물론 프렌치토스트나 팬케이크를 꼭 먹고 싶어 하는 선수도 있다. 이런 선수들에게는 적어도 메이플 시럽이나 슈거 파우더는 뿌리지 말라고 조언한다. 이도 참을 수 없다면 아주 적은 양만 뿌릴 것을 권한다. 당연하지만, 싸우러 나가는 전사가 산더미처럼 수북이 쌓은 휘핑크림을 먹는 것은 있을 수 없는 일이다. - P181
앞에서 간식으로 당이 포함된 과일을 추천한다고 했는데, 가공해서 달게 만든 과자종류는 피해야 한다. 과자, 케이크, 아이스크림 같은 기호식품에는 비타민과 미네랄 같은 피로 해소를 돕는 성분이 전혀 포함되어 있지 않다. 반면 당질과 지방질은 많다. 스탠퍼드의 선수들은 이 사실을 잘 알기에 여간해서는 이러한 종류의 간식을 입에 대지 않는다. 게다가 과자를 먹으면 오히려 체내의 비타민이 소비되는 어마어마한 상황이 벌어지므로 과자는 철저히 금지한다. - P181
철저한 식단 관리는 매우 어려운 일이지만, 기본적인 내용만 숙지하고 있으면 식단을 짜기 어렵지 않다. 도움이 되기를 바라며 피로해소에 효과적인 영양소와 해당 영양소가 풍부하게 포함된 식재료를 정리했다.
단백질
• L-카르니틴 : 소고기 살코기, 양고기, 우유
• 라이신 : 유제품, 돼지고기, 정어리, 연어
• 이미다졸 디펩티드 : 닭가슴살, 참치, 가다랑어
• 글루탐산 : 토마토, 해조류, 배추
비타민 (비타민은 열을 가하면 쉽게 파괴되므로 주의하자)
• 비타민 A : 닭간, 장어 간, 닭고기
• 비타민 B군 : 돼지고기, 기장, 시금치, 샐러리
• 비타민C : 브로콜리, 레몬, 콜리플라워
미네랄
• 칼륨 : 퀴노아, 바나나
• 마그네슘 : 해조류, 퀴노아, 기장, 견과류
기타
• 알리인 : 마늘 - P183
소개한 영양소를 모두 하루에 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다. 그것이 어렵다면 적어도 다음의 세 가지는 기억하자.
첫째, 기름지고 단 음식은 피하자.
둘째, 가능하다면 매일 다른 음식을 먹자.
셋째, 피로 해소에 단백질과 비타민은 무조건 좋다!
이것만 명심해도 힘들이지 않고 피로에 강한 몸을 만드는 식사를 할 수 있을 것이다. - P183
물이 부족하면 세포·뇌·근육이 모두 힘들어한다 - P184
수분 섭취는 몸을 관리하는 과정에서 최대한 거르지 말고 챙겨야 할 필수 과제다. - P184
프로 운동선수들은 기본적으로 하루 6~8컵의 물을 마신다. 1이 약 180ml이므로 하루에 1.5L를 마시는 셈이다. 인간은 하루에 약 1L의 땀을 흘리므로 적어도 그만큼의 수분은 보충해야 한다. 게다가 우리 몸의 70%는 수분으로 이루어져 있으므로 세포가 정상적으로 활동하기 위해서라도 적절한 수분 섭취는 매우 중요하다. - P185
피로를 방지하려면 혈액순환이 원활하게 이루어져 세포와 근육활동에 필요한 영양분과 산소가 온몸 구석구석 운반되어야 한다. 혈액은 수분을 함유하고 있기 때문에 당연히 충분한 수분을 포함하고 있는 맑은 상태일 때 더 원활히 순환한다. - P185
