지난 번 포스팅에서 포기와 거절에 능해야 한다는 것과...

지난 번 포스팅에서 포기와 거절에 능해야 한다는 것과 관련된 이야기들이 이어진다. 핵심은 ‘때론 빠른 포기가 기회비용을 최소화하는 지름길일 수 있다‘는 얘기다.

뒤이어 나오는 내용에서는 돈보다 지식이 더 중요하다는 얘기를 하는데, 처음에는 무슨 말인가 싶었지만 저자의 이야기를 읽다보니 저자가 괜히 하는 소리가 아니라 나름의 합리적인 근거를 바탕으로 하는 말임을 알 수 있었다.

이어 학벌이 아닌 실무능력과 통찰력의 중요성에 대한 얘기가 나오는데 이미 알고 있는 분들도 있겠지만 그렇지 못한 분들에게는 조금은 새롭게 느껴질 수도 있는 내용이었을지도 모르겠다.
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또한 사업과 관련하여 철저한 준비만이 실패의 가능성을 낮추고 성공의 가능성을 높이는 유일한 길이며, 이를 위해서는 해당 사업의 실무를 경험해 볼 것을 저자는 강한 어조로 얘기하고 있다.

‘이 길이 아니다‘라는 판단이 들었을 때는 제대로 된 길로 빨리 방향을 급선회하는 현명함이 필요하다. 어정쩡하게 샛길로 빠져나가는 정도가 아니라, 미련 없이 등을 돌려 전혀 반대 방향으로가는 용기도 필요하다. 결국 우리가 가고자 하는 종착지는 성공과 행복이다. 그 ‘목적지‘에 주목을 해야지 가는 ‘행로 그 자체‘에 집착을 하면 안 된다. 모로 가도 서울만 가면 되기 때문이다. 중요한 것은 서울이지 모가 아니다. - P89

인생을 살다보면, 한 번 갔다고 절대 돌아 나올 수 없는 길이란 없다. 그 길에서 지리멸렬하게 자신을 소비하며 낭비하는 것보다는 전혀 다른 길을 찾는 게 훨씬 더 현명할 때가 많다. 자신의 적성, 재능, 능력, 소질 등을 정확히 판단해, 포기를 할 때는 과감하게 해야 피해를 최소화할 수 있다. - P90

사람의 본성이란 묘한 구석이 있어서, 정작 내가 어렵게 되어 도움을 받을 처지가 되자 내가 도왔던 이들은 거의 다 안면을 바꿨다. 도움을 주었던 이들 중에서 실패 이후 몇 년간 연락조차 되지 않는 이들이 95% 이상 되었다. 도움을 요청할 때는 온갖 아첨을 다하더니, 필요가 없어지니까 단물빠진 껌처럼 가차 없이 버렸다. 그 비정한 모습을 나는 온몸으로 겪었다. - P90

비싼 대가를 지불했지만 소중한 진리를 얻을 수 있었다. ‘우선은 내가 잘살아야 한다. 늘 나 자신의 안전을 먼저 생각해야 한다‘ 는 소중한 진리 말이다. 물에 빠진 사람을 구하려면 내수영 실력이 탁월하거나 필요한 장비가 갖춰져 있어야 한다. 그런것도 없이 무턱대고 뛰어들면 둘 다 죽는다. - P91

내 손에서 떠난 돈은 내 돈이 아니다. 우선 돈 거래를 하면 채권자나 채무자나 다 부담이 된다. 채무자는 형편이 안 되어 못 갚아 괴롭고, 채권자는 못 받아서 괴롭다. 그러니 아예 거래를 하지 않는 편이 좋다.  - P91

어쩔 수 없이 거래를 하게 되면, 친구나 혈연지간이라 해도 담보를 설정해야 한다. 상대가 회사를 경영하고 있다면 재정 관련 자료를 요구해 세무조사하듯 꼼꼼히 살펴보고 믿을 수 있을 때에만 거래해야 한다. 그렇게 하지 않고 안이하게 돈을 빌려주었다가는 결국 돈도 잃고 사람도 잃게 된다. - P91

후원도 마찬가지다. 어느 정도 성공을 하면 후원 요청이 많이 오는데, 이걸 다 들어주다가는 큰일이나게 된다. 말 그대로 한정치산자가 될 수도 있다. - P92

아무리 성공가도를 달리고 있다 해도, 자금을 비축해 불확실한 내일을 대비해야 한다. 누구라도 내일의 불확실함은 예상하기 어렵기 때문이다. 난 천성적으로 남에게 퍼주는 걸 좋아하는 성격이다. 하지만 나처럼 하면 반드시 실패한다. 이유가 있든 없든 돈주는 건 쉽지만, 돈을 받는 건 어렵기 때문이다. 벌기도 대단히 힘들다. 돈을 많이 벌 수 있는 시기도 한정돼 있다. ‘남을 위한다.‘는 명분으로 쉽게 돈을 쓰면, 나중에 나와 내 가족이 큰 어려움을 겪게 된다. - P92

자신의 생활이 안전해지고(수신, 修身)야 비로소 더 넓은 걸 바라볼 수 있는(평천하, 平天下) 것으로 시야를 넓히는 게 바람직하다. - P93

냉철하게 판단해 포기를 잘하고 내게서 자원을 가져가려는 이들의 요청에는 최대한 거절을 해야만 한다. 특히 비빌 언덕이 없을 때는 더욱 더 그렇다. 분수를 모르고 포기와 거절을 몰라 ‘좋은사람‘이라는 평판을 듣는다면, 비록 기분은 좋아질지 몰라도 현실의 삶은 피폐해질 것이다. - P93

사람들은 지금 자신이 ‘돈‘이 없어서 큰 성공을 못한다, 돈만 좀 있으면 뭔가 해볼 수 있을 거라고 생각한다. 그러나 나는 망설임 없이 이 생각이 절대적으로 틀렸다고 말할 수 있다. - P94

돈이 인생에서 기회를 안겨줄 수 있는 도구인 것은 분명하다. 수억 내지 수십억이 있다는 것은 분명한 기회다. 돈이 있으면 공부를 할 수도 있고 사업을 시작할 수도 있다. 즉 성장에 필요한 발판이 되어주거나 새로운 지평을 열어줄 무기 정도는 되어준다. 분명 힘이 되기도 하고 든든한 비빌 언덕이 되기도 한다. 하지만 돈이 당신의 경제적 안정을 ‘계속‘ 책임져주는 것은 아니다. 왜 그럴까? - P95

그 이유는 ‘돈‘을 지켜주는 것은 ‘돈‘이 아니기 때문이다. 돈이 있으면 공부도 할 수 있고 사업도 할 수 있고 때에 따라서는 사랑도 할 수 있겠지만, 그것이 최종적인 성공을 절대적으로 보장해주지 않는다. - P95

"인생이라는 게임에서 돈은 마운드의 선발투수다. 선발투수는 경기의 많은 부분을 좌지우지한다. 그러나 선발투수 혼자만으로는 절대 승리를 거둘 수가 없다. 게임에서 승리를 하려면 선발투수 외에도 타자와 수비진, 불펜투수가 든든히 받쳐주고 있어야만 한다. 그리고 그 모든 것을 조율하는 것은 바로 감독이다." - P95

여기서 감독은 ‘집중적이고 지속적인 노력‘을 말하고, 타자는 ‘지식‘을 수비진은 ‘지혜‘를 의미한다. 그리고 투수는 ‘돈‘을 말한다. 즉 집중적이고 지속적인 노력을 통한 지식과 지혜가 ‘돈‘을 만났을 때, 비로소 폭발적인 힘을 발휘한다는 것이다. - P95

돈은 돈 혼자만으로 절대 성공의 길을 갈 수 없다. 내가 그 산증인이다. 나는 사업에 대한 지식없이 돈만으로 사업을 벌였다. 내가 손에 쥐고 있던 10억 원이면 충분히 성공에 베팅할 만하다고 생각했다. 하지만 지식 없는 돈은 사용법을 모르는 칼을 쥐고 있는 것과 같았다. 열정과 패기는 있었지만 지식이 없었기에 실패를 한 것이었다. - P96

수백, 수천억원을 투자해 사업을 한다해도 확실한 지식이 없으면 성공을 할 수가 없다. 확실한 지식만 있으면 돈이 없어도 투자자를 모집해 사업을 할 수도 있고 성공도 할 수 있다. 결국 우리에게 중요한 것은 돈이 아니다. 바로 ‘지식‘이다. 돈을 벌려면 우선 내게 돈이 아니라 지식이 있어야만 한다. - P96

부모에게 큰돈을 물려받은 벼락부자보다 자산 10억 원 미만의 이들에게 오히려 더 엄청난 기회가 있다고 볼 수 있다. 엄청난 노력을 해서 지식을 쌓으면 현재의 부자보다 더 부자가 될 수 있는 잠재력을 지니고 있기 때문이다. 부자가 아닌 상태에 있기 때문에 절박함 면에서도 훨씬 더 앞서 있다. - P96

성공은 어느 날의 우연한 쟁취가 아니라, 끊임없는 축적의 산물이다. - P97

물론 1만 시간 동안 미치려면, 미칠 수 있는 조건이 마련돼야한다. 1만 시간을 투자하고 싶은, 자신을 그 분야 최고로 만들고 싶은 누가 뭐라 해도 혹은 그 어떤 악조건이어도 절대적으로 매달리고 싶은 ‘반짝이는 그 무언가‘를 찾아야 한다. - P97

한 분야의 지식이 다른 분야의 성공을 저절로 가져다주지 않는다는 것 - P98

나의 성공과 지식의 바탕 위에 또 다른 지식의 성을 차곡차곡 지어가는 대신, 과거라는 명함으로 미래까지도 살 수 있을 거라고 생각했다. 그리고 처절하게 현실의 복수를 당했다. - P98

결국 언제 어디에서든 모든 승부는 엄청난 노력을 통한 폭발적 지식을 습득하느냐 여부에 달려 있다. 그러니 어떤 사업에서든 성공을 원한다면, 먼저 해당 분야의 지식을 확실하게 내 것으로 만들어야 한다. 그리고 그 과정에 엄청난 시간과 노력을 투자해야한다. - P98

