단단프로젝트

단단 프로젝트 - 15주 운동 프로그램으로 몸과 마음을 단단하게 만드는
김민철 외 지음 / 성안당 / 2025년 10월

건강을 챙기고 싶은 사람들이 늘고 있는 요즘, 먹거리도 그렇고 운동 등에도 많이들 관심을 갖고 있지만 전문가가 아니기에 잘 몰라서 제대로 운동을 하지 못하거나 실천하지 못하고 실패하는 경우가 많은데 나 역시 그에 해당된다 할 수 있었다.

운동은 그냥 제일 하기 편한 걷기 운동을 주로 해왔고, 근력 운동이 필요하대서 그나마 조금씩 실천하고 있는게 유튜브를 따라 하는 홈트 정도였는데, 제대로 근력운동을 하고 있는게 맞는지 건강을 위해 좀더 노력을 해야하는게 아닌가 하는 생각이 들고 있던 차에 마침 딱 좋은 책을 만났다.

이 책은 5명의 체육교사가 쓴 책으로 건강을 위한 운동을 따라하기 쉽게 qr 동영상과 그림, 사진 등을 통해 차근차근 설명해놓았고 구체적으로 실천할 수 있게 도와주는 계획표 같은 도구가 함께 들어있어 든든하게 따라할 수 있는 단단 프로젝트로 준비된 책이었다.

다이어트를 하다보니 운동도 정말 중요하지만, 끝까지 해내기 위해서 마음가짐 또한 아주 중요함을 깨닫게 되었는데 요즘 그게 좀 많이 해이해져서, 다시 다이어트를 위한 마음을 다잡아야할 시기였다.

이 책은 먼저 마음 준비, 지식 습득, 운동 실천, 운동 기록,동기 유지 등의 순서로 활용하게 되어 있어 좋았다. 운동도 정말 자세히 소개되어 있어 그대로 따라하기 좋게 되어 있는 점이 좋았는데 왜 이 운동을 해야하는지 어느 근육에 좋은지도 소개되어 있어 좋았다.

지식 단단 코너에서 건강한 체중 조절법, 에너지 시스템, 운동과 인지 기능, 세포 업그레이드 등 총 30여가지 신체 및 운동 지식이 소개되어 있어 운동의 필요성을 더욱 잘 깨달을 수 있게 되어 있는 점도 유용한 부분이었다.

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맨 처음 투두리스트를 만들어 나의 하루를 관리해야함을 소개하였는데 지속적인 노력이 필요하다는 것.

피트니스를 따로 하지 않았어도 워낙 스쾃, 플랭크, 런지 등은 여기저기서 주워들어서 귀에 익은 말이었는데 정확히 어떻게 동작을 하면 좋을지 등을 배워볼 수 있어 좋았다.

근력운동은 물론이고 유산소 운동으로 러닝에 대해서도 소개가 되어 있었는데 최고의 달리기 방법은 인터벌 트레이닝이라고 소개되어 있었다.

고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 수행하는 것으로 일반적인 운동보다 훨씬 더 효율적으로 체력을 향상시킨다 하였다.

나처럼 초보자의 경우 고강도 달리기를 10~20초 짧게 한 후 2~3분간 천천히 달리며 회복하는 것이 좋고 또한 주 2~3회 인터벌 트레이닝을 하고 나머지 날에는 일반적인 달리기를 병행하는 것도 신체에 스트레스를 주지 않으며 효과적으로 체력을 기르는 방법이라 하였다.

신기하게도 오늘 동생에게 비슷한 운동법을 소개받았었는데 마침 이 책에 나온 운동법이어서 더욱 반가웠다.

운동을 하긴 해야하는데 어떻게 해야할지 도통 모르겠다 싶은 분들

새해라 운동 계획을 잡고 다이어트와 건강을 위한 운동을 하고 싶은데 작심삼일로 끝날까봐 걱정이신 분들

갓생을 살고 싶은 모든 이들에게 필요한 전문가들이 쓴 건강을 위한 책

15주 운동 프로그램 단단 프로젝트로 근테크, 근수저에 한발짝 내딛어 봄이 어떨까 싶다.

