1일 1만보, 제대로 걸어라

1일 1만 보, 제대로 걸어라 - 의사가 알려주는 의학적으로 올바른 걷기 운동법 ㅣ 헬스케어 health Care 26
오타니 요시오 지음, 조해선 옮김 / 싸이프레스 / 2024년 7월

운동은 걷기를 하고 있는데 더 효율적으로 해보고 싶어서 이 책을 읽었다. 저자 오티나 요시오는 도쿄 이케 부쿠르 오타니 클리닉 원장, 호흡기 내과 전문의이자 의학박사로서 일본호흡기 학회 호흡기 지도 의사, 일본내과 학회, 일본 알레르기학회 전문의 지도의사 일본내과 학회 종합 내과 전문의로 활동하고 있다. 정말 하는 일이 많은 것 같다. 저서로는 ⌜절대 쉬지 않는 의사가 실천하는 최고의 컨디션 관리법⌟ 취미는 걷기다.

계속 앉아 있으면 사망 위험률이 치솟고 걸으면 걸을수록 사망률이 낮아진다. 1일 1만보 걸으면 마음이 달라진다. 미국 국립암연구소 연구팀이 40세 이상 남녀 5000명을 대상으로 하루 걸음 수의 사망률의 관계를 조사했다. 하루에 걷는 걸음 수가 많은 사람일수록 사망률이 낮았다. 이것이 저자가 만보 걷기를 권하는 이유다.

운동은 고사하고 일상의 대부분을 앉아서 일하는 사무직 종사자의 건강문제는 이전부터 꾸준히 지적됐다. 장시간 앉아 지내는 생활은 우리가 생각하는 것보다 더 많은 심각한 문제를 초래한다. 앉아 있는 시간이 두 시간 늘어나면 사망 위험은 15%증가한다. 사람은 앉은 채로 죽음에 가까워지고 있는 셈이다.

호주 시드니대학교에서 실시한 연구에 따르면, 일본은 세계 20개국 가운데 앉아서 생활하는 시간이 가장 긴 나라다. 일본 성인은 하루 평균 약 7시간 많게는 10시간씩 앉은 채로 시간을 보낸다. 오래 앉아있어도 운동하면 사망위험은 낮출 수 있다.

장시간 있어도 높은 수준의 신체활동을 지속하면 사망 위험이 낮아진다는 연구결과도 보고되었다. 하루 3시간 이상 앉아서 텔레비전을 보는 사람은 아무리 열심히 운동해도 사망 위험을 낮출 수 없다. 앉아서 보내는 시간이 길수록 온갖 질병 탓에 사망할 위험이 증가한다는 사실을 이해했다면, 의자를 박차고 일어나 지금 당장 걸어야 한다.

근력 운동이나 달리기’아닌 ‘걷기’가 좋다. 격렬한 운동이 반드시 몸에 이로운 것은 아니다. 근력 운동은 걷기와 마찬가지로 사망률, 심혈관질환, 암, 당뇨병의 위험을 낮추지만 근력운동을 일주일에 130분 이상 과도하게 하면 오히려 역효과가 난다.

달리기도 근육량 증가, 심폐기능 강화, 스트레스 해소에 효과적인 한편 부상, 무릎통증, 족저근막염의 위험이 따른다. 30분에 한번씩 1분 30초 정도만 걸으면 혈당이 낮아져 비만을 예방할 수 있다. 내장지방과 혼돈하기 쉬운 것이 이소성 지방이다. 이는 심장, 간, 골격근처럼 원래라면 없어야 할 곳에 쌓인 지방을 일컫는다.

특히 심장 주변에 붙은 이소성 지방은 일본 미디어에서는 ‘에밀리언 지방’ 이소성 지방은 심장 주변의 관상동맥을 손상해 심근경색이나 심부전을 일으키는 무서운 지방이다. 이를 없애기 위한 운동이 걷기다. 운동으로 간 기능 수치가 개선되었다는 데이터는 산더미처럼 많은데, 그 중에서도 간 분야 전문의가 가장 먼저 권하는 운동은 걷기다.

걷기의 효과 심장에 쌓인 지방이 빠진다. 근감소성 비만을 예방한다. 걸음 수가 많을수록 근감소증 발명 위험이 낮은 것으로 나타났다. 또 다른 걷기효과는 감염증의 중증화 위험을 낮춘다. 매주 15분씩 운동하면 감염증의 중증화 위험을 감염증의 예후 개선에 도움이 된다.

걷기는 감염증의 중증화를 피하는 데도 도움이 된다.