사실 많은 사람들이 여기서 포기하고 쓰러진다. 그러나 어떤 사업도 2~3년의 고비만 넘기면 된다. 허리띠를 졸라매고 독한 사람이라는 손가락질을 받아가며 그 기간을 인내해야 한다. 이 기간동안 피눈물을 머금고 노력하면 무엇이 됐든 성공의 기초를 만들수 있다. 한 눈 팔지 않고 내가 가고자 하는 길에 꼭 필요한 것으로 하루를 채워가며, 일상의 생각과 취미까지도 온전히 바치면 성공하지 못할 사람은 없다. - P98

결국 당신이 원하는 것이 성공이라면, 당장 당신에게 필요한것은 돈이 아니라 ‘노력‘이다. 그리고 그를 통한 ‘지식과 지혜다. 그 사실을 언제나 잊지 않는다면 현재의 결핍은 조만간 우리의 곁을 미련 없이 떠날 것이다. - P99

현업에서의 진짜 능력을 만들어내는 것은 ‘실무능력‘과 ‘통찰력‘의 결합 - P100

사업은 시대의 흐름을 읽고 합리적인 마인드를 통해서 적절한 타이밍에 판단을 하고, 그를 통해 수익을 얻는 것이다. - P101

사실 학벌은 ‘누가 더 정답의 암기를 잘하느냐‘로 결정이 된다. 그러나 사회에서는 규정된 정답이 없다. 사회에서의 정답이란 스티브 잡스처럼 ‘정해진 규칙 따위는 무시하고 자신만의 기준으로 자신만의 정답을 새롭게 창조하는 것‘ 이다. - P101

대학 전공의 실상 역시 그 방향의 굵직굵직한 선만을 보여줄뿐 섬세하게 해당분야의 현실을 보여주는 것은 아니다. 그렇기 때문에 대학 전공은 현실에서 바로 적용을 하기가 어렵고, 그 결과기업에서도 대학 졸업자들에게 막대한 비용을 들여 재교육을 시킬 수밖에 없다. - P102

심지어 한 경제학과 교수는 "경제적으로 성공을 하려면 경제학과에 오지 마라."라는 말까지 했다. 경제적 성공과 경제학 전공은 전혀 관계가 없고 오히려 부자가 되는 데 더 방해가 된다는 것이다. - P102

대학의 평가라는 것도 그렇다. 오직 암기만 잘하면 과에서 수석을 차지하게 된다. - P102

성공을 하려면 자신만 알고 있는 암묵적 지식이나 종합적 통찰력이라고 불리는 길거리 지식이 필요한데, 이런 방식으로 얻어지는 전공 공부 내지 학점은 그것과 전혀 관계가 없다. 물론 과거의 지식을 교과서를 통해 공부하는 것은 당연히 도움이 된다. 그러나 암기만 하고 스스로 생각을 하지 않으면 아무런 도움도 받을 수 없다. - P103

워런버핏은 이를 두고 이렇게 말한다.
"과거를 알면 부자가 될 수 있다? 그렇다면 도서관 사서가 세상에서 제일 큰 부자가 되었을 것이다. 위대한 투자자가 되기 위해 대단한 수학 실력이 필요했다면, 아마 나는 신문 배달이나 했을 것이다. ㆍㆍㆍㆍㆍ스스로 생각할 수 있어야 한다. 나는 지금까지 다른 사람으로부터 좋은 아이디어를 얻은 적이 별로 없다." - P103

지금도 고교 입시의 면면을 보면, 시험 때문에 독서를 등한시한다. 또한 대학교 도서관의 대출목록 순위를 보면 판타지 소설이 수위를 차지하고 있고, 대학 4학년생들은 영어나 면접 기법을 공부하느라 분주하다. 제대로 된 철학서나 사상, 경영서 등은 대부분 대학생이 1년에 채 몇 권을 보지 않는다. - P104

해당 파트에서 성공을 하고 이후에 자기 사업체를 차려 독립을 하기 위해서는 더욱 폭발적으로 실무지식을 쌓고 제대로 된 사상으로 무장을 해야만 하는데, 이에 대해서 제대로 알고 있는 이는 많지 않다. 다시 말해 장기적인 경쟁력을 확보하기 위해서는 밑바닥의 실무지식을 쌓아야만 한다. 그리고 이후에 더 큰 기회를 잡기 위해서는 세상을 읽고 재해석할 수 있는 통찰력을 길러야만 한다. 따라서 그에 관련된 책들을 집중적으로 보며 고심하고 고민해야 한다. - P104

그런데 전혀 그렇게 하지 않는다. 오직 틀에 박힌 전공서적만 암기하여 좋은 학점을 받는 데 몰두한다. 그리고 그럴듯한 자기소개서, 유창한 면접기법, 높은 영어 성적만을 지향하고 있다. 그결과 새로운 것을 생각하거나 혹은 어려운 것에 도전하거나 혹은실무에 대해서 제대로 아는 사람은 많지 않다. 그 결과 학벌이 첫취업에는 도움이 되지만 사회에서 제대로 된 경쟁력을 발휘하는데는 오히려 짐으로 작용을 하게 된다. - P104

사람을 채용하려면 학벌보다는 실무와 통찰력에 대해서 꼼꼼히 따져봐야 한다. 문제는 회사에 와서 얼마만큼의 수익을 낼 것인가 하는 것이지, 얼마나 화려한 학벌을 가지고 있느냐가 아니기 때문이다. 그리고 학벌은 실무능력이 없는 한 아무런 쓸모가 없는 간판에 불과하다. - P105

바야흐로 세계화 시대이고 절대적 경쟁력만으로 승부를 해야 되는 시대다. 이런 시대에 진짜 중요한 것은 간판이 아니라 진짜 실력이다. 그러므로 학벌보다는 사업에서 빛을 발휘할 수 있는 ‘실무지식‘을 쌓고 ‘스스로 생각할 수 있는 힘‘을 길러야 한다. 실무지식은 우리가 흔들림 없이 나갈 수 있도록 도움을 줄 것이고, 스스로 생각할 수 있는 힘은 우리를 ‘대세만 추종하는 만년 팔로어‘가 아니라 ‘리더‘로 우뚝 설 수 있도록 도움을 줄 것이다. - P105

누구든지 경제전쟁터에서 ‘화려한 훈장(학벌)만을 믿고 끊임없이 노력을 하고 있지 않다면 ‘좋은 무기(실무지식)‘를 가지고 탁월한 전략(통찰력)‘에 능통한 ‘훈장 없는 적군(학벌이 약한 경쟁자)‘에 의해 큰 패배를 경험할 것이다. 전쟁에서는 ‘훈장‘이 아니라 ‘무기‘와 ‘전략‘이 절대적인 경쟁력이기 때문이다. 그리고 우리는 바로 이 전쟁 속에 있다. - P105

창업을 하거나 큰일을 도모하기 전에 철저히 준비를 해야 한다. 누구나 고개를 끄덕이며 공감한다. 하지만 실패하는 사람들은 모두 준비를 철저하게 하지 않은 이들이다. 준비를 철저하게 하는 이상, 사업은 90% 이상 성공할 수밖에 없는 확률 게임이기 때문이다. - P106

물론 인간은 한낱 미물에 불과하기 때문에 완벽에 완벽을 기하더라도 운행에 따라 실패를 하거나 심지어 절체절명의 위기에 직면하기도 한다. 그러나 계속 도전을 하고, 도전의 횟수를 높여나가면, 몇 번의 시행착오를 겪으면서 성공 확률은 확연히 올라가게 된다. - P106

먼저 사업을 하려면 ‘실무‘를 잘 알아야 한다. 그리고 그 실무에 대해 조금이라도 모르면 실패의 가능성은 매우 커진다. 따라서 이떤 분야에서 사업을 하려면 동종업계의 사람들로부터 실무를 먼저 배워야만 한다. - P107

거친 비즈니스 세계에서 지식 없이 열정과 패기만으로는 결코 성공을 할 수가 없다. 제대로 알지 못하면 어떤 것도 제대로 할 수가 없고 모든 것은 무모한 실험이 되고, 그것은 모두 비용 지출과 시행착오, 실패로 귀결이 된다. 그러므로 성공을 하려면 실무에 대해 알아야 된다는 것을 알고 동종업계의 사람들로부터 가르침을 얻어야 한다. - P107

제 아무리 고시에 합격한 사람이라도, 미국에 이민 가서 세탁소를 하려면 한국 세탁소의 인부로 취직부터 해야만 한다. 그것이 첫걸음을 걷는 자의 바람직한 자세이고 객관적인 실력을 키울 수 있는 가장 빠른 지름길이기 때문이다. - P107

또 한 가지 내가 뼈아프게 깨달은 사실은 ‘글로 쓴 사업계획서‘의 중요함이었다. 사업을 하기 전, 필요한 사항들은 모두 글로 정리를 해야만 한다. 쉽게 말해 ‘경영을 하기 전에 반드시 알아야 될 것‘들을 정리하고 그 답안들을 글로 써나가는 것이다. 모르는 지식은 책을 찾아보고 기록을 해서 만반의 준비를 하는 것이다. 그리고 혹시라도 모를 일까지 세세하게 기록하여 준비를 하는 것이다. - P108

해당 사업을 하면서 반드시 알아야 될 실무지식, 내게 발생할수 있는 일에 대해 알아둠으로써 위험을 최소화해야만 한다. 그렇게 한다면 불확실한 사업세계에서의 위험부담은 최소화하면서 성공가능성은 최대한으로 높일 수 있게 된다. 물론 모든 사항들을 세세하게 기록할 수 없고 예상치 못한 일도 계속해서 발생하기 때문에, 어느 정도의 준비를 마친 뒤에는 일을 진행하면서 하나씩하나씩 문제를 해결해나가야 한다. - P108

결론적으로 말하면, 사업을 하기 전에는 철저한 준비가 제1의 자산이고, 그를 위해서는 지식, 즉 실무와 관련된 노하우를 쌓는것부터 출발을 해야 한다. 해당 사업에 대해 제대로 모르고 시작하면 반드시 실패하기 때문이다. - P109

20세기의 가장 영향력 있던 과학철학자 칼 포퍼도 ‘인생은 문제해결의 과정‘이라고 했다. 문제를 해결하기 위해서는 알아야 한다. 사업세계에서 패기와 자신감만으로 해결할 수 있는 문제는 거의 없다. - P109

첫째, 해당 업종의 대표 주자를 만나 가르침을 받아야 한다. 청춘에게만 멘토가 필요한 것이 아니다. 위로를 받고 잠시의 자극을 받기 위한 만남은 필요 없다. 무작정 만나서도 안 된다. 글로 쓴 사업계획서를 충실히 준비한 후에, 그것이 얼마나 현실적이며 장애물은 무엇인지 검증 받고 실질적인 조언을 듣기 위해 만나야 한다. - P109

둘째, 모든 준비사항들을 꼼꼼히 나열해보고, 그에 대해 찬찬히 답을 해두어야 한다. - P109

[100자평] 스탠퍼드식 최고의 피로회복법

스탠퍼드식 최고의 피로회복법
야마다 도모오 지음, 조해선 옮김 / 비타북스 / 2019년 1월

피로를 조금이나마 푸는데 도움이 될 만한 귀중한 정보들이 많이 담겨있어서 좋다. 어찌보면 사소한 차이일 수도 있지만 그 사소한 차이가 일의 능률을 크게 바꿀 수 있음을 깨닫는다면 이 책에서 얘기하는 각종 노하우들을 시도해보지 않을 이유가 없다. 호흡법, 자세, 식단 등 유용한 정보들이 많다.

