8쪽 어린 시절의 영향이라 해서 부모를 탓한 문제는 아니다. 부모의 역할은 과거의 것이고, 의도하지 않았던 경우가 대부분이며, 이제 와서 돌이킬 수도 없다. ‘왜’ 그런 행동이 반복되는가를 이해하는 것이 변화의 첫 걸음이다.
9쪽 변화에는 통찰과 인지도 중요하지만, 새로운 경험이 무엇보다 중요하다.
13쪽 이미 우리에게 일어난 일을 바꿀 수는 없다. 하지만 그것 때문에 위축되지 않을 수는 있다.
13쪽 “엄마니까. 엄마는 나를 사랑하게 되어 있지만, 이모는 아니잖아.”
14쪽 즉, 애착의 첫 번째 목적은 안전하다고 느끼는 것이다.
부모에게 뭔가 문제가 있다는 생각은 아이에게 너무나 위협적이고 두려운 일일 수밖에 없다.
21쪽 애착을 ‘인간 사이에서 지속되는 심리적 연결성’이라고 정의했다.
21쪽 아무에게도 애착을 갖지 못한 아이보다는, 누가 되었든 애착대상이 있는 아이가 어른이 되어서도 감정 손상이 적다.
23쪽 애착 연구 과정에서 볼비는 아이가 엄마에게 육체적 안전만 기대하는 것이 아니라, 신경계의 통제, 즉 마음의 안정도 기대한다는 사실에 주목했다.
23쪽 볼비는 또한 아이가 어마의 반응을 통해서 자기 자신과 세상을 인지한다는 사실에 주목했다.
23쪽 이렇게 형성된 이미지는 훗날 타인에게, 자기 자신에게, 주위환경에 무엇을 기대할 수 있는지 결정하는 기본형이 된다.
26쪽 우리가 남과 상호작용을 하는 동안 거울뉴런이 남들의 의도에 대한 기본형 혹은 이미지를 형성하며, 우리는 이 이 이미지에 근거하여 남들의 행동을 예측하기 시작한다고 말한다.
31쪽 이런 여건에서 아이는 무엇 혹은 누군가가 자기를 위협하면 엄마에게 돌아가서 보호받고 위로받을 수 있음을 확신하기 때문에 안전감을 느끼면서 마음껏 주변 환경을 탐색한다.
31쪽 유아와 안정애착을 형성하려면 함께하는 시간의 40퍼센트만 유아의 욕구에 민감하게 반응해도 된다는 연구결과가 있다. 단, 유아와 공감력이 뛰어난 엄마들은 조율에 균열이 생겼을 때 그것을 회복시킬 줄 안다.
33쪽 이 상황은 아이에게 모순이자 혼란으로 다가온다. 안전한 천국이 동시에 두려움의 근원이니 말이다.
34쪽 엄마가 자기의 애착 유형을 모르면 자녀를 키울 때도 본인이 자랄 때와 똑같은 방식으로 아이를 양육할 확률이 매우 높다.
35쪽 부모가 아이에게 줄 수 있는 가장 좋고 유용한 선물 중 하나는 아이에게 자기의 감정을 파악하는 법을 알려주는 것이다. 그 방법도 간단하다. 아이의 감정을 인정해주기만 하면 된다.
36쪽 아이가 기분을 파악하도록 돕다가 추측이 틀리면 오히려 여러 가지 감정을 탐색하는 훌륭한 기회가 된다.
36쪽 감정은 정보의 근원이 되어야지, 위협이나 자신을 압도하는 무엇이어선 안 된다.
38쪽 감정이란 우리 신경계의 여러 상태를 주관적으로 경험하는 능력이라고 정의한다.
39쪽 이제 와서 그 사건을 돌이켜보면, 내가 했어야 할 일은 단 하나, “개가 커서 무섭구나? 걱정 마. 엄마가 널 지켜줄게”라는 말로 아이의 감정을 인정해주면 되는 거였다.
40쪽 또한 아이의 감정을 인정해주면 아이는 더 빨리 그 감정에서 벗어날 수 있다. 이해받았다는 느낌은 진정 효과가 크기 때문이다.
