식품을 우선시하는 것이다. 연구에 따르면 단 5일간만 식물성 식단을 섭취해도 장 안의 박테리아가 다양화되기 시작할 수 있고, 심지어 마이크로바이옴 내의 유전적 변화를 촉발시킬 수 있다고 한다.
또한 섬유질이 함유된 음식을 섭취하는 것도 도움이 되는데, 두부, 템페, 생 사우어크라우트, 김치, 콤부차, 케피르, 무가당 유기농 요거트와 같은 발효음식이 해당된다.
■7단계: 간헐적 단식을 실천하라
간헐적 단식은 며칠 동안 계속 굶는 것이 아니라 식사 사이에 12-18시간 동안, 보통 저녁에서 이튿날 아침 사이에 또는 이튿날 점심까지 금식하는 것을 의미한다.
간헐적 단식은 더 오래, 더 건강하게, 더 똑똑하게 살아갈 수 있도록 도와주는 잘 연구된 생활방식의 변화로, 혈당에 의존하여 에너지를 얻는 일반적인 신진대사 경로를 바꾸는 데 중요한 영향을 미친다.
뇌와 관련하여 간헐적인 단식은 기억력, 집중력, 학습, 그리고 전반적인 집행 기능을 향상시키는 것으로 나타났다. 또한 이러한 습관은 산화 스트레스와 인지 염증을 없애고, 신경 생성을 유발하며, 신경 가소성 또는 뇌의 변화 능력을 증가시킬 수 있다. 간헐적 단식은 또한 음식에 더욱 신경을 쓰게 만드는 효과도 있다.
[똑똑하게 건강해지는 운동법]
■뇌 순환을 위한 최고의 운동
달리기, 사이클, 수영 등 일정 기간 심박수를 높여주는 지속적인 유산소 운동이 가장 유익하다. 근육이 많아질수록 우리 몸이 피를 뽑아낼 수 있는 곳이 많아져 결과적으로 동맥벽에 가해지는 압력이 줄어든다. 요가는 혈압을 낮추고 뇌 순환을 활발하게 한다. 걷기 또한 뇌 혈류를 증가시키는데, 특히 심장 박동수를 올릴 만큼 충분히 빨리 걸을수록 좋다.
■신경 생성을 위한 최고의 운동
신경 생성은 주로 달리기와 다른 지속적인 유산소 활동과 같은 특정 형태의 운동에 의해 자극받는다. 새로운 뉴런을 성장시키고 인지적 적성과 지능을 높이고 싶다면, 무엇이든 유산소 운동을 해야만 한다. 연구 결과에 의하면 유산소 운동이 신경 생성을 자극하는 가장 효과적인 방법이기 때문이다.
■두뇌 크기를 늘리고 더 똑똑해지기 위한 최고의 운동
뇌의 연결성에 관한 한, 장거리 달리기는 뇌의 시냅스의 수와 변이를 증가시키는 가장 좋은 방법이다. 조깅이나 달리기를 할 때 우리가 길을 찾고, 주변의 자극에 반응하고, 도로 상황을 분석하고, 순차적인 근육 운동 능력을 발휘하면서 뇌가 다중 작업을 하도록 강요하기 때문이다.
■스트레스를 줄이기 위한 최고의 운동
무리를 지어 운동하는 것이 혼자 하는 운동보다 스트레스를 더 많이 줄인다. 과학자들은 집단 운동의 사회적 이득과 정서적, 정신적 지지가 운동의 스트레스 감소 효과를 강화시킨다고 말한다.
요가, 태극권, 필라테스처럼 움직임이 호흡 운동과 결합된 저 충격 운동은 더 깊은 수준의 차분함과 평온을 가져올 수 있다.
[영양 보조제에 대한 모든 것]
각자의 목표와 개인적 필요에 따라 선택할 수 있는 세 가지 단계를 구분해 두었다.
◎선발 라인업: 기본적인 뇌 건강을 위해 모두가 섭취해야 한다고 믿는 기본 영양 보조제들.
◎올스타팀: 인지 건강을 꼭 증진시키고 싶다면 선발 라인업에 추가 할 수 있는 영양 보조제들.