걷기 효과는 고혈압을 개선한다. 걸어서 살이 빠지면 혈압약을 줄일 수 있다. 걷기는 고혈압 치료 가이드라인에도 실려 있는 안전한 운동 요법이므로 권장한다.

또 걷기 효과는 당뇨병 치료에 효과적이다. 식사 요법과 운동을 병행하면 합병은 확실히 개선된다. 당뇨병과 같은 만성 질환에도 효과가 있다. 운동이 당뇨병에 얼마나 큰 영향을 미치는 지를 보여 준다. 걷기는 무시무시한 이소성을 없애는 데 효과적이라는 사실을 뒷받침하는 논문이 있다.

식사요법과 운동 요법을 함께 실천하면 신장 질환의 진행을 늦춘다. 식단 조절과 투석 이외에도 스스로 할 수 있는 일이 있다. 여러 만성 질환이 있지만 당뇨병만큼이나 많은 사람을 힘들게 하는 병이 바로 만성 신부전이다.

신장내과를 찾는 환자라면 기본적으로 듣게 되는 설명이 음식을 싱겁고 고기와 생선까지 제한해야 한다고 한다. 걷기는 심근경색과 뇌졸중을 예방한다. 걷기로 3대 사망 원인을 물리칠 수 있다. 식사 제한, 저염식, 걷기라는 세 가지 방안을 제안한다.

걷기효과는 폐렴 위험을 낮춘다. 사망 원인 4위인 폐렴 발병을 낮추는 것이다. 50대부터 초기 감기에는 유산소 운동을 권장해 왔는데, 유산소 운동으로 면역력을 높이면 감기에 잘 걸리지 않는다.

걷기는 13가지 암을 예방한다.

암 발병 위험을 낮추는 걷기의 경이로운 효과를 잘 알고 운동을 해야 한다. 걷기를 하면 유방암과 방광암을 비롯한 13종의 암 발생위험이 낮아진다. 그 중 대장암은 걷기로 예방할 수 있고 꾸준히 걷는 사람은 예후도 좋다.

1만보를 한 번에 걸을 필요는 없다. 나누어서 걸으면 1만보 효과를 볼 수 있다. 틈틈이 나누어서 걸으면 혈당이 떨어진다. 혼자보다는 동행자와 숲길을 걷는다. 감기일수록 걸어야 한다. 감기초기에는 걷기, 사우나, 닭고기 수프가 잘 듣는다. 감기 초기에는 15분 정도만 걷는 것이 좋다. 아는 언니는 나보고 요가를 하라고 하지만 난 걷기를 하면서 건강을 많이 찾았다. 나중에 남편이 생기면 같이 걷고 아이가 생기면 걷는 습관을 들여 줘야겠다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다

예방의학

예방의학 - 큰 병 막고, 건강지키는 0차 병원
모리 유마 지음, 김동희 옮김 / 영진.com(영진닷컴) / 2024년 7월

저자 모리유마는 도카이 고교, 고베대학교 의학과 졸업했다. 후지타 의과 대학 구급종합 내과에서 병세가 악화돼 후회하며 괴로워하는 수많은 환자와 가족들을 접하며, 올바른 의료정보를 사회에 알려야 할 필요성을 통감했다.

저자는 유튜브 채널 운영과 저술 활동뿐 아니라 온라인 진료 클리닉인 우치카라 클리닉을 운동하며 직원들의 건강을 돌보고, 법인 대상 복리후생 온라인진료 서비스 건강 경영컨설팅 등을 통해 예방의학을 널리 보급하고 있다.

“예방의학” 은 질병의 발생원인을 규명하며 그 예방에 중점을 두고 연구하는 학문이다. 예방의학은 통계학에 기초를 둔 ‘확률론’이다. 건강에 해로운 생활을 계속하면 여러 장기가 손상될 위험이 매우 높다. 사람의 몸은 일단 중병에 걸리고 나면 아무리 비용을 들여도 예전의 상태로 완전히 돌아올 수 없다는 것을 기억해야 한다. 그래서 예방의학이 중요하다

자신도 모르게 되는 ‘세계’를 갖게 되는 것이 치매이다. 치매

치매가 생기면 지금 내가 어디에 있는지 어떤 시대에 살고 있는지, 누구와 지내고 있는지를 점점 모르게 된다. ‘지남력장애’라고 한다. 장애이긴 한데 당사자는 옛날로 시간 여행을 간 듯 옛 친구나 본인의 어머니를 부르고 말을 걸며 즐거워한다. 그래서 환자와는 대화를 제대로 할 수 없다.

몸에 힘이 들어가지 않는 ‘세계’에 들어가는 것이 뇌경색이다.