48쪽 하지만 엄마가 함께 놀아주지 않고 상호작용도 드물었다면, 설령 엄마가 매일 식사를 차려주고 이것저것 챙겨주고 가끔 “사랑해”라고 말해주었다 하더라도, 그 사람은 방치된 거나 다름없다.
49쪽 회피애착인 사람들은 우정과 애정 관계에서 사생활을 굉장히 중요시한다.
51쪽 문자메시지와 이메일은 양가애착 사람들에겐 악몽이지만, 회피 유형의 사람들에게는 최소한의 접촉으로 소통할 수 있게 해주는 최고의 소통수단이다.
53쪽 반응이 아닌 대응하기로 행동을 바꾸고, 서로 힘이 되어주며 상호적인 건강한 관계를 맺는 방법을 익힐 수 있다.
54쪽 “중요한 것은, 어린 시절 무슨 일을 겪었는지가 아니라 그것을 자기가 어떻게 받아들이는지에 달렸다.”
56쪽 판단하려 들지 말고 호기심의 눈으로 바라보라.
56쪽 아이에게 이성을 잃고 화를 냈다면, 곧바로 사과하고 아이가 느꼈을 무서움을 알아주고 당신이 잘못했다는 것을 인정해서 관계를 회복하라.
63쪽 아만다는 안정감을 느낄 수 없었다. 엄마는 이랬다저랬다 하고, 아빠는 언제 올지 예측할 수 없고, 첫 번째 보모를 갑자기 잃었기 때문에 양가애착이 형성되기 쉬운 상태였다.
66쪽 우뇌 일변도로 사는 것은 감정의 늪에 빠진 것과 같고, 좌뇌 위주로 사는 것은 감정의 사막에서 사는 것과 같다.
67쪽 인간은 무언가에 이름을 붙이면 자동적으로 그것에 유대감을 느낀다.
71쪽 하지만 연구에 따르면 우리는 신체 기억을 갖고 있다. 정신이 기억하지 못하는 것을 몸이 기억하는 것이다.
73쪽 십대는 주로 감정 뇌에 따라 결정하지, 생각 뇌를 따르지 않는다.
73쪽 아래층 뇌가 주도권을 장악하고 위층 뇌를 차단해버리는 것이다. 우리는 이런 상황을 아이의 경우 떼쓰기라 부르고, 성인의 경우 ‘이성을 잃었다’고 한다.
75쪽 이는 예로부터 사회적 소속감이 생존을 위한 필수 요건이었기 때문이다.
80쪽 험난한 성장 과정을 감안해 뇌가 자기를 안전하게 지키고자 늘 애쓰고 있음을 알고 나자 그녀는 한결 마음이 가벼워졌고 스스로에게 연민을 느끼게 되었다.
81쪽 기억이란 과거의 사건이 미래의 기능에 영향을 미치는 방식이다.
87쪽 그렇다고 그녀가 앞으로 다시는 격하게 반응하지 않을 거라는 의미가 아니라, 다시 또 그런 상황이 오면 그 ‘이유’를 알기 때문에 무작정 감정대로 반응하지 않고 어떻게 대응할지 선택할 수 있게 되었다는 의미다.
89쪽 누가 나를 본다면, 나는 틀림없이 존재하는 거야
89쪽 결과적으로 자아 개념은 관계 내의 상호작용에서 비롯된다.
91쪽 이 나이 때 아기들은 감정이 아니라 신체의 감각을 느긴다.
92쪽 오직 3차원적 활동만이 두뇌를 자극할 수 있다.
92쪽 당신이 회피애착형 성인이라면 우뇌가 충분히 발달하지 못했기 때문에 극히 직선적, 논리적, 직역적일 것이다. 우뇌의 기능인 자서전적 기억을 부호화하는 능력도 손상되었을 것이다. 그래서 회피애착인 사람들은 어린 시절을 잘 기억하지 못하고 대체로 기억력이 좋지 않다. 회피애착인 사람들은 좌뇌 우세형인 경향이 있고, 양가애착인 사람들은 우뇌 우세형인 경향이 있다..
96쪽 또한 이 시기는 성인기에 비해 생각 뇌(신피질)와 감정 뇌(변연계)의 연결이 느슨하다. 그래서 십대는 차에 좌석이 모자랄 경우 친구를 지붕에 태우고 달려도 아무 문제없다고 생각한다.
