몸이 예전 같지 않아, 나만 그래?

몸이 예전 같지 않아, 나만 그래?
구도 다카후미 지음, 최현주 옮김, 구도 아키 / 동양북스(동양문고) / 2022년 6월

저자 구도 다카후미는 일반의이다.

후쿠오카대학 의학대학을 졸업하고 아일랜드, 오스트레일이아에서 유학한 뒤 현재는 후쿠오카 미야마시 구도 내과에서 지역 의료를 맡고 있다.

내 몸이 보내는 신호는 내 몸 어딘가 삐걱거린다고 알려주는 알람과 같다.

이 신호를 소홀히 하지 말고 하나하나 적절히 대처해야 큰 병을 예방하고 진정한 의미의 건강한 하루하루를 누릴 수 있다.

몸통 표면뿐 아니라 내부 장기의 트러블도 많이 생기는 곳이 상반신이다.

우리가 직접 그 안을 들여다볼 수는 없지만 우리 몸이 보내는 신호는 어떤 식으로든 표출되기 마련이다.

그러니 별일 아니라며 대수롭지 않게 넘기지 말아야 한다.

가슴 조임 통증의 구체적 증상은 심장이 옥죈다.

가슴이 심하게 아프다.

숨을 쉴 때 가슴이 아프다.

신호로 예측할 수 있는 병은 늑간 신경통이다.

갈비뼈 주변에 있는 늑간 신경이 여러 가지 원인으로 아픈 병이다.

찌릿찌릿한 날카로운 통증이다.

욱식욱신 쑤시는 통증이다.

따끔따끔한 통증이 나타난다.

심근경색은 심장에 혈액을 보내는 관상동맥이 동맥경화 등으로 쇠약해지고 심장 근육이 산소 부족으로 괴사를 일으키는 병이다.

강렬한 가슴 통증과 메스꺼움을 느낀다.

내버려 두면 호흡 곤란, 의식 장애로 이어질 수 있다.

급성 폐혈전 색전증은 다리의 정맥에서 생성된 혈전이 폐로 혈액을 보내는 폐동맥에 유입되어 폐동맥을 막아 버린 탓에 호흡 곤란, 호흡할 때 생기는 가슴 통증, 식은 땀 등의 증상이 나타나는 병이다.

신호가 나타나는 원인은 가슴 통증의 원인은 다양하지만 주로 자율 신경 장애가 생겼거나 폐, 심장, 혈관, 위장, 식도 등의 상태가 나쁠 때 나타난다.

가슴 통증을 일으키는 폐 질환에는 기흉, 폐렴, 급성 폐혈전 색전증, 늑막염 등이 있다.

심장이나 혈관 질환으로는 협심증, 심근경색, 대동맥박리 등이 있으며 갑작스러운 격렬한 운동으로 심장에 강한 스트레스가 가해져 생기는 허혈성 심질환도 있다.

심장 질환들은 심간 가슴 통증을 일으킨다.

대상포진, 늑간 신경통, 역류성 식도염 등으로도 가슴에 강한 통증을 느낄 수 있다.

셀프케어는 가슴 조임이나 통증은 대개 스트레스 같은 심인성으로 생겨나는 늑간 신경통인 경우가 많다.

자신의 상태를 스스로 판단하지 말고 의사와 상담을 통해 심신에 부담이 적은 생활 습관을 들인다.

운동 부족이나 대사 증후군을 앓는 사람은 달리기처럼 강도 높은 운동을 갑자기 하면 안 된다.

심장이 강한 스트레스를 받아 허혈성 심질환이 생길 수도 있다.

운동의 강도를 약에서 강으로 천천히 늘려 가야 한다.

폐와 심장, 혈관 상태가 나빠 생긴 가슴의 심한 통증은 심각한 질병일 수 있으니 한시라도 빨리 의사의 진찰을 받아야 한다.

알쓸건상은 생리전증후군이 심할 때는 유제품, 달걀, 톳, 미역, 참께, 정어리, 장어를 먹으라고 저자가 알려준다.

두근거림, 숨참, 숨 막힘의 구체적 증상은 격렬한 운동을 하지 않았는데도 가슴이 두근거린다.

자고 있을 때 갑자기 가슴이 두근두근 뛴다.

조금만 걸어도 숨이 찬다.

이유 없이 숨을 쉬기가 어렵다.

철 결핍성 빈혈은 철분이 만성적으로 부족한 병이다.

혀에 염증이 생겨 설유두가 위축되고 흰색 반점이나 붉은 기가 나타난다.

혀의 부기와 통증, 미각 장애, 현기증, 빈혈, 숨참, 피로감 같은 증세가 있다.

부정맥은 심장을 일정한 리듬으로 움직이는 약한 전기 신호 흐름에 이상이 생겨 맥박이 흐트러지는 병이다.

심할 때는 혈액이 전신에 도달하지 않아 심부전이나 뇌경색 등을 일으킨다.

급성 심부전은 심장의 펌프 기능이 갑자기 쇠약해져 전신에 필요한 산소와 영양이 제대로 도달하지 않게 되는 병이다.

언덕길이나 계단에서 두근거림, 숨참, 나른함, 부종, 식욕 부진 등의 증상이 나타난다.

신호가 나타나는 원인은 두근거림, 숨참의 원인은 주로 심장이나 혈관 문제에 관련된 질병으로 예상된다.

심장 질환으로는 부정맥, 심근경색, 심부전 등이 있다.

이 질병을 앓으면 가슴 통증이나 현기증, 실신을 겪기도 한다.

혈관 질환으로는 대동맥류, 하지정맥류, 대동맥박리 등을 생각할 수 있다.

숨 막힘의 원인은 다양하지만 주로 폐와 심장에 문제가 있거나 관련 질병이 있을 수 있다.

폐질환으로는 기관지염, 기흉, 폐렴 등이 있다.

심장 질환으로는 협심증 등이 있다.

그리고 심인성 공황 장애가 원인일 수도 있다.

셀프케어는 두근거림, 숨참이 발생하면 바로 멈춰 서서 천천히 심호흡하고 휴식을 취한다.

종종 증상이 나타난다면 질병일 가능성이 있으니 반드시 의사의 진찰을 받아야 한다.

숨을 잘 내쉴 수 없거나 굽은 등 때문에 장기가 눌리거나 스트레스로 횡격막과 늑골의 움직임이 나빠지거나 하는 등 생활 습관과 관련한 병증으로 숨막힘 증상이 타나나기도 한다.

병이 아니라 심인성이나 생활습관이 숨 막힘의 원인이라면 규칙적인 생활, 올바른 자세, 운동 같은 좋은 습관을 들인다.

속이 거북할 때 구체적 증상은 구역질이 난다.

위에 팽만감이 있다.

속이 메스껍다.

