또 화내고 늘 후회하고 있다면

또 화내고 늘 후회하고 있다면 ㅣ 지금당장 2
매튜 맥케이 외 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2024년 3월

아빠엄마를 보면 부부는 안 싸우는 게 아니라 잘 싸워야 한다는 생각이 든다. 어떤 연예인이 전혀 안 싸운다고 하는데 그건 절대로 거짓말이다. 난 중간에서 어떻게 해야 할지 잘 몰라서 남자도 안 만나고 친구도 많이 없으니까 난 싸울 일이 없는데 아빠엄마를 보면 싸울 일이 많은데 그런 게 분노로 많이 작용한다. 아빠는 밖에서는 성자다 인격자다 훌륭하다 성품이 좋다고 하는데 집에서는 물론 대체로 좋지만 엄마랑 싸울 때는 약간 분노가 있는 것 같다. 엄마는 여자여자하는 유교집안에서 엄격한 양반 교육을 받아서 그런지 분노가 기본적으로 있다. 분노를 잘 해소하고 잘 싸우고 잘 화해하는 방법을 남자를 만나기 전에 미리 배우고 공부하고 싶다. 저자가 맥튜 맥케이외 6인이다.

매튜 맥케이는 미국 캘리포니아주 라이트 연구소 교수이다. 분노는 누구도 피할 수 없는 정상적인 감정이다 자연재해부터 회사의 감원 조치, 업무 자동화, 전 세계적인 대유행병과 이 모든 문제를 두고 벌어지는 정치적인 분열까지, 분노를 느낄 만한 일이 차고 넘친다. 감당할 수 있는 분노는 자기 자신과 소중한 사람도 지킬 수 있다. 하지만 너무 큰 분노는 파괴적이거나 해가 되는 행동을 하려는 충동을 일으킨다. 분노는 고통을 표출하는 수단이 되는 경우가 많다. 차례를 보면 1부 감정을 가라앉히는 응급 처치 기술, 실천1 자책 그만두기, 실천2 분노가 만드는 문제 나열하기, 실천3 분노의 충동과 반대로 행동하기, 실천4 잠시 나갔다 오기, 실천5 분노 상황에 객관적으로 반응하기

실천6 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸기, 실천7몸과 마음의 긴장을 푸는 호흡 연습 실천, 8분노의 미끼를 물지 않는 방법 ,실천9 갈등의 불씨부터 끄기, 실천10 딱 24시간만 침착하게 행동하기, 2부 내 안에 숨은 진짜 분노 찾기, 실천11 나의 분노 버튼을 누르는 범인은? 실천12 화가 날 때 내 몸은 어떻게 달라질까?, 실천13 화가 날 때 어떤 생각이 자주 떠오르는가? 실천14 화가 날 때 주로 보이는 행동은? 실천 15 어떤 일에 얼마나 자주 화를 내는가? 실천 16 나의 분노 강도는? 실천 17 뇌가 상황을 과도하게 해석하는 이유는? 실천18 왜 이렇게 진정하기 힘들까? 실천19 분노가 원망이 되지 않으려면? 실천20 화를 내면 얻을 수 있는 것은? 3부 현재에 집중하기 위한 분노 관리법, 실천21 화나는 일에 집착을 버려라, 실천 22 분노가 생각을 지배하게 두지 말자, 실천23 분노가 숨기고 있는 감정을 찾아라

실천 24 괴로운 감정에 대처하는 세 가지 전략, 실천25 다른 사람의 마음을 느껴보는 기술, 실천26 심호흡은 명료한 사고의 발판이 된다, 실천 27 긴장을 푸는 점진적 근육 이완법, 실천28 주어를 나로 바꾸는 기술, 실천29 부정적인 대화법&긍정적인 대화법, 실천30 분노와 원망을 해소하는 용서 기술, 실천31 과거의 분노는 과거에 그대로 두자, 4부 자기돌봄 기술, 실천32 자기돌봄을 위한 세 가지 문제 파악, 실천33 자기혐오 그만두기, 실천34 나의 핵심 장점을 꼭 기억하자, 실천35 자기수용의 핵심:생각의 균형 맞추기, 실천 36 나의몸과 마음을 돌보는 세 가지 기술, 실천37 후유증 관리: 오감 활용하기, 실천38 후유증 관리: 죄책감에서 벗어나기, 실천39 후유증 관리:수치심에서 벗어나기, 실천40 자기연민 연습

분노는 극복 수단이다. 자책은 그만해야 한다. 화가 나는 감정이 어릴 때부터 고통을 이겨내려고 익힌 대처 방법, 무력감과 통제력을 잃은 느낌을 잠시나마 떨치는 방법, 벗어나고 싶지만 벗어날 방법을 찾지 못한 습관이 무엇인지 알아본다. 화가 나면 아무 말도 하지 말아야 한다. 분노는 그냥 감정이다. 분노는 파도와 같아서 밀려왔다가 밀려가도록 둔다. 화가 났다는 사실을 인지하고 받아들이고 감정이 서서히 약해지는 과정을 지켜본다. 분노는 고통을 느낄 때 나타나는 반응이다. 분노로 생긴 문제를 나열해보고 가장 먼저 해결해야 할 문제가 무엇인지 생각해본다. 선택해서 해결하도록 가장 심각한 문제를 정한다. 분노는 화내는 사람이 전부 책임져야 하는 감정이다. 괴로운 감정 상태를 가장 빨리 바꾸는 방법은 반대로 행동하기다.

실천 방법은 인상 쓰지 말고 미소 짓기, 화가 났을 때 미소를 짓는 것만으로도 요동치는 감정을 가라앉힐 수 있다. 평소보다 목소리를 낮추고 더 부드럽고 차분하게 말하려고 한다. 양팔을 편히 늘어뜨려 호흡한다. 공격하느니 물러난다. 평가하지 말고 공감한다. 화가 슬슬 올라올 때 이대로 있다가는 자제력을 잃고 어리석은 말이나 행동을 하게 될 것 같다면 잠시 자리를 떠날 필요가 있다. 조용한 장소로 가거나 운동, 독서, 낚시를 한다. 감정을 가라앉히는 것으로 끝내서는 안되고 평정심을 찾았다면 반드시 원래 있던 자리로 돌아와서 화가 났던 문제를 해결하기 위해 노력한다. 호흡을 바꿔 분노를 가라앉히고 나면 기분이 좋아진다. 대뜸 공격적으로 대하지 않는 법을 익힌다. 절대 지고는 못 사는 성격이라 누가 공격하면 반드시 맞공격을 해야 하는 사람이라면 상대방이 공격해도 배려와 연민의 마음으로 반응한다.

