과민대장증후군

과민대장증후군
정원조 지음 / 소금나무 / 2022년 4월

저자 정원조는 경희대학교 한의과 대학을 졸업하고 경희대 한의대 대학원 석사 및 박사과정을 졸업했다.

잘 먹고 잘 싸면 건강하다고 생각한다.

체질병은 선천적으로 취약하게 타고난 몸의 특정 부위가 어떤 병적 원인을 만날 때 쉽게 발병하는 것이다.

조금만 과식을 하거나 신경을 쓰면 쉽게 체하는 사람, 환절기에 감기에 잘 걸리는 사람이라면 남들보다 선천적으로 위장 기능이나 호흡 기능이 약하게 태어난 것이다.

어떤 원인만 주어지면 쉽게 위장병, 호흡기질환에 잘 이환된다.

체질병이라 하고 타고난 유전인자 때문에 생기는 유전병과 구분된다.

기질은 타고난 기품이나 마음의 성질을 말하고 체질은 타고나는 몸의 성질을 의미한다.

배변 횟수가 많거나 적다고 하더라도 일상생활에 불편을 느끼지 않으므로 본인들은 비정상으로 인식하지 않는다.

평소 변이 무른 편이거나 활변이 잘 되면서 하루 한 번 이상 두세번까지 배변하는 사람을 연변경향자로, 변이 굳은 편이고 이삼일에서 길게는 삼사일에 한 번 배변하는 사람을 경변경향자로 정의한다.

연변 경향의 체질을 가진 사람이 과민대장증후군에 이환될 경우 병증이 주로 설사,복통, 경련의 주증으로 나타난다.

경변경향자 체질은 같은 과민대장증후군에 이환되더라도 변비, 헛배, 혹은 변비 설사의 교대 증상으로 나타난다.

사상의학으로 보면 과민대장증후군에 잘 거리는 체질은 소음인 중에서는 태음증 체질 병증이 있는 사람, 소양인이라면 망음 체질을 가진 사람, 채음인의 경우 위완한증을 가진 사람들이 과민대장증후군에 잘 이환된다.

과민대장증후군에 잘 이환되는 장의 기능이 약한 사람들이 네 체질에 골고루 분포하고 있다는 것이다.

설사형 과민대장증후군은 장의 연동 운동이 항진되거나 장액의 분비과다, 장의 수분 흡수 능력 저하로 발생하고 장 내용물과 점막의 접촉 시간을 감소시켜 나타난다.

이는 일종의 장운동 장애 현상이고 세균이나 독소로 인한 장 점막 손상으로 인한 설사와 구분된다.

설사형은 연변경향자 체질인 사람이 병증으로 이환될 때 나타난다.

속이 냉하고 살이 덜 찐 체형의 사람중에 많다.

변비는 대변이 장내에 오래 머물러 배변 횟수의 감소, 배변 간격이 길어지고 대변 상태가 굳고 딱딱해 배출이 어려운 상태이다.

대장 내 종양이나 염증, 유착 등으로 오는 기질적 변비가 있지만 심리적 불안이나 생활환경의 변화로 오는 일과성 변비와 장운동의 부족으로 오는 만성 상습성 변비가 일반적이다.

변비와 함께 복통, 가스, 팽만감, 소화불량, 복부 불편감 등의 증상이 함께 나타난다는 점에서 일반 변비와 구분된다.

과민대장증후군의 변비형은 경변경향자 체질인 사람이 병증에 이환될 때 나타난다.

속에 열이 있고 살집이 있는 체형의 사람 중에 많이 발견된다.

설사 변비 복합형은 증상이 변비, 설사의 단순 형태가 아니라 복합적으로 나타나기 때문에 편의상 별개의 형태로 구분하지만 실제로는 변비형의 변형으로 변비형에 속한다.

설사 변비 복합형은 장 기능의 무력과 운동 이상이 있는 변비형이 장 연동의 이상 항진과 함께 나타나므로 변비형의 심화된 형태로 간주한다.

따라서 설사 변비 복합형은 변비형의 변형이므로 치료 원리와 방침은 변비형에 준해 치료한다.

과민대장증후군 환자들은 설사나 변비의 주증 외에도 공통으로 고통스러운 증상이 있다.

복부가 부풀어 오르는 증상으로 마치 배속에 풍선이 부풀어 오르는 것 같은 감각이다.

복부 팽만은 다른 증상 없이 배만 빵빵하고 가스가 차는 증상이 있는 것이 아니라 설사, 변비, 소화장애, 잦은 방귀, 트림, 헛배 부름, 복통 등 다른 증상들과 동반되어 나타난다.

사람의 장에는 200ml가량의 가스가 있다.