오른팔과 오른 다리에 전혀 힘이 들어가지 않는다. 그릇이 깨지고 손가락이 배여 피가 나는데 힘이 들어가지 않으니 공포에 질려 놀란다.

빈혈이 생기면 얼음이 먹고 싶어진다. 갑자기 ‘얼음’이 먹고 싶어지는 증상을 병식증이라고 한다. 얼음’이 괜히 먹고 싶은 이라고 부르기도 한다. ‘얼음이 괜히 먹고 싶은 걸 보니 어디 아픈가 하고 사전 지식 없이 의심할 수 있는 사람은 감이 좋은 편이다.

참고로 얼음이 먹고 싶다고 해도 여름에 한창 더울 때 먹고 싶거나 하는 건 정상이다. 빙식증이라고 할 정도면 여름은커녕 한 겨울에도 얼음을 오도독오도독 먹고 싶어진다. 바로 빈혈 때문이다. 빈혈이라는 상태가 되면 빙싱증이 종종 일어난다.

‘철 결핍성 빈혈’이라는 상태가 되면 빙식증이 종종 일어난다. 생리양이 많아도 빈혈이 되기 때문에 여성에게는 상당히 흔한 증상이기도 하다.

자신이 빈혈인지 아는 방법은 한 가지 혈액검사인 헤모글로빈 수치를 확인하는 세계보건기구의 정의에 따르면 헤모글로빈 수치가 남성:13, 여성: 12, 임산부나 고령자, 11 위의 수치를 밑돌면 빈혈이다. ★빈혈은 드물지 않다. 빈혈로 인해 빙식증이 생기는 원리에 대해서는 정확히 알려지지 않았다.

간은 상당히 다양한 일을 한다. 알코올을 비롯해 몸에 불편한 독소를 해독해 준다. 담즘을 생성하는 공장으로써 역할도 한다. 간은 에너지 공장 역할도 맡고 있다.

간에 저장할 수 있는 에너지는 크게 두 종류다. 하나는 ‘글리코겐’이다. 글로코겐은 자고 있을 때나 격렬한 운동으로 에너지가 부족할 때 바로 사용하기 저장하는 에너지다. 방치하면 작은 불씨와 같은 염증이 생긴다.

예방을 하면 좋겠지만 안타깝게도 특별히 지각할 수 있는 증상이 없다. 글리코겐은 오래 쌓아두기 위한 물질이 아니라서 저장 공간이 넓지 않기에, 남으면 점점 중성지방이 되어 간에 쌓인다.

예방의학의 마지막 보루라고도 할 수 있는 치매는 신체가 건강해도 사령탑인 뇌의 기능이 저하되면 젊은 육체도 활용할 수 없게 된다. 신체의 자유를 잃고 누워만 있으면 치매의 위험이 높아진다. 치매 예방에 중요한 것은 분명하지만 그뿐만이 아니다.

잘 알려지지 않았지만 치매는 죽음으로 이어지는 질병이다.

치매 자체가 생명을 앗아 가지는 않지만 밥을 제대로 못 먹게 되거나 사레 들려 이물질이 기도로 들어가 생기는 폐렴, 즉 흡인성 폐렴이 생기는 등 다양한 원인이 겹쳐서 천천히 죽음에 이르게 된다.

대책을 세우면 치매를 최대 40% 까지 예방할 수 있다는 논문이

치매의 12가지 원인은 낮은 교육수준, 난청, 고혈압, 비만, 흡연, 우울증, 사회적 고립, 운동 부족, 당뇨병, 과도한 음주, 두부외상, 대기오염이다.

★뇌를 지키려면 혈관을 지켜야 한다. 핵심이 되는 부분은 ‘동맥경화’ 예방이다. 동맹경화를 촉진시켜야 한다. 운동 부족도 마찬가지다. 혈관은 전신에 넘치거나 부족함 없이 혈액을 전달하기 위해 존재한다. 뇌에도 당연히 혈관이 붙어있다. 목, 뇌를 지키려면 혈관을 지켜야 한다.

‘폐경’은 여성의 인생 반환점이라 해도 과언이 아니다. 폐경은 50세 전후에 많이 겪는 것으로 나타난다. 다만 숫자적인 의미상의로 인생 반환점으로 불리는 이유는 ‘체내의 극적인 변화 때문이다. 폐경은 여성이 해를 거듭 할수록 난소기능이 저화되어 최종적으로 기능을 잃는 상태를 가리킨다.

난소의 역할이라고 하면 임신을 떠올리는 사람이 많다. 난소의 중요한 역할은 난소의 중요한 에스트로겐을 분비하는 것으로 이외에도 매우 다양한 기능을 하고 있다. 에스트로겐은 뼈를 튼튼히 유지하는 역할을 한다.