분노가 쌓이면 서서히 원망이 된다. 분노가 커질수록 허비하는 시간과 에너지도 늘어난다. 화나는 일에 대한 집착을 버리는 데 도움이 되는 생각을 떠올린다. 이게 심각한 문제인 건 맞지만 생사가 달린 일은 아니다. 내 인생의 좋은 일들도 생각해본다. 분노가 내 인생을 좌우하게 내버려두진 않을 것이다. 분노가 내 인생을 망치게 두지 말아야 한다. 각자 떠올린 생각을 종이에 써서 지갑이나 옷 주머니, 가방에 넣고 다닌다. 아침마다 또는 화가 나려고 할 때마다 꺼내서 읽는다. 화나는 일에 집착하면 만성적인 분노가 된다. 분노가 인생을 장악했다면 확고하게 대응해야 한다. 자리에서 일어나 앞으로 가서 운전대를 잡은 분노에게 당장 나오라고 단호히 명령한다. 분노에 가려진 감정을 찾았다면 따로 기록해둔다.

부정적인 생각을 뒤집고 과장하지 말고 정확히 있는 그대로 쓴다. 두루뭉술하게 쓰지 말고 구체적으로 쓴다. 비아냥거리거나 모욕하지 말고 다정한 표현을 쓴다. 현실감과 균형감을 잃지 말고 긍정적인 면도 쓴다. 괴로운 감정을 이겨내는 해결 계획을 세워본다. 분노를 다스리려면 긴장을 풀어야 한다. 나의 입장에서 화나는 상황을 객관적으로 얘기나 써본다. 원망과 분노를 푸는 열쇠는 용서다. 용서는 먼저 너그럽게 대하는 것이다. 상대방이 원한다고 해줄 수 있는 게 아니다. 자진해서 선택하는 것이고 상대방이 자신에게 어떻게 상처를 줬는지보다는 그 사람의 인간상에 초점을 맞추고 그를 마음으로 받아들이는 것이다. 용서는 단기간에 이루어지지도 않고 쉬운 일도 아니다. 분명하게 의식적으로 용서를 결심한다. 상대방이 내게 진 빚을 다 없애주기로 한다.

내게 상처를 준 사람의 좋은 점을 생각해본다. 그 사람을 다시 받아들이게 된다면 어떤 기분일지 상상해본다. 용서는 길고 느린 과정이다. 마음에 원망이 생겼다면 그만큼 상대방이 남긴 상처도 깊을 것이다. 용서는 여러 번에 걸쳐서 이루어진다. 용서하고 싶어서 노력해봤지만 실패했을 수도 있다. 그 사람을 생각할 때마다 화가 머리끝까지 치밀 수도 있다. 아직 도저히 용서가 안 된다면 상처 준 사람이 마음속에 너무 큰 자리를 자리하지 않도록 신경을 다른 곳으로 돌리거나 감정적으로 무관심해지려고 노력한다. 용서하기로 결심하고 그럴 수 있는 방향으로 노력한다. 다정하고 너그럽고 사려 깊은 사람이 되고 아이들에게도 때리는 게 아니라 안아준다.

자신의 핵심 장점을 요약해 본다. 누군가가 부정적인 딱지를 붙여도 균형을 맞춘 생각을 해본다. 자신을 돌보기 위한 계획을 세운다. 활동, 날짜 시간, 얼마나 자주, 조정할 것을 써본다. 몸을 진정시키는 기술을 다양하게 찾아본다. 자신의 행동으로 발생한 부정적인 결과를 인정한다. 경험을 객관적으로 본다. 자신을 위해 근사한 일을 해본다. 정당한 분노인지 따져본다. 자신의 강점과 증강적인 특징에 집중한다. 많은 기술을 활용해도 극심한 분노가 남기는 후유증은 오랫동안 남는다. 모든 강한 감정은 몸에 큰 부담을 준다. 분노를 표출한 후에 자신을 돌보고 사람들과의 관계도 관리하는 방법을 알아둬야 한다. 분노가 치미는 순간이 오면 잠시 멈추고 인생에 무엇을 감사할지 생각해본다. 화내는 것보다 더 중요한 게 뭔지 알아야 하는 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강

젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강 - 의사가 알려주는 최강의 건강법
다카하시 사카에 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 4월

저자 다카하시 사카이는 도쿄에서 히비야가든클리닉을 운영하고 있으며 니혼대학 의학부 정신의학 임상교수이자 의학박사이다. 조현병이라는 질병을 분자생물학, 유전학, 생리학, 면역학 등의 측면에서 다각적으로 연구했다. 하버드대학교에서 조현병, 우울증, 조울증, 스트레스, 알코올 의존증, 불면증, 자폐증, 주의력결핍 과잉행동장애, 거식증, 과식증 등 거의 모든 정신질환을 연구했다. 저자가 정신과 의사인데 몸도 얘기하는 것은 마음과 몸은 떼려야 뗄 수 없는 동전의 양면과 같다. 마음의 병은 몸의 이상 증세에서 기인한다. 마음을 치료하려면 무턱대고 정신안정제 같은 약을 먹기보다는 우선 몸 상태를 개선해야 한다. 몸 상태가 개선되면 마음의 병은 뒤따라 나아진다. 몸의 이상 증세는 유전적인 요인도 얼마간 관여하지만 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯된다. 식사, 수면, 운동 등 일상적인 생활습관의 좋고 나쁨이 몸의 이상 증세에 관여하는 가장 큰 요인이다.

