지난 포스팅에 이어 피곤하지 않게 걷는 법과 관련된 ...

지난 포스팅에 이어 피곤하지 않게 걷는 법과 관련된 내용이 나온다.

추가로 그동안 앞에서 나왔던 IAP호흡법 등을 실전에 응용할 수 있는 ‘피곤하지 않게 무거운 물건 들어올리는 법‘도 나와 있어서 즉각적으로 활용해볼 수 있다.
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그동안 기술적인 피로회복에 포커스를 뒀다면 p.220 부터 나오는 내용은 마인드와 관련된 내용이 나온다. 어떤 마인드를 갖고 있느냐에 따라 피로에 강한 몸을 만드는데 도움이 된다는 얘기인데, 좀 새롭게 느껴졌다. 좀 더 디테일한 내용은 p.222 이후에 밑줄 친 내용을 참조하면 될 듯 하다.

특별히 p.223에 나오는 ‘아직yet‘ 이라는 단어는 좀 더 나 자신을 동기부여하고 채찍질 할 수 있는 단어가 아닌가 생각해본다. 단순히 이 책에 나오는 피로에 강한 몸을 만드는 목표뿐만이 아니라, 자신이 꿈꾸는 어떠한 목표를 향해 가는 여정에서 실패하고 넘어지고 실수하고 그래도 아직 기회가 있고 아직 내 잠재력이 온전히 발휘된 것이 아니기에 더 잘 할 수 있고 더 나아질 수 있다는 믿음. 이런게 이 책에서 얘기하고 있는 ‘성장형 마인드셋‘이 아닐까 생각해본다.

뒤이어 읽다가 북플을 본격적으로 하기 전, 아주 예전에 읽었던 《그릿Grit》이라는 책에 나오는 내용이 인용된 것을 봤다. p.226에 밑줄 쳐보았는데, 세계적인 선수들도 ‘의도적인 훈련‘은 1시간이 한계라는 얘기가 나온다. 그만큼 어떤 의식적인 노력에 집중하는 것이 엄청난 집중력을 요하고 그만큼 피로해지는 속도가 빠르다는 것을 방증한다는 생각이 들었다. 이때 여기서 중요한 것은 그 다음에 나오는데, 이런 하드 트레이닝을 거친 선수들이 자신을 한계까지 몰아붙이는 것이 아니라 ‘피로를 풀고‘ 다시 도전한다는 얘기가 인상적으로 느껴졌다.

일반적으로 한계에 도전해야된다는 생각이 맞다고 생각하는 경향이 있는데, 이 책에서는 피로가 도전에 강력한 장애물이라는 인식이 밑바탕에 깔려있기에 ‘피로를 푸는‘ 측면에 좀 더 비중을 두고 얘기를 한 것 같다는 생각이 들었다.

실제로 피로가 쌓이면 운동선수들의 신체능력이 떨어져서 최상의 퍼포먼스를 내는데 어려움이 생기고 그에 따라 실제 성과도 현저히 감소하게 되는 것을 종종 보게 된다. 또한 뇌를 사용하는 활동인 책읽기나 공부 혹은 어떤 창의적인 생각들을 하는 업무에 있어서도 피로는 그 활동의 퍼포먼스를 현저히 떨어뜨리는 것을 생각해본다면, 피로에 강한 몸을 만드는 것이 얼마나 중요한 일인지 깨달을 수 있을 듯 하다.

몇 페이지인지 정확히 기억이 나진 않지만, 지금 읽고 있는 이 책에서 피로를 완전히 없앨 수는 없다는 얘기를 본 기억이 난다. 하지만 피로에서 회복하고 피로에 강한 몸을 만들기 위한 자세, 먹거리, 마인드셋 등 우리가 컨트롤 할 수 있는 영역에 있어서만큼은 관리를 해주는게 우리 몸에게 줄 수 있는 최고의 선물이 아닐까 생각해본다.

그리하여 책의 마지막 부분에 저자가 말한 것처럼 각자 자신의 분야에서 자신이 가진 잠재력을 최대로 펼칠 수 있는 사람들이 다 되시기를 바란다.