속이 쓰리다.

속이 더부룩하다.

심호로 예측할 수 있는 병은 감염성 위장염이 있다.

위장이 바이러스나 세균에 감염된 탓에 염증을 일으켜 위장 기능이 떨어지는 병이다.

구역질, 갑작스러운 구토, 설사, 발열 등의 증세가 나타나며 노로바이러스처럼 감염력이 강한 것도 있다.

기능성 소화불량은 염증 등의 원인은 특별히 없지만 명치 통증이나 더부룩함 등의 증세가 만성적으로 생기는 병이다.

위 궤양, 십이지장궤양은 헬리코박터파일로리균 감염이나 스트레스 등으로 위 점막 보호와 위산 분비의 균형이 깨져, 위나 십이지장 점막이 손상되는 병이다.

명치나 옆구리 통증, 더부룩한, 속쓰림, 혈변 등의 여러 증상이 나타난다.

역류성 식도염은 위산이나 장액이 역류해 식도에 염증이 생기는 병이다.

속 쓰림, 위산 역류감, 명치 통증, 목의 위화감 같은 증상이 나타난다.

신호가 나타나는 원인은 자율 신경의 제어를 받는 소화기는 폭음 폭식, 과도한 음주,불규칙한 생활, 스트레스 같은 생활 습관에 영향받기 쉬운 곳이다.

그래서 자율 신경 기능에 이상이 생긱나 위장에 부담을 주면 위장 기능이 떨어져 팽만감이나 더부룩함, 속 쓰림, 메스꺼움 등 다양한 증상이 나타난다.

구역질이나 위화감은 식중독, 위염, 역류성 식도염, 위궤양, 위암 등의 질병이 있다는 신호일 수 있으며 배가 땅기는 증상이 함께 나타난다면 변비나 장폐색을 의심해 볼 수 있다.

또한 심근경색 등의 순환기 장애로 구역질이 나기도 한다.

이럴 때는 가슴 통증이나 식은 땀 같은 증상이 함께 나타나는 일이 많다.

구역질과 두통이 함께 온다면 편두통, 뇌종양, 모아모야병 등 뇌에 장애가 발생했을 가능성을 염두에 두어야 한다.

셀프케어는 폭음폭식, 음주, 흡연, 스프레스, 불규칙한 식사 시간, 수면 부족, 카페인 과다 섭취, 약물 부작용 등은 위장 트러블의 원인이다.

나쁜 생활 습관을 없애려는 노력을 해야 한다.

거북함이 있어도 통증이 없으면 내버려 두곤 한다.

그러나 심각한 질병이 숨어 있을 가능성이 있기에 조금이라도 이상한 기분이 든다면 즉시 의사와 상담한다.

변비란 3일 이상 변을 못 보거나 배변 후에 잔변감이 있는 상태이다.

변이 그렇게 체내에 쌓이면 장내에 나쁜 균이 늘어나 유해 물질을 발생시킨다.

장은 흡수한 영양을 혈액으로 내보내는 역할을 하므로 변비가 이어지면 질 나쁜 혈액이 전신에 돌게 된다.

당연히 피부가 거칠어지고 몸은 차가워지고 피로와 비만을 유도하고 면역력이 떨어진다.

장과 뇌는 서로 연결되어 정보 교환을 하고 있다.

따라서 장내 환경이 나빠지면 자율 신경의 균형이 무너져 초조함과 우울함을 느낀다.

변비는 식이섬유, 수분, 지방질이 부족하거나 무리한 다이어트로 식사량이 줄었거나 운동 부족으로 근력이 떨어졌거나 운동 부족으로 근력이 떨어졌거나 자율 신경 기능에 이상에 생겼거나 대변을 무리하게 참았을 때 등 그 발생 원인이 다양하다.

스트레스를 받아 교감 신경이 부교감 신경보다 우위를 점해도 장 연동 운동의 기능이 떨어져 변비에 걸린다.

그러니 변비로 고민이라면 식사와 수분을 잘 섭취하고 가능한 한 스트레스를 줄이고 규칙적으로 운동을 해 줘야 한다.

변비 해소에 좋음식은 상온의 물, 적당한 지방질, 식이섬유, 유산균 등의 착한 균을 포함한 식품들이다.

식이섬유는 포만감을 주는 불용성 식이섬유, 곡물, 잎채소, 콩, 버섯, 해조, 착한 균의 먹이가 되는 불용성 식이섬유, 다시마, 미역, 과일, 보리를 모두 섭취한다.

변비가 생기면 물을 자주 마신다.

증상을 완화하는 데 도움이 된다.

충치나 치주병의 예방을 위해서는 치아 표면뿐만 아니라 치실 등으로 치간이나 치주 포켓을 청결하게 유지하는 일이 중요하다.

또한 흡연이나 당분 과다 섭취 등의 나쁜 습관은 잇몸 질환을 악화시키니 가능한 삼간다.

칫솔질을 세게하면 치아의 에나멜질이 약해져 지각 과민을 일으키기 위워지거나 잇몸이 상하는 원인이 된다.

칫솔질을 부드럽게 해야 한다.

무엇보다 치과에 정기적으로 다니면서 유지와 보수를 해야 한다.

이는 일상 속 관리만큼이나 중요한 사항이나 꼭 실천해야 한다.

충치나 지각 과민은 증상이 매우 비슷해 일반인은 그 차이를 구별하기 어렵다.

스스로 판단하지 말고 전문의와 상담해야 한다.

머리부터 발끝까지 아픈 증상에 대해서 다양하게 나와서 정말 좋은 책이다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

우리 가족 위암에서 구해내기

우리 가족 위암에서 구해내기 - 위암의 예방, 증상, 진단, 수술, 치료, 식단 관리와 레시피
이경실 지음 / 성안북스 / 2022년 5월

저자 이경실은 서울대학교병원 건강증진센터 가정의학과 교수이고 서울대학교 식품영양학 석사이고 서울대학교 의학전문대학원 의무석사이다.

주요 진료 영역은 건강검진 후 판정 상담, 만성질환, 암 경험자를 주로 진료하였고 위암 경험자, 유방암 경험자 갑상선암 경험자 관리 등 진료 임상 경험이 풍부하다고 한다.

위가 편하면 몸에 편한 것 같다.

과식과 폭식을 안하려고 노력을 하는데 100% 완벽하지는 않다.

이 책을 보는 이유는 예방을 위한 목적이다.

위장에 좋은 양배추나 요쿠르트를 매일 먹어야 한다.

위는 여러 층으로 나뉘어져 있다.

위선암은 점막층에서 시작하는 암인데 점막은 섭취한 음식물이 내려와 닿는 위 내부의 표면이다.

그 아래층을 순서대로 점막하층, 근육층, 장막하층, 장막층이라고 한다.