하루 15분 호르몬 혁명

하루 15분 호르몬 혁명 - 우리 몸의 관제탑, 호르몬 관리로 10년 젊어지는 루틴
안철우 지음 / 한즈미디어(한스미디어) / 2025년 11월

결혼 전에 해보고 안했던 다이어트를 건강의 적신호가 켜지면서 뒤늦게 부랴부랴 하기 시작했다.

운동 안하고 늦게까지 잠을 안 자고, 먹는 것도 건강에 안 좋은 기름진 것, 단 것 등등 가리지 않고 잔뜩, 야식까지 아무 때나 먹어대고 나니 건강을 챙기는 주위 사람들을 보며 슬슬 불안함이 생기기 시작했는데 40 중반을 넘어서고 나니 불안불안했던 것이 팡 터진 느낌이었다.

이 책에도 소개가 되어 있다.

누구나 일생 동안 세번의 가속노화를 경험하는데 40대 중반, 60대 초반, 70대 후반이 스탠퍼드 연구팀이 발견한 계단식 노화의 3단계라고 하였다.

그 중 내가 겪은 것이 바로 첫 단계였던 것이다.

40대 중반에는 심혈관 질환이 발생하기 시작하고 알콜과 지방대사가 떨어지고 60대 초반에는 면역력이 급격히 떨어지고 탄수화물 대사 능력이 낮아진다 한다. 70대 후반에는 근육량 감소가 두드러지고 골다공증이 많아지고 인지 기능 저하도 뚜렷해진다 하였다.

40대만 해도 아직 건강해, 팔팔해하는 안일한 생각을 갖고 있었는데

노화의 시작이 바로 40대 중반부터 가속화된다 하니, 정신 단단히 붙들어 차려야할 시기였던 것이었다.

그렇게 시작한 다이어트는 처음에는 식단 조절과 걷기 운동이었는데 식단은 규칙적으로 꾸준히 잘 하지는 못했지만 걷기는 정말 열심히 하였다.

그러다 날씨가 너무 덥고, 너무 춥고 등등 여러 이유로 운동을 소홀히 하게 되고 식단은 더욱 불규칙해지기 시작하니 조금씩 빠지던 살이 정체기를 오래오래 겪고 있는 중이다.

무엇보다 나름 건강관리를 시작했을때도 잘 못 지켰던 것이 바로 수면 관리였다.

다이어트는 물론 저속노화 등 여러 건강 책자 등에서 식이와 운동 못지않게 수면의 중요성을 강조했는데

아이 공부할때 옆에 지켜준다는 핑계로 스마트폰, 책 등을 보며 늦게까지 잠을 못 드는 것이 결국 또하나의 나쁜 습관이자 건강 저해의 주범이었던 것이었다.

저속노화로 몸의 시스템을 바꾸고자 한다면 호르몬 균형에 집중해야 한다.

호르몬 균형을 되찾는 가장 좋은 방법은 좋은 생활 습관을 유지하는 것이다.

호르몬 관리가 인생 관리라는 생각으로 좋은 생활 습관에 공을 들여야 한다.

하루15분 호르몬 혁명 중에서

이 책의 저자이신 안철우님은 연세대 의대 졸업 후 석박사 및 미국 노스웨스턴대학교 의과대학 객원교수로 지냈고 현재 강남세브란스 병원 내분비내과 교수로 많은 환자들을 만나고 있는 우리나라 최고의 당뇨 호르몬 권위자라 한다.

최근의 비만 치료제로 많이 언급되는 위고비 등의 약등이 사실은 우리 몸속에 이미 존재하는 호르몬이라는 것은 잘 알려진 사실이기도 하다.

굳이 밖에서 비싼 약제를 투여하기 보다 우리 몸 속에서 항상성 유지를 위해 존재하는 기적같은 여러 호르몬 등을 적절히 활용하여

비만, 당뇨를 잡고 저속노화까지 유지할 수 있는 건강해지는 방법을 이 책을 통해 하나하나 배워나갈 수 있어 좋았다.

