잠은 건강을 지키는 바로미터《수면 밸런스》

수면 밸런스 - 모든 건강의 근원은 숙면에 있다!
한진규 지음 / 다산라이프 / 2016년 12월

현대인의 수면시간은 절대적으로 부족합니다. 스트레스, 야근, 야식, 생활 소음, 빛 공해, 폭염 등 잠을 방해하는 요소가 산재하고 있습니다. 기대 수명 100 세 시대, 각종 건강 보조제품과 건강정보 프로그램에서 떠드는 '어디 어디에 좋은 것들'은 곧잘 챙기면서 잠은 쉽게 줄여가는 생활 어떤가요. 잠만 잘 자도 건강을 얻을 수 있다면 이야기가 달라 질까요. 새해에는 '잠'에 대한 새로운 시각을 갖추고 양질의 잠에 대해 탐독해 볼까 합니다. 잠은 건강을 지키는 바로미터입니다.

수면은 피로한 마음에 가장 좋은 약이다.

-세르반테스-

'잠이 보약'이란 말이 있듯이 인간의 3대 욕구 중 하나인 '잠'에 들지 않고 살 수 있는 인간은 없습니다. 은 인류의 오랜 휴식이며, 하루 컨디션의 80%를 결정하는 천연 명약이기도 한데요. 질 좋은 수면이 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다.

우리가 잠을 자야 하는 이유를  첫째 뇌와 심장을 쉬게 하기 때문입니다. 뇌는 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 소비하는 기관 중 하나로, 잠을 통해 충분히 쉬어주어야 다시 일할 수 있으니까요. 두 번째는 피로를 회복하고 세포의 신진대사를 돕습니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되고, 낮 동안 소멸된 세포의 회복과 재생이 일어나며 노인의 노화를 방지한다고 알려져 있습니다. 셋째는 질병을 일으키는 바이러스로부터 우리 몸을 지키는 면역력을 증가시킵니다. 넷째는 자연의 환경에 맞춰져 있는 생체주기의 시계 역할을 돕습니다. 다섯 째는 잠을 통해 뇌가 낮 동안에 기억했던 것을 정리하고 저장하는 일을 합니다. 여섯 째는 놀랍게도 얼굴 윤곽과 틀을 자는 동안 형성된다고 합니다. 잠의 형태에 따라 호감형과 비호감형의 얼굴 여부가 결정된다고 합니다. 마지막으로 성 기능을 유지합니다. (남성분들에게 특히 중요!)

하지만 무턱대고 오래 누워 있는다고 잠이 오는 것도 아니고, 오래 잔다고 좋은 것도 아닙니다. 수면 밸런스를 찾기 위해서는 '렘수면(REM Sleep)'과 '논렘수면(Non-REM Sleep)'을 구분해야 합니다.

누구나 1~2단계의 얕은 잠을 거쳐 3~4단계의 깊은 잠을 잡니다. 그래야만 렘(REM) 수면 상태에서 꿈을 꾸게 되는데요. 악몽을 꾸거나 연속된 시리즈의 꿈을 꾸는 경우도 수면의 질이 좋지 못함을 뜻합니다. 전혀 꿈을 꾸지 않았다는 것은 3~4단계를 거쳤어도 렘수면에 도달하지 못했다는 증거로 수면구조에 문제가 있다고 합니다. 그러나 1~2단계 수면을 거쳐 3~4단계 숙면을 취하게 되면 몸의 리듬이 자연스럽기 때문에 편안한 꿈을 꾸게 되죠. 하지만 1~2단계 수면 후 3~4단계를 거치지 않고 또다시 1~2단계 수면을 취하면 바로 꿈수면으로  들어가게 돼 악몽을 꾸게 되는 겁니다.

<꿀잠을 위한 숙면의 법칙>

첫째, 정해진 시간에 일어나서 밤을 일찍 맞자

둘째, 낮에 충분한 햇빛을 온몸 가득 받자

셋째, 야간 운동은 절대 금물 (반드시 5~6시간 전에 운동을 마쳐야 함)

넷째, 무리하게 자려고 노력하지 말자 (잠이 오지 않는다고 무리하게 누워 있지 말고 TV를 보거나 책을 보든 다른 행동을 해보자)

다섯째, 자기 전에 미리 생각을 정리하자 (근심과 걱정은 잠의 방해 요소!)

여섯째, 잠이 오기 쉬운 몸을 만들자(잠들기 2시간 전에 족욕이나 반신욕으로 체온을 올려준다)

'오늘도 못 자면 어떡하지?'라는 생각을 하지 말고 잘 수 있다는 자신감을 가집시다. 우울해지면 밤에 자주 깬다는 사실도 항상 명심하고요.  낮에 1시간 이상 가벼운 산책으로 빛을 보는 것도 좋습니다. 특히 햇볕을 이용해 아침형 인간이 되고 싶은 사람은 기상 시간을 앞당기기 가장 좋은 시기로 봄에서 여름으로 넘어가는 때라고 하네요. 일출에 맞추어서 일어난 후 커튼을 걷고 가능하면 집안에 빛이 많이 들어오게 끔 해주고요. 비가 오거나 흐리면 전등을 켜 실내를 환하게 해주세요. 신문이나 가벼운 독서로 생체 시계를 일찍 움직이는 것도 도움이 됩니다.

잘 자고 잘 먹는 게 이렇게 중요한지 새삼 또 공부하게 됩니다. 건강한 생각, 건강한 신체, 골고루 먹는 습관! 이 모든 게 건강한 삶을 영위하는 것을 알면서도 실천하기가 참 어렵습니다.  오늘도 하얀 밤을 지새우고 계실 올빼미 족, 야근 족들, 전국에 수면문제로 고통받고 있는 모든 분들 모두 건강한 잠, 행복한 꿈 꾸길 바랍니다.

* 리뷰는 한진규 저자의 《잠이 인생을 바꾼다》를 읽고 쓴 리뷰(http://blog.naver.com/doona90/220400226004)는를 바탕으로 작성했습니다. 《잠이 인생을 바꾼다》의 개정판인 것 같은데요. 초판에 한해 뒷장에 '잠을 부르는 명상 CD'가 수록되어 있습니다. *