약을 쓰지 않고 생활습관을 바꾸는 것만으로도 몸의 이상 때문에 생기는 마음의 병을 고칠 수 있다. 몸이 건강해지면 정신적인 고통도 사라진다. 앞으로의 인생을 어떻게 건강하게 살아갈지 진지하게 고민하고 나쁜 생활습관을 방치한 채 모든 심신의 이상을 정신 탓으로만 돌리는 인터넷의 가짜 건강 정보나 항간의 속설에 현혹되지 않고 정신적인 문제를 신체적 측면에서 해결함으로써 건강한 인생을 살아갈 수 있다. 이 책은 몸과 마음을 해치는 원인인 비만, 음주, 발기부전, 불면, 스트레스를 없애는 방법을 알려준다. 인생에서 이런 부정적 요소들을 제거한다면 훨씬 건강하고 멋진 인생을 보낼 수 있다. 저자가 폐경을 늦추는 방법도 알려주면 좋을 것 같은데 그 점이 약간 아쉽다. 목차를 보면 제1장 식욕 다스리기, 제 2장 금주가 아닌 절주로 인생을 알차게, 제3장 욕구를 분산해 의존을 억제한다.

제4장 발기부전 치료의 집대성, 제5장 수면 습관을 바꾸면 인생이 달라진다. 제6장 스트레스와 공생하기이다. 비만을 해소하기 위해서는 식사 일지를 적는다, 당질을 제한한다. 지질을 제한한다. 단백질을 적극적으로 섭취한다. 치트 데이를 정한다. 비만은 암의 발병 위험을 증가시킨다. 살이 찌는 것을 좌우하는 것은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형이다. 섭취 칼로리는 식사를 통해 얻는 칼로리고 소비 칼로리는 운동이나 기초대사를 통해 사라지는 칼로리다. 과식과 운동 부족이 겹쳐서 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 옷돌면 에너지가 남아돌아 체지방으로 쌓여서 비만이 된다. 운동은 건강한 인생을 보내기 위해 빼놓을 수 없는 중요한 일이다. 운동을 아무리 열심히 해도 그 이상으로 많은 음식을 먹는다면 아무 소용이 없다.

과식하지 않는 것은 체중 감량에 성공하는 최우선 조건이다. 식사는 체중과 체지방의 증감에 큰 영향을 끼친다. 거식증나 과식증은 욕심내서 한꺼번에 모든 식습관을 바꾸려 하지 말고 한번에 하나의 식습관만 식사일지를 쓰면서 바꾼다. 무언가 하나의 식습관이라도 바꾸는 데 성공한다면 본인의 자신감으로 작용해 섭식장애의 근원에 뿌리내리고 있는 열등감을 조금씩 지워 없앤다. 이런 식으로 잘못된 식습관을 하나하나 정상으로 되돌릴 수 있다. 섭취하는 음식 중 칼로리가 되는 것은 당질, 지질, 단백질이다. 탄수화물은 당질과 식이섬유를 합쳐서 부르는 용어다. 식이섬유는 장내에 서식하는 장내세균에 분해되어 그 일부가 칼로리가 되지만 거의 무시해도 될 만큼 적은 양이다. 살 빼기 위해 줄여야 할 것은 당질과 지질이다. 단백질은 줄이면 안 된다. 당질은 섭취 칼로리의 절반 이상을 차지하고 있기 때문에 마음만 먹으면 쉽게 줄일 수 있다. 당질부터 줄이면 살이 잘 빠진다. 당질이 줄어들면서 인슐린이라는 물질도 함께 줄어든다.

육류, 어패류, 계란, 콩, 콩제품, 우유, 유제품 등 단백질을 늘려야 한다. 당질을 줄이려면 주식, 단음식을 줄여야 한다. 주식은 밥, 빵, 국수, 파스타, 라면, 우동, 감자 칩, 크래커, 쌀과자, 메밀국수이다. 당질은 간식이나 디저트 종류 같은 단음식이 대표 격이다. 케이크, 아이스크림, 초콜릿, 카스텔라, 떡, 키위, 딸기, 가공 과일주스, 감자 샐러드, 매시 포테이토, 감자조림, 크로켓, 맛탕, 바나나, 사과같은 과일, 양갱이다. 당질에도 의존이 된다고 하는데 의존증은 뇌의 질환이다. 뇌에 깊이 작용하는 물질이 아니라면 의존증을 유발하지 않는다. 마음만 먹으면 얼마든지 당질을 줄일 수 있다. 당질 의존증은 존재하지 않는다. 지질에는 건강에 악영향을 끼치는 성분이 4가지 있다. 리놀산, 포화지방산, 트랜스지방산, 과산화지질이다. 이 4가지 성분부터 줄여야 한다. 패스트푸드, 튀김, 가공식품을 줄여야 한다.

차돌박이, 삼겹살, 다진 고기, 햄버거, 미트볼, 만두 등에 포화지방산이 많다. 안심을 먹어 단백질을 보충해야 한다. 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝, 팻 스프레드, 빵, 도넛, 과자, 케이크 등에 많아 무조건 줄여야 한다. 과산화지질은 산화한 기름이다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 써야 한다. 치트 데이는 다이어트를 쉬면서 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는 날이다. 너무 엄격하게 다이어트에 임하면 눈에 보이지 않는 스트레스가 점점 쌓여 언젠가 터져버린다. 지금까지의 스트레스를 날려버리듯이 식욕이 폭발해서 과식을 거듭하게 되고 심지어 다어어트를 시작하기 전보다 살이 더 찌기도 한다. 그것이 요요현상이다. 너무 엄격한 다이어트를 지양하고 의도적으로 치트 데이를 마련해 적당히 스트레스를 발산하면 식욕 폭발에 브레이크가 걸려 요요현상을 피할 수 있다. 절주를 하면 생산적이고 풍요로운 시간을 보낼 수 있다.

