상체 밸런스 리셋

상체 밸런스 리셋 - 하버드 의대가 밝혀낸 젊은 몸으로 오래 사는 법
네고로 히데유키 지음, 이지현 옮김 / 포레스트북스 / 2023년 9월

저자 네고로 히데유키는 하버드 대학 의학부와 소르본 대학 의학부 객원 교수를 겸임하는 의사이자 의학 박사, 도쿄대학 대학원에서 박사과정을 수료했고, 전문 분야는 내과학, 순환기병학, 항노화의학, 유전자치료, 자율신경, 수면의학으로, 이를 바탕으로 최첨단 임상, 연구 및 의학 교육 분야 등 다방면에서 국제적으로 활약하고 있다.

저자는 다양한 분야에 관심이 많은 것 같다.

현대인에게는 생활습관병이나 힘들게 하는 몸의 찌뿌둥함, 나른함, 두통, 지속되는 피로감, 원인 불명의 불쾌함 등을 포함한 각종 권태감은 사실 호흡이 얕아지거나 세포호흡 및 모세혈관이 약해지면서 발생한다.

어깨뼈는 양옆에 날개처럼 달린 큰 뼈이다.

어깨뼈와 호흡, 세포호흡, 모세혈관은 매우 깊은 관련이 있다.

어깨뼈가 딱딱하고 뻣뻣해지면 호흡이 약해지고 모든 기능이 무너진다.

호흡은 횡격막이 위아래로 움직이면서 이루어지는 것이 이상적이지만 어깨뼈가 굳으면 횡격막의 가동 범위가 좁아진다.

호흡할 때 움직여야 하는 흉곽 또한 움직임에 제한이 생긴다.

어깨뼈가 굳으면 자연스레 호흡 기능이 떨어지는 것이다.

세포 호흡이 잘 이루어지려면 충분한 산소 공급이 필요한데 어깨뼈가 굳으면 호흡이 약해지니 산소 공급량은 당연히 줄어든다.

어깨뼈가 뻣뻣해지면 세포호흡에도 지장이 생긴다.

온몸에 그물처럼 퍼져 있는 모세혈관 건강하게 유지하려면 항상 혈액이 원활하게 순환되어야 하는데 어깨뼈가 곧으면 자율신경이 무너져 혈액 순환도 나빠진다.

어깨뼈가 딱딱해지면 모세혈관도 함께 망가진다.

어깨뼈가 굳으면 호흡, 세포호흡, 모세혈관 모두 문제가 생기면서 혈압이 올라가고 혈당치가 높아지고 권태감이 지속되고 허리나 어깨가 아프다.

아픈 사람의 90%는 어깨가 굳어 있다.

어깨가 뼈가 굳어 있으면 자꾸만 몸이 찌뿌둥하고 피로가 가시지 않고 수면의 질이 떨어지고 혈압이 높아지고 어깨나 허리가 아프고 의욕이 저하된다.

등 뒤에서 양손으로 깍지를 끼고 팔을 60도 이상 들려야 정상이다.

등 위에서 양손을 맞댈 수 있어야 하고 양 손바닥과 팔꿈치를 붙인 채 팔꿈치를 코 높이까지 올릴 수 있어야 한다.

이런 동작들이 어려우면 이미 어깨뼈가 굳고 호흡도 얕아졌을 것이다.

코로 숨을 내쉰 후 숨을 30초 동안 멈출 수 있어야 한다.

30초 이하로 숨을 멈춘 사람은 얕게 호흡하고 있어 호흡량이 부족하고 40초 이상 숨을 참은 사람은 깊게 호흡하고 있어 호흡량이 충분하다.

자신도 모르게 입을 벌리거나 아침에 일어나면 목이 건조하고 목이나 입이 잘 마르고 구취가 나고 잘 때 코를 골거나 이를 간다.

입술이 말라서 잘 트고 쩝쩝거리는 소리를 내며 식사하고 감기에 잘 걸린다.

이런 경우들이 3개이상 해당되면 호흡이 얕아지기 쉬운 구강 호흡을 하고 있을 가능성이 높다.

매일 자기 전 저자가 알려주는 스트레칭을 30초만 해도 몸이 달라진다.

어깨뼈스트레칭은 양손을 쭉 뻗어 어깨뼈를 연다.

어깨뼈 앞뒤로 돌린다.

손으로 어깨뼈 잡고 돌린가 수건으로 하고 양손으로 벽모퉁이를 민다.

또래보다 10년은 젊어지는 호흡법은 횡격막을 되살리기 위해서는 호흡을 할 때 4초에 걸쳐서 숨을 들이쉬고 다시 4초간 멈춘 다음 8초 동안 천천히 숨을 내쉬는 448호흡법을 해야 한다.

어깨뼈는 몸 전체의 건강에 아주 큰 영향을 끼친다.

등 양옆에 날개처럼 달인 어깨뼈는 자유롭게 움직일 수 있는 특징이 있다.

움직이지 않으면 신체는 굳어버린다.

어깨뼈의 움직임이 둔해지면 상반신의 혈액 순환에 문제가 생긴다.

혈액 순환이 나빠지는 이유는 어깨뼈의 움직임을 지탱하는 근육이 약해져서이다.

근육은 몸을 움직이는 일뿐아니라 외부 충격으로부터 내장을 지키는 쿠션 역할, 열을 만들어 체온을 유지하는 역할을 담당한다.

그중에서 가장 중요한 역할이 바로 혈액 순환을 원활하게 하는 일이다.

온몸에 흐르는 심장에서 내보내는 힘만으로는 몸 구석구석까지 닿을 수 없기에 근육이 혈액 운반 작업의 일부를 맡아서 한다.

종아리가 제2의 심장으로 불리는 이유는 하반신으로 흐른 혈액을 상반신으로 돌려보내기 위한 중요한 역할을 종아리가 담당한다.