◎상비군: 뇌진탕, 가벼운 외상성 뇌 손상, 혹은 인지 장애가 있는 사람에게 추천하는 영양 보조제들.
개인적으로 영양 보조제는 유산균을 제외하고는 필요할 때마다 간헐적으로 섭취했는데, 이 책을 통해 부족한 지식과 정보를 얻을 수 있었다. 가장 기본적인 <선발 라인업>을 통해 어떤 영양 보조제를 섭취하면 좋은지 참고해 보자.
<선발 라인업: 뇌를 바꾸는 6가지 영양 보조제>
이 6가지 영양 보조제를 적어도 3개월 동안 매일 복용 하면, 여러분은 뇌를 바꾸기 시작할 수 있다.
▣오메가3 지방산
오메가3는 수산물에서 나오는 DHA와 EPA다. 우리 신체는 세포의 성장과 기능을 위해 일정량의 오메가6 지방산을 필요로 하지만, 너무 많이 섭취하면 오메가3가 오메가6 지방산으로 바뀌게 되고 이는 결국 염증과 치매, 심장병 등 질병에 걸릴 위험을 증가시킨다. 따라서 오메가6 섭취는 우리 몸에 더 많은 오메가3의 필요성을 높인다.
과학적으로 살펴보면, DHA와 EPA가 풍부한 오메가3 영양 보조제를 매일 복용하는 경우 뇌 순환이 증가할 수 있고, 새로운 뉴런 성장의 지원, 인지 개선, 염증 감소에 도움이 된다.
▣종합 비타민
종합 비타민을 복용하면 뇌 순환과 인지 기능을 방해할 수 있는 영양결핍을 방지할 수 있다는 결과를 얻었다. 건강한 성인의 경우 매일 종합 비타민을 보충하면 노화의 시간을 5년 정도 늦출 수 있다는 연구 결과가 있다. 가벼운 뇌 손상이 있는 노인들도 매일 종합 비타민을 복용하여 인지 기능을 크게 높일 수 있다.
이미 건강한 식단을 따르고 있는 사람도 종합 비타민 섭취로 인한 혜택을 얻을 수 있는데, 처방 약, 위장 문제, 음주나 과도한 운동 등의 특정한 생활방식으로 인해 발생하는 영양소 흡수 문제를 종합 비타민을 복용함으로써 해소할 수 있다.
▣프로바이오틱스
프로바이오틱스는 우리 내장에 사는 건강한 박테리아로 내장 속 불친절한 박테리아의 균형을 조절한다. 프로바이오틱스를 더 많이 섭취할수록 전체적인 마이크로바이옴, 즉 수조개의 박테리아, 균류, 그리고 신체 내의 다른 미생물들은 물론, 나아가 뇌와 신체의 나머지 부분들도 더 건강해질 것이다.
이로는 박테리아는 음식을 소화시키고, 면역 기능을 증진시키며 피부를 매끄럽고 건강하게 유지하도록 도와준다. 또한 영양소 흡수에도 중요한 역할을 한다.
프로바이오틱스 영양 보조제는 기분을 띄워주고 불안과 스트레스를 낮추는 것뿐만 아니라, 인지 기능을 보존하고 향상시키는 데도 도움을 준다.
▣비타민 D
비타민 D는 뼈와 치아가 칼슘을 흡수하도록 돕는 지방질 영양소이며 적절한 면역 기능과 세포 성장에 필수적이다. 수치가 낮으면 염증과 인슐린 저항성을 유발해 체중 증가와 당뇨병을 일으킬 수 있고 특히 암 발생에 관여하는 유전자가 발현되는 방식에도 영향을 미친다.
비타민D를 얻는 가장 좋은 방법은 음식 섭취지만 필요 함량에 미달되는 경우가 많아 보조제를 통해 도움을 얻는 것도 좋은 방법이다. 비타민 D는 기분을 조절하고, 우울증과 싸우고, 기억력을 향상시키고, 신경 퇴행성 장애 예방을 돕는 데 중요한 역할을 담당하는데, 비타민 D 섭취를 통해 암, 당뇨병, 골다공증, 기타 질병의 위험도 줄일 수 있다.