뼈를 고정된 것으로 인식하는 사람도 많겠지만 사실 뼈의 조직은 끓임 없이 신진대사를 반복하고 있다. 구체적으로 들어가면 뼈에는 두 종류의 세포가 있다. 낡고 약해진 뼈를 부수는 ’피골 세포‘ 와 새로운 뼈를 형성하는 ’조골세포‘이다. 이 두 종류의 세포가 서로 손잡고 뼈를 계속 리모델링함으로써 우리가 아는 뼈는 존재하게 되는 것이다.

에스트로겐은 악명 높은 LDL 콜레스테롤, 일명 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 여성 자신이 느끼기 쉬운 변화가 ‘갱년기 장애’다. 갱년기 장애는 호르몬 감소에 대응하지 못하는 ‘뇌’ 이상에 의해 일어난다. 난소에 에스트로겐의 분비가 저하되면, 전체를 관리하는 뇌는 난소에 호르몬을 분비하라는 지령을 내린다.

난소는 호르몬을 분비하고 싶어도 분비할 수 없는 상태인데 둔감한 뇌는 그대로 계속 지령을 내린다. 뇌의 불협화음 때문에 ‘자율신경’ 이 비명을 지르고, 어깨 결림, 화끈거림, 두통 같은 증상이 생긴다. 즉 폐경은 호르몬, 뼈, 콜레스테롤을 비롯한 뇌와 인체의 섬세한 구조에 다양한 고장을 일으키는 사건이다.

이런 특징을 이해하고, 여성은 갱년기나 폐경기에 자신의 몸을 대하는 방식을 새롭게 하길 바란다. 절대로 먹지 않는 게 좋은 것은

식품첨가물, 화학물질이다. 거기에 해당하는 대표적인 것이 트랜스지방이다. 트랜스 지방이란 ‘최악의 기름’이라고 한다.

트랜스 지방이 함유된 식품은 초콜릿, 감자칩, 케이크, 컵라면, 마가린, 과자이다. 세계보건 기구는 2023년 까지 식품에 트랜스 지방을 근절해야 한다고 선언했다. 한국과 싱가포르에서는 식품의 트랜스지방산함유량 표시를 의무화하고 있다.

암은 주로 유전이나 나쁜 생활 습관에 의해 발생한다. 성행위를 통해 전염되는 바이러스인 인체 유두종 바이러스와 감염 바이러스도 암을 유발하는 대표적인 감염증이다. 성행위는 신체의 점막과 점막을 접촉시키는 행위이니 당연히 감염 위험이 높을 수밖에 없다.

그러기에 성병으로 분류되는 병은 매독, 클라미리아, 임질 등 종류가 많고 다양하다. 인체 유두종 바이러스와 감염 바이러스는 특히 주의해야 한다. 인체 유두종 바이러스는 성행위를 통해 생식기에 정착해 자궁경부암의 원인이 되는 것으로 유명한 바이러스다.

위암 예방하기 위해 다양한 검사를 해야 한다. 파일로리균 검사는 혈액검사, 소변검사에서도 확인을 하고 양성이면 세균을 검사할 수 있다. 성게나, 연어알 등 생선알, 소금, 과식이 위암 위험을 높인다. 소금을 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

자궁경부암 예방하려면 2년에 한번 자궁 세포검사 HPV백신을 어릴 때 접종하는 것이 바람직하다. 45세 까지 백신을 맞는 게 좋다. 간염을 예방법하려면 간염 바이러스검사로 조기 발견하는게 좋고 중년에 접어들면 간염 바이러스검사를 받아보는 것이 좋다.

췌장암의 발병 위험을 높이는 가장 큰 원인은 음주외 흡연이다.

매우 절망적적인 암이지만 대처법은 단순한 편이다. 췌장암 증상을 잘 기억하고 혈당관리에도 신경 써야 하는 것이다. 건강은 목적이 아니라 수단이다.

건강을 위해 교류를 줄여야 한다. 건강한 습관을 가진 팀을 만들면 더 효율적이다. 가능하면 음주, 흡연하는 사람과 어울리지 않는게 좋다. 주위로부터 건강에 나쁜 영향을 받지 않으려면 교류하는 방식을 바꿔야 한다.