지난 포스팅에 이어 피곤하지 않게 걷는 법과 관련된 ...

지난 포스팅에 이어 피곤하지 않게 걷는 법과 관련된 내용이 나온다.

추가로 그동안 앞에서 나왔던 IAP호흡법 등을 실전에 응용할 수 있는 ‘피곤하지 않게 무거운 물건 들어올리는 법‘도 나와 있어서 즉각적으로 활용해볼 수 있다.
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그동안 기술적인 피로회복에 포커스를 뒀다면 p.220 부터 나오는 내용은 마인드와 관련된 내용이 나온다. 어떤 마인드를 갖고 있느냐에 따라 피로에 강한 몸을 만드는데 도움이 된다는 얘기인데, 좀 새롭게 느껴졌다. 좀 더 디테일한 내용은 p.222 이후에 밑줄 친 내용을 참조하면 될 듯 하다.

특별히 p.223에 나오는 ‘아직yet‘ 이라는 단어는 좀 더 나 자신을 동기부여하고 채찍질 할 수 있는 단어가 아닌가 생각해본다. 단순히 이 책에 나오는 피로에 강한 몸을 만드는 목표뿐만이 아니라, 자신이 꿈꾸는 어떠한 목표를 향해 가는 여정에서 실패하고 넘어지고 실수하고 그래도 아직 기회가 있고 아직 내 잠재력이 온전히 발휘된 것이 아니기에 더 잘 할 수 있고 더 나아질 수 있다는 믿음. 이런게 이 책에서 얘기하고 있는 ‘성장형 마인드셋‘이 아닐까 생각해본다.

뒤이어 읽다가 북플을 본격적으로 하기 전, 아주 예전에 읽었던 《그릿Grit》이라는 책에 나오는 내용이 인용된 것을 봤다. p.226에 밑줄 쳐보았는데, 세계적인 선수들도 ‘의도적인 훈련‘은 1시간이 한계라는 얘기가 나온다. 그만큼 어떤 의식적인 노력에 집중하는 것이 엄청난 집중력을 요하고 그만큼 피로해지는 속도가 빠르다는 것을 방증한다는 생각이 들었다. 이때 여기서 중요한 것은 그 다음에 나오는데, 이런 하드 트레이닝을 거친 선수들이 자신을 한계까지 몰아붙이는 것이 아니라 ‘피로를 풀고‘ 다시 도전한다는 얘기가 인상적으로 느껴졌다.

일반적으로 한계에 도전해야된다는 생각이 맞다고 생각하는 경향이 있는데, 이 책에서는 피로가 도전에 강력한 장애물이라는 인식이 밑바탕에 깔려있기에 ‘피로를 푸는‘ 측면에 좀 더 비중을 두고 얘기를 한 것 같다는 생각이 들었다.

실제로 피로가 쌓이면 운동선수들의 신체능력이 떨어져서 최상의 퍼포먼스를 내는데 어려움이 생기고 그에 따라 실제 성과도 현저히 감소하게 되는 것을 종종 보게 된다. 또한 뇌를 사용하는 활동인 책읽기나 공부 혹은 어떤 창의적인 생각들을 하는 업무에 있어서도 피로는 그 활동의 퍼포먼스를 현저히 떨어뜨리는 것을 생각해본다면, 피로에 강한 몸을 만드는 것이 얼마나 중요한 일인지 깨달을 수 있을 듯 하다.

몇 페이지인지 정확히 기억이 나진 않지만, 지금 읽고 있는 이 책에서 피로를 완전히 없앨 수는 없다는 얘기를 본 기억이 난다. 하지만 피로에서 회복하고 피로에 강한 몸을 만들기 위한 자세, 먹거리, 마인드셋 등 우리가 컨트롤 할 수 있는 영역에 있어서만큼은 관리를 해주는게 우리 몸에게 줄 수 있는 최고의 선물이 아닐까 생각해본다.

그리하여 책의 마지막 부분에 저자가 말한 것처럼 각자 자신의 분야에서 자신이 가진 잠재력을 최대로 펼칠 수 있는 사람들이 다 되시기를 바란다.

발바닥 전체를 지면에 대고 걷는 이른바 터벅거리는 걸음걸이는 발바닥의 아치(장심)가 무너져 ‘족저근막염‘ 등의 염증을 일으키는 원인이 되기도 한다. 지면에서 오는 반동을 발바닥 전체가 감당하므로 충격이 잘 분산되지 않고 발에 피로가 쌓이기 때문이다. - P212

평소 걸을 때마다 발바닥이 지면에 닿는 순서를 의식하며 걷는것만으로도 발이 감당해야 할 부담은 훨씬 가벼워질 수 있다는 것을 명심하자. - P212

서 있는 상태에서 허리 굽혀 무거운 물건을 들어 올리면 허리에 과도한 부담이 간다. 허리의 부담을 줄이려면, 우선 허리를 굽히지 않고 곧게 세운 상태 그대로 엉덩이를 내려 무릎을 굽히며 앉는 것이 좋다. 그 상태에서 팔이나 손의 근력을 사용하지 않고 IAP 호흡법을 통해(배를 부풀려서) 복압을 높이고 허리를 곧게 세운채 무릎을 펴면서 물건을 수직으로 들어 올려야 한다. - P216

이 자세는 고관절을 바르게 굽혀 허리의 힘이 아닌 넙다리네갈래근(허벅지 앞쪽 근육)을 쓰는 방식이다. 이 방식은 허리에 모든 부담이 쏠리는 상황을 막을 수 있다. 물건을 잡거나 들어 올릴 때 허리를 굽히는 자세는 반드시 피해야 한다. - P216

IAP 호흡을 통해 복압이 올라가면 체간과 척주가 고정되므로 넙다리네갈래근을 안정적으로 굽혔다 펼 수 있다. 이렇게 하면 물건을 더 쉽게 들 수 있고 허리에 가는 부담도 줄어든다. - P218

게다가 복압이 올라간 상태에서는 물건의 무게에 비해 더 적은 힘으로 들어 올릴 수 있으니, 반드시 IAP 호흡을 함께 실시하기 바란다. - P218

‘확실한 피로회복‘을 위해서 반드시 기억해야 할 중요한 요소가 하나 더 있다. 바로 ‘마인드셋‘이다.
마인드셋을 우리말로 풀어 이야기하면 ‘마음가짐‘이나 ‘사고방식‘ 등으로 바꾸어 말할 수 있다. - P219

마인드셋은 그 사람의 경험이나 교육에 따라 형성되는
‘사고방식의 틀‘이자 심리학적으로 행동과 몸에 미치는 효과를 검증받은 ‘사고의 법칙‘이다. - P220

인간은 아이에서 어른이 되기까지 수많은 실패를 거듭하고 또다시 도전하면서 자신의 능력을 키우고 성장한다. 실패와 도전을 반복하는 과정은 성장의 필수 요소다. - P221

‘실패해도 도전을 포기하지 않는‘ 심리의 이면에는 ‘자신의 능력은 노력으로 변화시킬 수 있다‘는 사고방식이 깔려 있다. 드웩 교수는 이를 성장형 마인드셋growth mindset이라고 명명했다. - P221

우리는 어린 시절에 ‘왜 그런 거야?‘라거나 ‘그게 뭐야?"라며 끊임없이 질문을 던졌다. 무언가 모르는 것이 있고 그래서 실패했다고 해도 어떻게 하면 잘할 수 있을지 적극적으로 생각을 이어갔다. 아이들이 끊임없이 ‘왜?‘라는 질문을 하는 이유도 이 때문이다. - P221

영국의 작가 이언 레슬리 Ian Leslie는 어린아이야말로 호기심 그 자체이며 그것이 ‘인간의 성장에 반드시 필요‘하다고 말했다. 실제로 2세부터 5세에 이르기까지 3년 동안 아이는 총 4만 번의 질문을 한다고 한다. 그는 이에 관한 내용을 자신의 저서 《큐리어스》 Curious에 정리했다. - P221

이러한 성장형 마인드셋을 어른이 되어도 유지할 수 있느냐 없느냐가 모든 일의 성패를 결정짓는다. 수없는 도전과 실패를 반복하면서 해답에 다다르려는, 스탠퍼드의 유명한 ‘디자인 사고 design methodology and thinking를 만들어낸 데이비드 켈리David Kelley와 톰 켈리 Tom Kelley 역시 성장형 마인드셋의 중요성을 누구보다 강조했다.
"실패해도 용서받는 환경이 지금의 실리콘밸리를 탄생하게 했다. 실리콘밸리야말로 성장형 마인드셋의 산물이다." - P222

심리학자 캐럴 드웩Carol Dweck 교수는 마인드셋을 30년 가까이 연구한 해당 분야의 세계적인 권위자다. - P220

드웩 교수는 같은 능력을 지닌 사람이라도 마인드셋에 따라 발휘할 수 있는 잠재력의 크기가 달라진다고 말한다. - P221

피로에 강한 몸을 만들 때에도 마음가짐은 매우 중요하다. 드웩 교수는 성장형 마인드셋의 반대개념으로 ‘고정형 마인드셋‘Fixed mindset을 이야기하는데, 고정형 마인드셋의 상태에서 우리는 현상 유지에 집중한다. 또한 눈에 보이는 것에 집착하고 칭찬받는 것을 첫 번째 목표로 삼으며, 스스로 자신의 한계를 설정한다. 이러한 사고방식은 피로가 쌓였을 때 ‘더 이상 못하겠다‘거나 ‘피로가 풀릴 때까지 기다려야겠다‘는 식으로 생각한다. - P222