이 중 대부분은 숨을 들이쉬거나 음식을 먹을 때 함께 삼킨 공기가 장내 세균이 음식을 분해하는 과정에서 생긴다.

이런 가스는 보통 방귀나 트림을 통해 몸 밖으로 배출되지만 어떤 이유로 가스가 비정상적으로 많아지거나 적게 배출되는 경우 가스가 복부에 정체되면서 복통, 헛배 부름, 더부룩함 등 복부 팽만 증상이 나타난다.

음식을 급하게 먹어 공기를 삼키는 양이 늘어나거나 탄산음료를 자주 마시는 것도 요인이 될 수 있다.

복부 팽만을 유발하는 가장 큰 이유 중 하나는 변비이다.

변비의 90% 이상은 기질적 문제가 아닌 대장 기능의 문제이며 배변이 대장을 통과하는 시간이 지연되면서 발생한다.

귀 기울여 들어준다면 우리 몸은 우리에게 분명하고 구체적으로 얘기한다.

신경성이란 병명이 붙는 병치고 간단한 병이 없다.

신경성 위염, 신경성 장염, 신경성 방광염, 신경성 두통 등 이런 병들은 수술로도 해결이 안 되고 약물로도 명쾌하게 무 자르듯 치료가 잘 안된다.

신경성 질환은 심리적 원인으로 신체적, 정신적 증상이 나타나는 질환으로 우리 몸은 스트레스나 심리적 요인, 감정적 갈등 요소들이 과도하게 만성적으로 작용하면 몸의 특정 기관 조직과 생리게 변화를 초래해 기능 이상이 발생하는 것이다.

스트레스 등 심리적 자극에 영향받아 시상하부로부터 받는 지령에 차질이 생기면 업무 중이나 운동 중에도 대장, 방광의 움직임이 비정상적으로 활발해진다.

이는 교감신경과 부교감신경이 정상적으로 작동하지 않아 발생하는 것으로 자율신경의 실조 상태이다.

스트레스 상황에서는 일반적으로 배변이 억제되어야 정상인데 거꾸로 장 기능이 자극되어 설사하게 되는 이유는 정상적으로 활동해야 할 자율 신경계가 실조 상태가 되어 나타나는 현상 때문이다.

이 상태에서는 위장 뿐 아니라 자율신경이 지배하는 기관의 기능이 흐트러져 혈압의 변동이나 두근거림, 현기증 등의 증상이 나타난다.

장은 자기 신경계를 가지고 뇌의 감시 없이 독립적으로 작동할 수 있는 유일한 장기기 때문에 장을 제 2의 대장이라 부른다.

과민대장증후군과 구별하기 어려운 유사 질병은 장염, 궤양성 대장염, 크론병, 대장암, 유당 불내증, 장 누수 증후군이 있다.

대장암은 대장과 직장의 점막에 발생하는 악성 종양을 대장암이라고 한다.

대장암의 약 10~30%는 유전적 원인이고 이로 인해 발생하는 대장암에는 가족성 용종증과 유전성 비용종증이 있다.

가족성 용종증의 경우, 20~30대에게 잘 나타나며 95%의 환자는 45세 이전에 발생한다.

환경적인 요인은 과다한 동물성 지방과 육류 섭취 등이 대장암의 발생을 촉진하는 인자로 작용한다.

혈변, 핏덩어리또는 선혈이 섞인 변, 검은 변, 소화 장애, 복통, 배변 습관의 변화, 잔변감, 변 굵기 감소, 체중 감소, 점액 변 등의 증상이 나타난다.

대장암이 진행되면 전신 무기력, 만성 실혈에 의한 빈혈 증상인 어지러움, 빈맥, 숨이 자는 증상이 동반된다.

과민대장증후군의 일반적 치료는 의사들이 쓰는 약들을 알려주는데 읽어도 잘 모르겠다.

이 세상에서 가장 좋은 의사는 식이요법과 마음의 안정이다.

설사형 식이요법은 쌀밥, 감자, 쌀국수, 완두콩, 두부, 유당 제거 우유, 바나나, 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기 오렌지, 토마토, 가지, 호박, 시금치, 죽순, 당근, 샐러리, 메이플 시럽, 셔벗, 각종 기름류, 설탕을 먹는다.

제한 식품은 잡곡류, 보리, 호밀, 강남콩, 콩물, 우유, 치즈, 요거트, 아이스크림, 사과, 배, 복숭아, 농축과일주스, 과일 통조림, 말린 과일, 아스파라거스, 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리, 커피, 차류, 탄산음료이다.

글루텐 프리음식을 먹어야 한다.

글루텐 프리 음식은 달걀, 생선, 치즈, 견과류, 채소, 과일이다.

글루텐 함유 음식은 밀가루, 맥주, 크래커, 파스타이다.