나에게 필요한 호르몬 레시피를 찾기 위해 20가지 ox 퀴즈를 통해 결과를 확인해볼 수 있게 되어 있었는데

멜라토닌, 성장호르몬, 세로토닌, 옥시토신, 인슐린 등에 대한 퀴즈였다.

이 5대 호르몬을 보충할 수 있는 레시피도 소개되어 있었고 별책으로 호르몬 챌린지 노트도 들어있었다.

책 등을 보면 초록색으로 되어 있는 부분은 바로 이 호르몬 처방전이 구체적으로 소개가 되어 있어, 이토록 우리 몸에 중요한 저속노화를 위한 호르몬을 어떻게 챙기고 습관을 만들어나가면 좋은지를 배워볼 수 있어 좋았는데 이 챌린지 노트에 그 방법과 실천 사항 등을 기록해나갈 수 있게 되어 있었다.

새로운 습관이 정착되는데 66일이 걸린다는 연구 결과가 있다는데 호르몬 개선을 위한 습관 개선은 3~4주만으로 충분히 바뀌고 정착될 수 있다 하였다. 하루 몇 시간씩 당장 변화하기는 너무 어렵지만 하루 15분씩 조금의 노력으로 나의 노화를 늦추고(하루 15분으로 10년 젊어지는 호르몬 관리 라고 되어 있다.) 건강을 챙길 수 있다는데 값비싼 건강기능식품이나 병원 치료가 아닌 생활습관 교정만으로 그게 이뤄질 수 있다면 이건 당장 실천해야하는게 아닌가 싶은 생각이 들었다.

7~9시간의 평균 수면 시간이 꼭 필요하다고 하니 멜라토닌을 위해 그동안 너무 늦게 자던 시간을 조금 땡겨서 제때 자도록 노력해야겠다란 생각이 절실하게 들었고, 식사 시간이 불규칙한 편이었는데 되도록 규칙적으로 아침 점심 저녁을 챙겨먹고 건강한 음식으로 식단을 바꿔야겠다 다시 한번 마음 먹었다. 또한 늦게 자느라 배고프다고 야식을 챙겨먹는 아들에게도 자기 전 3~4시간 전에 식사를 반드시 끝내야한다고 설명해주었다.

야식으로 인한 인슐린이 성장 호르몬 분비를 막는다 하니 아이의 키를 위해서라도 늦은 야식은 자제시켜야겠다 싶었다.

걷기 등의 유산소 운동만 해왔는데 책에 나온 근력 운동을 그림을 보며 조금씩 따라해야겠단 생각이 들었다.

피부 노화 예방을 위해 선크림만 챙길게 아니라 혈관 건강부터 챙겨야함도 다시금 배울 수 있는 내용이었다.

40대 후반인 나 뿐 아니라 부모님께도 권할만한 내용이 많아 꼼꼼히 읽었으니 부모님도 읽어보시라 권해드릴 예정이다.

젊었을때부터 건강관리에 힘쓰면 더욱 좋고, 지금이라도 늦지 않았으니 더욱 열심히 건강관리하면서 노화를 늦추고 건강하게 살 수 있게 노력할 수 있는 그런 책이라 좋았다.

양평책방 책방할머니는 오늘도 행복합니다

양평책방 책방할머니는 오늘도 행복합니다 - 책방 할머니가 되기까지, 100일의 기록
남미숙 지음 / 공명 / 2025년 10월

교직에 몸을 담고 있는 가족이 많아 정년 퇴직 후의 삶 중 하나를 다룬 이 책에 대해 더 호기심이 일었다.

부모님의 경우에는 퇴직 후 근교 텃밭을 마련하셔서 텃밭 농사도 지으시고, 일주일 중 하루는 교양대학 프로그램에 나가시며 친목도 도모하고 가끔 여행도 다니시며 시간을 보내고 계신다. 부모님 친구 분들을 보면 드물게 재취업 하시는 경우도 있지만 많이들 텃밭을 하시며 여가 생활을 추가로 즐기시는 경우가 많았다.