돈을 낭비하지 않게 된다. 몸 상태가 좋아지고 업무 능력이 향상된다. 외모가 아름다워진다. 의사소통 능력이 좋아진다. 난 술이나 담배도 한 번도 안 하고 남자도 가까이 하지 않고 성녀처럼 살았는데 왜 아팠을까를 생각해봤다. 고시원에서 믹스커피를 시간마다 마시는 걸 애들한테 배우고 과식, 가공식품을 많이 먹고 잠을 많이 안 자고 야식도 많이 먹었던 것 같다. 고시원 창문밖에서 고시원 남자애들이 담배를 피는데 창문으로 다 들어와서 간접흡연의 피해도 봤던 것 같다. 인간의 욕구에는 식욕, 성욕, 수면욕, 배설욕, 휴식욕이 있다. 잠자지 않고 배변, 배뇨하지 않고 쉬지 않으면 살아갈 수 없다. 성행위를 하지 않으면 종을 보존하지 못해서 인간이 멸종한다. 살찐다는 것을 알면서도 단 음식이나 라면을 끓지 못하는 사람이 많다. 각성제, 술, 케이크, 라면의 공통점은 쾌락이다.

음식을 먹으면 뛰어난 맛을 통해 커다란 만족감을 얻을 수 있다. 이 모든 것이 쾌락이다. 인간은 이러한 쾌락을 붙잡으려면 약물 남용, 과음, 과식에 빠지는 것이다. 의존의 원천이 쾌락이다. 어차피 인간은 의존을 끊을 수 없다가 정답이지만 포기할 필요는 없다. 끊을 수는 없어도 조절할 수는 있다. 하나의 욕구에만 힘이 쏠리면 그 쾌락에만 빠져드는 의존이 일어나지만 젊을 때처럼 욕구가 분산된다면 의존이 잘 일어나지 않는다. 자기효능감을 가지고 운동을 해야 한다. 자기효능감은 나는 마음만 먹으면 무엇이든 할 수 있다라는 자신감 같은 것이며 모든 일을 지속하는 강력한 원동력이다. 발기부전은 발기가 되지 않는 증상이다. 발기는 음경이 평소보다 굵고 길어지면서 단단하게 솟아오르는 현상이다. 그 원동력은 혈액이다. 음경에 대량의 혈액이 흘러 들어가면 발기가 일어난다. 음경 내부에는 해면체라는 스펀지 모양의 조직이 들어 있다.

해면체는 모세혈관이 치밀하게 모여 있는 부위이며 백막이라는 딱딱한 섬유성 피막으로 덮여 있다. 모세혈관은 심장에서 혈액을 운반하는 동맥의 말단이며 심장으로 혈액을 되돌려 보내는 정맥으로 이어진다. 해면체는 좌우 한쌍의 음경해면체와 하나의 요도해면체, 총 3개가 있다. 이 중에 발기에 관여하는 것이 음경해면체다. 발기 시에 요도해면체의 부피는 커지지만 딱딱해지지는 않는다. 요도해면체의 한가운데로 요도가 지나가며 성행위를 하면 그곳을 통해 정액이 통과한다. 뇌가 성적인 자극을 받거나 성기가 직접 성적으로 접촉되면 대뇌의 성 중추가 흥분한다. 이어서 척수 끝에 있는 천수의 발기 중추가 흥분한다. 이것이 발기의 시작이다. 그러면 부교감신경의 일종인 골반 신경으로 이러지는 음경해면체 신경에서 아세틸콜린이라는 신경전달물질이 분비된다. 아세틸콜린이 음경해면체 혈관과 신경에 작용하면 일산화질소라는 기체가 분비된다.

이 일산화질소가 음경해면체의 모세혈관을 이완시키는 신호를 보낸다. 혈관을 이루는 평활근이라는 근육 내에서 사이클릭GMP의합성을 촉진하고 이 사이클릭GMP가 혈관을 이완하고 확장하는 것이다. 그러면 흘러드는 혈액이 늘어나서 발기가 일어난다. 하지만 음경에 혈액이 흘러 들어가는 것만으로는 발기가 완결되지 않는다. 음경에 유입하는 혈액이 증가하더라도 음경 모세혈관의 출구인 정맥을 닫지 않으면 구멍 뚫린 양동이에 물을 채우는 것과 같기 때문이다. 발기 시에 출구를 막는 것은 정맥 폐쇄 기구라는 구조다. 혈액이 듬뿍 흘러들어서 음경해면체가 충혈되어 부풀어 오르면 해면체와 음경을 감싸는 백막 사이의 정맥이 압박받는다. 이렇게 출구가 닫히면 갈 곳을 잃은 혈액으로 해면체가 꽉 차고 발기가 완성되는 것이다. 이런 작용을 보면 숨막히는 경외감을 하나님께 느낀다. 정말 정교하게 인간을 만드신 것 같다. 발기부전에 걸리지 않으려면 술을 마시면 안되고 로얄젤리를 먹고 운동을 해야 한다. 수면을 위해서도 저녁에는 카페인 섭취를 안 하고 수면 시간에 너무 집착 안해도 되고 스트레스 관리를 잘해야 한다. 저자가 폐경을 늦추는 방법도 책으로 써줬으면 좋겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

[100자평] 젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강

젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강 - 의사가 알려주는 최강의 건강법
다카하시 사카에 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 4월

다양하게 건강에 도움이 되는 얘기들이 많아서 좋아요

10분 완성 초간단 도시락 레시피 100

10분 완성 초간단 도시락 레시피 100 - 도시락 & 집반찬 한 번에 해결!
오민주 지음 / 시원북스 / 2024년 2월

외식을 많이 하고나니까 밖의 음식이 이젠 맛이 없고 학교를 다시 다니거나 외출할 때는 도시락을 싸다니고 싶어서 이 책을 읽었다.요즘 전자렌지에 돌릴 수 있는 스텐레스 도시락도 있었다.그런 거 사서 도시락을 싸다면 될 것 같다. 저자 오민주는 인스타그램 10만 팔로워가 있고 도시락 만드는 데 진심이고 긴 자취생활에서 노하우를 얻었다. 자신이 만든 음식이 사먹는 것보다 더 맛있고 건강을 챙기고 돈도 아낄 수 있다고 한다. 아빠 엄마랑 자주 가는 동네 식당은 9000원인데 반찬도 다양하고 맛있다. 아빠 대학원 박사 후배가 우리 교단으로 들어오면서 식사 대접을 해주셨다. 식사가 10만원이 넘었는데 그릇이 좋고 분위기가 좋았다. 맛은 비슷했던 것 같다. 사람들이 요리를 시작하는 이유는 건강과 돈을 아끼기 위해서인 것 같다.

