꿀잠의 과학

꿀잠의 과학 - 불면을 숙면으로 바꾸는 서울대 교수 3인의 처방전
김유겸.이유진.최승홍 지음 / 위즈덤하우스 / 2023년 2월

저자 김유겸은 서울대 체육교육과 학사와 석사를 거쳐 플로리다대학교에서 스포츠 경영학 박사학위를 취득했다.

또 다른 저자 이유진은 이화여대 의학과 졸업 후 이대부속병원에서 정신건강의학과 전문의 자격을 취득했다.

또 다른 저자 최승홍은 서울대교 의학과를 졸업한 뒤 서울대학교 병원에서 영상의학과 전문의 자격을 취득했다.

아침에 일어났는데 피로가 풀리지 않았다면 잠을 잘 못 잔 것이다.

충분히 잘 자는 것은 너무너무 중요하다.

건강하게 사는 데 잠이 영향을 미치지 않는 부분이 없다.

잠이 부족하면 피로가 쌓이고 생체리듬이 깨지며 면역력이 저하된다.

각종 바이러스와 전염병에 걸리기 쉽다.

잘 못 자면 뇌기능이 저하되기 때문에 학습 능력과 업무 효율성이 떨어진다.

잠이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 수치가 낮아져 탄수화물과 단 것이 이상하게 당긴다.

호르몬이 제멋대로 나와서 체내에 지방과 당을 에너지로 바꿔 쓰는 능력이 떨어진다.

더 많이 먹고 덜 쓰니 지방이 쌓여 살이 찔 수 밖에 없다.

몸만 나빠지는 것이 아니라 수면이 부족하면 기분이 좋아지는 신경전달물질인 세로토닌분비는 줄어들고 스트레스를 유발하는 코르티솔 분비가 늘어난다.

잠을 계속 못 자면 피로를 더 느낄 뿐 아니라 짜증이 늘고 우울증에도 걸리기 쉬워진다.

하루에 7~9시간은 자야 한다.

수면과 각성에는 중간 상태란 없다.

각성 상태나 수면 상태, 둘 중 하나다.

뇌에서 각성과 수면을 조절하는 플립-플롭조절로 만들어진다.

플립-플롭의 양쪽에는 각성을 일으키는 뇌신경핵들과 수면을 유발하는 뇌신경핵들이 있다.

이들은 다양한 신경전달물질을 통해 서로가 서로를 억제하는데 한쪽이 반대쪽을 더 강하게 억제하면 해당 상태가 활성화되는 방식으로 조절된다.

수면과 각성은 뇌 안의 특정한 수면-각성 중추에 의해 조절되는 것이 아니다.

뇌간 등에 위치한 다양한 부위들의 상호 억제와 활성화를 통해 조절되는 복잡한 과정이다.

뇌간이 대뇌피질로 연결되어 각성을 일으키는데 이를 상행망상활성계라 한다.

그 과정에서 작용하는 신경전달물질로는 에틸콜린, 시상의 글루타메이트, 시상하부에서 분비되는 히스타민, 뇌간의 노에피네프린, 세로토닌 등이 있다.

수면은 이런 각성을 일으키는 신경물질들의 분비가 억제되면서 일어나는데 단순히 각성상태가 사라지면서 잠이 오는 것이 아니라 비렘수면 단계에서 활성화되는 시상하부 앞쪽의 감마 아미노부로티산과 뇌세포 속 갈라닌이라는 단백질이 ARAS의 주요 신경핵들에 억제성 신경전달을 유발하여 각성을 억제하기 때문이다.

반대로 시상하부 외측의 하이포크레틴은 각성을 유발하고 렘수면을 억제한다.

렘수면에는 아세틸콜린의 활성 증가와 세로토닌이나 노에피네프린의 활성 감소가 관련이 있다.

세로토닌은 수면 조절에 중요한 역할을 한다.

세로토닌 신경핵은 뇌간의 등쪽에 위치하는데 세로토닌의 합성이 억제되면 수면도 억제되기 때문에 빨리 잠들게 하거나 수면 중 자주 깨는 현상을 방지하기 위해 세로토닌 합성의 모체가 되는 트립토판이 필요하다.

뇌간에서 생성되는 노에피네프린도 수면을 조절하는데 노에피네프린의 활성이 증가하면 렘수면이 억제되고 각성상태가 된다.

생체시계는 수면과 가성만이 아닌 우리 삶의 모든 부분에서 절대적인 역할을 하며 우리 삶의 질에 큰 영향을 미친다.

낮잠은 피로와 졸림을 해소학소 각성 수준을 높여서 인지능력을 향상시킨다.

건강한 수면 습관은 침대에서 보내는 시간을 줄인다.

자려고 애쓰지 않는다.

침실에서 시계를 없앤다.

운동은 늦은 오후에서 이른 저녁에 한다.

너무 늦은 시간에는 운동을 삼간다.