건강관리에 신경을 쓰는 사람과 교류를 해야 한다. 건강한 사람과 집단을 가까이 하고 본받는다. 문란하고 건강관리를 안하는 사람들은 멀리해야 하는 것이다. 계속 앉아 있으면 안 된다. 30분에 한 번씩 일어나야 한다. 오직 건강을 위해 노력해야한다. 지금은 백세 시대라고 하는데 건강하고 팔팔하게 살아야한다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다

[100자평] 예방의학

예방의학 - 큰 병 막고, 건강지키는 0차 병원
모리 유마 지음, 김동희 옮김 / 영진.com(영진닷컴) / 2024년 7월

건강에 정말 도움되는 책에예요

나는 당신의 아이가 키가 컸으면 좋겠습니다

나는 당신의 아이가 키가 컸으면 좋겠습니다 - 10년 먼저 알면 10cm 더 키운다
하성미 지음 / 두드림미디어 / 2024년 7월

나중에 결혼해서 아이를 낳으면 키를 크도록 노력을 해야 할 것 같다. 난 고등학교때까지 키가 작아서 많이 힘들었다. 20살 넘어서 키가 계속 컸는데 키가 조금이라도 크니까 세상을 살기가 좋았다.옷입기도 좋고 패션 같은 걸 구사하기가 좋다.

저자 하성미는 2005년 이후 성장, 성조숙증 전문 한의원인 자연뜰한의원을 운영하는 17년 차 한방 성장 전문 한의사다. 세 남매를 키우며 키 성장의 실전적인 노하우와 지식을 전하고 있으며 현재까지 누적 고객이 3만 명을 넘기고 있다.

차례를 보면 키가 작은 원인은 따로 있다. 키 작은 원인을 알고 해결하면 키는 알아서 큰다. 알레르기 질환이 심해서 키가 작아요. 내 아이 10cm더 키우는 7가지 비법 아이들은 잘 때 큰다. 성장에 독이 되는 음식. 성장에 약이 되는 음식. 잘 쉬어야 키가 큰다.

건강한 장이 면역력을 키운다. 내 아이 키, 아는 만큼 키울 수 있다. 10년 먼저 알면 10cm더 키운다의 내용이 나온다. 지후라는 아이의 아빠 키는 167cm, 엄마 키는 157cm, 지후라는 아이의 유전키를 계산하면 168cm였지만 고등학생이 되니까 180cm가 넘었다. 유전 키보다 10cm가 더 자랐다.

우유와 고기를 많이 먹는다고 많이 크는 건 아니다. 적당히 먹어야 한다. 성장 발달 계산기가 있어서 계산을 해보면 된다. 아들들은 만 12세가 넘어가면 남성호르몬 안드로겐이 상승하면서 충동성이 높아진다.

딸들은 만 10세가 넘어가면 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 상승하고 지방이 늘어나면서 신체의 볼륨이 나타난다. 사춘기 이전에 키가 너무 많이 크면 조심해야 한다. 두유가 성조숙증의 원인이 될 수 있으니 먹이면 안 된다는 얘기가 있지만 결론은 먹여도 된다.

식물성 호르몬은 성조숙증 예방에 도움을 준다는 연구도 있다. 대부분의 식물성 에스트로겐은 체내 에스트로겐보다 약해서 수명이 짧고 축적되지 않으며 경쟁적으로 수용체에 결합해 과잉된 증상을 줄여준다.

난 오랜 시간 아프면서 건강을 최고로 관리를 해야 한다는 생각이 들었다. 병을 고치는데 15년도 넘게 걸렸다. 병을 고치고 공부를 하고 싶고 결혼도 하고 싶고 아이도 낳고 싶다. 아이를 키가 큰 아이로 키우고 싶다.

잔병치래를 많이 하고 알레르기가 있고 배변이 잦고 편식이 심하고 예민해서 잠을 못자면 키가 안 큰다. 알레르기를 일으키는 음식은 우유, 달걀, 콩, 갑각류, 견과류이다.

평소 식사는 천천히 꼭꼭 씹어 즐겁게 먹고 유익균의 먹이인 식이섬유가 많은 채소류를 챙겨 먹어야 한다. 찬 음료와 냉수는 피해야 한다. 냉기가 식도로 내려가면서 폐 기관지의 온도를 떨어뜨려 백혈구의 활동을 위축시키고 위장기능을 저하시킨다.

소화 기능이 약하면 면역체계의 불균형이 생기기 쉽다. 위장의 연동 운동, 장내 세균총, 강한 위산은 각종 세균, 바이러스, 알레르기를 일으키는 항원을 방어한다. 키가 크려면 음식을 조심해야 한다.