위벽은 5층으로 이루어져 있고 장막하층과 장막층을 묶어서 4층으로 이루어져 있다.

위암이라 하는 위선암은 항상 음식물을 포함한 외부 물질이 닿는 점막 세포에서 시작하여 점막-->점막하층-->근육층-->장막하층-->장막층으로 깊이 파고 들어간다.

장막층까지 침범하면 위 바깥으로 암세포가 이동할 수 있다.

즉, 전이가 될 수 있는 것이다.

위의 가장 바깥쪽에 있는 림프절에 암세포가 도달하면 림프절 전이가 되고 주변의 다른 장기로 이동할 수 있도 있다.

간, 췌장, 비장, 대장 등을 직접 침범하거나 혈관이나 림프관을 타고 간, 폐, 뼈 등 멀리 떨어진 장기로 옮겨가 자라는 경우도 있다.

이를 원격 전이라 한다.

또 위의 가장 바깥 막인 장막층을 뚫고 암세포가 뱃속에 퍼지면 복막 전이가 된다.

위암이 되기 전에 미리 알 수 있는 방법은 정기적인 위내시경 검사이다.

대부분의 위암은 점막에서 시작되기 때문에 위 내부를 미리 확인하는 것이 중요하다.

위암에 걸린 사람들의 공통점은 대부분이 탕이나 찌개, 불에 바짝 채운 육고기를 즐겨 먹는다.

짠 음식을 자주 먹는 사람들이다.

위는 음식을 포함한 외부 물질을 직접 만나는 장기이기 때문에 위암 원인의 대부분은 식생활과 밀접하다.

미국이나 유럽과 같은 서구에서도 예전에는 위암이 많이 발생했다.

냉장고의 보급으로 위암 발생이 급격하게 줄어들었다.

냉장고가 없던 시절에 서양사람들은 음식을 오랜 기간 보존하기 위해 소금에 절여 보관하였다.

그렇기 때문에 식사를 할 때마다 짠 음식을 먹을 수밖에 없었고 그 결과 위암이 발생하였던 것이다.

냉장고의 보급으로 서양 사람들의 대부분이 신선 식품을 먹을 수 있게 되었고 자연스럽게 위암 발생이 줄어 들게 되었다.

우리나라는 냉장고가 김치냉장고까지 2대이상씩 있지만 냉장고 안에는 김치를 비롯한 다양한 절임 음식이 들어있다.

절임 음식을 냉장 보관하면서 먹고 있는 것이다.

위암 예방에 가장 중요한 것이 식습관이다.

절임 음식을 피하고 신선 식품을 먹는 것이 중요하다.

위암 발생 국가 1위는 우리나라이고 2위는 몽골, 3위는 일본이다.

한국과 일본에서 위암 발생이 높게 나타나는 것은 식습관의 영향이 크다.

서양 의사들이 보았을 때 우리나라는 맵고 짜게 먹는 문화이고 일본은 달고 짜게 먹는 문화이다.

또 두 나라 모두 간장과 소금을 즐겨 먹는다.

간장, 된장, 고추장과 같은 양념장은 좋은 식재료이지만 발효 과정을 거치면서 유해한 물질도 함께 생성된다.

짜지 않게 먹는 가장 손쉬운 방법은 국이나 탕 또는 찌개의 국물을 먹지 않는 않는 것이다.

실제 위암 환자들 중 국에 밥을 말아먹거나 탕이나 찌개 국물을 즐겨먹는 사람들이 많다.

맛있는 국물은 모두 소금과 간장으로 맛을 내는 것이다.

매우 짠 음식을 먹는 나라는 많지만 중요한 차이가 있다.

다른 나라의 짠 음식은 뜨거운 국물이 아니기 때문에 실제 사용된 소금 양에 비례해서 짠 맛이 난다.

그래서 많이 먹을 수가 없다.

그러나 우리나라는 대부분이 뜨거운 국물에 매콤한 고추장이나 소금을 사용하여 맛을 낸다.

시원하다고 느끼는 뜨끈뜨끈한 국물을 식었을 때 먹어보면 정말 짠 국물이라는 것을 알 수 있다.

또 고추장, 설탕 양념이 듬뿍 들어가 있는 비빔밥도 매우 짠 음식인데 잘 느끼지 못하고 먹는다.

비빔밥, 칼국수, 김치찌개 1인분에는 하루에 필요한 나트륨이 다 들어 있다.

적게 먹으면 좋은 것이 각종 장아찌와 젓갈 반찬 등의 염장 식품이다.

다양한 밑반찬이 있는 식문화는 우리나라만의 독특하고 고유한 문화적 특성이지만 대부분 짠 것이 문제이다.

아무리 좋은 재료라도 소금이나 간장에 절여 먹는다면 역효과가 생길 수 있다.

재료 그대로 신선 식품을 최소한의 조리만으로 즐겨 먹어야 한다.

햄, 베이컨, 소시지와 같은 가공육은 가공 과정에서 아질산염이 포함된다.

아질산염은 위장 안에서 아민이나 아마이드와 결합하여 질산 나이트로소 N-nitroso화합물로 치환되는데 이는 위암을 일으킬 수 있는 발암 물질이다.

가공육에는 이러한 아질산염의 함량이 높을 뿐 아니라 염분의 함량도 높은 경우가 많아 가급적 섭취를 줄여야 한다.

훈연을 시킨 육류나 생선의 경우 훈연 과정 중에 발암 물질의 일종인 다환방향족탄화수소PAH가 생성될 수 있다.

훈연 과정 중에 대부분의 육류나 생선은 소금에 절여지게 되는데 이로 인해 위장 안에서 질산 나이트로소 N-nitroso화합물이 생선된다.

아직까지는 훈연 식품이 위암의 발생률을 높인다는 사실에 대해 명확한 증거가 있는 것은 아니지만 소금 절임까지 고려하면 최소한으로 섭취하는 것이 좋다.

단백질 식품을 구워서 먹을수록 위암 발생 확률이 높다는 연구들이 있다.

단백질이 불과 직접 만나면 벤조피렌이 생길 수도 있는데 이것 역시 발암 물질이다.

프라이팬에 구워 먹다가 타는 경우를 말하는 것은 아니고 불에 직접 닿아서 굽게 되는 직화 방식이 위험하다.

가급적이면 숯불 직화 구이를 피하는 것이 위암 예방에 도움이 된다.

국물 요리도 먹으면 안된고 맡반찬도 먹으면 안되고 직화 구이 고기도 먹으면 안되고 햄도 먹으면 안 된다.

가장 중요한 것은 신선 식품을 최소한만 조리해서 먹는 것이다.

채소와 과일, 생선과 고기, 계란, 잡곡류 모두 골고루 먹되 양념을 많이 사용하지 않고 탕이나 찌개 형태가 아닌 찜, 데치기, 짧은 시간 볶음 정도의 조리만으로 식품 자체의 맛을 극대화해서 먹는 것이 가장 좋다.