뇌가 활동을 하기 위해서도 수분이 필요하다. 수분 부족으로 혈액순환이 제대로 이루어지지 않으면 뇌에 충분한 영양공급이 되지 않기 때문이다. 당연히 뇌 기능도 약해진다. 그리면 중추신경도 제대로 작동하지 않고 움직임도 부자연스러워져 몸 어딘가에 불필요한 부담이 쌓인다. 결국 점점 피로에 약한 몸이 되는 것이다. - P185
체온이 올랐을 때에 몸은 땀이라는 형태로 체내 수분을 배출해 체온을 조절한다. 땀이 나는 것은 곧 체온을 조절하고 있다는 의미다. 하지만 충분한 수분 보충이 이루어지지 않으면 더 이상 땀을 흘릴 수 없고 체온 조절이 어려워져 결국 뇌와 몸의 기능이 정지한다. 심할 경우 ‘열사병‘에 걸릴 수도 있다. - P185
이처럼 체내 수분이 부족하면 피로 해소를 방해하는 데 그치지않고 심각한 질병의 원인이 되기도 한다. 따라서 수분 보충은 컨디션 관리에 반드시 필요한 요소다. - P185
스탠퍼드 스포츠의학센터에서도 훈련 전 선수들에게 반드시 수분을 섭취하게 한다. 특히 여기서 주의할 점은 인공첨가물이 포함된 음료가 아닌 순수한 물을 마셔야 한다는 점이다. 이 규칙은 모든 선수들에게 예외 없이 적용되는 사항이다. - P186
수분 보충은 가장 기본적인 것이지만 그만큼 소홀하기에도 쉽다. 하지만 충분한 양의 물을 마시는 것은 체내의 온도를 유지하고 우리 몸의 손상을 막을 수 있는 가장 기본적인 단계이므로 반드시 유의하자. - P186
특히 음료수는 누구나 손쉽게 구할 수 있고 조리할 필요도 없는 데다 어디서든 마실 수 있기 때문에 주의를 기울이지 않으면 인식하지 못하는 사이 엄청난 양의 피로 요인을 몸속으로 들여보내게 될수도 있다. 결론부터 말하자면 스탠퍼드 선수들은 어떠한 종류의 음료수든 거의 마시지 않는다. - P187
음료수의 가장 큰 문제는 당분이다. 음료수 페트병 1병에는 티스푼 10개를 가득 채울 만큼의 설탕이 들어 있다. 따라서 한 병만 마셔도 하루 설탕섭취권장량을 초과한다. 물론 당분의 함유량은 제품에 따라 다르지만, 음료는 마시자마자 재빠르게 흡수되는 특성 탓에 혈당 스파이크를 일으키기 더욱 쉽다. - P187
운동을 마친 후나 여름철에는 단맛이 나는 탄산음료 생각이 간절할 수도 있다. 그러나 음료수는 피로와 비만을 부르는 위험한 마실 것이라는 사실을 기억하자. - P187
기본적으로 세계 일류 선수들은 원래 술을 입에 잘 대지 않는다. - P188
애초에 술을 마시는 것으로는 피로가 풀리지 않는다. 만약 피로 해소의 효과가 느껴졌다고 해도 이는 스트레스 발산이나 기분 전환과 같은 심리적인 측면인 경우가 더 많다. 게다가 과음을 했다면 이러한 심리적 효과조차 기대할 수 없다. - P188
상식적인 말이기는 하지만, 술을 마시면서 피로를 쌓지 않으려면 술을 피로 해소의 목적으로 마셔서는 안 된다. 음주를 피할 수없는 상황이라면 술과 물의 비율을 1:1로 지키며 마시자. 술과 같은 양만큼 물을 마시면 자연스럽게 더 적은 양의 술을 마시게 되는 효과를 얻을 수 있다. - P188
피로감이나 수면 부족을 빠른 시간 내에 해소하고 싶다는 욕구는 세계 어느 나라나 마찬가지다. 그래서인지 전 세계적으로 다양한 에너지 드링크가 출시되고 또 그만큼 많은 양이 팔린다.