하반신에서 상반신으로 향하는 움직임은 중력을 거스르는 일이기에 하반신에서 가장 중요한 부위가 종아리라면 상반신에서는 어깨뼈 주변 근육이 가장 중요하다.

혈액 순환이 원활하지 않을 때 가장 먼저 드러나는 증상이 목과 어깨 결림이다.

나도 목, 어깨 결림이 가끔 있어서 그쪽으로 통증이 생긴다.

저자가 알려주는 스트레칭을 매일 하면 몸이 달라진다.

어깨뼈를 잡고 팔을 앞뒤로 돌린다.

수건을 어깨너비보다도 넓게 손에 쥐고 머리 위로 올린다.

수건이 목뒤에 닿도록 팔꿈치를 굽혔다가 다시 팔을 뻗어 팔을 뻗고 10회 반복한다.

다리를 어깨너비만큼 벌리고 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다.

팔과 바닥이 수평을 이루도록 양 팔꿈치를 가능한 범위까지 천천히 당겨 그대로 5초간 유지한 후 다시 앞으로 총 5회 뻗고 반복한다.

벽 모퉁이를 보고 서서 팔꿈치를 굽힌 채 양손으로 벽을 짚는다.

어깨뼈가 잘 움직이도록 팔은 옆구리에 붙인다.

몸 앞쪽에 체중을 실어 가슴을 내민 자세로 10초간 유지한 후 손은 움직이지 않고 가슴을 앞으로 내밀 때 어깨뼈가 풀린다.

총 3회 반복한다.

팁은 벽의 평평한 부분보다 모서리를 이용하는 편이 어깨뼈를 푸는 데 더 효과적이다.

어깨가 가벼워지면 인생도 가벼워진다.

스트레칭을 하면 뭉친 어깨가 부드러워지고 찌뿌둥한 느낌이 사라지고 몸이 가벼워지고 피로감이 많이 나아진다.

그런 문제가 해결돼도 정말 질이 좋은 생활과 건강상태가 될 것 같다.

사람은 나이 때문이 아니라 혈관 때문에 늙는다.

건강하고 활기찬 몸은 나이가 아니라 어깨가 만든다.

발에 대한 책을 읽으면 발이 정말 중요하다는 걸 알게 되고 이 책을 읽어보니까 또 어깨가 얼마나 중요한지 알았다.

초간단 집밥 다이어트 레시피

초간단 집밥 다이어트 레시피 - 식비도 아끼고 살도 빠지는
강지현 지음 / 메가스터디북스 / 2023년 10월

저자 강지현 겨울딸기는 요리책으로는 종합 베스트셀러 1위가 되었다.

각종 기업 및 기관에서 요리 수업을 하고 있으며 쿠킹 스튜디오 겨울 딸기의 집밥 수업을 운영 중이다.

이번에 체중계를 디지털로 바꾸니까 물만 조금 마셔도, 먹는 걸 조금만 먹어도 몸무게가 적나라하게 올라간다.

운동을 하면 아주 조금 몸무게가 내려가고 화장실을 가면 또 아주 조금 몸무게가 내려간다.

디지털 체중계는 몸무게에 대해서 진짜 정직하다.

먹는 것이나 하루종일 하는 활동에 대해서 확실히 숫자로 잘 보여준다.

체중계를 바꾸기를 잘한 것 같다.

하루동안 먹거나 활동에 따라서 2킬로가 왔다갔다 한다.

옷을 조금 더 껴 입어도 몸무게는 올라간다.

먹는 음식의 종류에 따라서 몸무게가 올라가는 정도가 확연히 다르다.

난 집순이이고 잘 걷지 않고 과식, 폭식을 하고 초딩입맛이라서 엄청나게 살찔 수 있는 환경인데 그나마 책을 보고 운동을 하고 밤늦게 간헐적 단식을 하고 걸어서 지금의 몸무게를 유지할 수 있는 것 같다.

친구는 칼로리를 따져서 음식을 먹는다고 하는데 난 골치 아파서 그런 건 신경 쓰기 싫고 건강에 좋거나 살이 빠지는 음식을 먹고 운동을 하고 과식을 안 했으면 좋겠다.

다이어트도 집밥이 답이다.

저자는 칼로리 계산이 아니라 건강한 단백질과 채소를 많이 먹는 데 초점을 맞춘다.

집밥으로 다이어트를 했더니 일주일 식비가 줄었다.

평소 먹는 음식들이다 보니 꾸준히 먹어도 질리지 않는다.

저자가 먹는 밥은 현미밥, 흑미밥, 현미두부밥이다.

저자가 사용하는 면은 두부면, 두유면, 미역면, 곤약면, 메밀면이다.

순두부 달걀밥은 해먹으면 맛있을 것 같다.

1인분 재료는 현미밥, 순두부, 달걀, 표고 버섯, 쪽파, 파프리카, 통깨, 맛술, 참치액, 소금, 참기름이다.

요리책을 보면 몇 수푼 이런 게 있지만 내가 넣고 싶은 만큼 넣는 게 좋을 것 같다.

달걀물을 만드는 데 달걀에 맛술, 참치액, 소금을 조금 넣어서 달걀물을 만든다.

표고버섯은 흐르는 물에 반드시 헹구어 기둥을 떼어 내고 쪽파, 파프리카와 같이 잘게 썬다.

달걀물에 잘게 썬 표고버섯, 쪽파, 파프리카를 넣어 섞는다.

현미밥은 분량대로 준비하고 순두부를 1cm두께로 도톰하게 썬다.

밥을 평평하게 펼쳐 담고 순두부를 올린 뒤 달걀물을 붓는다.

래핑한 뒤 젓가락으로 구멍 한두 개를 뚫어준다.

전자레인지에 3~4분 돌린 뒤 참기름과 통깨를 뿌려 완성한다.

팁은 순두부와 현미밥에도 소금을 조금 뿌려 밑간을 하면 식재료의 맛이 따로 놀지 않아서 더 맛있다.

달걀이 부풀어오르니 넉넉한 볼에 담아 조리한다.