97쪽 하지만 해당 사건에 대해 회복이 즉각 이루어져 이해받았다는 느낌을 받게 되면, 그 사건은 부정적인 것으로 기억되지 않는다. 훗날 기억에 가장 잘 남게 되는 것은 사건의 결과인 이해받았다는 느낌이고, 기존의 부정적 느낌은 퇴색된다.
99쪽 학습된 무력감이 형성된 사람들은 자신을 상황의 희생자로 여긴다. “전에 해봤지만 소용없었어”라거나 “요점이 뭔데? 그런다고 바뀌는 건 아무것도 없어”라는 말을 자주 하는 사람들을 본 적 있을 것이다.
101쪽 하지만 현실에서 감정이란 인간에게 피할 수 없는 부분이다. 감정을 느끼지 못한다고 해서 감정이 없는 게 아니다. 단지 감정을 깊숙이 묻어두는 데 능숙할 뿐이다.
105쪽 뇌에서 몸으로 정보를 보내는 데 쓰이는 뇌신경은 20퍼센트에 불과하고, 나머지 80퍼센트는 몸에서 뇌로 정보를 보내는 데 쓰인다고 한다.
107쪽 그래서 현재의 새로운 사건뿐만 아니라 과거 기억까지 더해져서 과하게 반응한다는 것을 알지 못한다.
115쪽 대개 “아니요”라는 말은 교감신경계를 활성화시키고, “예”라는 말은 부교감신경계를 활성화시킨다.
116쪽 “나는 네가 이 세상에 와주어서 정말 행복해”라는 말을 눈길에 실어 보내라. 애정 어린 눈길을 받으면 아이는 자아감과 소속감을 느낀다. 아이의 감정이 정확히 이해가 안되더라도 그 감정을 일단 인정하라. 그렇게만 해주어도 아이는 이해받는다는 느낌을 받는다.
120쪽 매일 밤 8시쯤 되면 아마다는 보모가 갈 시간이라는 걸 알고 보모에게 매달렸다. 보모가 가고 나면 아만다는 바닥에 주저앉아 현관문을 쳐다보며 울었다.
120쪽 아만다는 학교 공부를 열심히 해서 전 과목 A를 받았다. 그러면 엄마, 아빠가 자기를 자랑스럽게 여겨 더 많은 시간과 관심을 할애해줄 거라고 기대했다. 하지만 엄마, 아빠는 성적이 좋으니 다 좋은 것으로 믿고 걱정할 것 없다고 생각했다.
123쪽 그나마 좋은 소식은, 일단 교감신경계가 활성화되었음을 인지할 수만 있다면 의식 차원에서 진정을 ‘조정할 수 있고’ 단순 반응이 아니 좀 더 나은 대응을 택할 수 있다는 점이다.
125쪽 만약 신경계가 어떤 환경이 안전하다고 판단하면, 사회적 관계 시스템이 활성화된다.
125쪽 반면 위험을 ‘신경지’하면 편도체가 경보를 울리고, 교감신경계가 활성화되어 신체는 투쟁-도피를 준비한다.
126쪽 이제 와서 생각해보면, 딸아이가 가장 믿을 수 있는 사람에게 꼼짝 못하도록 붙잡혀 있었던 모습은 생각만 해도 섬뜩하다.
127쪽 트라우마 연구자들은 사건 자체가 트라우마는 아니라는 데 동의한다.
134쪽 우리 뇌는 익숙한 걸 좋아하기 때문에 그 선택이 건강하지 않은 관계로 우리를 이끌지라도 그런 선택을 내리곤 한다.
139쪽 또한 사람들은 자기가 싫어하는 자신의 어떤 점을 인정할 수 없을 때 투사를 사용하며, 본인의 싫은 면을 다른 사람에게 전가해 그 사람의 성격으로 투사한다.
141쪽 놀랍게도 우리 정신은 이렇게 따로 놀 수가 있다. 대체로 겉으로 드러나는 어떤 반응이나 행동, 믿음이 지나친 경우 그 밑에는 뭔가 숨겨진 게 있다. 바닥을 들여다봐야 하는 경우다.
144쪽 이런 예들은 힘든 상황과 관련된 감정을 외면하지 말아야 스으화가 건강하게 사용될 수 있음을 보여준다.