에너지 드링크에는 한 캔당 100~150mg의 카페인이 들어 있는데, 너무 많이 마시면 카페인 중독을 일으키며 심할 경우 목숨을 잃게 될 수도 있다. - P189
유럽 식품안전청에서 정한 성인의 카페인섭취권장량에 따르면 카페인 섭취는 1일 400mg까지, 1회 200mg을 넘지 않는 것이 바람직하다. 400mg의 카페인은 커피 4~5잔에 해당한다. 졸음을 쫓기위해 카페인을 섭취할 때는 반드시 양에 주의하자. - P189
피로에 강한 몸을 만들고 유지하려면, 에너지드링크에 의존하기보다 우선 자신이 할 수 있는 범위 내에서 피로예방법, 피로 해소법, 피로를 이겨내는 식사법을 실천하는 편이 훨씬 효율적이고 확실하다. - P190
무턱대고 건강식품이나 에너지 드링크에 손을 뻗지 말고 스스로 피로에 강한 몸을 만드는 방법을 터득하자. 그러한 능력이야말로 앞으로 인생 100세 시대를 살아가는 데 필요한 피로 관리의 기술이다. - P190
피로는 불필요하고 무리한 움직임이 그 원인이다. - P195
가만히 있다고 생각할 때에도 실제 우리 몸은 완전히 정지한 상태가 아니다. 몸속 어딘가는 항상 움직이고 있다. 일상적인 동작들도 마찬가지다. 일하느라 여기저기 돌아다닐 때는 걷기라는 동작을 수행하며, 출퇴근 중에는 계단 오르내리기나 서 있는 동작 등이 추가된다. - P196
많은 직장인이 ‘하루 일과의 대부분을 책상 앞에 가만히 앉아 있는다‘고 생각할지 몰라도, 실제로는 그 자세를 유지하기 위해 계속해서 근육을 사용해야 한다. 몸을 씻고, 이동하고, 간단하게 집안을 정리하는 등 일상을 유지하기 위해서는 반드시 어떠한 동작이 수반되어야 한다. 이 모든 과정에서 우리 몸에 영향을 끼치는 중력의 힘도 피할 수 없다. - P196
현실적으로 피로를 완전히 없애는 것은 불가능하다. 너무 바빠서 밀려오는 피로감을 해소할 수 없는 날도 있기 마련이다. 하지만 ‘피로는 어차피 쌓이는 거니까 어쩔 수 없지‘ 라며 포기하지 말자. 평소 수백, 수천 번씩 반복하는 기본동작을 바로 잡아 몸에 불필요한 부담이 쌓이지 않는 방식으로 움직이면 누적되는 피로의 총량을 최대한 줄일 수 있다. 그뿐 아니라 회복 속도가 피로가 쌓이는 속도를 따라잡지 못하는 상태에 빠지는 것도 막을 수 있다. - P197
팔을 굽히고 펴는 등 우리가 특정한 동작을 할 때, 움직임을 주도하며 수축하는 근육은 ‘작용근‘agonist 이라 한다. 그리고 이러한 작용근의 움직임에 연동해 이완되는 근육은 ‘대항근‘antagonist 이다. 근육은 대부분 한 쌍으로 이루어져 있어서 기본적으로 어딘가의 근육이 작동하기 위해 수축할 때 이와 연동해 움직이는 다른 한 쌍의 근육은 이완된다. - P198
알통을 만들 때 위팔두갈래근(이두박근)은 작용근으로서 수축한다. 그리고 위팔두갈래근과 쌍을 이루는 위팔세갈래근(상완삼두근)은 대항근으로서 느슨하게 이완한다. 그렇다고 대항근이 그저 늘어진 채로 움직이지 않는 것은 아니다. 대항근은 작용근이 지나치게 수축하지 않도록 제동을 거는 역할을 한다. - P199
게다가 특정 근육이 작용근이나 대항근으로 정해져 있는 것도아니다. 알통을 만들 때와 달리 굽히고 있던 팔을 필 때는 근육의 역할이 뒤바뀌어 위팔세갈래근은 작용근이 되고, 위팔두갈래근이 대항근이 된다. 한 쌍을 이루는 작용근과 대항근은 대부분 뼈나 관절을 사이에 두고 대칭을 이룬다는 것도 특징이다. - P199
우리 몸의 바람직한 상태는 신체가 고르게 균형을 유지하는 것이다. - P200
편안히 서거나 앉았을 때 귀와 어깨의 위치가 어떠한가? 자신의 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있는 상태라면 생활하는 내내 몸을 무리하게 사용하고 있을 가능성이 높다. 아마도 등(등뼈에서 허리뼈까지)이 굽었거나 허리가 뒤로 젖혀진 상태일 것이다. - P202
X근을 똑바로 유지한 상태란 귀와 어깨를 연결한 선이 지면과 수직인 상태를 말한다. 그렇다고 코끝과 어깨뼈를 지나치게 의식할 필요는 없다. 몸의 옆선을 의식하면서 바르게 서는 것만으로도 X근의 균형을 바로잡고 신체 부담이 적은 기본자세를 유지하는데 도움이 된다. - P202
매일 정신없이 바쁘겠지만, 움직일 때든 가만히 있을 때는 최대한 귀와 어깨가 일직선인 상태를 유지하자. 이것이 바로 하드워크 전략의 기본자세다. - P202
X근이란 다음의 A와 B에 해당하는 선이 교차하는 모양이 알파벳 X처럼 보인다고 해서 붙여진 이름이다.