나중에 꼭 만들어 먹어 봐야 겠다.

두부로 만들어 먹을 수 있는 요리가 많다는 걸 처음 알았다.

두부가 건강에 그렇게 좋다고 하는데 두부로 다양하게 만들어 먹어 보고 싶다.

닭가슴살로 만들 수 있는 다양한 요리들이 많은데 닭가슴살은 별로 안 좋아해서 제낀다.

난 고기는 소고기와 오리고기만 좋아 한다.

돼지고기나 양고기는 별로 맛이 없는 것 같다.

저자가 소고기와 오리고기로 만들어 먹을 수 있는 요리를 다양하게 알려주는데 마음에 든다.

불고기배추덮밥은 현미밥, 쌈배추, 소고기, 양파, 다진 쪽파, 식용유 조금, 소금, 후춧가루 조금이다.

쌈배추는 폭1cm정도로 굵게 채 썰고 소고기는 키친타월에 올려 핏물을 뺀다.

분량의 재료로 양념장을 만든다.

팬을 달궈 기름을 두르고 쌈배추와 소고기를 팬에 볶다가 소금 후춧가루를 약간씩 뿌려 밑간을 한다.

재료와 양념장을 넣고 중약 불에서 끓으면 약한 불로 줄여 뚜껑을 닫고 1분 정도 뜸을 들인다.

그릇에 현미밥을 담고 그 위에 볶은 재료를 올린 다음 다진 쪽파를 뿌린다.

팁은 소고기는 키친타월로 핏물을 닦는 대신 물에 한 번 헹궈 꼭 짜서 써도 좋다.

소고기와 배추를 한꺼번에 섞어 볶지 말고 먼저 배추를 볶다가 한쪽으로 밀고 고기를 볶은 뒤 섞어주면 배추에 고기의 핏물이 들어가지 않아 더 깔끔하게 조리할 수 있다.

불고기와 배추의 조합은 왠지 맛있을 것 같다.

저자가 다양한 해산물로도 만들어 먹을 수 있는 요리를 알려준다.

참치비빔밥은 현미밥, 통조림 참치, 상추, 오이, 적양파, 초고장이 필요하다.

통조림 참치는 체에 밭쳐서 기름을 뺀다.

오이는 사방 0.5cm크기로 썬다.

상추는 먹기 좋게 썰고 적양파는 얇게 썰어 찬물에 담갔다가 물기를 빼둔다.

그릇에 현미밥과 재료들을 담고 초고추장을 곁들여 낸다.

정말 간단하고 재료의 조합들이 맛있을 것 같다.

연어지라시초밥은 콜리플라워밥, 훈제연어, 달걀, 적양파, 베이비채소, 식용유 조금, 소금 조금이 필요하다.

소스는 고추냉이, 간장, 식초, 꿀, 올리브유가 필요하다.

훈제 연어는 한 입 크기로 썬다.

분량의 재료로 소스도 만들어둔다.

달걀에 소금을 조금 넣고 잘 섞은 뒤 지단을 부쳐 얇게 썬다.

적양파는 가늘게 채 썰어 찬물에 담가 물기를 빼두고 베이비 채소도 물에 헹군 뒤 물기를 뺀다.

밥 위에 연어, 달걀지단, 양파, 베이비채소를 가지런히 올리고 소스를 곁들여 완성한다.

팁은 지단을 부칠 때는 팬을 달궈 기름을 소량 넣고 키친 타월로 닦은 다음 약한 불에서 부쳐야 지단이 부드러워진다.

연어, 달걀은 건강에 너무 좋다고 건강책을 보면 꼭 먹으라고 야단들이다.

지단은 엄마가 부치는 것만 봤는데 나중에 꼭 내가 해보고 싶다.

팽이버섯순두부덮밥은 순두부, 팽이버섯, 다진 쪽파, 통깨, 참기름, 양념장은 고춧가루, 고추장, 참치액, 올리고당, 물이 필요하다.

팽이버섯은 밑동을 잘라 내고 반으로 자른다.

순두부는 2cm두께로 도톰하게 썬다.

볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 섞어 양념장을 만든다.

팬에 버섯, 순두부를 넣고 양념장을 부어 중약 불에서 5분 정도 끓여준다.

양념장 국물이 2~3숟가락 정도 남으면 참기름을 두르고 통깨와 쪽파를 얹은 후 현미밥에 올려 완성한다.

팁은 팽이버섯은 아래 자른 단면 쪽에서 길게 칼로 여러 번 그어주면 쉽게 가닥가닥 떨어진다.

수분기 없이 먹고 싶을 땐 뚜껑을 열고 1분 정도 중강 불에서 끓여준다.

난 요리를 해본적이 거의 없지만 책을 보면 요리를 할 수 있을 것 같다는 생각이 강렬하게 든다.

저자의 책을 보니까 다이어트와 요리가 가능할 것 같다.

미래의 나의 남편과 아이에게 만들어주고 싶다.

당신이 아픈 건 발 때문이다

당신이 아픈 건 발 때문이다 - 당뇨, 고혈압부터 혈액순환까지
기쿠치 마모루 지음, 나지윤 옮김 / 유노라이프 / 2023년 9월

저자 기쿠치 마모루는 아시아 최초의 발 전문 종합병원인 시모키타지와 병원장이다.

아시아 최초가 아니라 세계 최초가 아닐까라는 생각이 든다.

2000년 일본 오사카 대학 의학부를 졸업한 뒤 미국 조지타운 대학 창상 치유센터에서 유학하던 시절 족부 의학을 만났다.

귀국한 후 일본 사사대학 의학 부속병원 성형외과 진료 준교수를 거쳐 현재 일본 최고의 족부 의학 권위자로 인정받고 있다.

일본의 고령화 사회 속에서 증가하는 각종 발 질환을 전문적으로 진료하면서 족부 의학의 중요성을 널리 알리는 데 힘쓰고 있다.