이 책의 저자 분은 초등교사, 장학사, 장학관, 교장으로 근무하다 2022년 8월 31일 정년 퇴임하고 바로 다음날부터 양평책방 책방지기로 새 삶을 시작하였다 하신다. 정년 퇴직 후 자영업을 시작하는 경우도 종종 있었지만 이 책에 나오는 양평책방은 특별한 곳이라 궁금했다.

그리고 첫 서두, 이 책에는 놀랍게도 프롤로그가 3개나 붙어 있었다.

양평책방을 연 지 1년째 되는 날, 2년째 되는 날, 3년째 되는날까지 ..

독립출판을 통해 책을 2번 출판하고 이번에 출판사를 통해 출판하면서 여러번의 책을 출간한 셈이 되어 프롤로그가 여러개 달렸다고 한다.

양평은 서울에서 가까운 곳이자, 저자 분의 전원주택의 로망을 이룰 수 있어 선택한 곳이라 한다.

딸과 손녀가 대중교통으로 찾아올 수 있는 곳이자, 서점까지는 아니더라도 책방이라는 공간을 열 수 있는 곳을 찾았고

전문 카페나 서점은 아니지만 여성 한 명이 3시간 동안 온전히 시간을 보낼 수 있다는 독특한 컨셉의 대여 공간? 휴식 공간? 의 개념으로 연 곳이라 하였다.

책방할머니라는 이름에서부터 따뜻함과 안정감이 느껴져서 혼자 찾아갈 여성에게도 안심이 될 수 있겠다 싶었다.

궁금함에 읽기 시작했는데 어느새 마지막 책장을 덮을때까지 한번에 다 읽어내리게 된 책.

가독성도 그만큼 좋았다는 뜻.

아이는 데려올 수 없지만, 정.. 원한다면 딱 한 사람의 동행까지는 허용이 가능한 곳.

왠만하면 혼자 와서 혼자만의 쉼을 누리다가 가야한다는 독특한 룰이 있는 곳 kbs 사랑하기 좋은 날 이금희입니다 라는 프로그램에

어느 방문객의 양평책방에 대한 사연이 소개되었다 한다.

해녀들이 긴 물질을 하고 내쉬는 숨비소리처럼 나에게 아주 꿀맛 같은 쉼이었어요 라고 표현을 하였다라는 곳.

쉼이 있고 그림책이 있는 곳.

책방이라 모든 종류의 책이 아주 많은 그런 곳이라기보다는 어른들이 읽을만한 그림책으로 책방할머니가 직접 선별한 그런 책들이 있는 곳이라 하였다.

책을 읽다가도 좋고, 그냥 아무 것도 안하고 쉬었다 가도 좋고, 심지어 풀만 잔뜩 뽑다 간 손님도 있었다고.

양평책방에 대한 운영 에피소드 등이 수록되어 있을 줄 알았는데

양평책방을 열기까지의 100일간의 일들과 생각 등이 담겨 있는 책이었다.

영화나 책 등을 읽고 난 감상들도 소개가 되어 있었고 지인들의 이야기 등도 담겨 있었다.

나도 재미있게 읽었지만 교사 출신의 가족들이 같이 읽기에도 더 재미있게 읽을 수 있을 것 같아 기대되었던 책인데

역시 읽기를 잘했구나 싶다.

인생 후반전의 행복을 제대로 누리고 있다는 분의 이야기.

돈을 벌기 위해서가 아니라 (사실 인원 제한도 있고 비용도 비싸지 않다보니 오로지 생활비를 벌기 위해 하기에는 적합하지 않다 하였다.)

책방이 하고 싶어서, 삶을 누리기 위해 하고 있는 곳이기에 가난하게 우아하게 삶을 살고 있다는 이야기까지

노후를 걱정하고 어떻게 살아가면 좋을지

정년 퇴직 후의 인생 2막에 대해 이런 삶도 있구나 생각하게 만든 책

자신의 꿈을 실현하는 삶도 정말 근사하구나 느끼게 해준 책이었다.

의대생 공부의 기술

의대생 공부의 기술 - 최상위권 의대생들의 전략적 공부법
전국 의대생 12인 지음 / 현익출판 / 2025년 10월

최상위권 의대생들은 어떻게 전략적으로 공부를 했는지 그들의 공부법에 대해 궁금함이 이는 것은 비단 나만은 아닐 것이다.

