1일 1만보, 제대로 걸어라

1일 1만 보, 제대로 걸어라 - 의사가 알려주는 의학적으로 올바른 걷기 운동법 ㅣ 헬스케어 health Care 26
오타니 요시오 지음, 조해선 옮김 / 싸이프레스 / 2024년 7월

운동은 걷기를 하고 있는데 더 효율적으로 해보고 싶어서 이 책을 읽었다. 저자 오티나 요시오는 도쿄 이케 부쿠르 오타니 클리닉 원장, 호흡기 내과 전문의이자 의학박사로서 일본호흡기 학회 호흡기 지도 의사, 일본내과 학회, 일본 알레르기학회 전문의 지도의사 일본내과 학회 종합 내과 전문의로 활동하고 있다. 정말 하는 일이 많은 것 같다. 저서로는 ⌜절대 쉬지 않는 의사가 실천하는 최고의 컨디션 관리법⌟ 취미는 걷기다.

계속 앉아 있으면 사망 위험률이 치솟고 걸으면 걸을수록 사망률이 낮아진다. 1일 1만보 걸으면 마음이 달라진다. 미국 국립암연구소 연구팀이 40세 이상 남녀 5000명을 대상으로 하루 걸음 수의 사망률의 관계를 조사했다. 하루에 걷는 걸음 수가 많은 사람일수록 사망률이 낮았다. 이것이 저자가 만보 걷기를 권하는 이유다.

운동은 고사하고 일상의 대부분을 앉아서 일하는 사무직 종사자의 건강문제는 이전부터 꾸준히 지적됐다. 장시간 앉아 지내는 생활은 우리가 생각하는 것보다 더 많은 심각한 문제를 초래한다. 앉아 있는 시간이 두 시간 늘어나면 사망 위험은 15%증가한다. 사람은 앉은 채로 죽음에 가까워지고 있는 셈이다.

호주 시드니대학교에서 실시한 연구에 따르면, 일본은 세계 20개국 가운데 앉아서 생활하는 시간이 가장 긴 나라다. 일본 성인은 하루 평균 약 7시간 많게는 10시간씩 앉은 채로 시간을 보낸다. 오래 앉아있어도 운동하면 사망위험은 낮출 수 있다.

장시간 있어도 높은 수준의 신체활동을 지속하면 사망 위험이 낮아진다는 연구결과도 보고되었다. 하루 3시간 이상 앉아서 텔레비전을 보는 사람은 아무리 열심히 운동해도 사망 위험을 낮출 수 없다. 앉아서 보내는 시간이 길수록 온갖 질병 탓에 사망할 위험이 증가한다는 사실을 이해했다면, 의자를 박차고 일어나 지금 당장 걸어야 한다.

근력 운동이나 달리기’아닌 ‘걷기’가 좋다. 격렬한 운동이 반드시 몸에 이로운 것은 아니다. 근력 운동은 걷기와 마찬가지로 사망률, 심혈관질환, 암, 당뇨병의 위험을 낮추지만 근력운동을 일주일에 130분 이상 과도하게 하면 오히려 역효과가 난다.

달리기도 근육량 증가, 심폐기능 강화, 스트레스 해소에 효과적인 한편 부상, 무릎통증, 족저근막염의 위험이 따른다. 30분에 한번씩 1분 30초 정도만 걸으면 혈당이 낮아져 비만을 예방할 수 있다. 내장지방과 혼돈하기 쉬운 것이 이소성 지방이다. 이는 심장, 간, 골격근처럼 원래라면 없어야 할 곳에 쌓인 지방을 일컫는다.

특히 심장 주변에 붙은 이소성 지방은 일본 미디어에서는 ‘에밀리언 지방’ 이소성 지방은 심장 주변의 관상동맥을 손상해 심근경색이나 심부전을 일으키는 무서운 지방이다. 이를 없애기 위한 운동이 걷기다. 운동으로 간 기능 수치가 개선되었다는 데이터는 산더미처럼 많은데, 그 중에서도 간 분야 전문의가 가장 먼저 권하는 운동은 걷기다.

걷기의 효과 심장에 쌓인 지방이 빠진다. 근감소성 비만을 예방한다. 걸음 수가 많을수록 근감소증 발명 위험이 낮은 것으로 나타났다. 또 다른 걷기효과는 감염증의 중증화 위험을 낮춘다. 매주 15분씩 운동하면 감염증의 중증화 위험을 감염증의 예후 개선에 도움이 된다.

걷기는 감염증의 중증화를 피하는 데도 도움이 된다.

걷기 효과는 고혈압을 개선한다. 걸어서 살이 빠지면 혈압약을 줄일 수 있다. 걷기는 고혈압 치료 가이드라인에도 실려 있는 안전한 운동 요법이므로 권장한다.

또 걷기 효과는 당뇨병 치료에 효과적이다. 식사 요법과 운동을 병행하면 합병은 확실히 개선된다. 당뇨병과 같은 만성 질환에도 효과가 있다. 운동이 당뇨병에 얼마나 큰 영향을 미치는 지를 보여 준다. 걷기는 무시무시한 이소성을 없애는 데 효과적이라는 사실을 뒷받침하는 논문이 있다.

식사요법과 운동 요법을 함께 실천하면 신장 질환의 진행을 늦춘다. 식단 조절과 투석 이외에도 스스로 할 수 있는 일이 있다. 여러 만성 질환이 있지만 당뇨병만큼이나 많은 사람을 힘들게 하는 병이 바로 만성 신부전이다.

신장내과를 찾는 환자라면 기본적으로 듣게 되는 설명이 음식을 싱겁고 고기와 생선까지 제한해야 한다고 한다. 걷기는 심근경색과 뇌졸중을 예방한다. 걷기로 3대 사망 원인을 물리칠 수 있다. 식사 제한, 저염식, 걷기라는 세 가지 방안을 제안한다.

걷기효과는 폐렴 위험을 낮춘다. 사망 원인 4위인 폐렴 발병을 낮추는 것이다. 50대부터 초기 감기에는 유산소 운동을 권장해 왔는데, 유산소 운동으로 면역력을 높이면 감기에 잘 걸리지 않는다.

걷기는 13가지 암을 예방한다.

암 발병 위험을 낮추는 걷기의 경이로운 효과를 잘 알고 운동을 해야 한다. 걷기를 하면 유방암과 방광암을 비롯한 13종의 암 발생위험이 낮아진다. 그 중 대장암은 걷기로 예방할 수 있고 꾸준히 걷는 사람은 예후도 좋다.

1만보를 한 번에 걸을 필요는 없다. 나누어서 걸으면 1만보 효과를 볼 수 있다. 틈틈이 나누어서 걸으면 혈당이 떨어진다. 혼자보다는 동행자와 숲길을 걷는다. 감기일수록 걸어야 한다. 감기초기에는 걷기, 사우나, 닭고기 수프가 잘 듣는다. 감기 초기에는 15분 정도만 걷는 것이 좋다. 아는 언니는 나보고 요가를 하라고 하지만 난 걷기를 하면서 건강을 많이 찾았다. 나중에 남편이 생기면 같이 걷고 아이가 생기면 걷는 습관을 들여 줘야겠다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다