변비형 식이요법은 사과, 양배추, 고구마, 버섯, 미역, 귀리, 아보카도, 콩, 샐러리, 김, 당근, 매실, 통곡물빵, 녹색채소, 무화과, 배이다.

건강과 젊음은 잃고 난 뒤에야 그 고마움을 알게 된다.

설사형 과민대장증후군의 섭생법은 의복을 관리하여 배를 늘 따뜻하게 한다.

틈틈이 복부를 따뜻하게 찜질해준다.

종아리를 마사지하면 복부의 근육들이 함께 풀려 긴장 상태를 해소할 수 있다.

충분한 수면 시간을 유지한다.

충분한 휴식을 취하고 몸을 따뜻하게 하면서 과로하지 않는다.

불안하거나 공포감이 들지 않도록 마음을 편안하게 한다.

하루에 적어도 8잔의 물을 마신다.

입이 마를 때에는 물을 조금씩 마시면서 입을 축이는 정도면 충분하다.

기름지거나 맵고 자극적인 음식을 삼간다.

한여름에는 차가운 음식 섭취를 최소화한다.

탄산음료 섭취는 증상을 악화시킬 수 있으므로 줄인다.

변비형 과민대장증후군의 섭생법은 장운동에 도움이 되도록 조깅, 걷기, 스트레칭 등을 한다.

꾸준한 유산소 운동은 복부 팽만감, 변비, 복통 등을 달래는 데 도움이 된다.

배에 힘을 주는 연습을 통해 배변 시 힘이 잘 들어가도록 하여 장의 운동 능력을 개선한다.

충분한 수면 시간을 유지한다.

규칙적인 배변 습관을 기르고 규칙적으로 잠자리에 든다.

열이 나면서 땀이 나고 더위를 느끼는 경우에는 몸을 시원하게 해준다.

심리적인 안정과 정신적인 스트레스 해소를 위해 노력한다.

수분이 많이 포함된 과일 채소, 물을 충분히 섭취한다.

장내 가스를 발생시키는 음식과 탄산음료를 피한다.

식이섬유가 풍부한 채소를 익혀서 섭취한다.

장이 건강해지는 운동은 허리 들기이다.

발끝을 모으고 똑바로 누워 양팔은 몸통에 가지런히 붙인다.

손바닥은 바닥을 향하게 하고 허리 부분만 힘을 주어 위로 들어 준다.

이때 발등을 펴면 자연스럽게 허리를 올릴 수 있다.

허리를 위로 올린 자세로 10초간 유지한다.

5회 이상 반복한다.

몸통 비틀고 펴기는 다리는 어깨 너비로 벌리고 양팔은 자연스럽게 옆으로 편다.

상체를 굽히면서 왼쪽 손끝을 오른쪽 발에 댄다.

다시 원래 자세로 돌아와 양손을 허리에 대고 허리를 뒤로 젖힌다.

그런 다음 상체를 굽히며 오른쪽 손끝을 왼쪽 발에 댄다.

이 동작을 5~10회 반복한다.

스트레칭할 때 해보고 저자가 알려주는 식이요법이나 섭생법도 해봐야 겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

[100자평] 과민대장증후군

과민대장증후군
정원조 지음 / 소금나무 / 2022년 4월

과민대장증후군이 뭔지 정확하게 알았고 어떻게 대처해야 하는지 또 알게 해주는 책이예요

전 세계 집밥 레시피 196

전 세계 집밥 레시피 196 - 요리로 떠나는 세계 여행
모토야마 나오요시 지음, 최수영 옮김 / 해피북스투유 / 2022년 4월

난 요리를 별로 해본적이 없다.

그래도 맛있는 건 항상 찾는다.

요즘 맛있는 건 샤인 머스캣으로 된 요쿠르트나 탄산수이다.

치즈나 호두가 들어간 떡이나 치즈 소세지, 흑토마토가 맛있다.

맛있는 걸 찾는 것도 나혼자만의 즐거움이다.

이 책은 요리로 세계 여행을 떠난다.

일본 요리 대회에서 상을 받은 요리들이 실려 있다.

저자 모토야마 나오요시는 1966년 고베 시 출생하고 프랑스 요리를 배워 호텔 수석 세프가 되었다.

스물 일곱 살 때 인도 여행에서 향신료의 매력에 빠져 세계의 요리에 눈을 뜨고 전 세계 30개국을 다니며 요리를 배우는 여행하는 셰프가 되었다.

귀국하고 나서는 레스토랑 할레르모를 열고 2010년부터 2012년까지 전 세계 196개국 집밥 요리를 선보이는 지구촌 음식 마라톤 이벤트를 개최했다.