전국 의대생 12인이 지은 의대생 공부의 기술에는 최상위 1% 학생들의 전략은 물론 전국 11개 의과대학(2인의 대학이 같기 때문에 12인의 의대생, 11곳의 의대가 되었다.) 합격 비결, 일반고는 물론 특목고 출신의 공부법까지 두루 만나볼 수 있는 책이었다.

오늘날 우리나라에서 가장 공부 잘한다는 학생들은 거의 의대에 진학을 하는 경우가 많아 의대에 들어가기가 더욱 어려워졌고,

그 강박과 슬럼프를 이겨내기 위해 의대 합격생들이 어떠한 노력을 했는지 많은 사람들이 궁금할 것이다.

이 책은 2025년 5월 진행된 (따끈따끈한 최신 정보라는 것) 100시간이 넘는 인터뷰와 심층 조사를 거쳐 의대생 12인의 과목별 공부법을 생생히 정리해서 하나하나 읽으면서 각자의 사정에 맞는 꿀팁과 노하우를 배워볼 수 있어 좋은 책이었다.

또한 국어 영어 수학 과탐 공부법을 다루고 있어서 의대 뿐 아니라 이공계를 지망하는 자연계열 학생 누구에게나 도움이 될 공부법을 다루는 책이 아니었나 싶다. 문과(사실상 문이과 구분이 없어졌다고는 하나, 지망 학과에 따라 공부하게 되는 과목이 조금씩 나뉘기는 하기에 ) 지망 학생 중에서도 국영수의 비중은 여전히 높기에 이 책의 공부법으로 도움을 많이 받을 수 있으리라 생각이 든다.

최상위 의대생이 되기 위해서는 수학을 정말 언제부터 시작해야할지 막막함이 앞섰는데 놀랍게도 선행을 거의 하지 않고도 의대에 들어간 선배의 공부법도 있었다. (물론 그만큼 남보다 더 뼈를 깎는 노력을 했다거나 혹은 머리가 좋아서 단기간에 이해력이 더 좋았을 수는 있겠지만 말이다.)

수학을 완전히 체화하기 위한 공부법이 소개되어 있었고, 이 책을 읽는 학생들도 다 제각각의 성향이 있듯 (과목별로 잘하는 것, 공부법도 다 다를 수 있기에 ) 이 책에 소개된 12인의 다양한 의대생들도 전부 비슷한 공부법이라기보다 과목별로 대비하는 것, 관심있게 공부한 것들이 조금씩 차이가 있어서 자기에게 맞는 공부법을 찾아가며 배워볼 수 있는 점도 좋았다.

고3을 코앞에 둔 아이를 두고 있다보니 예비고3 학원 설명회 열리는 데마다 찾아다니게 되는데, 그 중 2시간 이상은 학원 홍보인 경우가 많아 진이 빠지고 지치지만, 아이의 공부를 위해 엄마가 해줄 수 있는 것이 조금이라도 알고 도움을 줄 수 있는게 아닌가 싶어 힘들어도 계속 들으러 다니고 있는 중이다. 이 책 역시 아이를 위한 마음으로 읽기 시작했는데 내가 먼저 읽고 아이에게 도움을 주고 싶었지만, 공부할 시간이 부족할지라도 이 책은 시간이 날때 직접 읽어보면 좋겠다 싶었다. 그만큼 하나하나 참고할 내용들이 많아 보였고 우리아이에게 공부 자극이 될 내용들이 많아 보였다.

이제 1년. 힘들겠지만 보람있는 시간을 보내기 위해 알찬 겨울방학을 보내기 위해 아이가 마음을 다잡기를 바래본다.

기말고사 끝나고 다소 풀릴 수 있는 마음이 있기 마련인데, 겨울방학이 시작되기 전에 학습 동기부여가 될 이 책 의대생 공부의 기술부터 읽으라 할 생각이다.

