사고 단계에서 치료하기 이를테면 ‘성공해야 한다‘는...

사고 단계에서 치료하기

이를테면 ‘성공해야 한다‘는 자신에 대한 ‘기대감‘이나 ‘실패해서는 안 된다‘고 하는 ‘집착‘입니다. 이런 생각들이 있으면 근본적으로는 성공하기 위해서 노력하게 되지만, 그것이오히려 망설임의 원인이 되어 미루기병을 일으키기도 한다고설명한 바 있습니다. - P92

감정 단계에서의 치료법

불안, 초조, 자신감 부족,
자기 의심, 분노, 조바심, 의욕 상실 등은 행동하고자 하는 마음을 없애버리는 부정적인 감정입니다. 이 단계에서 치료할 바이러스이기도 하고요. - P93

행동 단계에서의 치료법


행동 단계의 목표는 ‘지금내가 해야 할 일‘을 명확하게 하는 것입니다. - P93

과정 1
내가 갖고 있는 ‘나쁜 사고방식‘을 찾아낸다.

과정 2
그 사고방식이 반드시 옳은 것은 아님을 이해한다.

과정 3
사고의 폭을 넓혀, 더 나은 사고방향을 찾아낸다. - P101

자신의 생각이 단지 ‘사서 걱정‘이었다는 것을 깨달은 후 ‘아, 난 역시 소심한 인간이야‘라며 우울해하거나 자책할 필요는 없다는 것을 강조하고싶습니다.
그냥 ‘걱정‘과 ‘사서 걱정‘은 종이 한 장 차이입니다. 그리고 ‘걱정‘은 지금까지 여러 가지 문제, 장애, 위기를 극복해나가며, 또는 자기 자신을 방어하는 과정을 거치며 자연스럽게배어 든 사고방식이기 때문입니다. - P111

우선 ‘완벽‘을 위한 준비 과정부터 문제입니다. 일단...

우선 ‘완벽‘을 위한 준비 과정부터 문제입니다. 일단 ‘완벽‘을 추구하면 과정과 결과에 뒤탈이 없도록 철저한 준비가필요하겠죠. 여기서 일단 거대한 장벽이 등장합니다. 도대체
‘완벽‘하기 위해서는 어떤 준비를 해야 하는 걸까요? 그게 도대체 무엇일까요? - P64

작업 자체도 두렵고 완벽하지 못할 것 같아서도 두렵습니다. 바로 여기서 미루기병 바이러스가 발동합니다. 그 두려움에서 달아나기 위해, 나도 모르는 사이에 회피하려는 심리가 작용하는 것이지요.
두려움을 회피하려는 것은 ‘몸을 지키기 위한 뇌의 작용‘이라고 심리학에서는 설명하고 있습니다. 한마디로 본능입니다. 완벽을 추구하기 위해 몸과 마음을 불사르는 당신을 말리기 위해, 당신의 뇌는 두려움이라는 바이러스를 내보냅니다. 실천하지 못하고 미적거리거나, 정작 중요한 일은 내팽겨쳐두고 쓸데없는 일에 몰두하는 형태로 말이죠. - P65

고통을 피하려는 것은 우리 인간의 본능입니다. 따라서 고통스러운 경험은 되도록 피하고 싶은 것이 당연합니다. 괴롭고 힘들었던 지난날의 시행착오, 그 피눈물의 기억은 두려움을 만들어내고, 그 두려움을 피하기 위해 최대한 효율적으로잘 해낼 수 있는 방법을 찾게 됩니다. 그리하여 이미 성공한 사람들의 매뉴얼이나 노하우에 매달리게 되는 것이죠. - P69

하지만 원하는 결과는 그냥 얻어지지 않습니다. 그리고 누구나 그것을 잘 알고 있습니다. 그래서 불안해집니다. 결과를얻어내기 위해 필요한 능력이 자신에게 결여되어 있지는 않은지 말이지요. 그렇게 자신감을 잃고 나면 앞으로의 일을 의심하는 마음이 무럭무럭 자라나고, 결국 불안과 두려움을 느끼게 됩니다. - P73

왜 이렇게 상대방의 판단을 넘겨짚고 혼자 절망하게 될까요? 불안감 때문입니다. 상대방에게 인정받지 못하는 것은아닐까‘ ‘상대방에게 비판을 받거나 부정당하는 것은 아닐까하는 마음이지요. 즉, 상대방에게 인정받지 못함으로 인해 자신이 상처받게 될 것을 두려워하고 있는 것입니다. - P75