반대로 성장형 마인드셋을 가진 사람은 피로가 쌓였을 때 ‘피로를 없애면 능률을 올릴 수 있다‘고 생각한다. 다시 말해, ‘어떻게 하면 피로를 풀 수 있을까? 무엇이 부족한 것일까? 어떻게 해야 최상의 컨디션을 유지할 수 있을까?‘라는 식의 생각을 해나가는 것이다. ‘적극적인 피로 관리‘란 바로 이런 것이다. - P222

성장형 마인드셋에 익숙한 사람은 피로는 어쩔 수 없는 것이라 생각하며 스트레스를 쌓아두지 않는다. 적극적으로 예방법과 회복법을 실천한다. 그 결과 지쳐 있는 자신의 현재 상태를 뛰어넘는 더 훌륭한 결과를 이루어낸다. - P222

그렇다면 어떻게 해야 성장형 마인드셋으로 전환할 수 있을까? 이를 가능하게 하는 간단한 한마디가 있다. 바로 ‘아직‘ yet 이다. ‘...을 할 수 없다‘라고 단정 짓기보다는 ‘아직....을 할 수 없다‘라고 생각하자. ‘나에게는 무리다‘라며 포기하는 것이 아니라 ‘아직 나에게는 어렵다‘라며 조금 더 앞을 내다보자. - P223

‘아직‘이라는 한마디만 붙여도 ‘아직 그 수준까지 도달하지는 못했지만 머지않아 해낼 수 있다‘는 생각의 전환을 이룰 수 있다. 그리고 이와 같은 사고 패턴을 반복해 성장형 마인드셋으로까지 전환할 수 있다면 실제로 이루려고 한 목표 지점에 예상보다 더 빨리 도달할 수 있다. - P223

사고방식은 쉽게 바꿀 수 없다고 생각하는 것 역시 고정형 마인드셋이다. 지금 당장 ‘성장형 마인드셋으로 바꿔야겠다!‘며 굳은 각오를 다지기보다는 ‘아직 바뀌지 않았을 뿐‘ 이라고 생각해보자. - P223

오늘은 바뀌지 않았지만 내일은 바뀔지 모른다. 내일도 아직 그대로라면 일주일 뒤에는 바뀔 수도 있다.
처음부터 부정하지 말자. 그것이 성장형 마인드셋의 시작이다. - P223

실제로 나는 선수들에게 ‘아직‘이라는 한 마디를 활용한 성장형 마인드셋을 지도하고 실천하게 한다. 그런데 여기서 주목할 점은 스탠퍼드의 많은 선수들이 ‘아직 하지 못하는 것일 뿐, 언젠가는 해낼 수 있다‘고 낙관하며 기다리는 태도에 그치지 않는다는 것이다. - P224

성장형 마인드셋이 제대로 완성되지 않은 상태에서는 스스로에 대한 확신이 부족하므로 불안을 느끼거나 좌절에 빠지기 쉽다. 이를 방지하기 위해 스탠퍼드의 선수들은 자신이 세워둔 최종 목표를 달성하기 위해 ‘아직 할 수 없다면 지금의 내가 할 수 있는 것은 무엇인가‘에 대해 고민한다. 그 다음 지금 당장 실천할 수 있는 단기 목표를 설정하고 그곳을 향해 달려나간다. - P224

성공하는 선수는 반드시 ‘장기 목표‘와 함께 ‘초단기 목표‘를 함께 설정한다. 그리고 초단기 목표를 하나씩 이루면서 장기 목표에 점점 다가간다. 스탠퍼드의 선수들은 아무리 성장형 마인드셋을 가지고 있어도 장기 목표만으로는 지치고 만다는 사실을 알고 있다. 현실적인 목표와 실천 없는 긍정적인 장기 목표만으로 성공할 수 있다는 말은 그저 허황된 정신론에 지나지 않는다. - P224

의욕이 있으면 지치지 않는다는 식의 발언은 정신론일 뿐이지 마인드셋이 아니다. 정신론은 임시방편식 구호에 지나지 않으며 기대할 수 있는 효과 역시 자기암시 정도다. - P220

‘언젠가는 미국에서 제일가는 선수가 되겠다‘라는 장기 목표도 중요하지만, 이 목표를 달성하기 위해서는 우선 올해 전국대회에서 입상해야 하고 다음 달의 주대회에서 압승을 거두어야 한다. 그리고 이를 위해서는 이번 주 훈련에서 기록을 관리하고 출전권을 확보하는 것이 먼저다. - P225

성장형 마인드셋과 초단기목표는 한 쌍의 바퀴와 같다. 두 개의 바퀴가 동시에 움직여야 목표를 실현하는 속도에 박차를 가할 수 있다. - P225

우리는 이 원리를 피로 해소라는 목표를 실현하는 데 동일하게 적용할 수 있다. 우선 피로에 강한 몸을 만들겠다는 장기목표를 세우자. 그 다음 ‘하루하루 피로를 쌓아두지 않는다‘ ‘그날의 피로는 그날 푼다‘ ‘내일의 피로는 예방한다‘와 같은 초단기 목표를 세우고 하나씩 달성해나가자. 이 성공의 결과가 쌓이면 어느새 피로에 강한 몸이 되어 있을 것이다. - P225

다만 초단기 목표는 무리해서 세우지 않도록 한다. 욕심을 부리거나 막연한 긍정 사고를 바탕으로 세운 목표는 결국 달성하지 못하고 실패의 기억과 피로만 남긴다. - P225

베스트셀러 《그릿》Grit의 저자로 유명한 펜실베이니아 대학교의 심리학 교수 앤절라 더크워스Angela Duckworth는 세계적으로 활약하는 선수들도 ‘의도적인 훈련은 1시간이 한계라고 말한다. 휴식 시간을 포함한다 해도 3~5시간이 한계다. 따라서 ‘오늘, 한계까지 도전하겠다‘라는 자세보다는 ‘오늘은 아직 목표에 이르지 못했으니 오늘의 피로를 풀고 내일 다시 도전하자‘라는 자세로 임하는 편이 목표에 도달할 확률이 높아진다고 말한다. - P226

이번 장에서 소개한 하드워크 전략 역시 피로가 쌓이는 것을 최소화할 수 있지만, 그렇다고 해서 스스로의 한계까지 몰아가서는 안 된다. 일을 하다 보면 무리하는 날도 있기 마련이지만, 그것을 ‘당연한 일상‘으로 받아들이지는 말자. 피로에 강한 몸을 만들려면 이 점에 각별히 유의해야 한다. - P226

눈코 뜰 새 없이 바쁠 때는 하루 안에 모든 일을 다 해치우겠다는 마음으로 몰아서 일을 처리하려고 들기 쉽지만, 하루에 할 수 있는 업무량의 절대치를 과대평가해서는 안 된다. 게다가 무리해서 주어진 업무를 모두 처리한다고 해도 결과물의 질이 기대에 못미칠 가능성이 높다. - P226

시간에 치이는 분주한 일상 속에서도 ‘단기 목표‘의 중요성을 떠올리자. 오늘의 목표를 세우고 실행할 때는 피로를 최소화하고 틈틈이 회복 시간도 마련하자. 이를 반복한다면 양질의 성과를 내어 목표까지 예상보다 빠르게 도달할 수 있을 것이다. 이 또한 피로를 이기는 마인드셋 중 하나라는 점을 명심해야 한다. - P226

최근에는 운동선수건 직장인이건 상관없이 많은 이들이 번아웃증후군에 시달린다. 번아웃 증후군이란 최종 목표로 전력 질주하던 사람이 지나치게 몰두한 나머지 기력을 소진해 모든 일에 의욕을 잃는 상태에 이르는 것을 말한다. 이에 대한 원인에 대해서 정신건강의학과 등 다양한 분야에서 연구가 이루어지고 있는데, 가장 일반적인 원인으로 마음과 몸의 극단적 피로를 들곤 한다. 결국 번아웃 증후군이란 경기나 업무의 성과와 맞바꿔 생긴 ‘피로부채‘가 쌓인 결과인 것이다. - P227

번아웃 증후군을 방지하면서 최대 성과를 이끌어내기 위해서라도 모두가 피로를 예방하고 부지런히 회복을 꾀하면서 자신의 목표에 몰두할 수 있기를 진심으로 바란다. - P227

작업의 효율을 높이려면 피로를 쌓아두어서는 안 된다.
피로를 예방하고 몸을 회복하기 위해 적극적으로 대처하자.
피로를 느낀다면 아직 더 나은 성과를 낼 여지가 남아있다는 의미다. - P227

피로부채가 쌓이지 않도록 몸과 마음의 대책을 마련하는 것이 단기적으로든 장기적으로든 성과를 올릴 수 있는 비결이다. - P227

많은 사람들이 ‘피로는 마음먹기에 달렸다‘거나 ‘태도의 문제‘라고 가볍게 취급하곤 한다. 하지만 나는 치명적인 부상이나 질병을 일으키는 원인이 바로 ‘피로‘라는 사실을거듭 강조하고 싶다. - P229

우리 사회는 피로를 더 심각하게 받아들여야 한다. 이것이 16년동안 스탠퍼드에서 극도의 피로에 시달리는 선수들의 몸과 마음을 마주해온 트레이너로서의 심정이다. - P229

현재로서는 피로를 수치화하기 어려운 것이 사실이고 피로라는말 자체도 병명으로 받아들이지 않는다. 피로를 과학적으로 측정하는 방법이 고안되고 있기는 하지만 아직 연구 단계일 뿐이며 일반적이라고 할 수는 없다. 그래서 피로에 대한 이해 역시 얕은 편이며 단순히 피로감을 해소하기 위해 의료기관을 찾거나 상담을 받는 일도 적다. - P229

하지만 최근 미국에서는 운동선수에게 트레이너를 붙이듯, 사내에 건강·의학부를 설치하고 개발자를 위한 체력관리사나 물리치료사, 헬스 트레이너, 요가.필라테스 강사를 배치하는 IT 기업이 늘었다. 오늘날과 같은 치열한 경쟁 사회에서 개개인이 ‘최고의 컨디션‘ 으로 최고의 기량을 펼칠 수 있도록 지원을 아끼지 않는 기업이 급증하고 있는 것이다. - P229

