사고 단계, 감정 단계, 행동 단계를 통해 미루기병의...

사고 단계, 감정 단계, 행동 단계를 통해 미루기병의 메커니즘을 파악해나갈 것입니다. 한 단계 한 단계 차근차근 확인해가는 동안, 그 단계에 알맞은 당신 자신의 경험과 상황을 떠올려주십시오. ‘아, 나는 이렇게 생각했지‘ ‘그래. 나는 이렇게 느꼈어‘라는 식으로 말이지요. 더욱 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. - P42

미루기병 바이러스를 확인하는 법

사고 단계ㅡ
‘구체적으로 어떤 생각을 하고 있는가‘를 정확히 파악한다

감정단계ㅡ
‘어떤 느낌인가‘를 확인한다.

행동단계ㅡ 알게 모르게 피하고 있는 행동에 대해서 확인한다. - P44

어떤 상황에 직면했을 때에 자동적으로 머릿속에서 딱 떠오르는 생각들, 인지치료에서는 이것을 자동사고(automaticthoughts)라 부릅니다. 앞서 열거한 예처럼 뭔가 저지르고자하는 상황에서 ‘잘 될까?‘ ‘나중에 천천히 해야지‘ 하는 생각을 하게 되는 것이 바로 자동사고입니다. - P45

‘이거, 잘 될까?‘하는 불안감
‘잘 해내야 하는데…‘하는 초조함
‘욕먹으면 어쩌지?‘ 하는 자신감 부족
‘내가 하기엔 어려울 거 같은데...‘하는 자신에 대한 의심
‘왜 내가 이런 일까지 해야 하는 거야‘ 하는 분노
‘귀찮아‘ 하는 무기력 내지 의욕 부족
‘다른 할 일도 더럽게 많은데...‘ 하는 초조함

~
위에 열거한 문장에서 따옴표 안의 부분은 ‘사고‘의 영역이고, 뒤의 굵은 글자에 해당되는 부분이 감정의 영역입니다. - P47

생각한 일을 행동으로 옮기려고 했을 때과거의 좋지 않은 기억‘이 되살아나거나 상상력이 발동되어
‘미지에 대한 불안감‘을 느끼게 되면 두려움이 생기고, 그 두려움으로 인해 무의식적으로 해야 할 일을 피해버리게 된다는것을 말입니다. 그러니까, 도피성 행동이라는 것을 일으키는행동 단계의 바이러스는 바로 ‘두려움‘이라는 것이지요. - P55

‘뒤로 미루기‘에는 여러가지 타입이 있습니다.

타입1 지나친 완벽주의자!
타입2매뉴얼과 노하우를 찾아 헤매는 날로 먹기 심보!
타입 3 결과를 너무 두려워하는 소심쟁이!
타입 4 애초부터 길을 잘못 들어선 미아타입 5 가능성이 좁아지는 것을 두려워하는 욕심쟁이 - P59

애초에는 ‘스스로가 납득할 수 있을 정도의 결과물을 만들고 싶다‘는 생각이었습니다. ‘스스로가 납득할 수 있는 것‘이란 무엇일까요. 아마 ‘자신이 최선을 다해서 만들어낸 것‘일테지요. 그 일에 자신이 할 수 있는 최고의 노력과 능력이 담겨져 있다면 만족하려고 했을 겁니다. 그러나 그것은 어느새 변질됩니다. 바로 ‘타인에게 칭찬받을 수 있는 것‘이나 ‘그 누구도 무시당하지 않을 만한 것‘ 즉 자기 자신이 아닌 남에게도 그결과물을 인정받고 싶다는 마음이 생기는 것이죠. 스스로도만족하고 남도 수긍할 수 있는 수준, 즉 ‘완벽‘을 추구하게 되는 겁니다. 여기에는 강박관념도 옵션으로 추가됩니다. - P63

이에 관하여 미국의 사회심리학자 칼 와이크는 ‘인간은...

이에 관하여 미국의 사회심리학자 칼 와이크는 ‘인간은 언어로 표현함으로써 생각을 정리할 수 있다(오토클라인autocline)"고 말한 바 있습니다. 말하거나 쓰는 행위를 통해 자신이 말하고 싶은 것이나 생각하고 있는 것을 명확하게 정리할 수 있다는 것이죠.
심리적인 문제와 마주하게 되면 지금까지 명확하게 파악되지 않았던 ‘내 머릿속에 뭐가 들었나‘에 대해서도 알게 됩니다. - P22

‘미루기병‘이 나타나는 것은, 자신의생각을 행동으로 옮기는 것을 ‘선택‘ 가능할 때입니다. 그냥무의식적으로 일상적으로 해야 하는 일이나, 자신의 마음 상태와는 관계없이 무조건 해야만 하는 일에서는 ‘미루기병 바이러스‘는 작용하지 못합니다. - P37

또한 어떤 일이 일어났을 때 그 일을 사고, 감정, 행동의 세단계로 나누어보는 것에 대한 의미도 이해하셨을 겁니다. 사고가 감정을 만들어내고, 그 감정이 행동을 좌우한다는 이야기는 앞으로도 계속 언급될 것입니다. - P40

[100자평] 나는 왜 나에게만 가혹할까

나는 왜 나에게만 가혹할까 - 자신에게 유독 엄격한 사람들을 위한 죄책감 버리기 연습
사이토 사토루 지음, 기즈키 지아키 엮음, 장은주 옮김 / 심플라이프 / 2020년 1월

자기비판적 사고를 하는 이유에 대해 잘 설명하고 있는 것 같다.

[오늘의 한문장] 미루기병 고치기

불안, 초조, 자신감 결여, 자신에 대한 의심, 분노, 무기력,
의욕상실 등, 이런 느낌이나 마음상태를 나타내는 말들에도한 가지 공통점이 존재합니다. 바로 ‘부정적인‘ 감정이라는 것이죠. 이러한 부정적인 느낌이 행동하려는 마음을 사정없이꺾어버리고 그 자리에 미루기병을 꽃피우는 감정 단계의 바이러스입니다. - P48

[오늘의 한문장] 미루기병 고치기

‘실천하는 것을 가로막는 심리적 문제를 극복하자‘는 것이이 책의 핵심입니다. 그 핵심을 제대로 파악하고 실천하기 위해서는 지금까지의 자기 자신과 제대로 마주보는 작업이 필요합니다. 머리로는 잘 알고 있어도 막상 실행이 안 되는 것은
‘하기 싫다‘는 생각이 무의식 속에 자리잡고 있기 때문입니다. - P14