현재는 전 세계 요리를 가정에서 즐길 수 있게 간편식으로 가공해서 판매하는 세계 음식 박물관을 주관하고 있다.

전 세계 다양한 집밥을 우리 집에서 만들 수 있을지 실험적이다.

난 요리를 해본적이 별로 없다.

라면을 끓이거나 계란 후라이, 샐러드정도만 해본 것 같다.

엄마가 거의 다 요리를 한다.

난 짜거나 매운 자극적인 건 못 먹는데 엄마의 요리는 싱거워서 가장 맛있는 것 같다.

전 세계의 요리는 어떨까라는 생각을 해보면 아무 생각도 안 난다.사람들은 프랑스 요리나 스페인 요리처럼 대중적인 요리도 있지만 샤카럽, 엠파나다 같은 일반인들에게 전혀 생소한 요리도 많다.

타지키스탄의 샤카럽은 소금과 레몬으로 간단히 만들 수 있는 샐러드이다.

간식으로 먹을 수 있는 아르헨티나의 엠파나다는 달걀을 넣어 튀긴 만두이다.

세상에는 사람들이 모르고 재미있고 맛있는 요리가 많다고 한다.

이 책은 저자가 세계를 다니면서 각국의 셰프들에게 배운 196개의 집밥 레시피가 있다고 한다.

낯선 나라의 낯선 요리를 보면 색다를 것 같다.

세인트 키츠 네비스라는 나라도 거의 들어본 적이 없다.

펠라우라는 요리는 닭고기를 넣은 파에야풍의 쌀 요리이다.

재료는 2인분이고 흑설탕 3큰술, 샐러드 오일 3큰술, 닭고기 100g깍둑썰기), 양파1/2개 (잘게 다지기), 당근 1/2(은행잎 썰기), 피망1개(채썰기), 쌀 180ml 씻어 두기), 코코넛밀크1/2컵(100ml),물1/2컵(100ml), 소금 1작은 술이다.

만드는 법은 질냄비에 기름을 두르고 달궈지면 중간 불에서 흑설탕을 볶는다.

타기 직전 캐러멜색이 됐을 때 닭고기, 양파, 당근, 피망을 넣고 5분간 볶는다.

쌀을 붓고 5분 정도 볶다가 코코넛밀크, 물, 소금을 추가해서 저어가며 5분간 끓인다.

소금으로 간을 맞춘 다음 뚜껑을 닫고 약한 불에서 15분간 끓인다.

불을 끄고 15분간 뜸을 들인다.

이게 끝인가,,

쉬운 것 같은데,,

트리니다드 토바고의 더블스는 병아리콩 카레를 넣은 튀긴 빵 샌드위치이다.

현지에서는 가벼운 간식으로 먹는 튀긴 빵이다.

소의 재료로는 카레 풍미가 가득한 병아리콩을 넣는다.

오돌오돌한 콩 식감이 재미있다.

재료는 8인분이다.

미온수 2컵(400ml), 밀가루 강력분 600g, 건조 효모 1작은술, 티메릭 1작은술, 설탕1작은술, 소금1/2작은술,양파1/2개 (다지기), 올리브오일 2큰술, 토미토 펄프 통조림 1/2캔, 삶은 병아리콩 통조림1캔, 카레 가루1큰술, 소금 후추 1/2작은술이 재료이다.

만드는 법은 피를 만든다.

그냥 식빵 사서 하면 될 것 같은데,,

미온수, 밀가루 강력분, 효묘, 터메릭, 설탕, 소금을 넣고 반죽하여 한 덩어리로 만든다.

랩을 씌우고 반죽이 2배로 부풀 때까지 상온에서 30~60분 숙성시킨다.

소를 만든다.

냄비에 기름을 두르고 달궈지면 중간 불로 양파를 부럽게 볶는다.

토마토 펄프 통조림, 삶은 병아리콩 통조림을 넣고 한소끔 끓인다.

거품을 제거하고 나서 카레 가루, 소금, 후추를 여덟 등분한 다음 지름 15cm크기의 둥근 모양으로 납작하게 만든다.

180도 기름에 5분, 양면을 알맞게 튀긴다.

앞에서 만든 소를 빵 사이에 집어넣는다.

벨리즈의 코코넛 슈림프는 코코넛 새우튀김이다.

빵가루 대신 코코넛 플레이크 옷을 입히고 소스 없이 소금, 후추나 레몬즙을 뿌려 먹는다.

재료는 2인분이다.

통새우12마리, 소금, 후추 조금, 밀가루 1큰술, 우유 3큰술, 코코넛 플레이크 적정량이다.

만드는 법은 새우에 소금, 후추를 뿌린다.

우유에 갠 밀가루를 묻혀서 코코넛 플레이크를 입힌다.