발바닥 전체를 지면에 대고 걷는 이른바 터벅거리는 걸음걸이는 발바닥의 아치(장심)가 무너져 ‘족저근막염‘ 등의 염증을 일으키는 원인이 되기도 한다. 지면에서 오는 반동을 발바닥 전체가 감당하므로 충격이 잘 분산되지 않고 발에 피로가 쌓이기 때문이다. - P212

평소 걸을 때마다 발바닥이 지면에 닿는 순서를 의식하며 걷는것만으로도 발이 감당해야 할 부담은 훨씬 가벼워질 수 있다는 것을 명심하자. - P212

서 있는 상태에서 허리 굽혀 무거운 물건을 들어 올리면 허리에 과도한 부담이 간다. 허리의 부담을 줄이려면, 우선 허리를 굽히지 않고 곧게 세운 상태 그대로 엉덩이를 내려 무릎을 굽히며 앉는 것이 좋다. 그 상태에서 팔이나 손의 근력을 사용하지 않고 IAP 호흡법을 통해(배를 부풀려서) 복압을 높이고 허리를 곧게 세운채 무릎을 펴면서 물건을 수직으로 들어 올려야 한다. - P216

이 자세는 고관절을 바르게 굽혀 허리의 힘이 아닌 넙다리네갈래근(허벅지 앞쪽 근육)을 쓰는 방식이다. 이 방식은 허리에 모든 부담이 쏠리는 상황을 막을 수 있다. 물건을 잡거나 들어 올릴 때 허리를 굽히는 자세는 반드시 피해야 한다. - P216

IAP 호흡을 통해 복압이 올라가면 체간과 척주가 고정되므로 넙다리네갈래근을 안정적으로 굽혔다 펼 수 있다. 이렇게 하면 물건을 더 쉽게 들 수 있고 허리에 가는 부담도 줄어든다. - P218

게다가 복압이 올라간 상태에서는 물건의 무게에 비해 더 적은 힘으로 들어 올릴 수 있으니, 반드시 IAP 호흡을 함께 실시하기 바란다. - P218

‘확실한 피로회복‘을 위해서 반드시 기억해야 할 중요한 요소가 하나 더 있다. 바로 ‘마인드셋‘이다.
마인드셋을 우리말로 풀어 이야기하면 ‘마음가짐‘이나 ‘사고방식‘ 등으로 바꾸어 말할 수 있다. - P219

마인드셋은 그 사람의 경험이나 교육에 따라 형성되는
‘사고방식의 틀‘이자 심리학적으로 행동과 몸에 미치는 효과를 검증받은 ‘사고의 법칙‘이다. - P220

인간은 아이에서 어른이 되기까지 수많은 실패를 거듭하고 또다시 도전하면서 자신의 능력을 키우고 성장한다. 실패와 도전을 반복하는 과정은 성장의 필수 요소다. - P221

‘실패해도 도전을 포기하지 않는‘ 심리의 이면에는 ‘자신의 능력은 노력으로 변화시킬 수 있다‘는 사고방식이 깔려 있다. 드웩 교수는 이를 성장형 마인드셋growth mindset이라고 명명했다. - P221

우리는 어린 시절에 ‘왜 그런 거야?‘라거나 ‘그게 뭐야?"라며 끊임없이 질문을 던졌다. 무언가 모르는 것이 있고 그래서 실패했다고 해도 어떻게 하면 잘할 수 있을지 적극적으로 생각을 이어갔다. 아이들이 끊임없이 ‘왜?‘라는 질문을 하는 이유도 이 때문이다. - P221

영국의 작가 이언 레슬리 Ian Leslie는 어린아이야말로 호기심 그 자체이며 그것이 ‘인간의 성장에 반드시 필요‘하다고 말했다. 실제로 2세부터 5세에 이르기까지 3년 동안 아이는 총 4만 번의 질문을 한다고 한다. 그는 이에 관한 내용을 자신의 저서 《큐리어스》 Curious에 정리했다. - P221

이러한 성장형 마인드셋을 어른이 되어도 유지할 수 있느냐 없느냐가 모든 일의 성패를 결정짓는다. 수없는 도전과 실패를 반복하면서 해답에 다다르려는, 스탠퍼드의 유명한 ‘디자인 사고 design methodology and thinking를 만들어낸 데이비드 켈리David Kelley와 톰 켈리 Tom Kelley 역시 성장형 마인드셋의 중요성을 누구보다 강조했다.
"실패해도 용서받는 환경이 지금의 실리콘밸리를 탄생하게 했다. 실리콘밸리야말로 성장형 마인드셋의 산물이다." - P222