#의대생공부의기술 #현익출판 #문화충전 #전국의대생12인

디데이 공부 일력

디데이 공부 일력 (스프링) - 무조건 합격하는 필승 마인드셋
연수남 지음 / 니들북 / 2025년 11월

2026 대학입시 수능이 치뤄졌다. 아직 현 고2들의 기말고사는 끝나지 않았지만 27 수능을 1년 앞으로 둔 시기기에 실질적으로 고3이 되었다고 봐도 과언이 아닐 것이다. 아이가 고3이라 생각하니, 아들도 불안하겠지만 이제 정말 정신 바짝 차려야할 때란 생각이 들었다.

일년 남은 이 시간을 어떻게 보낼 것인가?

이 책은 무조건 합격하는 필승 마인드셋 연수남의 365 디데이 공부 일력이다.

일력이니 책이라기보다는 말 그대로 하루 한장씩 보는 달력이라고 보면 되는데 일반 달력처럼 날짜가 쓰여진게 아니라 1년전부터 하루하루 카운트다운을 하면서 목표일을 향해 하루하루 줄어들도록 되어 있는 공부 명언들로 채워져 있다.

맨 첫 장에는 공부 시작일, 나의 디데이, 그리고 나의 목표를 적도록 되어 있다.

공부 명언이 필요한 사람은 우리 아들과 같이 고3 및 n수생일 수도 있고, 각종 고시나 어학 시험 등 다양한 시험을 앞둔 많은 이들에게 해당이 될 것이다.

인생에 있어 가장 중요한 시험 중 하나라 할 수 있는 대입 수능을 1년 앞으로 두게 되니 마음가짐부터 새로이 해야겠다는 생각이 들었다.

물론 아이가 그렇게 느껴야하겠지만, 당장 기말고사가 코앞이라 다른 생각을 못 하고 있을테니, 옆에서라도 아이가 마음을 다잡을 수 있게 도움을 줄 수 있는 게 뭐가 있을까 하고 책도 보게 되고 이러저러한 것들을 보게 되는데 이 공부명언 디데이 공부일력은 10만 공부 유튜버 연수남 TV의 모든 공부 노하우가 공개되어 있다고 하니 아이의 공부 동기 부여를 위해서도 필요하겠다 싶었다.

공부하다 보면 어느새 시간이 빠르게 흘러 일년이 후루룩 지나가버릴 수도 있지만, 이왕이면 계획도 세우고, 지루해질 수 있는 그 시간들을 다시 마음을 바로잡아줄 동기부여와 적절한 자극이 필요할 수 있다.

현지 최상위권 대학병원 교수로 재직중이고, 채널명 연수남 (연세대 수석 남자) 유튜브를 운영 중인 연수남님의 이 책은

저자 분이 수험생 시절 시간이 지날수록 지치고 불안해질때, 매일 반복되는 일상, 부족한 잠, 오르지 않는 실력 앞에서 마음이 약해질때마다 책상 앞에 붙여둔 한 줄의 문장이 다시 붙잡아주었고, 불안감을 바로잡아준 그 공부 명언들을 이 책, 디데이 공부 일력에 수록함으로써 매일 한번씩 자신을 다시 다잡아줄 수 있게 도와주는 제품으로 만들어냈다고 한다.

우리 아이의 멘탈을 위해서도 이 책은 꼭 필요하겠다 싶었다.

긴 호흡의 책이 아닌 하루 한 문장씩 아이에게 힘을 줄 수 있는, 안정감과 자신감을 북돋워줄 그런 책이 필요했는데 일년에 매일 한장씩 목표를 향해 정진할때마다 하루하루에 걸맞는 공부 명언을 만나게 됨으로써 아이의 공부 자신감을 높여줄 수 있으면서, 합격으로써의 길을 한 걸음 더 앞당기게 해주는 책이 될 것 같아 기대가 되고 있다.

공부의 첫 시작은 바른 자세부터. 구부정하고 웅크린 자세는 버리고 당당한 자세로 공부하고 당당한 목표를 이뤄낼 수 있도록 한걸음 한걸음씩 나아가도록 하고 싶다.

아이가 원하는 대학 및 학과 합격을 기원하며 아이 책상에 소중히 높아준 디데이 공부 일력이었다.