아프지 않고 100세까지 건강하게 살기 위해서는 발을 관리해야 한다.

발은 점점 망가진다.

100세 시대라고 불리는 오늘날 자기 발로 건강하게 걷고 싶어 한다.

발은 체중을 지탱하며 걷거나 달리는 신체 부위이다.

하루에 수천 번 이상 땅바닥과 부딪히며 혹사당한다.

탈이 나지 않는 게 이상할 정도이다.

걸을 때마다 발에는 체중의 3분의 1, 뛸때는 그보다 5배의 부담이 가해진다.

발이야말로 우리 몸에서 가장 망가지기 쉬운 부위 중 하나이다.

미국에서는 무릎 아래로 증상이 생기면 족부 전문의에게 진찰받는 게 일반적이다.

발 전문 의학과에서는 무좀이나 염증 등 단순한 외상을 비롯해 무지외반증, 하지정맥류 등 다리 수술부터 신발 깔창을 맞추는 일까지 담당한다.

족부 전문의는 발에 대한 모든 것을 다루는 의사이다.

저자가 아시아 최초가 아니라 세계 최초라고 생각했는데 미국에는 벌써 있었구나,,

발이 건강해야 몸이 건강하다.

고령화가 진행될수록 보행이 어려운 사람은 증가한다.

보행 장애는 일상을 무너뜨리고 심신의 노화를 앞당기는 주범이다.

아프지 않고 오래 살려면 무엇보다 발을 건강하게 관리해야 한다.

발만 제대로 관리하면 와병, 우울증, 치매, 심장병, 뇌졸증, 골다공증, 골절, 근감소증, 체력 저하, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 대사증후든, 비만 등이 예방된다.

저자가 알려주는 발관리법을 습관화하면 평생 건강하게 살 수 있다.

발에 나타나는 다양한 증상은 발 수명이 짧아지고 있음을 알려주는 신호이다.

발은 심장과 위장 못지않게 우리 몸에서 매우 중요한 부위 중 하나이다.

폭음과 폭식을 계속하면 내장이 망가지듯, 발도 무리한 자극을 가하면 갖가지 위험에 노출된다.

발을 제대로 관리하지 않고 방치하면 자기 발로 걷지 못하고 휠체어에 의존하거나 누워 지내는 생활로 이어질 위험이 높다.

걷지 못하게 되면 정말 불행한 생활이 될 것이다.

발은 다른 신체 부위보다 빨리 소모된다.

외출할 때 발을 보호하기 위해 신발을 신는데 발에 맞지 않는 신발이나 하이힐을 신으면 발에 가는 무게가 더욱 커진다.

두 발로 걷는 인간의 발은 매우 복잡한 구조로 되어 있다.

발은 26개의 뼈와 이를 연결하는 38개의 관절, 107개의 인대, 32개의 근육, 혈관과 신경, 피부, 발톱, 지방, 림프관 등이 모여 구성되어 있다.

발은 근육 하나만 보더라도 무릎 뒤쪽부터 비복근, 넙치근, 전경골근, 후경골근 등 여러 부위가 연결되어 힘을 전달한다.

발은 발 아치를 적절히 내리고 올리면서 몸이 원하는 방향으로 움직이는데 이때 수많은 부위가 긴밀하게 결합되어 움직인다.

어느 한 곳에 이상이 생기면 발이 균형을 잃고 다른 부위에도 연쇄적으로 악영향을 미친다.

사람들은 건강해지려면 걷기가 가장 중요하다고 한다.

많이 걷기만 해서는 절대 건강해지지 않는다.

건강하지 못한 발로 걸으면 오히려 우리 몸에 무리가 갈 수 있다.

꾸준히 발 관리를 하여 발목 유연성이나 발 아치 모양, 발바닥 근력이 개선되면 걸음걸이는 저절로 좋아진다.

아킬레스건은 뛰는 데 필수적인 힘줄이다.

하이힐을 신으면 경사면 위에 선 것과 같다.

종아리 체조를 매일 습관화하면 나이에 상관없이 아킬레스건 유연성을 되찾을 수 있다.

무지외반증은 엄지발가락이 바깥족으로 구부러지고 관절은 튀어나온 상태이다.

발 아치가 무너지면 생기기 쉽다.

굽 높은 신발이나 발끝이나 부분이 얇은 가죽 신발이 원인이다.

초기에는 별다른 통증이 느껴지지 않아 자각 없이 증상이 진행되지만 한번 발이 변형되면 원래대로 돌아가기 어렵다.

무지외반증이 생기면 발 아치의 균형이 무너져 엄지발가락을 제대로 쓸 수 없다.

암지발가락은 걸을 때 힘을 주고 땅을 밀어내는 기능을 하는데 이를 못하게 되므로 보행에 문제가 생기는 건 시간문제이다.

무지외반증을 예방하려면 발에 맞는 신발을 신고 이미 가벼운 초기 증상이 나타났다면 붕대나 테이프, 의료용 깔창 등을 이용해 교정한다.

올바른 걸음걸이는 왼쪽 발뒤꿈치부터 착지한다.

왼쪽 발바닥 전체로 지면을 딛는다.

몸을 앞으로 밀어내려고 한다.

왼발 뒤꿈치가 땅에서 멀어진다.

나도 이대로 걸어보려고 노력해야 겠다.

발에도 심근경색이 생긴다.

대한민국에서 암에 이어 두 번째로 사망률이 높은 질병은 심장에서 혈관이 막혀서 생기는 심근경색이다.

심근경색이란 혈관이 좁아지거나 막히면서 심장이 충분한 혈액과 산소를 공급받지 못해 심장 근육이 괴사하는 병이다.

발에 있는 혈관이 막히면 처음에는 발 저림이나 발 냉증처럼 사소한 증상부터 나타나기 시작한다.

심장 근육에 산소가 부족해서 일시적 통증이 생기는 걸 협심증이라고 하듯 이 단계는 발 협심증에 해당한다.