국, 탕, 찌개의 국물은 먹지 말고 숟가락이 아닌 젓가락을 이용해서 건더기 위주로 식사를 하는 것이다.

밑반찬 위주의 식사가 아닌 두부나 어육류를 활용한 메인 반찬을 항상 먹는다.

폐 혈전증은 다리의 심부정맥에 고인 혈전전(피떡)이 혈액 순환을 따라 폐 근처로 와서 폐혈관을 막아 생기는 심각하고 위험한 합병증이다.

폐혈관이 막히기 때문에 기체 교환이 잘 이루어지지 않아 산소가 부족해지면 숨이 차게 된다.

폐혈전증의 시작은 다리의 심부정맥에 피의 일부가 고여 있다가 혈전으로 뭉치는 것이다.

즉 다리에 피가 고여 있지 않게 해야 한다.

누워서도 다리를 폈다 굽혔다 하는 운동을 해 주는 것이 좋다.

걸으면서 다리를 움직여야 하지에 피가 정체되지 않고 폐가 정체되지 않고 혈액 순환이 원활해야 폐 혈전증이 예방된다.

위 수술을 하고 역류 증상 예방법은 자기 전에 가능하면 물 마시지 않기, 물은 취침 전 2시간 이전에 마시기, 저녁 식사 후 취침 전 과일 먹지 않기, 과식 줄이기, 식사 후 눕지 않기, 저녁 식사는 취침 전 4시간 이전에 하고 하루 중 가장 적게 먹기, 식사 후 30분 정도 천천히 산책하기, 배가 눌리지 않는 편안한 옷 입고 자기, 베개 두개를 사용하여 상체를 약간 높게 만들어주기, 당연히 금연, 금주하기이다.

소화하기 가장 힘든 것은 짠 음식이다.

씹을 것이 없는 식사는 피로, 근력 저하, 수분 부족은 피로, 기력 저하, 철분 부족은 피로, 어지럼증, 비타민 B12부족은 피로, 손발 저림, 감정 기복, 인지 기능 저하, 칼슘과 비타민D부족은 만성 피로, 골감소증, 골다공증, 미량 영양소 전반적인 흡수 부족은 만성 기력 저하, 단백질 부족은 대부분의 피로, 손발톱 갈라짐, 탈모, 근감소증이 발생한다.

매일 잠을 자고 밥을 먹듯이 단백질도 꾸준히 먹어야 체력 보강이 되고 근감소증이나 노쇠를 예방할 수 있다.

식사에서 탄수화물이 차지하는 비율이 너무 높으면 남은 탄수화물은 모두 나쁜 지방으로 바뀌어 몸에 저장된다.

따라서 적당량의 단백질을 챙겨서 먹는 것이 좋다.

고기나 생선을 먹어야 만성 피로와 기력 저하가 개선이 된다.

적당량을 섭취하는 것음 암발생과도 관련이 없고 오히려 항암 치료중이나 다른 암 예방에도 도움이 된다.

고기로 단백질을 채우면 식당에 가면 1인 분 반 정도 되는 양이다.

식물성 단백질은 대두, 호박씨, 땅콩, 아몬드, 두부가 있고 동물성 단백질은 닭가슴살, 소등심, 연어, 오리고기, 달걀이다.

매일 먹어야 하는 것은 육고기, 어패류, 계란, 두부, 콩, 치즈, 요거트이다.

걷는 것을 매일 하는 게 아니고 스트레칭을 매일 해야 한다.

아침에는 국민 체조를 하여 하루를 상쾌하게 연다.

바른 걷기로 걸어야지 피곤하지 않고 아프지 않다.

구부정하게 걸으면 아프다.

꼭 맞아야 할 백신은 인플루엔자 백신, 폐렴 사슬알균 백신, 대상 포진 백신,

파상풍 백신, 간염 백신 코로나 19백신이다.

위암을 예방하는 방법이 식생활이라는 걸 알았다.

안 먹어야 하는 음식들을 정확하게 알게 돼서 좋은 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

치매 예방과 치유, 물이 최고의 약

치매 예방과 치유, 물이 최고의 약 - 치매 걱정 없이 사는 슬기로운 치매 처방전
김영진 지음 / 성안당 / 2022년 5월

저자 김영진은 홀리스틱 영양 지도사이다.

21세기 최첨단 영양학을 보면 물과 소금이 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 보다 중요한 필수 영양소라고 한다.

뇌질환으로 알려진 불면증, 우울증, 치매, 파킨슨, 공황장애, 조현병, 통합실조증, 강박증, 루게릭병 등이 물과 소금만으로도 치유, 개선될 수 있다고 한다.

치매 환자의 다양한 증상 중 약 80퍼센트가 물로 치유, 개선된다고 한다.

물은 단순한 맹물이 아니며 소금은 단순한 조미료에 불과한 것이 아니라 인체에 가장 중요한 영양소이며 치매 예방과 치유에 필수적인 영양소라고 한다.

어떤 문제가 해결되지 않을 때 한 발 뒤로 물러서서 원인을 분석하면 해결책이 보인다고 한다.

100세까지 무병장수했던 노먼 워커 박사는 부모는 자녀가 어렸을 때 부터 몸에 이로운 음식과 해로운 음식을 분별하고 규칙적인 생활 습관이 몸에 배도록 지도해야 할 책임있다고 했다.

노먼 워커는 녹즙기를 개발해 천연주스를 즐겨 마셨다.

박사는 어린 자녀에게 글씨를 배우는 만큼 식생활이 평생의 건강을 좌우한다등의 이야기를 통해 건전한 식생활이 어떠한 교육보다 중요하다는 것을 강조했다.

젊은 치매가 유행하기 시작하는 현실에 비춰 볼 때 반드시 명심해야 할 교훈이다.

음료수는 우리의 뇌 건강과 밀접한 관련이 있다.

식품회사에서 제조한 커피, 녹차, 홍차, 주스, 콜라, 사이다, 막걸리, 맥주 등의 청량음료는 뇌신경 세포를 파괴하는 화학 물질이 포함돼 있을 뿐 아니라 섭취한 양보다 더 많은 양의 물이 몸에서 빠져나가는 이뇨제 역할을 한다.

청량음료에는 마실 때마다 시원한 느낌을 주는 합성 감미료가 포함돼 있는데 설탕, 사카린, 아스파탐, 인산염, 인공포도당, 액상과당 등이 있다.

아스파탐의 당도는 설탕의 200배, 사카린은 300배이다.

단맛이 설탕보다 강하고 매우 싼값에 생산할 수 있어 생산 원가를 절감할 수 있어서 식품회사에서 사용한다.