게다가 미국 스포츠계에 몸담은 사람이라면 누구나 ‘피로가 쌓이면 실력 역시 저하된다‘는 사실을 인정하고 있다. 때문에 스탠퍼드뿐 아니라 모든 프로 스포츠계에서는 연습량을 제한해 피로를 예방하는 방식을 철저히 고수한다. 가끔 해외 출신 선수들이 코치에게 ‘연습을 지나치게 많이 한다‘는 주의를 받는 일도 이 때문이다. - P230

미국에서는 피로 해소에 중요한 요소인 수면에 대한 의식이 매우 높은 편이다. 아마존의 CEO 제프 베조스 Jeffrey Bezos가 <월스트리트 저널>Wall Street Journal과의 인터뷰에서 잠을 8시간 자면 더 높은 성과를 낼수 있다‘고 말해 화제를 모으기도 했다. 우주로켓을 제조하고 개발하는 스페이스 X와 전기자동차 회사인 데슬라의 CEO인 일론 머스크Elon Musk는 일주일에 100시간을 일할 정도로 바쁘게 살아가지만 그역시 ‘하루 최소 6시간은 숙면한다‘고 전했다.
이처럼 미국에서는 피로 관리에 대해 매우 중요하게 인식하고 있는 것이다. - P230

스탠퍼드의 선수들은 항상 눈앞의 목표를 이루고 상대를 이기기위해 장기 목표는 물론 단기 목표를 세워 하나씩 달성하며 앞으로 나아간다. 또 그 목표 지점에 도달하기 위해서 최대한 많은 관련 지식을 습득하고 자원을 활용하기 위해 온 힘을 다해 노력한다. - P230

이는 스포츠라는 분야에만 해당하는 이야기가 아니다. 이 책의 첫 번째 목표이기도 한 ‘피로를 관리해서 최고의 기량을 발휘하겠다‘는 결승점에 도달하기 위해 모두가 거쳐야 할 우리의 공통과제다. 피로는 목표를 달성하는 과정에 놓인 커다란 장애물이다. 따라서 피로의 정체와 발생 원리를 파악하고 그것을 극복하는 노력을 거듭해야만 뛰어난 성과를 거둘 수 있다. - P231

미래를 살아갈 지금의 우리에게 필요한 것은 피로부채를 해소해줄 피로 관리의 기술을 터득하는 일이다. 우리 각자가 자신의 피로를 마주하는 방식을 바꿔나가자. - P231

이 책에서 소개한 다양한 피로 전략을 매일 실천하고 피로를 대하는 스스로의 마음가짐을 바꾸어 나간다면 어느새 변화된 스스로의 모습을 발견할 수 있을 것이다. - P231

이 책을 통해 국적에 상관없이 남녀노소 누구나 ‘자신이 타고난 능력의 최대치‘를 마음껏 발휘할 수 있기를 진심으로 바란다. - P231

밑줄 친 머릿말에 나온 것과 비슷한 목적으로 책을 읽...

밑줄 친 머릿말에 나온 것과 비슷한 목적으로 책을 읽어 본다.
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읽으면서 뇌과학 관련 기초지식들을 일부 접할 수 있었고, 예민함과 관련된 심리적 반응에 대한 것들도 책에 소개된 사례와 함께 배울 수 있는 시간이었다.

독자인 나도 어느정도 예민한 기질이 있는 편인데 결국에는 이것도 정도의 차이인듯 하다. 아예 둔감한 사람부터 완전 예민한 사람까지 있다고 가정할 때 나도 그 어느 중간 어딘가에 위치해 있지 싶다. 개인적으로 책의 내용에서 취할만한 것들을 잘 선별하여 실제 생활에 적용해보면 좋을 듯 하다.

책을 읽으며 자신이나 배우자, 친구, 가족의 예민성에 대해 바라보는 시각을 넓히면 좋겠습니다.

사람들 중에는 우울증이 오기 전에 매우 예민한 상태에 있는 경우가 많습니다. 자신의 예민성을 잘 관리해서 우울증이 발생하지 않도록 하는 것이 도움이 됩니다.

특히, 어린 시절에 트라우마를 겪은 분들, 가족이 오히려 도움이 되지 않는 분들, 대인관계가 잘 되지 않는 분들은 하나같이 예민한 특성을 가진 경우가 많습니다. 이분들이 어떤 정신적, 신체적 문제로 인해 우울증이 발생하게 되는 경우가 많습니다.

예민한 사람들이 보는 세상은 덜 예민한 사람들과는 차이가 있습니다. 비교하자면 고성능 카메라와 마이크를 장착하고 매우 복잡한 프로그램이 설치되어 있는 컴퓨터와 같습니다. 남이 보지 못하는 것을 보고 듣지 못하는 소리를 듣고, 생각하지 못하는 것을 생각합니다. 모든 것에 이렇게 예민하면 뇌가 과부하에 걸릴 것입니다.

위험회피 기질이 있는 아이들은 내성적이고 걱정이 많은 특징이 있습니다. 낯가림이 심하고 낯선 장소에서 쉽게 불안해하고 위협을 느낄 수 있습니다.

이런 위험회피 성향이 높은 사람은 조심성이 많고 주의를 기울이기 때문에 큰 실수를 하는 경우는 많지 않습니다. 하지만 가능성이 낮은 일도 지나치게 주의를 기울이고 사소한 것에 집착하다가 결정이 늦어지는 경우가 많습니다.

이런 사람은 자신이 큰 병에 걸리지 않았는지 과도하게 걱정하는 쪽으로 변하는 경우도 많은데 이러한 상태를 ‘건강염려증‘ 이라고 합니다. 또한 위험한 일을 피하기 위해 집에만 머무르는 ‘집순이, 집돌이‘가 되기도 합니다.

사회적 민감성의 기질을 가진 아이들은 다른 사람의 표정이나 감정에 민감합니다. 주변사람들의 칭찬과 인정을 받고 싶은 욕구가 있지만 이것이 잘 되지 않으면 힘들어할 수 있습니다. 야단을 맞지 않으려고 무척 노력하며, 그러기 위해서 야단을 맞지 않기 위해서 부모님이나 윗사람의 눈치를 너무 많이 보게 됩니다. 자신이 주위 사람들의 행동이 자신의 잘못 때문이라고 잘못 해석해 지나친 죄의식을 가지는 경우도 있습니다.

부모의 양육이나 성장 환경이 아이에게 갈등을 유발할 때 섬세한 감수성이나 예민한 특성은 보다 심각하게 예민해지고 내적으로 고립되는 양상으로 진행하는 특성을 보였습니다.

나를 보호해주고 생존에 대한 걱정을 하지 않아도 되는 존재가 있다는 것은 큰 힘이 됩니다.

‘안전기지‘는 영국의 정신과 의사 존 볼비에 의해 제시된 이론으로 내가 믿고 의지할 수 있으며 함께 있으면 마음이 편안해지는 대상을 의미합니다. 이는 애착을 통해 형성되는데, 애착이란 강하고 지속적인 유대감을 말합니다.

태어나서 1년 동안 유아와 부모의 초기 관계형성이 애착을 형성하는 첫 번째 중요한 시작이 됩니다. 초기 애착 관계가 잘 형성되면 그 후에 인생에서 맺어지는 대인관계에 도움이 됩니다. 부모를 안전기지로 잘 형성했다면 다른 사람들과 긍정적인 관계를 형성하는데 좋은 역할을 하게 됩니다.

적당한 좌절이란 아이가 견딜 수 있을 정도의 좌절을 경험하고 견뎌보면서 마음의 맷집을 기르게 하는 것을 말합니다. 적당한 좌절과 안전기지의 형성은 특히 자존감의 형성에 매우 중요합니다.

코르티솔(Cortisol)

스트레스를 받으면 분비되는 스테로이드 호르몬이다. 양쪽 신장의 위쪽에 위치한 부신의 피질에서 분비된다. 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 신체가 대항할 수 있도록 신체 각 기관으로 더 많은 혈액을 방출시킨다. 그 결과 맥박과 호흡이 증가한다. 또한 근육을 긴장시키고 정확하고 신속한 상황 판단을 하도록 하기 위해 정신을 또렷하게 하며 감각기관을 예민하게 만든다. 만성적으로 코르티솔이 분비되면 해마의 기능을 떨어뜨리고 위축시켜 기억력에 영향을 줄 수 있다.

기분이 안정되고 편안한 느낌을 주는 사람이 예민한 사람들에게 잘 맞습니다. 갑자기 화를 내고 폭력 성향이 있는 사람은 전혀 맞지 않습니다.

편안한 대인관계는 자신과 같은 것을 좋아하는 사람에게서 얻는 경우가 많습니다. 그렇게 되기 위해서는 매우 예민한 사람들은 내가 무엇을 좋아하는지 파악해야 합니다.

내가 좋아하는 것은 안전기지의 역할을 하기도 하고 안전기지를 만들 수 있는 연결고리 역할을 하기도 합니다.

노르에피네프린 Norepinephrine

스트레스를 받을 때 분비되는 카테콜아민 호르몬이다. 부신의 속질과 교감신경의 말단에서 분비된다. 혈관을 수축시켜서 이완기와 수축기 혈압을 모두 상승시킨다. 심박동을 증가시켜서 가슴이 두근거리게 한다. 각성 상태를 유발해서 밤에 분비되면 불면증을 유발할 수 있다. 노르아드레날린 Noradrenaline 이라고도 한다.

우리 뇌는 많이 쓰는 부분이 강화 됩니다.

대인관계에 편안함을 느낀다면 이전에 경험한 트라우마의 기억이 약해지고 새로운 좋은 기억으로 채워나갈 수 있습니다. 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔‘과 ‘노르에피네프린‘이 안정되고 ‘세로토닌‘이 증가 되면서 해마 위축이 예방되고 편도체가 안정되며 전두엽이 강화될 수 있습니다.

대인관계의 편안함이 뇌의 신경을 안정시키고, 갑자기 트라우마를 경험한다 하더라도 극복할 수 있는 ‘회복 탄력성‘을 만들어 줄 수 있습니다.

세로토닌 Serotonin

신경과 신경 사이의 신호를 전달하는 신경전달물질의 하나이며 인간을 포함한 동물의 위장관, 혈소판, 중추신경계에서 볼 수 있다.