이 상태가 지속되면 가볍게 걷기만 해도 종아리에 통증이 느껴진다.

나중에는 걷거나 움직이지 않아도 통증이 느껴지며 최악의 경우 발가락이 괴사한다.

잘못된 걸음걸이는 다양한 질병을 유발한다.

건강하게 오래 살고 깊다면 건강하게 오래 걷는 게 중요하다.

발과 우리 몸 전체의 건강은 동전의 양면처럼 밀접한 관계이다.

발이 편해야 인생이 편하다.

모든 신체 부위는 적당히 사용하지 않으면 점점 노화의 길을 걷게 된다.

건강하게 오래 살려면 규칙적인 운동이 필요하다.

하루 8000걸음이 가장 이상적이다.

8000걸음은 하루 20분 고혈압, 당뇨병, 지질이상증, 대사증후군에 좋다.

하루 25분은 9000걸음인데 고혈압, 고혈당에 좋다.

하루 30분은 1000걸음인데 대사증후군에 좋다.

12000걸음은 하루 40분인데 비만에 좋다.

걷기는 온몸을 단련하는 운동이며 다양한 풍경을 오감으로 접하면서 뇌의 기능을 활성화되어 정신 건강에도 도움이 된다.

걷기는 몸과 마음 모두를 건강하게 만드는 명약이다.

걷기는 우울증과 치매를 예방할 수 있다.

보행이 힘들어진 노인이 침대에만 누워 지내다 보면 치매에 걸릴 확률이 높아진다.

이는 운동 부족으로 뇌에 공급되는 혈액이나 혈류가 감소하기 때문이다.

제2의 심장 종아리 근육도 중요하다.

냉증이 있는 사람은 근육을 단련해서 혈관을 건강하게 관리해야 한다.

발체조를 해서 발의 노화를 막는다.

천천히 손가락을 발가락 사이에 놓고 까지 끼듯 잡는다.

안쪽으로 빙글빙글 10회 돌린다.

바깥쪽으로도 빙글빙글 10회 돌린다.

왼쪽 다리도 똑같이 반복한다.

신발을 고를 때 발가락 유형을 알아야 한다.

나랑 엄마는 이집트형이고 아빠는 그리스형이다.

신발은 끈으로 단단히 묶는 신발이 좋다.

신발을 고를 때 굽 높이는 4센티미터 이내로 한다.

난 키가 작아서 높은 굽을 신고 싶었지만 굽없는 걸 신어서 발에 이상이 안 온 것 같다.

발을 꼼꼼히 말린다.

발의 보습도 중요하다.

발이 중요하다는 걸 이 책을 통해서 처음 알았다.

똑똑하고 건강한 첫 임신 출산 육아

똑똑하고 건강한 첫 임신 출산 육아 - 산부인과·소아과 전문의가 꼼꼼히 알려주는, 2024 최신 개정증보판
김건오 지음 / 리스컴 / 2023년 9월

현실에서는 연애도 해본적이 없지만 여자라면 태어나서 결혼이나 임신을 하고 싶어한다.

미리 공부해보려고 읽었다.

저자 김건오는 경북대학교 의과대학을 졸업하고 대구 파티마병원에서 산부인과 전문의 과정을 수료했으며 현재 로즈마리 병원장으로 경북대 외래교수를 겸임하고 있다.

대구지역 임신부들에게 유명한 산부인과 전문의이다.

요즘 임신부들은 똑똑하지만 인터넷이나 비전문가가 쓴 책을 읽으면서 정보를 수집한다.

그래서 잘못된 지식이나 오해를 하고 있는 부분들이 많다.

과장된 태교법이나 우리나라 실정에 맞지 않는 번역서도 많다고 한다.

행복한 임신 기간을 보내고 건강하게 아이를 낳는 것은 모든 임신부의 바람이다.

열 달 동안 해야 할 일은 자신의 건강을 위해 노력해야 한다.

잘 먹고 잘 쉬고 열심히 운동하면 배 속 아기는 당연히 건강해진다.

좋은 습관이 출산 후에도 유지된다면 앞으로의 삶이 더욱 여유로워진다.

엄마나 내친구는 출산 후 건강관리를 잘 못해서 말라깽이들이다가 비만녀들이 되었다.

정보도 없었지만 관리도 안 했던 것이다.

출산에 대한 정확한 지식을 가져야 한다.

모르면 두렵다.

나도 성지식이나 성경험이 전혀 없으니까 그 공포나 두려움이 장난이 아니었다.

책이나 인터넷을 찾으면서 공부를 하니까 지금은 덜 무섭다.

요즘에는 무통분만으로 고통 없이 안전하게 아이를 낳을 수 있으며 가족분만실에서 사랑하는 남편의 응원을 받을 수도 있다.

이런 사실을 알면 출산에 대한 두려움보다는 예쁜 아기를 만나고 싶은 기대감으로 열 달이 즐거워진다고 한다.

제대로 된 산후조리를 해야 한다.

비만한 산모들이 애 낳고 살이 안 빠진다고 한다.

출산 후 달라진 몸매 때문에 우울하면 육아도 재미가 없어진다고 한다.

모유수유를 하면서 똑똑하게 산후조리를 한다면 출산 전보다 더 날씬해질 수 있고 아이를 키우는 재미도 훨씬 커진다고 한다.

내친구도 말라깽이다가 아이를 낳고 비만녀가 되니까 우울증이 왔다고 했다.

육아도 마찬가지로 정확한 지식과 기술이 있어야 한다.

갓 출산을 한 초보 엄마는 모유수유에서부터 안아주고 놀아주고 목욕시키는 등의 일상적인 육아가 어렵게 느껴진다.

하지만 임신 기간 열 달 동안 신생아 돌보기의 기본 지식과 기술을 잘 익혀두면 아기와 함께 하는 시간이 즐겁고 행복하다고 한다.

아기를 돌보는 기술은 타고나는 것이 아니라 사랑과 노력으로 얻어지는 것이다.