저자는 도시락을 싸가려고 하니까 밥솥도 없고 가스레인지도 없었다고 한다. 그래서 캠핑도구로 만들었다고 한다. 밥솥을 바로 사고 가스버너로 도시락을 만들고 조리도구나 그릇을 하나씩 구입했다. 요리를 하면 좋은 점은 자기 입맛대로 만들어 먹을 수 있다는 것이다. 싱싱한 식재료와 덜 자극적이고 되도록 건강하게 만드니까 소화도 잘되고 속이 편안했다. 가끔은 요리를 도저히 못하겠다는 생각이 들면 배달을 시켜먹거나 외식을 한다. 집에서 요리를 하면 식비를 절반 이상 아낄 수 있다. 저자는 10분이면 완성할 수 있는 요리를 추구한다고 한다. 이 책에 실린 요리는 빠르고 맛있고 간단한 요리라고 한다. 이 책은 도시락 메뉴 100가지가 있으니까 골라서 해먹을 수 있을 것 같다. 저자는 요리를 한 번도 안 해봤어도 요리에 관심이 없어도 시작해보라고 한다. 저자가 유튜브도 하니까 영상을 참고하라고 한다.

저자가 자주 사용하는 제품과 조리도구는 도시락, 실리콘 컵, 나무 뒤집게, 감자칼, 마늘 다지기, 집게, 야채다지기, 사각 프라이팬, 원형 프라이팬, 냄비이다. 거의 다 다이소 제품들이 많다. 목차를 보면 버터 볶음밥과 소시지 야채볶음, 상추쌈밥과 돼지고기 주물럭, 롤유부초밥과 매콤 참치전, 스팸김치볶음밥과 김 달걀말이, 백미밥과 달걀프라이, 돼지고기 김치볶음, 한입달걀주먹밥과 애호박전, 떡갈비, 묵은지쌈밥과 앞다리살 수육, 베이컨 롤밥과 새우 동그랑땡, 참지마요 주먹밥과 햄 달걀말이, 케일쌈밥과 고추장 삼겹살, 부추달걀볶음밥과 파프리카 두부전, 알배추쌈밥과 소불고기, 참치마요덮밥과 베이컨 달걀말이, 깻잎쌈밥과 오징어볶음, 소시지 볶음밥과 양배추전, 달걀롤밥과 닭갈비, 베이컨볶음밥과 치즈야채달갈말이,

새우김치볶음밥과 목살스테이크, 게맛살볶음밥과 참치 애호박전, 오므라이스와 베이컨말이, 콩나물밥과 국물 제육볶음, 날치알 주먹밥과 간장찜닭, 백미밥, 부추전과 훈제오리냉채, 베이컨치즈롤밥과 양배추전, 두부밥과 간장돼지불고기, 밥도그와 참치두부전, 백미밥, 분홍소시지전과 콩나물불고기, 스팸마요덮밥과 애호박 달걀말이, 소고기볶음밥과 치즈소시지달걀말이, 묵은지쌈밥과 삼겹살이다. 레시피에 계량을 적어 두긴 했지만 자기 입맛에 맞게 조절하면 된다. 버터볶음밥에 당근, 양파가 들어가지만 좋아하는 다른 야채를 활용해도 된다. 매콤한 맛을 좋아하면 청양고추를 살짝 다져 넣어도 되지만 나처럼 매운 걸 못 먹으면 안 넣어도 된다. 모든 요리는 센불로 시작해서 중불로 줄여서 조리해 준다. 시작할 때부터 약불로 조리해야 하는 요리는 저자가 레시피에 적어 두었다.

요리 마지막 단계에서 참기름과 통깨는 고소한 맛을 더해주지만 생략해도 된다. 참기름은 고온에서 가열하면 몸에 좋지 않은 물질이 생성될 수 있다. 불을 끄고 추가해 준다. 버터볶음밥의 준비물은 밥, 버터 반 큰술, 당근 반개, 양파 반개, 달걀1알, 후추 약간, 진간장 2큰술, 식용유 1큰술이다. 야채다지기를 사용하면 더 편하다. 당근, 양파말고 다른 야채를 활용해도 된다. 야채를 다져준다. 달군 팬에 버터 반 큰술을 녹여준다. 버터가 녹으면 다진 당근과 양파를 넣고 볶아준다. 후추를 뿌려서 볶아준다. 밥을 넣고 더 볶아준다. 진간장 2큰술을 넣는다. 스크램블은 달군 팬에 식용유를 두르고 달걀을 올려 준다. 흰자가 살짝 익으면 볶듯이 저어준다. 노른자, 흰자가 다 익을 때까지 볶아준다. 스크램블 위에 케첩을 뿌리면 더 맛이다. 난 주일날 교회 예배를 드리러 가면 집사님이 스크램블을 버터에 넣어서 만들어주신다. 버터를 넣어서 그런지 더 맛있는 것 같다.

이 책을 보니까 스크램블은 나도 만들 수 있을 것 같다. 소시지 야채볶음의 준비물은 소시지, 양파 반 개, 파프리카 1개, 당근 반 개, 굴소스 1큰술, 케첩 2큰술이다. 양파를 깍둑썰기를 한다. 파프리카를 깍둑썰기한다. 당근을 깍둑썰기한다. 소시지에 칼집을 낸다. 달군 팬에서 소시지를 먼저 볶아준다. 소시지에 낸 칼집이 살짝 벌어지면 야채를 몽땅 넣는다. 굴소스 1큰술 넣고 볶아준다. 야채가 익으면 완성이다. 두 가지 맛을 만들고 싶다면 반은 남겨둔다. 매콤하게 먹고 싶다면 고추장1/3큰술을 추가한다. 남은 소시지, 야채에 케첩을 넣고 볶아준다. 두 가지 맛소시지 야채볶음을 먹을 수 있다. 새우볶음밥의 준비물은 새우 10~15마리, 밥 1공기, 다진 마늘 반 큰술, 양파 반 개, 당근 반 개, 대파 반 개, 식용유 2큰술, 굴소스 1큰술이다.