▣액체형 미량 미네랄 영양 보조제
미량 미네랄은 일반적으로 인지 기능에 중요한 효소, 호르몬, 세포의 생성을 돕는 역할을 하는데, 일부 미량 미네랄은 염증을 줄이는 데 도움을 주기도 한다.
미량 미네랄을 충분히 섭취하기 위한 가장 좋은 방법은 채소, 과일, 그리고 신선한 식물성 식재료를 다양하게 섭취하는 것인데 현대인들은 골고루 섭취하지 않는 경우가 많다. 그래서 미량 미네랄 보조제를 복용하는 것이야 말로 필수 영양분을 충분히 섭취함으로써 손쉽게 당신의 몸과 뇌를 지키는 방법이다.
▣커큐민
강황에 들어 있으며, 황금빛을 내는 이 활성 화합물은 강력한 뇌 건강 보조제로서 염증을 줄이고 인지 기능을 향상시킨다는 사실이 잇단 연구를 통해 입증되고 있다.
커큐민은 강력한 항산화 작용을 통해, 산화 스트레스를 유발하고 뇌세포를 손상시키는 활성 산소를 중화시킨다. 또한 신체 고유의 항산화 방어 능력을 향상시켜 미래의 스트레스 상황에 더 잘 대처하도록 한다.
커큐민은 또한 강력한 항염 작용과 신경 퇴행성 질환의 위험을 감소시키는 예방적 효과도 있다. 인지 검사 결과에 따르면 커큐민 영양 보조제는 기억력과 주의력도 향상시킨다. 뇌 외에도 암, 관절통, 심장병을 예방하는 것은 물론 치료 효과도 가지는 것으로 나타났다.
[뇌 건강을 위한 수분 공략법]
우리의 뇌는 약 75퍼센트의 물로 구성되어 있고, 최적으로 작동하기 위해서는 75퍼센트의 물로 유지되어야 한다. 만약 체중 대비 1퍼센트의 수분 감소가 일어날 경우 기억력, 기분, 정신에너지, 집중력을 방해하면서 인지 능력을 손상시킬 수 있다. 몸무게의 2퍼센트에 해당하는 수분이 줄어들면 뇌가 둔감해지는데, 더 느린 반응 시간, 단기 기억력 문제, 정신적 피로, 혼란, 불안, 그리고 기분의 손실을 갖게 될 것이다.
탈수는 또한 뇌의 회백질을 수축시킨다. 인지 능력이 떨어져 같은 양의 정보를 처리하기 위해 뇌가 더 많은 일을 하게 된다. 반면 수분 섭취량이 높은 사람들은 기억력, 운동 능력, 정신 에너지, 경각심, 그리고 집중력이 향상되면서 인지력 테스트에서도 더 높은 점수를 보인다.
몸의 관점에서 탈수는 체중 증가를 포함한 모든 질병에 나쁜 소식이다. 그렇다면 탈수증세가 심해지면 어떻게 될까? 심한 탈수는 기절로 이어질 수 있으며, 때로는 열이나 호흡곤란, 가슴 통증, 심지어는 발작까지도 일으킬 수 있다. 심각한 탈수는 정말 치명적이다.
그럼 물은 하루에 얼마나 마셔야 할까? 일반적인 권장사항으로 남성은 매일 3.7리터, 여성은 매일 약 2.7리터의 물을 섭취하도록 권장하고 있다. 먹는 것에 따라서도 수분 공급에 영향을 미칠 수 있는데, 무엇을 먹든 물을 마시는 것을 우선시해야 한다.
그렇다면 당신이 충분한 물을 마시고 있는지 어떻게 알 수 있을까? 가장 쉬운 방법은 소변의 색을 살펴보는 것이다. 예를 들어 매우 연한 볏짚색이거나 맑다면, 최적으로 수분을 공급받는 상태란 뜻이며, 꿀색보다 진하다면 약간 탈수 상태로 가능한 빨리 물을 마셔야 한다. 반면 심각한 탈수를 나타내는 색은 호박색이나 주황색으로, 이때까지 방치하지 않도록 주의해야 한다.