열 달이라는 임신 기간은 엄마와 아기에게 중요한 시간이다.

이 시기에 대부분 태아의 건강만을 중요하게 생각하지만 임신 기간 중 가장 중요한 것은 임신부의 신체적 정신적 건강 상태이다.

임신부의 건강 상태에 따라 자신은 물론 아이의 평생이 좌우된다.

준비해야 할 출산용품은 배냇저고리, 신생아 내의, 신생아 모자, 우주복, 손싸개, 발싸개, 턱받이, 가제수건, 천기저귀, 기저귀밴드, 일회용기저귀, 속싸개, 겉싸개, 이불, 요세트, 방수요, 무릎담요, 젖병, 유축기, 소독기 세트, 젖꼭지 브러시, 젖병 집게, 분유 케이스, 보온병, 수유쿠션, 노리개 젖꼭지, 유두보호기, 욕조, 목욕그네, 목욕타월, 샴푸, 보디클렌저, 유아비누, 로션, 크림, 물티슈, 면봉, 체온계, 코흡입기, 손톱가위, 손톱깍이, 유아용 세탁비누, 섬유유연제, 세제, 온도계, 습도계, 구강 청결 티슈, 수유패드, 수유복, 좌욕대야, 산모패드, 철분제, 복대, 손목보호대, 아기 때 포대기, 유아침대, 흔들침대, 모빌 딸랑이, 기저귀가방, 카시트, 유모차, 보행기, 이유식기, 빨대컵이다.

정말 필요한 게 많고 돈도 많이 들겠다.

임신을 계획 중인 여성이 고쳐야 할 생활습관은 음주, 흡연, 약을 함부로 먹는 것이다.

태아에게 심각한 기형과 유산 등을 일으키기 때문에 임신 전에 반드시 필요한 예방접종은 풍진이다.

임신 전에 배워 두면 좋은 운동은 수영이다.

임신 전부터 지키면 좋은 식습관은 등 푸른 생선을 일주일에 2회 먹는다.

비만인 상태로 임신을 했을 때 난산, 제왕절개술, 임신성 당뇨가 생길 수 있다.

태아의 신경관 결손을 예방하기 위해 임신 전부터 챙겨 먹어야 할 것은 엽산제이다.

임신을 확인할 수 있는 가장 정확한 방법은 초음파 검사이다.

보통의 부부가 아기를 가지려면 최소 3개월 전부터 임신을 준비해야 한다.

임신이 됐을 때 나타나는 증상은 있어야 할 생리가 없고 현기증이 나고 유두와 유방을 만지면 아프다.

산부인과를 결정할 때 고려해야 할 요소는 집이나 회사에서 가까운 곳인지 확인하고 분만이 가능한지 확인하고 무통분만을 원하는 경우 마취 전문의가 상주하는지 확인한다.

풍진 예방접종 후 한 달이 지나야 임신을 시도할 수 있다.

분만 예정일을 정하는 방법은 생리주기가 규칙적인 사람은 생리 날짜로 계산하면 정확하다.

임신 초기 태아의 길이를 초음파로 측정해 분만 예정일을 계산한다.

28일을 한 달로 계산해 10달 만에 출산한다.

임신 후 받아야 할 초기 검사는 풍진 검사, 갑상선 기능 검사, 혈액형 검사이다.

모든 예비 엄마들은 아이가 엄마 배 속에서 건강하게 지내다 순조롭게 태어나기를 바란다.

그래서 나도 아직 만나지 않은 배우자와 아이, 자손을 위해서 20살때부터 기도를 하고 있다.

아이와 엄마와 평생 건강을 좌우하는 임신 전 계획이나 준비에 대해서는 대부분 소홀히 여긴다.

임신 합병증 없는 건강한 임신과 출산을 위해서는 계획임신이 꼭 필요하다.

병원에서 산전 진찰을 해야 한다.

요즘은 대부분의 여성이 사회생활을 하기 때문에 약물 복용, 음주, 흡연 같은 기형 유발물질에 노출될 위험이 높을 수밖에 없다.

간접흡연도 조심해야 한다.

계획임신을 하지 않을 경우 놓치는 것들 중 대표적인 한 가지가 엽산제 복용이다.

엽산제는 태아의 신경관 결손, 심장기형 등을 예방하기 위해 복용하게 되는데, 임신을 확인하고 나서 엽산제를 먹는다 해도 그때는 이미 태아의 심장과 척추가 형성된 후라서 효과가 떨어질 수밖에 없다.

엽산제가 치매예방에도 좋다고 했다.

임신 사실을 모르고 먹은 약물은 아이에게 위험할 수 있으며 담배, 술과 같은 기형 유발물질에 노출될 위험은 계획임신에 비해 두 배 이상 높다.

난 술, 담배는 평생 해본적이 없지만 담배를 피는 사람들이 옆에도 못오게 해야 할 것 같다.

계획임신에는 당연히 남편도 같이 참여해야 한다.

흡연과 술이라는 나쁜 습관을 가진 남편이라면 아빠가 될 준비가 필요하다.

여자는 태어날 때 이미 난소에 난자를 가진 채로 태어나지만 남자의 정자는 매일 새롭게 만들어진다.

헉,,,이런 것도 처음 알았다.

정자가 만들어지는 시간은 90일 정도이므로 3개월 전부터 금연, 금주하는 것이 좋다.

술, 담배하는 남자는 진짜 만나면 안되는 것 같다.

임신 전 확인해야 할 위험 요인은 술, 흡연, 당뇨, 성병, 풍진, 비만, 로아큐탄이다.

평소에 술을 자주 마시다 보면 임신인 줄 알기도 전에 이미 술에 노출되어 태아에게 해가 될 수 있다.

임신 전에 술을 끓는 것이 좋다.

임신 중에는 한 모금이라도 술을 마시면 안된다.

흡연은 조기 진통, 저체중아 출산, 태아 기형 등 태아나 임신부에게 나쁜 영향을 끼친다.

