스몰스텝, 나도 실천해 볼까?!《아주 작은 반복의 힘》

아주 작은 반복의 힘 - 끝까지 계속하게 만드는
로버트 마우어 지음, 장원철 옮김 / 스몰빅라이프 / 2016년 3월

매년 12월 31일이 되면 수백만 명의 사람들이 다가올 해를 기다리며 새로운 목표를 세운다. 살을 빼자, 규칙적인 생활을 하자, 담배를 끊자, 술을 줄이자, 외국어를 마스터하자, 스트레스를 다스리자 등등. 그리고 그다음 날부터 이것들을 한 번에 해내려고 한다. 하지만 전면적으로 갑작스러운 변화에 대해 몸과 마음의 의지력은 그렇게 오래 하지 못한다. 조사에 따르면 사람들은 10년 동안 동일한 결심을 반복하는데, 첫 15주 안에 그중 1/4이 포기를 하며, 다음 해에 똑같은 결심을 한다고 한다.

p128-129

이 글귀를 보고 격하게 고개를 주억거렸습니다. '나만 그런 게 아니구나'라는 작은 안도와 '이렇게 많은 사람들이 작심삼일을 겪는구나'라는 놀라움이 교차하는 순간이었죠. 우리의 결심이 성공할 확률은 8%에 불과하고, 30일이 지나면 절반 정도가 포기한다고 합니다. 인간의 의지력이 이것밖에 안되는 걸까요? 저자는 UCLA 의과 대학교수로서 환자들을 대상으로 임상을 진행했던 사례를 바탕으로 《아주 작은 반복의 힘》을 펴냈습니다.

연초에 계획한 (혹은 지금 당장 세운) 목표를 이루기 위한 방법! 거창하고 힘들지 않아서 좋더군요. '스몰 스텝'이라는 방법인데요. 너무 쉽고 간단해서 도전이라는 단어를 붙이는 것 자체가 재미있다고 생각할 정도! 실패가 있을 수 없는 작은 일부터 시작하는 게 바로 '스몰 스텝'의 본질입니다.

일단 '스몰 스텝 전략'은 '천 리 길도 한 걸음부터', '시작이 반이다'라는 말을 생각나게 합니다. 우리의 뇌는 변화를 싫어하지 때문에 두려움이 생기는 것인데요. 실패하면 어떡하지, 사람들 앞에서 망신을 당하면 어떡하지,라는 두려움이 더해져 시작할 용기부터 막고 있죠. 저자는 이렇게 말합니다. '큰일을 해내는 유일한 방법은  아주 작은 일의 반복이다' 그 작은 일을 실천하는 세부적인 방법은 3가지로 요약할 수 있답니다.

첫째, 작은 질문을 던져 봅니다. 질문이 부담스럽거나 공포스러우면 안 됩니다. 질문이 재미있으려면 작아야 하는데, 그러면 우리 뇌는 그 상황을 놀이로 인식하고 머뭇거림 없이 창의성을 발현하게 됩니다. 작은 질문을 타인에게 던지면 공동의 목표를 이룰 수 있으며, 자신에게 던지게 되면 변화를 향상 기초 프로그래밍이 되는 것이죠.

둘째, 작은 생각을 합니다. '마음 조각하기'라고도 하는데, 수영선수 '펠프스'가 경기 전에 임하는 방법으로 잠자리에 누워서도 마음을 조각하라고 지시했다고 하는데요. 완벽한 경기와 자신감 넘치는 모습, 성공하는 순간을 상상하는 것입니다. 일종의 상상기법으로 두뇌는 상상으로 하는 것과 실제로 하는 것을 구분하지 못한다고 하기에 가능하다고 합니다. 즉,  오감을 이용해 어떤 일을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로 두뇌의 화학적 조성이 변해 충분한 연습이 병행되면 새로운 패턴이 만들어지는 것이죠.

셋째, 작은 행동으로 실행해야 합니다. 운동할 시간이 없던 두 아이의 엄마 줄리는 아주 작은 행동, 1분 동안 매일 TV 앞에서 걷는 것부터 시작했죠. 사실 이 행동은 줄리의 유산소 운동에는 직접적인 관련이 없었습니다만 생활 속에서 운동할 수 있다는 가능성을 열어둔 사례라고 할 수 있죠. 차즘 광고 시간 동안 걷기에 몰두하게 되었고, 프로그램이 시작하고 있다는 사실도 잊은 채 여전히 운동을 하고 있는 자신을 발견한 긍정적인 사례입니다.

마지막으로 작은 보상을 더해주면 금상첨화입니다. '칭찬은 고래도 춤추게 한다'라는 말처럼 물질적 보상이 아닌, 기여한 공로를 인정하는 찬사의 상징이 보태지게 해주는 겁니다. 내적 동기 격려에 목적을 두면 약해지려는 마음을 다잡아 주는 데 아주 효과적일 겁니다.

 '스몰 스텝 전략'은 우리에게 인내심을 요구하는 동시에 여유 있는 마음가짐을 갖게 합니다. 노력하고 있다는 생각조차 들지 않을 정도로 실천 가능한 게 바로 그것! 스트레스를 받지 않고 점진적으로 늘려갈 수 있음이 최대 장점이겠죠. 하지만 머리로는 이해가 하지 않지만 실천하기가 쉽지 않죠? 그때마다 이 책에서 소개하는 내용을 생각해 보는 건 어떨까요. 거창한 목표로 쉽게 포기하는 것보다 '하루에 조금씩, 쉬운 것부터'해보면 분명 훗날 성장해 있는 자신과 마주하게 될 겁니다. 내일부터 하자로 미루지 말고 지금 당장 실천해 보세요!