자 그럼, 아직 일어나지 않은 일을 비극적으로 생각하게 되는 이유는 무엇일까요? 과거에 겪은 비슷한 경험이 큰 영향을 미쳤다고 볼 수 있습니다. - P76

앞으로 일어날 일을 미리 비극적으로 생각해두면 실제로나쁜 결과가 나왔을 때의 충격이 감소될 수도 있습니다. 이거봐! 이렇게 될 줄 알았다고!‘라면서 스스로를 위로할 수도 있지요. 하지만 나쁜 결과를 먼저 예상하고 두려워하는 사람에게는 ‘나쁜 결과‘가 나오는 것보다 결과 자체가 아예 나오지 않는 경우가 훨씬 더 많습니다. 처음부터 실패를 가정하는데 몸이 움직이겠습니까? - P78

‘용의 머리‘를 택한 당신, 정말 마음 깊은 곳부터 ‘용의 머리‘가 되기를 원합니까? 당신에게 ‘용의 머리‘가 될 이유가 꼭있나요? 혹시 리더의 역할은 하지 않아도 되지만 안정된 위치를 보장받는 ‘용의 꼬리‘나 위치는 불안하지만 리더십을 마음껏 발휘할 수 있는 ‘닭의 머리‘를 선택할 수 있다면 그래도 ‘용의 머리‘를 택하겠습니까? - P80

회사에서 승진하고 싶냐는 질문도 마찬가지입니다. 입사 2년차인 당신이 정말 지금 당장 원하는 것이 승진인가요? 또는지금 당장 승진해야 할 필요가 있나요? 좀 더 풍부한 실무 경험과 다양한 프로젝트 경력, 직장 내의 탄탄한 네트워크, 안정적인 위치 확보, 정말 하고 싶은 일을 찾는 것. 이런 것들보다승진이 더 필요한가요? - P81

일단 ‘지금 당장 원하지도, 필요하지도 않다‘는 것을 깨달았다면, 두 가지 대처법이 있습니다.
첫 번째, 발등에 불이 떨어질 때까지 실행하지 마십시오. - P82

두 번째, 행동하기 전에 꼭 해야 할 일인지 곰곰이 생각하십시오. 그리고 할지 말지를 과감하게 결단 내리십시오. 정말로 해야 한다고 판단했다면 좋든 싫든 하십시오. 강인한 정신력이 필요할 것입니다. 하지만 한 번만 극복해보면 습관으로굳어집니다.
꼭 해야 할 일이 아니라고 판단했다면 불안하더라도 과감하게 ‘안 한다‘고 결정하세요. 나중에 정말로 필요해질 때, 그때 하면 됩니다. - P83

바라는 것이 너무 많습니다. 그렇기 때문에 한 가지만 할수가 없습니다. 이것을 하면 저 일을 못하게 되고, 저 일을 하면 다른 사람에게 뒤처지게 됩니다. 당연히 벌여놓은 모든 일이 조금씩 다 뒤로 밀리게 되죠. - P87

사고 단계, 감정 단계, 행동 단계를 통해 미루기병의...

사고 단계, 감정 단계, 행동 단계를 통해 미루기병의 메커니즘을 파악해나갈 것입니다. 한 단계 한 단계 차근차근 확인해가는 동안, 그 단계에 알맞은 당신 자신의 경험과 상황을 떠올려주십시오. ‘아, 나는 이렇게 생각했지‘ ‘그래. 나는 이렇게 느꼈어‘라는 식으로 말이지요. 더욱 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. - P42

미루기병 바이러스를 확인하는 법

사고 단계ㅡ
‘구체적으로 어떤 생각을 하고 있는가‘를 정확히 파악한다

감정단계ㅡ
‘어떤 느낌인가‘를 확인한다.