세로토닌은 행복감을 포함한 광범위한 감정을 느끼는 데 기여한다. 위장관의 세로토닌은 위장관 운동을 조절하는 등의 생리적 기능을 가지고 있다. 나머지는 중추신경계에 위치한 세로토닌 신경에서 생산되어 분비되며, 기분, 식욕, 수면의 조절에 관여한다. 우울증을 치료하는 항우울제는 신경의 세로토닌을 증가시키는 작용을 하는 경우가 많다.

베르테르 효과

유명인의 자살이 일반인들 사이에서 모방 자살로 이어지는 영향을 의미한다. 베르테르 효과는 괴테의 소설 《젊은 베르테르의 슬픔》이 출간된 18세기 말 유럽에서 소설의 주인공 베르테르를 흉내낸 모방 자살이 급증했다고 해서 붙여진 이름이다.

관계사고 Idea of reference, IOR

다른 사람의 말이나 행동 또는 환경 현상이 자신에게 어떤 영향을 주기 위해 일어난다고 생각하는 것을 말한다. 말, 행동, 현상이 객관적으로는 자신과 무관한데도 스스로 연결 고리를 찾고 이를 사실이라고 여기게 된다. 관계사고가 있으면 자신만의 상상체계를 만들고 이를 통해 부정적이거나 피해의식을 갖고 현실을 해석하게 되어 예민해지며 우울이나 불안이 심해질 수 있다.

‘스트레스에 대한 민감성‘은 같은 스트레스를 받아도 더 크게 느끼게 되는 현상을 말합니다. 소음이나 빛 자극 등에도 민감합니다. 보통 사람들은 같은 자극을 반복해 들으면 점점 더 둔감해지는데 매우 예민한 사람은 반대로 점점 더 예민해지고 견디지 못하게 됩니다. 외부 자극에 한 번 생각이 꽂히면 자극이 자신을 향하는 것으로 생각되고 관계사고로 진행되는 경우도 있습니다.

놀라서 뇌의 공포와 관련된 편도체가 자극을 받게 되면 쉽게 전신의 알람 시스템인 교감 신경계를 활성화시켜 몸이 전투 태세가 됩니다.

자율신경계

자율신경계는 교감신경계와 부교감신경계로 나눌 수 있다. 교감신경은 위급한 상황에 빠졌을 경우 빠르게 대처할 수 있도록 도와주는 역할을 하며 부교감신경은 위급한 상황에 대비하여 에너지를 저장해두는 역할을 한다.

교감신경계의 특수부위인 부신은 신장의 위에 위치하고 있으며 피질부위에서 스테로이드 호르몬인 코르티솔이 분비되고 수질부위에서는 에피네프린, 노르에피네프린을 분비하여 혈관을 수축시키고 심장 박동수를 증가시키며 혈압을 올리게 된다.

우리 몸이 장시간 불안을 느끼면 자신도 모르게 교감신경계가 계속 쉬지 않고 활성화됩니다. 교감신경계는 비상시에 대응하기 위해 우리 몸의 긴장을 증가시키는 역할을 합니다.

교감신경계의 활성화로 인해서 우리 몸 전체에 변화가 일어납니다. 밤에 잠이 잘 오지 않고 답답한 느낌이 들거나 심장쪽으로는 가슴이 두근거리고 뻐근한 느낌을 받기도 합니다. 호흡기 증상으로는 숨이 잘 안 쉬어지는 듯하고 한숨을 쉬게 됩니다. 위장관 증상으로는 소화불량, 메스꺼움, 변비, 설사가 생기게 됩니다. 뇌의 반응은 두통이나 어지러움증으로 나타납니다.

매우 예민한 사람들은 예민성을 조절하려는 스스로의 노력뿐 아니라 가족, 친구, 동료를 포함한 주변인의 도움을 통해 서로 편하게 잘 지낼 수 있습니다. 이들은 주로 집에서 가만히 있으며 에너지를 최소한으로 소비하려고 합니다. 마치 곰이 에너지를 적게 쓰기 위해 겨울잠을 자는 것과 유사한 기전입니다.

계절성 우울증 Seasonal affective disorder

계절적인 흐름을 타는 우울증의 일종이다. 가장 많은 형태는 가을과 겨울에 우울증상과 무기력증이 나타나는 등 증상이 악화되다가 봄과 여름이 되면 증상이 나아진다. 또한 정기적으로 매해 2, 3월 초봄에 우울한 증상이 심해지는 우울증도 있다.

겨울철 우울증의 경우 햇빛의 양과 일조시간의 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 것으로 나타났고, 봄철 우울증은 갑작스러운 일조량 변화로 인한 생체 리듬의 불균형이 원인이 된다. 두 경우 모두 오전에 집 밖에서 햇볕을 쬐면서 걷는 것이 일조량을 늘려서 회복에 도움이 된다.

감성이 풍부하고 예민한 사람은 소리에 특히 민감합니다. 음악을 하는 분들이 아주 민감한 귀를 가지고 작은 음의 차이도 파악하는 것처럼요.

MRI(자기공명영상)는 뇌의 모양을 보기 위한 검사이고, MRA(자기공명혈관조영술)는 뇌혈관을 보기 위한 검사입니다.

공황 증상은 버스, 지하철 등 대중교통을 이용할 때, 터널, 극장, 대형마트, 비행기 등 쉽게 빠져나오기 어려운 장소에 있을 때 흔히 발생합니다.

공황이 발생하면 우리 뇌는 평소에 위험하지 않은 소리나 자극을 민감하게 느끼게 되고 응급상황에 대응하는 교감신경계를 활성화시킵니다.

불안감과 긴장감이 상승하면서 평소에도 에너지 소모가 크고, 쉽게 깜짝깜짝 놀라곤 했습니다. 항상 긴장하다 보니 집중력이 떨어져서 방금 들은 것도 잘 기억하지 못하고 사람 이름을 생각해내지 못하는 일이 많았습니다. 우울증으로 집중력 저하가 온 것일 뿐 치매초기에 보이는 단기기억의 저하나 방향감각의 저하는 뚜렷하지 않았습니다.

감정 기복이 심해지면 아침에 더 늦게 수면 상태에서 깨게 됩니다. 생체 리듬이 오후나 밤으로 밀려, 생활 패턴과 생체 리듬 시간이 맞지 않게 됩니다. 이런 상황이 계속되면 무기력해지고 불면증과 우울증, 공황 장애가 올 수도 있습니다.

스트레스 상황에서는 불안이 증가하면서 강박행동이 더 심해졌습니다. 스스로 불안을 감소시키기 위해 반복적으로 강박행동을 했던 것입니다.

강박행동의 다른 증상으로는 수를 반복적으로 센다거나, 집에 있는 물건이 똑바로 놓이게 한다거나, 반복적으로 손을 씻는 행동, 물건을 버리지 못하고 쌓아놓는 행동 등이 있습니다.

강박행동 Compulsive behavior

생각하지 않으려고 해도 반복적으로 침투하는 강박사고 obsession 와 불안을 감소시키기 위해 반복하는 행동이다. 강박행동에는 씻기washing, 확인하기checking, 물건 쌓아두기hoarding, 정리하기 orderliness 등이 있다. 영화《이보다 더 좋을 순 없다》의 주인공 멜빈(잭 니콜슨 분)이 보이는 행동이다.

결벽증 Mysophobia

결벽증은 강박증의 한 종류이고 정신의학적으로 정식 진단명은 아니다. 청결함에 대한 강박증이 결벽증이라고 할 수 있다. 지나친 손 씻기나 불결하다고 생각하는 것에 대한 회피, 공중 화장실을 포함한 공중 물건 및 시설 사용 거부, 타인과의 신체적 접촉을 포함하여 나아가 접촉을 해야하는 사회적 상황에 대한 회피, 개인 용품을 타인과 나누어 쓰지 못하는 증상 등이 있다.

가장 중요한 것은 서로의 성향을 인지하고 이해해주는 것입니다.

예민하고 민감한 사람들은 함께 있으면 서로 의지가 되고 편안한 대상이 가까이 있으면 증상의 호전에 큰 도움이 됩니다. 이것을 ‘안전기지‘ 라고 하는데 어린아이가 엄마에게서 느끼는 편안함을 어른이 되어서 느끼는 것입니다.

공황발작이 일어나면 바로 자리에 앉아서 눈을 감고 입을 다물고 천천히 복식호흡을 해야 증상을 가라앉힐 수 있습니다.

청결 강박을 줄이려면 청소 시간을 정해두고 너무 길지 않게 해야 합니다.

중요한 것은 서로를 위하고 이해하려는 마음입니다. 자신을 이해하고 가족을 이해하면 이웃과 직장 동료를 이해하고 세상을 보는 시각을 넓힐 수 있습니다.

사람마다 생각하는 속도의 차이가 있습니다. 이것을 ‘정신운동속도 Psychomotor speed‘ 라고 합니다.

지난번 포스팅에 이어서 피로에 강한 몸이 되기 위해서...

지난번 포스팅에 이어서 피로에 강한 몸이 되기 위해서는 ‘단 음식‘을 피해야 한다는 얘기들이 이어진다.

읽으면서 그냥 무심코 먹었던 달달한 과자나 케이크, 단 음료 들이 생각났다. 내 몸에게 그동안 힘들게 해서 미안하다는 얘기를 해주고 싶다는 생각이 들었다.

솔직히 책에서 제시된 식단대로만 잘 챙겨먹으면 참 좋겠지만, 현실은 또 그렇지 못한 경우가 많다. 그래서 일단은 저자가 피해야 할 것들을 안먹는 것부터 먼저 실천해 보는게 좋을 듯 하다.
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뒤이어 읽다보면 술과 관련된 얘기도 나오는데 술이 피로를 푸는데 그닥 도움이 되지 않는다고 말한다. 다만, 심리적인 측면에서 스트레스 발산이나 기분 전환 같은 효과가 있을 뿐 피로를 푸는 것과는 직접적인 관련이 없다고 한다. 게다가 과음을 할 경우에는 이러한 심리적인 효과마저도 없다고 하니 술은 가급적 안마시는 것이 피로를 푸는데 좋을 듯 하다. 물론 쉬운 일이 아니라는 건 저자도 공감하고 있었다.