<당신이 기억해야 할 3가지 음료>
1. 코코넛 워터
코코넛 워터에는 전해질을 함유하고 있으며, 비타민 C, 항산화 물질도 들어 있다. 또한 몸에 좋지 않은 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 낮출 수 있다.
2. 차
차는 만들고 마시는 행위 자체가 매우 편안함을 주는데, 이외에도 차는 뇌에 놀라운 이점을 가지고 있다. 녹차, 홍차, 우롱차를 마시면 인지력 저하를 최대 50퍼센트까지 억제할 수 있다는 연구 결과가 있는데, 특히 녹차는 불안감을 낮추고 기억력을 높여주며 주의력을 길러주고 전반적인 뇌 기능과 연결성을 향상시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 또한 암, 신장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환 등 다양한 질환을 예방하는데도 도움을 준다.
3. 야채주스
주스에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 효소, 그리고 식물 속에 함유된 물질은 파이토케이칼 등이 풍부하게 함유되어 있으므로 영양 밀도가 높은 음료로도 손색이 없으며 녹색을 띄게 하는 엽록소도 포함되어 있어 혈액의 해독과 산소 공급, 염소 감소에 도움을 준다.
우리의 몸은 주스로 만들어 마셨을 때 더 잘 흡수되는데, 주스로 만들면 세포벽과 녹말이 파괴되어 영양분의 흡수를 용이하게 만들기 때문이다. 더불어 야채주스는 섬유질을 포함하고 있지 않으므로 미량 영양소와 결합하여 흡수되지 않고 우리의 소화기관을 잘 통과할 수 있다.
[양질의 수면이 뇌 건강에 미치는 영향]
수면은 뇌가 스스로 재충전하고 회복할 수 있는 유일한 시간으로 기상 중에 쌓이는 해로운 독소와 노폐물을 씻어 낸다. 또한 뇌는 우리가 자는 동안 단기 기억과 낮에 배운 새로운 지식을 장기 기억으로 통합한다.
수면은 집행기능, 즉 계획을 세우고, 올바른 결정을 내리고, 조직력을 유지하고, 집중력을 유지하는 능력에서 필수적이다. 흥미로운 아이디어와 수백만 달러짜리 사업으로 바꾸는 데 도움이 될 만한 '창의력'의 순간을 얻으려면 적절한 수면이 필수다.
충분한 수면을 취하지 않으면 뇌의 특정 부위가 과도하게 활동해 사고력, 집중력, 인지 능률을 저해하는 새로운 신경 경로가 생길 수 있다. 수면 시간이 적으면 체중 증가와 고혈압이 유발될 수 있으며, 피부에 주름을 지게 하고, 감기에 걸릴 확률을 높일 뿐 아니라 자동차 사고, 암, 당뇨병, 그리고 조기 사망 등 치명적인 사망 위험을 증가시킨다.
주요 국립 보건 기관들은 하룻밤에 최소 일곱 시간을 권장하고 있으며, 일부 사람들은 활동 수준, 생활습관 및 건강에 따라 최대 아홉 시간까지도 필요하다.
<7시간 숙면을 위한 6가지 솔루션>
1. 수면 루틴을 세우자.
수면량과 질을 모두 높이는 가장 좋은 방법은 주말을 포함해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이다.
2. 온도를 낮추자.
실내 온도를 낮추거나 창문을 열면 수면을 시작하기 위한 중심온도를 낮추는 과정을 자극하는 데 도움이 된다.
3. 휴대전화, 태블릿, TV 및 노트북을 보지 말 것
잠자리에 들기 최소 90분 전부터는 이런 기계와 작별 인사를 하는 습관을 들이자.
4. 수면 의식을 만들자.
실내의 조도를 낮추고 몸이 멜라토닌을 생성할 수 있는 환경을 조성하자.
5. 잠에 들기 세 시간 전부턴 아무것도 먹지 않는다.
6. 수면 강화 성분을 이용한 목욕을 한다.
<평온하고 영민한 마음을 위한 3가지 두뇌 단련법>
1. 명상
명상을 지속하면 감정 조절이 쉬워지는데 이를 통해 불안감과 스트레스 자체를 줄여준다. 또한 정신적인 명료함과 집중력, 그리고 좋은 결정을 내릴 수 있는 능력을 증가시키면서 우리를 더 똑똑하게 만든다. 그리고 알츠하이머병과 다른 신경 퇴행성 장애의 위험을 줄이면서 고혈압과 만성 통증을 포함한 많은 신체적 질병을 치유하는 데 도움을 줄 수 있다.