아스파탐이 인체에 흡수되면 몸에 해로운 메탄올, 포름알데히드와 같은 독성 물질이 생성된다.

이런 물질은 뇌신경 세포를 격렬하게 흥분시킬 뿐 아니라 뇌가 쪼그라드는 알츠하이머 치매로 진행되게 한다.

인공감미료로 파괴된 뇌신경 세포와 시신경을 망가뜨린다.

시신경이 손상돼 발생하는 망막황반변성이 발생하는데 망막황반변성은 사물이 흐릿하거나 찌그러져 보이고 일단 발병하면 시력이 회복되지 않는다는 특징이 있다.

음주는 치매 발병률 4배 이상 상승한다.

맥주는 뇌 건강에 치명적이다.

커피는 많이 마실수록 뇌가 쪼그라든다.

우유를 과다하게 많이 마시는 사람은 마시지 않는 사람에 비해 파킨슨병에 걸릴 위험이 2.3배 더 높다.

식용유는 뇌신경 세포를 파괴한다.

밀은 뇌신경 장애를 유발한다.

담배는 뇌에 염증을 일으킨다.

고기는 많이 먹을수록 뇌 속 노폐물을 축적한다.

도대체가 먹을게 없다,,

아빠엄마가 목회를 할 때 학생회 부회장오빠가 있었는데 그 오빠가 영국에서 한국에 왔다고 연락이 왔다.

오빠는 오랜만에 봤는데 엄마는 40대 같고 나는 고등학생같다고 했다.

저번에 미국에서 온 선배도 나한테 틴에이저같다고 했는데 그 이유를 생각해보면 책을 보고 건강관리에 집중해서 그런 것 같다.

뇌는 85퍼센트가 물로 구성돼 있다.

뇌는 물공급량에 따라 매우 민감하게 반응하는 조직이므로 신체의 물 보유량은 치매 발생과 밀접한 관련이 있다.

물을 많이 마시면 만성 변비, 천식과 마른 기침, 아토피성 피부염, 안구 건조증과 결막염, 피부경화증, 구강 건조증, 요실금에 좋다.

두통이나 편두통은 스트레스나 수면 부족뿐 아니라 머리에 물이 부족해 발생하는 대표 증상이다.

인간의 뇌도 사용할수록 열이 발생해 쉽게 잠들지 못한다.

인간의 뇌는 체온을 조절하기 위해 혈액 순환과 뇌척수액을 활용한다.

인간의 뇌는 체중의 2퍼센트에 불과하지만 심장에 내뿜는 혈액의 20퍼센트를 공급받을 정도로 많은 양의 혈액이 순환하는 곳이다.

뇌 조직은 85퍼센트가 물이므로 1퍼세트만 부족해도 다른 곳의 물을 끌어와 보충하려는 특성이 있다.

뇌는 부족한 물을 가능하면 많이 끌어오기 위해 뇌로 통하는 혈관을 증가하면 얼굴과 관자놀이 주변의 동맥혈관이 힘차게 박동하면서 실룩거리며 머리가 지끈거리는 두통이나 편두통이 시작된다.

이럴때 근본적인 해결 방법은 물을 충분히 섭취하는 것이다.

뇌는 1초도 쉬지 않고 24시간 동안 작동하는 초고속성능 컴퓨터이다.

음식을 섭취해 에너지를 공급해야만 가동되는 생물학적 조직이므로 자연스럽게 쓰레기가 발생한다.

뇌 속에 발생한 쓰레기는 숙면을 취하는 동안 깨끗이 제거돼야 이틀날 상쾌한 기분으로 하루 일과를 시작할 수 있는데 불면증으로 쓰레기를 치울 수 없게 되면 치매가 발생할 위험성이 높아진다.

아무런 이유 없이 짜증이 나는 데는 수면 부족 탓도 있지만 뇌의 필수 영양소인 물이 제대로 공급되지 않기 때문이다.

실제로 괜히 짜증이 난다면 2~3잔의 물을 마신다.

물은 목이 마를 때 목을 축이는 단순한 산소와 수소의 결합물이 아니라 우리의 뇌 건강을 지켜 주는 소중한 영양소이다.

인간의 정신적인 문제는 대부분 물 부족으로 스트레스를 이겨내지 못해 발생하는 증상이라고 뱃맨겔리지 박사가 그랬다.

뇌는 물이 85퍼센트 차지하므로 1퍼센트만 부족해도 불안과 공포를 느끼고 주인에게 신호를 보낸다.

인간의 뇌에 필요한 것은 순수한 물이지 가공음료가 아니다.

음식을 통해 얻는 에너지는 음식 섭취---->소화----->흡수------>대사----->에너지 생산이라는 여러 과정을 거쳐야 하므로 오랜 시간이 걸리지만 목으로 부드럽게 넘어가는 느낌의 맛있는 생수를 마시면 흡수되자마자 뇌로 가장 먼저 공급되므로 갑자기 머리가 맑아지고 기운이 나기 시작한다.

나른하고 피곤할 때마다 2~3잔의 물을 마시면 해결이 된다.

날마다 좋지 않은 결과나 소식으로 가득찬 환경에서 스트레스를 받으며 살아가고 있다.

이러한 환경에서 우울감이 생기지 않게 하려면 목이 마르지 않더라도 의식적으로 하루에 9잔 이상의 물과 적당량의 소금을 꾸준히 섭취해야 한다.

우울감이 들 때마다 생수를 2~3잔 단숨에 들이키면 언제 그랬냐는 듯이 갑자기 기분이 상쾌해진다고 한다.

사람이 늙는다는 것은 체내 수분 함유량이 줄어드는 것을 의미한다.

혈액에 물이 풍부하면 심장--->대동맥--->중동맥---->소동맥---->세동맥---->모세혈관---->세정맥---->소정맥---->대정맥---->심장

혈액량이 풍부한 경우는 세동맥에서 모세혈관으로 혈액이 순환하지만 부족한 경우는 모세혈관을 통하지 않고 세동맥에서 세정맥으로 흘러간다.

혈액에 물이 부족하면 심장---->대동맥---->중동맥---->소동맥--->세동맥---->세정액---->소정맥---->중정맥---->대정맥--->심장

물이 부족해 혈액량이 줄어들면 처음에는 모세혈관을 폐쇄하고 이어서 세동맥, 소동맥, 중동맥, 대동맥 순으로 혈관을 조이기 시작한다.

이에 따라 혈압이 서서히 올라가기 시작해 고혈압이 되는데 현대 의학에서는 원인을 모른다는 이유로 본태성 고혈압이라고 하지만 사실은 물이 부족해 발생한 고혈압에는 약보다 물이 먼저이다.

인체의 모든 세포는 모세혈관을 통해 각종 영양소를 공급받고 노폐물을 배출하고 있다.