심리학자 캐럴 드웩Carol Dweck 교수는 마인드셋을 30년 가까이 연구한 해당 분야의 세계적인 권위자다. - P220

드웩 교수는 같은 능력을 지닌 사람이라도 마인드셋에 따라 발휘할 수 있는 잠재력의 크기가 달라진다고 말한다. - P221

피로에 강한 몸을 만들 때에도 마음가짐은 매우 중요하다. 드웩 교수는 성장형 마인드셋의 반대개념으로 ‘고정형 마인드셋‘Fixed mindset을 이야기하는데, 고정형 마인드셋의 상태에서 우리는 현상 유지에 집중한다. 또한 눈에 보이는 것에 집착하고 칭찬받는 것을 첫 번째 목표로 삼으며, 스스로 자신의 한계를 설정한다. 이러한 사고방식은 피로가 쌓였을 때 ‘더 이상 못하겠다‘거나 ‘피로가 풀릴 때까지 기다려야겠다‘는 식으로 생각한다. - P222

반대로 성장형 마인드셋을 가진 사람은 피로가 쌓였을 때 ‘피로를 없애면 능률을 올릴 수 있다‘고 생각한다. 다시 말해, ‘어떻게 하면 피로를 풀 수 있을까? 무엇이 부족한 것일까? 어떻게 해야 최상의 컨디션을 유지할 수 있을까?‘라는 식의 생각을 해나가는 것이다. ‘적극적인 피로 관리‘란 바로 이런 것이다. - P222

성장형 마인드셋에 익숙한 사람은 피로는 어쩔 수 없는 것이라 생각하며 스트레스를 쌓아두지 않는다. 적극적으로 예방법과 회복법을 실천한다. 그 결과 지쳐 있는 자신의 현재 상태를 뛰어넘는 더 훌륭한 결과를 이루어낸다. - P222

그렇다면 어떻게 해야 성장형 마인드셋으로 전환할 수 있을까? 이를 가능하게 하는 간단한 한마디가 있다. 바로 ‘아직‘ yet 이다. ‘...을 할 수 없다‘라고 단정 짓기보다는 ‘아직....을 할 수 없다‘라고 생각하자. ‘나에게는 무리다‘라며 포기하는 것이 아니라 ‘아직 나에게는 어렵다‘라며 조금 더 앞을 내다보자. - P223

‘아직‘이라는 한마디만 붙여도 ‘아직 그 수준까지 도달하지는 못했지만 머지않아 해낼 수 있다‘는 생각의 전환을 이룰 수 있다. 그리고 이와 같은 사고 패턴을 반복해 성장형 마인드셋으로까지 전환할 수 있다면 실제로 이루려고 한 목표 지점에 예상보다 더 빨리 도달할 수 있다. - P223

사고방식은 쉽게 바꿀 수 없다고 생각하는 것 역시 고정형 마인드셋이다. 지금 당장 ‘성장형 마인드셋으로 바꿔야겠다!‘며 굳은 각오를 다지기보다는 ‘아직 바뀌지 않았을 뿐‘ 이라고 생각해보자. - P223

오늘은 바뀌지 않았지만 내일은 바뀔지 모른다. 내일도 아직 그대로라면 일주일 뒤에는 바뀔 수도 있다.
처음부터 부정하지 말자. 그것이 성장형 마인드셋의 시작이다. - P223

실제로 나는 선수들에게 ‘아직‘이라는 한 마디를 활용한 성장형 마인드셋을 지도하고 실천하게 한다. 그런데 여기서 주목할 점은 스탠퍼드의 많은 선수들이 ‘아직 하지 못하는 것일 뿐, 언젠가는 해낼 수 있다‘고 낙관하며 기다리는 태도에 그치지 않는다는 것이다. - P224

성장형 마인드셋이 제대로 완성되지 않은 상태에서는 스스로에 대한 확신이 부족하므로 불안을 느끼거나 좌절에 빠지기 쉽다. 이를 방지하기 위해 스탠퍼드의 선수들은 자신이 세워둔 최종 목표를 달성하기 위해 ‘아직 할 수 없다면 지금의 내가 할 수 있는 것은 무엇인가‘에 대해 고민한다. 그 다음 지금 당장 실천할 수 있는 단기 목표를 설정하고 그곳을 향해 달려나간다. - P224

성공하는 선수는 반드시 ‘장기 목표‘와 함께 ‘초단기 목표‘를 함께 설정한다. 그리고 초단기 목표를 하나씩 이루면서 장기 목표에 점점 다가간다. 스탠퍼드의 선수들은 아무리 성장형 마인드셋을 가지고 있어도 장기 목표만으로는 지치고 만다는 사실을 알고 있다. 현실적인 목표와 실천 없는 긍정적인 장기 목표만으로 성공할 수 있다는 말은 그저 허황된 정신론에 지나지 않는다. - P224

의욕이 있으면 지치지 않는다는 식의 발언은 정신론일 뿐이지 마인드셋이 아니다. 정신론은 임시방편식 구호에 지나지 않으며 기대할 수 있는 효과 역시 자기암시 정도다. - P220