2. 요가
요가는 회백질을 증가시키고, 불안감을 가라앉히는 것을 돕는 가바의 생성을 자극한다. 또한 코르티솔을 낮추고 세로토닌, 도파민, 그리고 다른 기분 좋은 호르몬을 증가시킨다. 인지 조절을 담당하는 전두엽의 활동을 진정시키고, 성인의 뇌세포 성장 능력을 담당하는 신경 생성과 관련된 단백질의 뇌유래 신경 영양인자의 생성을 증가시킨다.
3. 심호흡
심호흡의 장점은 몇 초 만에 코르티솔 수치가 낮아지고 혈압과 심박수 역시 동시에 떨어뜨린다. 다시 말해 위기 상황에서 거의 즉각적으로 마음을 진정시킬 수 있다는 것을 의미한다.
[생각만으로 뇌를 바꿀 수 있다.]
우리의 모든 생각은 인지 기능에 영향을 미친다. 부정적인 생각을 하면 명료성, 창의성, 집중력, 문제 해결, 의사 결정, 그리고 생각과 사고를 처리하는 전반적인 능력을 떨어뜨리는 호르몬, 신경 전달 물질, 구조를 활성화시키게 된다. 반면에, 긍정적인 생각을 하면 더 높은 인지 기능, 더 나은 의사 결정, 그리고 더 행복한 기질을 이끌어 내는 호르몬, 신경 전달 물질, 뇌 영역이 활성화된다.
긍정성의 힘은 장수하는 사람들을 대상으로 한 연구를 통해서도 증명되는데, 평균 수명이 100세인 각 지역의 노인들은 낙관주의자라는 공통점을 가지고 있다. 그들은 긴 삶의 대부분을 긍정적인 생각을 하며 보낸다. 과학자들에 의하면 긍정적인 사람들은 감정과 행동을 더 능숙하게 조절함으로써 나은 결정을 내리고 스트레스를 더 잘 다룬다고 한다.
<부정적인 생각을 잠재우고 더 똑똑하고, 행복하고, 더 건강해질 수 있는 8가지 방법>
1. 당신의 머릿속을 기록하라.
부정적인 생각을 내포하거나 무언가를 할 수 없다는 생각이 들거나, '맨날', 절대', '해야 돼'와 같은 단어를 부정적인 맥락에서 사용할 때도 마찬가지다.
적어도 며칠에서 일주일까지는 일기를 쓴 후에, 패턴을 확인하고 어떤 부정적인 생각이 계속해서 다시 떠오르는지 확인하기 위해 일기를 읽어보자. 이러한 생각들이 들었을 때의 상황적 유사점을 찾아보고 보편적인 부정 사고를 식별하고 그렇게 된 이유를 목록화하자.
이렇게 반대의 경우를 떠올리다 보면 우리는 보통 부정적인 생각이 현실이 아닌 감정적인 과잉 반응에 기초하고 있음을 보게 된다.
2. 부정적인 생각을 버려라.
일반적인 부정 사고를 식별한 후에, 생각에 빠지기 전 멈추고, 긍정적인 감정으로 재구성해 보자.
3. 생각을 통제하려고 하지 말자.
부정적인 생각을 판단 없이 받아들이고 왜 자신이나 자신이 처한 상황에 대해 부정적으로 느끼는지 스스로에게 물어보라.
4. 마음 챙김을 연습하여 뇌를 차분하게 만들자.
마음 챙김은 우리의 생각을 진정시킬 뿐 아니라, 우리의 감정을 더 잘 인식하고 미래에 더 효과적으로 조정함으로써 해결책을 찾을 수 있도록 한다.
5. 소셜 미디어, 텔레비전 및 뉴스 소비 방식을 재고해 보자.
소셜 미디어에 많은 시간을 쏟다 보면, 거기서 보게 되는 것들과 나를 비교하기 십상이다. 신문보다 정서적 영향력이 큰 소셜 미디어와 텔레비전 시청 시간을 제한하자.