모세혈관이 물 부족으로 폐쇄돼 영양공급이 중단되면 세포는 굶주림에 허덕이다 죽어 아예 사라져버린다.

뇌뿐 아니라 심장을 비롯해 다른 모든 장기의 세포도 마찬가지이다.

인간은 나이가 들수록 각종 기능이 쇠퇴하고 새로 생성되는 세포보다 죽어 없어지는 세포가 많아진다.

뇌신경 세포도 줄어들기 마련인데 뇌세포에 필요한 영양소까지 공급받지 못하면 엎친 데 덮친 격으로 뇌신경 세포 감소에 가속도가 붙어 빠른 속도로 뇌가 쪼그라든다.

신진대사로 발생한 뇌세포 내부의 노폐물을 폐쇄된 모세혈관을 통해 배출할 수 없게 되므로 자연히 뇌 속에 쓰레기가 쌓여 치매가 진행된다.

음식을 싱겁게 먹으면 혈액에 나트륨이 부족해 패혈증에 걸릴 수 있다.

엥?

우리집은 정말 싱겁게 먹는데,,

혈액에 나트륨이 0.9퍼센트 이하이면 인체는 면역력이 약해져 각종 바이러스, 세균, 곰팡이균 등이 기다렸다는 듯이 왕성하게 활동하기 시작하기 때문에 패혈증으로 순식간에 목숨을 잃게 된다.

면역력 향승을 위해서 가능하면 천연소금으로 만든 재래식의 간장, 고추장, 된장과 같은 발효식품으로 음식을 조리해 약간 짜게 먹어야 한다.

장수촌으로 소문난 전라남도 남해안 지방을 비롯해 전국의 90세 이상 무병장수하는 사람의 공통점은 음식을 짜게 먹는다는 것이다.

이건 또 무슨 소리지,,

평소 음식을 짜게 먹으면 혈압도 올라가고 신장에도 좋지 않다고 하지만 노폐물 배출을 책임지고 있는 신장의 소금 배출 능력은 5분의 6그램이다.

물만 충분히 공급하면 하루에 1.4~1.6킬로그램, 즉 하루 필요량의 약 140~160배를 배출할 수 있다.

음식을 늘 싱겁게 먹는 사람들의 공통점 중 하나는 심장 박동이 빠르게 때문에 심장의 과잉 성장을 일으켜 심장비대증, 부정맥 발생, 심근경색 위험이 4배, 사망률이 5배 이상 증가한다.

평소 음식을 지나치게 싱겹게 먹으면 부정맥 콜레스테롤로 인해 고민이 많던 저자의 지인에게 이전보다 짜게 먹고 생수에 소금을 섞어 많이 마시도록 한 결과 지금은 부정맥도 사라지고 콜레스테롤 걱정도 하지 않게 됐다고 한다.

섬망은 주로 밤에 나타난다.

사람은 하루에 1.5~2리터 이상의 물이 필요한데 섬망이 발생한 환자 대부분의 수분 섭취량을 조사해 보면 750밀리터밖에 되지 않았다고 한다.

물을 많이 마시면 완화된다.

인간의 뇌에는 배고픔을 느끼는 공복 감각과 물을 마시고 싶어 하는 갈증 감각을 담당하는 중추 신경이 있다.

사람은 물 부족으로 뇌 기능이 원활하게 작동하지 않으면 갈증과 배고픔을 제대로 구별하지 못해 물만 마시면 해결될 갈증을 배고픔으로 착각해 음식을 끊임없이 탐하게 된다.

배고픔과 갈증을 분별하기 위해서는 뭔가 먹고 싶을 때마다 물을 마셔 보는 것이다.

물을 마신 후에 배에서 쪼르륵, 쪼르륵 하고 연거푸 소리가 나면서 시장기가 느껴지면 배고픔의 신호이지만 그렇지 않으면 갈증의 신호이다.

식사 30분 전에 2잔의 물을 마시면 갈증과 배고픔을 분별하게 돼 꼭 음식물이 필요한 겨우만 먹게 되므로 과식과 비만에 대한 염려가 없어진다.

하루에 1.5~2리터 이상의 물을 마셔야 한다.

질병에 시달리지 않고 건강한 신체를 유지하려면 목이 마를 때까지 기다렸다가 물을 마시는 것이 아니라 의식적으로 마셔야 한다.

지나치게 차가운 물은 우리의 건강을 해칠 수 있으므로 자연 건강법에 따라 가능하면 여름철에는 상온의 물, 겨울철에는 미지근하거나 약간 따뜻한 물이 좋다.

아침에 일어나자마자 물을 마신다.

식사 전후에 마신다.

식간에도 마신다.

물을 안 마시던 사람은 처음에는 500밀리리터, 1리터, 1.5~2리터로 점점 늘려간다.

치매에 도움되는 것은 책을 소리내서 읽는 것, 외국어 공부, 맨발 걷기 운동이다.

저자가 치매예방 34가지를 정리해줬다.

남을 미워하지 않는다.

고민거리를 만들지 않는다.

항상 긍정적으로 생각한다.

남에게 친절하게 행동한다.

남을 칭찬하는 사람이 된다.

친구들과 자주 만나 대화한다.

매사에 의욕을 갖고 살아간다.

음악을 듣거나 노래를 부른다.

2가지 이상 취미생활을 한다.

행복은 남에게 베푸는 데서 온다.

책을 소리 내 읽거나 글을 써 본다.

아침은 밥 대신 채소주스를 마신다.

생수를 하루에 아홉 잔 이상 마신다.

카페인과 청량음료는 마시지 않는다.

담배는 뇌에 염증을 일으키므로 끓는다.

술은 뇌세포를 녹이므로 마시지 않는다.

정말 술마시는 남자는 절대로 싫다.

뇌에 좋은 생들기름으로 반찬을 조리한다.

불에 익힌 음식보다는 날것을 즐겨 먹는다.

발효식품인 간장, 된장, 청국장을 애용한다.

변비 예방을 위해 과일과 채소를 즐겨 먹는다.

영양이 풍부한 현미밥이나 잡곡밥을 즐겨 먹는다.

피를 탁하게 만드는 가공식품, 밀가루 음식, 우유, 고기를 멀리한다.

피를 맑게 하는 미네랄이 풍부한 천연소금, 해산물, 견과류를 즐겨 먹는다.

적정 체중을 유지한다.

매일 걷기 운동을 한다.

일찍 자고 일찍 일어난다.

20분 이내의 낮잠을 잔다.

체온을 36.5~37도로 유지한다.

1주일에 2회 41~42도의 물로 반신욕을 한다.

치주염 예방을 위해 양치질은 소금으로 한다.

당뇨병 예방에 힘쓴다.

맨발로 촉촉한 땅이나 바닷가를 자주 걷는다.

