내용은 잘 알겠는데, 분량은 3분의 1로 줄여도 될 듯

1일 1땀 - 내 몸을 다시 켜는 순환 스위치
박민수 지음 / 유노북스 / 2026년 1월

25년 경력의 가정의학 전문의가 쓴 책인데, 우리를 위협하는 편리한 일상에 굴하지 않고 몸을 쓰고 땀을 흠뻑 흘리던 우리 선조처럼 야생적인 몸을 지켜 내야 한다는 내용을 담고 있다. 우선 몸을 쓰지 않는 생활이 지속될 때 우리 몸은 빠르게 항상성을 잃는다면서, 항상성을 잃은 몸은 노화와 질병에 취약해진다고 말한다. 땀은 몸이 열을 식히기 위해 흘리는 물방울이 아니라 우리 몸속 대사와 면역, 호르몬, 자율신경이 조율하며 만들어 낸 살아 있는 몸의 언어라면서, 땀을 흘린다는 것은 우리 몸의 엔진이 제 역할을 하고 있다는 증거라고 언급한다. 즉, 노화의 속도를 늦추고 면역과 순환을 최적화하는 과정의 생물학적 신호라는 말이다. 요새는 여름에도 하루 대부분의 시간을 냉방이 가동되는 공간에서 보내기에 과거에 비해 현저하게 적은 땀을 흘리고 있는데, 특히 장기간 땀을 흘리지 않을 때 우리 몸 각 부위에 분포하는 땀샘 기능이 떨어지거나 아예 기능을 잃기도 한다고 말한다. 이럴 경우 체온이 올라가도 땀을 내지 못하면서 자율신경 전반이 손상될 수 있다고 경고한다. 또한 한증막에서 땀을 흘리는 것이 건강상 이점이 전혀 없는 것은 아니지만, 장시간 고온의 찜질방에서 억지로 땀을 흘리는 것은 우리 몸에 마이너스가 될 수 있다고 조언한다. 찜질방을 비롯해 사우나, 한증막 같은 고온 열기 요법은 총 30분을 초과하지 않는 것이 바람직하다면서 말이다. 일반적으로 땀은 피부에 수분을 공급해 피부 표면이 건조하고 거칠어지는 것을 막아주며, 운동 후 바로 샤워를 하면 체내 노폐물 배출이 더 원활하게 이뤄져 피부를 시원하고 건강한 상태로 유지할 수 있다고 말한다. 특히 만성 피로, 두통, 피부 트러블, 알레르기, 변비 등 원인 불명의 증상은 혈액과 림프의 정체로 인한 독소 순환의 결과일 수 있기 때문에 가장 빠르고 부작용 없는 처방이 땀을 흘리는 것이라 언급한다.