각종 인공감미료와 화학조미료가 많이 들어간 인스턴트 음식을 줄여야 한다. 너무 맘거나 짠 자극적인 음식, 사탕, 젤리, 아이스크림, 음료수 등 가공 단맛이 나는 음식을 피해야 한다. 외식하지 말고 집밥을 많이 먹어야 한다. 발아현미를 넣은 잡곡밥, 김, 채소 쌈, 두부구이 정도를 먹으면 된다. 정말 간단한 것 같다.

키가 잘 크려면 질환 치료가 잘 되어야 한다. 알레르기 질환은 꾸준히 조금씩 아이들의 키 성장을 방해한다. 증상이 심하면 치료를 통해 질환을 개선시켜주어야 키가 잘 자란다. 평소 생활 관리로 면역체계를 바로 세워야 한다.

아이들은 9시간씩 잠을 푹 자게 하고 영양가 있는 고구마, 감자, 과일, 견과류, 삶은 달걀 등의 천연 간식을 먹이고 끼니때마다 색깔 다양한 채소 반찬과 두부, 생선, 고기 등의 고른 식단을 먹여야 한다.

질 좋은 반찬가게를 찾아 사 먹여도 좋다. 영양을 신경 써서 챙겨 먹이는 것은 성장에 너무나 중요하다. 주 3회 이상 꾸준히 운동도 해야 한다. 달걀 노른자, 깻잎, 굴, 고등어, 마늘, 견과류, 해조류 등의 철분이 많은 음식을 먹어야 한다.

사람이 음식을 만들고 음식이 사람을 만든다. 아이들에게 콜라를 못 먹게 하고 맹물, 보리차, 현미차, 둥글레차를 마시게 한다. 콩, 고등어, 멸치, 된장국, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 버섯, 시금치, 브로콜리, 당근, 미역, 다시마, 김, 땅콩, 호두, 밤, 대추, 요거트를 먹고 가공식품, 과장, 아이스크림은 먹지 말아야 한다.

스마트폰을 못하게 하고 운동, 명상, 독서, 춤에 취미를 가지게 해야 한다. 아이의 키가 크려면 잘 먹고 잘자고 운동하고 스마트폰을 안하고 질병이 없게 해야 하는 거였다. 키는 방법에 대한 책도 나와서 좋았는데 폐경을 늦추는 방법에 대한 책도 나왔으면 정말 좋겠다.

북유럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다

슈퍼에이저

슈퍼에이저 - 80대에도 40대의 젊은 몸과 뇌로 사는 사람들
이정봉 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2024년 7월

80대에 40대로 살 수 있다면 40년 이상 어리고 젊게 살 수 있다는 건데 정말 읽고 싶은 책이었다. 나이 드신 분들 보니까 나이랑 상관없이 어떤 분은 건강하고 어떤 분은 너무 아프고 노화가 빨리 오고 전부 다 달랐다. 생체 나이랑 상관 없다는 걸 알게 되니까 잘 관리하는 방법을 알고 싶어서 이 책을 읽었다.

100세 시대에 40년 이상 노화를 늦추면 60대로 살 수 있다는 것이다. 나도 건강이 너무 안 좋아서 죽을 수도 있고 최하위의 건강이었는데 건강책과 85군데 병원과 14가지의 영양제, 건강식, 운동을 하고 10년이 넘으니까 내 나이대에 최상위의 건강을 가졌다고 검사가 나왔다. 너무 오랫동안 아프다보니까 검사지가 잘못됐나라는 생각까지 들었다.

건강은 관리하는 것에 따라 완전히 달라진다는 걸 깊이 깨달았다.이 책을 읽고 건강 관리도 또 잘 하지만 노화는 늦추고 잘 살고 싶다. 저자 이정봉은 중앙일보 영상부 기자였다. 중앙일보에서 세상을 선도하는 신약과 최신 치료법에 대해 가장 앞선 이야기를 전하고 있다.

더 중앙 플러스에 연재중인 ‘불로장생’의 꿈 바이오 혁명 시리즈는 의학과 생명과학 분야 보도의 새 지평을 열고 있는 평을 받고 있으며, 화학분자 생물학회가 주관하는 2023년 ‘올해의 생명과학 보도상’을 수상했다.

사람은 누구나 슈퍼에이저가 될 수 있다. 얼마 전 유트브에서 눈이 번쩍 뜨이는 주장을 하는 영상을 봤다. ‘LDL콜레스테롤은 심장병과 아무 관련이 없다고’ 했다. 이게 사실이라면 아마 세계 대부분의 병원은 잘못된 치료를 한 죄로 문을 닫아야 할 것이다. 반면 반대의 주장을 하는 사람들도 있었다. 대개 병원의 공식 채널에 올라온 영상들은 “LDL 콜레스테롤은 심장병 위험과 뚜렷한 인과 관계가 있다” 고 못 박았다.