흐르는 수돗물로 손을 자주 씻어 몸의 정전기를 없앤다.

뇌를 보호하기 위해 휴대폰은 스피커폰이나 이어폰으로 말한다.

페스트푸드나 가공식품 위주의 식생활에서 슬로푸드인 집밥이나 자연 건강식으로 바꾸고 건강관리를 해야지 노후에 치매 걱정 없이 존중받으며 품위 있는 생활을 즐길 수 있다고 한다.

정말 명심해야 할 것 같다.

이 책을 보고 자죽염을 신청했다.

건강책을 읽으면 꼭 모르는 건강 지식을 알게 되고 뭔가 실천할게 꼭 생긴다.

과자도 거의 안 먹고 매일 운동을 하고 물을 의식적으로 마시고 카페인을 끓고 과식을 안하려고 노력을 하게 된다.

전부 이런 책때문이다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

채식하는 운동선수

채식하는 운동선수 - 경기력을 극대화하는 게임 체인저: 최강의 채식 식단
맷 프레이저.로버트 치키 지음, 엄성수 옮김 / 싸이프레스 / 2022년 6월

저자 맷 프레이저는 육식하지 않는 운동선수의 설립자 겸 최고경영자이다.

마라톤 선수이자 울트라러너이기도 한 그는 채식 기반의 식단을 하면서 보스턴 마라톤 출전 자격을 획득했다.

또 다른 저자인 로버트 치키는 비건 보디빌딩&피트니스의 설립자로 약물 복용 없이 두 차례 보디빌딩 챔피언에 올랐다.

동물성 단백질 식단을 채식 기반의 식단으로 바꿀 경우, 심장을 보호하고 암을 에방하며 당뇨병을 퇴치하고 뇌졸중을 막을 수 있다.

뿐만 아니라 염증을 완화하고 회복 시간 또한 단축시킬 수 있다.

세계적인 운동선수들은 채식을 한다고 한다.

엄격한 채식 신단은 지구력과 근력을 해치지 않는다.

지구력에는 육식, 채식 혼용 식단보다는 엄격한 식단이 더 좋을 수 있다.

운동선수의 경우 채식 식단, 특히 엄격한 채식 식단을 하는 것이 지구력을 요하는 달리기에 큰 도움이 된다.

육식, 채식 혼용 식단보다 건강에는 더 좋은 대안이 될 수 있다.

채식 기반의 식단이 혈류, 채성분, 항산화 능력, 전신 염증, 글리코겐 축적에 미치는 영향에 따라 채식 기반의 식단을 택할 경우 지구력을 요하는 스포츠에서 더 좋은 성과를 낼 수 있고 더 빠르게 회복할 수 있다.

더 많은 운동선수들이 채식 비건의 식단을 택하는 과학적 근거라고 한다.

단백질은 성장을 돕고 세포 조직의 회복을 돕는다.

면역 기능을 강화시킨다.

필수 호르몬과 효소들을 만든다.

탄수화물이 없을 때 에너지를 제공한다.

지방질 없는 근육량을 유지시킨다.

탄수화물은 몸에 연료를 공급하나다.

중추신경계와 신장, 뇌 그리고 근육의 기능에 필요하다.

근육과 간 속에 저장되어 후에 에너지로 쓰일 수 있다.

장 건강과 노폐물 제거에 중요한 역할을 한다.

지방은 정상적인 성장과 발달을 돕는다.

에너지를 제공하고 특정 비타민의 흡수를 돕는다.

각 장기들 사이에서 쿠션 역할을 한다.

세포막들을 유지하고 음식의 맛, 농도 그리고 저장 안전성에 기여한다.

수용성 비타민이 많이 들어 있는 식품들은 두유, 수박, 곡물, 버섯, 감자, 브로콜리, 아보카도, 바나나. 아스파라거스, 시금치, 감귤, 피망, 토마토이다.

지용성 비타민이 많은 든 식품은 고구마, 당근, 망고, 채소, 견과류, 케일, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스이다.

미네랄이 많은 식품은 채소, 소금, 시금치, 브로콜리, 콩, 과일, 간장, 채소이다.

철은 과일, 녹색 채소가 많이 들어 있다.

동물성 단백질 섭취가 비만, 당뇨병, 고혈압, 장기 부전 등 여러 주요 사망 원인과 관련이 있을 수 있다.

미국인의 사망 원인 1위는 심장병이며 심장병은 육류, 우유, 달걀 간은 동물성 단백질이 많이 함유된 식단과 직접적인 관련이 있다.

많은 양의 콜레스테롤 섭취와 그로 인한 포화 지방 증가와 관련이 있는 경우도 많다.

콜레스테로과 동물성 지방으로 인해 동맥 내에 플라크가 쌓이고 그 결과 혈류가 줄어들면 심장병, 심장마비, 뇌졸중 같은 질환등이 생겨나게 된다.

운동선수에게 결코 좋을 리 없다.

지구력, 체력 그리고 회복력을 위해서는 적절한 혈액 순환과 혈류가 필요하기 때문이다.

염증과 산화 스트레스 문제도 있다.

염증이 반드시 나쁜 건 아니다.

염증은 면역 체계가 외부 침입자극 격퇴하기 위해 사용하는 유용한 도구이기도 하다.

공격으로 당하고 있다는 경고에 면역 체계가 반복적으로 반응하다 보면 지속적인 염증이나 만성 염증으로 이어진다.

스스로를 공격해 세포 조직들을 망가뜨리게 되는 상태 즉 산화 스트레스 상태다.

염증은 많은 원인에 의해 생겨날 수 있다.

세균에 의해 감염되거나 부상을 입은 뒤에 급성 염증으로 발전된다.

특정 음식이나 스트레스 같은 외부 자극에 계속 노출되다 보면 만성 염증이 나타나기도 한다.

오늘날 전 세계적으로 가장 많은 사망 원인이 만성 염증이다.

만성 염증은 비만과 천식의 중요한 원인이기도 하며 모든 죽음의 약 50퍼센트는 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병, 만성 신장병, 비알코올성 지방간 질환, 알츠하이머 같은 자가면역 및 신경퇴행성 질환 등 많은 염증 관련 질병과 연관이 있을 수 있다.

오늘날의 생활 방식인 환경독소, 흡연, 비만, 만성 스트레스,수면 부족, 앉아서 일하는 습관, 식단 등 많은 잠재적 염증 유발 요인들이 있다.

과일과 채소,곡물, 오메가-6, 오메가-3,올리브 , 녹차, 다크초콜릿, 생강, 강황 , 브로콜리, 양배추, 방울 토마토, 콜리플라워가 염증을 억제해준다.

단백질이 풍부하면서 맛있는 음식 서른다섯 가지를 저자가 알려주는데 잘 알아둬야 할 것 같다.