180도 기름에서 3분간 튀긴다.

책만 봐서는 할 수 있을 것 같은데,,

니카라과의 나까따말은 옥수수 경단 치마키이다.

옥수숫가루로 만든 치마키이다.

라드를 사용하면 원조의 맛이 난다.

라드가 뭐지,,

현지에서는 휴일 아침밥으로 자주 먹는다.

재료는 옥수숫가루 100g, 라드 또는 샐러드오일은 1큰술, 물 1/4컵(50ml), 소금 1/2작은술, 토마토 1/4개 (얇게 썰기), 피망1/2(채썰기), 쌀 2작은술이다.

만드는 법은 그릇에 옥수숫가루, 라드, 물, 소금을 넣고 잘 반죽해서 2등분한다.

바나나 잎에 앞에 것을 얹은 다음 그 위에 토마토, 피망, 쌀을 올린다.

찜기에 넣고 중간 불에서 40분간 찐다.

투르크메니스탄의 수즈마는 소금 요구르트 디핑소스이다.

소금으로 맛을 낸 수분 제거 요구르트이다.

교자나 고기와 같이 먹어도 좋다고 한다.

난 검색하는 게 거의 특이한 요리, 안 먹어본 과자, 안 먹어본 떡, 안 먹어본 초콜렛, 맛있는 반찬 같은 것이다.

화이트 초콜렛이나 석류 아몬드가 들어 간 초콜렛이 맛있다.

떡도 호두나 코코넛,치즈가 들어 간 떡이 맛있다.

그래서 사서 먹으면 아빠 엄마가 처음 먹어보고 맛있다고 한다.

아빠엄마가 정말 오래 살아야 겠다고 했다.

세상에 너무 맛있는 게 많아서라고 했다.

재료는 2인분이고 요구르트 500g, 소금 1작은술이다.

요구르트에 소금은 왜 넣는거지,,

난 짠 건 안 좋아하는데,,

만드는 법은 체에 키친 타올을 깐 다음 요구르트를 붓고 30분간 수분을 제거한다.

그릇에 요구르트와 소금을 넣으면 요리 끝이다.

책으로만 봐서 그런지 요리가 너무 쉬워 보인다.

요구르트는 꼭 먹어야 하는 것 같다.

과식에 대한 책을 읽고 소식을 한다고 심호흡을 하고 천천히 먹었는데 기력이 없고 머리가 아프고 영양부족처럼 느껴졌다.

소식은 하면 안되고 적식을 해야 한다는 걸 또 알았다.

요구르트의 본고장인 불가리아의 타라토르는 차가운 요구르트 수프이다.

재료는 2인분이고 오이 1개 채썰기, 다진 마늘 1/4작은술, 호두 30g다지기, 요구르트 1컵 200g, 차가운 물 1/2컵 100ml, 소금 1/2작은술, 파슬리 적당량, 올리브오일 2큰술이다.

만드는 법은 그릇에 재료를 넣고 잘 섞어준다.

그릇에 보기 좋게 담은 다음 올리브오일을 두른다.

이 책은 요리가 정말정말 쉽다는 생각이 들게 한다.

요즘 샐러드도 엄마가 매일 해주시는데 몸에 좋다는 생각이 많이 든다.

이탈리아의 인살라타 디 톤노 에 아보카도는 발사믹 식초를 곁들인 참치 아보카도 샐러드이다.

소스는 타르타르나 코울슬로가 먹을만 하다.

발사믹도 사서 먹어봤는데 시고 자극적이라서 먹기 힘들었다.

참치와 아보카도의 조합은 잘 어울린다.

아보카도도 건강에 너무 좋다는 얘기를 많이 들어서 꼭 먹어야 한다.

참치와 아보카도에 오일과 발사믹 식초를 넣어 빵이나 밥이랑 먹어도 된다.

재료 2인분이고 참치 100g, 파 1줄기, 아보카도 1개, 올리브오일 2큰술, 간장 1작은술, 발사믹 식초 3큰술, 소금 1/2작은술, 후추 조금이다.

그릇에 재료를 모두 넣고 골고루 섞는다.

그릇에 보기 좋게 담아 올리브오일을 두른다.

할 수 있는 요리다.

태국의 얌운센은 새콤한 샐러드이다.

버무리기만 하면 되는 당면 샐러드이다.

난 당면도 정말 좋아하는 재료인데 이 샐러드에 땅콩도 추가하면 된다고 한다.

우리집은 땅콩도 심장에 좋다고 해서 매일 먹는데 해먹어야 겠다.

내가 좋아하는 재료들이 나오니까 갑자기 기분이 좋아진다.