술 다음으로는 ‘에너지 드링크‘ 가 언급되고 있는데, 카페인 함유량이 높기 때문에 저자는 가급적 이 책의 앞에서 설명한 피로 예방법이나 해소법, 식사법 등을 실천할 것을 권하고 있다.
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뒤이어 자세와 피로간에 상관관계가 있음을 언급하면서 X근 이라는 개념에 대해 간단히 설명하고, 결국 바른 자세가 피로회복에 강한 자세임을 강조한다. X근 관련 설명은 p.200을 참조 하기 바란다.

X근 외에 피곤하지 않게 서는 법과 앉는 법, 걷는 법에 대한 노하우가 담겨있는데 조금만 신경써서 해보면 그리 어렵지 않은 것들이라 따라해보기 좋을 듯 하다.

물론 프렌치토스트나 팬케이크를 꼭 먹고 싶어 하는 선수도 있다. 이런 선수들에게는 적어도 메이플 시럽이나 슈거 파우더는 뿌리지 말라고 조언한다. 이도 참을 수 없다면 아주 적은 양만 뿌릴 것을 권한다. 당연하지만, 싸우러 나가는 전사가 산더미처럼 수북이 쌓은 휘핑크림을 먹는 것은 있을 수 없는 일이다. - P181

앞에서 간식으로 당이 포함된 과일을 추천한다고 했는데, 가공해서 달게 만든 과자종류는 피해야 한다. 과자, 케이크, 아이스크림 같은 기호식품에는 비타민과 미네랄 같은 피로 해소를 돕는 성분이 전혀 포함되어 있지 않다. 반면 당질과 지방질은 많다. 스탠퍼드의 선수들은 이 사실을 잘 알기에 여간해서는 이러한 종류의 간식을 입에 대지 않는다. 게다가 과자를 먹으면 오히려 체내의 비타민이 소비되는 어마어마한 상황이 벌어지므로 과자는 철저히 금지한다. - P181

철저한 식단 관리는 매우 어려운 일이지만, 기본적인 내용만 숙지하고 있으면 식단을 짜기 어렵지 않다. 도움이 되기를 바라며 피로해소에 효과적인 영양소와 해당 영양소가 풍부하게 포함된 식재료를 정리했다.

단백질
• L-카르니틴 : 소고기 살코기, 양고기, 우유
• 라이신 : 유제품, 돼지고기, 정어리, 연어
• 이미다졸 디펩티드 : 닭가슴살, 참치, 가다랑어
• 글루탐산 : 토마토, 해조류, 배추

비타민 (비타민은 열을 가하면 쉽게 파괴되므로 주의하자)
• 비타민 A : 닭간, 장어 간, 닭고기
• 비타민 B군 : 돼지고기, 기장, 시금치, 샐러리
• 비타민C : 브로콜리, 레몬, 콜리플라워

미네랄
• 칼륨 : 퀴노아, 바나나
• 마그네슘 : 해조류, 퀴노아, 기장, 견과류

기타
• 알리인 : 마늘 - P183

소개한 영양소를 모두 하루에 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다. 그것이 어렵다면 적어도 다음의 세 가지는 기억하자.

첫째, 기름지고 단 음식은 피하자.
둘째, 가능하다면 매일 다른 음식을 먹자.
셋째, 피로 해소에 단백질과 비타민은 무조건 좋다!

이것만 명심해도 힘들이지 않고 피로에 강한 몸을 만드는 식사를 할 수 있을 것이다. - P183

물이 부족하면 세포·뇌·근육이 모두 힘들어한다 - P184

수분 섭취는 몸을 관리하는 과정에서 최대한 거르지 말고 챙겨야 할 필수 과제다. - P184

프로 운동선수들은 기본적으로 하루 6~8컵의 물을 마신다. 1이 약 180ml이므로 하루에 1.5L를 마시는 셈이다. 인간은 하루에 약 1L의 땀을 흘리므로 적어도 그만큼의 수분은 보충해야 한다. 게다가 우리 몸의 70%는 수분으로 이루어져 있으므로 세포가 정상적으로 활동하기 위해서라도 적절한 수분 섭취는 매우 중요하다. - P185

피로를 방지하려면 혈액순환이 원활하게 이루어져 세포와 근육활동에 필요한 영양분과 산소가 온몸 구석구석 운반되어야 한다. 혈액은 수분을 함유하고 있기 때문에 당연히 충분한 수분을 포함하고 있는 맑은 상태일 때 더 원활히 순환한다. - P185

뇌가 활동을 하기 위해서도 수분이 필요하다. 수분 부족으로 혈액순환이 제대로 이루어지지 않으면 뇌에 충분한 영양공급이 되지 않기 때문이다. 당연히 뇌 기능도 약해진다. 그리면 중추신경도 제대로 작동하지 않고 움직임도 부자연스러워져 몸 어딘가에 불필요한 부담이 쌓인다. 결국 점점 피로에 약한 몸이 되는 것이다. - P185

체온이 올랐을 때에 몸은 땀이라는 형태로 체내 수분을 배출해 체온을 조절한다. 땀이 나는 것은 곧 체온을 조절하고 있다는 의미다. 하지만 충분한 수분 보충이 이루어지지 않으면 더 이상 땀을 흘릴 수 없고 체온 조절이 어려워져 결국 뇌와 몸의 기능이 정지한다. 심할 경우 ‘열사병‘에 걸릴 수도 있다. - P185

이처럼 체내 수분이 부족하면 피로 해소를 방해하는 데 그치지않고 심각한 질병의 원인이 되기도 한다. 따라서 수분 보충은 컨디션 관리에 반드시 필요한 요소다. - P185

스탠퍼드 스포츠의학센터에서도 훈련 전 선수들에게 반드시 수분을 섭취하게 한다. 특히 여기서 주의할 점은 인공첨가물이 포함된 음료가 아닌 순수한 물을 마셔야 한다는 점이다. 이 규칙은 모든 선수들에게 예외 없이 적용되는 사항이다. - P186

수분 보충은 가장 기본적인 것이지만 그만큼 소홀하기에도 쉽다. 하지만 충분한 양의 물을 마시는 것은 체내의 온도를 유지하고 우리 몸의 손상을 막을 수 있는 가장 기본적인 단계이므로 반드시 유의하자. - P186

물 외에는 하루 한 잔만 - P186

특히 음료수는 누구나 손쉽게 구할 수 있고 조리할 필요도 없는 데다 어디서든 마실 수 있기 때문에 주의를 기울이지 않으면 인식하지 못하는 사이 엄청난 양의 피로 요인을 몸속으로 들여보내게 될수도 있다. 결론부터 말하자면 스탠퍼드 선수들은 어떠한 종류의 음료수든 거의 마시지 않는다. - P187

음료수의 가장 큰 문제는 당분이다. 음료수 페트병 1병에는 티스푼 10개를 가득 채울 만큼의 설탕이 들어 있다. 따라서 한 병만 마셔도 하루 설탕섭취권장량을 초과한다. 물론 당분의 함유량은 제품에 따라 다르지만, 음료는 마시자마자 재빠르게 흡수되는 특성 탓에 혈당 스파이크를 일으키기 더욱 쉽다. - P187

운동을 마친 후나 여름철에는 단맛이 나는 탄산음료 생각이 간절할 수도 있다. 그러나 음료수는 피로와 비만을 부르는 위험한 마실 것이라는 사실을 기억하자. - P187

기본적으로 세계 일류 선수들은 원래 술을 입에 잘 대지 않는다. - P188

애초에 술을 마시는 것으로는 피로가 풀리지 않는다. 만약 피로 해소의 효과가 느껴졌다고 해도 이는 스트레스 발산이나 기분 전환과 같은 심리적인 측면인 경우가 더 많다. 게다가 과음을 했다면 이러한 심리적 효과조차 기대할 수 없다. - P188

상식적인 말이기는 하지만, 술을 마시면서 피로를 쌓지 않으려면 술을 피로 해소의 목적으로 마셔서는 안 된다. 음주를 피할 수없는 상황이라면 술과 물의 비율을 1:1로 지키며 마시자. 술과 같은 양만큼 물을 마시면 자연스럽게 더 적은 양의 술을 마시게 되는 효과를 얻을 수 있다. - P188

피로감이나 수면 부족을 빠른 시간 내에 해소하고 싶다는 욕구는 세계 어느 나라나 마찬가지다. 그래서인지 전 세계적으로 다양한 에너지 드링크가 출시되고 또 그만큼 많은 양이 팔린다.
에너지 드링크에는 한 캔당 100~150mg의 카페인이 들어 있는데, 너무 많이 마시면 카페인 중독을 일으키며 심할 경우 목숨을 잃게 될 수도 있다. - P189

유럽 식품안전청에서 정한 성인의 카페인섭취권장량에 따르면 카페인 섭취는 1일 400mg까지, 1회 200mg을 넘지 않는 것이 바람직하다. 400mg의 카페인은 커피 4~5잔에 해당한다. 졸음을 쫓기위해 카페인을 섭취할 때는 반드시 양에 주의하자. - P189

피로에 강한 몸을 만들고 유지하려면, 에너지드링크에 의존하기보다 우선 자신이 할 수 있는 범위 내에서 피로예방법, 피로 해소법, 피로를 이겨내는 식사법을 실천하는 편이 훨씬 효율적이고 확실하다. - P190

무턱대고 건강식품이나 에너지 드링크에 손을 뻗지 말고 스스로 피로에 강한 몸을 만드는 방법을 터득하자. 그러한 능력이야말로 앞으로 인생 100세 시대를 살아가는 데 필요한 피로 관리의 기술이다. - P190

피로는 불필요하고 무리한 움직임이 그 원인이다. - P195

가만히 있다고 생각할 때에도 실제 우리 몸은 완전히 정지한 상태가 아니다. 몸속 어딘가는 항상 움직이고 있다. 일상적인 동작들도 마찬가지다. 일하느라 여기저기 돌아다닐 때는 걷기라는 동작을 수행하며, 출퇴근 중에는 계단 오르내리기나 서 있는 동작 등이 추가된다. - P196

많은 직장인이 ‘하루 일과의 대부분을 책상 앞에 가만히 앉아 있는다‘고 생각할지 몰라도, 실제로는 그 자세를 유지하기 위해 계속해서 근육을 사용해야 한다. 몸을 씻고, 이동하고, 간단하게 집안을 정리하는 등 일상을 유지하기 위해서는 반드시 어떠한 동작이 수반되어야 한다. 이 모든 과정에서 우리 몸에 영향을 끼치는 중력의 힘도 피할 수 없다. - P196