곡물류, 콩, 녹색 채소, 쌀, 두부, 피망, 당근, 토마토, 치즈, 코코넛, 피클, 옥수수, 아보카도, 상추, 보리, 땅콩, 오이, 베리류 , 견과류, 고구마, 시금치 등이다.

탄수화물 식단을 메인으로 삼아야 하는 이유는 장에 좋기 때문이다.

녹색 채소를 통해 섭취하는 섬유질은 착한 세균을 먹여 살리고 질병을 유발하는 나쁜 세균을 저지한다.

식물의 섬유질로 인해 착한 세균이 많아지면 강력한 효과가 나타난다.

염증이 치유되고 수소이온지수 균형이 잡히며 관민성대장증후군과 게실염 같은 소화기계 질환이 치유된다.

에너지가 충전되로 복부팽만증이 줄어들며 대장암 발병률까지 낮아진다.

장은 뇌, 각종 호르몬, 면역 체계와 직접 커뮤니케이션하기도 한다.

때문에 장을 잘 돌보면 기분이 좋아지고 신지대사가 활발해지며 스트레스 반응이 안정된다.

면역반응 또한 잘 통제된다.

지방을 통한 칼로리 섭취는 하루 식단의 15퍼센트에서 25퍼센트로 유지한다.

포화 지방을 총 칼로리의 5퍼센트 이내로 제한한다.

트랜스 지방은 가능한 0퍼센트에 가깝게 제한한다.

철분은 사람들이 육식을 중단할 때 단백질 다음으로 걱정하는 영양소 중 하나다.

육류는 가장 좋은 철분 공급원이다.

채식주의자가 빈혈이 생길 가능성이 더 높지는 않다.

철분 수치가 낮은 정상이라는 게 이상적이지 않다는 의미는 아니다.

철분 수치가 낮은 정상 병위에 있으면 인슐린 기능이 향상되고 심장병 및 암 발병률도 낮아지는 등 오히려 몸에 더 좋다는 연구 결과도 있다.

철분 함량이 높은 식물성 식품은 렌틸콩, 대두, 두부, 퀴노아, 현미, 오트밀, 호박, 피스타치오, 해바라기, 커슈너트, 참깨. 토마토, 비트이다.

철분이 풍부한 식품은 두부, 햄프씨드, 시금치, 브로콜리, 양배추, 잣, 감자, 버섯, 완두콩, 병아리콩, 아몬드, 버섯, 마카다미아, 올리브, 케일, 참께, 비트이다.

다양한 영양소에 관심을 갖는다.

운동 루틴은 바꾸지 말고 2주일을 주기로 한 번 70퍼센트의 탄수화물을 또 한 번은 50퍼센트의 탄수화물을 섭취한다.

가능한한 직관적이고 스트레스 없는 환경에서 음식을 먹는 것이다.

샐러드를 만들어 먹을 때는 큰 볼에 녹색 채소와 콩류를 넣은 뒤 채소를 추가하고 섞는다.

시저 드레싱이나 오이 아보카도 드레싱 같이 크림이 풍부하고 건강에 좋은 지방성 드레싱을 뿌린다.

샐러드 재료에는 녹색 채소, 콜리플라워를 비롯한 채소, 양파, 콩류, 견과류와 씨앗류, 강황, 과일, 통곡물 또는 유사 통곡물이다.

근육통은 운동 중에 근육에 가해지는 스트레스 때문에 나타나는 부작용이다.

근육통은 신체 활동 직후에 나타나기도 하지만 신체 활동 이후 몇 시간 또는 12~24시간 만에 나타나는 경우가 더 많은데 후자를 지연성 근육통이라 부른다.

대부분의 근육통에 가해지는 평소의 스트레스가 이전과는 다른 스트레스로 변하는 과정에서 생겨난다.

경험이 아주 많고 일주일 내내 운동을 하는 사람이나 프로 운동 선수라고 해도 평소와는 다른 움직임으로 근육에 다른 스트레스가가해질 경우 심한 근육통이 생길 수 있다.

근육통은 일종의 염증이다.

염증을 몰아내는 식단으로 스스로를 무장하는 것이다.

그러면 격한 운동이후에도 근육통이 잘 생기지 않고 근육통이 생긴다 해도 보다 효과적으로 회복할 수 있다.

기본적인 워밍업과 스트레칭을 하는 데는 채 10분도 안 걸린다.

효과는 그 이상이다.

달련시키고자 하는 근육이 풀어지고 운동 후 근육통이 생길 가능성 또한 줄어들게 된다.

먼저 5분에서 10분 정도 조깅, 엎드려 팔 굽혀 펴기, 크런치, 팔 벌려 제자리 뛰기 같은 유산소 운동으로 워밍업을 한다.

그다음 간단한 스트레칭을 통해 몸에서 가장 큰 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 근육, 가슴 근육, 등 근육 팔 앞뒤 근육 등을 풀어 보다 유연한 상태에서 본격적인 운동을 할 수 있게 한다.

발가락을 만지는 동작으로 햄스트링 스트레칭을 한다.

한쪽 다리로 선 채 발을 끌어당겨 대퇴사두근 스트레칭을 한다.

발가락을 계단 또는 벽에 올리거나 엎드려 팔 굽혀 펴기 자세에서 발뒤꿈치를 바닥에 눌러 종아리 스트레칭을 한다.

운동하는 날을 일주일에 6일 이내로 제한한다.

운동 외에 활발한 일상생활을 하고 있는 중이라면 적어도 일주일에 하루는 몸에 휴식을 주어야 한다.

밤에 충분한 휴식을 취한다.

대부분의 사람들은 하룻밤에 최소한 7시간에서 9시간은 수면을 취해야 한다.

그래야 몸이 제대로 쉴 수 있고 운동 후에 제대로 회복할 수 있다.

중요한 체계들 역시 최적의 상태로 가능할 수 있다.

면역계, 신경계, 심혈관계 등이다.

거의 일주일 내내 활동적으로 움직이는 운동선수의 경우엔 특히 최대한 오랜 시간 수면을 취한다.

세계 챔피언이 주는 조언은 자기 인식을 하는 것이다.

실패와 완벽주의를 극복하고 도움을 청한다.

저자는 채식요리하는 방법이나 운동 선수들의 하루 식단을 자세히 알려주는데 요리를 안해본 나는 잘 모르겠다.

채식을 하면 비만 걱정이 없고 심장이 튼튼해진다는 건 확실히 알겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

[100자평] 채식하는 운동선수

채식하는 운동선수 - 경기력을 극대화하는 게임 체인저: 최강의 채식 식단
맷 프레이저.로버트 치키 지음, 엄성수 옮김 / 싸이프레스 / 2022년 6월

채식의 중요성을 알게 해주는 책이예요