• A : 코끝과 가장 튀어나온 어깨뼈를 연결한 선
• B : 목과 어깨의 경계점과 유두를 연결한 선 - P200
약속 장소에서 누군가를 기다릴 때나 출퇴근 전철을 기다리며 가만히 서 있을 때, 우리는 대개 무의식중에 오른쪽 다리에 무게중심을 두곤 한다. 이는 앞 장에서 다루었듯이, 횡격막의 구조가 좌우 비대칭이므로 ‘좀 더 크고 두꺼운 오른쪽‘ 횡격막에 의지하는 경향이 있기 때문이다. 따라서 일부러 주의하지 않으면 온몸의 체중이 몸의 오른쪽으로 쏠리기 십상이다. - P205
가만히 서 있어야 하는 상황에서 올바른 무게 중심을 유지하기 위해서는 몸을 가볍게 좌우로 흔드는 것이 좋다. 허리의 가장 도드라진 뼈 부분을 중심으로 가볍게 좌우로 흔들면서 천천히 체중을 분산하자. 체중이 오랫동안 한쪽으로 치우치는 것을 방지해 신체의 불균형을 막을 수 있다. 정말 아주 작게 흔들어도 상관 없다. 길에 서서 누군가를 기다릴 때에도 자연스럽게 실천해보자. - P205
다리를 꼬고 앉는 버릇을 갖고 있는 사람은 몸의 균형이 무너져 있을 가능성이 크다. 만약 우리 몸이 오른쪽으로 틀어졌다고 가정해보면, 우리의 뇌(중추신경)는 이를 어떻게든 바로잡아 균형을 맞추기 위해 ‘왼쪽 다리를 꼬라‘라고 명령을 내린다. 하지만 이러한 방식으로는 몸의 균형을 바로잡을 수 없다. 오히려 이를 반복할수록 몸의 균형은 점점 더 무너진다. - P205
또 어떤 이들은 ‘허리를 구부정하게 숙여 앉는 자세가 좋지 않다‘는 말을 지나치게 의식해 과도하게 허리를 뒤로 젖힌 자세로 앉기도 한다. 하지만 이 경우에도 몸의 중심축은 틀어진다. 우리 몸이 느끼는 부담 역시 매우 높다. - P207
피곤하지 않게 앉는 법의 핵심은 기본자세와 마찬가지로 귀와 어깨를 연결한 선이 일직선이 되게 만드는 것이다. 앉아 있을 때도 귀와 어깨의 위치를 의식해 올바른 자세를 유지하도록 하자. - P207
어깨뼈(견갑골)를 가운데로 모으듯이 좁히고 턱을 똑바로 드는 자세는 어깨 결림을 예방하는 데도 도움이 된다. 어깨뼈를 가운데로 모으면 ‘어깨뼈 주변에 있는 하부 등세모근(승모근)‘이 수축하며 일하기 시작한다. 그러면 반대로 ‘어깨 주변에 있는 상부 등세모근‘은 대칭을 이루기 위해 긴장을 풀며 이완되는데, 바로 이 상태가 올바르게 앉는 자세다. - P207
반대로 우리가 올바른 자세를 의식하지 않고 책상 앞에 앉아 있을 때면 오히려 어깨 주변의 상부 등세모근이 일하고 어깨뼈 주변의 하부 등세모근이 이완된 상태가 되기 쉽다. 이 상태를 지속하면 새우등이 되고 어깨 주변 근육이 부어서 어깨 결림이 찾아온다. 이를 방지하기 위해서는 앞서 말한 바와 같이 어깨뼈를 등 한가운데 모으듯이 좁히고 앉는 버릇을 들여야 한다. 상부 등세모근의 긴장이 풀리면 목이 곧게 서므로 머리와 목의 위치를 바로잡기도 쉽다. - P207