현실적으로 피로를 완전히 없애는 것은 불가능하다. 너무 바빠서 밀려오는 피로감을 해소할 수 없는 날도 있기 마련이다. 하지만 ‘피로는 어차피 쌓이는 거니까 어쩔 수 없지‘ 라며 포기하지 말자. 평소 수백, 수천 번씩 반복하는 기본동작을 바로 잡아 몸에 불필요한 부담이 쌓이지 않는 방식으로 움직이면 누적되는 피로의 총량을 최대한 줄일 수 있다. 그뿐 아니라 회복 속도가 피로가 쌓이는 속도를 따라잡지 못하는 상태에 빠지는 것도 막을 수 있다. - P197

팔을 굽히고 펴는 등 우리가 특정한 동작을 할 때, 움직임을 주도하며 수축하는 근육은 ‘작용근‘agonist 이라 한다. 그리고 이러한 작용근의 움직임에 연동해 이완되는 근육은 ‘대항근‘antagonist 이다. 근육은 대부분 한 쌍으로 이루어져 있어서 기본적으로 어딘가의 근육이 작동하기 위해 수축할 때 이와 연동해 움직이는 다른 한 쌍의 근육은 이완된다. - P198

알통을 만들 때 위팔두갈래근(이두박근)은 작용근으로서 수축한다. 그리고 위팔두갈래근과 쌍을 이루는 위팔세갈래근(상완삼두근)은 대항근으로서 느슨하게 이완한다. 그렇다고 대항근이 그저 늘어진 채로 움직이지 않는 것은 아니다. 대항근은 작용근이 지나치게 수축하지 않도록 제동을 거는 역할을 한다. - P199

게다가 특정 근육이 작용근이나 대항근으로 정해져 있는 것도아니다. 알통을 만들 때와 달리 굽히고 있던 팔을 필 때는 근육의 역할이 뒤바뀌어 위팔세갈래근은 작용근이 되고, 위팔두갈래근이 대항근이 된다. 한 쌍을 이루는 작용근과 대항근은 대부분 뼈나 관절을 사이에 두고 대칭을 이룬다는 것도 특징이다. - P199

우리 몸의 바람직한 상태는 신체가 고르게 균형을 유지하는 것이다. - P200

편안히 서거나 앉았을 때 귀와 어깨의 위치가 어떠한가? 자신의 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있는 상태라면 생활하는 내내 몸을 무리하게 사용하고 있을 가능성이 높다. 아마도 등(등뼈에서 허리뼈까지)이 굽었거나 허리가 뒤로 젖혀진 상태일 것이다. - P202

X근을 똑바로 유지한 상태란 귀와 어깨를 연결한 선이 지면과 수직인 상태를 말한다. 그렇다고 코끝과 어깨뼈를 지나치게 의식할 필요는 없다. 몸의 옆선을 의식하면서 바르게 서는 것만으로도 X근의 균형을 바로잡고 신체 부담이 적은 기본자세를 유지하는데 도움이 된다. - P202

매일 정신없이 바쁘겠지만, 움직일 때든 가만히 있을 때는 최대한 귀와 어깨가 일직선인 상태를 유지하자. 이것이 바로 하드워크 전략의 기본자세다. - P202

X근이란 다음의 A와 B에 해당하는 선이 교차하는 모양이 알파벳 X처럼 보인다고 해서 붙여진 이름이다.

• A : 코끝과 가장 튀어나온 어깨뼈를 연결한 선
• B : 목과 어깨의 경계점과 유두를 연결한 선 - P200

약속 장소에서 누군가를 기다릴 때나 출퇴근 전철을 기다리며 가만히 서 있을 때, 우리는 대개 무의식중에 오른쪽 다리에 무게중심을 두곤 한다. 이는 앞 장에서 다루었듯이, 횡격막의 구조가 좌우 비대칭이므로 ‘좀 더 크고 두꺼운 오른쪽‘ 횡격막에 의지하는 경향이 있기 때문이다. 따라서 일부러 주의하지 않으면 온몸의 체중이 몸의 오른쪽으로 쏠리기 십상이다. - P205

가만히 서 있어야 하는 상황에서 올바른 무게 중심을 유지하기 위해서는 몸을 가볍게 좌우로 흔드는 것이 좋다. 허리의 가장 도드라진 뼈 부분을 중심으로 가볍게 좌우로 흔들면서 천천히 체중을 분산하자. 체중이 오랫동안 한쪽으로 치우치는 것을 방지해 신체의 불균형을 막을 수 있다. 정말 아주 작게 흔들어도 상관 없다. 길에 서서 누군가를 기다릴 때에도 자연스럽게 실천해보자. - P205

다리를 꼬고 앉는 버릇을 갖고 있는 사람은 몸의 균형이 무너져 있을 가능성이 크다. 만약 우리 몸이 오른쪽으로 틀어졌다고 가정해보면, 우리의 뇌(중추신경)는 이를 어떻게든 바로잡아 균형을 맞추기 위해 ‘왼쪽 다리를 꼬라‘라고 명령을 내린다. 하지만 이러한 방식으로는 몸의 균형을 바로잡을 수 없다. 오히려 이를 반복할수록 몸의 균형은 점점 더 무너진다. - P205

또 어떤 이들은 ‘허리를 구부정하게 숙여 앉는 자세가 좋지 않다‘는 말을 지나치게 의식해 과도하게 허리를 뒤로 젖힌 자세로 앉기도 한다. 하지만 이 경우에도 몸의 중심축은 틀어진다. 우리 몸이 느끼는 부담 역시 매우 높다. - P207

피곤하지 않게 앉는 법의 핵심은 기본자세와 마찬가지로 귀와 어깨를 연결한 선이 일직선이 되게 만드는 것이다. 앉아 있을 때도 귀와 어깨의 위치를 의식해 올바른 자세를 유지하도록 하자. - P207

어깨뼈(견갑골)를 가운데로 모으듯이 좁히고 턱을 똑바로 드는 자세는 어깨 결림을 예방하는 데도 도움이 된다. 어깨뼈를 가운데로 모으면 ‘어깨뼈 주변에 있는 하부 등세모근(승모근)‘이 수축하며 일하기 시작한다. 그러면 반대로 ‘어깨 주변에 있는 상부 등세모근‘은 대칭을 이루기 위해 긴장을 풀며 이완되는데, 바로 이 상태가 올바르게 앉는 자세다. - P207

반대로 우리가 올바른 자세를 의식하지 않고 책상 앞에 앉아 있을 때면 오히려 어깨 주변의 상부 등세모근이 일하고 어깨뼈 주변의 하부 등세모근이 이완된 상태가 되기 쉽다. 이 상태를 지속하면 새우등이 되고 어깨 주변 근육이 부어서 어깨 결림이 찾아온다. 이를 방지하기 위해서는 앞서 말한 바와 같이 어깨뼈를 등 한가운데 모으듯이 좁히고 앉는 버릇을 들여야 한다. 상부 등세모근의 긴장이 풀리면 목이 곧게 서므로 머리와 목의 위치를 바로잡기도 쉽다. - P207

피로에 약한 사람 중에는 목이 어깨보다 앞쪽으로 나와 있는 경우가 많다. 이는 비스듬하게 기운 머리를 목으로만 지탱하는 상태와 다름없다. 성인의 머리는 약 5kg에 달할 정도로 상당히 무거워서 머리를 지탱하기 위해서는 우리의 몸도 어쩔 수 없이 앞으로 구부정하게 쏠린다. 어깨에 무리가 가는 것은 물론 자세까지 틀어지게 되는 것이다. - P209

어깨 결림의 원인은 앞서 지적한 바와 같이 대부분 어깨뼈 때문이므로 올바르게 앉는 자세에 익숙해지면 어깨 결림은 쉽게 예방할 수 있다. - P209

오랜 시간 앉아 있으면 하반신의 혈류가 정체되어 붓거나 피로해지기 쉽다. 이런 증상이 심해지면 혈전이라고 불리는 혈액 덩어리가 생기는데, 소위 말하는 ‘이코노미클래스 증후군‘(좁은 좌석에 장시간 앉아 있어 다리의 정맥이 막혀 혈전이 생기고 이로 인해 호흡곤란 등을 일으키는 것)의 초기 단계다. - P209

무릎 뒤쪽에는 온몸에 분포한 림프관이 모은 노폐물을 처리하는 ‘림프샘‘이 위치해 있다. 그런데 아무런 움직임 없이 가만히 앉아만 있으면 림프샘이 제대로 돌아가지 않아 체내에 노폐물이 쌓인다. 그 결과 온몸에 피로감이 몰려온다. - P210

오래 앉아 있어서 생기는 ‘좌식 피로‘를 예방하기 위해서라도 30분에 한 번씩 일어서는 편이 좋다. 만약 회의중이라 일어설 수없거나 눈에 띄는 행동을 해서는 안 되는 자리라면 3장에서 소개한 앉아서도 할 수 있는 ‘발뒤꿈치 · 발끝 운동‘을 해보자. 종아리의 혈액순환이 좋아지고 림프샘의 정체도 해소되므로 오랜 좌식생활로 인해 생기는 피로를 줄일 수 있다. - P210

게다가 하루 동안 걷는 양을 무게로 환산했을 때 발에 가해지는 부담은 대략 500t에 이른다고 한다. 그러니 올바른 걸음걸이는 더욱 중요하다.
올바른 걸음걸이를 정리하면 아래와 같다.

• 자신의 발의 두 배 정도 되는 보폭으로 걷는다. 피곤하면 보폭이 좁아지므로 의식적으로 같은 보폭을 유지한다.
• 어깨뼈는 등 한가운데로 모으듯이 좁혀서 걷고 귀와 어깨는 일직선을 유지한다.
• ① 발뒤꿈치 ② 발바닥 바깥 ③ 발가락 끝(엄지발가락 방향)의 순서로 지면을 밟는다. - P211

피로감이 심할 때는 지면에 발가락 끝부터 닿기 쉬운데 이는 X근의 균형이 무너졌다는 증거다. 이 상태가 계속되면 몸이 앞쪽으로 기울고 발끼리는 서로 교차해 (오른발은 왼쪽으로 착지, 왼발은 오른쪽으로 착지) X근의 균형은 점점 더 무너져 내리고 구부정하게 숙인 자세가 된다. 노화가 진행될수록 자주 넘어지는 원인이기도 하다. 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 것이 건강한 걸음걸이임을 반드시 기억하자. - P211