‘언젠가는 미국에서 제일가는 선수가 되겠다‘라는 장기 목표도 중요하지만, 이 목표를 달성하기 위해서는 우선 올해 전국대회에서 입상해야 하고 다음 달의 주대회에서 압승을 거두어야 한다. 그리고 이를 위해서는 이번 주 훈련에서 기록을 관리하고 출전권을 확보하는 것이 먼저다. - P225

성장형 마인드셋과 초단기목표는 한 쌍의 바퀴와 같다. 두 개의 바퀴가 동시에 움직여야 목표를 실현하는 속도에 박차를 가할 수 있다. - P225

우리는 이 원리를 피로 해소라는 목표를 실현하는 데 동일하게 적용할 수 있다. 우선 피로에 강한 몸을 만들겠다는 장기목표를 세우자. 그 다음 ‘하루하루 피로를 쌓아두지 않는다‘ ‘그날의 피로는 그날 푼다‘ ‘내일의 피로는 예방한다‘와 같은 초단기 목표를 세우고 하나씩 달성해나가자. 이 성공의 결과가 쌓이면 어느새 피로에 강한 몸이 되어 있을 것이다. - P225

다만 초단기 목표는 무리해서 세우지 않도록 한다. 욕심을 부리거나 막연한 긍정 사고를 바탕으로 세운 목표는 결국 달성하지 못하고 실패의 기억과 피로만 남긴다. - P225

베스트셀러 《그릿》Grit의 저자로 유명한 펜실베이니아 대학교의 심리학 교수 앤절라 더크워스Angela Duckworth는 세계적으로 활약하는 선수들도 ‘의도적인 훈련은 1시간이 한계라고 말한다. 휴식 시간을 포함한다 해도 3~5시간이 한계다. 따라서 ‘오늘, 한계까지 도전하겠다‘라는 자세보다는 ‘오늘은 아직 목표에 이르지 못했으니 오늘의 피로를 풀고 내일 다시 도전하자‘라는 자세로 임하는 편이 목표에 도달할 확률이 높아진다고 말한다. - P226

이번 장에서 소개한 하드워크 전략 역시 피로가 쌓이는 것을 최소화할 수 있지만, 그렇다고 해서 스스로의 한계까지 몰아가서는 안 된다. 일을 하다 보면 무리하는 날도 있기 마련이지만, 그것을 ‘당연한 일상‘으로 받아들이지는 말자. 피로에 강한 몸을 만들려면 이 점에 각별히 유의해야 한다. - P226

눈코 뜰 새 없이 바쁠 때는 하루 안에 모든 일을 다 해치우겠다는 마음으로 몰아서 일을 처리하려고 들기 쉽지만, 하루에 할 수 있는 업무량의 절대치를 과대평가해서는 안 된다. 게다가 무리해서 주어진 업무를 모두 처리한다고 해도 결과물의 질이 기대에 못미칠 가능성이 높다. - P226

시간에 치이는 분주한 일상 속에서도 ‘단기 목표‘의 중요성을 떠올리자. 오늘의 목표를 세우고 실행할 때는 피로를 최소화하고 틈틈이 회복 시간도 마련하자. 이를 반복한다면 양질의 성과를 내어 목표까지 예상보다 빠르게 도달할 수 있을 것이다. 이 또한 피로를 이기는 마인드셋 중 하나라는 점을 명심해야 한다. - P226

최근에는 운동선수건 직장인이건 상관없이 많은 이들이 번아웃증후군에 시달린다. 번아웃 증후군이란 최종 목표로 전력 질주하던 사람이 지나치게 몰두한 나머지 기력을 소진해 모든 일에 의욕을 잃는 상태에 이르는 것을 말한다. 이에 대한 원인에 대해서 정신건강의학과 등 다양한 분야에서 연구가 이루어지고 있는데, 가장 일반적인 원인으로 마음과 몸의 극단적 피로를 들곤 한다. 결국 번아웃 증후군이란 경기나 업무의 성과와 맞바꿔 생긴 ‘피로부채‘가 쌓인 결과인 것이다. - P227

번아웃 증후군을 방지하면서 최대 성과를 이끌어내기 위해서라도 모두가 피로를 예방하고 부지런히 회복을 꾀하면서 자신의 목표에 몰두할 수 있기를 진심으로 바란다. - P227

작업의 효율을 높이려면 피로를 쌓아두어서는 안 된다.
피로를 예방하고 몸을 회복하기 위해 적극적으로 대처하자.
피로를 느낀다면 아직 더 나은 성과를 낼 여지가 남아있다는 의미다. - P227