대파를 송송 썰어준다. 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 대파를 넣어서 파기름을 낸다. 대파가 살짝 타면 새우를 넣고 볶아준다. 다진 마늘 반 큰술을 넣고 볶아준다. 다진 양파, 당근을 넣는다. 야채가 반쯤 익으면 밥을 넣는다. 야채가 다 익을 때까지 볶는다. 굴소스 1큰술 넣고 볶는다. 매콤한 맛을 좋아하는 사람은 청양고추를 추가한다. 매콤 참치전의 준비물은 참치캔, 당근 반 개, 대파 반 대, 청양고추 1개, 달걀 1알, 전분 1큰술, 식용유 1큰술이다. 당근을 다져준다. 대파를 다져준다. 청양고추를 다져준다. 거기다가 기름 뺀 참이를 넣어준다. 달걀 1알을 넣어준다. 전분 1큰술을 넣고 섞어준다. 잘 뭉쳐지게 반죽한다. 약불로 달군 팬에 식용유를 두르고 반죽 1큰술 올려서 모양을 잡아준다. 자주 뒤집으면 부서질 수 있어서 최소한으로 뒤집는다.

테두리부터 가운데가 익을 때까지 올려둔다. 밑면이 다 익으면 뒤집어서 익힌다. 안 익혀도 먹을 수 있는 재료이기 때문에 바짝 익힐 필요는 없다. 스팸김치볶음밥은 준비물이 김치, 스팸, 밥, 굴소스가 필요하다. 오목한 그릇에 김치를 넣고 가위로 잘게 잘라준다. 스팸을 먹기 좋은 크기로 썰어준다. 스팸 뚜껑만 따서 숟가락으로 조금씩 퍼내도 좋다. 달군 팬에 스팸을 넣고 기름이 나올 때까지 볶아준다. 김치를 넣고 달달 볶아준다. 김치가 투명하게 익으면 밥을 넣어준다. 골고루 잘 볶아준다. 굴소스 1큰술 넣고 김치가 익을 때까지 볶아준다. 참기름 한 바퀴 둘러주면 더 맛있다. 매콤한 맛을 좋아한다면 청양고추를 추가해도 좋다. 김치볶음밥은 바로 할 수 있을 것 같은 생각이 든다. 아빠엄마가 거의 매일 일하러 나가고 나혼자 밥을 많이 먹으니까 만들어 먹어봐야겠다.

햄 달걀말이의 준비물은 햄, 달걀, 식용유, 물 적당량이다. 달걀을 거품기로 잘 풀어준다. 햄을 사각 모양으로 썰어준다. 햄을 끓는 물에 1분 정도 데친다. 약불로 달군 팬에 식용유를 둘러준다. 키친타월로 살살 닦아준다. 달걀물을 붓고 기포가 올라오면 햄을 올려준다. 달걀의 끝부분보다 살짝 앞에 햄을 올리면 말기 쉽다. 꾹꾹 눌러가면서 말아준다. 달걀물을 더 넣어준다. 모양을 잡아준다. 한 김 식힌 후 썰어주면 된다. 파프리카 두부전의 준비물은 파프리카, 두부, 쪽파, 당근, 부침가루, 달걀, 소금, 식용유이다. 한 번 데친 두부를 면포에 싸서 물기를 짠다. 쪽파를 잘게 다진다. 당근을 썬다. 야채다지기로 당근을 다진다. 부침가루 1큰술을 넣는다. 달걀 1알 넣고 잘 섞어준다. 저자는 항상 매콤한 맛을 좋아하는 사람은 청양고추를 넣으라고 하는데 나처럼 매운 걸 못 먹는 사람은 안 넣으면 된다.

소금 3꼬집을 넣는다. 재료들을 잘 섞어준다. 파프리카를 두껍게 썰고 씨를 제거해준다. 씨를 제거하면 꽃모양이 된다. 예쁘다. 약불로 달군 팬에 식용유를 넉넉히 둘러준다. 파프리카를 팬에 올려준다. 파프리카 속을 꼼꼼히 채워준다. 꼼꼼히 안 채우면 파프리카와 속이 분리된다. 밑면이 익으면 뒤집어준다. 충분히 익혀준다. 스크램블은 다양하게 만들 수 있는 것 같다. 달군 팬에 식용유를 둘러준다. 달걀 1알을 깨준다. 섞듯이 볶아준다. 잘 익을 때까지 볶아준다. 단무지무침의 준비물은 단무지, 참기름, 고춧가루, 통깨이다. 단무지를 먹기 좋게 잘라준다. 참기름을 한 바퀴 둘러준다. 고춧가루 1큰술 넣는다. 골고루 무쳐준다. 통깨를 부려 담아내면 끝이다. 이 책은 스프링으로 되어 있어서 책을 넘기고 요리할 때 펼치기도 편할 것 같다. 이 책에 나오는 요리들은 나도 만들 수 있을 것 같다. 언제 요리를 하게 될지는 모르지만 책만 봐도 만들 수 있을 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