144쪽 일상의 대화에서 어려운 용어를 자주 쓰는 사람들 중에는 자기가 별로 똑똑하지 못하다는 뿌리깊은 생각을 과도하게 보상하는 경우가 있다.
145쪽 또 어떤 사람들은 자신의 단점이 노출될까 봐 전전긍긍하며, 언제라도 제기될 비판과 자아감에 대한 위협으로부터 자기를 지켜야 한다고 생각하면서 항상 수비 태세로 살아간다.
148쪽 가학적인 부모와 공통점을 찾고 연결되고 싶은 마음에 아이들은 부모의 공격적 행동을 흉내 내면서 자신을 가학적이고 잔인하게 다루기 시작한다.
149쪽 자존감이 낮아 부당한 대우를 받아 마땅하다는 믿음이 있는 상태에서 유대감이 형성되면, 상황을 박차고 나간다는 것은 선택할 수도 가능하지도 않은 일이 되고 만다.
151쪽 특히 아이들이나 십대와 대화할 Eoss 비꼬기가 조금이라도 사용되어선 안 된다. 비꼬기를 사용할 때마다 자세히 들여다보면 그 밑에는 거의 언제나 분노, 상처, 실망이 놓여 있다.
151쪽 비꼬기는 간접적인 의사소통이어서, 말하는 사람도 만족스럽지 않고 듣는 사람도 은근히 화가 난다. 딱히 문제는 없는데 긴장감이 감돈다.
154쪽 고딘은 우리 뇌가 실패를 생사가 달린 심각한 일로 인지한다는 것을 알고 있는 듯하다.
156쪽 여러 차례 말했듯, 뇌는 익숙한 것을 좋아해서 우리가 이미 알고 잇는 것을 다시 연출해내는 일이 많다. 기분이 썩 좋지는 않지만 그게 친숙하기 때문이다.
157쪽 여기서 중요한 문제는 자기 자신을 잊히고 버려질 수 있는 존재로 여긴다는 것이다.
158쪽 이별을 하고 나면 더 이상 연인이 떠날 것을 걱정하지 않아도 되기 때문에 불안감도 자연히 줄어들어 안도감이 찾아든다.
163쪽 또 우리의 상호작용 방식을 바꾸려면 먼저 내가 안전감을 느껴야 하고, 그런 다음 내 주위 사람들이 나에 대해 안전감을 느끼도록 해야 한다는 것을 깨달았다.
176쪽 죄책감은 외부에서 주어지는 것이 아니라 특정 상황에서 저절로 생겨나는 내재된 메커니즘이다.
176쪽 이것은 수백년 동안 사람들을 조종하는 데 활용된 강력한 감정이며 여러 종교 집단의 근간을 이루는 감정이다. 안타깝게도 많은 부모들이 죄책감을 이용해 아이를 원하는 쪽으로 유도하곤 한다.
177쪽 피터에게 감정을 몸의 감각과 연계시키는 것을 가르쳐주었다면, 그가 자기 몸 상태를 인지하는 데 도움이 되었을 것이다.
178쪽 피터는 친구들의 욕구뿐만 아니라 자신의 욕구도 보듬기 시작했고 그런 자신에게 큰 만족감을 느꼈다.
194쪽 ‘원인’을 찾고 나면 선택권이 생긴다.
195쪽 오늘날의 우리는, 좋은 것이든 나쁜 것이든 우리가 인생에서 마주쳤던 모든 경험이 모여 만들어진 것이다.
195쪽 패턴을 바꾸고 싶다면 적절한 경계선을 설정하는 것부터 시작하는 게 좋다. 당신이 받아들일 수 있는 것과 받아들일 수 없는 것을 사람들에게 알리는 과정이다.
196쪽 ‘말 안 해도 알아야지’라는 생각은 그가 초능력자일 때나 가능하다.
199쪽 경계선을 설정하기 위해 반드시 필요한 요소는 자신을 소중히 여기는 마음이다.
201쪽 친구나 가족, 연인, 동료들을 대하던 방법을 바꾸면 저항에 부딪히게 마련이다. 그들이 당신의 행복을 바라지 않아서가 아니라 인간이 습관을 동물이기 때문에 그렇다. 우리는 변화를 싫어한다.