임신하면 금연할 수 있을 것 같지만 흡연 여성의 20%만이 임신 중 금연에 성공한다고 한다.

80%는 임신했는데도 담배를 핀다는건가? 왜? 왜 필까?

당뇨가 조절되지 않는 상태로 임신을 하면 태아 기형률이 세 배나 증가한다.

당뇨가 있으면 혈당을 정상으로 만들어 놓은 후 임신을 계획한다.

클라미디아와 임질은 자궁외임신, 불임의 원인이 된다.

임신 중 매독은 태아 기형을 일으키고 세균성 질염은 조산을 유발한다.

풍진 항체가 없는 여성은 풍진 예방접종을 반드시 해야 한다.

비만은 신경관 결손과 같은 태아 기형, 조기 진통, 당뇨, 제왕절개, 임신중독증, 고혈압 등과 같은 밀접한 관계가 있다.

특히 임신 전 비만은 임신부에게 조기 진통, 임신중독증, 임신성 당뇨, 산후 비만, 제왕절개 같은 결과를 가져다주며 아이에게도 비만, 소아당뇨와 같은 병을 물려줄 수 있다.

임신 전 식이요법, 운동요법으로 정상체중을 만든 뒤 임신하는 것이 좋다.

로이큐탄은 여드름 약인데 임신 중 로아큐탄을 사용하면 자연유산이나 태아 기형을 유발할 수도 있다.

여드름 치료제를 먹는다면 복용을 중단한 후 임신한다.

이 책은 처음부터 끝까지 정말 중요한 정보로 가득하다.

하나도 버릴게 없다.

처음부터 꼼꼼히 전부 다 봐야 한다.

아무도 알려주지 않고, 물론 저자처럼 의사들이 아니라서 알려줄 수 없었겠지만, 인터넷에서 속고 잘못된 정보를 엄청 많이 들었다.

정말 사람은 배워야 하고 공부해야지 속지를 않는다.

내주변에 천재로 태어난 사람들이 엄마의 노산으로 태어난 사람들이었는데 그 이유도 왜 그런지 알았다.

술담배 안하고 깨끗하고 정결한 남자를 만나야 하는 이유가 이 책에 다 들어 있다.

여자의 영향뿐만 아니라 남자의 영향도 너무 크다는 걸 또 알았다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

공복 최고의 약

공복 최고의 약 - 암을 극복한 의사가 직접 실천, 개정판
아오키 아츠시 지음, 이주관 외 옮김 / 청홍(지상사) / 2023년 9월

저자 아오키 아츠시는 의학 박사이고 아오키 내과 사이타마 당뇨병 클리닉 원장이다.

내가 생각해보니까 난 계속 조금씩 뭔가를 계속 먹었는데 공복상태를 만들면 정말 좋은 점이 많은 것 같다.

위에게 휴식을 주고 당도 내려가고 지방이 분해돼서 에너지로 변화된다.

자가포식도 만들어 진다고 하니까 공복이 무조건 굶는게 아니라 저자가 알려주는 방법이 있을 것 같다.

신체의 질병이 세포가 노화되거나 파괴되면 생긴다고 하는데 난 나이가 어릴 때 세포가 파괴돼서 아팠던 거다.

자가포식을 하면 노화도 늦추고 병도 안 생기게 하는 건가보다.

과식은 만성피로를 만든다고 하는데 전적으로 동의한다.

나도 폭식이나 과식을 많이 하는 편이었는데 위가 늘어나는 느낌이 나고 눈이 아프면서 뒷골이 땡기는 느낌이 들고 하품이 나면서 아무것도 하기 싫어진다.

그게 만성피로같다.

혈당치를 내리고 세포를 다시 증식시키는 방법이 있다고 하니까 알고 싶었다.

최고의 명약이 공복이라고 하는데 질병과 노화를 없애준다고 하니까 따로 돈이나 뭔가를 해야 하는게 아니라서 좋은 것 같다.

난 하루에 2끼만 먹는데 다행이다.

3끼를 먹으면 몸이 약해진다고 하니까말이다.

난 밤에 항상 뭔가를 먹어서 아침에 더 피로했던 거다.

난 얼마나 먹어야지 과식인지 적식인지 소식인지를 잘 모르겠던데 저자는 밥먹을 때 배부르게 먹어도 된다고 하니까 마음이 편해진다.

그런 건 아무도 안 알려주는 거다.

공복시간도 잠자는 시간이 포함되니까 그런 거 잘 조절하면 되겠다.

너무 배가 고프면 호두를 먹으면 되겠다.

당뇨병이 많이 걸린다고 하는데 당뇨병이 뭔지도 미리 알아두면 좋을 것 같다.

암도 예방할 수 있는 방법이 공복이라는 것도 새로운 패러다임이다.

공복력이 치매도 늦춘다고 하니까 정말 좋다.

나도 알레르기가 있는데 그것도 공복으로 고친다는 것도 신기하다.

저자가 설암을 극복했다고 하는데 설암은 잘 안낫는다고 하는데 저자는 그 어려운 걸 해냈다.

당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 생활습관병이 전문, 당뇨병 환자의 치료에 공복 식사법을 도입, 인슐린 이탈 및 약을 복용하지 않는 치료에 성공하는 등에 성과를 올리고 있다.

​옮긴이는 부산 주관의원원장으로 한의사모임 맥진내경학회 회장, 한의 자연요법 지부회장이다.

전부 전문직들이군,,,

<약에 의존하지 않고 콜레스테롤을 중성지방을 낮추는 방법>, <얼굴을 보면 숨은 병이 보인다> 등등 .....건강 프로그램 방송에도 다수 출연했다.

옮긴이의 책은 다 읽은거다.

​이진원의 번역으로 <내 몸을 살리는 면역의 힘>,<암을 이기는 면역력>,< 뇌 안에 잠든 기억을 깨워라>,< 혈관을 튼튼하게 만드는 23가지 습관>등 여러 가지 책을 번역했다.