몰입은 과학이다

몰입은 과학이다 - 원하는 순간, 초집중하는 기술
데이먼 자하리아데스 지음, 박혜원 옮김 / 포텐업 / 2024년 3월

몰입이 잘되면 흐뭇한 느낌이 드는데 그게 도파민때문이었다. 몰입을 잘하면 생활하거나 공부하는데 여러모로 도움이 될 것 같아서 이 책을 읽었다. 책으로 배워서 적용해보고 싶다. 저자 데이먼 자하리아데스는 미국의 떠오르는 자기계발 멘토이다. 스스로 원해서 하는 일들을 늘려야 한다. 뭔가를 원한다는 사소한 마음의 움직임, 바로 그것이 집중력을 높이고 의식을 명료하게 만든다. 정말 행복한 사람은 몰입 상태에서 많은 시간을 보내는 사람이다. 이런 사람들은 한 가지 활동에 몰두하느라 그 밖의 다른 것들은 중요하게 생각하지 않는 것처럼 보인다. 지금 느끼는 경험 자체가 너무 즐거워서 순전히 그 경험을 하기 위해 큰 비용도 마다하지 않는다. 우리 삶의 정점을 이루는 황홀경, 이것을 경험하지 않는 이상 앞으로 더 나아갈 수 없다. 이 황홀경은 내가 가장 살아 있다고 느낄 때 찾아오고 그와 동시에 내가 살아있다는 것을 완전히 망각하게 만든다. 완전히 몰두하면 일이 아니라 놀이이다. 차례를 보면 1부 몰입의 궁극적인 목적, 몰입이란 무엇인가, 몰입의 7가지 이점, 내 삶을 바꾸는 무기, 몰입, 2부 몰입을 설계하라, 심리적 프레임을 설정한다. 몰입을 방해하는 최대의 적, 두려움, 가장 강력한 몰입의 훼방꾼, 3부 몰입으로 들어가는 10단계 프로세스, 1단계 워밍업 루틴 만들기, 2단계 나의 에너지 피크 타임 확인하기, 3단계 집중을 방해하는 요소 제거하기, 4단계 나의 목표를 단 한 문장으로 정하기, 5단계 내재적 동기 부여하기, 6단계 한 번에 한 가지 일에 전념하기, 7단계 약간 어렵지만 성취가 가능한 일 선택하기, 8단계 몸이 힘들다면 휴식이 먼저다, 9단계 몰입 시간 기법 사용하기, 10단계 피드백 루프 만들기, 4부 몰입에 대한 짧은 상기, 몰입의 7가지 신호, 최소 몰입과 최대 몰입, 몰입을 더 오래 지속하는 방법, 몰입에도 부작용이 있을까? 5부 몰입하는 몸으로 바꾸는 10가지 훈련법, 훈련법 소설이 아닌 장문의 글을 천천히 읽는다, 훈련법2 문제가 생겼을 때 창의력을 발휘하여 브레인스토밍해본다. 훈련법3 호흡만 잘해도 에너지가 모인다. 훈련법 4,10분 동안 걸으면서 명상한다. 훈련법5, 적극적인 경청을 연습한다. 훈련법6, 마음챙김을 훈련하다. 훈련법7, 내 몸의 움직임에 신경을 집중한다. 훈련법8, 1시간 동안 디지털 기기를 멀리한다. 훈련법9, 나 자신에게 질문하다. 훈련법 10, 기사를 읽고 요약해본다이다. 몰입을 하면 삶이 더 행복해질 수 있다. 무엇을 하든 그 순간을 즐기며 흠뻑 빠져드는 기분, 온전히 그 순간에 집중하면 밀려드는 기쁨, 이런 감정을 느낄 때 우리는 더 큰 충족감을 느끼고 행복감을 만끽한다. 이런 감정들은 우리의 일상적인 경험들을 더 풍요롭게 만드는데 대체로 사람들은 그 사실을 잘 알아채지 못한다. 우리는 이런 긍정적인 감정을 느낄 때 삶이 더 의미 있다고 느낀다. 뭔가를 결정할 때도 더 목적의식이 생기고 삶의 필연성을 느낀다. 자신이 삶의 주인이라고 느끼는 것이다. 훨씬 더 놀라운 일들을 성취할 영감을 얻기도 한다. 무엇보다 중요한 삶의 기쁨과 함께 자기만족을 느끼게 된다. 몰입은 정신적으로 완전히 열중한 상태다. 비축된 자원 전체가 눈앞의 활동에 집중된다. 무엇을 하든 우리는 그 안에 푹 빠져 최고의 능력을 발휘한다. 운동선수는 몰입이 몸이 엄청난 스트레스를 받을 때도 감정이 차분해지고 기능이 넘치는 상태라고 하고 학생은 몰입이 공부에 의식이 집중되고 그 외에 다른 생각이 사라지는 현상, 예술가들은 무아지경의 상태라고 한다. 이 상태에 들어 가면 애써 노력하지 않아도 자유롭게 창작 활동을 할 수 있다. 몰입 단계에 들어가기 위한 기술도 필요하다. 몰입과 비슷한 과집중도 있다. 과집중은 주의력 결핍 과잉 행동 장애의 증세 중 하나도 본다. 과집중은 주의력 자원을 관리할 수 없을 때 나타난다. 몰입의 이점은 창의력이 좋아지고 주의력 분산 요인들에 대항력이 생기고 더 빠르게 학습하고 능숙해지고 행복감이 올라가고 긍정적 스트레스를 경험하고 감정을 잘 통제하고 생산성이 향상된다. 몰입할 수 있는 능력은 나의 일상을 완전히 뒤바꿔 놓는다. 일이든 취미든 뭐든 몰입하는 것이 습관화되면 인생 전체에서 엄청난 보상을 얻게 된다. 우리는 몰입 상태에 저절로 들어가도록 그저 기다려야 한다거나 몰입을 부르는 뮤즈에게 의존할 필요가 없다. 올입의 과학적 요소를 이해하고 상황이 적당할 때 언제든 몰입에 들어갈 수 있다. 여기에 형이상학적인 메커니즘이나 초자연적인 요소는 없다. 연습이 필요하다. 어떤 기술이든 연습하면 할수록 더 잘할 수 있고 더 쉽게 할 수 있는 것처럼 몰입도 마찬가지이다. 신아도 훈련이 필요하고 말, 성품, 공부 전부 훈련이 필요한 것 같다. 몰입을 방해하는 적들도 알아보는 게 필요할 것 같다. 우리는 우연히 몰입을 한 적도 많을 것이다. 몰입에 들어가기 위해서는 마음이 편안해야 한다. 몰입에 들어가기 위해 중추적 역할을 하는 것은 잠재의식이다. 사람은 습관으로 만들어지고 성장한다. 몰입 능력을 배우는 것도 잠재의식이 몰입을 달성하는 데 중추적 역할을 한다. 