살아 있는 인간을 실험대상으로 삼은 수많은 임상 결과는 이 사실이 틀림없음을 보여준다. 이처럼 세상엔 수많은 거짓 정보가 떠돈다. 요즘은 인간의 몸에 돼지 장기를 이식하고, 뇌에 칩을 심어 뇌파로 소통하는 세대다. 아이러니 하게도 기술이 발달하면 할수록 가짜뉴스를 판별하는 것 더 어려워지고 있다.

처음 “불로장생의 꿈 바이오 혁명” 이라는 영상 기사 시리즈를 기획한 것도 그래서였다. 신약과 최신 치료법, 그리고 바이오 메디컬 분야의 혁신을 다루며 반드시 논문을 근거로 하고 전문가 인터뷰를 통해 검증해야 한다고 한다. 슈퍼에이저는 80세가 되어도 40세의 몸과 정신을 유지하는 사람을 말한다. 노화는 결코 그런 게 아니다.

우리 힘으로 흘러가는 세월은 막을 수 없지만, 내 몸속 노화와 치매의 시계를 늦추는 것은 개인의 힘으로 가능하다. 게다가 저속 노화를 경험할 때 나이 드는 게 더 즐겁고 매력적인 일로 변할 수 있다. 누구나 슈퍼에이저가 될 수 있다. 노화는 질병이다. 노화가 공식적으로 질병이 아니기에 노화방지 약제는 어디 가서 구하고 싶어도 살 수가 없다. 질병이 아닌데 이걸 고치려고 약을 팔 수 있을 리 없기 때문이다.

남녀의 노화 시작 시점과 속도가 사뭇 다른 것으로 드러났다. 여성은 19세 즉, 신체적 발달을 마치자마자 바로 노화가 시작했다. 남성은 40세 전후에 병리학적 노화가 시작된다. 만약 WHO나 FDA같은 권위 있는 기관이 노화를 질병으로 인정하는 날이 오면 사람들은 노화를 완화하거나 방지하는 약물을 처방받게 될 것이다.

하지만 동시에 노인을 ‘환자로’분류하는 윤리적이고 철학적인 문제에도 직면할 수도 있다. 그게 인류에게 축복이 될지 재앙이 될지는 모르겠지만 노화 방지 약의 등장은 시간문제로 보인다. 치매는 가장 절망적인 질병이다.

치매는 뇌를 파괴하고 기억력을 앗아간다. 인간의 기억은 자아 정체성의 토대다. 인생 이야기가 오롯이 담긴 우리의 기억이 사라지는 건 영혼을 잃는 것과 같다. 치매의 가장 흔한 형태는 알츠하이머병이다. 알츠하이머병 발병에 관한 주류 이론은 ‘아밀로이드가설’ 이다.

원래 우리 뇌는 매우 정교해서 비슷한 것들을 기가 막히게 구분해 낸다. 뇌에 그런 기능을 맡은 부위가 따로 있기 때문이다. 치상회는 감정의 처리에도 관여한다. 성인이 되어도 치상회에선 세포의 80%가 재생을 겪고 매일 700개의 새로운 뇌세포가 자라난다고 한다. 90세 노인에게서도 새로운 뇌세포가 생기는 것을 발견하기도 했다.

항암제를 쓰자 뇌세포가 자랐다. 알츠하이머병에 걸린 쥐에게 트라메타닙을 먹이자 쥐의 치상에 있던 줄기세포가 뇌세포와 비슷한 세포로 바뀌었다. 대뇌 피질에 있던 줄기세포가 뇌세포와 비슷한 세포로 바뀌었다. 실제로 나이가 들면 치매 유병률이 껑충 뛴다. 치매가 공포스러운 건 유병률 때문만이 아니다. 치매는 파괴적 질병이다.

특히 한국인은 치매에 취약하다. 한국,일본, 중국 등 동아시아 사람들은 알츠하이머병 위험인자를 갖고 있는 비율이 높다. 백인은 보통 15% 일본인에게선 25%이상의 비율로 관찰 된다. 물론 한국인도 비슷하다. 알츠하이머 환자의 상태를 진단하는 척도가 여럿 있는데, 그 중 하나가 알츠하이머 평가척도다. 운전이 가능한지, 집안의 돈 관리가 잘 되는지, 일상적인 대화가 수월한지를 점수로 매긴다.