만약 긴장을 풀고 싶다면, 친구들과 시간을 보내고 , 좋은 책을 읽고, 목욕을 하고, 또는 운동하는 것과 같이 여러분을 진정 편안하게 해 줄 수 있는 행위를 하자.
6. 긍정적인 기분으로 하루를 시작하라.
하루를 긍정적으로 시작하면, 나머지 하루도 그렇게 보낼 가능성이 더 높다.
7. 몸을 움직여라
운동은 자동적으로 부정적인 생각의 순환을 끊는 데 도움을 줄 수 있다. 마음 챙김을 하지 못할 때에도 운동은 갈등을 극복하고 부정적인 생각을 뒤집을 수 있도록 나를 도와준다. 우리는 또한 운동을 할 때 더 창의적이고 문제를 더 잘 해결할 수 있다.
8. 쉬운 선택을 하자.
부정적 사고는 아무런 도움이 되지 않는다. 결코 상황을 더 낫게 만들지 못할뿐더러, 보통은 그게 어떤 문제든 악화시킬 뿐이다.
<두뇌 게임을 활용하는 4가지 팁>
1. 새로운 것을 받아들여라.
2. 한가한 시간을 이용하라.
3. 평소 하던 것과 다른 것을 해보라.
4. 호기심을 가져라.
<예리하고 명석하고 건강한 정신을 위한 10가지 두뇌게임>
1. 지능을 높이고 싶다면, 매일 30분 책을 읽어라.
하루에 최소 30분 동안 이야기를 읽은 것은 뇌 전체의 활동을 증가시키며, 이런 독서가 전반적인 신경 연결과 백질 능력의 온전성을 증가시킨다고 한다.
2. 기억력을 향상시키고 싶다면 매일 새로운 어휘를 익혀라.
새로운 어휘를 익히면 작업 기억을 중가 시킨다. 작업 기억은 기본적인 기억력과 전반적인 지능에 중요한 역할을 하는 단기 기억의 자산이다. 때문에 새로운 어휘를 익혀 확장하면 더 효율적으로 소통할 수 있고 시간이 지나도 더 많은 정보를 보유할 수 있는 새로운 방법을 만들어 낸다.
3. 만약 당신에게 시간이 5분밖에 없다면, 컴퓨터 두뇌 트레이닝 게임을 하라.
4. 치매가 걱정된다면, 새로운 언어를 배워라.
흥미로운 연구 결과가 있는데, 새로운 언어를 배우면 몇 년 동안 치매를 막을 수 있다는 것이다. 외국어 단어를 암기하는 것만으로도 인지력이 저하되는 것을 예방할 수 있다.
5. 스트레스를 잘 다루고 싶다면, 아티스트가 되어 보자.
예술행위는 다른 두뇌 게임들이 하지 않는 방식으로 인지 능력을 증가시킨다. 예술가들은 또한 두뇌 양쪽에 더 많은 회백질을 가지고 있다. 이는 창조성과 관련돼 있는 것으로 뇌의 연결성을 증가시키며, 따라서 예술가들은 일반인보다 복잡성과 위기에 대처 능력이 더 뛰어나다고 한다.
6. 노화로 인한 인지력 저하와 싸우고 싶다면, 자원봉사를 하라.
자원 봉사는 훌륭한 두뇌 강화제다. 박애 행동은 해마 같은 뇌의 특정 부분에서 노화로 인한 뇌의 부피 감소를 예방하고 심지어 반전시키는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.
7. 새로운 뇌세포가 생성되길 바란다면, 내면의 문학성을 두드려라.
창의적인 글을 쓰면 새로운 뇌세포를 성장시켜 해마의 크기를 키울 수 있다. 글쓰기 가 단어를 찾아내고 새로운 아이디어를 만들도록 뇌를 지속적으로 자극하기 때문이다.
8. 집중력을 기르고 싶다면, 십자말풀이, 직소퍼즐 스도쿠를 풀어보자.
실제 십자말풀이와 스도쿠를 정기적으로 하는 사람들은 자신의 나이보다 열 살가량 어린 사람들과 비슷한 인지 능력을 가진다는 연구 결과도 있다.