피로에 약한 사람 중에는 목이 어깨보다 앞쪽으로 나와 있는 경우가 많다. 이는 비스듬하게 기운 머리를 목으로만 지탱하는 상태와 다름없다. 성인의 머리는 약 5kg에 달할 정도로 상당히 무거워서 머리를 지탱하기 위해서는 우리의 몸도 어쩔 수 없이 앞으로 구부정하게 쏠린다. 어깨에 무리가 가는 것은 물론 자세까지 틀어지게 되는 것이다. - P209
어깨 결림의 원인은 앞서 지적한 바와 같이 대부분 어깨뼈 때문이므로 올바르게 앉는 자세에 익숙해지면 어깨 결림은 쉽게 예방할 수 있다. - P209
오랜 시간 앉아 있으면 하반신의 혈류가 정체되어 붓거나 피로해지기 쉽다. 이런 증상이 심해지면 혈전이라고 불리는 혈액 덩어리가 생기는데, 소위 말하는 ‘이코노미클래스 증후군‘(좁은 좌석에 장시간 앉아 있어 다리의 정맥이 막혀 혈전이 생기고 이로 인해 호흡곤란 등을 일으키는 것)의 초기 단계다. - P209
무릎 뒤쪽에는 온몸에 분포한 림프관이 모은 노폐물을 처리하는 ‘림프샘‘이 위치해 있다. 그런데 아무런 움직임 없이 가만히 앉아만 있으면 림프샘이 제대로 돌아가지 않아 체내에 노폐물이 쌓인다. 그 결과 온몸에 피로감이 몰려온다. - P210
오래 앉아 있어서 생기는 ‘좌식 피로‘를 예방하기 위해서라도 30분에 한 번씩 일어서는 편이 좋다. 만약 회의중이라 일어설 수없거나 눈에 띄는 행동을 해서는 안 되는 자리라면 3장에서 소개한 앉아서도 할 수 있는 ‘발뒤꿈치 · 발끝 운동‘을 해보자. 종아리의 혈액순환이 좋아지고 림프샘의 정체도 해소되므로 오랜 좌식생활로 인해 생기는 피로를 줄일 수 있다. - P210
게다가 하루 동안 걷는 양을 무게로 환산했을 때 발에 가해지는 부담은 대략 500t에 이른다고 한다. 그러니 올바른 걸음걸이는 더욱 중요하다.
올바른 걸음걸이를 정리하면 아래와 같다.
• 자신의 발의 두 배 정도 되는 보폭으로 걷는다. 피곤하면 보폭이 좁아지므로 의식적으로 같은 보폭을 유지한다.
• 어깨뼈는 등 한가운데로 모으듯이 좁혀서 걷고 귀와 어깨는 일직선을 유지한다.
• ① 발뒤꿈치 ② 발바닥 바깥 ③ 발가락 끝(엄지발가락 방향)의 순서로 지면을 밟는다. - P211
피로감이 심할 때는 지면에 발가락 끝부터 닿기 쉬운데 이는 X근의 균형이 무너졌다는 증거다. 이 상태가 계속되면 몸이 앞쪽으로 기울고 발끼리는 서로 교차해 (오른발은 왼쪽으로 착지, 왼발은 오른쪽으로 착지) X근의 균형은 점점 더 무너져 내리고 구부정하게 숙인 자세가 된다. 노화가 진행될수록 자주 넘어지는 원인이기도 하다. 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 것이 건강한 걸음걸이임을 반드시 기억하자. - P211
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