피로부채가 쌓이지 않도록 몸과 마음의 대책을 마련하는 것이 단기적으로든 장기적으로든 성과를 올릴 수 있는 비결이다. - P227

많은 사람들이 ‘피로는 마음먹기에 달렸다‘거나 ‘태도의 문제‘라고 가볍게 취급하곤 한다. 하지만 나는 치명적인 부상이나 질병을 일으키는 원인이 바로 ‘피로‘라는 사실을거듭 강조하고 싶다. - P229

우리 사회는 피로를 더 심각하게 받아들여야 한다. 이것이 16년동안 스탠퍼드에서 극도의 피로에 시달리는 선수들의 몸과 마음을 마주해온 트레이너로서의 심정이다. - P229

현재로서는 피로를 수치화하기 어려운 것이 사실이고 피로라는말 자체도 병명으로 받아들이지 않는다. 피로를 과학적으로 측정하는 방법이 고안되고 있기는 하지만 아직 연구 단계일 뿐이며 일반적이라고 할 수는 없다. 그래서 피로에 대한 이해 역시 얕은 편이며 단순히 피로감을 해소하기 위해 의료기관을 찾거나 상담을 받는 일도 적다. - P229

하지만 최근 미국에서는 운동선수에게 트레이너를 붙이듯, 사내에 건강·의학부를 설치하고 개발자를 위한 체력관리사나 물리치료사, 헬스 트레이너, 요가.필라테스 강사를 배치하는 IT 기업이 늘었다. 오늘날과 같은 치열한 경쟁 사회에서 개개인이 ‘최고의 컨디션‘ 으로 최고의 기량을 펼칠 수 있도록 지원을 아끼지 않는 기업이 급증하고 있는 것이다. - P229

게다가 미국 스포츠계에 몸담은 사람이라면 누구나 ‘피로가 쌓이면 실력 역시 저하된다‘는 사실을 인정하고 있다. 때문에 스탠퍼드뿐 아니라 모든 프로 스포츠계에서는 연습량을 제한해 피로를 예방하는 방식을 철저히 고수한다. 가끔 해외 출신 선수들이 코치에게 ‘연습을 지나치게 많이 한다‘는 주의를 받는 일도 이 때문이다. - P230

미국에서는 피로 해소에 중요한 요소인 수면에 대한 의식이 매우 높은 편이다. 아마존의 CEO 제프 베조스 Jeffrey Bezos가 <월스트리트 저널>Wall Street Journal과의 인터뷰에서 잠을 8시간 자면 더 높은 성과를 낼수 있다‘고 말해 화제를 모으기도 했다. 우주로켓을 제조하고 개발하는 스페이스 X와 전기자동차 회사인 데슬라의 CEO인 일론 머스크Elon Musk는 일주일에 100시간을 일할 정도로 바쁘게 살아가지만 그역시 ‘하루 최소 6시간은 숙면한다‘고 전했다.
이처럼 미국에서는 피로 관리에 대해 매우 중요하게 인식하고 있는 것이다. - P230

스탠퍼드의 선수들은 항상 눈앞의 목표를 이루고 상대를 이기기위해 장기 목표는 물론 단기 목표를 세워 하나씩 달성하며 앞으로 나아간다. 또 그 목표 지점에 도달하기 위해서 최대한 많은 관련 지식을 습득하고 자원을 활용하기 위해 온 힘을 다해 노력한다. - P230

이는 스포츠라는 분야에만 해당하는 이야기가 아니다. 이 책의 첫 번째 목표이기도 한 ‘피로를 관리해서 최고의 기량을 발휘하겠다‘는 결승점에 도달하기 위해 모두가 거쳐야 할 우리의 공통과제다. 피로는 목표를 달성하는 과정에 놓인 커다란 장애물이다. 따라서 피로의 정체와 발생 원리를 파악하고 그것을 극복하는 노력을 거듭해야만 뛰어난 성과를 거둘 수 있다. - P231

미래를 살아갈 지금의 우리에게 필요한 것은 피로부채를 해소해줄 피로 관리의 기술을 터득하는 일이다. 우리 각자가 자신의 피로를 마주하는 방식을 바꿔나가자. - P231

이 책에서 소개한 다양한 피로 전략을 매일 실천하고 피로를 대하는 스스로의 마음가짐을 바꾸어 나간다면 어느새 변화된 스스로의 모습을 발견할 수 있을 것이다. - P231

이 책을 통해 국적에 상관없이 남녀노소 누구나 ‘자신이 타고난 능력의 최대치‘를 마음껏 발휘할 수 있기를 진심으로 바란다. - P231