9. 당신의 정신적인 명석함을 높이고 싶다면, 다른 길로 가라.
새로운 길을 택할 때마다. 여러분의 두뇌에 새 도전이 되어 회백질 증가와 함께 집중하고, 생각하고, 기억하고, 배울 수 있는 능력을 증가시킨다. 그리고 이 모든 것이 정신적인 명석함을 향상시킬 것이다.
10. 매일 뇌에 도전적인 간단한 과제를 원한다면, 무엇을 좋아하든, 어디에 있든, 어떤 도구를 가지고 있든, 그저 새로운 것을 시도해 보라.
많은 두뇌 게임의 목적은 동일하다. 즉, 새로운 것을 배우는 것이다.
<뇌를 살릴 수 있는 단 한 번의 검사!>
청력검사를 받는 다는 것은 당신의 뇌를 위해 할 수 있는 가장 중요한 단일 평가일 것이다. 우리가 들어야 할 만큼 충분히 들을 수 없으면, 뇌는 더 열심히 일을 해야 하고 그로 인해 본질적으로 자신이 해야 할 기능을 완수하지 못한다. 이를 통해 청각 장애는 치매의 위험을 증가시킨다.
좋은 소식도 있는데, 청력 검사는 쉽게 받을 수 있다는 것이다. 만약 이미 난청이 있다면 보청기 사용을 고려해 보아야 하는데, 보청기를 착용하는 것만으로도 뇌를 건강하고 잘 기능하게 하고 인지력 저하와 치매의 위험을 줄일 수 있다.
[뇌 건강 목표를 현실로 이끄는 4가지 방법]
1. 작은 것부터 시작하라.
2. 추적하기
당신이 먹는 음식의 칼로리, 걷는 걸음 수, 마시는 음료의 양, 그리고 당신의 수면 시간을 모니터링함으로써 당신의 목표를 달성하는 데 도움이 되는 건강수치를 확인할 수 있다. 장담하건대 더 많이 추적할수록 더 많은 성공을 거둘 수 있다.
3. 코치 또는 책임 파트너를 찾아라.
나만의 전문가를 고용하면 목표를 달성할 가능성을 65퍼센트까지 증가시킬 수 있다.
4. 즐기자.
스스로에게 줄 수 있는 보상책을 마련해 보라.
책 한 권이 담고 있는 내용의 중요성은 만만치 않은 무게를 자랑하지만, 실용성과 현실적인 면에서는 언제, 어디서, 누구든 활용할 수 있을 만큼 가까이에 있었다. 그래서 어느 페이지도 버릴 것이 없었고, 허투루 넘길 수 없었다.
나이와 상관없이 뇌세포는 만들어진다는 기본적인 개념부터 식습관, 운동법, 영양 보조제, 수분 섭취, 양질의 수면, 긍정적 사고, 오랫동안 유지하는 습관 기르는 법까지! 펼쳐놓고 들여다보며, 기록하면서 꼼꼼히 들여다보니 어떤 부분을 보충하고, 어떤 부분을 유지하면 좋을지가 한눈에 보인다.
책을 읽은 후, 당연하게 생각했던 것들이 제대로 노력도 해보지 않고 포기를 먼저 선언한 것 같아 불현듯 부끄러움이 밀려왔다. 나이가 들수록 뇌세포는 줄어들 것이고 이로 인해 기억력 감퇴, 청력손실, 사고력 저하 등과 같은 인지능력이 떨어지는 건 으레 당연하다고 생각했던 나 자신을 반성해 본다.
파킨슨병으로 고생했던 저자의 아버지 역시도 그녀의 권유로 실제 이 방법들을 활용하여 임종전까지 어느 정도 독립된 활동은 물론 말년에 활기와 희망을 선사받았다고 하니 건강한 사람이라면 훨씬 더 많은 효과를 얻을 수 있을듯하다. 생각만 하지 말고, 여기 명확하고 투명하게 적힌 방법들을 실제 삶에 적용해 보자. 일상 속에서 작은 실천으로 건강한 뇌를 유지하며 원하는 삶을 충분히 누릴 수 있을 것이다.