사우나에서 흘리는 땀은 몸이 외부 자극에 반응해 표피에서 수분을 배출하는 수준이지만 운동을 해서 흘리는 땀은 심장, 근육, 뇌, 신경, 세포 속 에너지 공장이 모두 협력해 만들어내는 신진대사의 결과물이라면서, 땀은 수분과 전해질을 함께 배출하기에 땀을 흘린 뒤 물과 전해질이 보충되지 않으면 탈수와 피로가 심해지고 혈액 점도가 높아져 오히려 노폐물이 제대로 배출되지 못한 채 체내로 되돌아올 수 있다고 말한다. 운동 전후 200~300밀리리터씩 물을 나누어 마셔 체액 균형을 유지해야 하며, 전해질 보충을 위해서는 생수보다 미네랄 워터나 약간의 소금이 가미된 물을 마시거나 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나, 오렌지, 토마토 같은 과일을 먹는 것이 좋다고 언급한다. 좀 더 상세하게 말하자면 운동 1~2시간 전에는 체중 1킬로그램당 5~7밀리리터의 물을 마셔 두는 것이 좋은데, 혈액량을 충분히 확보해 운동 중 체온을 안정적으로 조절하는 기반을 만들 수 있다고 말한다. 운동 10~15분 전에는 150~250밀리리터 정도 가볍게 물을 보충해주고, 운동 중에는 20~30분마다 100~200밀리리터씩 물을 보충해주면 되며, 운동 후 만일 운동 전보다 0.5킬로그램이 줄었다면 최소 500밀리리터 이상 물을 보충해주는 것이 좋다고 조언한다. 운동을 1시간 이상 했거나 땀을 많이 흘렸다면 나트륨과 칼륨이 포함된 이온음료나 전해질 보충제가 필요한데, 이 때도 한 번에 다 마시기보다 10~15분 간격으로 나눠서 보충해주는 것이 좋다고 말한다. 이 외에도 커피의 과도한 섭취가 만성 탈수 증상을 초래하는데, 커피 1잔을 마셨다면 물을 2잔 더 마시는 습관을 들여야 하며, 아침에는 밤새 빠진 수분과 전해질을 채워 주는 것이 중요하기에 아침 운동 전에 맑은 물 200~300밀리리터와 함께 바나나를 먹거나 소금 한 꼬집을 넣은 미지근한 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋다고 말한다.

한편 건강하지 못한 땀은 끈적하고 마르지 않는 땀, 비대칭적으로 몸 한쪽에서만 흐르는 땀, 황색이거나 짙은 냄새가 나는 땀인데, 심한 피로, 내분비 불균형, 독성 물질 축적, 교감 신경 과잉 등이 이런 땀을 유발한다고 말한다. 특히 잠자는 동안 베개가 흠뻑 젖을 정도로 땀이 흐른다면 몸속 면역 체계가 흔들리거나 호르몬 변화가 일어나고 있다는 신호라고 언급한다. 또한 새벽녘에 불쑥 찾아오는 식은땀은 부교감신경이 제 역할을 하지 못하거나 심장에 이상이 있거나 호르몬 또는 혈당의 균형이 무너졌음을 알려주는 것이라고 말한다. 특히 건강 관련해서 림프 순환을 돕는 것이 중요한데, 매일 일정한 걷기, 충분한 수분 섭취, 몸을 압박하지 않는 옷차림, 깊은 호흡, 주기적인 땀 흘리기, 마사지나 스트레칭, 반신욕 등으로 림프의 정체를 해소할 수 있다고 말한다. 운동이나 온열 자극으로 체온이 오르면 체내에서 열 쇼크 단백질이 만들어지는데, 이 단백질은 손상된 단백질을 복구하고 세포를 스트레스에 강하게 만들어준다고 언급한다. 또한 근육이 수축할 때 분비되는 마이오카인은 염증성 물질을 억제하고 항염 물질의 분비를 늘리며, 땀을 흘리게 되면 우리 몸속에 소량의 중금속을 내보낼 수 있다고 말한다. 그 밖에도 장내 세균 활동이 일정하지 않으면 아침에 체온이 오르지 않고 밤에 불필요하게 체온이 높아져 수면이 방해 받는다면서, 장이 건강하면 몸은 안정적으로 열을 만들고 그 열을 효율적으로 방출하며, 땀도 제 역할을 다한다고 언급한다. 또한 잠을 잘 때 피부 표면 땀샘이 미세하게 열리면서 수면 온도를 정교하게 유지하게 되는데, 잠이 짧거나 중간에 자꾸 끊기는 얕은 수면 때 흘리는 땀은 갑자기 확 많아졌다가 금세 사라지거나 아예 나지 않기도 한다고 말한다. 마지막으로 땀 흘림은 단순한 체온 조절이 아니라 마음과 몸이 회복 모드로 들어갔다는 생리적 징후이기에 마음을 풀어주는 습관이 땀샘의 문을 열고 그 땀이 다시 마음을 가볍게 하는 선순환을 만들게 된다고 언급하고 있다.