그 일에 능숙할수록 잠재의식이 더욱 활성화된다. 평소에 잠재의식을 어떻게 관리하느냐가 몰입 능력에 큰 영향을 미친다. 몰입에 들어가기 위해서는 세 가지 조건이 있다. 특정한 목표가 있어야 한다. 나 자신에 대한 확신이 있어야 한다. 나의 행동에 대해 즉각적이고 지속적인 평가를 얻어야 한다. 몰입을 가로막는 두려움은 성공에 대한 두려움, 변화에 대한 두려움, 비판, 굴욕, 기회 상실, 실수, 미지의 세계, 책임, 헌신에 대한 두려움이 있다. 두려움을 극복하는 방법은 내 안에 있는 두려움을 확인해야 한다. 두려움의 존재를 있는 그대로 인정하는 과정이 필요하다. 두려움을 느낄 때 어떤 상황이 그 두려움을 유발하는지 기록한다. 어떤 책을 읽든지 항상 쓰라고 하는 공통점이 있다. 이 과정에서 나의 행동 패턴이 드러날 수 있다. 자신의 감정을 노출하게 되면 두려움을 관리하는 것도 훨씬 더 쉽게 느껴진다. 두려움이 고개를 들고 일어날 때 하던 일을 멈추고 그 감정이 합리적인지 스스로에게 물어본다. 두려움이 들 때마다 상상력을 발휘해서 성공한 나의 모습을 시각화해본다. 두려운 감정이 마음속에 뿌리 깊이 박혀 있는 문제 때문에 튀어나오는 것이라면 그 과정은 아주 복잡하고 힘든 시련일 수 있다. 그렇다 하더라도 포기하지 말고 꾸준히 노력해본다. 분명 점점 나아지는 자신을 발견할 수 있다. 몰입에 들어가기전에 뇌에 신호를 보내고 워밍업 루틴을 만든다. 집중하기 전에 10분 동안 잡다한 것을 종이에 적거나 집중이 잘됐을 때 도움이 되었던 요소가 뭔지 생각해본다. 소요 시간을 15분정도 갖는다. 수면을 관리하는 건 중요하다. 침실은 조용하고 어둡게, 매일 밤 일정한 시간에 잠자리에 든다. 오후에 낮잠을 잘 경우 30분 이내로 한정한다. 낮에 운동한다. 수면 루틴을 만든다. 책 읽기, 따뜻한 물로 샤워하기, 편안한 노래 듣기 등이다. 집중을 방해하는 요소를 제거한다. 휴대폰 방해 금지를 활성화한다. 문이 있으면 닫는다. 이메일 프로그램을 닫는다. 자신만의 독립된 공간에서 작업한다. 방해 요소를 적어 본다. 휴대폰, 가족, 인터넷, 집안일 이메일, 수신 전화, 점수를 매기고 방해 요소를 제거한다. 진정한 몰입을 경험하려면 반드시 내가 무엇을 바라는지, 무엇 때문에 이렇게 열심히 노력하고 있는지에 대해 정의를 내려야 한다. 이루고 싶은 목표에 숫자를 매기고 목표의 의미와 시간을 쓴다. 집중하기 위해서는 단일 작업에 전념해야 한다. 모노태스킹을 해야지 멀티태스킹은 하면 안 된다. 하루를 여러 개의 시간 단위로 쪼갠다. 짧은 시간 단위 5분 동안 한 자지 일만 해본다. 하루 일정에 공식적으로 쉬는 시간을 넣는다. 다른 작업으로 넘어가기 전에 하던 일을 마무리하는 습관을 기른다. 종이에 주의력 분산 요인이나 단일 작업을 써본다. 몰입에 들어가기 위해서는 그 일이 너무 쉬워도 너무 어려워도 안 된다. 쉼 없이 소진되는 일상을 살면 만성 피로에 걸린다. 신체를 위해 휴식을 취해야 한다. 스트레칭, 마사지, 심호흡을 한다. 정신을 위한 휴식을 한다. 명상, 산책, 낙서, 일기를 쓴다. 정서, 창의력을 위한 휴식을 한다. 감각, 사회적, 영적 휴식을 한다. 몰입 시간 기법을 사용해서 연습한다. 종이에 어떤 작업을 할 것인지 선택한다. 소설 읽기, 시작 시간을 적는다. 그 일에 몰두하다가 집중력이 떨어져서 딴 생각이 들면 멈추고 시간을 적는다. 잠시 휴식한다. 얼마나 쉬었는지 기록한다. 소요 시간 24시간이다. 피드백 루프 만들기 실전 연습은 어떤 활동으로 연습할 것인가, 오늘 어디까지 진도를 나갈 것인가, 내가 정한 진도까지 나가기 위해서 한 시간 동안 완성해야 할 양은? 소요 시간은 15분이다. 몰입10단계 프로세스를 요약하면 몰입을 위한 루틴을 만들고 나의 활동 주기를 확인한다. 주의력 다이어트로 방해 요소를 제거한다. 명확한 목표를 설정한다. 나는 무엇을 추구하는 사람인가라고 스스로에게 질문한다. 모노태스킹을 습관화한다. 난도를 최적화한다. 7가지 휴식을 활용한다. 포모도로가 힘들다면 몰입 시간 기법을 활용한다. 자신만의 피드백 루프를 만든다. 몰입의 신호는 굳이 생각하지 않아도 몸이 알아서 움직인다. 완전한 통제감을 느낀다. 그 일을 하는 동안 기쁨을 느낀다. 주변에서 일어나는 일에 둔감해진다. 자의식 없이 행동한다. 시간 개념이 증발한다. 지금 내가 무엇을 하고 있는지 명확하게 인식하고 있다. 7가지 신호를 동시에 경험하는 것이 몰입이다. 몰입을 오래 지속하려면 작고 산만한 작업을 먼저 처리한다. 난도를 높인다. 몰입하는 몸으로 바꾸기 위해서는 소설이 아닌 장문의 글을 천천히 읽는다. 읽고 있는 모든 단어, 모든 문장, 모든 문단 하나하나에 집중하면서 온몸으로 흡수하면서 읽는 것이다. 호흡만 잘해도 에너지가 모인다. 10분 동안 걸으면서 명상한다. 저자는 독서가 읽어버린 예술이라고 한다. 깊이 읽는 법을 훈련한다. 다 읽고 세 문장으로 요약해본다. 요약하는 습관을 들이다 보면 깊이 있는 독서를 하게 되고 이는 집중력을 높이는 데 큰 도움이 된다. 몰입하는 방법을 생각하면 뜬구름 잡는 생각만 드는데 저자가 몰입은 어떤 것이라고 정확하게 알려줘서 좋은 것 같다. [이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]