커피와 술, 담배를 하면 안 된다.

규칙적으로 잠자리에 들고 일어난다.

잠들기 직전에 먹을 때는 가벼운 스낵 정도로 너무 배부르거나 배고픈 것은 피한다.

낮잠은 피한다.

수면제 사용에 대해 모니터링한다.

도파민은 신경전달물질로 운동 조절이나 호르몬 조절뿐 아니라 감정, 동기부여,욕망, 쾌락, 의욕, 수면, 인식 학습 등에 영향을 미친다.

도파민이 적당하게 분비되면 행복감을 느끼지만 너무 과다하게 분비되면 조울증이나 정신분열증을 일으킨다.

도파민의 분비가 줄어들면 우울증이 발생한다.

도파민은 각성 상태 유지와 연관이 있는 신경전달물질이다.

뇌내 도파민 수치가 올라가면 낮은 수면 지향성을 보이게 된다.

암페타민과 같은 약물은 도파민 작용을 증가시켜 각성과 흥분을 일으킨다.

반대로 뇌내 도파민 수치가 떨어지면 잠에서 깨지않게 하며 수면을 유도한다.

도파민 수용체의 변화도 수면 부족에 의한 행동 변화와 관련이 있다.

수면욕은 개인마다 차이가 크게 나타나는데 이는 도파민 수용체의 활동 및 발현과 연관이 있을 수 있다.

수면부족은 정서적으로도 부정적인 영향을 미친다.

관련된 증상은 과민성, 감정적 변덕, 불안, 공격성 그리고 자살충동이 있다.

수면부족이 뇌내 감정조절 및 반응과정을 관장하는 편도체의 조절기능을 떨어뜨려 부적절한 감정반응을 유발한다.

편도체는 감정의 관문으로 알려진 뇌의 변연계의 작은 부위로 감정을 조절하는 중추이다.

편도체는 공포 및 공격성을 처리하며 불안에 대해 학습하고 기억하는 데 중요한 역할을 한다.

수면부족에 의한 감정조절장애는 편도체와 전전두엽 간의 기능적 연결성 저하 혹은 부적절한 연결성과 관련이 있다.

전두엽의 앞 부분을 덮고 있는 전전두피질은 편도체와 상호작용하는 부분으로 의사결정과 장기기억을 처리하는데 이 부위와의 연결성 저하 혹은 부적절한 연결성이 감정조절장애와 관련이 깊다.

뇌는 살아 있는 동안에는 깨어 있을 때나 잠을 잘 때나 언제나 활동하는 장기이다.

질 좋은 수면이 치매 예방과 밀접한 관련이 있다.

건강한 수면은 마음을 건강하게 할 뿐만 아니라 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 되고 뇌의 나이를 젊게 유지하여 나이가 들면서 나타나는 인지기능저하 또한 막아준다.

잠이 우리 뇌의 노화를 막는 치료 효과가 있다.

글림파틱 시스템은 뇌와 척수로 구성된 중추신경계에서 발생하는 대사성 폐기물을 처리하는 시스템이다.

글림파틱 시스템을 활성화하는 방법은 충분한 수면은 서파수면 감소를 보호할 수 있다.

나이가 들수록 충분한 수면을 유지하려 노력하는 것이 우리의 뇌 건강을 지키는 가장 좋은 방법이다.

깨어 있는 동안 꾸준한 두뇌 활동을 해야 한다.

새로운 지식의 습득이나 독서는 뇌신경계의 연결성을 강화한다.

뇌신경세포도 우리 몸의 다른 세포들과 마찬가지로 쓰지 않으면 그 기능을 상실하고 퇴화한다.

뇌신경새세포를 꾸준히 훈련해야 한다.

좋은 사람과 함께하는 취미활동을 지속해야 한다.

여행을 하고 새로운 도전을 두려워하지 말아야 한다.

균형 잡힌 식습관을 유지해야 한다.

너무 긴장된 일상을 사는 것은 뇌를 지치게 한다.

우리 뇌가 쉴 수 있도록 늦잠을 자는 날도 필요하다.

침대에서는 휴대전화를 멀리한다.

지속적인 운동은 심혈관계 질환을 예방하여 이로 인한 글로파틱시스템의 저하를 막을 수 있다.

건강한 수면 유도에 가장 좋은 방법이 운동이다.

건강한 수면을 위해서는 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 한다.

잠자리에 소음을 없애고 온도와 조명을 안락하게 한다.

낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한한다.

낮에 40분 동안 땀이 날 정도로 운동하면 수면에 도움이 된다.

카페인, 알코올, 니코틴은 금지한다.

잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분을 섭취한다.

잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면 잠자리에 일어나 이완하다가 피곤을 느낄 때 다시 잠자리에 든다.

이 책을 보고 잠과 운동이 얼마나 중요한지 또 한 번 생각하게 되었다.