재료는 2인분이고 녹두 당면 100g, 당면이 녹두당면도 있나보다,,

고구마 당면만 있는 줄 알았는데,,

식초1/2컵, 남플라 2큰술, 설탕 1큰술, 고춧가루 1큰술, 작은 새우 8마리, 오리1/2, 상추 1장, 당근, 고수풀 3줄기, 땅콩 50g이다.

고수풀이 뭔지,,

만드는 법은 당면을 삶아 물에서 식힌 뒤 체에 걸러 먹기 좋은 길이로 자른다.

그릇에 재료를 넣고 잘 섞어준다.

재료들을 잘 버무리고 그릇에 보기 좋게 담고 땅콩을 뿌린다.

인도네시아의 가도가도는 데친 채소 샐러드이다.

데친 소스에 땅콩소스를 뿌린 샐러드이다.

튀긴 두부와 새우칩도 넣는다.

재료는 2인분이고 양배추, 당근, 숙주, 간장, 흑당, 땅콩버터 100g, 두반장 1작은술, 튀긴 두부 2장, 삶은 달걀 2개, 새우칩이다.

만드는 법은 야채들을 데치고 냄비에 간장, 흑당을 넣고 한소끔 끓여 잘 풀어준다.

그릇에 땅콩버터와 두반장, 간장 흑당을 넣고 저어서 곱게 섞는다.

채소를 양손으로 짜서 물기를 제거한 다음 그릇에 보기 좋게 담는다.

삶은 달걀, 미지근한 물에 담갔다가 건져낸 튀긴 두부, 새우칩을 얹은 뒤 땅콩버터, 두반장을 뿌린다.

이란의 미트볼 요구르트 스튜는 왠지 비위에 안 맞을 것 같다.

쿠웨이트의 큐컴버 요구르트는 곱게 간 오이와 요구르트 샐러드이다.

재료는 2인분이고 오이 2개, 요구르트 200g, 소금1/2작은술이다.

만드는 법은 오이를 껍집째 잘게 간다.

소금을 뿌리고 냉장고에서 1시간 동안 차갑게 둔다.

오이의 수분을 제거하고 요구르트와 함께 섞는다.

토고의 모이모이는 콩과 견과류와 채소 찜이다.

만드는 법을 보니까 못 할 것 같다.

레소토의 스피니치는 시금치 크림 스튜이다.

양파, 시금치, 오리브오일, 소금, 후추, 생크림을 프라이팬에 기름을 두르고 달궈지면 넣는다.

소금, 후추를 뿌려 강한 불에서 충분이 볶아준다.

체소에서 나오는 수분은 버린다.

생크림을 넣고 중간 불에서 10분 정도 걸쭉해지게 졸인다.

이 책을 보면 요리를 안 해본 나도 요리 자신감이 팍팍 생긴다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

[100자평] 전 세계 집밥 레시피 196

전 세계 집밥 레시피 196 - 요리로 떠나는 세계 여행
모토야마 나오요시 지음, 최수영 옮김 / 해피북스투유 / 2022년 4월

요리 자신감이 생기게 해주는 책이예요

행복한 걷기 여행

주말이 기다려지는 행복한 걷기여행 : 서울.수도권 ㅣ 주말이 기다려지는 여행
김영록 지음 / 터치아트 / 2022년 4월

아픈 건 지긋지긋지긋지긋지긋하고 싫고싫고싫고싫고 싫다.

아프지 않으려면 걸어야 한다고 했다.

저자는 걷기 여행가이자 여행작가이다.

나도 친한 언니가 여행작가라서 보면 전 세계, 전국을 전부 돌아다녔다.

언니한테 얘기를 들으면 내가 모르는 세계가 정말 많았다.

저자는 우리 문화유산과 걷기에 관심이 많아 여기저기 구석구석을 누비며 답사 걷기를 하고 있다고 한다.

저자의 책이 좋은 게 서울과 수도권의 걸을 수 있는 곳을 알려주니까 좋다.

계절은 돌고 돈다.

좋은 길에서 좋아하거나 사랑하는 사람이랑 수다를 떨면 어떨까라는 상상을 해본다.

서울은 역사가 오랜 도시이다.

한성백제부터 2천 년이 넘는 역사를 가지고 있다.

고구려, 백제, 신라 삼국이 각축하던 시기부터 조선시대까지 당시 문화유산들이 곳곳에 남겨 있다.

서울처럼 높고 낮은 산으로 둘러싸인 대도시는 흔하지 않다.

서울을 가르는 한강과 가지 물길이 만드는 풍광도 좋다.

서울에는 걷기 좋은 길이 많다.

귀중한 우리 문화유산을 찾아보는 길, 등치 굵은 나무들이 만드는 울창한 숲길, 강과 천을 따라 편하게 걸을 수 있는 물길, 등산 기분을 낼 수 있는 가벼운 산길 등 다양하고 넉넉한 길들이 있다.