201쪽 기억해야 할 것은 가정이든 직장이든 사생활이든 관계는 상호적이어야 한다는 점이다.
204쪽 소통의 첫 번째 목적은 상대방에게 ‘충분히 이해받았다’는 느낌을 갖게 하는 것이다.
214쪽 효과적인 의사소통을 위한 두 번째 중요 요소는 긍정적인 말로 시작하는 것이다.
214쪽 세 번째로 중요한 요소는 원래의 요점으로 되돌아가는 것이다.
216쪽 오히려 대체로 비난하고 방어하고 추정하는 걸 배운다.
220쪽 당신은 당신의 가장 큰 팬이자 가장 든든한 보호자여야 한다. 자기에게 너무 엄격하거나 가혹하게 굴지 말고 자녀나 친구, 연인을 대하듯 스스로를 대하라.
227쪽 단, 통찰력과 아는 것만으로는 장기적 변화를 만들지 못한다. 새로운 경험이 변화를 가져오고, 이 새로운 경험들이 우리 뇌를 재편성한다.
235쪽 두뇌는 집중하는 것 주위에 연결을 형성하기 때문이다.
236쪽 그래서인지 우리가 사용하는 감정 표현들 중에는 뇌신경이 두뇌에 전달하는 정보에서 비롯된 것들이 많다.
247쪽 목 근육을 움직이는 것은 사회적 관계 시스템을 활성화시킨다.
250쪽 들숨은 교감신경계가 담당하지만 날숨은 부교감신경계가 담당한다. 그래서 숨을 들이마실 때보다 ‘더 길게’ 내쉬면 부교감신경계가 자극된다.
251쪽 우리 목표는 감정이 없거나 생각이 없는 상태가 되는 게 아니라, 감정이나 생각이 당신을 통제하지 않는다고 믿는 것이다.
252쪽 예를 들어, 등교 첫날은 어린아이에게 아주 무서운 경험일 수 있어서 자동적으로 몸을 투쟁-도피 모드로 만들어버릴 수 있다. 대개는 어린아이가 투쟁이나 도피를 선택하기는 어려운 게 사실이어서, 아이는 두려움에 떨며 교실에 그냥 남아있게 되고, 투쟁-도피 충동은 동결로 바뀌어 몸 안에 갇혀버린다.
271쪽 많은 사람들이 내게 “왜 내가 다 떠맡아야 하죠? 그 사람이 바귈 수는 없나요?”라고 묻는다. 내 대답은, “어쨌든 두 사람이 행복해지는 것 아닌가요? 그렇다면 왜 안 하세요? 일단 한 병이 해보고 차츰 함께 바꿔나가면 돼요!”
281쪽 우리 두뇌는 부정 편향이 있기 때문에 부정적인 생각을 바꾸기가 원래 어렵다.. 즉 우리는 날 때부터 부정적인 쪽으로 향하도록 되어 있다.
283쪽 슬픔이나 분로 같은 감정에 주의를 기울이면 더 심해진다고 믿는 사람이 많은데, 사실은 그 반대다. 뇌 과학자들 사이에 유명한 말이 “그것을 다스리려면 이름을 붙여라”이다. 감정에 이름을 붙이면 당신에 대한 장악력을 잃는다. 무엇이든 경험에 이름을 부이면 생각 뇌가 활성화되어, 감정 뇌와 생각 뇌 사이에 새로운 연결 생성을 자극한다.
287쪽 도널드 프라이스 박사는 이 분야의 연구를 진행해서 실제 통증 감소를 일으킨 것은 사람들의 통증 감소에 대한 ‘기대’임을 알아냈다.
293쪽 주위의 많은 이들이 당신이 얼마나 소중한지 이야기해주고 당신은 결코 부족하지 않다는 증거가 주변에 넘쳐나도 그건 중요하지 않다. 핵시 신념의 변화는 내부에서 시작된다.
295쪽 하지만 변화는 흔히 비처럼 한 번에 한 방울씩 떨어진다.
297쪽 미래에 어떤 지점에 도달하기를 끊임없이 추구함으로써, 당신은 매 순간을 그 자체로 사는 게 아니라, 현재를 목적에 이르는 수단으로 사용하고 있다. 그는 자기 자신을 찾기 위해서는 미래도 과거도 필요 없다고 믿는다.