음식을 먹지 않는 시간을 만들어 공복을 즐기는 것만으로 병을 모르는 몸을 얻을 수 있다.

우리나라는 가을이 지나면 맛있는 과일이 많다.

그래서 생각보다 과식을 할 때가 많아진다.

1일 3식이나 과식은 만성 피로를 만든다.

​과식을 하면 식사를 하고 나면 바로 잠이 쏟아진다.

​최근에 위가 약해진 것 같다거나 금세 피로가 몰려온다.

​무언가 하고 싶은 의욕이 없고, 하더라도 허둥대는 등 감정의 기복이 심하다.

느긋하게 살아야지 심장에 좋다고 했다.

나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 체력 저하나 운동 부족 등 원인은 다양하겠지만 이러한 증상들은 어쩌면 과식(특히 당질의 과다 섭취)에서 오는 것일 수도 있다.

​성인 1명의 칼로리는 1800~2200kcal 전후라고 한다.

그 이상이면 과식인 것이다.

과식은 다양한 몸의 이상을 초래한다.

​먼저 내장의 피로를 꼽을 수 있다.

​원래 처리할 수 있는 양을 초과한 음식이 계속 해서 쏟아져 들어오면 내장은 쉼 없이 일을 해야 하고 마침내 피폐해질 수 밖에 없다.

​그러면 결국 내장의 기능이 떨어져 영양소를 제대로 흡수하지 못할뿐더러 노폐물을 깨끗이 배출하지 못해 면역력이 저하되는 등 다양한 문제가 생기게 된다.

한편 과식은 비만을 부른다.

​과식을 하면 고혈압, 노화, 생활습관병, 비만을 부른다.

​우리가 식사로 섭취한 당질과 지질의 일부는 뇌와 근육, 내장 등이 일을 하기 위한 에너지로 사용하고, 그 나머지는 근육과 간장에 저장되는데, 여기서도 흡수하지 못하고 남은 것은 중성지방의 형태로 지방 세포에 쌓인다.

​다시 말해서 소비하는 에너지보다 많이 먹으면 그 만큼 지방이 증가하는 것이다.

​이 밖에도 과식은 몸을 녹슬게 하는 활성산소를 증가시키다는 단점이 있다.

공복이란 말을 들으면 배가 고파 괴로워하는 모습이 떠오르겠지만, 이 책에서 말하는 공복이란 음식을 먹지 않는 상태라고 생각하면 된다.

​공복 시간을 만들면 우선 내장이 충분한 휴식을 취할 수 있고, 혈당치도 서서히 내려간다.

​다시 말해서 공복시간을 만들면 내장의 피로를 해소하여 기능이 활성화되고 면역력도 향상된다.

​혈당치가 내려가고 인슐린의 적절한 분비가 촉진되어 혈관장애가 개선된다.

​세포가 다시 만들어져 신체적 이상과 노화의 진행이 개선된다.

​바로 공복은 최고의 약인 것이다.

​공복 시간 의에는 무엇을 먹든 상관없으며 공복 시간 중이라도 도저히 배가 고파 견디기 힘들 때는 견과류 정도는 얼마든지 먹어도 괜찮다.

최고의 명약 공복이 몸의 이상과 질병, 노화를 멀리하게 해 준다.

​저자는 평소에도 공복 시간을 실천한다.

저자의 시간 일정은 아침 7시에 일어나 가볍게 식사를 하고 저녁 21시쯤 일반 식사를 한다.

​그 사이에는 음식을 먹지 않는다.

​단 배가 고파서 일에 지장을 줄 때는 견과류를 먹는다.

​저자를 따라하면 공복이란 최고의 명약으로 질병과 피로, 노화를 모르는 몸을 만들 수 있다.

1일 3식은 위장을 지치게 하고 몸의 이상을 초래한다.

1일 3식을 하면 내장 기관이 충분히 쉬지 못한다.

​또한 소장은 위에서 내려 보낸 소화물을 5~8시간에 걸쳐 분해해 수분과 영양분의 80%를 흡수한다.

대장은 소장에서 흡수하지 못한 수분을 15시간~20시간에 걸쳐 흡수한다.

위가 피폐해지면 피부와 머리카락에도 악영향을 미친다.

​우선 위장이 피로해 소화 기능이 떨어지면 음식물의 영양분을 충분히 섭취할 수 없기 때문에 몸에 필요한 비타민과 미네랄, 미량원소가 부족하게 되고 결국 쉽게 피로와 나른함을 느끼며 피부와 머리카락의 상태도 나빠진다.

​한편 속쓰림과 복부팽만, 식욕 부진의 빈도가 너무 잦은 경우나 오래 지속되는 경우, 위염 등 특정 질병으로 이어지거나 이미 병이 생겼을 수 있으므로 한번 검사를 받아봐야 한다.

통통한 사람보다 대사증후군 체형의 사람이 생활습관병에 걸리기 쉽다.

대사가 저하되어 같은 양을 먹어도 과식이 되기 쉬운 것이다.

대사가 떨어지면 세포의 노화가 진행되어 체내 각 기관과 혈관의 탄력이 떨어진다.

그러면 도대체 식사의 횟수나 내용을 어떻게 조절하는 것이 좋을까?

​어떻게 하면 과식으로 인한 해를 예방할 수 있을까?

과식의 피해로부터 몸을 보호하고 건강과 젊음을 유지하는 좀더 간단한 방법이 있기 때문이다.

​과식과 폐해로부터 몸을 보호하고 건강과 젊음을 유지하는 아주아주 간단한 방법이 있다.

짜자잔~~~~~ ​그것은 바로 음식을 먹지 않는 시간(공복 상태)을 만드는 것이다.

조금 시간을 두고 안 먹는 것이다.

요즘 간헐적 단식이 붐인 것 같은데 그것에 대한 힘을 실어 주는 것 같다.

나도 하루중 공복 상태를 만들어 최고의 약을 먹고 더 건강해지고 체력이 좋아져야 겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]