다른 질병처럼 초기 단계에 적용해야 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 80세가 되어도 40대의 정신을 유지하는 사람이 있다. 이런 이들은 슈퍼에이저라고 한다. 정말 내가 되고 싶은 사람이다. 슈퍼에이저의 뇌를 일방인과 비교하면 알츠하이머병을 불러일으키는 노폐물 흔적이 거의 보이지 않는데, 아밀로이드 베타나 타우 같은 단백질이 찌꺼기를 이루거나 엉키면서 뇌에 병이 찾아오기 시작한다.

슈퍼에이저의 뇌에선 사고, 의사결정, 기억을 담당하는 대뇌피질이 50-60대 보다 훨씬 두껍게 유지되고 더 느리게 줄어든다. 슈퍼에이지의 뇌를 검사해 보면 알츠하이머병의 영향을 가장 먼저받는 외 영역중 하나인 내 후두피질에서 더 크고 건강한 세포가 발견된다.

치매의 공격을 원천 봉쇄하고 슈퍼에이저의 뇌를 젊은 시절처럼 유지하게 해주는 이유를 찾기 위해 1980년대로 돌아가 보면 1980년 신경 학자들은 치매 환자들을 연구하다 아주 이상한 점을 발견했다. 교육 수준이 높은 사람들이 치매에 덜 걸리는 경향이 있었던 것이다. 직업을 살펴보면 전문직에 종사하는 사람이 다른 직업보다 치매에 덜 걸린다. 교육 수준이 높을수록 치매에 덜 걸렸다.

이는 왠지 가방끈이 짧은 사람을 비하하는 것처럼 보인다. 실제로 교육 수준은 치매 발생위험을 높이는 요인 중 하나로 포함된다. 여성이 남성보다 치매 발병률이 높은 이유를 교육수준 차이로 설명하는 학자도 있다. 이런 이상 현상을 설명하기 위해 나온 개념이 ‘인지예방’이다. 뇌에 어떤 예비적인 능력이 치매의 발병을 막아줬다는 것이다.

뇌에 병리가 점점 쌓여서 상당히 진행됐더라도 인지 예비능이 높으면 여전히 인지기능이 정상으로 유지된다. 1980년대 까지 학자들은 예비능이 큰 건 학력이 높거나 뇌의 부피가 크기 때문이라고 생각했다. 학력과 뇌의 부피는 성인 이후 늘리는 게 거의 불가능한 요소다.

아쉽게도 타고난 게 전부라는 결론에 이르기 쉽다. 하지만 이후 연구에서 다양한 요소들이 인지예비 능을 키워준다는 게 차츰 밝혀졌다. 인지예비 능을 높이는 활동은 슈퍼에이저의 특징과도 거의 일치했다는 점이다. 인지예비능을 높이는 활동 슈퍼에이저가 될 수 있는 가장 확실하고 실현 가능한 방법이다. 인지예비능을 키우는 활동을 통해 우리는 유전자의 덫에서도 해방될 수 있다.

최근들어 치매 연구자들은 서파 수면이라 불리는 수면 단계에 더 큰 관심을 기울이고 있다. 서파 수면은 말 그대로 슬로 웨이브 뇌파가 심하게 느려지는 단계는 렘수면과 달리 뇌파가축이 늘어지는 것이다. 수면이 부족하면 치매 발생 가능성이 높아지고 결국 치매가 생기면 더 잠들기 힘들어진다. 수면 부족은 뇌 건강에 치명적이므로 뇌 기능에 이상이 생기기 전 미리 해결해야 한다.

수면 부족이 치매의 원인이 된다는 것은 이제 거의 명백해 보인다.

여러 연구에서 치매는 수면 부족과 강력한 관계가 있다. 특히 서파 수면이 약간만 줄어도 치매 위험성이 크게 증가할 수 있다. 문제는 치매가 시작되고 나면 불면증이 오히려 더 깊어진다. 잠을 못자면 뇌의 독성 단백질이 점점 단단히 뭉치면서 찌꺼기를 형성하고 알츠하이머병을 유발한다.

나이가 젊어도 치매 걸리는 요즘이다. 치매를 더욱 높이는 것은 기립성 저혈압 , 비타민 D결핍, 높은 CRP수치 등이다. 비타민 D결핍과 높은 CRP수치도 위험을 높이는 것으로 나왔다. 이 두 가지는 모두 혈액에서 측정한 수치를 기준으로 한다. 비타민 D는 신경퇴행을 막는 신경 스테로이드로 기능한다. 비타민 D가 부족하면 신경 퇴행 위험이 높아지는 것으로 추정된다. 그러므로 비타민D를 제대로 섭취해야 한다. 슈퍼에이저가 되려면 잠을 잘자고 비타민도 잘 챙겨 먹어야 하는 것 같다.

북유럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다