행동단계ㅡ 알게 모르게 피하고 있는 행동에 대해서 확인한다. - P44

어떤 상황에 직면했을 때에 자동적으로 머릿속에서 딱 떠오르는 생각들, 인지치료에서는 이것을 자동사고(automaticthoughts)라 부릅니다. 앞서 열거한 예처럼 뭔가 저지르고자하는 상황에서 ‘잘 될까?‘ ‘나중에 천천히 해야지‘ 하는 생각을 하게 되는 것이 바로 자동사고입니다. - P45

‘이거, 잘 될까?‘하는 불안감
‘잘 해내야 하는데…‘하는 초조함
‘욕먹으면 어쩌지?‘ 하는 자신감 부족
‘내가 하기엔 어려울 거 같은데...‘하는 자신에 대한 의심
‘왜 내가 이런 일까지 해야 하는 거야‘ 하는 분노
‘귀찮아‘ 하는 무기력 내지 의욕 부족
‘다른 할 일도 더럽게 많은데...‘ 하는 초조함

~
위에 열거한 문장에서 따옴표 안의 부분은 ‘사고‘의 영역이고, 뒤의 굵은 글자에 해당되는 부분이 감정의 영역입니다. - P47

생각한 일을 행동으로 옮기려고 했을 때과거의 좋지 않은 기억‘이 되살아나거나 상상력이 발동되어
‘미지에 대한 불안감‘을 느끼게 되면 두려움이 생기고, 그 두려움으로 인해 무의식적으로 해야 할 일을 피해버리게 된다는것을 말입니다. 그러니까, 도피성 행동이라는 것을 일으키는행동 단계의 바이러스는 바로 ‘두려움‘이라는 것이지요. - P55

‘뒤로 미루기‘에는 여러가지 타입이 있습니다.

타입1 지나친 완벽주의자!
타입2매뉴얼과 노하우를 찾아 헤매는 날로 먹기 심보!
타입 3 결과를 너무 두려워하는 소심쟁이!
타입 4 애초부터 길을 잘못 들어선 미아타입 5 가능성이 좁아지는 것을 두려워하는 욕심쟁이 - P59

애초에는 ‘스스로가 납득할 수 있을 정도의 결과물을 만들고 싶다‘는 생각이었습니다. ‘스스로가 납득할 수 있는 것‘이란 무엇일까요. 아마 ‘자신이 최선을 다해서 만들어낸 것‘일테지요. 그 일에 자신이 할 수 있는 최고의 노력과 능력이 담겨져 있다면 만족하려고 했을 겁니다. 그러나 그것은 어느새 변질됩니다. 바로 ‘타인에게 칭찬받을 수 있는 것‘이나 ‘그 누구도 무시당하지 않을 만한 것‘ 즉 자기 자신이 아닌 남에게도 그결과물을 인정받고 싶다는 마음이 생기는 것이죠. 스스로도만족하고 남도 수긍할 수 있는 수준, 즉 ‘완벽‘을 추구하게 되는 겁니다. 여기에는 강박관념도 옵션으로 추가됩니다. - P63

이에 관하여 미국의 사회심리학자 칼 와이크는 ‘인간은...

이에 관하여 미국의 사회심리학자 칼 와이크는 ‘인간은 언어로 표현함으로써 생각을 정리할 수 있다(오토클라인autocline)"고 말한 바 있습니다. 말하거나 쓰는 행위를 통해 자신이 말하고 싶은 것이나 생각하고 있는 것을 명확하게 정리할 수 있다는 것이죠.
심리적인 문제와 마주하게 되면 지금까지 명확하게 파악되지 않았던 ‘내 머릿속에 뭐가 들었나‘에 대해서도 알게 됩니다. - P22

‘미루기병‘이 나타나는 것은, 자신의생각을 행동으로 옮기는 것을 ‘선택‘ 가능할 때입니다. 그냥무의식적으로 일상적으로 해야 하는 일이나, 자신의 마음 상태와는 관계없이 무조건 해야만 하는 일에서는 ‘미루기병 바이러스‘는 작용하지 못합니다. - P37

또한 어떤 일이 일어났을 때 그 일을 사고, 감정, 행동의 세단계로 나누어보는 것에 대한 의미도 이해하셨을 겁니다. 사고가 감정을 만들어내고, 그 감정이 행동을 좌우한다는 이야기는 앞으로도 계속 언급될 것입니다. - P40

[100자평] 나는 왜 나에게만 가혹할까

나는 왜 나에게만 가혹할까 - 자신에게 유독 엄격한 사람들을 위한 죄책감 버리기 연습
사이토 사토루 지음, 기즈키 지아키 엮음, 장은주 옮김 / 심플라이프 / 2020년 1월

자기비판적 사고를 하는 이유에 대해 잘 설명하고 있는 것 같다.