서울과 서울에서 쉽게 갈 수 있는 수도권 몇 곳에서 걷기 좋은 길들이 있다.

길은 세월이 흐르면 바뀐다.

주변 환경 변화로 걷기 편하지 않은 길로 바뀌기도 하고 걷는 것 자체가 어렵게 된 것도 있다.

더 좋은 길이 생기기도 한다.

우리집에서 가장 가까이 걸을 수 있는 길이 있다는 것도 처음 알았다.

서울시 마포구 경의선숲길~홍제천, 불광천이다.

철길이 있었다.

오랫동안 철마가 달리던 길이었다.

세월이 흘러 철마는 땅속으로 다니게 되었고 땅위 철길은 녹슬어갔다.

사람들은 철길을 공원으로 만들었다.

경의선숲길공원이다.

걷기 좋아하는 사람들이 많아지면서 밤에 걷는 사람들도 많다.

밤에 걷기 좋은 곳은 불 밝힌 강변이나 냇물 둔치길이다.

경의선숲길 끝에서도 냇물을 만날 수 있다.

삼각산 자락에서 발원하는 홍제천이다.

나도 엄마랑 홍제천까지 걸어갔다가 너무 피곤해서 코피가 나고 며칠 못 일어난 적이 있다.

홍제천 물길 위로는 찻길이 지나간다.

다른 냇물과는 분위기가 많이 다르다.

경의선숲길과 홍제천을 이어 철길과 물길을 같이 즐긴다.

저녁에 걸으면 자외선이 없어서 좋긴 하겠다.

홍제천과 불광천에는 징검다리가 많다.

양쪽 표정이 다르므로 오가며 걸어보는 것도 좋다.

난 엄마랑 옛날에 건강해지려고 자주 걸었는데 양쪽이 비슷해서 한쪽으로만 쭉 걸었다.

음식점과 편의점은 각 역 부근에 많다.

걷는 길 좌우로도 음식점, 편의점, 카페 등을 어렵지 않게 찾을 수 있다.

홍대입구역 주변, 연남동 구간은 카페 밀집 지역이다.

경의선숲길에는 화장실이 없다.

각 지하철의 화장실을 이용한다.

걷는 길 주변에 개방 화장실도 몇 곳 있다.

경의선숲길에 화장실 안내판이 있다.

소변을 참으면 노화가 빨리 온다고 해서 주변에 화장실이 많아야 할 것 같다.

이 곳을 걸으려면 난 집에서 바로 나가면 되지만 찾아가는 길은 지하철 6호선, 경의중앙선 효창공원역 3번, 4번 출입구

버스는 효창공원앞역, 이봉창 역사울림관 버스 정류장

돌아오는 길은 지하철 6호선 월드컵경기장역

버스는 월드컵경기장 남측, 월드컵공원 버스정류장, 마포농수산물시장, 월드컵경기장 버스정류장이다.

저자가 길 찾아가기 코스를 알려준다.

8.2km는 2시간 10분 걸린다.

지하철 6호선, 경의선중앙선 효창공원앞역에서 3번, 4번 출입구로 나온다.

찻길 건너에 언덕으로 이어지는 길이 보인다.

경의선숲길로 들어서면 외길이다.

중간에 찻길로 길이 끊기지만 길을 건너 계속 이어갈 수 있다.

공덕역, 대흥역을 지나면 서강대역이다.

경의중앙선 서강대역은 서강대역에서도 가던 방향으로 간다.

홍대입구역을 지나 계속 가면 오른쪽에 굴다리가 있는 경의선숲길 출입구가 나온다.

경의선숲길 출입구는 가던 방향으로 완만한 언덕을 올라간다.

고가도로 아래 세 갈래 길에서 가운데 내리막 길로 간다.

찻길을 만나 오른쪽으로 가면 연남로 교차로다.

가던 방향으로 횡단 보도를 건넌다.

연남로 입구 오른쪽에 다리 아래로 내려가는 길이 있다.

다리 아래에서 홍제천을 만나면 왼쪽 하류로 간다.

1.6km 정도 가면 앞으로 성산교가 보이고 오른쪽에서 불광천이 나온다.

엄마랑 지나가다가 전부 본 이름들이다.

홍제천 불광천 합수점은 불광천 쪽으로 홍제천을 건너고 다시 불광천을 건너 상류 방향으로 간다.

첫 번째로 만나는 상암교 아래를 지난다.

300m정도 가면 아치 모습을 한 보행교가 보인다.

다리 조금 못 미쳐 왼쪽에 계단이 있다.

계단을 올라가면 지하철 6호선 월드컵경기장역이다.

경의선은 경성과 신의주를 잇던 철길이다.

일제가 우리나라를 지배하고 수탈하기 위해 1904년부터 2년 동안 건설했으나 한국전쟁 뒤 남북이 갈리면서 끊겼다.

옛 철길 중 일부 구간이 땅속으로 들어갔다.

땅 위에 남은 철길을 놓고 머리를 맞댄 결과 2016년 띠처럼 길게 이어진 경의선숲길이 탄생했다.

용상구 원효로부터 마포구 연남동까지 이어진다.

경의선숲길은 사람살이 공간과 바투 붙어 있다.

주택가, 상가, 오피스빌딩 등 구간마다 주변 모습이 조금씩 차이가 있다.

주택가에서는 강아지와 같이 걷거나 벤치에 앉아 있는 모습이 많다.

커피 한 잔을 들고 산책도 많이들 한다.

카메라를 들고 인상사진을 기대하는 커플은 조금 멀리서 온 사람들이고 베낭을 메고 열심히 걷는 사람은 길게 걸을 사람이다.

경의선숲길 끝에서 홍제천으로 내리면 물길을 따라 하류로 걸으면 된다.

한강 즈음에서 다른 길로 내려온 물줄기 하나를 만난다.

홍제천과 불광천은 한강 가지 냇물이다.

불광천이 홍제천 가지라서 한강으로 들어가는 물은 홍제천이다.

두 물이 만나 하나로 흐르는 경우 길이가 더 긴 쪽 이름을 붙인다.

홍제천은 삼각산 문수봉과 보현봉 자학에서 발원한 냇물이다.

예전에는 모래내라고도 했다.

불강천은 홍제천 제 1지류다.

삼각산 비봉 자락에서 발원한다.

불광천을 연신내, 까치내 등으로도 불렀다.

홍제천에는 모래내, 불광천에는 연신내라는 오래된 동네가 있다.

마포구 성산동에서 홍제천과 불광천이 합쳐져 한강으로 흘러든다.

모래내를 따라 내려와서 연신내를 거슬러 올라간다.

모래내는 도시 냇물, 연신내는 시골 냇물 느낌이다.

서울 효창공원은 애국지사 유해를 모시는 곳이다.

처음에는 효창원이었다.

효창원은 조선 제22대 정조 큰아들인 문효세자, 문효세자 어머니 의빈 성씨, 제23대 왕 순조의 후궁인 숙의 박씨, 숙의 박씨 딸인 영온 옹주 무덤 들이 있었다.

일제는 효창원 묘들을 서삼릉으로 옮기고 공원을 만들었다.

현재 효창공원에는 윤봉길, 이봉창, 백정기 세 분 의사와 백범 김구, 임시정부 요인인 이동녕, 차이석, 조성환 신생 유해가 안치되어 있다.

안중근 의사 가묘도 삼의사묘와 있다.

서울시 마포구 매봉산과 하늘공원이 좋다.

내가 심하게 아플 때 엄마가 하늘공원을 가자고 했다.

상암벌에는 평화의 공원, 하늘공원, 노을공원, 난치천공원, 난지한강공원, 월드컵공원이 있다.

공원들은 서로 연결되어 있어 이어서 걸을 수 있다.

매봉산 앞에 있는 언덕이 하늘공원이다.

291계단은 너무 힘들어서 버스를 탔다.

하늘공원은 억새바다다.

공원 안으로 들어가면 사방 보이는 곳 모두가 억새풀이다.

서울 도심에서 억새풀을 볼 수 있는 곳은 없다.

억새밭은 미로 같은 길이 이어진다.

엄마랑 갔을 때 웨딩 사진을 찍는 사람들이 많았다.

아무 준비없이 억새 숲으로 들어가면 길을 잃기 십상이다.

나도 길을 잃었었다.

이리저리 다니다 보면 나중에는 방향도 잃는다.

하늘 전망대를 가면 사진 찍는 사람들이 정말 많았다.

연인끼리라면 억새풀 배경으로 사진도 찍어야 한다.

난 엄마랑 사진을 많이 찍었다.

한강 조망 포인트는 꼭 가야 한다.

하늘 전망대는 하늘공원 어느 곳에서나 보인다.

막사발 모습을 닮은 철골 구조물이다.

하늘을 담는 그릇이라고 한다.

전망대에서 보면 하늘, 한강, 다리, 건물들이 보인다.

아무것도 모르고 갔다가 다시 책을 보니까 그 장소의 의미를 이해할 것 같다.

내가 사는 곳에 걸을 수 있는 곳들이 너무 많은 건 축복같다.

내 주변에서 이 책에는 있는 가까운 곳에서 점점 먼 곳까지 확장해서 걸어 봐야 할 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]